FASE 1 - SEMANAS 1 Y 2

ENTRENAMIENTO 1: LUNES y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)

Grupo Muscular Ejercicio Series Repeticiones Descanso Observaciones
Press banco inclinado con barra 4 6-7* 2-3 min * la ultima serie es descendente
Pecho Press banco plano con mancuerna 4 6-7 2-3 min
Aperturas en banco plano 3 6-7* 2-3 min * la ultima serie es descendente
Press de hombros con mancuerna sentado 3 6-7 2-3 min
Hombro Remo al mentón 3 6-7* 2-3 min * la ultima serie es descendente
Elevación lateral 3 6-7* 2-3 min * la ultima serie es descendente
Trapecios Encogimiento con mancuerna 3 6-7* 2-3 min * la ultima serie es descendente
Press de banca agarre cerrado 3 6-7* 2-3 min * la ultima serie es descendente
Triceps
Fondos entre bancos 3 6-7* 2-3 min * la ultima serie es descendente

ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)

Grupo Muscular Ejercicio Series Repeticiones Descanso Observaciones
Sentadillas traseras 4 6-7* 2-3 min * la ultima serie es descendente
Cuadriceps
Extensiones de piernas 4 6-7* 2-3 min * la ultima serie es descendente
Femoral tumbado 4 6-7* 2-3 min * la ultima serie es descendente
Femoral
Peso muerto rumano con mancuernas 4 6-7* 2-3 min * la ultima serie es descendente
Elevacion con mancuernas 3 6-7* 2-3 min * la ultima serie es descendente
Gemelo
Elevacion de talon en cuclillas 3 6-7* 2-3 min * la ultima serie es descendente

ENTRENAMIENTO 1032: MARTES y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)

Grupo Muscular Ejercicio Series Repeticiones Descanso Observaciones
Remo con barra 4 6-7* 2-3 min * la ultima serie es descendente
Espalda Dominadas 4 6-7 2-3 min
Remo con mancuerna con un brazo 4 6-7* 2-3 min * la ultima serie es descendente
Curl con barra 4 6-7* 2-3 min * la ultima serie es descendente
Biceps
Curl con mancuerna inclinado 3 6-7* 2-3 min * la ultima serie es descendente
Antebrazos Curl de muñecas con mancuerna 3 6-7* 2-3 min * la ultima serie es descendente

Buenos días 3 30 2-3 min

Elevaciones de piernas en banco plano 3 30 2-3 min Martes
Encogiminetos en el suelo 3 30 2-3 min
Abdominales
Elevación de piernas en banco inclinado 3 15 2-3 min
Buenos días 2 30 2-3 min Viernes
Elevación de caderas 3 30 2-3 min

Sesion de cardio 20 min luego del entrenamiento