Mujer

Recomendaciones
✓ Toma 1 vaso de agua tibia con 1 limón en ayunas en caso de
padecer estreñimiento
✓ Si se acomoda mejor el SNACK AM antes que el desayuno,
puedes intercambiarlo. También puedes juntarlos si toca por
ejemplo Huevos de desayuno y licuado de snack.
✓ Tomar mínimo dos litros de agua natural diarios
✓ Café negro es libre (Por cada taza extra de café, aumentar 2
tazas de agua natural al día)
✓ Limonada y agua de Jamaica permitida (Endulza con Stevia)
✓ Tomar te de manzanilla, verde, canela, el que mas te guste, de
preferencia diario.
✓ NO OLVIDAR INCLUIR LAS VERDURAS
✓ NO OLVIDAR LAVAR Y DESINFECTAR CORRECTAMENTE
FRUTAS Y VERDURAS (Yo recomiendo remojar en agua +
vinagre blanco)
✓ Puedes agregar salsa casera sin aceite
✓ Las FRESAS, BLUEBERRIES Y TAMARINDO son LIBRES en
este plan
 Recomendaciones
✓ Tomar 1 cdita vinagre de manzana ORGANICO diluido en
un poco de agua tibia TODOS LOS DIAS DURANTE EL
RETO en ayunas o antes de ir a dormir.

✓ O jugo de 1 limón en agua

tibia (Elegir uno de los dos)
 Sistema de equivalentes
Esta después del día domingo. No olvides revisar las
equivalencias en caso de no contar con algún ingrediente, o de
que algún alimento no te guste

Por ejemplo: Comida del día lunes tocan ‘’Camarones en

salsa’’, y a ti no te gustan los camarones o eres alérgica.

✓ Voy al sistema de equivalentes, busco en el grupo de las

‘’proteínas’’ y reviso por cual puedo intercambiarlo y con
que cantidad.

NO TIENES QUE COMER NADA QUE NO TE GUSTE, LO

IMPORTANTE DE ESTO ES QUE DISFRUTES HACER EL PLAN, SI
TIENES QUE CAMBIAR ALGUNAS COSAS NO HAY PROBLEMA
SIENTETE CON TODA LA CONFIANZA
 Ideas de intercambio de
snacks PM
Al final de este archivo encontraras una pequeña lista de
opciones de intercambio para cada snack pm. Esta dividido por
grupos de colores, Dependiendo el color del snack que quieras
cambiar es a la lista que iras para ver sus equivalentes.

Ejemplo: Lunes manzana al horno esta en color azul, vas al

final a las ideas de intercambio y la lista de color azul puedes
elegir el que tu quieras.
Lunes
DESAYUNO: Mix & match

1 Reb pan tostado cortado por la mitad (1 cereal) Encima de una agrega 1 cda
guacamole a la Mexicana (1/2 grasa) y 1 huevo volteado (1 proteína) + salsa opcional. Y
encima de otro 2 cdas de mermelada natural de blueberries o de bote sin azúcar + ½
plátano (1 fruta) y maple opcional

SNACK AM: Jugo verde (Lo tomaras todos los dias, si de plano no te gusta, cambialo
por 1 taza de fruta)

1 taza de piña (1 fruta) + ½ pepino sin cascara sin semilla + 1 tallo apio + Espinacas +
jugo de 1 limon + agua y hielos. Endulzante opcional

COMIDA: Pasta al pesto

Licuar 2 cditas aceite de oliva + albahaca + 5 almendras fileteadas (1/2 grasa) + 1 diente
de ajo picado + 2 rodajas de queso panela (1 proteína) + sal pimienta y chorrito de
agua. Agrega la mezcla en 1/2 taza de espagueti cocido (1.5 cereal) y sirve 10 pza. de
camarones (2 proteínas) y 1 taza de verduras al vapor. (O puedes agregar verduras
mixtas a tu espagueti para hacer mas cantidad)

SNACK PM: Pepinos enchilados rellenos

Corta un pepino por la mitad sin cascara y sácale las semillas con una cuchara. Rellena
con: zanahoria rallada mezclada con limón chamoy sin azúcar y cacahuates 13 pzas (1
grasa). Pasa el pepino por chamoy sin azúcar y luego por 5 susalitas enchiladas
troceaditas (1/2 cereal) para que todo quede pegado. Corta en rodajas tipo sushi y listo
disfruta

CENA: Tostadas de picadillo

2 tostadas (1 cereal) + ½ taza carne molida cocinada estilo picadillo (2 proteínas) Sirve
encima lechuga tomate cebolla y salsita o pico de gallo
Martes
DESAYUNO: Huevo con jamon y tomate
1 huevo (1 proteína) revuelto con 2 Reb de jamón (1 proteína) y tomate. Sirve con 1/3 taza frijoles (1
leguminosa) + ensalada o veggies asados y 3 tortiregias (1 cereal) 1 taza de fruta (1 fruta)

SNACK AM: Jugo verde (Lo tomaras todos los dias, si de plano no te gusta,
cambialo por 1 taza de fruta)
1 taza de piña (1 fruta) + ½ pepino sin cascara sin semilla + 1 tallo apio + Espinacas + jugo de 1 limon
+ agua y hielos. Endulzante opcional

COMIDA: Pollo en crema de chipotle

Cocina ¾ taza de fajitas de pollo crudo en tu sartén con aceite de oliva (2 proteínas) sal pimentar. Por
otro lado prepara la salsa: Asar en el sartén 3 tomates + 2 dientes de ajo + ½ cebolla y ya que este
bien dorado agrega 1 taza de agua. Pasa a la licuadora agrega ½ taza de yogur + ½ barra de queso
crema + chipotle + perejil fresco (opcional) + sal pimienta. Pasa tu salsa (Puedes guardar un poco si te
sale demasiada) a tu pollo y cocina por un ratito. Sirve con 2 tostadas (1 cereal) + 2 cdas guacamole (1
grasa)

SNACK PM: Panque de nuez

Revolver en un bowl 2 huevos + vainilla + 3 cdas aceite de coco o oliva + 1/3 taza yogur. Bate todo
muy bien y agrega 1 taza de harina de avena y 1 taza de harina de almendra (o 2 de avena pero
quedara un poco mas seco) 1 cdita polvo para hornear + 1/3 taza monk o azúcar de coco + ½ taza
nuez picadita. Hornea todo a 180 C por 30 min y Comparte

CENA: Bowl de pollo a la mostaza

Marinar ¾ taza pollo crudo (2 proteínas) con 1 cda mostaza + cdita pimienta + 1 cdita cúrcuma + 2
cditas salsa soya baja en sodio (puede ser liquid aminos o coco aminos) + 1 cdita de ajo en polvo.
(Todo revuelto) Deja marinar un rato y pasa al sartén con poco aceite o freidora como gustes. Sirve en
un bowl sobre cama de lechuga MIX espinacas y agrega vegetales de tu elección asados al comal + 2
cdas elote (1/2 cereal) + ¼ pza. aguacate en cubos (1 grasa)
Miércoles
DESAYUNO: Omelet
1 huevo (1 proteina) batir sal pimentar forma tu omelet y agregale espinacas. Sirve con 3 tortiregias (1
cereal) + 2 Reb aguacate (1/2 grasa) y 1/3 taza frijoles molidos (1 leguminosa)

SNACK AM: Jugo verde (Lo tomaras todos los dias, si de plano no te gusta, cambialo
por 1 taza de fruta)
1 taza de piña (1 fruta) + ½ pepino sin cascara sin semilla + 1 tallo apio + Espinacas + jugo de 1 limon
+ agua y hielos. Endulzante opcional

COMIDA: Ensalada de pollo

Pollo desmenuzado ½ taza (2 proteínas) revuelve con 1/4 taza nuez picada (1 grasa) + zanahoria al
gusto rallado + 5 uvas picadas + ¼ taza chicharos (Yo uso congelados solo los lavo antes) + ½ papa
cocida en cuadritos (1 cereal). Agrégale el siguiente aderezo: ½ taza yogur (1 proteína) revuelto con 1
cda requesón + 1 cda aceite de oliva sal pimienta a tu gusto y listo acompaña con 1 tostada horneadas
(1/2 cereal) 1 taza de fruta (1 fruta)

SNACK PM: Crumble de manzana

Corta una manzana roja en cubitos Agrega ½ zanahoria rallada + canela + monkfruit o Stevia al gusto y
revuelve, agrega en moldes pequeños o uno grande. En un bowl mezcla 1/2 taza harina de avena +
media cdita polvo para hornear + Stevia al gusto pizca de sal y 2 huevos Vierte la mezcla encima de la
manzana con zanahoria y hornea 10 minutos a 170 C (Varia la potencia de cada horno) o microondas 2
minutos. Saca y agrega jarabe maple sin azucar

CENA: Tostadas de atun

1 tostada (1/2 cereal) + 1 sobre de atun guisado a la Mexicana (2 proteinas) Corona con ¼ pza
aguacate en cubos (1 grasa) y lechuga picadita
Jueves
DESAYUNO: Sandwich french
Aplana 2 Reb pan integral (2 cereal), en el centro agrega 2 Reb jamón de pavo (1 proteína) + 1 Reb
panela (1/2 proteína) y coloca la otra rebanada encima. aplana las orillas para que se unan (Si
quitamos las orillas será mas fácil, es opcional) Moja este sándwich en una mezcla de 1 huevo (1
proteína) batido con sal y pimienta, por ambos lados. Cocina en el sartén y deja que se dore por
ambos lados. Listo !

SNACK AM: Jugo verde (Lo tomaras todos los dias, si de plano no te gusta, cambialo
por 1 taza de fruta)
1 taza de piña (1 fruta) + ½ pepino sin cascara sin semilla + 1 tallo apio + Espinacas + jugo de 1
limon + agua y hielos. Endulzante opcional

COMIDA: Pollo en crema de champiñones

Sofreír ajo y cebolla morada con 1 cda de aceite de oliva. Agrégale champiñones y sigue cocinando,
pásalos a la licuadora y agrégale 3 cdas philadelphia ligero (1 proteína) + sal ajo orégano al gusto +
chorro de leche de almendras o coco lo que prefieras. Por otro lado cocina ½ taza pechuga pollo (2
proteínas) en cubos, con champiñones rebanados, cuando este listo Vacía tu mezcla y agrégale
espinacas y listo sirve en 2 tostadas (1 cereal) con 2 cdas guacamole (1 grasa) + pollo. Ensalada
mixta aparte y 1 taza de fruta (1 fruta)

SNACK PM: Pudin de chia

1 taza de leche de almendras, agregar 3 cdas de chía (1 grasa) y revolver. Esperar 5 minutos y
agregar 1 cdita vainilla + 1 Stevia y revolver nuevamente. Refrigerar. Y servir con fresas y ½ plátano
(1 fruta)

CENA: Tacos low de molida

3 a 4 hojas corazón de lechuga sirve en tus tacos 1/2 taza carne molida magra cocinada con salsa de
soya baja en sodio (2 proteína) Sirve en tus tacos con zanahoria rallada + 2 cdas guacamole (1
grasa) y aderezo chipotle: 3 cdas yogur (1/2 proteína) licuar con chipotle al gusto + sal pimienta y
limón
Viernes
DESAYUNO: Blueberry pancakes
Licuar 1/3 taza harina de avena (1 cereal) + 4 claras (2 proteínas) + 1/3 pza. plátano (1 fruta) +
canela + 2 Stevia + chorrito de leche opcional. Cocina con PAM en el sartén a fuego bajo , agrega
Blueberries antes de voltear. Decora con 2 cdas crema de cacahuate (1 grasa) + Blueberries + 1 cda
jarabe maple sin azúcar. Disfruta !

SNACK AM: Jugo verde (Lo tomaras todos los dias, si de plano no te gusta, cambialo
por 1 taza de fruta)
1 taza de piña (1 fruta) + ½ pepino sin cascara sin semilla + 1 tallo apio + Espinacas + jugo de 1 limon
+ agua y hielos. Endulzante opcional

COMIDA: Enchiladas verdes

3 tortiregias (1 cereal) Agregar ½ taza pollo desmenuzado (2 proteína) bañar en la siguiente salsa:
Calentar 1 cdita de aceite y agregar 2 chiles serranos sin semillas hasta que doren, agrégalo con todo y
el aceite a la licuadora con ½ pza. calabacita alargada cocida + 1 pedazo chico de cebolla + sal + 1
diente de ajo + tres ramitas pequeñas de cilantro + 3 tomates verdes hervidos. Licuar todo sin agregar
agua y listo. Baña tus enchiladas. Acompaña con Ensalada abundante + 1/3 taza frijoles (1
leguminosa)

SNACK PM: Carlota de mango

Licuar ½ mango con ½ taza de yogur (1 proteína) + 1 cda monk fruit o Stevia al gusto. En un vasito
vas a agregar galleta maría/mezcla/mango picado (la otra mitad) / galleta/mezcla y así hasta terminar.
Total 1 mango (1 fruta) y 5 galletas marías (1 cereal)

CENA: Wrap low carb

3 hojas corazón de lechuga una sobre otra, encima 2 Reb jamón (1 proteína) + ¼ taza panela
quemado (1 proteína) + 2 cdas guacamole (1 grasa) + 1 cda mayo + mostaza + cebolla morada +
jitomate rebanado. Enrolla en forma de wrap y disfruta !
Sábado
DESAYUNO: Huevo a la mex
2 huevos (2 proteína) revuelto a la mexicana (recuerda que puedes agregar espinacas, champiñones, o
cualquier otra verdura para hacerlo mas abundante) Sirve con 1/3 taza frijoles (1 leguminosa) y
lechuga picadita. 3 tortiregias (1 cereal) 1 taza de fruta (1 fruta)

SNACK AM: Jugo verde (Lo tomaras todos los dias, si de plano no te gusta, cambialo por 1
taza de fruta)
1 taza de piña (1 fruta) + ½ pepino sin cascara sin semilla + 1 tallo apio + Espinacas + jugo de 1 limon
+ agua y hielos. Endulzante opcional

COMIDA: Pollo a la naranja

Sofrie ½ cebolla blanca con 1 cda aceite de oliva. Agrega ¾ taza pollo en cubos crudo (2 proteínas) y
cocina junto con la cebolla, agrega pizca de pimienta, cuando ya este casi cocinado el pollo agregar
jugo de media naranja y agregar 1 cda de salsa de tomate, 1 cda de salsa soya baja en sodio o liquid
aminos. Cocina a fuego bajo y agrega sal si es necesario. Móntalo en una cama de arroz 1/3 taza (1
cereal) + ¼ pza aguacate en cubos (1 grasa) y poco de ajonjolí. Ensalada y veggies asados

SNACK PM: Panecito

Licuar 1/2 taza avena y ½ de almendras (o solo de avena) + ½ taza leche + 1 cdita jugo de limon + ½
plátano + 1 huevo + 1/3 taza monk fruit o azúcar de coco + ralladura de limon + 1 cdita polvo para
hornear. Agrega a la mezcla nueces troceadas. Hornea 30 min a 180 C. Saca deja reposar y listo
disfruta (Comparte)

CENA: Hamburguesa low carb (O usa pan cortado por la mitad y omite el panecito de
avena)
4 hojas de corazón de lechuga (2 base y 2 tapa) + 1/2 taza de carne molida (2 proteínas) y forma tu
hamburguesa agrégale pimientos en pedacitos, cebolla tomate cilantro. (no necesita huevo)+ 1 Reb de
queso (1 proteína) + mostaza + cebolla + kétchup sin azúcar. Acompaña con zanahorias asadas al
comal
Domingo
DESAYUNO: Avena sabor snickers
Revuelve ½ taza de avena (1 cereal) con ½ taza yogur (1 proteína) + ½ taza
leche + 1 cda chia, y refrigera toda la noche. Al día siguiente agregaras
encima 13 pzas de cacahuates (1 grasa) y cubriras con 1 cda crema
cacahuate (1/2 grasa) y ½ chocolate derretido con un poco de leche.
Refrigera hasta que endurezca el chocolate y listo disfruta !!

SNACK AM: Fruta

1 taza de fruta (1 fruta)

COMIDA: LIBRE.

SNACK PM: Jícama

Jícama + tajín y limón

CENA: Jugo verde

1 manzana verde (1 fruta) + ½ pepino sin cascara sin semilla + 1 tallo apio +
Espinacas + jugo de 1 limon + agua y hielos. Endulzante opcional
 Sistema de equivalentes
Para que me sirve?

Aquí encontraras los grupos de alimentos que muchas veces confundimos,

por ejemplo las mas frecuentes

✓ La papa y el elote no es una verdura: Es carbohidrato (cereal)

✓ El aguacate no es fruta: Es grasa (Buena)

✓ La jícama y pepino son verduras: Libres consume las que quieras

Te sirve para muchas cosas:

SI NO TENGO UN INGREDIENTE A LA MANO: Ej. Se me acabo el pan,

Voy a la lista de CEREALES, y tomo cualquier otro equivalente recuerda la
cantidad marcada es lo de 1 RACION
Ej: Pan: 1 rebanada Tostadas horneadas: 2 piezas

SI NO ME GUSTA UN INGREDIENTE: Ej. No me gustan las espinacas, lo

cambio por otro vegetal. No me gusta el mango, lo cambio por otra fruta.
 NO OLVIDES UTILIZAR LA CANTIDAD
PERMITIDA
NOTA: En el menú vienen marcados los ingredientes con su grupo
y cantidad de raciones.

Si tengo ‘’X’’ cantidad de pollo y me marca > (2 proteínas) quiere

decir que al momento de intercambiarlo por otro ya se que tengo
permitidas 2 RACIONES.

(En la lista se marcan por 1 ración, no lo olvides)

 Sistema de equivalentes.
CEREALES/CARBOHIDRAT FRUTAS VERDURAS(1 taza mínimo)
OS • Arándano 1 taza • Acelgas
• Blueberries ¾ taza • Apio
• Arroz integral 1/3 taza • Fresa 1 taza • Betabel
• Avena cocida ¾ taza • Gajos de toronja 1 taza • Champiñón
• Avena cruda ½ taza • Gajos de naranja 1 taza • Calabaza
• Elote desgranado ½ taza • Kiwi 1 ½ pieza • Chayote
• Espagueti cocido 1/3 taza • Mango 1 pieza • Chile
• Galletas marías 5 pza. • Manzana 1 pieza • Espinacas
• Habaneras 4 pza. • Lechuga
• Naranja 2 piezas
• Pan 1 pza. • Brócoli
• Melón 1 taza • Coliflor
• Papa cocida ½ pza. • Papaya 1 taza
• Camote cocido 1/3 taza • Ejotes
• Pasitas 10 piezas • Espárragos
• Tortilla 1 pza. • Pera ½ pieza • Jitomate
• Tostada horneada 2 pza. • Piña picada ¾ taza • Nopal
• Salmas 1 paquete • Piña rebanada 1 taza • Pepino
• Totopos susalia 10 pza. • Plátano ½ pieza • Pimiento
• Torti regias 3 pza. • Sandia 1 taza • Zanahoria
• Tortillas susalia 1 ½ pza. • Tamarindo 50 gramos
• Rice cakes 2 pza. • Uva 1 taza
• Tortilla de harina de avena IMPORTANTE: SIEMPRE
2pza
AGREGA VERDURAS EN
TODAS TUS COMIDAS.
LEGUMINOSAS
• Frijol molido 1/3 taza
• Lentejas cocidas ¾ taza
• Garbanzo cocido ½ taza
• Habas ½ taza
 PROTEINAS
• Atún ½ lata
• Camarón coctelero ½ taza
• Clara de huevo 2 pza. o ¼ de taza
• Huevo entero 1 pza.
• Filete de res ¼ taza
• Carne molida de pavo ¼ taza
• Pechuga de pollo ¼ taza
• Filete de pescado 1/3 taza
• Requesón 3 cda
• Oaxaca light 1/3 taza
• Queso panela 1/3 taza
• Salmon 1/3 taza
• Surimi 1/3 taza
• Carne molida de res ¼ taza
• Jamón de pavo 2 Reb
• Yogur ½ taza o 1 pza individual
• Queso crema 3 cdas
EXTRAS
• Café americano
• Gelatina sin azúcar
• Tajín bajo en sodio
• Leche de coco sin azúcar
• Leche de almendras sin azúcar
• Vainilla esencia
• Mostaza
• Jarabe sabor maple sin azúcar
• Stevia libre
• Splenda 3 sobres por día Max
GRASAS
• Ajonjolí 4 cucharadita
• Almendra 10 pieza
• Cacahuate salado 13 pza.
• Chía 5 cucharadita
• Crema de cacahuate 5
cucharadita
• Nuez 7 pza.
• Nuez de la india 7 pza
• Pistache 18 pza.
• Semilla de girasol 4 cucharadita
• Semilla de calabaza 2 cucharada
• Aceitunas 6 pza.
• Crema light 2 cucharada
• Aceite de oliva 1 cucharadita
• Aceite de coco 1 cucharadita
• Aderezo bajo en calorías 3
cucharadas
• Aderezo ranch ½ cucharada
• Aderezo tipo vinagreta 2
cucharadita
• Coco deshidratado 2 cucharada
• Aguacate 1/3 pieza
• Mantequilla 1 ½ cucharadita
• Guacamole 2 cucharadas
• Mayonesa 1 cucharadita
 Ideas de intercambio
para snacks pm
• 1 manzana picada + 2 cdas granola • Fruta con chamoy
sin azúcar + 1 chocolate en trocitos
o derretido • Fruta con tajín

• 2 rice cakes + 2 cdas crema • Gelatina de fresa sin azúcar + 1 taza

cacahuate + 1 fruta de fruta

• 1 pan tostado + 2 cdas crema

almendra o cacahuate + 1 fruta
• 1 pza de yogur + 1 taza de fruta

• Gelatina de mango: Solo vas a licuar

• 1 pza de yogur + 2 cdas granola +
½ mango o ¼ pza plátano picado +
7 mitades de nuez troceadas y
canela en polvo
• 1 pan tostado + 2 cdas requesón +
½ pera rebanada + 7 mitades de
nuez o 2 cdas cacahuate derretida
1 mango con ½ taza de yogur + 1
cda monk fruit + 1 sobre de
grenetina previamente hidratado
con ¼ taza de leche. Todo a la
nevera y listo

• 2 rice cakes + 3 cdas yogur + ½

plátano + 2 cdas nueces mixtas

• 1 pza de yogur + 2 cdas granola +

Fresas

• ½ taza avena licuado con 1 huevo +

canela + vainilla + 1 cda monk fruit
+ 1 cda cacao en polvo. Al micro
por 2 min saca y decora con yogur y
fresas