Rene García Santiago 15/02/24

15 KG 1:89mts 36 años

Te: cúrcuma, jengibre y pimienta (una cucharada en un medio vaso de leche)

11am Comida 1.- 5 huevos enteros y una bolita de chorizo, 6 tortillas 100gr de frijoles, ½
aguacate, 1 taza de nopales.
1 fruta

2pm Comida 2: 250gr de pollo o res, 150gr de arroz o camote, 2 tazas de verduras, 1
fruta.

Comida 3 4_5 pm: 100ml de yogurt natural, 20ge de cacahuates, 1 fruta

Comida4: 9_10pm

opción 1: 250gr de pollo o res, 200gr de arroz o camote, 2 tazas de verduras, 1 fruta

opción 2: 5 huevos enteros y una bolita de chorizo, 5 tortillas 100gr de frijoles, ½

aguacate, 1 taza de nopales.
1 fruta

4 litros de Agua como mínimo

Citrato de magnesio 2 por la mañana
multivitamínico 1 diarias en la mañana.
multivitamínico 1 diarias en la noche.
Omega3 2 diariamente

rogeliocastillo_13@hotmail.com
ENTRENAMIENTO: SERA BASADO EN BISERIES DE 4 X 12 A 15 REPS

DIA1 PECHO Y BICEPS

Press banca plana y cristos en plana.

Press mancuernas y cristos mancuernas en banca inclinada.

Curl con barra z y curl martillo

Curl barra recta y curl en predicador

Curl polea alta con manerales

Dia 2 PIERNA COMPLETA

Extensiones y curl boca bajo

Sentadilla libre y prensa piernas separadas (con pesos ligeros)

Sentadilla hack pies abiertos y peso muerto para femoral

DIA 3 ESPALDA Y TRICEPS

Jalon polea alta agarre abierto y remo con mancuernas

Jalon polea alta agarre neutro y remo con triangulo

Remo con barra y pull down cuerda

Extensión de tríceps con cuerda y copa a dos manos

Extensión con barra corta y extensión agarre supino

Fondos en banca

DIA 4 HOMBROS

Press militar con barra y elevaciones laterales

Press, militar con mancuernas y elevaciones frontales

Remo a cuello y encogimientos

Elevaciones con disco frontales y elevaciones posteriores

Abdomen lun-mier-vier

5 pm: 40 minutos de cardiovascular con un paso acelerado o trote.