Vitaminas

Vitaminas Hidrosolubles
 
Lic. Marcela Licata - zonadiet.com
de la sección: Nutrición

Este grupo esta conformado por las vitaminas B, la vitamina C y otros compuestos
anteriormente considerados vitaminas como son el ácido fólico, pantoténico,
la biotina y carnitina.

Dentro de este grupo de vitaminas, las reservas en el organismo no revisten importancia, por
lo que la alimentación diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades vitamínicas.
Esto, se debe justamente a que al ser hidrosolubles su almacentamiento es mínimo.
La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe siempre tener en cuenta el nivel de actividad
física del individuo, dado que el ejercicio activa numerosas reacciones metabólicas cuyas
vitaminas son las coenzimas. Así se llega a una situación en la que para las actividades
físicas intensas, existen riesgos de carencias y por tanto aparecen los suplementos.
 
 

Compuesto Función (interviene en) Fuente

Participa en el funcionamiento del sistema Carnes, yema de huevo,

nervioso. levaduras, legumbres
Vitamina B1 interviene en el metabolismo de glúcidos y el secas, cereales integrales,
crecimiento y mantenimiento de la piel. frutas secas.

Metabolismo de prótidos y glúcidos Carnes y lácteos, cereales,

Efectua una actividad oxigenadora y por ello levaduras y vegetales
Vitamina B2 interviene en la respiración celular, la verdes
integridad de la piel, mucosas y el sistema
ocular por tanto la vista.

Metabolismo de prótidos, glúcidos y lípidos Carnes, hígado y riñón,

Interviene en la circulación sanguínea, el lácteos, huevos, en
Vitamina B3 crecimiento, la cadena respiratoria y el cereales integrales,
sistema nervioso. levadura y legumbres

Interviene en la asimilación de carbohidratos, Cereales integrales,

acido proteínas y lípidos. hígado, hongos, pollo,
pantoténico La sintesis del hierro, formación de la insulina broccoli.
y reducir los niveles de colesterol en sangre.

Metabolismo de proteínas y aminoácidos Yema de huevos, las

Formación de glóbulos rojos, células y carnes, el hígado, el riñón,
Vitamina B6 hormonas. los pescados, los lácteos,
Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio. granos integrales,
levaduras y frutas secas
 Cataliza la fijación de dióxido de carbono en Hígado vacuno, maníes,
la síntesis de los ácidos grasos. cajú chocolate y huevos.
biotina Interviene en la formación de la hemoglobina,
y en la obtención de energía a partir de la
glucosa.

Crecimiento y división celular. Carnes, hígado, verduras

Formación de glóbulos rojos verdes oscuras y cereales
ácido fólico integrales.

Interviene en el transporte de ácidos grasos Principalmente en carnes y

hacia el interior de las células. lacteos.
Reduce los niveles de trigliceridos y
carnitina
colesterol en sangre.
Reduce el riesgo de depositos grasos en el
hígado.

Elaboración de células Sintetizada por el

Sintesis de la hemoglobina organismo. No presente en
Vitamina B12 Sistema nervioso vegetales. 
Si aparece en carnes y
lacteos.

Formación y mantenimiento del colágeno Vegetales verdes, frutas

Antioxidante cítricas y papas
Vitamina C Ayuda a la absorción del hierro no-hémico.

Vitaminas Liposolubles
 
Lic. Marcela Licata - zonadiet.com
de la sección: Nutrición

En este grupo entran las vitaminas  A, D, E y K.  Las mismas son solubles en los cuerpos
grasos,  son poco alterables, y el organismo puede almacenarlas fácilmente. Dado que el
organismo puede almacenarlas como reserva, su carencia estaría basada en malos hábitos
alimentarios.

Vitamina Función (interviene en) Fuente

A Intervienen en el crecimiento, Hígado, Yema de huevo,

Hidratación de piel, mucosas pelo, uñas, Lácteos, Zanahorias,
dientes y huesos. Espinacas, Broccoli,
Ayuda a la buena visión. Lechuga, Radiccio,
Es un antioxidante natural. Albaricoques, Damasco,
Durazno, Melones, Mamón
 D Regula el metabolismo del calcio y también Hígado, Yema de huevo,
en el metabolismo del fósforo. Lácteos, Germen de trigo,
Luz solar

E Antioxidante natural. Aceites vegetales, Yema

Estabilización de las membranas celulares. de huevo, Hígado, Panes
Protege los ácidos grasos. integrales, Legumbres
verdes, Cacahuate, Coco,
Vegetales de hojas verdes

K Coagulación sanguínea. Harinas de pescado,

Hígado de cerdo, Coles,
Espinacas

Al igual que la Vitamina C, las vitaminas A y E poseen propiedades antioxidantes. Respecto

de los vínculos existentes entre las vitaminas y el deporte, o el rendimiento en los
deportes, en  los estudios realizados se observa que la vitamina E, por  su función de
estabilizadora de la estructura  de las membranas y por sus propiedades antioxidantes, ha
sido utilizada ampliamente entre los atletas. Si bien algunos trabajos que se basan en estudios
controlados, indican una incidencia positiva en el rendimiento, muchos otros, demuestran una
incidencia escasa de este suplemento en el rendimiento deportivo.