Mujer

Que debo de saber sobre el plan de alimentación?

 Si se acomoda mejor el SNACK AM antes que el desayuno, puedes

intercambiarlo. También puedes juntarlos
 Tomar mínimo dos litros de agua natural diarios (Para evitar
inflamación)
 Café negro es libre (Por cada taza extra de café, aumentar 2 tazas de
agua natural al día)
 Limonada y agua de Jamaica permitida (Endulza con Stevia)
 Tomar te de manzanilla, verde, canela, el que mas te guste, de
preferencia diario.
 NO OLVIDAR INCLUIR LAS VERDURAS
 NO OLVIDAR LAVAR Y DESINFECTAR CORRECTAMENTE FRUTAS Y
VERDURAS (Yo recomiendo remojar en agua + vinagre blanco 15 min)
 Puedes agregar salsa casera sin aceite
 Las FRESAS Y BLUEBERRIES son LIBRES en este plan
 Si presentas alguna condición especial, alergias, intolerancias, etc,
hacer saber a la nutrióloga.
 No se puede cambiar la comida de un dia por otro, si lo haces solo
asegúrate que sea equivalente en cuanto a los grupos (cereales,
proteínas, etc)
 Dejar espacios entre comidas de 2:30 hrs a 4:00 hrs máximo de
preferencia
 Ayuno: 12 hrs (Ejemplo: si desayunas a las 8:00am cenas a las 8:00
pm) minimo 10 hrs Ejemplo: si desayunas 8 am, cena 10 pm
 Tips
 Tomar 1 cdita vinagre de manzana ORGANICO diluido en un poco de
agua tibia TODOS LOS DIAS DURANTE EL RETO en ayunas o antes
de ir a dormir.

Matamoros: Los
encuentras en HEB
donde esta el aceite
oliva.
USA lo encuentras
en HEB o Walmart.

Otras opciones serian:

 Tomar el te de ciruela: ½ taza agua caliente con 2 ciruelas

machucadas esperar 10 minutos (entre mas tiempo mejor) a que se
active agrega jugo de 1 limón chico o medio grande y toma en
ayunas.

 Tomar solo agua tibia con jugo de 1 limón

Elige 1
 Sistema de equivalentes
(Importante)

Lo encuentras al final de este archivo, No olvides revisar

las equivalencias en caso de no contar con algún
ingrediente, o de que algún alimento no te guste

Por ejemplo: Comida: ‘’Camarones en salsa’’, si a ti no te

gustan los camarones o eres alérgica haces lo siguiente:

 Vas al sistema de equivalentes, buscas en el grupo de

las ‘’proteínas’’ y revisas por cual puedes
intercambiarlo y con que cantidad.

No tienes que comer nada que no te guste, lo importante

de esto es que disfrutes hacer el plan, si tienes que
cambiar algunas cosas no hay problema te lo prometo.
Lunes
Desayuno: Sándwich al sarten
Batir 2 huevos (2 proteínas) y vaciar en un sartén esparcirlo bien, agrega una pieza de
pan mójala y voltéalo, agrega otra haciendo lo mismo (2 cereal) (que se mojen por
ambos lados) voltea todo junto y los lados de huevo mételos adentro del pan, agrega
¼ taza Oaxaca light (1 proteína) lechuga espinaca, jitomate ciérralo y disfruta !
Acompaña con 1 taza de fruta (1 fruta) (puedes agregar laminas delgadas de calabaza
asadas en tu sándwich)

Snack 1: Licuado
½ plátano (1 fruta) + fresas libres + espinacas + canela + tallo de apio + 7 mitades
de nuez (1 grasa) + 1 taza de leche o agua

Comida: Pita gobernador

½ pan pita (1 cereal) rellena con ¾ taza camarones guisados a la mexicana (2
proteínas) y pimientos de colores + aderezo chipotle opcional. + Cebolla morada en
rajas. Acompaña con ensalada mixta puedes agregar fresas. 1 manzana rebanada (1
fruta)

Snack 2: Helthy reeses

Derrite 1 chocolate sin azúcar con 2 cdas de leche de almendras o Coco y mézclalo
bien, agrega la mitad en un molde y congela, por otro lado mezcla 3 cdas crema de
cacahuate (1.5 grasa) con 1.5 cdas jarabe maple sin azúcar+ 1 cda harina de coco o
almendra(este ingrediente hace la mezcla mas manejable pero si lo omites no hay
problema). Agrega esta mezcla encima del chocolate y coloca el resto de chocolate
derretido encima, congela 15 minutos y disfruta !

Cena: Ensalada
Cama de espinacas mix lechugas. Encima 1/3 taza frijoles (1 leguminosa) + 1/2 taza
pollo en cubos (2 proteína) + pimientos de colores + zanahoria rallada + ¼ pza.
aguacate en cubos (1 grasa) pico de gallo o salsa.
Martes
Desayuno: Taquitos de huevo
1 huevo y 1 clara (1.5 proteína) Revuelto con espinacas. Sirve en 3 tacos
de tortiregias (1 cereal) + pico de gallo y 1 taza de fruta (1 fruta)

Snack 1: Licuado
1 manzana (1 fruta) + fresas libres + espinacas + canela + tallo de apio +
7 mitades de nuez (1 grasa) + 1 taza de leche o agua

Comida: Tostadas de salpicón de pollo

Mezcla en un bowl ½ taza de pollo deshebrado (2 proteínas) con cebolla en
rajas, jitomate picado, lechuga picada finamente(bastante) , cilantro
picadito, pizca de orégano, 1 cda vinagre blanco, 1 cda aceite de oliva,
jugo de medio limón y chile serrano. Revuelve todo muy bien y agrega sal
y pimienta. Sirve en 2 tostadas (1 cereal) y agrega 2 cdas panela rallado
una en cada una (1 proteína) y 2 Reb aguacate (1/2 grasa)

Snack 2: Banderilla de plátano

½ pza. de plátano (1 fruta) Dora al sartén con PAM. Moja en 1 clara de
huevo (1/2 proteína) luego pasa por 3 cdas harina de avena (1 cereal) y
vuelve a dorar completamente. Disfruta tu banderilla con 1 cda jarabe
maple sin azúcar Agrega 3 nueces trituradas (1/2 grasa)

Cena: Taquitos low carb (Recuerda que si no haces el snack pm, puedes
agregar tortiregias o tostadas)
3 hojas de corazón de lechuga sirve en forma de tacos ½ taza pechuga en
fajitas a la plancha condimenta a tu gusto (2 proteína) + pico de gallo o
salsita
Miércoles
Desayuno: Pita con huevito
½ pan pita (1 cereal) tostar y agregar encima 1 cda guacamole (1/2 grasa) + 2
huevos revueltos con espinacas (2 proteína) + pico de gallo opcional o salsita. 1 taza
de fruta (1 fruta)

Snack 1: Licuado
¼ platano y ½ manzana (1 fruta) + espinacas + canela + tallo de apio + 1 taza de
leche o agua

Comida: Enchiladas Suizas de calabacita

Para la salsa (Es la misma que usaras en los chilaquiles de mañana): Licuar 2 chiles
poblanos limpios + ½ manojo de espinaca + ½ taza yogur ½ taza leche almendras +
1/8 taza aceite de oliva, pasa la salsa al sartén un rato y listo. Por otro lado: Corta una
calabacita en rebanadas delgadas puedes usar un cortador especial, ablanda las
laminas en el sarten, pasa a tu plato y agrega 2 rebanadas en forma de cruz una
encima de otra, agrega pollo desmenuzado (1/2 taza = 2 proteinas y vas a repartir en
tus calabacitas) en el centro, cierra como si fuera caja y voltea, pasa a tu plato cada
una y agrega la salsa encima, + ¼ taza queso deshebrado encima (1 proteína) mete al
microondas a gratinar o en molde al horno, saca y corona con cebolla morada y
acompaña con 1/3 taza de arroz (1 cereal).

Snack 2: Canelazos
Batir 1 huevo (1 proteina) con 1 chorrito de vainilla y bastante canela. Pasar una
rebanada de pan integral (1 cereal) cortado en tiras por la mezcla y llevar al sartén a
dorar con PAM o a la freidora, Dóralos bien que quede crujiente y al salir pásalos por
una mezcla de canela y Stevia o fruta del monje.

Cena: Ensalada de manzana

Cama de lechugas y espinacas + 7 mitades de nuez troceadas (1 grasa) + ½ manzana
en laminas (1/2 fruta) + ½ taza pechuga a la plancha (2 proteinas) + aderezo
mostaza: Revuelve 3 cdas mostaza + 1 de aceite de oliva y 1 cda monk fruit o miel de
abeja + sal pimiento y cdita vinagre de manzana.
Jueves
Desayuno: Chilaquiles verdes
Agrega 10 pza. de totopos horneados o 2 tostadas horneadas troceadas (1
cereal) en un plato. Salsa: Licuar 2 chiles poblanos limpios + ½ manojo de
espinaca + ½ taza yogur (1 proteína) + ½ taza leche almendras + ¼ taza aceite
de oliva, pasa la salsa al sartén un rato y después baña tus totopos. Agrega 2
cdas Oaxaca rallado gratinar (1/2 proteína). Acompaña 1 huevo volteado (1
proteína) y 1/3 taza frijoles (1 leguminosa) ensalada de lechuga

Snack 1: Licuado
1 manzana (1 fruta) + espinacas + ½ zanahoria + canela + tallo de apio + 7
mitades de nuez (1 grasa) + 1 taza de leche o agua

Comida: Brochetas
1/2 medallón de atún fresco (1 proteína) + 1/3 taza carne de res (milanesa) en
cubos (1 proteína) + pimientos de colores cortados en cubos + 1 Reb de pina en
cubos (1 fruta) + cebolla. Forma tus brochetas intercalando los ingredientes y
lleva a la freidora por 15 minutos aprox a 360 F. acompaña con ensalada, 1 cda
guacamole a la mexicana (1/2 grasa) y 1/3 taza arroz (1 cereal)

Snack 2: Galletas de rice cake

Trocear 1 pzas de rice cake (1 cereal) agregar en un bowl con 2 cdas crema de
cacahuate (1 grasa) liquida revolver y forma tortitas, congela toda la noche, al
dia siguiente baña con un chocolate derretido con chorrito de leche, refrigera y
cuando endurezca saca y listo disfruta

Cena: Avo toast

1 pan tostado (1 cereal) + 1 cda guacamole (1/2 grasa) + ½ taza pechuga a la
plancha (2 proteínas) + pico de gallo
Viernes
Desayuno: Fit migas
Guisar champiñones, chile tomate y cebolla. Agrega 2 tostadas
troceadas o 10 pza. totopos (1 cereal) + 1 huevo y 2 claras (2
proteína) revuelve y sirve con 1/3 taza frijol (1 leguminosa) 1
manzana rebanada (1 fruta)

Snack 1: Fruta
1 taza de pina o papaya (1 fruta)

Comida: Tacos de champiñon al pastor (O PECHUGA)

Para el adobo: Licuar 4 chiles guajillos hervidos sin semilla, 1 diente
de ajo grande, ¼ de cebolla chica + 1 y media cdas achiote + 1/2
chile ancho hervido + jugo de ½ naranja + 1 trocito de piña +
chorrito de vinagre + pimiento y sal. Licuar todo con muy poquita
agua. En un tazón agrega 1 taza de champiñones rebanados con 1
cda aceite de oliva, sal y deja reposar 5 min. luego agrega el adobo y
refrigera por dos horas. Al pasar el tiempo cocina en el sartén sin
aceite y listo Rellena 3 tortiregias (1 cereal), + cilantro + raja de piña
+ limón y 4 Reb aguacate (1 grasa) . Disfruta.

Snack 2: Fruta
1 taza de fruta (1 fruta)

Cena: Atun a la mex

1 sobre de atún dolores (2 proteínas) guisado a la mexicana Sirve con
2 tostadas horneadas (1 cereal)
Sábado
Desayuno: French con mermelada casera
Remoja 1 Reb pan integral (1 cereal) en una mezcla de 2 claras (1
proteína) + canela + vainilla + chorrito de leche. Llévalo al sartén y cocina
por ambos lados. Córtalos en diagonal y prepara mermelada casera: Solo
necesitas zarzamoras o mix de berries, agrégalos en una olla + vainilla
canela y 1 cda de miel de abeja o bien Stevia o monkfruit al gusto. Revisa
que no te quede muy dulce. Sirve con 1 taza de fruta (1 fruta) y/o jarabe
estilo maple sin azúcar

Snack 1: Fruta
1 taza de pina o papaya (1 fruta)

Comida: Tacos tropicales de pescado

Sazonar 160 gramos de filete de pescado (4 proteínas) con jugo de medio
limón, chipotle en polvo y pimienta limón en polvo. Lleva al sartén a fuego
bajo y cocínalos que queden doraditos. Prepara la siguiente salsa: Picar
finamente tomate mango pepino cebolla cilantro y mezcla con jugo de
limón + sal. Y prepara el aderezo chipotle: Licuar ¼ taza yogur sin sabor
(1/2 proteína)+ sal con ajo + chipotles y ½ cdita mayonesa (opcional,
puede ser puro yogur). Sirve en 3 tortiregias (1 cereal) Aderezo chipotle +
col morada y zanahoria rallada + filete de pescado + salsa + limón

Snack 2: Fruta
1 taza de fruta (1 fruta)

Cena: Taquitos de bistec

3 tortiregias (1 cereal) + 1/2 taza bistec sin grasa (2 proteína) + cebolla
asada + cilantro o pico de gallo + ¼ pza aguacate rebanado (1 grasa)
Domingo

Desayuno:Huaraches veganos
2 pza. de nopal bien asados al comal. Encima de cada
uno repartir: 1/3 frijol molido (1 leguminosa) + ¼
taza panela o oaxaca light (1 proteina) + 1/4
aguacate rebanado (1 grasa) + pico de gallo o salsa al
gusto.

Snack 1: Fruta
Jícama y pepino libre + 1 taza de fruta (1 fruta)

Comida: Libre

Snack 2: Fruta
Jícama y pepino libre + 1 taza de fruta (1 fruta)

Cena: Libre
 Sistema de equivalentes
Para que me sirve?
Aquí encontraras los grupos de alimentos que muchas veces
confundimos, por ejemplo las mas frecuentes

 La papa y el elote no son verduras: Son carbohidrato

(cereal)

 El aguacate no es fruta: Es grasa (Buena)

 La jícama y pepino son verduras: Libres consume las que

quieras

Te sirve para muchas cosas:

SI NO TENGO UN INGREDIENTE A LA MANO: Ej. Se me

acabo el pan, Voy a la lista de CEREALES, y tomo cualquier
otro equivalente recuerda la cantidad marcada es lo de 1
RACION
Ej: Pan: 1 rebanada Tostadas horneadas: 2 piezas

SI NO ME GUSTA UN INGREDIENTE: Ej. No me gustan las

espinacas, lo cambio por otro vegetal. No me gusta el
mango, lo cambio por otra fruta.
 No olvides utilizar la cantidad
permitida
NOTA: En el menú vienen marcados los ingredientes
con su grupo y cantidad de raciones.

Si tengo ‘’X’’ cantidad de pollo y me marca > (2

proteínas) quiere decir que al momento de
intercambiarlo por otro ya se que tengo permitidas 2
RACIONES.

(En la lista se marcan por 1 ración, no lo olvides)

Manda mensaje a la nutrióloga si tienes alguna duda
en especial
 Sistema de equivalentes
Cereales/carbohidratos Frutas Verduras(1 taza mínimo)
• Arroz integral 1/3 taza • Arándano 1 taza
• Acelgas
• Avena cocida ¾ taza • Blueberries ¾ taza
• Apio
• Avena cruda ½ taza • Fresa 1 taza
• Betabel
• Elote desgranado ½ taza • Gajos de toronja 1
• Champiñón
• Espagueti cocido 1/3 taza
• Calabaza
taza • Gajos de naranja 1
• Chayote
• Galletas marías 5 pza. taza
• Chile
• Habaneras 4 pza. • Kiwi 1 ½ pieza
• Espinacas
• Pan 1 pza. • Mango 1 pieza
• Lechuga
• Papa cocida ½ pza. • Manzana 1 pieza
• Brócoli
• Camote cocido 1/3 taza • Naranja 2 piezas
• Coliflor
• Tortilla 1 pza. • Melón 1 taza
• Ejotes
• Tostada horneada 2 pza. • Papaya 1 taza
• Espárragos
• Salmas 1 paquete • Pasitas 10 piezas
• Jitomate
• Totopos susalia 10 pza. • Pera ½ pieza
• Nopal
• Torti regias 3 pza. • Piña picada ¾ taza
• Pepino
• Tortillas susalia 1 ½ pza. • Piña rebanada 1 taza
• Pimiento
• Rice cakes 2 pza. • Plátano ½ pieza
• Zanahoria
• Tortilla de harina de • Sandia 1 taza
avena 2pza • Tamarindo 50 gramos
• Uva 1 taza
Leguminosas IMPORTANTE: SIEMPRE
AGREGA VERDURAS EN
• Frijol molido 1/3 taza
• Lentejas cocidas ¾ TODAS TUS COMIDAS.
taza
• Garbanzo cocido ½
taza
• Habas ½ taza
 Sistema de equivalentes
Proteínas
• Atún ½ lata
• Camarón coctelero ½ taza
• Clara de huevo 2 pza.
• Huevo entero 1 pza.
• Filete de res ¼ taza
• Carne molida de pavo ¼ taza
• Pechuga de pollo ¼ taza
• Filete de pescado 1/3 taza
• Requesón 3 cda
• Oaxaca light 1/3 taza
• Queso panela 1/3 taza
• Salmon 1/3 taza
• Surimi 1/3 taza
• Carne molida de res ¼ taza
• Jamón de pavo 2 Reb
Extras
• Café americano
• Gelatina sin azúcar
• Ajo
• Tajín bajo en sodio
• Grenetina
• Leche de coco sin azúcar
• Leche de almendras sin azúcar
• Vainilla esencia
• Mostaza
• Canela en polvo
• Jarabe sabor maple sin azúcar
• Stevia libre
• Splenda 3 sobres por día Max
Grasas
• Ajonjolí 4 cucharadita
• Almendra 10 pieza
• Cacahuate salado 13 pza.
• Chía 5 cucharadita
• Crema de cacahuate 5 cucharadita
• Nuez 7 pza.
• Nuez de la india 7 pza
• Pistache 18 pza.
• Semilla de girasol 4 cucharadita
• Semilla de calabaza 2 cucharada
• Aceitunas 6 pza.
• Crema light 2 cucharada
• Aceite de oliva 1 cucharadita
• Aceite de coco 1 cucharadita
• Aderezo bajo en calorías 3 cucharadas
• Aderezo ranch ½ cucharada
• Aderezo tipo vinagreta 2 cucharadita
• Coco deshidratado 2 cucharada
• Aguacate 1/3 pieza
• Mantequilla 1 ½ cucharadita
• Guacamole 2 cucharadas
• Mayonesa 1 cucharadita