Equivalencias

SMAE SISTEMA MEXICANO DE ALIMENTOS

EQUIVALENTES 4a EDICIÓN

No comas menos, come mejor

Grupos de alimentos

Verduras
Frutas
Cereales
Leguminosas
Alimentos de origen animal
Lácteos
Aceites y grasas

No comas menos, come mejor

Equivalencias
Verduras
1 Porción
Proteína 2 gr Lípidos 0 gr Carbohidratos 4 gr

Acelga 2 Taza
Apio crudo 3/4 Taza
Betabel 1/4 pieza
Brócoli cocido 1/2 Taza
Calabaza 1 Pieza
Cebolla 1/4 taza
Champiñón 1/2 taza
Chayote 1/2 Pieza
Chicharo cocido 1/4 Taza
Col cocida 1/2 Taza
Coliflor cocida 1 Taza
Ejote cocido 1/2 Taza
Elotitos cambray 8 Piezas
Espárragos crudos 6 Piezas
Espinaca 2 Tazas
Germen de lenteja 1/4 Taza
Jícama picada 1/2 Taza
Jitomate 120 Gramos
Lechuga 3 Tazas
Nopal cocido 1 Taza
Pepino 1 Taza

No comas menos, come mejor

Equivalencias
Verduras

1 Porción
Proteína 2 gr Lípidos 0 gr Carbohidratos 4 gr

Pimiento cocido 1Taza

Setas cocidas 1/2 Taza
Tomate verde 5 Piezas
Verdolaga cocida 1 Taza
Zanahoria miniatura 4 Piezas
Zanahoria cruda 1/2 Taza

No comas menos, come mejor

Equivalencias
Frutas
1 Porción
Proteína 0gr Lípidos 0 gr Carbohidratos 15 gr

Arándano fresco 1 1/2 Taza

Bluberries 3/4 Taza
Cereza 20 Piezas
Ciruela pasa 7 Piezas
Datíl 2 Piezas
Durazno 2 Piezas
Frambuesa 1 Taza
Fresas 1 Taza
Granada 2 Piezas
Guanábana 1 Pieza
Guayaba 3 Piezas
Kiwi 1 1/2 Pieza
Lima 3 Piezas
Mamey 1/3 Pieza
Mandarina 2 Piezas
Mango 1 Pieza
Manzana 1 Pieza
Melón 1/3 Pieza
Moras 3/4 Taza
Naranja 2 Piezas
Papaya 1 Taza

No comas menos, come mejor

Equivalencias
Frutas

1 Porción
Proteína 0gr Lípidos 0 gr Carbohidratos 15 gr

Pera 1/2 Pieza

Piña 3/4 Taza
Plátano 1/2 Pieza
Plátano macho 1/4 Pieza
Sandía 1 Taza
Tamarindo 50 Gramos
Toronja 1 Pieza
Tuna 2 Pieza
Uva 18 Piezas
Zarzamora 1 Taza

No comas menos, come mejor

Equivalencias
Cereales sin grasa

1 Porción
Proteína 2gr Lípidos 0 gr Carbohidratos 15 gr

Arroz cocido 1/4 Taza

Arroz inflado natural 1/2 Taza
Arroz integral cocido 20 Gramos
Avena cocida 3/4 Taza
Avena integral 1/3 Taza
Birote 1/3 Pieza
Camote al horno 1/3 Taza
Cereal de salvado de trigo 1/3 Taza
Cereal multigrano 1/4 Taza
Elote cocido 1 1/2 Taza
Espagueti cocido 1/3 Taza
Fideo cocido 1/2 Taza
Galleta de animalito 6 Piezas
Galleta Maria 5 Piezas
Galleta salada 4 Piezas
Granola baja en grasa 3 Cucharadas
Habaneras 4 Piezas
Hojuelas de arroz 1/2 Taza
Hojuelas de avena 1/3 Taza
Hot cake 3/4 Pieza
Palanqueta de amaranto 1/2 Pieza

No comas menos, come mejor

Equivalencias

Cereales sin grasa

1 Porción
Proteína 2gr Lípidos 0 gr Carbohidratos 15 gr

Palomitas 2 1/2 Taza

Pan de caja 1 Pieza
Pan de hot dog 1/2 Pieza
Pan integral 1 Rebanada
Pan tostado 1 Rebanada
Papa cocida 1/2 Taza
Pasta cocida 1/2 Taza
Quinoa 20 Gramos
Salvado de trigo 8 Cucharadas
Tapioca 2 Cucharadas
Tortilla 1 Pieza

No comas menos, come mejor

Equivalencias
Cereales con grasa
1 Porción
Proteína 2gr Lípidos 5 gr Carbohidratos 15 gr

Bimbuñuelos 2 Piezas
Bisquet 1/2 Pieza
Croissant 1/2 Pieza
Dona 1/3 Pieza
Galleta con chispas de chocolate 3 Piezas
Galleta de avena 1 Pieza
Galleta integral 4 Pieza
Kinder delice 1/2 Pieza
Galleta de oreja 1/3 Pieza
Pan dulce 1/3 Pieza
Panque 1/3 Rebanada
Papas fritas 6 Piezas
Roles de canela 1/2 Pieza
Tamal 1/3 Pieza
Tostada 1 1/2 Pieza
Tortilla de harina 1 Pieza
Totopos de maiz 25 Gramos

No comas menos, come mejor

Equivalencias

Leguminosas

1 Porción
Proteína 8 gr Lípidos 1gr Carbohidratos 20 gr

Frijol cocido 1 Taza

Frijol refrito 1/3 Taza
Frijol molido 1/3 Taza
Garbanzo cocido 1/2 Taza
Haba cocida 1/2 Taza
Haba cruda 1/4 Taza
Harina de frijol 3 Cucharadas
Harina de garbanzo 3 Cucharadas
Harina de lentejas 3 Cucharadas
Harina de soya 4 Cucharadas
Lenteja cocida 1/2 Taza
Soya cocida 1/3 Taza
Soya Texturizada 30 Gramos

No comas menos, come mejor

Equivalencias
Alimentos de origen animal
Muy bajo aporte de grasa

1 Porción
Proteína 7 gr Lípidos 1gr Carbohidratos 0 gr

Almeja 4 Piezas
Atún 30 Gramos
Bacalao 45 Gramos
Bistec de res 30 Gramos
Calamar 45 Gramos
Camarón cocido 5 Piezas
Cangrejo cocido 40 Gramos
Carne molida 30 Gramos
Cecina 25 Gramos
Chuleta ahumada 1/2 Pieza
Clara de huevo 2 Piezas
Jaiba cocida 75 Gramos
Langosta cocida 35 Gramos
Milanesa de pollo 30 Gramos
Pechuga de pavo 1 1/2 Rebanada
Pescado fileteado 40 Gramos
Pulpo cocido 25 Gramos
Queso cottage 3 Cucharadas
Requesón 3 Cucharadas
Salmón ahumado 35 Gramos
Surimi 2/3 Barra

No comas menos, come mejor

Equivalencias
Alimentos de origen animal
Bajo aporte de grasa

1 Porción
Proteína 7 gr Lípidos 3 gr Carbohidratos 0 gr

Arrachera de res cocida 30 Gramos

Atún en aceite 30 Gramos
Barbacoa 50 Gramos
Calamar Frito 35 Gramos
Carne de cerdo molida 40 Gramos
Carne de res 30 Gramos
Jamón de pavo 2 Rebanadas
Jamón de pierna 2 Rebanadas
Lomo de cerdo 40 Gramos
Milanesa de Cerdo 40 Gramos
Pavo 45 Gramos
Pescado blanco cocido 30 Gramos
Pierna de cerdo 40 Gramos
Queso Fresco 40 Gramos
Queso Panela 40 Gramos
Salmón 30 Gramos
Sierra ahumada 30 Gramos
Trucha cruda 70 Gramos
Trucha ahumada 30 Gramos

No comas menos, come mejor

Equivalencias
Alimentos de origen animal
Moderado aporte de grasa

1 Porción
Proteína 7 gr Lípidos 5 gr Carbohidratos 0 gr

Carne de suadero 29 Gramos

Chicharrón de cerdo 12 Gramos
Costillitas de Cerdo 50 Gramos
Huevo cocido 1 Pieza
Queso de soya 2 Rebanadas
Queso Mozarella 1 Rebanada
Queso Holandés 20 Gramos
Queso parmesano 3 1/2 Cdas
Salami de Pavo 6 Rebanadas
Salchicha de Pavo 1 Pieza
Salmón en aceite 35 Gramos
Sardinas en aceite 3 Piezas
Sierra 50 Gramos

No comas menos, come mejor

Equivalencias
Alimentos de origen animal
Alto aporte de grasa

1 Porción
Proteína 7 gr Lípidos 8 gr Carbohidratos 0 gr

Cecina de res 50 Gramos

Espinazo 45 Gramos
Jamón ahumado 1 1/2 Rebanada
Lengua cocida 45 Gramos
Mortadela 1 1/2 Rebanada
Nugget de pollo 2 Piezas
Peperoni 10 Rebanadas
Pollo rostizado 1/3 Pieza
Queso amarillo 2 Rebanadas
Queso cheddar 3/4 Rebanada
Queso cotija 30 Gramos
Queso feta 40 Gramos
Queso manchego 36 Gramos
Queso oaxaca 30 Gramos
Salchicha 3/4 de Pieza
Yema de huevo 2 Piezas

No comas menos, come mejor

 Equivalencias
Leche
Leche Semidescremada

1 Porción
Proteína 9 gr Lípidos 4 gr Carbohidratos 12 gr

Leche Alpura Light Extra 1 Taza

Leche de soya 1 Taza
Leche descremada 1 Taza
Leche descremada con chocolate 1 Taza
Leche descremada en polvo 4 Cucharada
Leche evaporada semidescremada 1/2 Taza
Leche Light Extra 1 Taza
Vitalinea natural bebible 1 Pieza
Vitalinea natural sólido 1 Pieza
Yoghurt bajo en grasa 1/3 Taza
Yoghurt light 3/4 de Taza
Yoghurt light de fruta 3/4 de Taza

No comas menos, come mejor

 Equivalencias
Leche
Leche descremada

1 Porción
Proteína 9 gr Lípidos 2 gr Carbohidratos 12 gr

Leche Alpura Light Extra 1 Taza

Leche de soya 1 Taza
Leche descremada 1 Taza
Leche descremada con chocolate 1 Taza
Leche descremada en polvo 4 Cucharadas
Leche evaporada semidescremada 1/2 Taza
Leche Light Extra 1 Taza
Vitalinea natural bebible 1 Pieza
Vitalinea natural sólido 1 Pieza
Yoghurt bajo en grasa 1/3 Taza
Yoghurt light 3/4 de Taza
Yoghurt light de fruta 3/4 de Taza

No comas menos, come mejor

Equivalencias
Leche
Leche descremada

1 Porción
Proteína 9 gr Lípidos 2 gr Carbohidratos 12gr

Bebida de soya 1 Taza

Leche alpura ligth 1 Taza
Leche descremada 1 Taza
Leche evaporada 1/2 Taza
Yoghurt bajo en grasa 1/3 Taza
Yoghurt light 3/4 Taza

Leche entera

Proteína 9 gr Lípidos 8 gr Carbohidratos12 gr

Jocoque 5 Cucharadas
Leche clavel 1/2 Taza
Leche evaporada 1/2 Taza
Leche lala en polvo 2 1/2 Cucharada

No comas menos, come mejor

Equivalencias
Aceites y grasas

1 Porción
Proteína 0 gr Lípidos 5 gr Carbohidratos 0 gr

Aceite 1 Cucharadita
Aceituna negra 5 Piezas
Aderezo 1/2 Cucharada
Aguacate 1/3 pieza
Coco 8 Gramos
Crema batida 1/2 Cucharada
Crema entera 1 Cucharada
Mantequilla 1 1/2 Cucharada
Margarina 1 Cucharada
Mayonesa 1 Cucharada
Media Crema 2 Cucharada
Queso crema 1 Cucharada
Tocino 1 Rebanada
Vinagreta 1/2 Cucharada

No comas menos, come mejor

Equivalencias
Aceites y grasas con
proteina
1 Porción
Proteína 3 gr Lípidos 5 gr Carbohidratos 3 gr

Ajonjolí 4 Cucharaditas
Almendra 10 Piezas
Cacahuate 14 Piezas
Cacao 12 Gramos
Chia 7 Cucharadas
Chilorio 30 Gramos
Chorizo 15 Gramos
Jamón Serrano 15 Gramos
Mazapán 1 Pieza
Nuez 3 Piezas
Pepitas 60 Piezas
Pistache 18 Piezas
Queso de puerco 20 Gramos
Semilla de calabaza 1 1/2 Cucharada
Semilla de chía 5 Cucharaditas
Semilla de girasol 4 Cucharaditas
Tocino Vegetariano 2 Rebanadas

No comas menos, come mejor

Equivalencias
Azúcares sin grasa

1 Porción
Proteína 0 gr Lípidos 0 gr Carbohidrato 10 gr

Ate de guayaba 13 Gramos

Azúcar blanca 2 Cucharadas
Cajeta 1 1/2 Cdta
Cocoa en polvo 2 Cucharadita
Flan en polvo 1 Cucharadita
Gelatina 1/3 Taza
Gatorade 200 Mililitros
Gomitas 4 Piezas
Mermelada 2 1/2 Cucharadita
Miel de abeja 2 Cucharaditas
Piloncillo 10 Gramos
Refresco 1/4 De lata
Salsa catsup 2 Cucharadas

No comas menos, come mejor

Equivalencias

Azúcares con grasa

1 Porción
Proteína 0 gr Lípidos 5 gr Carbohidrato 10 gr

Aderezo de miel 4 Cucharadas

Aderezo ranch 3 Cucharadas
Chocolate amargo 1/3 Pieza
Chocolate sin azúcar 15 Gramos
Cocada 3/4 de Pieza
Palanqueta de cacahuate 1/3 de Pieza
Rompope sin alcohol 1/4 de Taza

No comas menos, come mejor

Equivalencias
Alimentos libres de
energia
1 Porción
Proteína 0 gr Lípidos 0 gr Carbohidrato 0 gr

Agua 1 Taza
Agua mineral 1 Taza
Ajo en polvo 1/2 Cucharadita
Anís 1/2 Cucharadita
Café americano 1 Taza
Café con azúcar 1 Taza
Café de grano 7 Cucharadas
Canela 1 Cucharadita
Cebolla en polvo 1/2 Cucharadita
Cebollín 15 Cucharadita
Chile en polvo 3 Pieza
Chocolate sin azúcar 2 Gramos
Clavo 1 Cucharadita
Coca cola de dieta 1 Lata
Coca cola zero 1 Lata
Coca light 1 Lata
Cocoa sin azúcar 1/5 Cucharada
Comino 1 Cucharadita
Consome de pollo en cubo 1/3 Pieza

No comas menos, come mejor

 Equivalencias
Alimentos libres de
energia
1 Porción
Proteína 0 gr Lípidos 0 gr Carbohidrato 0 gr

Cubo consomé 1/4 Pieza

Flor de jamaica 1 Taza
Gelatina de dieta 1/4 Taza
Gelatina sin azúcar preparada 1 Taza
Hierbabuena 10 Gramos
Hierbas de olor 1 Cucharadita
Hoja de laurel 1 Pieza
Jengibre 3 Cucharadita
Laurel 2 Hoja
Manzanilla fresa 10 gr
Mejorana 1 Cucharadita
Mostaza 1 Cucharadita
Orégano 1 Cucharadita
Papikra 1 Cucharadita
Pimienta 1 Cucharadita
Romero 1 Cucharadita
Sal de ajo 1 Cucharadita
Tomillo 1 Cucharadita
Vinagre 1 Cucharadita

No comas menos, come mejor

Equivalencias

Bebidas alcoholicas

1 Porción
Proteína 0 gr Lípidos 0 gr Carbohidrato 20 gr

Agua ardiente 30 ml
Anís dulce o seco 55 ml
Brandy 60 ml
Cerveza 1 Tarro o lata
Cerveza light 1 1/2 Tarro o lata
Chamapaña 1 Copa
Coñac 60 ml
Crema de menta 40 ml
Ginebra 55 ml
Licor de almendras 60 ml
Licor de café 45 ml
Licor de naranja 65 ml
Pulque 1 Tarro
Rompope 60 ml
Ron blanco o añejo 60 ml
Sidra 2 Copa
Tequila 55 ml
Vino blanco o dulce 1 Copa
Vino blanco seco 2 Copa
Vino de manzana 1 Copa
Vino de mesa 2 Copa
Vino espumoso 1 Copa

No comas menos, come mejor

Equivalencias

Bebidas alcoholicas

1 Porción
Proteína 0 gr Lípidos 0 gr Carbohidrato 20 gr

Vino rosado 2 Copa

Vino tinto 2 Copa
Vodka 60 ml
Whisky 55 ml

No comas menos, come mejor

 Equivalencias

SMAE SISTEMA MEXICANO DE ALIMENTOS

EQUIVALENTES 4a EDICIÓN

No comas menos, come mejor