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Recetario

Snacks Sin azúcar

Tania San Martín Godoy


Nutricionista - Universidad de Chile
Medicina Deportiva y Actividad Física UC
tbsanmartin@uc.cl

Tania.sm_nutsport
Mynutritionchile
Cocadas proteicas
Para 15 unidades: (Porción 3-4 unidades)

 1 Taza de avena instantánea


 2 Scoop de proteína whey (usar ½ taza de avena si no tienes disponible)
 Manjar (Light, diet, 0%azúcar) 8 cucharaditas
 Coco rallado 1/2 taza

Agregar la proteína en polvo, la avena (triturada) y el manjar.


Mezclar todo y dejar reposar la mezcla en el refrigerador a unos 5ºC por 12-15
minutos. Retirar y sacar pequeños trozos de la mezcla con las manos y hacer
bolitas, pasarlas por un plato con coco rallado. Nuevamente poner a refrigerar las
bolitas terminadas en un plato por 12-15 minutos.

Bolitas energéticas de cacao con proteína


Para 7-8 unidades: (Porción 2-3 unidades)

 1/2 puñado de nueces picadas


 1/2 taza de avena. (40-50 g).
 4 dátiles o 1/2 plátano si no tienes dátiles
 1 Scoop de proteína sabor cacao.

Moler y mezclar todo. Vaciar a un bol y agregar agua poco a poco agua hasta lograr
una consistencia que sea moldeable. Formar las bolitas y llevar al refrigerador por
15-20 min.

Tania San Martín G.


Nutricionista UCH.
Galletones de Plátano, avena, cacao y proteína de
chocolate
Receta para 6 Unidades (Porción: 2 unidades)

 2 Plátanos enteros
 1/2 taza de avena. (40-50 g).
 1 cucharada sopera colmada de cacao en polvo
 2 Scoop de proteina sabor cacao. (Reemplazar por media taza de avena
si no tiene disponibilidad)
 Stevia a gusto.

Moler los plátanos y mezclarlo con la avena, el cacao y los scoop de proteína. Dejar
reposar hasta que la avena se “infle” en una lata de horno colocar la mezcla y dejar
unos 15 min a fuego medio (vigilar que no se sequen mucho).

Queque de chocolate sin azúcar


8-9 Rebanadas (Porción: 1 rebanada)

 2 ½ tazas de harina, (recomendable avena triturada (harina de avena)


 1/2 taza de stevia en polvo
 1 taza de cacao s/azúcar en polvo
 2 cucharaditas de polvos de hornear
 ¼ taza de aceite
 1 taza de leche descremada
 2 huevos

En un bol mezclar la harina, la stevia, el chocolate en polvo, el polvo de hornear.


Luego añadir el aceite, la leche descremada, los huevos. Mezclar todo hasta que
quede homogéneo y sin grumos. Vierte la mezcla en un molde y ponlo a hornear a
temperatura máxima por 20 minutos aproximadamente.

@Tania.sm_nutsport
Panqueques de avena y plátano
9 Panqueques (Porción: 1-2 Unidades)

 1 taza de avena en hojuelas


 1 taza de leche líquida descremada
 3 huevos (en caso de que quieras utilizar solamente la clara, hazla con 5)
 1 plátano (mientras más maduro mejor)
 Una pizca de canela
 Un chorrito de vainilla
 Stevia o tagatosa a gusto
 (Puedes añadir cacao en polvo también)

Colocar la leche en la licuadora, agregar los huevos y la avena, licuar durante un


minuto. Mientras se licua, debes agregar la canela, vainilla, plátano y la stevia, la
mezcla debe ser bien espesa. Llevar al sartén con una cucharadita de aceite y a
fuego lento, debes verter la mezcla y tapar hasta que se cocine por un lado y
después dar vuelta.

Brownie proteico
(10 porciones) (Porción: 1 trozo)

 1 y 1/2 taza de Harina (Puede ser de avena, almendra, etc.)


 4 Huevos enteros
 2 Claras de huevo
 4 (Scoop) de proteína de chocolate (reemplazar por 1 taza de avena
 3/4 taza de chocolate amargo en polvo.
 1/2 Taza leche descremada
 1/2 Taza de Nueces picadas
 1 Cucharada Aceite vegetal (Maravilla, Canola, Chía, etc.)
 Stevia, tagatosa, endulzante natural a gusto (Sin excederse)

Mezclar todos los ingredientes excepto las nueces, Precalentar el horno a 150º
aprox unos 10 min antes, Verter la mezcla en un molde y colocar las nueces
encima, dejar unos 20-25 min en el horno a 180º , dejar enfriar y servir.

Tania San Martín G.


Nutricionista UCH.
Panqueques de avena y proteína de chocolate
10 Panqueques (Porción: 2 unidades)

 ½ taza de avena tradicional


 3 claras de huevo
 1 cucharadita de esencia de vainilla
 2 scoop de proteína de chocolate (reemplazar por 1 taza de avena si no
tiene disponibilidad)
 1 taza de Leche descremada.
 Stevia a gusto

Colocar 1/2 de taza (de avena en la licuadora. Es preferible utilizar avena tradicional
en vez de instantánea. Separar los 3 huevos (yemas de las claras.) y añadirlas a la
mezcla, agrega la leche, la esencia de vainilla más los 2 scoop de proteína de
chocolate, licuar todo y verter la mezcla en un sartén de cerámica o teflón
precalentado, dejar unos 2 minutos por lado. Si la mezcla queda muy espesa
agregar más leche descremada

Leche asada con caramelo de tagatosa


8 porciones

 1 Litro de leche descremada


 6 Huevos
 3/4 Taza Tagatosa en polvo
 Esencia de Vainilla
 Toque de Canela.

Pre calentar el horno a 180°C.En un bowl batir los huevos y 1/4 taza de Tagatosa
con la ayuda de una batidora. Una vez que la mezcla esté espumosa agregar una
cucharada de esencia de vainilla y la leche sin dejar de batir.
En un sartén humedecer la 1/2 taza restante de tagatosa con agua y a fuego lento
esperar que cambie de color.
En una fuente para horno agregar el caramelo y encima la mezcla.
Hornear por 40 min a 180°C.

@Tania.sm_nutsport
Alfajores de avena con cacao y mantequilla de maní
Ingredientes:

 1 Taza de harina de avena o avena molida ( en juguera o 123)


 3/4 Taza de chuño o de maicena
 3/4 Taza de cacao amargo
 Manjar sin azúcar
 3/4 Taza de Leche descremada o semi- descremada
 1 Huevo
 1 cucharada de Mantequilla de maní natural
 1 cdta de Bicarbonato o polvo de hornear
 3 cucharadas de tagatosa o endulzante en polvo

Mezclar la harina, la maicena, el endulzante, el huevo y la mantequilla de maní


agregar el cacao, y el polvo de hornear. Ir agregando leche de a poco y mezclar
hasta tener una masa compacta y que no se rompa. Estirar la masa con un uslero y
recortar las tapitas de los alfajores, dejar la masa delgada para que las tapas no
queden muy gruesas Poner en el horno con papel aluminio o mantequilla.

Dejar por unos 5 minutos a 200º aprox. Con el horno precalentado.

Dejar enfriar las tapas y rellenar (Pueden usar mezcla de manjar sin azúcar y
mantequilla de maní natural si prefieren) También pueden añadirle cobertura de
chocolate.

Barritas energéticas de cereales y mantequilla de maní


Ingredientes

 3/4 taza de cereales (muesli/granola/avena/etc )


 1 taza de mantequilla de maní natural
 1/4 taza de nueces picadas
 2 cucharadas de chía
 2 cucharadas de cacao dulce
 Cobertura de chocolate semi- amarga.

Mezclar todo menos la cobertura, aplastar de a poco y dar forma rectangular, dejar
en el refrigerador la mezcla mientras se derrite la cobertura. A baño maría dejar la
cobertura, sacar la mezcla del refrigrerador y esparcirla encima. Dejar en el
congelador nuevamente unos 20 min.

Tania San Martín G.


Nutricionista UCH.
Muffins de Avena, Plátano y Berries
(Rinden 7 a 8 muffins)

Ingredientes

 2 Tazas de avena ( Idealmente tradicional)


 1 Unidad de yogurt light (Sabor frutos del bosque)
 2 Cdtas de polvos de hornear
 1 Plátano y medio (maduro)
 2 Huevos
 1 Taza de Frutillas
 1/2 Taza de Frambuesas.
 1 Cdta esencia de vainilla y para endulzar stevia a gusto.

Mezclar la Avena, el plátano, y los Berries, luego incorporar la mezcla liquida (huevo
y yogurt) Añadir por último el polvo de hornear. Batir y agregar la mezcla al molde,
puede ser de aluminio o silicona, agregar un poco de aceite, se puede utilizar
cualquiera para que no se peguen, aceite de coco, vegetal o un poco de
mantequilla. Finalmente se lleva al horno precalentado a 170 grados , dejar unos 20
a 30 min.

Galletas de Cereales de cacao y Whey protein


 1 Taza de cereal molido (Chocapic/En línea/Vivo Check)
 2 Scoop de proteína
 4 Cucharadas de mantequilla de maní natural
 1/4 Taza de leche
 1/4 Taza de cacao en polvo
 Stevia o tagatosa a gusto.
 1/2 Taza de nueces picadas.

Moler el cereal en la procesadora (También pueden usar avena), Mezclar con los
Scoop de proteína, la mantequilla de maní, las nueces, el cacao y la Stevia, si la
masa se encuentra muy seca añaden Leche (de Vaca o Vegetal), mezclar todo y
sacar pequeñas porciones de mezcla donándole forma de galletas en la lata del
horno, dejar a fuego medio unos 15-20 min, Servir y disfrutar

@Tania.sm_nutsport

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