11/Noviembre / 2018.

NOMBRE: Beatriz Maldonado.

EDAD: 45 AÑOS ESTATURA:1.51 m
PESO:53 KG
MASA MAGRA: 42.5 KG
MASA GRASA:10.4 KG
% DE GRASA: 19.7
Día de tren superior y descanso.

COMIDA No.1 5:30 am. *5 g de glutamina. 1 taza de té verde con 1 cucharada

de linaza.
*Tomar 2 tableta de L- carnitina con 2 tableta de CLA.

Entrenamiento cardiovascular (60min).

Licuado: 1 dosis de proteína en agua + 1 taza de espinacas y 8 mitades de

nuez.

Entrenamiento: 7:00 am * 1 dosis de aminos + Glutamina.

COMIDA No. 2 8:30 am.

5 claras de huevo con ½ taza de champiñones.
2 tortitas de arroz inflado con 1 cucharada de mermelada y 1 plátano pequeño.
1 taza de café.

COMIDA No.3 12:00 pm. *2 tbs de multivitamínico.

100g de pechuga de pollo + 1 taza de lechuga y ½ taza de germen de trigo.
¼ de aguacate.

COMIDA No.4 3:00 pm.

100g de salmón o de lomo de atún a la plancha 1 taza de espinacas.
½ taza de arroz integral.
½ toronja.

COMIDA No. 5 6:00 pm. *Tomar 2 tableta de L- carnitina con 2 tableta de CLA.
100g de pechuga de pollo asado + 5 tiras de espárragos.
¼ de aguacate.

COMIDA No. 6 9:00 pm

1 dosis de proteína + 5 g de glutamina.
 11/Noviembre / 2018.

Día de pierna.

COMIDA No.1 5:30 am. *5 g de glutamina. 1 taza de té verde con 1 cucharada

de linaza.
*Tomar 2 tableta de L- carnitina con 2 tableta de CLA.

Entrenamiento cardiovascular (60min).

Licuado: 1 dosis de proteína en agua + 2 tortitas de arroz inflado con 1

cucharada de crema de almendras y 1 plátano pequeño.

Entrenamiento: 7:00 am * 1 dosis de aminos + Glutamina.

COMIDA No. 2 8:30 am.

5 claras de huevo con ½ taza de champiñones.
¾ de taza de cereal.
1 taza de café.

COMIDA No.3 12:00 pm. *2 tbs de multivitamínico.

100g de pechuga de pollo + 1 taza de lechuga y ½ taza de germen de trigo.
¾ de taza de piña.

COMIDA No.4 3:00 pm.

100g de salmón o de lomo de atún a la plancha 1 taza de espinacas.
1 taza de arroz integral.

COMIDA No. 5 6:00 pm. *Tomar 2 tableta de L- carnitina con 2 tableta de CLA.
100g filete de res + 5 tiras de espárragos.
¼ de aguacate.
3 tostadas sanísimo.

COMIDA No. 6 9:00 pm

1 dosis de proteína + 5 g de glutamina 5 fresas.

Todo lo que no esté señalado en la dieta, queda prohibido especialmente alimentos fritos o con azúcar.
Recomendaciones: Tomar abundantes líquidos 2.5 lt de agua (e pura) como mínimo y no consumir dulces,
jugos y refrescos embotellados, si puedes consumir sal (moderada).

1 comida libre los domingos.

Puedes utilizar endulzantes como stevia (5 sobres como máximo al día).

 11/Noviembre / 2018.

PLAN DE ENTRENAMIENTO.
Antes de cada entrenamiento realizar calentamiento articular y estiramientos.

LUNES Pierna completa .

MARTES Y SABADO Espalda y hombro
MIERCOLES Glúteo.
JUEVES Brazo y pecho.
VIERNES Pierna posterior.
Pantorrillas 2 veces por semana