PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO NIVEL INTERMEDIO (3 MESES)

Diseñado por: Prof. Jhonny Pereira

NOMBRE:____________________________________

FECHA DE INICIO:_____/_____/_____

MES 1 Plantilla elaborada por:Orlando Sánchez

PESO (Kg)
Piernas 1 REPS SERIES 1ra OBSERVACIÓN
semana

Se inicia con 3 series y se aumenta cada semana hasta llegar a 6 en la 4ta

Sentadillas 6 3 semana. En la 5ta semana se inicia el ciclo nuevamente con 3 series pero con
mayor peso X
Se inicia con 10 reps y se aumenta cada semana hasta llegar a 13 en la 4ta
Peso muerto rumano 10 3 semana. En la 5ta semana se inicia el ciclo nuevamente con 10 reps pero con
mayor peso XX

Sentadillas búlgaras 8 3 Aumento de peso en la 5ta semana

Hip thrust (empuje de
12 3 Aumento de peso en la 5ta semana
cadera)
Extensiones 20 3 BISERIE 1 Aumento de peso en la 5ta semana

Curl de femoral 20 3 BISERIE 1 Aumento de peso en la 5ta semana

Extensiones de
pantorrillas en 20 3 BISERIE 2 Aumento de peso en la 5ta semana
máquina
Elevación de talón
20 3 BISERIE 2 Aumento de peso en la 5ta semana
individual

PESO (Kg)
Pectoral, hombro y
REPS SERIES 1ra OBSERVACIÓN
tríceps (TS1) semana

Press plano con barra 8 3 Igual que en X

Press inclinado con
10 3 Igual que en XX
mancuernas
Press declinado con
10 3 Igual que en XX
mancuernas
Press militar con barra 12 3 Aumento de peso en 5ta semana
Elevaciones frontales
12 3 Aumento de peso en 5ta semana
con disco
Elevaciones laterales
12 3 Aumento de peso en 5ta semana
con mancuernas
Copa con disco o
15 3 Aumento de peso en 5ta semana
Barra Z
Rompe coco con
15 3 Aumento de peso en 5ta semana
disco o Barra Z
Fondo en banco 20 3 Aumento de peso en 5ta semana
 PESO (Kg)
Espalda, trapecio y
REPS SERIES 1ra OBSERVACIÓN
bíceps (TS2) semana

Remo con barra 10 3 Igual que en X

Dominadas 3 3 series al fallo

Remo individual con
10 3 Igual que en XX
mancuernas
Jalón con polea a
20 3 Aumento de peso en 5ta semana
barbilla
Encogimiento de
20 3 Aumento de peso en 5ta semana
hombros en polea
Curl de bíceps con
12 3 Aumento de peso en 5ta semana
barra Z
Curl de bíceps martillo
12 3 Aumento de peso en 5ta semana
con mancuernas
Al
Curl spider 3 Aumento de peso en 5ta semana
fallo

PESO (Kg)
Piernas 2 REPS SERIES 1ra OBSERVACIÓN
semana

Peso muerto Sumo 8 3 Igual que en X

Sentadillas Sumo 12 3 Aumento de peso en 5ta semana

Escaladas 15 3 Aumento de peso en 5ta semana

Hip thrust 12 2 Aumento de peso en 5ta semana

Curl de femoral con
20 3 Son 10 reps con cada pierna. Aumento de peso en 5ta semana
descenso individual
Elevación de talón Al
3 Aumento de peso en 5ta semana
sentado fallo

NOTAS:

HABRÁ UN DÍA QUE SE REPITE UNA DE LAS SESIONES PARA EL TREN SUPERIOR, LA CUAL SERÁ ALTERNADA
CADA SEMANA, ES DECIR, SI UNA SEMANA SE HACEN DOS SESIONES DEL TREN SUPERIOR 1 (TS1), ENTONCES LA
SEMANA SIGUIENTE SE HACEN DOS DEL TREN SUPERIOR 2 (TR2)

LA SESIÓN QUE SE REPITA EN LA SEMANA CONSERVA LA CANTIDAD DE SERIES A REALIZAR MIENTRAS QUE EN LA
SESIÓN ALTERNA SE EJECUTA UNA SERIE ADICIONAL POR CADA EJERCICIO

SE DEBE DEJAR DOS DÍAS POR MEDIO ENTRE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO DE PIERNAS

SE SUGIERE INICIAR LA SEMANA DE ENTRENAMIENTO EL DÍA LUNES CON CUALQUIERA DE LAS SESIONES
INDICADAS, PROCURANDO EVITAR LA COINCIDENCIA DE EJERCICIOS CON OTROS USUARIOS QUE PREVIAMENTE
YA HAYAN LLEGAGADO AL LABORATORIO Y ASÍ EVITAR O AL MENOS DISMINUIR LA CONGESTIÓN EN EL USO DE
LOS EQUIPOS Y MÁQUINAS

LOS ESPACIOS EN BLANCO FUERON DEJADOS INTENCIONALMENTE CON LA FINALIDAD QUE LOS ATLETAS
ANOTEN LOS PESOS CON LOS CUALES INICIAN CADA CICLO Y PUEDAN REGISTRAR ASÍ SU PROGRESO MENSUAL