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Alimentación y nutrición
Introducción
Objetivos
Contenidos
5. La dieta mediterránea
EGIPCIOS
Existen evidencias de que a los egipcios les gustaba comer, y además que tenían
temor ante una posible escasez de alimentos. Por ejemplo, en el papiro Harris se
hace mención a los alimentos casi tantas veces como al oro, los metales preciosos o
los cosméticos. Desconocemos como producían, almacenaban y preparaban sus
comidas (teniendo en cuenta su carácter perecedero), ni las cantidades consumidas
habitualmente.
Hay muy pocas evidencias que nos ilustren sobre cuándo y cuántas veces comían
los habitantes del Nilo. Es probable que las clases dirigentes, incluyendo el faraón,
comieran dos, o quizá tres veces al día.
Tomando como referencia el Himno Caníbal, así como los rituales del templo, parece
que los ricos tomaban una comida ligera al amanecer, y más tarde una gran comida y
cena. Las clases trabajadoras seguramente tomaban un simple desayuno de pan con
cebollas, y posteriormente hacían una comida principal bien pasado el mediodía. Así
pues, la dieta egipcia variaba sensiblemente dependiendo de la clase social de los
individuos.
Los egipcios comían sentados, solos o en parejas ante una mesita con todo tipo de
alimentos: carne, aves, frutas y dulces. Además de gran cantidad de pan y cerveza.
Los niños se sentaban en el suelo sobre esteras o cojines.
La carne, de uno o de otro tipo, estaba al alcance de la mayoría de la población al
menos una o dos veces por semana. Las aves -salvajes o domésticas- y el pescado,
se podían conseguir fácilmente por medio de la caza y la pesca. Esta alimentación se
suplementaba con el consumo de verduras, principalmente legumbres y hortalizas
como fuente de proteínas, así como productos animales como los huevos, la leche y
el queso. Las verduras estarían disponibles para todos los egipcios, siendo lo más
popular entre la población común, las cebollas, los guisos de verduras, ensaladas y
sopa de lentejas, acompañados de pan y regado con cerveza. Tanto los ricos como
los pobres consumían gran cantidad de panes y pasteles, elaborados con harina de
semillas y rellenos de higos o dátiles. Además de preparar sus carnes, pescados y
aves para el consumo inmediato, también conocieron diversas técnicas de
conservación. Las más comunes fueron el salado y el secado.
Los egipcios, por tanto, disfrutaban de una dieta equilibrada y variada.
PUEBLO HEBREO
El pueblo hebreo tenía una alimentación bastante monótona y basada en los
productos que les daba la tierra, sin muchos refinamientos y curiosamente no
uniforme en su desarrollo, pues dependiendo de las tribus así era la alimentación.
La alimentación básica estaba compuesta por grano para el pan que podía ser de
trigo, avena, cebada o cualquier otro parecido, el cual se molía a mano o en almirez;
al polvo o harina se le añadía agua, sal y casi nunca levadura y con ello hacían un
pan cenceño o ácimo. También existía un tipo de pan hecho con grano que se
soasaba o tostaba, para que no se rompiera, y que era el utilizado en las marchas,
viajes o expediciones militares.
La dieta carnívora era muy estricta. Los animales se clasificaban en puros e impuros
según signos externos. En la pesca eran animales impuros aquellos que carecían de
aletas y escamas.
Se tiene constancia de que tomaban mucha leche tanto de cabra como de oveja.
Además, se ha podido evidenciar que la bebida estrella entre todas era el vino.
PUEBLO GRIEGO
La base de la alimentación de los griegos la constituían los cereales, el trigo y la
cebada esencialmente.
Las verduras escaseaban y eran relativamente caras en la ciudad, excepto las habas
y las lentejas, que se comían sobre todo en puré. También se comía mucho ajo, así
como queso y cebollas, sobre todo en el ejército.
La carne era escasa, excepto la de cerdo, y los pobres de la ciudad sólo la comían
de vez en cuando, con ocasión de algún sacrificio. La mayor parte de los atenienses
tenían que alimentarse más a menudo de pescado que de carne. El pescado, junto
con el pan, era quizá el alimento esencial de la población urbana. También les
gustaban mucho los mariscos, los moluscos, la sepia y los calamares.
La comida podía terminar con un postre consistente en fruta fresca o seca, sobre
todo higos, nueces y uvas o dulces con miel. La bebida más consumida era el agua.
También se bebía leche, sobre todo de cabra, y una especie de hidromiel, mezcla de
miel y agua. Pero la viña aportaba la bebida real, el «regalo de Dioniso». El vino se
conservaba en odres de piel de cabra o de cerdo, mientras que el que se exportaba
se introducía en grandes tinajas de barro.
PUEBLO ROMANO
Los orígenes de la cocina latina fueron humildes y austeros. Hasta el siglo II a.C. la
cocina romana se basaba en alimentos básicos: el pulmentum o papilla de mijo, la
cebada o los guisantes, el queso de leche de oveja, la carne de cordero hervida, la
col, las habas, etc. Las frutas también ocupaban un lugar importante: las manzanas,
los albaricoques importados de Armenia, los melones traídos de Persia, los higos y
los dátiles. Fue a principios del siglo II a.C. cuando los romanos entraron en Asia
Menor y descubrieron el refinamiento de las cortes griegas de Oriente. A partir de
este momento, la preparación de las comidas, según Tito Livio, se hizo larga y
costosa. Los servicios de los cocineros, trabajo hasta entonces desempeñado por
esclavos, se comenzaron a cotizar al alza.
La base de la dieta de los romanos eran productos cultivados en el imperio y
territorios dominados, como los cereales, especialmente una antigua variedad de
trigo llamada escanda, con la que se fabricaba pan y otros alimentos. También
consumían legumbres, especialmente lentejas, judías, aceitunas y uvas, que hacían
fermentar para hacer vino.
La actividad ganadera les proporcionó carne de cabra, vaca, cerdo, leche y queso;
mientras que la caza de aves y la pesca les ofrecían otras alternativas alimenticias.
En general, los romanos se preocuparon tanto de la comida por su condición de
alimento, como del sabor y ornamentación de los platos, aderezados con salsas y
adornados con hierbas.
5. Alimentación y cultura
El concepto moderno de nutrición fue establecido por Lavoisier a mediados del siglo
XVIII. Demostró que la alimentación respondía a un problema energético. Sin
alimentos un organismo muere igual que un coche sin gasolina. Pero, además, de
proporcionar la energía necesaria, los alimentos deben aportarnos ciertas sustancias
químicas que se llaman nutrientes. Estos son liberados por los alimentos durante la
digestión.
Macronutientes y micronutrientes
Los hidratos de carbono, proteínas y grasas, - los
macronutrientes-, suministran los principales materiales de
construcción para el crecimiento celular. Son también la única
fuente de calorías o energía para el cuerpo. Cada gramo de
hidratos de carbono o proteína proporciona unas 4 calorías.
Cada gramo de grasa alrededor de 9. Los micronutrientes son
vitaminas y minerales; no proporciona
n energía y se consumen en pequeñas cantidades. Pero no dejan de ser menos
importantes desde el punto de vista nutricional. Vitaminas y minerales ayudan a los
macronutrientes a construir y mantener el organismo.
A diario, necesitamos unos 50 componentes de estos nutrientes y en unas
proporciones determinadas. Estos nutrientes son los encargados de suministrar a
nuestro organismo los materiales necesarios para la construcción, mantenimiento,
renovación y reparación del cuerpo humano, así como de regular las numerosas
reacciones químicas que en él se producen.
Cualquier dieta (sea la que sea) para ser considerada de muy adecuada tiene
que cumplir con un doble requisito:
1) asegurarse que la persona obtiene las calorías suficientes para mantener un peso
corporal constante dentro de los límites considerados normales para esa persona
2) que en la dieta estén representados alimentos de los distintos grupos: lácteos y
huevos; carnes, pescados, aves y caza ; grasas y aceites; cereales y leguminosas;
verduras y frutas, en las proporciones adecuadas para que la persona pueda obtener
todos los nutrientes que a diario el organismo necesita.
>> > CALORÍAS Y NECESIDADES ENERGÉTICAS
Como hemos comentado anteriormente nos alimentamos para adquirir energía y
proporcionarle al organismo los nutrientes necesarios para su construcción,
mantenimiento y reparación. Esta energía la proporcionan los hidratos de carbono,
las proteínas (unas 4 calorías por gramo) y las grasas (9 calorías por gramo). Para
mantenernos en nuestro peso es imprescindible ajustar nuestro consumo a nuestras
necesidades. Todo lo que consumamos en exceso se almacena en forma de grasa.
Distribución de las calorías
Para no sufrir desequilibrios ni en peso ni en nutrientes, hay que ingerir estas
calorías de una forma determinada. Los hidratos de carbono deberían representar el
50% de la energía total. Piense que sin verduras, hortalizas y frutas nos faltarán
vitaminas y minerales y que las legumbres y cereales son una energía barata y sana
con alto efecto saciante. Las grasas no deben suponer más allá de 35%. Las
proteínas tanto de origen animal como vegetal deben aportar el 15%.
Número de calorías al día
La cantidad de energía que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes
necesidades calóricas obligatorias (metabolismo basal) y otras que dependen de
nuestro estilo de vida y de la actividad física que desarrollemos. Teniendo en cuenta
estas variables, algunos autores establecen valores energéticos de 2700 kilocalorías
para un hombre adulto y 2000 para la mujer con una actividad física moderada.
Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) establecen un
aporte calórico de 2000 a 2500 Kcal/día para un varón adulto y de 1500 a 2000
kcal/día para las mujeres.
- Lípidos o grasas
Las grasas, al igual que los glúcidos, se utilizan, en su mayor proporción, en el aporte
energético del organismo, pero también son imprescindibles para otras funciones
como la absorción de algunas vitaminas (las liposolubles), la síntesis de hormonas y
como material aislante y de relleno de órganos internos. También forman parte de las
membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios.
A pesar de que al grupo de los lípidos pertenece un conjunto muy heterogéneo de
compuestos, la mayor parte de los lípidos que consumimos proceden de la familia de
los triglicéridos. Están formados por una molécula de glicerol, o glicerina, a la que se
unen tres ácidos grasos de cadena más o menos larga. En los alimentos que
normalmente consumimos nos encontramos con una combinación de ácidos grasos
saturados e insaturados.
Siguiendo en importancia nutricional nos encontramos a los fosfolípidos, que incluyen
fósforo en sus moléculas. Entre otras funciones, forman las membranas de nuestras
células y actúan como detergentes biológicos.
Además cabe señalar al colesterol, sustancia indispensable en el metabolismo por
formar parte de la zona intermedia de las membranas celulares, e intervenir en la
síntesis de las hormonas.
- Proteínas
Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor número de funciones en
las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica
de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro, realizan funciones
metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de
grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.). También
son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la
estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de
organismos extraños en el sistema inmunitario.
Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales
de sus elementos constitutivos propios: los aminoácidos.
- Vitaminas
- Minerales
- Agua
LA DIETA EQUILIBRADA
Diversos estudios sobre la distribución de las calorías a lo largo del día aconsejan
que:
Un 25% se tomen en la primera comida del día, el desayuno
Un 30-40% en la comida del mediodía
Un 10-15% en la merienda
Un 20-30% en la cena
Atendiendo a las raciones se tomarán al día:
de 4 a 6 reciones de los grupos 3 y 6
de 2 a 4 raciones del grupo 4
de 2 a 3 raciones del grupo 5
de 2 a 3 raciones del grupo 1
de 2 a 3 raciones del grupo 2
El conjunto de alimentos se preparará aproximadamente con un contenido de 40 a
60 gramos de grasa
Aporte energético,
CARNES ROJAS, BAJO CONTROL
regulador, reserva y
dinámico
Reduzca el consumo de proteínas de origen animal,
sustituyéndolas por legumbres y cereales integrales. Las
3 ¿Cual de las
proteínas nunca deben sobrepasar el 15% de calorías de su
afirmaciones
dieta. De entre las proteínas de origen animal, reduzca el
es correcta?
consumo de carnes rojas y aumente el de pescados,
especialmente, el de azules.
Los egipcios
tomaban carne y
MEJOR LECHE SEMIDESNATADA cereales pero no
sabían ni conservar
la carne ni el
4 Sustituya la leche entera por leche semidesnatada y según la
pescado
dolencia desnatada o leche de soja enriquecida con calcio.
Consuma quesos tiernos en vez de grasos o curados. La base de
alimentación de los
griegos eran los
MODERE EL CONSUMO DE HUEVOS cereales mientras
que las verduras
escaseaban
5 Limite su consumo de yemas de huevo a 2 ó 3 por semana.
Las claras pueden tomarse sin limitación y mezclarse con las En la edad media
yemas para hacer tortillas, revueltos y salsas. los nobles comían
muchas verduras
mientras que el
VERDURAS, CASI SIN RESTRICCION pueblo comía
mucha carne
Que las calorías estén por debajo de lo necesario para poder adelgazar
Que la persona obtiene las calorías suficientes para mantener el peso corporal
constante dentro de los límites normales de la persona y que estén contemplados
alimentos de los distintos grupos en las proporciones adecuadas
Es una medida que utilizan algunas personas para ver la masa que tienen
Es una medida estándar que sirve para definir los estados de delgadez,
sobrepeso y obesidad
Una persona con 70 kilos de peso y una altura de 1.70 metros tiene un IMC de:
63.52
18.12
24.22
Liposolubles
Liposolubles e hidrosolubles
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