Andrea Cesín
76kg
Melany Toledo y
Richard Martiez
09/12/2022
+584148562904
toledomelaniie@gmail.com
Ramhrock@gmail.com
Sportgym 3000 calle
Rafael Ortega Amago
Recomendaciones
•Hacer ejercicio al menos 3
veces a la semana
•Beber al menos 500ml de
agua con cada comida
•Dormir suficiente para
mantener ambiente hormonal
controlado
•Evita el estrés antes o durante
tus comidas.
165cm
Objetivo: Bajar % de grasa y mantener masa muscular
Deficit calórico del 20%
Gasto calórico diario aproximado: 2200 a 2100kcal
Calculo de ingesta calórica en este plan: 1700kcal
Comida 1
Opciones
1. 4 rebanadas de pan integral. 2 rebanadas de jamon. 2 rebanadas
de queso mozzarella. Vegetales.
2. Huevos revueltos con vegetales. 150g de plátano.
3. 200ml de leche descremada. 3 cucharadas de avena. 200g de
fruta (avena cocida o en batido)
Comida 2
Opciones
1. 60g de granos. 50g de Arroz. 1/4 de plátano.100g de carne
magra. Ensalada o jugo verde.
2. 100g de pasta o 40g de arroz. 100g de carne magra o
pechuga de pollo. Pasta de tomate. Vegetales.
3. 200g de batata, 150de yuca, 180de ocumo, 300 de papa o
230 de plátano. 50g de aguacate. 100g de pollo. Vegetales
al vapor o jugo verde.
Comida 3
Opciones
1. Crepes de avena > 3 cdas de avena. 200ml de leche descremada.
1 huevo. 1 cucharada de miel.
2. 100g de yogurt griego. 3 cucharadas de avena. 200g de fruta.
3. 2 tortilla 100% integrales. Pasta de tomate. 4 rebanadas de queso
mozzarella.
Comida 4
Opciones
1. 100g de pechuga de pollo o carne magra. 100g de papa. 50g de
aguacate.
2. 2 rebanadas de pan integral. 1 lata de atún en agua. Vegetales.
Aderezo de yogurt.
3. 30g de maní, mere, almendras o pistachos.
Comida 5
Opciones
1. 120g de Sardina o 100g de otro pescado. Vegetales al vapor,
salteados o ensalada.
2. 150g de ahuyama. 100g de pollo desmenuzado. 10g de queso
parmesano.
3. 2 huevos. 2 rebanadas de jamón. Vetales al vapor, salteados o
ensalada.