MONDAY TUESDAY WEDNESDAY THURSDAY FRIDAY SATURDAY

Esta semana Esta semana Esta semana Esta semana Esta semana Esta semana
trabajaremos pesado. trabajaremos pesado. trabajaremos pesado. trabajaremos pesado. trabajaremos trabajaremos
Disminuimos el total Disminuimos el total Disminuimos el total de Disminuimos el total pesado. pesado.
de repeticiones, pero de repeticiones, pero repeticiones, pero de repeticiones, pero Disminuimos el total Disminuimos el
aumentaremos el peso. aumentaremos el aumentaremos el peso. aumentaremos el peso. de repeticiones, pero total de
peso. aumentaremos el repeticiones,
A1) Leg extension A1) Pec fly A1) Leg press machine peso. pero
https://www.youtube.c A1) Polea lat pulldown https://www.youtube.co https://www.youtube.c aumentaremos el
om/watch?v=s1JfTvyW https://www.youtube.c m/watch?v=th4z6ke6FHE om/watch?v=B8Kqmw A1) Remo en peso.
dTs om/watch?v=ZpHMSZ 5 sets x 8 repeticiones (2 domoU máquina con agarre
5 sets x 8 repeticiones SbsEc segundos manteniendo 5 sets x 8 repeticiones cerrado A1) Aduccion
(6 segundos 5 sets x 8 repeticiones la tensión en cada (2 segundos https://youtu.be/cwYt Machine
manteniendo la (2 segundos repetición) manteniendo la UvRr0Z8 https://www.yout
tensión siempre en la manteniendo la -Descansa 30 segundos- tensión en cada 5 sets x 8 ube.com/watch?v
rep #8) tensión en cada repetición) repeticiones (2 =x2wR99Ewv6Y
-Descansa 30 repetición) A2) Cable triceps -Descansa 30 segundos 5 sets x 20
segundos- -Descansa 30 pushdown segundos- manteniendo la repeticiones
segundos- https://www.youtube.co tensión en cada -Descansa 30
A2) Seated hamstring m/watch?v=6Fzep104f0s A2) Single leg cable repetición) segundos-
curl A2) Waiter curl 5 sets x 8 repeticiones (2 glute kick -Descansa 30
https://youtu.be/Th_m1 https://youtu.be/DjgrE segundos manteniendo https://www.youtube.c segundos- A2) Abduction
_3upXo WlgGaY la tensión en cada om/watch?v=jKe TafIrA machine
5 sets x 8 repeticiones 5 sets x 8 repeticiones repetición) 5 sets x 8/8 A2) Seated db strict https://www.yout
(6 segundos (1 segundo -Descansa 30 segundos- repeticiones press ube.com/watch?v
manteniendo la manteniendo la -Descansa 30 https://www.youtube. =dL92FqMJqVY
tensión siempre en la tensión en cada B1) Bench press segundos- com/watch?v=LIv0KY 5 sets x 20
rep #8) repetición) https://youtu.be/SCVCLC 9_qkE repeticiones
-Descansa 30 -Descansa 30 hPQFY B1) Double db front 5 sets x 8 -Descansa 30
segundos- segundos- 5 sets x 8 repeticiones (2 squat repeticiones (2 segundos-
segundos bajando, https://youtu.be/B86Zj7 segundos
B1) Smith squat B1) Cable pull over empuje explosivo) 2LwzA manteniendo la B1) Cable
https://youtu.be/Qcmo https://www.youtube.c -Descansa 30 segundos- 5 sets x 8 repeticiones tensión en cada abduction
nZUuumg om/watch?v=zDhgm7Y (2 segundos para repetición) https://www.yout
5 sets x 8 repeticiones REvE B2) Bench dips bajar, 1 segundo abajo, -Descansa 30 ube.com/watch?v
(2 segundos de pausa 5 sets x 8 repeticiones https://www.youtube.co subida explosiva) segundos- =YKU-J66x8ik
en cada repetición) (Siempre en la rep #8 m/watch?v=XXvuYGCxp -Descansa 30 5 sets x 20
-Descansa 30 mantener la tensión kk segundos- B1) Cable high face repeticiones cada
segundos- 10seg) 5 sets x 8 repeticiones (2 pull pierna
-Descansa 30 segundos bajando, 1 B2) Smith split squat https://www.youtube. -Descansa 30
B2) Lateral walk segundos- segundo subiendo) https://youtu.be/Nyk_I5 com/watch?v=CruifQ segundos-
https://youtu.be/PhNkk -Descansa 30 segundos- -_tIA cSALU
OieB-8 B2) Hammer bíceps 5 sets x 8/8 5 sets x 8 B2) Gemelos
5 sets x 10 mts https://www.youtube.c C1) Chest press machine repeticiones cada repeticiones (2 https://www.yout
-Descansa 30 om/watch?v=RIEMoYL https://www.youtube.co pierna segundos ube.com/watch?v
segundos- _h1Y m/watch?v=MtlHy8hvHD -Descansa 30 manteniendo la =Z27RhPA66_8
5 sets x 8 repeticiones s segundos- tensión en cada 5 sets x 20
C1) Barbell glute (1 segundo 5 x 8 repeticiones repetición) repeticiones
bridge manteniendo la (empuja explosivo y C1) Déficit sumo squat -Descansa 30 -Descansa 30
https://www.youtube.c tensión en cada regresa lento) (Heavy) segundos- segundos entre
om/watch?v=wnbD-5d8 repetición) -Descansa 30 segundos- https://youtu.be/0XtCt set-
tJM -Descansa 30 WGKeQ4 B2) Seated Db lateral Utiliza un peso
5 sets x 8 repeticiones segundos- C2) Db press francés 5 sets x 8 repeticiones raises moderado.
-Descansa 30 https://www.youtube.co (2 segundos de pausa https://www.youtube.
segundos- C1) Single arm db row m/watch?v=VkvdCFda1g en cada repetición) com/watch?v=-xICcb Segunda parte:
https://www.youtube.c 8 -Descansa 30 c9WHU Core work
C2) Db pulses squats om/watch?v=_LJQDm 5 sets x 8 repeticiones segundos- 5 sets x 8 Acumular 12
https://www.youtube.c OcTbE -Descansa 30 segundos- repeticiones minutos en
om/watch?v=wIHbX6P 5 sets x 8 repeticiones C2) Db Walking lunges -Descansa 30 plancha
gQK0 cada brazo (1 segundo D1) Seated chest press https://www.youtube.c segundos-
5 sets x 15 manteniendo la machine om/watch?v=u_PXDFij Elbow plank
repeticiones tensión en cada https://youtu.be/5txUsGH uSo C1) Upright row https://youtu.be/
-Descansa 30 repetición) zHAg 5 sets x 8 repeticiones https://youtu.be/fy-O mMdKpeQRE9I
segundos- -Descansa 30 5 sets x 8 repeticiones cada pierna u88ruAk
segundos- (Empuja explosivo y -Descansa 30 5 sets x 8 Nota: Completa
D1) Db Reverse lunges regresa lento) segundos- repeticiones (2 12 minutos de
https://www.youtube.c C2) Cable biceps curl -Descansa 30 segundos- segundos plancha a placer.
om/watch?v=c1OSIZu_ https://www.youtube.c D1) Lateral db box step manteniendo la
2AI om/watch?v=rfRdD5P B2) Single arm db tricep up tensión en cada
5 sets x 8 repeticiones Krko kickback https://youtu.be/ckz9lir repetición)
por cada pierna 5 sets x 8 repeticiones https://youtu.be/shoqcV- VRdA -Descansa 30
-Descansa 30 seg- (Siempre en la rep #8 yVrg 5 sets x 8 repeticiones segundos-
mantener la tensión 5 sets x 8 repeticiones cada pierna C2) Inchworm no
D2) Deadlift 10seg) (Dos segundos -Descansa 30 push ups
https://youtu.be/op9kV -Descansa 30 flexionando, 1 segundo segundos- https://youtu.be/Gdyj
nSso6Q segundos- extendiendo) sVT_ApI
5 sets x 8 repeticiones -Descansa 30 segundos- D2) Abducciones en 5 sets x 6
(2 segundos para D1) Barbell bent over cuadrupedia repeticiones
bajar, subida row Segunda parte: https://youtu.be/vAw02 -Descansa 30
explosiva) https://youtu.be/9Gf-O wIY4LY segundos-
-Descansa 30 urup_k Conditioning 5 sets x 8 repeticiones
segundos entre ronda- 5 sets x 8 Amrap 15 minutos cada pierna D1) Plate lat
-Descansa 30 8/8 Db push press -Descansa 30 pulldown
Segunda parte: segundos- https://youtu.be/XCErz4R segundos- https://youtu.be/4Jq0
Conditioning wwm0 6kLH4f4
D1) Db single arm 12 Goblet squat Segunda parte: 5 sets x 8
10 rondas por tiempo: preacher curl https://youtu.be/a-dqF4N Conditioning repeticiones
10 Kb swing https://youtu.be/fuK3n L2K4 -Descansa 30
https://youtu.be/RU88i FvwgXk 3/3 Single arm devil 21-18-15-12-9 segundos-
qRVunk @12kg 5 sets x 8 repeticiones press Double hang power
10 Overhead plate sit cada brazo https://youtu.be/l6_aD2I clean D2) Facing wall
ups -Descansa 30 WEEA https://youtu.be/_1Tp0 handstand hold o
https://youtu.be/rBLLfv segundos- 40 Jump to plate 1g9ciU Plancha Alta
mNIIs https://youtu.be/V6a3Z2L Double hang power https://www.youtube.
10 Burpee to plate Segunda parte: Wi-8 snatch com/watch?v=hUC_f
https://youtu.be/NE1sE Conditioning https://youtu.be/-px4Xo 45ZStI
NZASmY 9 sets SZr1g 5 sets x :30
20 Jumping jacks 30 segundos bicicleta V ups
https://youtu.be/wxfa0 @Esfuerzo alto https://youtu.be/7UVgs Segunda parte:
HVPYBY -Descansa 30seg- 18Y1P4
20 segundos trotando Entre cada ronda Conditioning
en la máquina hacer: 30 saltos de 8 rondas - Descansar
@Esfuerzo alto lazo. 1 minuto entre ronda.
-Descansa 30seg-
Cada ronda tiene una
Core work duración de 1 minuto
3 rounds :30, durante ese
12/12 Single leg tuck tiempo deben
up completar:
https://youtu.be/hgdat
qaG1hM 20 Plate thrusters
20 Tuck Up https://youtu.be/ZEfp
https://youtu.be/vb6DC YjD-KSM
9_NDcE Y en el tiempo
12/12 Side plank restante: máximas
rotation repeticiones de
https://youtu.be/RXlHK burpees.
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