Necesidades diarias de energía y macronutrientes

Objetivo-> disminuir 9.5 kg en 6 meses (400 g/sem) o 9.5 kg en 3 meses (800g/s)

Energía Proteínas Lípidos Hidratos de Agua

1811 kcal 89 g 56 g Carbono 1.8-2 Lt
236 g

Tiempo de comida Preparación

Desayuno (07:00- 08:00) Opción 1: Lácteo descremado: Leche S.L 200cc (1 taza) o Yogurt
S.L 150 g (3/4 taza) con avena 40 g (1/2 taza) + manzana 100 g
(1 unidad regular)
Opciones de cereales: ½ marraqueta, 8 unidades de galletas de
soda, 2 rebanadas de pan de molde (idealmente integral), 1 pan
pita (idealmente integral)
• Plátano 120 g o 1 unidad / manzana 100 g o 1 unidad
regular/ Sandia 200 g (1 taza) / Uvas 90 o 10 unidades /
Piña 120 g (3/4 taza)
Colación (11:30) Lácteo Semidescremado: Yogurt S.L 150 g o 1 fruta
Almuerzo (14:00) Ensaladas (todos los días)
• Lechuga 50 (1 taza) con Zanahoria rallada 50 g (1/2 taza)
• Añadir una pizca de sal, limón y aceite de preferencia de
olvida (5 cc o 1 cdta)

Fondo:
• Salteado de pollo con arroz (idealmente integral)
o (Pollo 100 g, cebolla 60 g (3/4 taza), pimentón 60 g
(1/2 taza))
o Arroz cocido 100 g (3/4 taza)

Postre:
• Plátano 120 g o 1 unidad / Manzana 100 g o 1 unidad
regular/ Sandia 200 g o 1 taza / Uvas 90 o 10 unidades /
Piña 120 g (3/4 taza)
Colación (17:00) *solo si Lácteo descremado: Yogurt S.L 150 g (3/4 taza) con avena 40 g
considera necesaria (½ taza) o nueces 25 g (5 unidades enteras) o almendras 25 g (26
unidades)
Once (20:00) Té o infusiones de hierbas + 2 fajitas talla L o 1 pan marraqueta
con estos ingredientes:
• Atún: 60 g (1/3 taza) o 100 g de pollo cocido o 1 huevo
cocido
• Tomate: 120 g (1 unidad regular
 • Lechuga: 50 g (1 taza)
• Champiñones 50 g (1 ½ taza)
• Aceite de oliva 15 cc (3 cdta)
• Horario posible para viernes y sábado
Opción 1 Opción 2
Desayuno 07:00 – 08:00 Desayuno 09:00 -10:00
Colación 11:30. 12:00 Colación 12:00 -13:00
Almuerzo 15:00 Almuerzo 15:00
Once 18:00 Colación 18:00
Colación nocturna 21:00 -22:00 Once 21:00- 22:00

¿Cómo se debe ver tu plato saludable?

RECOMENDACIONES PERSONALIZADAS
Importante hidratarse durante todo el día, 1.8-2 litros diarios. Puede saborizar el agua con
cascaras o rodajas de limón, naranja, pepino u otra fruta o verdura de su gusto.
Evitar el consumo de embutidos (longanizas, vienesas, hamburguesas) y cerdo. Debido a su
alto contenido de sodio y ácidos grasos saturados (grasas dañinas para su cuerpo).
Consumir 2-3 veces a la semana legumbres (No acompañarlas con embutidos).
Aumentar el consumo de frutas, mínimo dos frutas diarias y de distintos colores. Evitar
frutas en conservas, debido a su alto contenido de azucares y calorías.
Consumir mínimo 2 vez a la semana pescados, si no es fresco puede ser enlatado. Ej: atún o
jurel. Si es enlatado, es recomendable que sea lavado con agua para eliminar el exceso de
sodio.
Carnes rojas máximo 2 veces x semana. Preferir carnes blancas (pollo, pescado o pavo). y
preferir cocinarlas al horno, olla, al jugo o a la plancha.
Ensaladas todos los días
En caso de ansiedad tomar 1-2 vasos de agua o infusiones de hierbas. Además, es preferible
que 15-30 minutos antes de cada comida principal beber un vaso de agua (200 ml).
Evitar todo tipo de snack dulces y salados, productos de pastelería, mantequillas,
margarinas, patés y comidas chatarra. (En general productos ultra procesados).
Disminuir el consumo de gaseosas o jugos azucarados.
Realizar ejercicio mínimo 200 minutos semanales (25-30 minutos por día o más). Ejemplo:
trotar, bicicleta, bailar, zumba, saltar la cuerda, subir o bajar escaleras. Idealmente realizar
ejercicios aeróbicos 30 minutos por día
Puede dejar 1 días a la semana sin papas, arroz o fideos y consumir solo la proteína con
ensaladas
Sugiero comprar una pesa granataria (precio referencial $3000 - $5000) para comenzar a
tener conocimiento de los gramajes de ciertos alimentos.
Consumir preferentemente lácteos descremados.
Si gusta puede incluir a su alimentación cereales integrales. Ej: pan de molde integral, arroz
y fideos integrales. Estos poseen mayor cantidad de fibra lo que favorece a su saciedad.
Es importante que mantenga un orden en los horarios de comidas y evitar periodos muy
largos sin comer, idealmente no dejar pasar más de 4 horas sin comer. Puede incluir entre
comidas, pequeñas colaciones (1 fruta, 1 lácteo, 1 porción de frutos secos, snacks
saludables, etc). Recuerde que las colaciones solo son necesarias si estará más de 4 horas
sin comer, es de preferencia que la colación nocturna sea algún tipo de lácteo semi-
descremados.

Porción de cereales y pastas cocidas

Cereales y pastas Porción en cocida
1 p Arroz 100 g / ¾ taza
1 p Fideos 110 g/ ¾ taza
1 p Quinua 100 g / ¾ taza
 RECETAS
En los momentos en familia nos encanta compartir con algo rico para “picotear”
por eso te dejo esta receta que puede ayudarte a combatir las ansias en algunos
momentos y también para compartir con amigos/familiares.
1) Galletas de avena, zanahorias y manzanas
Ingredientes:
120 g. de avena
1 zanahoria
1 kg de manzanas
Un vaso de agua
Un pellizco de canela
Una cucharadita de semillas de chía o de sésamo

Preparación
Pelar las manzanas, retiramos las pepitas y descorazonamos. Las
troceamos y las incorporamos en la cazuela con el vaso de agua y la canela.
Dejamos cocer a fuego medio 15 minutos.
Una vez cocidas, las retiramos y las trituramos hasta obtener un puré. Le
añadimos la zanahoria rallada, la avena y las semillas. Mezclamos bien
hasta conseguir una masa.
Precalentamos el horno a 180° y ponemos papel vegetal sobre la bandeja.
Hacemos bolas con la masa y le damos forma a la galleta. Cuando
tengamos la bandeja llena de galletas las horneamos unos 25 minutos.
Déjalas enfriar unos minutos y estarán listas.

2) Galletas de avena con cacao

Ingredientes:
5 cucharadas de copos de avena
1 huevo
2 cucharadas de leche
2 cucharadas de queso fresco light
1 cucharadita de miel
2 cucharaditas de cacao sin azúcar
1 cucharadita de levadura

Preparación
Precalentar el horno a 150°. Moler la avena si queremos una textura más
fina. La incorporamos en un recipiente con el huevo, el queso previamente
machacado, la levadura y la miel. Mezclar bien hasta obtener una masa
homogénea.
Por otro lado, calentar la leche y el cacao y lo incorporamos a la masa.
Una vez esté todo bien mezclado procedemos a hacer las galletas y las
horneamos sobre papel de horno hasta obtener unas galletas doradas.
 Después de 25 minutos (aprox.) estarán listas.

3) Hamburguesa de atún
Ingredientes:
1 enlatado de atún (en agua)
1 huevo
½ zanahoria rallada
1 trozo de pimentón
¼ o ½ cebolla
Pan rallado o harina

Preparación
En una fuente mezclar el atún con la cebolla, pimentón y zanahoria
Añadir un huevo y homogenizar la mezcla
Añadir sal a gusto
Con las manos formar las hamburguesas (idealmente de un tamaño
moderado, como la palma de tu mano)
En un plato colocar pan rallado o harina y rebozar las hamburguesas por
ambos lados.
Puedes cocinarlas al horno o al sartén (idealmente cocinarlas al horno)

4) Panqueques de chocolate
Ingredientes:
2 huevos
2 cdtas de tagatosa o alulosa
2 cdtas de harina integral
4 cdtas de cacao amargo
½ taza de leche descremada

Preparación
Mezclar todos los ingredientes en un bowl, hasta tener una mezcla
homogénea
Calentar un sartén con una gotita de aceite
Colocar la mezcla y que queden panqueques pequeños y redondos
Cocinar por ambos lados
Servir en un plato y decorar con tus frutas preferidas

5) Brownie de chocolate
Ingredientes:
4 plátanos
120 g de mantequilla de maní o de algún otro fruto seco
50 g de cacao en polvo sin azúcar (Cacao Amargo)
Preparación
Mezclar los ingredientes en una juguera
Añadir la mezcla en moldes (puedes decorar con chips de chocolates o
decoración a gusto)
Hornear a 180°C por 25-30 minutos

6) Pan de avena
Ingredientes:
1 huevo
30 g de avena

Preparación
Mezclar los ingredientes
Incorporar la mezcla en un sartén y esparcir
Cocinar hasta ver que este dorado y cuajado
Dividir en dos y añádale lo que sea de preferencia (ej: palta, quesillo,
jamón de pavo, mermelada)
Recuerda no sentirte culpable por darte gustos de vez en cuando, lo importante
es que consumas en porciones moderadas.

“La confianza en uno mismo es el

primer secreto del éxito”
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