#SEMANA 1

NUTRITION
SIDE
GUÍA DE ALIMENTACIÓN
 GENERALIDADES

¿Por qué es importante medir porciones?

La importancia de medir y controlar tus porciones durante el
plan es súper importante, de no ser así podrías sabotear tu plan
de 1400 calorías hasta 2500 calorías.

Existen diversas herramientas económicas como: cucharas

medidoras, tazas medidoras, báscula. No es obligatorio el uso
de estas herramientas pero es lo ideal.

¿Cómo medir las proteínas?

Las proteínas de origen animal se pesan ya cocinadas.

Tabla de equivalencias
El uso de las porciones y tabla de equivalencias (Archivo
adjunto) funciona para hacer un intercambio de alimentos. por
ejemplo 1 porción de fruta es igual a 1/2 plátano igual a 1 taza
de fresas (todos los alimentos tienen diferente equivalencia)

Simbología
Pz: Pieza Tz: Taza Cdtia: cucharadita: tsp Cda: cucharada: tbsp

Edulcorantes:
Tienes permitido de 1-3 edulcorantes por día.

Verduras:
Se pueden consumir de manera libre durante el día

Snacks: La letra indica a la sección de snacks a la que pertenece,

en tu plan de alimentación encontrarás una letra por el cual
puedes intercambiarlos. si no tienes hambre no es necesario
comer el snack siempre y cuando no tengas ansiedad, debilidad
y falta de energía.

Actualización del menú

el menú de cada semana se actualizará cada viernes
 LUNES
Desayuno: Desayuno del Sol
Montar sobre 1 pz de pan thins: 1. cereal lechuga,
espinacas y jitomate 3 cdas de jocoque light como
sustituto de mayonesa: 1 proteína 1 huevo estrellado
o al gusto: 1 proteína Sazonar con una pizca de sal y
pimienta Acompañar con un licuado verde libre:
verdura libre

Snack a.m: 3/4 taza de melón + 1/2 taza de yogurt

griego (sección B)

Comida: Pasta con calabacitas

Servir en un plato: 1 taza de pasta integral cocida: 2
cereales Guisada con calabacitas en cuadritos,
champiñones y 1 cucharada de chícharos: verdura
libre Agregar 60 gr de queso panela light en cubitos:
2 proteínas Condimentar con una pizca de sal, ajo en
polvo, pimienta y chile quebrado

Snack p.m: 2 pz de rice cakes + 1 cda de crema de

maní/almendra sin azúcar (sección E )

Cena: Easy Wraps

Preparar wraps en: Hojas de cama de lechuga
:verdura libre 1 taza de garbanzos cocidos 2
leguminosas Mezclar garbanzos con jitomate, apio,
cebolla y 1/3 tz de granitos de elote: verdura libre + 1
porción de cereal Topping: 1/4 de aguacate (25 gr) :1
porción de grasa
 MARTES
Desayuno: Licuado Tres Leches

Licuar y servir: 3/4 tz leche de almendra sin azúcar 3 pz de

dátil chicas: 1 fruta 1 cda de crema de cacahuate sin azúcar:
1 porción de grasa Extracto de vainilla y canela en polvo y
6 hielos

Acompañar con 1 pan tostado ó 1 pz de tostada horneada: 1

cereal Untada/montada con 1 proteína favorita : queso
cottage light, huevo, jocoque ó jamón de pavo.

Snack am: Guacamole chips: 3 galletas horneadas

(salmas) + 3 cdas guacamole (sección E)

Comida: Tofu con vegetales

Picar 1 taza de tofu en cubos: 2 proteínas filetear la cebolla,

picar zanahoria y pimiento en tiras, picar cilantro finamente:
verdura
. libre Sofreír con 1 cda de aceite: 1 grasa
primero la cebolla y el ajo, cuando la cebolla se vea
transparente agregar la zanahoria. Posteriormente agregar
el resto de los vegetales. Agregar 1 cda de salsa de soja, y
una pizca de semillas de ajonjolí para decorar.
Acompañar con 1/4 de taza de arroz cocido: 1 cereal

Snack p.m: 1 pieza mazapán sin azúcar (sección A)

Cena: Quesadillas a la mexicana

Calentar en el comal: 2 tortillas de maíz: 2 cereales

Rellenar con 60 gr de queso Oaxaca light o panela light: 2
proteínas Agregar guiso de jitomate, chilito serrano y
nopales
 Miécoles
Desayuno: Bowl de antioxidantes
dejar remojando una noche antes, En 1/3 tz de agua 3
cditas de chía (15 gr): 1 porción grasa Luego de
hidratarse mezclar: con 1/4 tz leche almendra sin azúcar
+ 1 sobre edulcorante + 1/2 tz de yogurt griego s/azúcar:
1 proteína, 1 taza de frutos rojos 1 fruta, 1 cda de frutos
secos: 1 porción de grasa

Snack am: escoge tu snack favorito es libre

Comida: Tacos vegetarianos

Servir tacos en 2 tortillas de maíz calientitas: 2 cereales,
30 gr de jocoque light: 1 proteína espinacas y varitas de
zanahoria: verdura libre Coliflor en trozos hervida por 6
minutos y guisada con salsa chipotle + una pizca de sal y
pimienta : verdura libre Acompañar con 1/2 tz de frijoles
de la olla: 1 leguminosa

Snack pm: 1 taza de fresas, 1/4 taza de queso cottage.

(sección B).

Cena: Tofu al ajo y limón

1 taza de tofu a la plancha con una pizca de sal,
pimienta y el jugo de limón: 2 proteínas
Acompañar con vegetales al vapor con vinagre
balsámico + una pizca de sal y pimienta + 1/4 de
aguacate: verdura libre + 1 porción de grasa
 Jueves
Desayuno: Omelette
Batir 2 claras + 1 huevo y expandir en un sartén
para cocer con una pizca de sal y pimienta: 2 proteínas
Rellenar con jitomate, cebollita y/o champiñones: verdura
libre Agregar 1/4 de aguacate = 1 porción de grasa1 taza
de berries: 1 fruta.
Disfrutar con una taza de café o té.

Snack am: 1/2 pieza de plátano y cucharada

de crema de cacahuate (sección E)

Comida: Pasta con vegetales

1 taza y media de pasta penne cocida: 3 cereales,
brócoli, chile marrón rojo, cebolla morada: vegetales
libres, sazonar con 1 cda de aceite vegetal, pizca de sal,
pimienta y ajo en polvo: 1 grasa

Snack pm: Crepas fit (receta en mi página) 1/4 taza

de claras, 1/4 taza de avena, vainilla, canela, 4
cucharadas de agua, decorar con 1 cda de crema de
cacahuate y 3 fresas (sección B)

Cena: Licuado de mango

Licuar y servir esta delicia y recuerda ¡La fruta no engorda
de noche! 3⁄4 taza de leche de coco o almendra sin azúcar
3⁄4 taza de mango congelado :1 fruta 1/2 tz de yogurt
griego sin azúcar : 1 proteína 1 sobre edulcorante 0 kcal o
stevia para endulzar 1 cda de crema de maní sin azúcar = 1
grasa
*
Si hiciste extra ejercicio , aquí puedes agregar tu scoop de
proteína ó agregar 2 porciones de proteína al gusto.!buen
provecho!
 Viernes
Desayuno:  Cinnabon roll pancakes
Licuar ingredientes y con la mezcla formar hotcakes en el
sartén: 1⁄2 tz de avena cruda en hojuelas: 2 cereales
2 claras de huevo: 1 proteína 1/4 tz de leche de almendras +
1/2 cdita de royal + canela + 1 sobre edulcorante.
Antes de voltearlos por el lado contrario para cocer, formar
un espiral sobre el pancake con la siguiente mezcla
(apóyate con una bolsa Ziploc o una dulla): 1 cda de crema
de cacahuate + un chorrito de miel maple sin azúcar + extra
canela en polvo: 1 poricón de grasa ¡Y listo! Servir con 1 cda
de yogurt griego mezclada con 1 cda de extracto de vainilla
y edulcorante al gusto.

Snack am: 3 piezas de salmas con 3 cucharadas de

guacamole (sección E)

Comida: Mole con arroz

! Servir en tu plato: 1/2 tz de arroz cocido al vapor con
verduras :2 cereales 2 piezas de bistec vegetariano
bañado en Mole casero o con 4 cdas de mole comercial : 2
proteínas
Receta mole casero: Asar en el comal 1 chile pasilla + 1 chile
guajillo sin semillas y tallo + 1 trozo de cebolla
Una vez asado licuar con 1/2 tz de caldo de pollo + 1/2 cdita
de cocoa + una pizca de canela +1 sobre edulcorante 0 kcal
+ una pizca de sal. Poner a hervir la mezcla para que se
incorporen los sabores y finalmente bañar con mole el
bistec vegetariano.

Snack pm: snack libre

Cena: Ceviche vegetariano

Agregar en 1 bowl 1/2 taza de soya, pepino, tomate, cilantro
y cebolla picada. 1/2 taza de jugo de verduras, 1 cucharada
de salsa soja, una pizca de sal y limón al gusto. Acompañar
con 1 pz de salmas: 1 cereal y una naranja o fruta a elegir
como postre: 1 fruta
¡y listo! cenar y descansar.
 Sábado
Desayuno: Sándwich de vegetales
Tostar, montar y untar: 2 rebanadas de pan integral: 2
cereales Lechuga o espinacas, tomate en rodajas,
zanahoria rallada: verdura libre 40 gr de queso panela
light ó 2 rebanadas: 2 proteínas 1/4 de aguacate
rebando (25 gr) : 1 porción de grasa Agregar un poco
de mostaza, opcional. puedes acompañarlo con un jugo
verde del recetario

Snack am: 1 naranja (sección C)

Comida: En un plato servir:

1/2 papa picada en cuadritos sazonada con especias
italianas: 1 cereal, /1 taza de garbanzos: 1 leguminosa,
betabel, brócoli cocido: verdura libre 1/4 de aguacate:
1 porción de grasa /4 taza de quinoa: 1 cereal

adereza con: 1/4 de taza de jocoque, sal, pimienta,

especias italianas, sazonador vegetariano.

¡Fácil y rico!

Snack pm: 1/2 taza de yogurt griego, 1/2 plátano, 1

cda de canela (sección B)

Cena: ensalada de ejotes

Servir en un bowl hondo, esta delicia: 1 tz de ejotes
previamente cocidos, sin las orillas: 1 leguminosa,
guisar junto con 1/2 chile morrón rojo finalmente
agregar 20 gr de queso de fetta: 1 proteína 3 pz de
nuez: 1 porción de grasa una pizca de sal y pimienta
 Domingo
Desayuno: Nieve de chocolate
Licuar y servir en un platito: 1 plátano congelado: 2 frutas
1/2 tz de yogurt griego s/azúcar: 1 proteína
Un chorrito de leche de almendra s/azúcar 2 cditas de
cocoa en polvo 1 cda de crema de maní/almendra o
avellana natural sin azúcar :1 porción de grasa
Provechito.

Snack am: 10 almendras (sección A)

Comida: Flautas fit

Hornear por 15 min o dorar en un comal sin freír:
3 tortillas de maíz: 3 cereales
Relleno 1/2 taza de carne de soja cocida y desherbada: 2
leguminosas
Toppings: cilantro, salsa de tomate natural y limón
Acompañar con un caldo de verduras calientito (vegetales
sugeridos: brócoli, zanahoria, calabacita y coliflor): verdura
libre.

Snack pm: Pay de limón fit receta en mi página (sección B)

Cena: Cheesy Zucchini

Rebanar calabacitas por la mitad a lo largo: verdura libre
Asar en un sartén a fuego medio con un poco de spray PAM
aceite
Rellenar con 60 gr de queso Oaxaca light rallado , tapar
sartén y esperar hasta gratinar: 2 proteínas Sazonar con una
pizca de sal y pimienta

!Acompañar con salsa de tomate!