Ari B 1.77 85.

5kg Reducir grasa, peso No: sandia, trigo

Lunes Martes Miércoles Jueves Sábado Domingo
Cardio post ejercicio 30 minutos (4-5 VECES POR SEMANA)

Parfait (ingredientes en Información) Pan pita mixto (1 pan pita integral + 1 rodaja Capresse de pollo (1 pan pita integral + 50 gr 1 vaso de yogurt sbelt + pan pita con palta (1 pan Preparar 4 cucharadas de avena, para Tostada integral (pueden ser 2) + (45 gr (1 pan pita integral + 60 gr de pollo
tomar + omelette de champiñones (3
Desayuno + tortilla (2 claras + 1 yema + 1 rodaja de queso edam light + 1 rodaja jamón de de pollo cocido + 2 hojas de espinaca + 1/4 de pita integral, palta 1/3 de unidad, sal, limón) + 2
claras + 1 puñado de champiñones) + 1 pan
de carne molida + 50 grs de palta + deshilachado + 50 grs de palta + un
de queso edam + cebolla blanca) pavita light) + 1 mandarina palta + 2 hojas de albahaca) claras duras o revueltas cebolla blanca picada) poco de cebolla) + 1 taza y 2/3 de piña
pita integral

Media Mañana 1 mandarina + 8 pecanas Durazno + 10 pistachos 1/2 pan pita integral + 25 gr de palta 8 fresas + 8 mitades de pecanas 1/2 pan pita integral + 25 gr de palta 1 mandarina + 8 pecanas 1/2 pan pita integral + 25 gr de palta

120 gr de camote u 80 gr de yuca + 150 Proteina a tu elección 200 gr (pollo, 8 cdas de quinua cocida + 120 gr de bistek en 160 gr de pastas en la preparación que desees + Tortilla de pollo (4 claras + 1 yema + 50 gr 1 taza de guarnición ya preparada a tu Esta es tu comida libre, puedes comer
gr de pescado ó carne de res + 1 bowl pescado ó pavita) + 1 taza de guarnición ya la preparacion que desees + 1 bowl de 120 gr de pollo en la preparación que desees de pollo deshilachado + un poco de elección (ej:puré) + 120 gr de proteina a lo que desees pero REGULA las grasas
Almuerzo de ensalada de verduras + 50 gr de preparada a tu eleccion (ej:puré) + 2 tazas ensalada de verduras + 2 cdtas de aceite de excepto fritura + 1 bowl de ensalada de pepino cebolla blanca) + 160 gr de papa dorada + elección (pavo, pescado, pollo o bistek) +
de ensalada a tu elección + 2 cdtas de 1 bowl de ensalada de verduras mixtas + y carbohidratos y SIEMPRE con
palta fuerte oliva (pepino + tomate + 50 gr de palta) ensalada a elección ensalada y filete (de pollo o pescado)
aceite de oliva 2 cdtas de aceite de oliva

Media Tarde 1 vaso de gelatina light + 8 pecanas 1 naranja + 10 almendras 1 vaso de gelatina light + 8 pecanas 2 granadillas + 10 pistachos 1 taza y 1/3 de piña + 10 almendras 1 naranja + 10 pistachos 1 vaso de gelatina light + 8 pecanas

140 gr de pollo/pescado/pavo + 1 bowl Pollo salteado con vegetales (pechuga de 140 gr de pescado blanco a la plancha (ó 140 gr Pechuga al limón (150 gr de pechuga de pollo, Pescado a la parrilla (150 gr de pescado Tortilla de bistek (4 claras + 1 yema +
Cena de ensalada de verduras + 2 cdtas de pollo en trozos 150 gr, pimientos, cebolla, de bistek) + 1 bowl de enslada de verduras a tu zumo de un limón, perejil fresco 2 cs, aceite de blanco, orégano, sal, pimienta, aceite de 150 gr de pollo en la preparación que 50 gr de bistek molido) + 1 bowl de
aceite de oliva vainitas, espinaca, aceite de oliva 1cs, sal, elección oliva 1 cs, sal y pimienta) + 1 huevo duro + 1 bowl de oliva, vainitas, choclo cocido 1/2 taza, palta desees + 1 bowl de ensalda de verduras verduras a elección (2-4 verduras)
pimienta) verduras a tu elección en cubos 1/4 de unidad, limon y sal)

Si tienes ansiedad en algùn momento, te recomendamos las siguientes opciones: 1

Ansiedad manzana o 1 pera o 1 taza y 1/2 de sandia o por ùltimo 1 taza preparada de
gelatina light del sabor que gustes.

P+ 1 bowl de verduras = 1.5 tazas de verduras

Se sugiere sustituir el azúcar por la stevia u otro edulcorante, si es posible evitar

Azúcar su consumo excesivo.
Evita ayunos prolongados, en lo posible ingerir alimentos con un intervalo de 3 a
4 horas entre una comida y otra. Así mantendrás un metabolismo activo y
Muy Importante reduciras el almacenamiento de mayor grasa corporal, sobre todo si practicas
ejercicios diarios ó frecuentes durante la semana, así sean caminatas ligeras ó
rápidas.

Consultas
Correo: quranaperu@gmail.com
WhatsApp: 940 253 377
 Indicaciones Importantes
Si fries algo, que sea aceite de coco o aceite en spray o por ultimo solo una cucharada de
aceite tradicional

Toma bastante agua durante el dia y en todas las comidas

Carnes rojas 1-2 veces a la semana (salvo se indique lo contrario)

Si vas a endulzar algo que sea con edulcorante y usa poca la sal

Con guarnición nos referimos a acompañamientos, como por ejemplo: puré

Regula las bebidas alcohólicas.
Duerme tus 8 horas diarias.
Los carbohidratos se pesan cocidos y la carne se pesa cruda
Evita las gaseosas.

Preparación de Parfait
En un recipiente alto y transparente, echa 2 cucharadas de cereal Life granola
Agrega manzana, durazno y fresas en cuadritos.
Un chorrito de miel de abeja
 2 cucharadas de yogurt griego
Agrega pera y kiwi en cuadritos
Añade otro chorrito de miel
Finaliza con un poco más de cereal.
Ingredientes
Cereales Life Granola, Yogurt Griego, Miel de Abeja, Frutas Picadas.
 Ensaladas

Lechuga, pimiento, cebolla blanca y palta.

Lechuga pimiento, cebolla blanca, queso y rabanito.

Limón, sal, pimienta, un poco de aceite vegetal.

Puedes elegir otras opciones que a ti te gusten

Vinagreta
Vinagre, sal, pimienta y aceite de oliva.
 Cálculadora de grasa corporal SEXO (hombre=1,m 1

IMC 24.62296091
TALLA 1.71 en metros
Peso (kg) 72
Edad 22
En los casilleros de amarillo
% de grasa 18.40755309 datos para que pueda obtene
evaluar tu desempeño
Cálculo de calorías Los números que ya están ingresados son al
Kg 68 como ingresar tus da
Centímetros 178 en centímetros
Edad 23
INDICE ACTIV Met H 2313.4375
Sedentari@ 1.15 Met M 2085.1875 NOTA:
Ligero 1.325
Regular activ@ 1.45
Muy activ@ 1.625 1.375
Hiperactiv@ 1.775

Para una mayor precisión pu

página www.qurananut
únicamente 3 mediciones
podrás conocer tu progre
 asilleros de amarillo debes ingresar tus
ra que pueda obtener tus índices y poder
aluar tu desempeño en tiempo real
que ya están ingresados son aleatorios, solo es para que sepas
como ingresar tus datos reales

Reemplazar en fórmula el indicador de

actividad adecuado para ti

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mente 3 mediciones con un centímetro
ás conocer tu progreso en tiempo real