Recetario

Avena overnight
(para 1 persona)

Ingredientes:
● 3 cdas de avena
● 1 cda de semillas de chía
● 1 taza de leche vegetal o leche descremada
● stevia natural a gusto

Preparación:
En un frasco con tapa agrega absolutamente todos los ingredientes. Cierra y agita. Reserva
en el refrigerador por toda la noche. A la mañana siguiente puedes acompañar de fruta
picada o salsa de berries.

Sofía Abarca Díaz / @chocolateconmerken

Nutricionista con mención en Gestión y Calidad
Galletones de avena
(para 4 galletones gigantes o 6 normales)

¡ÑOM!

Sofía Abarca Díaz / @chocolateconmerken

Nutricionista con mención en Gestión y Calidad
Ingredientes:
● 1 taza de avena
● 1 taza de harina
● 1 huevo
● ⅓ taza de miel o azúcar
● 2 cdas de aceite de coco o mantequilla
● 1 cdta de canela en polvo
● ralladura de 1 naranja
● ½ cdta de bicarbonato de sodio
● 1 pizca de sal de mar
● Decoración opcional: chispas de chocolate amargo sin azúcar, semillas, pasas o
almendras en trozos.

Preparación:
En un bowl mezcla la avena, harina, canela, ralladura de naranja, bicarbonato y sal. Con tus
manos haz un volcán y agrega el huevo, aceite de coco derretido y miel. Con una espátula
comienza a mezclar hasta conseguir una masa homogénea. Lleva al refrigerador y
transcurrido unos 20 minutos la mezcla estará firme para hacer 4 o 6 bolitas con las manos.
Coloca estas sobre una lata de horno con papel mantequilla y aplasta un poco para dar
forma de galletón. Debe haber una distancia prudente entre cada uno porque tienden a
expandirse. Hornea por 15 a 18 minutos a 180°C. Deja que enfríen antes de retirar de la
bandeja y estarán listos para comer. Porción recomendada: hasta 1 galletón gigante

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Nutricionista con mención en Gestión y Calidad
Galletón tipo Subway 0% grasa
(para 4 galletones grandes)

Ingredientes:
● 1 y ¼ taza de porotos blancos cocidos
● ¾ taza de harina
● ½ taza de azúcar
● 3 cdas de cacao amargo en polvo
● 1 huevo
● 1 cdta de vainilla
● ½ cdta bicarbonato o polvos de hornear

Preparación:
En un bowl debes agregar los porotos cocidos, lavados y escurridos (sin agua). Comienza a
molerlos con un tenedor hasta formar una pasta lo más homogénea posible. Agrega
entonces el azúcar junto con el huevo y comienza a mezclar para integrar todo. Luego
agrega la harina junto al resto de ingredientes, como cacao, vainilla y bicarbonato. Forma
una mezcla homogénea sin grumos, exceptuando por algunos trocitos de porotos que no se
lograron moler. Ahora, sobre una lata de horno con papel mantequilla coloca con la ayuda
de una cuchara, bolitas de masa, a las que debes dar forma de galleta haciendo un espiral
con la misma cuchara o como te acomode más. Puedes decorar con trocitos de chocolate
amargo sin azúcar, almendras o maní. Hornea por 25 a 30 minutos a 180°C o hasta que
estén doradas. Ama esta receta como yo.
Porción recomendada: hasta 1 galletón

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Nutricionista con mención en Gestión y Calidad
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Nutricionista con mención en Gestión y Calidad
Crumble de berries

Ingredientes:

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Nutricionista con mención en Gestión y Calidad
 ● 2 tazas de avena
● 4 cdas de azúcar
● 3 cdas de aceite de coco o mantequilla
● 2 tazas de berries congelados o no (frutillas, arándanos, guindas, moras,
frambuesas, etc)

Preparación:
Precalienta el horno a 180°C. Lava tus berries y escurre toda el agua. En una fuente plana
con bordes medianos o altos, agrega los berries y lleva al horno por 15 minutos a 180°C.
Por otro lado, en la licuadora muele solo un poco la avena, para que quede tipo instantánea,
pero no harina. Luego agrega esta a un bowl junto con el azúcar integral y el aceite de coco,
el cual no debe estar derretido si no más bien suave. Comienza a mezclar con tus manos
hasta formar una mezcla tipo arena mojada y lleva al refrigerador para que endurezca
mientras están los berries en el horno. Pasado estos minutos saca los berries del horno y
agrega uniformemente la mezcla de avena sobre estos, cubriendo toda la superficie.
Puedes agregar esta en forma de miga y luego aplastar suavemente con tus manos. Lleva
al horno nuevamente por 20 a 25 minutos o hasta que la avena se dore. Retira del horno y
come tibio o frío.
Porción recomendada: 1 porción. (salen aproximadamente 9)

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Nutricionista con mención en Gestión y Calidad
Tostadas francesas
(medidas para 1 persona)

Ingredientes:
● 2 rebanadas de pan de molde blanco o integral
● 3 cdas de leche vegetal o leche descremada
● 1 huevo
● ½ cucharadita de canela
● stevia natural a gusto

Preparación:
En un bowl mezcla con un tenedor la leche, el huevo, la canela y stevia a gusto hasta lograr
una mezcla homogénea. Por otro lado calienta un sartén antiadherente, si no, puedes
agregar una gotita de aceite y quitar el exceso con un papel para que las tostadas luego no
se peguen. Una vez el sartén esté caliente sumerge las rebanadas de pan en la mezcla
líquida por ambos lados hasta que absorban toda la mezcla y pasalas al sartén. Baja el
fuego para que se cocinen lentamente y dales la vuelta con una espátula una vez el primer
lado esté dorado. Retira del fuego y sirve con fruta fresca o un trocito de chocolate amargo
sin azúcar entre las dos tostadas. Morirás lo ricas.

[Fotos] Las primeras son con mango, mermelada de chía y crema de coco; las otras son
con chocolate sin azúcar y avellanas molidas

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Nutricionista con mención en Gestión y Calidad
Mocca muffins para despertar
(para 3 unidades)

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Ingredientes:
● 1 cda o 20 gr de aceite de coco o mantequilla
● 1 cda o 20 gr de mantequilla de maní natural
● 3 cdas o 45 gr de azúcar
● 4 cdas o 60 gr de leche vegetal o leche descremada
● 5 cdas o 60 gr de harina de avena
● 1 cda de cacao amargo en polvo
● 1 cda de café instantáneo o de grano
● 1 cda de vainilla
● ¼ cdta de polvos de hornear

Preparación:
Mezcla en un bowl todos los ingredientes sin importar el orden. Mezcla hasta obtener una
mezcla densa, suave y homogénea. Entre más fina sea la harina de avena más esponjosos
quedarán. En moldes para cupcake coloca moldes de papel y llena con mezcla hasta ¾
partes. Hornea por 15 a 20 minutos a 180°C y estarán listo. Además les puse ½ cdta de
mantequilla de maní en el centro pero puedes reemplazar por chocolate o un trocito de
fruta.

Mermelada de chía

Ingredientes:
● 2 tazas de cualquier berrie o mix de berries (frescos o congelados)
● 4 cucharadas de semillas de chía
● endulzante natural a gusto

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Nutricionista con mención en Gestión y Calidad
Preparación:
En una olla o sartén a fuego medio calienta los berries. Transcurrido unos minutos estarán
más blandos, comienza a molerlos con una cuchara o tenedor. Una vez consigas una salsa
retira del fuego y agrega las cucharadas de chía. Revuelve enérgicamente para que las
semillas se integren homogéneamente en la salsa de berries. Agrega endulzante natural a
gusto y guarda en el refrigerador en un frasco de vidrio con tapa. Duración: 5 días.
Opcional: puedes agregar ralladura de limón o naranja, palitos de canela o clavo de olor
para darle un toque extra a tu mermelada.

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Nutricionista con mención en Gestión y Calidad
Barritas de proteína y energéticas
(para 4 unidades)

Ingredientes:
● 4 cdas de proteína en polvo
● 3 cdas de mantequilla de maní

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Nutricionista con mención en Gestión y Calidad
 ● 3 cdas de leche vegetal o leche descremada
● ½ taza harina de avena
● stevia natural para endulzar

Preparación:
En un bowl agrega la mantequilla de maní, mezcla con la leche y la stevia natural a gusto.
Luego agrega la harina de avena junto con la proteína en polvo y mezcla hasta conseguir
una masa homogénea. Coloca la mezcla en un molde con papel mantequilla de 15 x 10 cm
aproximadamente y presiona fuerte para compactar la masa. Lleva al refrigerador por
aproximadamente 1 hora y luego desmolda y corta tus barritas. Porción recomendada: 1
unidad.

Barritas energéticas sin horno

(6 porciones)

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Nutricionista con mención en Gestión y Calidad
Ingredientes:
● 2 cdas de aceite de coco
● 2 cdas de mantequilla de maní
● 1 y ¾ tazas de avena
● ½ taza de frutos secos picados
● stevia a gusto o ⅓ taza de miel

Preparación:
En un bowl agrega el aceite de coco y la mantequilla de maní. Lleva al baño maría o al
microondas por 30 seg a 1 minutos para que ambos se derritan. Ahora agrega el resto de
ingredientes al bowl y con una espátula comienza a mezclar. Vierte la mezcla en un molde
rectangular pequeño con papel mantequilla, debes permitir que las barritas obtengan un alto
de 2 a 3 cm. Presiona uniformemente la mezcla para hacerla compacta en el molde y lleva
al refrigerador para que se endurezcan. Transcurrido 30 a 45 minutos saca del refrigerador,
saca del molde y corta tus barritas. Guardalas en frío para que se mantengan firmes y
retiralas 5 minutos antes de comer para que ablanden. Porción recomendada: 1 unidad

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Nutricionista con mención en Gestión y Calidad
Ferrero Rocher de 4 ingredientes
(para 8 unidades)

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Nutricionista con mención en Gestión y Calidad
Ingredientes:
● ½ taza de dátiles sin carozo
● ½ taza de avellanas europeas
● 2 cucharadas de cacao amargo en polvo
● ⅓ barra de chocolate amargo sin azúcar (40 gr)

Preparación:
De la taza de avellanas tostadas separa 8 avellanas para utilizar luego como centro de los
ferreros. Ahora en una procesadora de alimentos o 1,2,3 agrega los dátiles, el cacao
amargo en polvo y las avellanas y comienza a triturar hasta obtener una masa moldeable.
Toma un poco de esta masa, coloca una avellana en el medio y haz bolitas con tus manos
dejando esta en el centro. Lleva las bolitas terminadas al refrigerador y por otro lado derrite
el chocolate, una vez derretido pasa cada una por chocolate para bañarlas y vuelve a
llevarlas al refrigerador para que éste endurezca. Asegúrate de realizar este proceso
dejando las bolitas sobre una base de silicona o papel mantequilla para que al sacarlas no
se peguen.
Porción recomendada: 2 ferrero rocher o 1 si es de colación

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Nutricionista con mención en Gestión y Calidad
Banana Mugcake

Sofía Abarca Díaz / @chocolateconmerken

Nutricionista con mención en Gestión y Calidad
Ingredientes:
● 3 cdas de harina
● ½ plátano maduro
● 1 cda de aceite o mantequilla de frutos secos (usé mantequilla de maní)
● 3 cdas de leche vegetal o leche descremada
● endulzante natural a gusto
● ½ cdta de bicarbonato o polvos de hornear
● Opcional: agregar semillas, frutos secos, pasas o trozos de chocolate para decorar

Preparación:
Añade a una taza todos los ingredientes y comienza a mezclar enérgicamente con un
tenedor hasta lograr una mezcla homogénea. Lleva al microondas por 2 a 3 minutos y
estará listo para devorar.

Sofía Abarca Díaz / @chocolateconmerken

Nutricionista con mención en Gestión y Calidad