VITAMINAS

Las vitaminas son substancias químicas que intervienen como catalizadores en las
reacciones provocando la liberación de energía. Son sustancias lábiles, ya que se alteran
fácilmente por cambios de temperatura y pH, y también por almacenamientos
prolongados. No sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los
alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad física y cotidiana.

Las vitaminas no producen energía y por tanto no implican calorías. En otras palabras, la
función de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los sustratos a
través de las vías metabólicas.

Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los
deportistas haya una mayor demanda vitamínica por el incremento en el esfuerzo físico,
probándose también que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.

Conociendo la relación entre el aporte de nutrientes y el aporte energético, para asegurar el

estado vitamínico correcto, es siempre más seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad
nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente calóricos.

Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano
no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la
exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas
cantidades en la flora intestinal.

Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, dispondremos de

todas las vitaminas necesarias y no necesitaremos ningún aporte adicional en forma de
suplementos. Un aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas
sustancias, como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia y
durante la tercera edad. El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor
gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte
suplementario. Debemos tener en cuenta que la mayor parte de las vitaminas sintéticas no
pueden sustituir a las orgánicas, es decir, a las contenidas en los alimentos o extraídas de
productos naturales (levaduras, germen de trigo, etc.). Aunque las moléculas de las vitaminas
de síntesis tengan los mismos elementos estructurales que las orgánicas, en muchos casos no
tienen la misma configuración espacial, por lo que cambian sus propiedades.

Aunque todos los alimentos aportan vitaminas en mayor o menor cantidad, no hay ningún
alimento que las posea todas y menos aún en las cantidades necesarias para el organismo.
Por tanto, hay de buscar una dieta variada y equilibrada que incluya abundancia de frutas y
verduras, por su gran contenido en vitaminas. Las deficiencias de vitaminas y los excesos de
algunas de ellas producen enfermedades de mayor o menor gravedad.

DIGESTION, ABSORCION DE LAS VITAMINAS.-

Las vitaminas liposolubles (vitamina a, D, E y K) entran a formar parte de las micelas

mixtas de la digestión de los lípidos. Las vitaminas liposolubles se liberan en el estómago,
donde posteriormente pasan al intestino delgado donde son transportadas en miscelas hacia
el interior de las células y junto con los lípidos son encapsulados en los quilomicrones
(quilomicrones son lipoproteínas que tienen la función de transportar los lípidos procedentes
de la dieta hasta el hígado y otros tejidos) y estos pasan directamente al Sistema Linfático
(ver fig.)
 Las vitaminas hidrosolubles son absorbidas con el agua e ingresan directamente a la
sangre, pero la mayor parte se absorben en el duodeno y el yeyuno (parte alta intestino
delgado), pero algunos se absorben en la parte final del intestino delgado, como la vitamina
B12. No se acumulan en el organismo y el exceso de lo ingerido es excretado por la orina.

La disponibilidad de las vitaminas se ve afectada por la manera en que se absorben y transportan.

Al masticar la comida, ésta se divide en partes más pequeñas para permitir la liberación posterior de
las vitaminas.
La digestión de la comida en el estómago libera las vitaminas.
La vesícula libera la bilis, que emulsifica las grasas y ayuda a absorber las vitaminas liposolubles.

CLASIFICACION DE LAS VITAMINAS.-

Vitaminas Hidrosolubles: Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden quedarse
en el agua de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos
aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente. Para recuperar parte de
estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor) se puede aprovechar el agua de cocción de las
verduras para preparar caldos o sopas.

A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que

deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días.

El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico
por elevada que sea su ingesta.

Pertenecen a este grupo: Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B3, Vitamina B6, Vitamina B12,
Vitamina C.
COMPUESTO FUNCION CARENCIA FUENTE
Vitamina B1 Participa en el funcionamiento del Inflamación de los Carnes, yema de
tiamina sistema nervioso. nervios, reducción de huevo, levaduras,
Interviene en el metabolismo de los reflejos tendinosos, legumbres secas,
glúcidos y el crecimiento y anorexia, fatiga y cereales integrales,
mantenimiento de la piel. Ayuda al trastornos frutas secas.
funcionamiento del corazón. gastrointestinales.
Vitamina B2 Metabolismo de prótidos y glúcidos Dermatitis, seborreica, Carnes y lácteos,
o riboflavina Efectúa una actividad oxigenadora y fatiga visual, y cereales, levaduras y
por ello interviene en la respiración conjuntivitis. vegetales verdes
celular, la integridad de la piel,
mucosas y el sistema ocular por tanto
la vista. Ayuda al funcionamiento del
sistema nervioso.
Vitamina B3 Metabolismo de prótidos, glúcidos y Dermatitis, diarrea Carnes, hígado y
Niacina lípidos riñón, lácteos,
Interviene en la circulación sanguínea, huevos, en cereales
el crecimiento, la cadena respiratoria y integrales, levadura y
el sistema nervioso. legumbres
Vitamina B5 Interviene en la asimilación de Deficiencia en la Cereales integrales,
Acido carbohidratos, proteínas y lípidos. actividad de las hígado, hongos,
pantotenico La síntesis del hierro, formación de la glándulas pollo, brócoli.
insulina y reducir los niveles de suprarrenales
colesterol en sangre.
Vitamina B6 Metabolismo de proteínas y Apatía, depresión, Yema de huevos, las
(piridoxina) aminoácidos calambres, nauseas, carnes, el hígado, el
Formación de glóbulos rojos, células y mareo, parestesias riñón, los pescados,
hormonas. Mantenimiento de la anemia y debilidad los lácteos, granos
función cerebral. muscular. integrales, levaduras
Ayuda al equilibrio del sodio y del y frutas secas
potasio.
Vitamina B8 Cataliza la fijación de dióxido de Hígado vacuno,
Biotina carbono en la síntesis de los ácidos maníes, cajú
grasos. chocolate y huevos
Interviene en la formación de la
hemoglobina, y en la obtención de
energía a partir de la glucosa
Vitamina B9 Crecimiento y división celular. Anemias, leucopenias, Carnes, hígado,
Ácido fólico Formación de glóbulos rojos, defectos lesiones verduras verdes
en el tubo neuronal del feto gastrointestinales y oscuras y cereales
diarreas. integrales.
Carnitina Interviene en el transporte de ácidos Principalmente en
grasos hacia el interior de las células. carnes y lácteos
Reduce los niveles de triglicéridos y
colesterol en sangre.
Reduce el riesgo de depósitos grasos
en el hígado.
Vitamina Elaboración de células Atrofia de la mucosa Sintetizada por el
B12 Síntesis de la hemoglobina digestiva y abolición organismo. No
Sistema nervioso de la sensibilidad presente en
profunda. vegetales.
Si aparece en carnes
y lácteos.
Vitamina C Formación y mantenimiento del Hemorragias, Vegetales verdes,
colágeno deficiencias celulares, frutas cítricas y
Antioxidante retardo en papas
Ayuda a la absorción del hierro cicatrización y
alteración del tejido
óseo.
A continuación de manera visual se muestran donde se encuentran las vitaminas hidrosolubles

Vitaminas Liposolubles: Se caracterizan porque no son solubles en agua, se almacenan en el

organismo y su ingesta en exceso puede provocar desajustes y efectos perjudiciales. Si se abusa de ellas
aparecerán síntomas como pérdida del apetito, alteraciones renales, náuseas, vómitos, vértigo y más
frecuentemente dolores de cabeza, diarrea y caída del cabello.

Químicamente se trata de lípidos insaponificables, caracterizados por su incapacidad para formar

jabones, ya que carecen en sus moléculas de ácidos grasos unidos mediante enlaces éster. Pertenecen
a este grupo las vitaminas A, D, E y K.

VITAMINA FUNCION CARENCIA FUENTE

A Intervienen en el crecimiento, Ceguera nocturna y Hígado, Yema de
Hidratación de piel, mucosas pelo, hasta a veces huevo, Lácteos,
uñas, dientes y huesos. permanente. Sequedad Zanahorias,
Ayuda a la buena visión. en la piel. Espinacas, Brócoli,
Es un antioxidante natural. Lechuga,
Albaricoques,
Damasco, Durazno,
Melones, Mango
D Regula el metabolismo del calcio y Raquitismo, Hígado, Yema de
también en el metabolismo del alteraciones huevo, Lácteos,
fósforo. musculares, Germen de trigo, Luz
reblandecimiento óseo. solar
E Antioxidante natural. Distrofias musculares, Aceites vegetales,
Estabilización de las membranas alteraciones vasculares Yema de huevo,
celulares. degenerativas, atrofia Hígado, Panes
Protege los ácidos grasos testicular, implantación integrales,
defectuosa del huevo Legumbres verdes,
en el útero. Cacahuate, Coco,
Vegetales de hojas
verdes
K Coagulación sanguínea Hemorragias. Harinas de pescado,
Hígado de cerdo,
Coles, Espinacas,
Brócoli, cebollas
LOS REQUERIMIENTOS DIARIOS Y EL ESTADO NUTRICIONAL

El requerimiento diario de vitaminas que el organismo necesita ha sido establecido

científicamente tras años de investigación.
Las cantidades necesarias son diferentes según sea el sexo y la edad de la persona; y en el
caso de las mujeres también cambia durante el embarazo y la lactancia. Una persona que lleva
una alimentación normal o completa, nunca presenta carencia o exceso de vitaminas.

Sus valores se expresan en diferentes unidades, generalmente microgramos (µg) o miligramos

(mg.) según sea la vitamina de la que se habla, pero también se puede encontrar indicada en
unidades internacionales (UI).

Requerimiento diario de: Hombres Mujeres

Vitamina A 900 µg 700 µg
Vitamina D 5 µg 15 mg
Vitamina E 15 mg 15 mg
Vitamina K 120 mg 90 mg
Vitamina B1 1.2 mg 1.1 mg
Vitamina B2 1.3 mg 1.1 mg
Vitamina B3 16 mg 14 mg
Vitamina B6 1.3 mg 1.3 mg
Vitamina B12 2.4 µg 2.4 µg
Vitamina C 90 mg 75 mg

La tabla muestra los requerimientos diarios de vitaminas para una persona promedio con edad
entre 19 y 50 años según el departamento de nutrición del IOM (Institute of Medicine - Instituto
de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture).
AVITAMINOSIS es una afección que se causa por una ausencia total de vitaminas lo cual
conlleva a enfermedades carenciales

HIPOVITAMINOSIS, se refiere a la presencia insuficiente de la vitamina.

EXCESO DE VITAMINAS O HIPERVITAMINOSIS.-

Así como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener efectos
graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis se refiere a la acumulación de vitaminas,
generalmente las liposolubles. En muchos casos el exceso puede ser tóxico para el organismo,
por tanto se debe tener cuidado especialmente cuando se suplementa a una persona con
vitaminas.
Por lo general, una persona que lleva una alimentación normal o completa, nunca presenta
carencia o exceso de vitaminas

FACTORES QUE NEUTRALIZAN Y DESTRUYEN CIERTAS VITAMINAS

Las bebidas alcohólicas. El alcohol aporta calorías sin apenas contenido vitamínico, a la vez
que disminuye el apetito; al ingerir menos alimentos se producen carencias principalmente de
ácido fólico y de vitaminas del grupo B.

El tabaco. La vitamina C interviene en los procesos de desintoxicación, reaccionando contra las

toxinas del tabaco. Debido a ese gasto extra, en fumadores se recomienda un aporte de
vitamina C doble o triple del normal.

El estrés. Bajo tensión emocional se segrega más adrenalina que consume gran cantidad de
vitamina C. En situaciones de estés, se requiere un suplemento de vitaminas C, E y del grupo
B.

Medicamentos. Los antibióticos y laxantes destruyen la flora intestinal, por lo que se puede
sufrir déficit de vitamina B12.