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Fit-a-thón 11.
0 BEGINNER Mujeres
Pasos y reglas para armar mi menú:

Ŋŧ :"(:MAPY;YŤLeer YÇÎÔyestá en Dropbox en carpeta de Esenciales.
ŋŧ Tener descargado o impreso los documentos de :µÚŢMÊëÇ»ÎÔå»Ê¬»ÙÔÎŢ»®y»µÎŢµÔÊyyÎ y "ÊµÎ.
Ōŧ Elegir que comer! Cada tiempo de comida tiene varias opciones, puedes elegir la opción que quieras el día
que sea. No por tomar la opción 1 de algún tiempo, todas tus opciones deben de ser la 1, puedes mezclar.
ōŧ Acompaña tu desayuno o cena con alguna opción de jugo y té de "ÊµÎ (está en el Dropbox, en la
carpeta de Esenciales).
Ŏŧ Acompaña tu comida con alguna opciones de las µÔÊyyÎ (está en el Dropbox, en la carpeta de
Esenciales).
Indicaciones:
• Te pido respetar la cantidad de lácteos que se te están dando, son máximo DOS porciones al día.
Recuerda sería uno del grupo de leche/yogurt y uno de queso.
• Evita alimentos que te inflamen, como puede ser: brócoli, coliflor, col, pepino con semillas, calabacita…
• No saltes tiempos de comida, mejor mueve equivalencias o junta tiempos de comida.
• 5 sobres de edulcorante al día.
• TÉÙÊÎ»µÎÙ´Êy®ÚµÎÙÇ®´µÔ»y®´µÔ»Ţ»´»ÇÊ»Ô¡µyµÇ»®ä»ŢÔµäÔ»y®Ê®»Ù´µÔ»
TÙÇ®´µÔ»Îŧ¡ÔÇ®yÔ»ÙµÇ»»Î»ÊÙy®ÎÎÙÇ®´µÔ»ÎÔÊ»´µ»ëÙy®Îµ»Ţy´zÎyÊÔ
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Herramientas:
• Si a ti te gusta manejar equivalencias los Ábacos son para ti! Checa el documento Tips de dieta ŧ.
• El Fitcrea puede ayudarte a tener una semana más organizada, checa el documento Tips de dieta e
Dieta 1200 Kcal

Distribución de tiempos por comida (ejemplo):
Categoría Desayuno Colación 1 Comida Colación 2 Cena Pre/Post

Verduras 1 - 2 2 2 -
Frutas 0.5 0.5 - - - 0.5
Cereales sin Grasa 1 - 1 - 1 1
AOA 2 - 3 - 2 1
Leche Descremada 0.5 - - - - 0.5
Aceites sin Proteína 1 - 1 - 0.5 -
Aceites con Proteína 1 1 - - - 1
Menú: Otros documentos:

8:00 a.m. Desayuno 12:00 p.m. Colación 1 (Anexo 2: Colaciones Matutinas)
3:00 p.m. Comida 6:00 p.m. Colación 2 (Anexo 1: Greens (opcional))
9:00 p.m. Cena Pre y Post work out 30 minutos antes o después según corresponda (Anexo 4)
Fit-a-thón 11.0 BEGINNER Mujeres
Desayuno - 8:00 a.m.
Acompaña tu desayuno con un jugo, té o infusión. Búscalos en el documento de

Anexo 1. GREENS
(Dropbox).
Opción 1: Brownie al Sartén
- ½ taza de hojuelas de avena (1 eq. Cereal sin grasa)
- 1 cucharadita de polvo para hornear
- 1 cucharada cacao sin azúcar (1 eq. Grasa con proteína)
- ½ taza de leche decremada (0.5 eq. Leche)
- 1 sobre de edulcorante
- 1 cucharada de aceite de oliva (1 eq. Grasa sin proteína)
- 1 huevo + 2 claras (2 eq. AOA)
- ½ taza de fresas (0.5 eq. Fruta)
Preparación:
1. Mezclar los ingredientes secos, luego los húmedos, integrar bien y llevar la mezcla espesa a
2. un sartén a fuego bajo como hot cakes que se cocine por ambos lados.
3. Retira del sarten y decora con las fresas en rodajas.
Opción 2: Mango Toast
- 2 rice cake o 1 rebanada de pan integral (1 eq. Cereal sin grasa)
- 6 cucharadas de queso cottage (2 eq. AOA)
- ¼ pieza de mango (0.5 e. Fruta)
- 1.5 cucharadas coco rallado (1 eq. Grasa sin proteína)
- 3 cucharadas de yogurt griego (0.5 eq. Leche)
- Canela (Libre)
- 17 gr chocolate margo sin azucar (1 eq. Grasa con proteina)
Preparación:
1. Forma una mezcla con el queso cottage y el yogurt griego, colócala sobre los rice cake,
agrega el mango y corona con el coco, chocolate y la canela.
Opción 3: Chilaquiles verdes con pollo

- 4 tomatillos, pedacito de cebolla, 3 ramitas de cilantro, 1 diente de ajo, 1 chile serrano o
jalapeño fresco (Libre)
- 30 totopos Susalia (1 eq. Cereal sin grasa)
- 60 gr pollo desmenuzado (2 eq. AOA)
- 1/3 de aguacate (1 eq. Grasa sin proteína)
- Sal, pimienta y ajo en polvo (Libre)
- ½ manzana (0.5 eq. Fruta)
- 10 almendras (1 eq. Grasa con proteina)
Preparación:
1. Cocina los tomatillos, cebolla, cilantro y chile.
2.Licua con el ajo, sal y pimienta.
3.Baña tus totopos con la salsa.
4.En la licuadora coloca el yogurt, el aguacate y ajo en polvo.
5. Monta el pollo sobre los chilaquiles y acompaña con el dip.
6. Completa tu desayuno con la fruta y las almendras.
Opción 4: Mini roles de canela Fit

- 1.5 rebanadas de pan Sara Lee o 1 reb pan integral (1 eq. Cereal sin grasa)
- 3 cucharadas de queso ricotta (1 eq. AOA)
- miel 0 calorias
- 2 claras de huevo (1 eq. AOA)
- Canela en polvo (Libre)
Topping:
- Canela (Libre)
- 1.5 cucharadas coco rallado (1 eq. Grasa sin proteína)
- ½ taza de berries (0.5 eq. Fruta)
- 7 piezas de nuez (1 eq. Grasa con proteina)
Preparación:
1. Aplasta las rebanas de pan con un vaso para que queden super planchaditas
2. Forma el relleno con el queso ricota y la miel maple revolviendo hasta tener la mezcla.
3. Pones el relleno en un pan y lo enrollas como burrito.
4. Bate las claras de huevo con canela y remoja los burritos de pan.
5. Ponlos al sartén para cocinarlos, los dejas enriar un poco y los cortas en láminas gruesas.
6. Mezcla los ingredientes de toppins y decora con la mezcla.
Opción 5: Fritatta de espinacas y tomates
- 1 taza de espinacas, 1 taza de tomates cherry, pedacito de cebolla (Libre)
- 3 cucharadas de harina de avena (1 eq. Cereal sin grasa)
- 2 cucharadas harina de almendras (1 eq. Grasa con proteina)
- ¼ de taza de leche descremada (0.25 eq. Leche)
- 1 cucharadita de aceite de oliva (1 eq. Grasa sin proteína)
- 1.5 cucharadas de yogurt griego (0.25 eq. Leche)
- Pimiento, sal, especias al gusto, pizca de polvo para hornear, ajo en polvo y 4 hojas de
cilantro (Libre)
- 1 naranja (0.5 eq. Fruta)
Preparación:
1. Saltea las espinacas, los tomates por mitad, cebolla fileteada con el aceite.
2. Mezcla en un bowl las claras, las verduras salteadas, la harina de avena, la leche, pimienta,
sal, especias y polvo de hornear. Mezcla bien.
3. Pasa la mezcla a un sartén, tapa y cocina hasta que esté bien cocido el huevo.
4. Mezcla el yogurt griego con ajo en polvo y hojas de cilantro. Decora con la mezcla tu
fritatta. Complementa con la naranja.
Opción 6:Cupcakes de churro

- ½ taza de puré de zanahoria (Libre)
- 1 cucharadita de aceite de coco (1 eq. Grasa sin proteína)
- ¾ taza de agua
- Canela en polvo, esencia de vainilla, pizca de sal y pizca de polvo de hornear (Libre)
- ½ sobre de edulcorante
- 3 cucharadas queso cottage (1 eq. AOA)
- 17 gr chocolate amargo (1 eq. Grasa con proteina)
Preparación:
1. Mezclar el agua con el aceite y la sal, hervir y apagar al primer hervor.
2. Agrega la harina y el puré mezcla, después las claras y sigue mezclando, debe de quedar
consistencia de puré de papa. Agregar edulcorante y canela al gusto. Dejar enfriar.
3. Poner la mezcla en una manga pastelera o en una bolsa, y rellenar los capastrillos dejando
un espacio en medio a forma de platito.
4. Hornea a 180° por 15 minutos. Deja enfriar.
5. En un bowl bate el yogurt griego con edulcorante, chocolate troceado y esencia de vainilla.
6. Rellena tus cupcakes con la mezcla, decora con un poco más de canela.
Completa tu desayuno con un bowl de fresas y cottage.
Opción 7: Veggie &egg taco

- 3 tortillas de nopal Susalia (1 eq. Cereal sin grasa)
- 1 taza de espinaca, ½ taza de champiñones (Libre)
- 2 huevos (2 eq. AOA)
- 2 rebanadas de aguacate (1 eq. Grasa sin proteína)
- Sal y pimienta (Libre)
- 1 taza de leche de almendras (1 eq. Grasa con proteina)
- Canela y 1/2 sobre de edulcorante
Preparación:
1. Cocinar las verduras y sazonar.
2.Cocer los huevos en agua y sal. Una vez cocidos rebanar en círculos delgados.
3.Armar los tacos con las verduras y las rebanadas de huevo. Decorar con un dip de
aguacate y yogurt, solo licua el aguacate y el yogurt con un poco de sal y pimienta.
4.Prepara un licuado de fresa para acompañar (leche de almendra, fresas, canela y
edulcorante).
Opción 8: Avena proteica de vainilla

- ½ taza de hojuelas de avena (1 eq. Cereal sin grasa)
- ½ taza de leche descremada (0.5 eq. Leche)
- 1 huevo y 3 claras (2.5 eq. AOA)
- 1 cucharadita esencia den vainilla y canela (Libre)
- ½ pieza de manzana (0.5 eq. Fruta)
- 17 gr chocolate amargo (1 eq. Grasa con proteina)
Preparación:
1. Poner la avena, vainilla, edulcorante y agua dentro de una olla y cocinar a fuego lento
hasta que se espese.
2.Agregar las claras y huevo, subir el fuego y revolver energéticamente hasta que se cocine.
3.Bajar el fuego y seguir cocinando hasta que tome la consistencia deseada.
4.Coce la manzana en agua y corta en rodajas.
5. Verter en un bowl la avena y llevar a la heladera o comer caliente decorando con la
manzana suave, el chocolate y canela en polvo.
Comida - 3:00 p.m.
Siempre inicia tu comida con alguna ENTRADA, chécalas en el documento de “Anexo

2: Entradas” que está en Dropbox.
Acompaña con agua simple o de jamaica o limón endulzado con edulcorante.
Opción 1: Enchiladas verdes

- 2 rebanadas de queso Oaxaca light (1 eq. AOA)
- 1/3 de aguacate (1 eq. Grasa sin proteína)
- 1 taza de tomatillo verde, ajo, cebolla, cilantro, medio chile ancho pequeño, 1 portobello
(Libre)
- 60 gr pechuga de pollo desmenuzada (2 eq. AOA)
Preparación:
1. Coce en agua el tomatillo, el cilantro y chile ancho.
2. Licua lo cocido con un poco ajo y cebolla.
3. Corta el portobello en cubitos y saltea con un poco de ajo.
4. Rellena tus tortillas con el pollo y portobello.
5. Baña con la salsa y decora con el queso.
Acompaña con el aguacate.
Opción 2: Bowl de pollo tropical

- 1/4 taza de arroz (1 eq. Cereal sin grasa)
- 90 gr pollo cocido (3 eq. AOA)
- 1 zanahoria rallada y 1 pimiento morrón en cubos (Libre)
- 1 ½ cucharada de coco rallado (1 eq. Grasa sin proteína)
- 1/3 taza de Piña
- 1 cucharada de salsa de soya bajo en sodio y 1 cucharada de jarabe de maple sin azúcar
Preparación:
1. Marina el pollo con la salsa de soya y el jarabe de maple.
2. Mientras rallar la zanahoria y picar el pimiento.
3. Cocinar el pollo ya que este casi listo agrega la verdura. Cocina unos 4 min más y luego
añadir la Piña y el coco. Cocina por 5-6 min más para incorporar sabores y sirve.
Opción 3: Pastel de Carne Fit

- 90 g de carne molida (3 eq. AOA)
- 1 taza de ejote, zanahoria, espinaca (Libre)
- 1 jitomate (Libre)
- Cebolla, ajo al gusto (Libre)
- 1/3 aguacate (1 eq. Grasa sin proteína)
- 1 tostada deshidratada (1 eq. Cereal sin grasa)

Preparación:
1. Cocer el jitomate y licuarlo con ajo, especias y edulcorante, reservar la salsa.
2. En un recipiente mezclar la carne, salsa y verduras. Y meter al horno a 180 grados por 20
minutos, o hasta que la carne este cocida.
3. Acompaña con el aguacate la tostada deshidratada.
Opción 4: Pasta fuego con pollo

- Ajo, cebolla sal pimienta, chile chipotle al gusto (Libre)
- ½ taza de champiñones (Libre)
- 1/3 taza de espagueti (1 eq. Cereal sin grasa)
- 60 g de pechuga de pollo (2 eq. AOA)
- 1 cucharadita aceite de oliva (1 eq. Grasa sin proteína)
Preparación:
1. Sofreír el ajo, la cebolla y los champiñones con el aceite de oliva.
2. Mezcla el yourt griego con el chipotle.
3. Agregar el pollo y el dip chipotl. Cocinar hasta que el pollo este bien cocido.
4. Agregar la pasta (previamente cocida) y el queso.
Opción 5: Pollo al pibil

- 90 gr pollo (3 eq. AOA)
- 1/3 achiote (Libre)
- 2 cucharadas de consomé de verduras
- El jugo de una naranja y el jugo de un limón (Libre)
- 1 diente de ajo y ¼ cebolla (Libre)
- 1 taza de agua
- 3 tortilla de nopal Susalia (1 eq. Cereal sin grasa)
- 1/3 aguacate (1 eq. grasa sin proteína)
Preparación:
1. Licua el achiote, la naranja, el limón, consomé de verduras, el agua, pimienta, ajo y el
agua.
2. Ya que este la salsa cocina el pollo en la salsa y agrégale la cebolla.
3. Espera de 45 minutos a 1 hora.
4. Forma tus taquitos y acompaña con el aguacate.
Opción 6: Tepanyaki
- ½ taza de pimientos, ½ taza de zanahoria, ½ taza de calabacita, ½ taza gemen de trigo, ½
taza de champiñones (Libre)
- 20 g de quinoa cocida (1 eq. Cereal sin grasa)
- 90 gr pechuga de pollo en cuadros (3 eq. AOA)
- 1 cucharadita de aceite de oliva (1 eq. Grasa sin proteína)

- 2 cucharadas de salsa de soya (Libre)
Preparación:
1. Reposa los cubos de pollo en la soya y el aceite de oliva. Pasa a un sartén a dorar por
ambos lados. Reserva.
2. Saltea las verduras con el resto de la salsa de soya y aceite. Deja cocer por un par de
minutos.
3. Agrega el pollo y deja cocinar dos minutos.
4. Acompaña con la quinoa.
Opción 7: Pesto de aguacate con pasta

- 1/3 aguacate (1 eq. Grasa sin proteína)
- ½ calabacita (Libre)
- 1 mini diente de ajo (Libre)
- 2-4 cucharadas de leche de tu preferencia
- ½ jugo de limón y 1 manojo de perejil (Libre)
- 1/3 taza espagueti integral (1 eq. Cereal sin grasa)
- 15 camarones (3 eq. AOA)
Preparación:
1. Picar finamente todas las verduras. Agregar los ingredientes a la licuadora.
2. Sirve el espagueti cocido, los camarones y baña con la salsa pesto.
3. Acompaña con una ensalada de espinaca y acelga.
Opción 8: Pechugas de pollo rellenas de queso y vegetales

- 60 gr. de pechuga de pollo (2 eq. AOA)
- 30 gr de queso Oaxaca reducido en grasa (1 eq. AOA)
- Pimiento morrón rojo y amarillo, espinacas, espárragos y champiñones (Libre)
- 1 ½ cucharada de mantequilla (1 eq. Grasa sin proteína)
- ¼ taza de arroz (1 eq. Cereal sin grasa)
Preparación:
1. Todo el pollo y las verduras al grill con la cucharada de mantequilla, condimenta con ajo
en Polvo y pimienta negra.
2. Abre la pechuga de pollo a la mitad y coloca el queso y las verduras. Cierra con ayuda
de palillos para mantenerlo cerrado y cocina unos minutos mas para sellar.
3. Acompaña la pechuga de pollo con el arroz y ensalada fresca.
Cena 9:00 p.m.
Acompaña tu desayuno con un jugo, té o infusión. Búscalos en el documento de

Anexo 1: GREENS
(Dropbox).
Opción 1: Fitzza en taza
- 1 cucharadas de harina de coco (0.5 eq. Grasa sin proteína)
- 2 rebanadas de queso fresco (1 eq. AOA)
- 2 rebanadas de jamón de pavo (1 eq. AOA)
- ¼ cucharadita de aceite de oliva (0.25 eq. grasa sin proteína)
- 2 cucharadas soperas de salsa de tomate o tomate machacado (libre)
- 1 clara de huevo
- Pimientos, tomate, espinacas (Libre)
- Piza de polvo para hornear, orégano, sal y pimienta (libre)
Preparación:
1. Mezcla las harinas, con el huevo, el aceite, polvo de hornear y sal. Debe de quedar una
masa maleable. Reserva.
2. Coloca la masa en una taza.
3. Mete al micro por 3 minutos.
4. Unta la salsa de tomate agrega las verduras, el queso, orégano y salpimienta al gusto.
5. Mete al micro por 2 minutos 30 segundos más, o hasta que la masa este cocida y el
queso derretido
Opción 2: Cheese & berrys crepes

- 3 cucharadas de queso ricotta (1 eq. AOA)
- 0.75 cucharadita de aceite de coco (0.5 eq. Grasa sin proteína)
- ¼ taza de frutos rojos
- Chorrito de leche de almendra
- Esencia de vainilla, polvo de hornear y canela (Libre)
Preparación:
1. Licua las claras, la harina, el aceite, chorrito de leche de almendra y la pizca de polvo
de hornear.
2.Haz como una crepa normal.
3.Mezcla el queso ricotta, las berrys mortajadas, vainilla, edulcorante. Y rellena tu crepa.
Opción 3: Mug cake de matcha

- 1/2 cucharadita de aceite de coco (0.5 eq. Grasa sin proteína)
- 1 huevo y 2 claras (2 eq. AOA)
- 1 cucharada de té matcha (Libre)
- Chorrito de leche de almendra, vainilla, canela en polvo, ¼ cucharadita de polvo para hornear,
- ½ sobre de edulcorante (Libre)
Preparación:
1. Mezcla todos los ingredientes en un bowl pequeño hasta que estén bien integrados.
2. Vierte la mezcla en una taza, previamente engrasada con un poco de aceite.
3. Cocinar por 1-3 minutos depende de la intensidad de tu micro.
Opción 4: Tortillas de espinacas de atún

- 1 cucharada de harina de coco (0.5 eq. Grasa sin proteína)
- 1 puño de espinacas (Libre)
- 1 clara de huevo (0.5 eq. AOA)
- sal y pimienta (Libre)
- 45 gr atún drenado (1.5 eq. AOA)
Preparación:
1. Enjuaga bien las espinacas con agua caliente luego fría y exprímelas los más que puedas.
2. En un bowl mezcla todos los ingredientes hasta que quede una especie como masa.
3. Forma tus tortillas y hornear durante 15-20 min a 190 C. Cuando estén listas rellena con el
atun.
Opción5: Carroy & coconut cupcake

- 1 taza de zanahoria rallada (Libre)
- 1 cucharada de harina de coco (0.5 eq. Grasa sin proteína)
- 1 cucharadita de crema de cacahuate (0.5 eq. Grasa con proteína)
- 3 cucharadas queso ricotta (1 eq. AOA)
- Canela (Libre)
Preparación:
1. Licuar todos los ingredientes.
2. Poner en un molde para cupcakes y meter al horno por uno 10-15 minutos a 180 º, decora con
la miel miel 0 calorías y el queso ricotta.
Opción 6: Tostaditas de coliflor spicy

- 1.5 taza de bits de coliflor, pedacito de cebolla (Libre)
- 3 paquetes de tostaditas Crisps Susalia (1 eq. Cereal sin grasa)
- 30 gr pechuga de pollo desmenuzado (1 eq. AOA)

- 1 reb de aguacate (0.5 eq. Grasa sin proteína)
- ½ cucharadita de paprika en polvo, ½ cucharadita de pimienta cayena, ½ cucharadita de
ajo en polvo, chile chipotle al gusto (Libre)
- Sal y pimienta al gusto (Libre)
Preparación:
1. Sofríe la cebolla con dos cucharaditas de agua la cebolla.
2. Agrega la coliflor triturada, la pimienta cayena, la paprika, ajo en polvo y chile chipotle
mortajado. Sal pimienta al gusto.
3. Mezcla con el queso y el pollo y cocina por 4 minutos.
4. Monta sobre las tostaditas y decora con el aguacate.
Opción 7: Tacos de Alambre mixto

- 60 g de bistec de res (2 eq. AOA)
- ¼ pieza de pimiento rojo, ¼ pieza de pimiento amarillo, ¼ cebolla cortada en gajos.1 taza
de champiñones (libre)
- 1 rebanada de aguacate (0.5 eq, Grasa sin proteína)
- Salsa casera (Libre)
Preparación:
1. Corta las verduras en cuadros y cocínalas con la carne. Sirve en el plato para for mar los
tacos.
2. Decora con el aguacate y salsa casera.
Opción 8: Tostaditas poblanas

- 2 chiles poblanos (Libre)
- ½ jitomate, pedacito de cebolla, 1 diente de ajo pequeño (Libre)
- 3 paquetes de Susalias Crisps (1 eq. Cereal sin grasa)
- 1 reb de aguacate (0.5 eq. Grasa sin proteína)
- 1 cucharada de yogurt griego
Preparación:
1. Asa el chile, retira piel y limpia por dentro.
2. Pica los chiles en rajas.
3. En un sartén caliente saltea las rajas con la cebolla, y los demás ingredientes.
4. Cuando este bien incorporados todos los ingredientes monta sobre las Susalias Crisps.
5. Acompañar con el aguacate.
LN Brenda Verónica Rodríguez

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Categoría Desayuno Colación 1 Comida Colación 2 Cena Pre/Post

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Desayuno - 8:00 a.m.

Acompaña tu desayuno con un jugo, té o infusión. Búscalos en el documento de

Opción 3: Chilaquiles verdes con pollo

Opción 4: Mini roles de canela Fit

Opción 6:Cupcakes de churro

Opción 7: Veggie &egg taco

Opción 8: Avena proteica de vainilla

Comida - 3:00 p.m.

Siempre inicia tu comida con alguna ENTRADA, chécalas en el documento de “Anexo

Opción 1: Enchiladas verdes

Opción 2: Bowl de pollo tropical

Opción 3: Pastel de Carne Fit

- 1 tostada deshidratada (1 eq. Cereal sin grasa)

Opción 4: Pasta fuego con pollo

Opción 5: Pollo al pibil

- 1 cucharadita de aceite de oliva (1 eq. Grasa sin proteína)

Opción 7: Pesto de aguacate con pasta

Opción 8: Pechugas de pollo rellenas de queso y vegetales

Cena 9:00 p.m.

Acompaña tu desayuno con un jugo, té o infusión. Búscalos en el documento de

Opción 2: Cheese & berrys crepes

Opción 3: Mug cake de matcha

Opción 4: Tortillas de espinacas de atún

Opción5: Carroy & coconut cupcake

Opción 6: Tostaditas de coliflor spicy

- 30 gr pechuga de pollo desmenuzado (1 eq. AOA)

Opción 7: Tacos de Alambre mixto

Opción 8: Tostaditas poblanas

LN Brenda Verónica Rodríguez

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