TABLA DE EQUIVALENTES

Grupo de Porción x Col. Col. Post-

Desayuno Comida Cena
alimentos día Matutina entreno

Verduras 7 3 3 1

Frutas 7 2 3 2

Cereales 9 4 3 2

Leguminosas 1 1

Alimentos de
8 3 3 2
Origen Animal

Leche 1 1

Aceites 4 1 2 1

Aceites c/ proteína 1 1

Azucares 7 1 2 2 2

RECOMENDACIONES GENERALES:

Llevar a cabo en plan de alimentación lo más apegado posible

Desayunar en un tiempo no mayor a 1 hr de despertarse
Beber por lo menos 8-10 vasos de agua natural al día
No saltarse tiempo de comidas y reponerlos en otra
No entrenar en ayunas
Respetar las porciones
Varías las frutas y verduras, evitar comer los mismos diarios.
 En ocasiones puede mover una porción de una comida a otra, esto para darle mejor presentación al
platillo o bien para acompañarlo mejor
Cocinar los alimentos asados, al vapor o plancha
Evitar capeados, fritos y empanizados y alimentos muy grasosos
La papa no es una verdura por lo tanto si no está especificada en el menú no la considere como tal
Evitar el abuso de condimentos o picantes o cubos Knor
Si no le apetece la leche de vaca, puede optar por leche de almendra, nuez, soya o coco
Bebidas recomendadas para las comidas= limonada, Jamaica, horchata, cebada, jugos, etc. De
preferencia lo más naturales y menos procesados posibles
Tomar 1.5 L a 2 L de agua por día
No consumir comida chatarra (Sabritas, galletas, pan, dulces, chocolates, etc.) si no están indicados en la
dieta
No llevar a cabo comidas fuera de casa
Consumir lo menos posible alimentos con exceso de, azúcar, sal, aceite, grasa

ABREVIATURAS:

tza= taza
tzas= tazas (más de 1)
pza= pieza
pzas= piezas (más de 1)
cdita= cucharadita de 5 g o cafetera (de las más chicas)
cda= cucharada de 15 g
* significa que las verduras sean abundantes en cantidades
OJO: Las cucharadas son al borde, NO rebosadas.

Tabla de alimentos

Verduras Frutas Cereales Leguminosas Leche

Descremada
Apio ½ tza Cereza 20 pzas Arroz ¼ tza Garbanzo cocido ½ tza 1 tza
light

Brócoli ½ tza Durazno 2 pzas Arroz integral 1/3 tza Lenteja cocida ½ tza Entera 1 tza

Calabaza cocida ½ tza Fresa 1 tza Avena cruda 1/3 tza Frijoles cocidos ½ tza Yogurt natural 1 tza

Cebolla ½ tza Guayaba 2 pzas Barrita de avena ½ pza Soya cocida 1/3 tza Yogurt Griego 1 tza

Champiñón Camote amarillo Alimentos de Origen

½ tza Kiwi 1 ½ pza ¼ tza Yogurt light 1 tza
cocido cocido Animal

Ch t id ½t Li hi 12 C l i ú ½t At f 30 Aceites
Chayote cocido ½ tza Lichis 12 pza Cereal sin azúcar ½ tza Atun fresco 30 g Aceites
picado

Chile Jalapeño 6 pza Limón 4 pza Croutones ½ tza Bistec 30 gr Aceite 1 cdita

Cilantro picado
2 tza Mandarina 2 pza Elote amarillo 1 ½ pza Chambarete 35 gr Aguacate 1/3 pza
crudo

Mango
Coliflor cocida ½ tza 1 tza Elote enlatado ½ tza Huevo 1 pza Crema 1 cdita
picado

Filete de
Ejotes cocidos ½ tza Manzana 1 pza Espagueti cocido 1/3 tza 40 g Guacamole 1 cdita
pescado

Melón Galletas de
Espárragos 6 pzas 1 tza 6 pza Machaca 15 gr Mantequilla 1 ½ cdita
picado animalito

Milanesa de
Espinaca cocida ½ tza Naranja 2 pzas Galletas maría 5 pza 15 gr Mayonesa 1 cdita
pollo o res

Papaya Pechuga de pollo

Jícama picada ½ tza 1 tza Galletas saladas 4 pza 25 g Media crema 2 cdita
picada cocida

Pollo crudo sin Queso

Jitomate saladet 2 pzas Pera ½ pza Harina 2 ½ cdas 40 gr 1 cdita
piel philadelphia

Pollo 1 reb
Jitomate Bola 1 pza Piña 1 reb Hot Cake ¾ pza ¼ tza Tocino
deshebrado delgada

Lechuga 2 tza Plátano ½ pza Pan árabe ½ pza Cerne de res 30 g Aceites C/Proteína

Nopales cocidos 1 tza Sandia 1 tza Pan integral 1 pza Carne de cerdo 40 g Nuez 3 pzas

Pepino rebanado 1 tza Toronja 1 pza Pan blanco 1 pza Hígado de res 30 gr Almendra 10 pza

Pimiento crudo 1 tza Uvas 1 tza Papa cocida 1 pza Jamón 2 reb Cacahuate 14 g

Pimiento cocido ½ tza Pasta cocida ½ tza Queso cottage 3 cts Pistaches 18 pza

Pure de tomate
¼ tza Tortilla de maíz 1 pza Queso fresco 40 g Azucares
enlatado

Azúcar
Zanahoria ½ tza Tostada saníssimo 1 pza Queso panela 40 g 2 cts
refinada

Quínoa 20 g Salmon 30 g Gelatina 1/3 tza

Carne
30 gr Mermelada 2 cts
deshebrada

Salchicha de
1 pza Miel 2 cts
pavo

Queso Oaxaca 30 g Gatorade 200mL