Recetario saludable

Alejandra Zerega @nutriiitips

¡Bienvenido! Espero te guste mi primer recetario saluda-
ble, creado con mucho amor.
Este recetario es totalmente gratuito pero mi pago es
que me ayuden a crecer y a llegar a más personas que
necesitan info nutricional importante igual que tú. Si pue-
des compartir en tus redes sociales cuando te llegue el
recetario o fotos de cuando hagas las recetas etiquetan-
do a la pagina @nutriitips estaría muy agradecida!
Los alimentos que más se repiten en las recetas y que
debes tener si o si:
- Tagatosa (1/2 taza = 1taza de azúcar), stevia en polvo o
liquida, alulosa.
- Avena
-Harina integral.
Debes saber que estas preparaciones son mucho mejo-
res que los productos comprados en el mercado que son
más procesados y altos en azucares y grasas, sin em-
bargo no son de libre consumo, debes comer con mode-
ración, aunque sean sin azúcar y la mayoría integrales.

@nutriiitips
Postres
 Receta prestigio saludable.
Ingredientes
 1 1/2 taza de coco rallado.
 1 yogurt sabor natural.
 100 gr Chocolate alto en cacao.
 3/4taza de tagatosa o stevia en polvo.
Procedimiento
 Mezclar el coco rallado, yogurt y 1/2 taza de tagatosa hasta
formar una masa.
 Formar las barritas, colocarlas en un plato y llevarla al refrige-
rador por 1 hora.
 Derretir chocolate a baño maría o en el microondas, revisar
cada 10 segundos e ir revolviéndolo hasta que esté completa-
mente derretido, luego mezclar con el resto de tagatosa. (Solo
si el chocolate es sin azúcar)
 Sacar las barritas cuando estén más solidas y cubrir en choco-
late.
 Colocarlas nuevamente al refrigerador durante 1 hora o más.
 Sacarlas del refrigerador y a disfrutar!
Receta panqueques de avena saludable
Ingredientes
 2 taza de harina de avena
 1 1/2 taza leche descremada
 1 cucharada de tagatosa o stevia en polvo
 1 cuchara de polvo de hornear
 2 huevos
 Manjar sin azúcar o mermelada sin
azúcar o salsa de chocolate sin azúcar.
Procedimiento
 Juntar todos los ingredientes en una juguera y procesarlos,
luego que la mezcla quede homogénea y sin grumos, se lleva
un cucharón al sartén previamente aceitado.
 Luego se le agrega manjar o mermelada y se adorna con sal-
sa de chocolate y fruta.
 A disfrutar!
Barritas saludables.
 Barritas saludables.
Ingredientes
 1 1/2 taza de avena
 3 claras de huevo
 2 cucharadas de miel
 1/4 taza de maní tostado sin sal
 1/4 taza de almendras
 1/4 taza nueces picadas
 2 cucharadas de chía
 1 cucharada de semillas de zapallo
 2 cucharadas de chips de chocolate
 Monedas de chocolate para derretir alto en cacao (opcional)
Procedimiento
 En un bowl poner todos los ingredientes secos, luego agregar
la miel y las claras de huevo y revolver hasta obtener una
mezcla homogénea.
 Poner la mezcla sobre la lata de horno previamente aceitada y
crear un rectángulo grande con las manos.
 Llevar al horno precalentado y hornear a 180°C por 20 min.
 Luego sacar del horno y cortar las barritas.
 Luego puedes bañarlas en chocolate alto en cacao (opcional)
y adornar con algunas semillas o frutos secos.
 Llevar al refrigerador hasta que el chocolate se endurezca y
servir.
Calzones rotos saludables.
 Calzones rotos saludables.
Ingredientes
-1 huevo entero.
-2 yemas.
-2 cucharaditas de aceite de oliva.
-1/3 taza de leche descremada
-1 taza de tagatosa o 200 gotitas de stevia
-Ralladura de limón
-1 taza de harina integral
-1 taza de harina de avena
-1cucharadita de polvos de hornear.
Procedimiento
-En un recipiente agregar huevo, yemas, leche, aceite, 3/4 de taza de endulzante
y ralladura de limón. Mezclar hasta que sea homogéneo.
-Agregar harina y polvos de hornear, revolver hasta que quede totalmente mez-
clado.
-Luego debes amasar hasta que logres una masa que no se pegue en las manos
(Si queda seca agregar mas leche, si queda muy liquida agregar poco a poco hari-
na).
-Despues debes estirar la masa en algún mesón, hasta formar un rectángulo
grande, luego cortar la masa en rectángulos mas pequeños y hacerle un corte al
medio de cada rectángulo pequeño. Luego debes pasar un extremo por el corte y
dar forma de calzón roto.
-Llevar por 15 min a un horno precalentado a 180°C, hasta que queden doradi-
tos.
-Dejar enfriar y espolvorear con el resto de tagatosa o endulzante en polvo.
 Receta Bon o bon saludable.
Ingredientes
 1 taza de mantequilla de maní (200 gr)
 3/4 taza de leche en polvo descremada
 3/4 taza de tagatosa
 100 gr de chocolate alto en cacao
 Esencia de vainilla a gusto (opcional)
Procedimiento
 Juntar todo los ingredientes menos el chocolate para deterrir.
(Puedes ocupar la tagatosa para el centro y para el chocolate
si es que no te gusta el chocolate tan amargo)
 Mezclar hasta formar una masa fácil de moldear bolitas (si
queda muy liquido agregar mas leche o si queda muy duro
agregar un chorrito de leche liquida o agua)
 Luego formar bolitas y llevarlas al refrigerador por 10 minutos.
 Derretir el chocolate a baño maría o en un microondas.
 Sacar las bolitas del refrigerador y bañarlas en chocolate.
 Llevar al refrigerador hasta que el chocolate esté duro y a co-
mer!
Receta Brownie de chocolate
 Receta Brownie de chocolate
Ingredientes
 2 plátanos maduros
 2 huevos
 1 taza de harina de avena
 1 cucharadita de esencia de vainilla
 3 cucharadas de cacao amargo
 50 gotas de stevia + 2 cucharadas de tagatosa en polvo.
 1 cucharadita de polvos de hornear
 1 cucharada de aceite de coco o de oliva
 Coco rallado
 Nueces picadas
Procedimiento
 Moler los plátanos y en un bowl agregar huevos y los demás
ingredientes revolviendo hasta que quede una mezcla homo-
génea ( no importa el orden de los ingredientes), si no quieres
hacerlo a mano puedes llevar todo a la licuadora.
 Luego debes poner la mezcla en un molde con aceite para
que no se pegue, si el molde es de silicona no necesita aceite.
 Poner el molde con la mezcla en un horno a 180°C con calor
por arriba y por abajo durante 20-25 min, cuando quede firme
al tacto, sacar y dejar enfriar 1 hora ( si es posible ponerlo en
el refrigerador) y a comer!
 Brownie húmedo (zapallo camote)
Ingredientes
 2 tazas de puré de zapallo camote
 1/2 tazas de harina de
avena y/o integral
 1/2 Endulzante granulado
 3 huevos
 2 claras de huevo
 1/2 taza de cacao en polvo amargo sin azúcar.
 1/2 taza de leche descremada
 Chips de chocolate (Opcional, para decorar)
Procedimiento
 En una licuadora mezclar todos los ingredientes.
 Poner la mezcla en molde previamente aceitados y
agregar sobre ella chips de chocolate.
 Llevar al horno precalentado, dejar a 180°C por 35 mi-
nutos.
 Dejar enfriar, retirar del molde y servir.
Receta manjarate saludable
 Receta manjarate saludable
Ingredientes
 3 cucharadas de leche en polvo.
 10 cucharaditas de dulce de leche, sin azúcar.
 1 sobre de gelatina sin sabor en polvo
 1/2 taza de leche liquida descremada
 Chocolate para derretir, sin azúcar, alto en cacao.
 3 cucharadas de Stevia en polvo
o tragatosa.

Procedimiento
 En una olla pequeña se pone la leche en polvo, leche liquida y
endulzante en polvo.
 Mezclar hasta que quede homogéneo y batir durante 3-5 mi-
nutos a fuego lento.
 Después se apaga el fuego y se agrega el manjar a la mezcla
y se revuelve hasta que quede uniforme.
 Luego en una taza se pone 1/4 de agua caliente y se disuelve
la gelatina sin sabor.
 Se agrega la taza con la gelatina disuelta a la olla y se revuel-
ve hasta que quede homogéneo.
 Se traspasa la mezcla a los pocillos y se esconde un trozo/
chips/moneda de chocolate al fondo del pocillo y se lleva a re-
frigerar hasta que cuaje.
 Luego el chocolate para derretir se lleva a baño maría, y se
hace a cobertura de chocolate del manjarate.
 Se vuelve a refrigerar para solidificar la capa de chocolate.
 Una vez listo, servir y disfrutar.
 Receta cocadas saludables
Ingredientes
 1/3 taza de harina de avena.
 1/3 taza de harina de coco.
 2 cucharas de dulce de leche sin
azúcar.
 1/4 taza de coco rallado.

Procedimiento
 Para hacer la harina de avena simplemente debes moler la
avena en una licuadora o procesadora hasta que quede como
harina.
 En un bowl juntar la harina de avena, harina de coco y dulce
de leche, mezclarlo hasta que quede como una masa.
 Luego, con la mano haces la forma de las bolitas.
 Poner el coco rallado en un plato o superficie plana y pasar
las bolitas por el coco rallado, hasta que se adhiera a estas.
 Poner a refrigerar 20 minutos y listo, a disfrutar!
Galletas de avena cacao saludable
Ingredientes
 2 1/2 tazas de harina de avena
 1/2 taza de tagatosa.
 2 cucharaditas de polvo de hornear.
 2 cucharaditas de cacao sin azúcar.
 1 plátano molido
 2 huevos enteros.
 Relleno y cobertura de mantequilla de maní
Procedimiento
 Juntar todo en un bowl y revolver hasta que quede una mez-
cla homogénea.
 Precalentar el horno a 180°C.
 Dar forma de galleta, rellenar con una cucharadita de mante-
quilla de maní y envolverla con más masa hasta que el relleno
quede cubierto.
 Ponerlas en una bandeja previamente aceitada, enharinada o
en una lámina de silicona.
 Adornar con mantequilla de maní o chips de chocolate.
 Hornear durante 10 a 15 minutos.
 Dejar enfriar y listas para servir
Muffins
(12 porciones)
 Receta muffins de manzana
Ingredientes
 1 1/2 taza de harina de avena (moler avena en licuadora)
 1/2 taza de leche descremada
 3 manzanas chicas ralladas
 1 cucharadita de esencia de vainilla
 1 cucharada de polvos de hornear
 2 huevos
 3/4 taza de tagatosa
 chips de chocolate alto en cacao sin azúcar.
Procedimiento
 Mezclar todos los ingredientes y revolver hasta formar una
mezcla homogénea.
 Agregar 3/4 de los chips de chocolate a la mezcla y revolver
(para que queden al interior del muffin)
 Poner la mezcla en los moldes previamente aceitados (si es
de silicona no es necesario)
 Decorar con chips de chocolate.
 Poner en un horno precalentado durante 15-20 min.
 Sacar del horno, dejar enfriar y servir.
Muffins de frutos rojos
 Muffins de frutos rojos
Ingredientes
 2 tazas de harina de avena
 2 tazas de harina integral
 3/4 Endulzante en polvo
 3 huevos
 3/4 taza de frutos rojos
 2 cucharadita de polvos de hornear
Procedimiento
 En un bowl mezclar la harina con los huevos hasta crear
una mezcla homogénea.
 Luego agregar el polvo de hornear y revolver con movi-
mientos envolventes.
 Poner la mezcla en moldes de muffins previamente aceita-
dos y agregar frutos rojos entre medio de la mezcla y so-
bre ella.
 Llevar al horno precalentado, dejar a 180°C por 20 minu-
tos o hasta que un palito/mondadientes salga seco.
 Dejar enfriar, retirar de los moldes y servir.
Receta muffins veganos de cacao
Ingredientes
 1 taza de harina integral.
 3/4 taza de tagatosa.
 1 cucharadita de bicarbonato.
 1 cucharadita de polvo de hornear.
 8 cucharaditas de cacao en polvo sin
azúcar.
 1 pizca de sal.
 3 cucharadas de aceite de oliva.
 2 cucharadas de vinagre de manzana.
 1 cucharadita de extracto de vainilla.
 3/4 taza de agua.
Procedimiento
 Precalentar el horno a 180°C.
 Tamizar harina integral.
 Mezclar todos los ingredientes secos y luego agregar los in-
gredientes líquidos, sin dejar de revolver.
 Aceitar los moldes de Muffins o enharinarlos o cubrirlos con
moldecitos de muffins de papel.
 Agregar la mezcla a los moldes de Muffins.
 Hornear durante 30-40 min. o
hasta que al introducir un palito
este salga seco.
 Dejar enfriar y desmoldarlos.
 Servir y disfrutar
 Muffins de cacao
Ingredientes
 2 tazas de harina de avena y/o integral.
 3/4 Endulzante en polvo.
 5 huevos
 1/2 taza de aceite de oliva
 2 cucharadas de polvos de hornear
 4 cucharadas de cacao en polvo amargo, sin azúcar
 4 cucharadas de leche descremada
 mantequilla de maní y/o chips de chocolate y/o frutos se-
cos picados (opcional)
Procedimiento
 Mezclar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla
homogénea.
 Poner la mezcla en moldes de muffins previamente aceita-
dos y agregar chips y/o frutos secos entre medio de la
mezcla y sobre ella para adornar.
 Llevar al horno precalentado, dejar a 180°C por 20 minu-
tos o hasta que un palito/mondadientes salga seco.
 Dejar enfriar, retirar de los moldes y servir.
 Muffins de plátano
Ingredientes
 2 1/2 tazas de harina de avena y/o integral
 3/4 Endulzante en polvo
 2 plátanos maduros
 4 cucharadas de polvo de hornear
 1/2 taza de aceite vegetal.
 2 cucharadas de cacao amargo sin azúcar.
 1 cucharadita de esencia de vainilla
 Chorritos de agua.
Procedimiento
 En un bowl mezclar la harina, cacao, endulzante, polvo de
hornear hasta quedar homogéneos. Luego agregar esencia
de vainilla, plátanos molidos y aceite. Agregar chorritos de
agua si está seco.
 Poner la mezcla en moldes de muffins hasta 3/4 de este.
 Llevar al horno precalentado, dejar a 180°C por 20 minu-
tos o hasta que un palito/mondadientes salga seco.
 Dejar enfriar, retirar de los moldes y servir.
 Muffins de zanahoria-nuez
Ingredientes
 1 taza de harina de avena y 1 taza de harina integral
 3/4 taza Endulzante en polvo
 2 huevos
 7 cucharaditas de mantequilla de maní
 2 zanahorias
 1/2 taza de leche descremada
 1 cucharadita de esencia de vainilla
 1 cucharadita de polvos de hornear
 Nueces.
Procedimiento
 En un bowl mezclar los ingredientes secos.
 En otro bowl batir los huevos y mezclar con endulzante y mantequi-
lla de maní hasta quedar homogéneo. Agregar esencia de vainilla,
zanahoria rallada y nueces. Mezclar.
 Mezclar todo en un solo bolw, poner la mezcla en los moldes y agre-
gar una nuez encima de decoración.
 Llevar al horno precalentado, dejar a 180°C por 20 minutos o hasta
que un palito/mondadientes salga seco.
 Dejar enfriar, retirar de los moldes y servir.
Queques
Queque marmoleado saludable
 Queque marmoleado saludable
Ingredientes
 1 taza de harina de avena.
 1 taza de harina integral.
 1 taza de leche liquida descremada.
 2 cucharaditas de esencia de vainilla.
 2 plátanos molidos.
 2 cucharadas de cacao en polvo.
 3 cucharadas de stevia liquida
 2 cucharadas de tagatosa.
 1/2 taza de aceite de coco.
 3 huevos.
 2 cucharaditas de polvo de hornear.
 1 pizca de sal
Procedimiento
 Batir los huevos junto al endulzante, plátano molido, aceite de coco,
esencia de vainilla, leche y revolver.
 Luego agregar las harinas, sal y polvo de hornear con movimientos
envolventes.
 Una vez obtenido una mezcla homogénea, agregar la mitad de la
mezcla a un molde previamente aceitado para que no se pegue (si
es de silicona no es necesario aceitar). A la otra mitad agregar el ca-
cao, mezclar y agregar al molde sobre la otra mezcla .
 En un horno precalentado dejar hornear por 30 min a 180°C y listo!
Queque integral de zanahoria.
 Queque integral de zanahoria.
Ingredientes
 3/4 taza de tagatosa
 4 huevos enteros
 1 taza de aceite de oliva
 3 tazas de zanahoria rallada
 2 tazas de harina integral o avena
 1 cucharadita de bicarbonato
 2 cucharaditas de canela en polvo
 1 cucharadita de polvo de hornear
Procedimiento
 En un recipiente añade todos los ingredientes, menos la harina, re-
vuélvelos hasta crear una mezcla homogénea.
 Precalienta el horno a 180°C.
 Agrega la harina poco a poco sin dejar de revolver.
 Espolvorea con harina el recipiente o aceitar y vierte la mezcla.
 Hornea el queque durante 40 min. Aprox.
 Para saber si está listo, pínchalo con un palillo y si sale seco es por-
que ya esta listo.
-Dejar enfriar, desmoldarlo y servir.
 Queque de plátano-arándanos
Ingredientes
 2 tazas de harina de avena y/o integral
 2 huevos grandes
 1 yogurt natural sin azúcar
 1 taza de arándanos
 3 plátanos maduros
 1 cucharadita de esencia de vainilla
 1 cucharadita de cascara de limón
 1/2 taza de endulzante granulado
Procedimiento
 Moler los plátanos y mezclar con huevos y yogurt hasta quedar ho-
mogéneos.
 Luego agregar endulzante, esencia de vainilla y cascaras de limón y
mezclar.
 Después agregar harina integral y mezclar homogéneamente. Agre-
gar arándanos y mezclar.
 Llevar al horno precalentado, dejar a 180°C por 50 minutos o hasta
que un palito/mondadientes salga seco.
 Dejar enfriar, retirar del molde y servir.
 Queque de frutos rojos
Ingredientes
 2 tazas de harina de avena y/o integral
 3 huevos
 2 cucharaditas de polvo de hor-
near
 1/2 taza de endulzante
 1/2 taza de leche descremada
 1 cucharadita de esencia de vainilla
 1/2 taza de frutos rojos
Procedimiento
 Mezclar todos los ingredientes (menos los frutos rojos) en la
licuadora.
 Llevar a un molde de queque previamente aceitado o enhari-
nado.
 Sobre la mezcla poner los frutos rojos hundiéndolos un po-
quito.
 Llevar al horno precalentado, dejar a 210°C por 20 minutos o
hasta que esté dorado.
 Dejar enfriar, retirar del molde y servir
Recetas saladas.
Croquetas de atún y avena.
 Croquetas de atún y avena.
Ingredientes (8 croquetas)
 2 tazas de harina de avena
 4 tarros de atún al agua
 2 huevos
 1/2 cebolla
 1/2 zanahoria rallada
 3 tiritas de pimentón rojo y verde
 Aceite de oliva
 Sal a gusto
 Orégano a gusto
Procedimiento
 Cortar la cebolla y pimentón en cubitos, rallar la zanahoria,
agregarlos a una olla pequeña con un poco de aceite, sal y
orégano y realizar un sofrito a fuego lento.
 Sacarle el agua al atún y mezclar con sofrito y harina de ave-
na hasta formar una masita
 Formar las croquetas en una bandeja de horno previamente
aceitada para que no se pegue.
 Llevar al horno durante 30 min aprox. O hasta que estén dora-
das.
 Sacar del horno y servir.
 Papas fritas NO fritas.
Ingredientes
 Papas
 Aceite de oliva
 Orégano
 Sal
Procedimiento
 Lavar las papas y cortar en bastones (sin pelar)
 Poner las papas en bandeja del horno.
 Agregar sobre las papas, n chorrito de aceite de oliva, oré-
gano, y sal a gusto.
 Llevarlas al horno precalentado y hornear durante 30-45 min
(depende el grosor de las papas)
 Sacar del horno y servir.