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MODULO I: ALIMENTACION,
NUTRICION Y SALUD

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MODULO I: ALIMENTACION, NUTRICION Y


SALUD

Tema 1 INTRODUCCION A LA NUTRICION, ALIMENTACION Y SALUD


Tema 2 FISIOLOGIA Y ANATOMIA HUMANA
Tema 3 NECESIDADES NUTRICIONALES
Tema 4 GRUPOS DE ALIMENTOS
Tema 5 LA DIETA EQUILIBRADA
Tema 6 LA DIETA EN EL DEPORTE
Tema 7 LA ALIMENTACION EN LAS DISTINTAS ETAPAS DE LA VIDA
Tema 8 DIETOTERAPIA
Tema 9 TRASTORNOS DE LA CONDUCTA ALIMENTARIA: ANOREXIA Y
BULIMIA
Tema 10 HIGIENE ALIMENTARIA
Tema 11 TOXICOLOGIA ALIMENTARIA

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Tema 12 LEGISLACION ALIMENTARIA


Tema 13 EDUCACION ALIMENTARIA
Tema 14 LOS MITOS SOBRE LA ALIMENTACION
Tema 15 LA DIETA MEDITERRANEA
Tema 16 LA FIBRA DIETETICA
Tema 17 CONSERVACION DE LOS ALIMENTOS
Tema 18 CONSEJOS ALIMENTARIOS, ACTIVIDAD FISICA Y DEPORTE
Tema 19 LA NUTRICION PARENTERAL
Tema 20 LA NUTRICION ENTERAL

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TEMA 1
INTRODUCCION A LA
NUTRICION, ALIMENTACION Y
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TEMA 1. INTRODUCCION A LA NUTRICION,


ALIMENTACION Y SALUD

1.1 INTRODUCCION
1.2 DEFINICIONES
1.3 TABLAS DE COMPOSICION DE LOS ALIMENTOS

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1.1 INTRODUCCION

Una buena alimentacin es la base de una vida sana. No se trata de


comer ms, sino de tener una dieta variada y equilibrada que nos aporte
los nutrientes ms esenciales para nuestra vida cotidiana; porque comer
mucho no es lo mismo que nutrirse de forma correcta, subraya Itziar
Salegi, experta en naturopata, aromaterapia, musicoterapeuta y
masajista. Con una alimentacin ms equilibrada, evitaremos muchas
enfermedades y viviremos ms tiempo, con calidad de vida. Pero, adems
de una dieta variada, es preciso tener en cuenta otros factores, que nos
viene por los genes; por ello, no todos los alimentos vienen bien a todas
las personas; tambin es importante hacer ejercicio, sin someter el cuerpo
a una tensin. De todo ello, iremos hablando a lo largo del presente curso,
cuya lectura es recomendable para todas las personas, sin excepcin,
mayores y pequeos.
La mayora de los espaoles tenemos una dieta desequilibrada, en la
que, junto a excesos de algunos nutrientes, nos encontramos con
deficiencias de otros. Y ello repercute en el funcionamiento de nuestro
organismo, que depende de una buena nutricin. La alimentacin es la
base fundamental para tener salud. Una mala nutricin conduce a la
enfermedad. Y son los ancianos y los nios, por diferentes causas, el
grupo de personas que registran ms desequilibrios en su alimentacin.
Por lo tanto, existe una relacin muy directa entre dieta y salud;
numerosos estudios han demostrado que el consumo de algunos
alimentos previenen muchas patologas como: enfermedad coronaria;
enfermedad cerebro vascular, la obesidad, el cncer, las piedras en la
vescula, cirrosis heptica, enfermedades seas, bocio, etc.

1.2 DEFINICIONES
En nuestros das, todos estos asombrados al comprobar los grandes
cambios que, a diario, est experimentando la nutricin. Las carencia
nutricionales, relacionadas con la pobreza, la penuria, ya no constituyen
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las prioridades de los centros de investigacin, habindose trasladado el


epicentro del inters general en la estrecha relacin existente entre la
alimentacin y las diferentes enfermedades crnicas que nos afectan, y no
transmisibles, as como los efectos de la nutricin sobre las funciones
cognitivas, inmunitarias, capacidad de trabajo y rendimiento deportivo.
La sociedad es cada vez ms consciente de mantener un auto
cuidado, buscando afanosamente en el mercado aquellos productos que
tienen noticias por contribuir de forma muy directa a su salud y bienestar.
Esto tiene lugar en nuestros das, porque el consumidor no cesa de recibir
una informacin rpida y veraz sobre las propiedades salutferas de los
alimentos, tanto por los medios de comunicacin, como por las acciones
de estrategia de marketing de las empresas alimentarias, y de manera
muy significativa de aquellos alimentos que ejercen una accin beneficiosa
sobre los procesos fisiolgicos, lo que genera una respuesta inmediata en
el consumidor: reducir el riesgo de padecer una enfermedad.
A este grupo de alimentos que promueven la salud, se les llama
Alimentos funcionales (AF); las empresas que los producen presentan
una rpida expansin mundial. Tales alimentos tienen la caracterstica
singular de que algunos de sus componentes afectan directamente a
funciones del organismo de forma especfica y positiva, lo que genera un
efecto fisiolgico, o psicolgico, que va ms all de su valor nutritivo
tradicional. Adems, su efecto adicional puede convertirse en su
contribucin a al mantenimiento de la salud y el bienestar, al tiempo que
una disminucin del riesgo de caer enfermo.
En relacin con los alimentos saludables, vemos que su regulacin
est siendo constantemente revisada y sufriendo modificaciones notables,
lo cual incide en uno de los temas de mayor dinamismo en los organismos
regulatorios, as como en la industria alimenticia en concreto. Pero este
valioso concepto que estudia el desarrollo de los alimentos no slo para
disminuir las deficiencias nutricionales, sino tambin para proteger la
salud de la poblacin se inici a comienzos de los aos 80 del siglo pasado
en Japn, a iniciativa del Ministerio de Salud, ante la alarmante
preocupacin por los elevados gastos que se estaban produciendo en la
poblacin nipona, incrementados por la alta expectativa de vida. De esta
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forma naci el FOSHU (Foods for Specfified Heath Use), cuyo marco
regulatorio favoreca el desarrollo de estos alimentos.
Fruto de todo ello es, sin duda, una variedad de definiciones del
trmino alimentos funcionales, que han nacido a iniciativa de diferentes
organismos. El Consejo de Nutricin y Alimentacin de la Academia de
Ciencias de los Estados Unidos los han definido ya como Alimentos
modificados o que contengan un ingrediente que demuestre una accin
que incremente el bienestar del individuo o disminuya los riesgos de
enfermedades, ms all de la funcin tradicional de los nutrientes que
contiene. Definicin que tiene otra dimensin, si analizamos los
resultados del ILSI (International Life Sciences Institute), entidad que no
duda en definirlos como alimentos que, por virtud de la presencia de
componentes fisiolgicamente activos, aportan notables beneficios para la
salud humana, ms all de la accin clsica de los nutrientes.
Pero tales definiciones son genricas, dando lugar a que cualquier
alimento est capacitado para cumplir con las condiciones de la definicin
y, de este modo, el trmino funcional pierde su especificidad. Tambin es
importante recurrir a otra definicin, la que nos da el IFIC (Centro de
Informacin Internacional de Alimentos), cuya entidad no duda en
definirlos como aquellos productos a los cuales intencionalmente se les
adiciona un compuesto especfico para incrementar sus propiedades
saludables; y es ahora cuando estamos preparados para afrontar la
definicin clave de nuestro estudio: definimos como alimentos saludables
a aquellos que, en su estado natural o bien con un inapreciable
procesamiento encontramos compuestos con propiedades beneficiosas
para la salud, en todos los sentidos.
Por ello, creemos acertado que los alimentos naturales que cumplen
sobradamente con estas propiedades se conozcan como alimentos
saludables, y es conveniente precisar el uso del trmino funcional slo a
aquellos alimentos que han experimentado algn cambio por el
procesamiento que conlleve un aumento de sus propiedades saludables.
Pero en Europa, este concepto slo se aplica a alimentos constituyen
habitualmente parte de la dieta, excluyendo su consumo en forma de
cpsulas, comprimidos u otros presentados que recuerdan ms a los
frmacos que a los alimentos en s.
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El tema de Japn, en relacin con el aumento del horizonte de vida


de su poblacin, es tambin aplicable en nuestra sociedad occidental,
porque el deseo de mantener una buena salud, funcionalidad y una
mxima calidad de vida se han convertido en verdaderas prioridades de
las personas mayores de sesenta aos. Aunque la gentica es un
determinante de esta expectativa de vida, se conocen otros factores
extrnsecos que estn implicados directamente en la calidad de vida de las
personas mayores, entre los que debemos destacar la alimentacin.
Sabemos que la dieta y el estado nutricional tienen una notable
influencia, especialmente en la prevencin o tratamiento de diversas
enfermedades que afectan de forma directa a este grupo, considerado uno
de los heterogneos y vulnerables de la poblacin de los pases
desarrollados con un mayor riesgo de sufrir desequilibrios, carencias y
problemas nutricionales. Esto es debido a diferentes conceptos: por un
lado, a que las necesidades de algunos nutrientes pueden haber aumento
en relacin con etapas anteriores, y tambin a una menor capacidad para
regular los diferentes procesos relacionados con la ingesta de alimentos,
consecuencia del progresivo deterioro de la mayora de las funciones
biolgicas. Y esto se debe, en gran parte, a los numerosos cambios fsicos,
psquicos y sociales que llevan hacia el envejecimiento y la mayor
relevancia de enfermedades crnicas, que igualmente contribuyen de
forma directa a esta situacin.
Algunos estudios recientes han puesto de manifiesto que ingestas
alimenticias inadecuadas y malnutricin proteico-energtica, elevan el
porcentaje de riesgo en la persona. Lo que nos lleva, de nuevo, a la vital
importancia de conocer los alimentos que ingerimos a diario, y que,
delante de un buen plato, debemos valorar ms la calidad de sus
nutrientes, que el cantidad.

1.3 TABLAS DE COMPOSICION DE LOS ALIMENTOS


Las tablas de composicin de los alimentos es el grfico de la
variedad de grupos alimentarios que forma parte de la dieta diaria
humana, cuya riqueza nutricional la veremos en los siguientes temas:
verduras y hortalizas, aceites y grasas, cereales, carnes y derivados, etc.
Cada uno de estos grupos comprende una amplia familia de alimentos, los
cuales, en mayor o menor grado, contribuyen de forma notable a
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enriquecer nutricionalmente nuestro organismo en las diferentes comidas


de la jornada. Pero, recuerde la expresin que, desde tiempos antiguos,
se viene repitiendo y que est llena de realidad: hay que desayunar como
un rey; comer con un prncipe, y cenar como un mendigo. El porcentaje
en nutrientes de cada uno de estos componentes alcanza cada vez ms un
valor por parte de nosotros, los consumidores.
La Tabla de Alimentos cuenta con una relacin superior a los 1.800
nombres de alimentos; y la tabla de la composicin es, en definitiva, el
instrumento que permite conocer la composicin porcentual de energa y
nutrientes de todos y cada uno de los alimentos.
Por ello, debemos recordar que los alimentos que consumimos
en nuestra dieta diaria aportan a nuestro organismo unas cantidades
especficas de nutrientes; el conjunto de todos ellos constituye el aporte
energtico, vitamnico, mineral y proteico total que va a determinar en las
caractersticas de nuestra dieta diaria.
A tenor de ello, cada alimento nos aporta unas cantidades diferentes
de estos componentes, por lo que, si controlamos y conocemos su
composicin, nos ser ms fcil mejorar y completar nuestros hbitos
alimentarios para cubrir las necesidades nutricionales de cada organismo,
segn su naturaleza, actividad, etc., eliminando aquellos que no nos sean
beneficiosos.
En una frase: las tablas de composicin de alimentos son el
instrumento que permite conocer al detalle la composicin porcentual de
energas y nutrientes de cada alimento en concreto; con ello podemos
determinar, al final de la jornada, si las ingestas realizadas durante ese
da nos han cubierto bien nuestras necesidades de caloras y nutricionales.
Para valorar la ingesta de energa y nutrientes diaria, as como para
planificar dietas individuales, y tambin para colectivos, en personas
sanas o enfermas, se utilizan estas tablas de composicin de los
alimentos.
Pero es preciso de tener en cuenta, a pesar de que este instrumento
es bsico para la elaboracin de dietas, y tambin para el conocimiento
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del valor nutricional de los alimentos, que esta informacin alcanza un


carcter relativo, puesto que se encuentra influenciado por factores de
peso, entre los que debemos destacar:

Tcnicas utilizadas para la determinacin de sus componentes.


Origen de las tablas y de los alimentos analizados.
Variabilidad estacional del contenido nutritivo de los alimentos
analizados.
Nmero de alimentos que componen las tablas.
Los valores se refieren a alimentos crudos.

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TEMA 2
FISIOLOGIA Y ANATOMIA
HUMANA

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TEMA 2. FISIOLOGIA Y ANATOMIA HUMANA

2.1 INTRODUCCION
2.2 SISTEMA CARDIOVASCULAR
2.3 SISTEMA RESPIRATORIO
2.4 SISTEMA ENDOCRINO
2.5 APARATO RENAL
2.6 SISTEMA SANGUINEO
2.7 SISTEMA NERVIOSO
2.8 APARATO DIGESTIVO

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2.1 INTRODUCCION
El funcionamiento correcto de nuestro organismo est determinado,
en gran parte, por el tipo de alimentacin que consumamos
habitualmente. Por ello, adems de la vinculacin gentica de cada
individuo, el mantener una alimentacin equilibrada y sana puede evitar la
aparicin de enfermedades graves como el cncer.
La dieta, junto a otros factores como el tabaco, alcohol,
contaminantes, etc., puede ser responsable de algunos tipos de cnceres,
como el de pecho, al que se le relaciona con un consumo excesivo de
grasa, y el de colon, en cuya aparicin estn implicados muchos alimentos
y nutrientes, pero es el dficit de fibra en la dieta el factor de riesgo al
que ms atencin se presta actualmente.
Igualmente, la aparicin de piedras en la vescula: la obesidad, una
dieta baja en fibra de cereales, rica en hidratos de carbono refinados y
pobres en grasa, figuran entre los factores dietticos de riesgo que
favorecen su aparicin.
La cirrosis heptica est relacionada claramente con el consumo de
alcohol. En Espaa, las cifras de mortalidad por cirrosis hepticas son
elevadas, sobre todo a partir de los 50 aos.
La enfermedad sea, por su parte, tambin es consecuencia de una
deficiente alimentacin. La osteoporosis, o desmineralizacin sea,
aumenta con la edad, especialmente en las mujeres tras la menopausia.
Por ello, hay muchas ms fracturas de cuello de fmur, de cadera y
vrtebras en mujeres. Se recomienda, por lo tanto, la ingesta de calcio y
vitamina D, a travs de la dieta, o por exposicin habitual al sol, aunque
sea por cortos perodos de tiempo.

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2.2 SISTEMA CARDIOVASCULAR


El corazn, el ms importante msculo del cuerpo humano, es el
principal rgano desde el cual se inicia y termina todo el sistema
cardiovascular.
El corazn es un rgano muscular hueco, que acta constantemente
como una doble bomba: impulsa la sangre hacia los pulmones para su
oxigenacin (circulacin pulmonar), y, al mismo tiempo, bombea la sangre
ya oxigenada hacia todas las zonas del organismo (circulacin sistmica).
La fibra muscular cardaca tiene las tres siguientes caractersticas:
a) automatismo (funciona de forma automtica); b) excitabilidad (tiene la
posibilidad de excitarse solo), y c) conductibilidad (capacidad de
conduccin, sin necesidad del sistema nervioso central).
Tambin son tres los tipos de vlvulas cardacas: a) vlvula
bicspide: vlvula mitral; la aurcula izquierda se comunica con el
ventrculo izquierdo a travs de sta; b) vlvula tricspide (situada en el
orificio aurculoventricular derecho del corazn, est formada por tres
membranas, las cuales reciben cuerdas tendinosas ancladas directamente
a las paredes del ventrculo derecho), conecta la aurcula y el ventrculo
derecho y c) las vlvulas semilunares (se trata de tres formaciones
unidas, que comunican los grandes vasos sanguneos con el corazn).
En cuanto al ritmo cardaco, ste tiene dos etapas: sstole y
distole; el primero es el movimiento de contraccin del corazn, mientras
que el segundo es el movimiento de relajacin del corazn. La regulacin
extrnseca del corazn es la encargada de aumentar o disminuir la
frecuencia cardaca. Mientras que la regulacin intrnseca es ms
compleja, la cual se desarrolla en cuatro zonas del corazn: a) Nodo
Sinoauricular (que genera hondas elctricas que dan lugar al ritmo
cardaco, las cuales son distribuidas por las aurculas que se contraen); b)
Nodo Aurculo Ventricular (tiene la misin de absorber la carga elctrica,
pasndola al Haz de Hiss); c) el Haz de Hiss (tiene la funcin de retrasar
el impulso elctrico para el vaciado de las aurculas), y d) la transmisin
de los impulsos por el Sistema de Pukinge, que los distribuye por todo el
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ventrculo, dando lugar a la circulacin mayor, que no es otra que el


transporte de sangre a travs de los vasos sanguneos, entre el ventrculo
izquierdo y la aurcula derecha. Mientras que la circulacin pequea, o de
oxigenacin, es el transporte de la sangre a travs de los vasos
sanguneos entre el ventrculo derecho y la aurcula izquierda.
Principales diferencias entre arterias y venas:

A tenor de lo que se desprende en el grabado anterior, la principal


diferencia entre tales conductos sanguneos, es que mientras las arterias
llevan sangre del corazn a todos los tejidos del cuerpo y sus paredes son
gruesas y elsticas, las venas, en cambio, transportan la sangre de los
tejidos de nuevo al corazn, sus paredes son ms delgadas y menos
elsticas que las arterias. Pero existen algunas excepciones, las arterias
pulmonares llevan sangre carbo- oxigenada y la vena pulmonar trae
sangre al corazn.
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En cuanto a las enfermedades coronarias, los tres factores


principales de riesgo son: el tabaco, la hipertensin arterial y el colesterol.
Los dos ltimos se relacionan con el consumo excesivo de grasa saturada.

2.3 SISTEMA RESPIRATORIO


Es importante recordar que el ser humano produce, por trmino
medio, entre 16 y 18 ciclos respiratorios por minuto; la inspiracin
(entrada de aire) es producida por la amplificacin de la capacidad de la
caja torcica; la espiracin (salida de aire) tiene lugar, pasivamente,
cuando la capacidad torcica disminuye de nueve. Dado que los pulmones
estn adaptados por medio de las pleuras a la cara interna de la pared
torcica, sin soldarse a ella, pero tampoco sin poderse separar, se ven
obligados a seguir en sus movimientos las variaciones de capacidad de la
caja torcica y, de este modo, cuando la caja torcica aumenta su
capacidad, el pulmn se expande, crendose una depresin gaseosa en su
interior y el aire atmosfrico penetra en los pulmones, producindose la
inspiracin; cuando cesa, el pulmn elstico, puede reducir su volumen
arrastrando consigo, pasivamente, hasta alcanzar la posicin inicial, a la
caja torcica; este movimiento genera una sobrepresin gaseosa en el
interior del pulmn y los gases contenidos se ven forzados a salir al
exterior, dando lugar a la espiracin.
Las pleuras, que sirven para la adaptacin de los pulmones a la caja
torcica, consisten en sendas lminas de tejido epitelial que tapizan la
cavidad torcica slidamente soldadas a su pared, pleura parietal,
forrando exteriormente a los pulmones, pleura visceral, igualmente
soldadas al tejido pulmonar. La superficie de contacto entre ambas
pleuras est ligeramente humedecida por una pequea cantidad de
lquido, el fluido pleural, que permite deslizarse una pleura sobre la otra
sin rozamientos pero que, por atraccin capilar, impide que se separen y,
tambin, que se produzca una desconexin entre la masa pulmonar y la
pared torcica. La inflamacin de esta zona, que puede deberse a una
infeccin originada en los pulmones, lleva a la pleuresa.
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El pulmn, por su particular localizacin en la zona superior de la


caja torcica, resulta vulnerable a diversas afecciones, motivadas en gran
parte por el inevitable paso de aire a su interior y, al mismo tiempo, la
delicadeza de su vascularizacin sangunea. La tuberculosis y la pulmona,
en tiempos anteriores a la moderna teraputica, se llevaron a otro mundo
a un enorme nmero de vidas humanas. Pero an da, en lugares del
tercer mundo, la tuberculosis sigue siendo una amenaza para la salud de
las personas.

2.4 SISTEMA ENDOCRINO

El sistema endocrino est constituido por una serie de glndulas,


cuya localizacin y nombre veremos a continuacin. En la cara inferior del
cerebro y en el interior de la estructura sea de la base del cerebro, hay
una pequea glndula, del tamao de un hueso de cereza, llamada
hipfisis, que tiene la funcin de gobernar los sistemas hormonales, como
regulador principal de las funciones secretoras internas. Dentro de la caja
craneal y ubicada en la hendidura media del cerebro, hay otra glndula, la
epfisis. En la parte trasera del esternn, encima del pericardio, se
encuentra el timo. La glndula tiroides se halla en la zona anterior del
cuello; detrs de ella estn localizadas las glndulas paratinoides.
Ms abajo, en la cavidad abdominal y cercana al estmago, se
encuentra el pncreas, en cuyos tejidos se localizan las clulas secretoras
de insulina. Mientras que las cpsulas suprarrenales se encuentran encima
del polo superior de los riones, y, por ltimo, las glndulas sexuales, que
se hallan en los rganos sexuales.
En el cuadro siguiente se detallan
importantes de todas estas glndulas:
Epfisis

las

funciones

ms

Su funcin durante la edad infantil de la persona, es


frenar la actividad de las glndulas sexuales,

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actuando en contra de la precocidad sexual.


Hipfisis

Glndula constituida por un lbulo anterior y otro


posterior, enva por lo menos ocho hormonas
distintas a la sangre; cuyas misiones ms
importantes son la regulacin de la funcin
hormonal en las glndulas sexuales.

Pncreas

En cuanto a su actividad endocrina, en sus clulas


produce una hormona, la insulina, que regula el
metabolismo hidrocarbonado del organismo.

Paratiroides

La misin de estas glndulas es regular el


metabolismo mineral del organismo, especialmente
el de calcio y fsforo, repercutiendo el del calcio
sobre las actividades nerviosa y muscular.

Sexuales

De las glndulas sexuales proceden las hormonas


masculinas o las femeninas, segn los casos;
producen todos los llamados caracteres sexuales
secundarios, es decir, todas las caractersticas que
permiten diferenciar entre s hombres y mujeres: en
el hombre son caracteres sexuales secundarios la
voz grave, la existencia de barba, la abundancia de
vello en el cuerpo, la complexin recia, etc.; en la
mujer, estos caracteres sexuales secundarios se
manifiestan por el desarrollo del pecho, la pelvis
ancha, el menor tamao corporal, la abundancia de
tejido adiposo, la dbil estructuracin muscular, la
laringe pequea, y otras mil diferencias ms. Todos
estos hechos influyen incluso en el delicado
quimismo de los tejidos.

Suprarrenales

La misin de estas glndulas es la produccin de


varias hormonas importantsimas entre las que una,
fabricada en la zona medular de las glndulas, es
conocida con el nombre de adrenalina, o
suprarrenina, que ejerce un notable efecto sobre la
presin arterial y, adems, junto con la insulina,
regula el metabolismo hidrocarbonado.

Timo

El timo es, posiblemente, la glndula reguladora del


crecimiento en la edad infantil; mientras que en los
adultos, esta involuciona.

Tiroides

Esta glndula tiene importancia como reguladora de


la actividad metablica; con su capacidad para

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captar yodo, fabrica con matemtica precisin la


cantidad mayor o menor de hormona que nuestro
organismo precisa para cumplir con su actividad
metablica general.

El bocio es una enfermedad que se produce por la carencia de un


mineral esencial en la dieta alimentaria, que es el yodo. An existe bocio
endmico como consecuencia de una falta de yodo en la dieta. La solucin
inmediata de estas poblaciones de riesgo es el uso habitual de sal yodada.

2.5 APARATO RENAL

Los riones representan el principal rgano eliminador para los


productos resultantes del metabolismo celular. Envueltos por una cpsula
fibrosa, los riones tienen forma de juda, son de color marrn rojizo,
miden unos 10 cm de largo y estn situados en la pared posterior de la
cavidad abdominal, a ambos lados de la lnea media, debajo del diafragma
y junto a la columna vertebral. Esta situacin no es caprichosa de la
naturaleza, est justificada porque por esta zona circulan los vasos
sanguneos principales a los que estn unidos ambos rganos
depuradores a travs de gruesos vasos (arterias renales, que llegan
desde la Aorta, as como por venas renales afluentes de la Cava inferior).
Ambos filtros son atravesados por un constante flujo sanguneo; a
consecuencia de ello, al final de una jornada habrn circulado por los
riones ms de 500 litros de sangre.
Pero es importante conocer ms sobre el aparato renal. La
estructura interna del rin puede verse muy bien haciendo un corte por
el plano medio del rgano. Gracias a ello, podemos observar una serie de
eminencias de forma piramidal con el vrtice dirigido hacia el centro,
vaco, del rin, zona denominada pelvis renal. De esta cavidad procede el
urter que se dirige a la vejiga urinaria. Las pelvis renal es el lugar en que
se forman, a veces, los llamados clculos renales que son concreciones de
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las sales que contiene normalmente la orina. Por ello, para evitar este
terrible dolor, como es el padecimiento de clculos renales,
recomendamos bebe agua mineral con bajo contenido en sodio (Na); la
ms recomendable es la de Veri, que nace en el Pirineo aragons, y
tambin la de Soln de Cabras (Cuenca); en Francia, la mejor agua para
no padecer clculos en el rin es la de Luchn (Pirineo).
En la zona cortical de los riones se ven, microscpicamente, una
gran cantidad de estructuras en forma de saquitos de doble pared, en los
que se observa, en ocasiones, segn la situacin del corte, el inicio de los
conductillos urinferos. A cada uno de estos saquillos penetra una
ramificacin de la arteria renal que, una vez ha penetrado, se capitaliza en
forma de ovillo; a la salida los capilares vuelven en un solo vaso. Toda
esta estructura vascular se conoce como glomrulo renal. Una finsima
capa de clulas que actan a la manera de un papel de filtro colocado en
un embudo- facilita la filtracin de plasma y sustancias catablicas desde
el glomrulo a modo de embudo esfrico (cpsula de Bowman). Esta
filtracin es, en definitiva, una ultrafiltracin, puesto que las protenas
plasmticas, de elevado peso molecular, no consiguen pasar.
La orina
La orina procedente del cuerpo de una persona sana es un lquido de
color amarillo claro; la coloracin se debe a pigmentos biliares y a
productos del catabolismo proteico. Una enfermedad renal, o una
inflamacin de la vejiga, ocasiona una orina turbia. En las enfermedades
renales tambin se elimina a travs de la orina gran cantidad de
albmina; en el xtasis biliar (ictericia) la orina es muy pigmentada,
adquiriendo una coloracin tpica, similar a la del vino de Oporto, y, en
ocasiones, turbidez.
Entre las sustancias slidas contenidas en forma de solucin en la
orina, tenemos que destacar la urea. A diario se eliminan en torno a los
30 g de esta sustancia. En cambio, la orina normalmente emitida en todo
el da slo contiene alrededor de 1 g de cido rico procedente de las
nucleoprotenas. Y para poder eliminar todos estos productos, finales del
metabolismo proteico, stos debern ser solubles en agua en cantidades
importantes. Lo mismo debemos decir, en relacin con otras sustancias
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que debern ser eliminadas por va renal; nos referimos a la gran cantidad
de cloruro sdico que se elimina regularmente y del que el hombre ingiere
casi nueve veces ms de lo que necesita para abastecer sus necesidades
diarias. La orina contiene, fundamentalmente, grandes cantidades de
agua; slo tiene un 4 % de sustancias slidas; normalmente eliminamos
litro y medio de orina diariamente; adems de la urea, cloruro sdico y
cido rico, la orina contiene otras sustancias como diversas sales
inorgnicas, pigmentos y otros compuestos qumicos.

2.6 SISTEMA SANGUINEO

As como los pulmones colaboran continuamente al sostenimiento


del fuego vital obteniendo oxgeno a partir del aire atmosfrico, la
sangre cumple su misin en este sentido, transportando dicho oxgeno
hasta las clulas de todos los tejidos del organismo, por medio de una
simple solucin fsica en el fluido circulante, que es la sangre, en la cual se
encuentran en suspensin, en un nmero extraordinariamente elevado,
unos diminutos corpsculos de forma circular bicncava, llamados
glbulos rojos (eritrocitos), cuya misin es la transportar oxgeno en
dichas clulas; a pesar de su pequeez, su elevado nmero hace que la
superficie total que puede presentar la sangre, por este concepto, sea no
inferior de unos 3.700 metros cuadrados, lo que supone que el nmero
total de eritrocitos ha de alcanzar una cifra verdaderamente astronmica,
de la que apenas podemos hacernos una idea, porque en un milmetro
cbico de sangre humana hay aproximadamente 5 millones de eritrocitos,
en el hombre, y cerca de 4,5 millones en la mujer. Y para calcular la
cantidad global de sangre en un organismo, slo tiene que dividir el peso
de la persona por 13. Ejemplo: si un individuo pesa 75 kilogramos, su
cantidad total de sangre es de: 5,77 litros.
La sustancia alojada en el interior de los eritrocitos y que dota a
stos de la capacidad de fijar transitoriamente oxgeno y transportarlo
desde los pulmones a los tejidos, es un cromoproteido que contiene hierro
y llamados hemoglobina. A su color deben los eritrocitos y, por tanto, la
11
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sangre, su tonalidad roja; mientras que el fluido, llamado plasma, es


incoloro.
Pero la sangre contiene otros elementos, otras clulas, tambin
regulares, que, aunque en menor nmero, son igualmente importantes,
carecen del pigmento hemoglobina, conocidos como glbulos blancos, o
leucocitos; stos, a diferencia de los eritrocitos, que carecan de ncleo,
poseen un ncleo bien visible, adoptan diversas y son clulas vivas
independientes que pueden producir, por divisin, otras clulas
semejantes. Los glbulos blancos tienen su origen, adems de la mdula
sea, en los rganos linfticos (amgdalas, el apndice del ciego y el bazo,
que es un rgano de color rojo parduzco en forma de juda, pero del
tamao de un puo, localizado al lado del estmago y que cumple la
misin, entre otras funciones, la de destruir y eliminar los glbulos
sanguneos viejos). Desde dichos puntos se desplazan los leucocitos (por
tal motivo se les conocen tambin como clulas emigrantes), hacia todos
los rganos, abrindose paso con sus cuerpos mviles por entre los
intersticios tisulares, alcanzan el fluido sanguneo y, junto con ella,
recorren todos los puntos de nuestro organismo. Los leucocitos son menos
abundantes que los glbulos rojos, se encuentran aproximadamente 7.000
por milmetro cbico de sangre. Las misiones de los leucocitos son
mltiples y extraordinariamente variadas. En parte, ayudan a la absorcin
de sustancias disueltas, por ejemplo, de grasa en la pared intestinal; en
parte sirven tambin como policas, anulando la peligrosidad que
representan los cuerpos extraos que hubiesen logrado introducirse, las
bacterias, etc. Como fagocitos, son capaces de englobar en su interior
multitud de partculas extraas. En el caso de heridas infectadas, estas
clulas emigrantes se acumulan, en cantidades innumerables, en la regin
afectada y, por fagocitos, se cargan de bacterias.
Y el tercer elemento importante que forma la sangre son las
plaquetas (trombocitos); se trata de pequeas entidades celulares de slo
2-4 milsimas de milmetro como dimensin mxima, que se encuentra en
una cantidad bastante variable, de algunos cientos de miles por milmetro
cbico de sangre. Las plaquetas estn ntimamente relacionadas con el
proceso de coagulacin de la sangre, uno de los mecanismos ms
importantes para la supervivencia del ser humano; en el caso de la
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ausencia de plaquetas, o de los factores en ellas contenidos, ocasiona


irremediablemente la temible hemofilia.
La hemofilia es una enfermedad de la sangre, que slo puede ser
transmitida por el sexo femenino pero que se manifiesta slo en el sexo
masculino, tiene como causa la alteracin del mecanismo de la
coagulacin sangunea; el que padece de esta enfermedad hemoflicoest constantemente sometido a la amenaza de sufrir una hemorragia,
que le puede venir simplemente por una sencilla herida, o una extraccin
dentaria; un medio seguro para el tratamiento de esta afeccin es, sin
duda, la transfusin sangunea.

2.7 SISTEMA NERVIOSO

El tejido nervioso est formado por dos tipos de elementos: el


cuerpo de la clula nerviosa, que es en donde se origina el estmulo, y la
prolongacin de dicha clula nerviosa, prolongacin conocida como
cilindro-eje, axn o, simplemente, fibra nerviosa, que es la encargada de
conducir el estmulo hasta su destino. Ambas partes constituyen en
conjunto el elemento fundamental del tejido nervioso propiamente dicho,
el cual establece conexiones, en forma de compleja red, tanto dentro del
denominado Sistema Nervioso Central, como en las extremidades de los
nervios que le relacionan con el resto del organismo, as como en los
ganglios nerviosos.
En cuanto a la naturaleza propiamente dicha del impulso nervioso, la
ciencia no ha podido arrojar todava mucha luz, como tampoco lo ha
hecho en relacin con el sutil mecanismo de la actividad de la contraccin
muscular. La idea de que la excitacin nerviosa se transmita como si se
tratara de una corriente elctrica es slo una suposicin sin fundamento,
puesto que para el accionamiento del estmulo nervioso es decisiva la
formacin de una determinada sustancia qumica estimulante y que la
corriente de excitacin tambin depende de una estimulacin qumica
progresiva.
13
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Las pequeas clulas nerviosas, microscpicas, en las que se


producen estos misteriosos impulsos sin cuya existencia seran
inconcebibles los fenmenos de la vida algunas se conocen tambin
como clulas ganglionares-, stas tienen forma esferoidal, o angulosa, o
estrellada; por el contrario, sus prolongaciones (las fibras nerviosas, muy
aptas para la regeneracin) tienen forma de hebra y, con frecuencia, son
de asombrosa longitud. Pueden ser de hasta un metro de largas, en tanto
que su grosor slo es del orden de una milsima de milmetro. Como
cualquier otro conductor, tambin las fibras nerviosas deben estar
aisladas, y lo estn mediante un tipo particular de cubierta en forma de
vaina; numerosas fibras as aisladas se renen en paquete para formar los
nervios, que recorren el organismo y mantienen estrechamente
relacionado el cerebro y la mdula espinal (que forman el llamado Sistema
Nervioso Central) con los rganos, y por otro lado, relacionan los rganos
de los sentidos con el Sistema Nervioso Central.
Todas las clulas nerviosas y las fibras nerviosas estn empotradas
en una sustancia especial, de cubierta y relleno, que se llama neuroglia,
integrada por clulas de diversa forma y por sus prolongaciones, que sin
duda alguna, cumple importantes funciones biolgicas sobre las que an
se tiene un dbil conocimiento.
En cuanto a la enfermedad cerebro vascular, el principal factor de
riesgo es una elevada presin arterial y se relaciona con ella el exceso de
sal en los alimentos, la obesidad y el alcohol.

2.8 APARATO DIGESTIVO

El aparato digestivo est formado por los rganos de la digestin,


que comienzan en la misma cavidad bucal y terminan en el ano, formado
por la faringe, el esfago, el cardias, el estmago, el pncreas, el ploro, el
hgado, la vescula biliar, el duodeno, el intestino delgado, el intestino
grueso (colon ascendente, transverso y descendente) y el recto. Un
14
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complejo sistema que se ocupa de digerir y transformar los alimentos,


eliminando finalmente la materia sobrante.
Por ello, el organismo humano necesita disponer para el
mantenimiento de los fenmenos vitales que, en ltimo anlisis, estriban
en procesos de combustin- de dos tipos de elementos: por una parte, el
aprovisionamiento de sustancias combustibles y, por otra, oxgeno
imprescindiblemente necesario para que la combustin sea posible. Las
sustancias combustibles necesarias ingresan en el organismo en forma de
alimentos y el oxgeno se obtiene por medio de la respiracin.
La misin primordial de la digestin es la de desintegrar las
sustancias alimenticias de tal forma que puedan ser incorporadas al
cuerpo y precisamente a la circulacin general, en el sentido exacto del
trmino. Con esta finalidad, deben ser llevados los alimentos ingeridos, en
un estado adecuado, hasta las clulas del cuerpo; al conjunto de las
transformaciones qumicas precisas para estos, lo llamamos metabolismo.
La desintegracin de las sustancias alimenticias se hace posible gracias a
la accin de los jugos digestivos segregados en considerable cantidad por
la tnica mucosa y las glndulas del tracto digestivo; estos jugos
contienen sustancias enzimticas especficas, conocidas como fermentos
que, por su sola presencia, determinan que se produzcan los fenmenos
de desintegracin y transformacin qumica de dichas sustancias
alimenticias.
En relacin con la obesidad, tenemos que decir que sta,
independientemente de los factores genticos y la falta de actividad fsica,
se produce como consecuencia de un excesivo consumo de alimentos.
Debido a que la obesidad es un factor de riesgo para muchas
enfermedades, lo ms conveniente es mantener el peso adecuado.

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TEMA 3
NECESIDADES NUTRICIONALES

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TEMA 3. NECESIDADES NUTRICIONALES

3.1 INTRODUCCION
3.2 HIDRATOS DE CARBONO
3.3 LIPIDOS O GRASAS
3.3.1 EL ACEITE DE OLIVA
3.4 PROTEINAS
3.5 MINERALES
3.6 VITAMINAS
3.7 AGUA
3.8 ELECTROLITOS

2
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3.1 INTRODUCCION

Las necesidades calricas de los seres humanos en reposo corporal


absoluto y sin alimentacin, se estiman, por cada hora y por cada
kilogramo de peso corporal, en 1 calora, aproximadamente. En adultos de
70 kg de peso, en las 24 horas del da y permaneciendo en cama, de
1.600 a 1.700 caloras, nicamente para mantener en funcin la vida
como tal. Las simples ocupaciones, la necesidad se eleva a 2,300 / 2.500
caloras. En los casos de trabajo corporal mediano se llega a necesitar
3.000 caloras. Y para un trabajo muscular fuerte se precisan de 3.500 a
4.000 caloras.
La mejor manera de explicar la importancia de tener una equilibrada
alimentacin, y la incidencia de los alimentos en las diferentes partes de
nuestro organismo, es reflejando estas relaciones en un cuadro:

Zona del organismo

Alimentos

Repercusin

Para la vista

zanahorias

Una zanahoria en rodaja


recuerda
a
un
ojo
humano. La pupila, iris y
las lneas de alrededor se
ven igual que el ojo
humano. Con la ingesta
de esta hortaliza se
optimiza
el
flujo
sanguneo en el ojo.

Para el corazn

tomates

Un tomate cuenta con 4


cmaras y son rojas. El
corazn tiene 4 cmaras,
y tambin son rojas. Las
ltimas
investigaciones
demuestran
que
los
tomates estn cargados
de lycopina, que es, de
hecho puro alimento para
el corazn y la sangre.

uvas

Las uvas colgando de un

3
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racimo tienen forma de


un corazn. Cada grano
se parece mucho a una
clula sangunea. Y todas
las
investigaciones
cientficas llevan a deducir
que las uvas son un
notable
alimento
vitalizante para el corazn
y la sangre.
Para el cerebro

nueces

Una nuez se ve igual a un


pequeo
cerebro;
un
hemisferio derecho y uno
izquierdo,
cerebro
superior
y
cerebro
inferior.
Incluso
las
arrugas y los pliegues en
la nuez son iguales a la
Ahora
neo-corteza.
sabemos que las nueces
ayudan a desarrollar ms
de
tres
docenas
de
neurotransmisores para la
funcin cerebral.

Para el rin

judas

Las judas cuyo nombre


en
ingls
es
kidney
Beans- (Kidney = rin;
Beans = frijoles) de
verdad sanan y ayudan a
mantener las funciones
renales y, por ello, se ven
exactamente iguales a los
riones humanos.

Para los huesos

Apio, col china, ruibarbo,


etc.

Estas hortalizas recuerdan


la forma de los huesos.
Estos alimentos aportan
especficamente
un
regenerador a la fortaleza
sea. Los huesos estn
formados por un 23 % de
sodio
(Na),
y
estos
alimentos son 23 % de
sodio. Si nuestra dieta no

4
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cuenta
con
el
sodio
suficiente, el cuerpo lo
extrae de los huesos,
hacindolos dbiles. Estos
y
alimentos
rellenan
suplen las necesidades
esquelticas del cuerpo.
Para la mujer

Aguacates, berenjenas y
peras.

Estas frutas ayudan a la


salud y el funcionamiento
del vientre y crvix de la
mujer fsicamente, estos
alimentos se ven iguales
a tales rganos-; las ms
recientes investigaciones
han
comprobado que,
cuando una mujer come
aguacate al da, sus
hormonas se balancean,
elimina peso postparto
indeseado y previene el
cncer
cervical.
Sorprende, adems, que
el aguacate precisa de 9
meses para su desarrollo;
desde su florecimiento
hasta la maduracin de la
fruta, hay ms de 14.000
componentes qumicos de
nutricin en cada uno de
estos alimentos (la ciencia
moderna
slo
ha
estudiado y nombrado
alrededor de 141 de
stos).

Aceitunas
El fruto del olivo asiste a
la
buena
salud
y
funcionamiento de los
ovarios.

Naranjas

Naranjas y otros ctricos,

5
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recuerdan a las glndulas


mamarias en las mujeres,
y ayudan a la salud y al
flujo
del
movimiento
linftico en los senos.
Para el hombre

Higos

Los higos estn llenos de


semillas y cuelgan en
pares cuando crecen. Los
higos
incrementan
la
movilidad del esperma
masculino e incrementan
el conteo de esperma
previniendo la infertilidad
masculina.

Para el pncreas

Camotes

Esta
hortaliza,
que
recuerda al boniato, se
parece mucho al pncreas
y, de hecho, regula el
ndice glucmico en los
diabticos.

Cebollas

La cebolla se parece
mucho a las clulas de
nuestro organismo. Los
estudios revelan que la
cebolla ayuda a limpiar
los desechos/desperdicios
materiales de todas las
clulas
del
cuerpo.
Incluso
nos
producen
lgrimas que lavan las
capas epiteliales de los
ojos.

Para
las
humanas

clulas

Ajos

Otro aliado es el ajo, que


tambin ayuda a eliminar
los desechos materiales y
los peligrosos radicales
libres del cuerpo.

6
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3.2 HIDRATOS DE CARBONO


El organismo obtiene los Hidratos de Carbono (almidones y
azcares) del reino vegetal, donde estos materiales predominan. Los
hidratos de carbono sirven como material combustible, como donantes de
energa para la termognesis y para el rendimiento en el trabajo.
El almidn es el principal hidrato de carbono presente en el grano de
trigo y, a su vez, el principal componente, pues constituye dos tercios del
mismo. En el trigo se encuentran adems otros hidratos de carbono en
menor cantidad: celulosa, hemicelulosa, lignina, pentosanas y otros
polisacridos. Como productos derivados del almidn (por accin de las
enzimas del grano) contiene dextrinas, maltosa y glucosa.
A pesar de que la completa digestin del almidn en el ser humano
ha sido puesta en duda en muchas ocasiones, estudios recientes han
demostrado que el almidn presente en el pan blanco y en la harina de
trigo se digiere casi por completo y se absorbe en el intestino delgado.
El pan es un alimento bsico en nuestra dieta diaria; su contenido
en hidratos de carbono es importante: 99 g, por la ingesta de pan actual
de los espaoles, cifrada en torno a los 170 g/da; lo que representa el
38,3 % del total de la ingesta diaria de un individuo.
Destacamos a continuacin la naturaleza de los alimentos
que consumimos en nuestra dieta habitual, y lo que nos aporta en
Hidratos de Carbono:
Procedencia

Alimentos

Materia alimenticia animal Leche de vaca

%
5

Carne magra

Carne grasa

Huevos
Materia alimenticia vegetal Harina de trigo
Pan

--70
52

7
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Legumbres

52

Patatas

20

Fruta

10

Col

3.3 LIPIDOS O GRASAS


Los lpidos representan un grupo muy variado de compuestos que
estn presentes en los seres vivos, los cuales slo tienen en comn el
poder ser extrado de los alimentos con disolventes orgnicos. La inmensa
mayora de los lpidos del cuerpo, as como de los alimentos, son
triglicridos (grasas), y, en pequeas proporciones: fosfolpidos, colesterol
y otros esteroles que se encuentran en proporciones ms pequeas.
Los triglicridos son el componente casi exclusivo de las grasas y los
aceites. Desde el punto de vista qumico, estn formados por un alcohol
de 3 carbonos, y el glicerol (glicerina). Cuando se rompe la unin, por
accin de enzimas digestivos o celulares las lipasas-, se liberan
progresivamente los cidos grasos, dejando el glicerol unido primero a dos
cidos grasos y luego a uno slo, quedando finalmente los tres cidos
grasos separados del glicerol libre. Los triglicridos constituyen la principal
reserva energtica del organismo.
Las grasas, al igual que los Hidratos de Carbono y las protenas, son
las fundamentales materias bsicas de la alimentacin humana que sirven
a estos procesos metablicos.
Las grasas son los nutrientes que aportan una mayor cantidad de
energa por unidad de peso. El origen de las grasas que se utilizan en la
alimentacin humana es variable; unas provienen de frutos, como el
aceite de oliva, o el aceite de palma; otros aceites se extraen de semillas,
como el de girasol, soja, cacahuete, colza, ssamo, semilla de algodn,
pepita de uva; otros se extraen de una parte de las semillas, como el
aceite de germen de trigo o el aceite de coco. Las grasas animales ms
8
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comunes son la mantequilla, procedente de la leche de vaca, la manteca


de cerdo, etc.
Destacamos a continuacin el aporte en grasa de algunos de los
alimentos que ingerimos en nuestra dieta, tanto de origen animal como
vegetal:
Materia alimenticia animal Alimentos

Carne grasa

37

Huevos

12

Leche de vaca

Carne magra

Materia alimenticia vegetal Legumbres

Harina de trigo

Pan

Patatas, col, fruta

---

Contenido energtico y tipos de cidos grasos de diversos


aceites y grasas comestibles:

Grasa
comestible

Energa
Kcal/g

Energa
kj/g

Lpidos
g/kg

cidos
grasos
saturados
g/kg

cidos
grasos
monoinsaturados
g/kg

cidos
grasos
poliinsaturados
g/kg

Colesterol

Aceite
coco

de

8,99

37,0

99,9

852

66

17

Aceite de
germen de
trigo

8,99

37,0

99,9

188

159

607

9
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Aceite
soja

de

8,99

37,0

99,9

145

232

565

Aceite
oliva

de

8,99

37,0

99,9

140

697

112

Aceite
maz

de

8,99

37,0

99,9

127

247

578

Aceite
girasol

de

8,99

37,0

99,9

119

202

630

Aceite
colza

de

8,99

37,0

99,9

53

643

284

Grasa
cerdo

de

8,91

36,6

99,0

408

438

96

0,93

Margarina

7,39

30,4

81,6

162

206

411

0,07

Mantequilla

7,37

30,3

81,7

540

198

26

2,3

3.3.1 EL ACEITE DE OLIVA


El aceite de oliva, bien llamado el oro lquido, es el pilar
fundamental de la Dieta Mediterrnea; la mejor grasa vegetal que
podamos regalarle a nuestro organismo, ideal para consumir en crudo
como en fritura, y su riqueza nutritiva es tan grande que, despus de la
leche materna, el aceite de oliva sera el alimento ms completo que
existe sobre la Tierra.
La larga historia del olivar y la de la cultura olecola se confunden
con la historia de la humanidad. De origen sagrado, todos los pueblos de
la antigedad reclaman para sus dioses el desarrollo y propagacin de
este singular rbol, una de las siete especies vegetales consideradas
mgicas de las civilizaciones mediterrneas, conjuntamente con el
limonero, el granado, la vid, el ciprs, el trigo y la palmera.

10
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Paralelamente a los mitos de la antigedad clsica, hay siempre una


historia ms terrenal, basada en hechos, pero, por ser tan remotos, est
cargada de omisiones y ambigedades.
Originario del Prximo Oriente (Mediterrneo oriental), el olivo
encontr en los terrenos y en el clima de la cuenca del Mare Nostrum las
condiciones idneas para proliferar. Su origen se relaciona y, al mismo
tiempo, confunde con el paso de diversos pueblos por este mtico mar
interior; pueblos stos que rigieron los destinos de la regin durante
largos aos y nos legaron el espritu creativo de sus culturas.
En gastronoma, el aceite de oliva adquiere una importancia todava
mayor y ms duradera. An hoy, su poca acidez, su transparencia, su
color, perfume y sabor caractersticos hace que mantenga una absoluta
superioridad en relacin con los otros aceites utilizados en la cocina.
El aceite de oliva es indispensable en las salsas, fritos y
maceraciones. Est considerado el ingrediente perfecto en las frituras, al
conservar los aromas de los condimentos, y dar al pescado un toque
bastante ms aromtico. Es una pieza importante en las sopas, en la
preparacin de pescados, crustceos y moluscos cocidos. Se trata, sin
duda, de la mejor grasa para aderezar el pescado a la plancha, cocinado
en el horno o gratinado. Es la base para la preparacin de las carnes de
matanza y de aves. Es esencial en las ensaladas, en las conservas y en la
repostera tradicional de los pases de la cuenca mediterrnea.
Pero adems del gusto sabroso con que enriquece los alimentos, el
aceite de oliva es tambin un producto saludable. Est comprobado que
tanto fro como caliente, el aceite de oliva reduce la acidez gstrica y
ejerce una accin eficaz de proteccin contra lceras y gastritis. Debido a
que tiene un elevado coeficiente de asimilacin por el organismo humano,
se considera indispensable para el proceso biliar y digestivo,
convirtindose en un suave laxante que no irrita el intestino ni produce
contracciones fuertes en la vescula.
El aceite de oliva, lejos de aumentar el ndice de colesterol en la
sangre, disminuye el malo y equilibra el bueno, mientras aumenta el de
las lipoprotenas de alta densidad, con lo que disminuye el riesgo de
infarto. Aparte de eso, dificulta la agregacin de plaquetas sanguneas,
reduciendo el riesgo de trombosis arterial. Por ser la ms equilibrada de
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las grasas comestibles, el aceite de oliva favorece el crecimiento seo


normal, y permite una mejor mineralizacin de los huesos, tanto en el
nio como en las personas adultas. El aceite de oliva es tambin el ms
indicado para prevenir los efectos de la edad sobre las funciones
cerebrales y tambin sobre el envejecimiento de los tejidos y de los
rganos en general.
Por todas estas innumerables cualidades, el aceite de oliva es
considerado un producto completo, un alimento natural, y la ms
saludable de las grasas: un hermoso y valiossimo regalo de la madre
Naturaleza, que tambin es una ddiva sagrada.
El aceite de oliva es el producto natural ms saludable que tiene a
su disposicin el ser humano, cuyo consumo sigue las mismas pautas
establecidas en la antigedad, y que hoy podemos enorgullecernos de
poseer y disfrutar, en todos los sentidos.
Resulta verdaderamente impresionante contemplar la riqueza
olivarera de los diferentes pases de la cuenca mediterrnea, cada uno con
sus variedades tradicionales y formas de cultivo. Un paisaje que se ha
perpetuado en el tiempo, por encima de la memoria histrica de los
pueblos y gentes. Un perfume en el aire que embriaga los sentidos. Unas
delicias culinarias que, gracias al lquido oleico, alcanzan la cima de la
calidad nutricional.
De todas las clases de aceites de oliva existentes en el mercado, el
virgen extra, o extravirgen, es el ms natural que conserva el sabor, los
aromas y las vitaminas de la fruta, con acidez inferior a 1. El virgen extra
es, por tanto, la estrella de los aceites de oliva a nivel mundial, cuya
produccin no cesa de aumentarse en los pases olecolas, siendo la nica
categora amparada en nuestro pas por los Consejos Reguladores de las
Denominaciones de Origen.

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Mapa de los Consejos Reguladores de Denominaciones de Origen de


Aceites de Oliva existentes en Espaa:

Nmeros del mapa: 1: Estepa; 2: Montoro-Adamuz; 3: Sierra Mgina; 4:


Sierra de Cazorla; 5: Sierra de Segura; 6: Priego de Crdoba; 7: Baena;
8: Poniente de Granada; 9: Montes de Granada; 10: Antequera; 11:
Sierra de Cdiz; 12: Aceite Campo de Montiel; 13: Aceite Campo de
Calatrava; 14: Montes de Toledo; 15: Aceite de la Alcarria; 16: Aceite de
Monteagudo; 17: Gata-Hurdes; 18: Siurana; 19: Oli del Baix EbreMontsi; 20: Oli de Terra Alta; 21: Les Garrigues; 22: Oli de Mallorca; 23:
Aceite del Bajo Aragn; 24: Aceite de La Rioja; 25: Aceites de Lucena; 26:
Oli de lEmpord; 27: Aceite Sierra del Moncayo; 28: Aceite de la
Comunitat Valenciana; 29: Aceite de Navarra; 30: Aceituna Alorea de
Mlaga.

13
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3.4 PROTEINAS
Otra materia bsica de la alimentacin, considerada fundamental
para el proceso metablico, son las protenas. Las protenas, sustancias
nitrogenadas, son empleadas por el organismo para la estructuracin de
tejidos y como material de repuesto de los tejidos que se van gastando y
deteriorando por el proceso vital, y, como los hidratos de carbono y las
grasas, sern obtenidas tanto a partir del reino animal como vegetal:

Materia alimenticia animal Alimentos

Carne magra

20

Carne grasa

15

Huevos

13

Leche de vaca
Materia alimenticia vegetal Alimentos

3
%

Legumbres

24

Harina de trigo

11

Pan

Patatas

Col

Fruta

En conjunto, las protenas son los materiales constituyentes ms


verstiles de nuestro organismo, y, en definitiva, forman la matriz
estructural en que se asienta toda materia viva. Igualmente son protenas
los sistemas activos responsables de los cambios de nuestra qumica
celular, as como gran parte de los sistemas de control, reconocimiento,
etc. En definitiva, protenas son la inmensa mayora de los agentes que
nos mantienen vivos, porque estamos hablando de los compuestos
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biolgicos ms dinmicos y activos con los que se desarrollan casi todas


las actividades que necesita realizar una clula.
Las protenas estn formadas por cadenas de aminocidos muy
largas y replegadas sobre s misma para adquirir una determinada
distribucin tridimensional.
Y es la funcin de cada uno de los tipos de protenas, la que
establece la forma de su estructura. Por ejemplo: las protenas
contrctiles del msculo son filamentosas o no lo son, pero se agrupan en
largas hebras; mientras que las protenas de la piel y el pelo son
insolubles en el agua para protegernos en un manto impermeable-; sin
embargo, las que transporta la sangre tienen que ser necesariamente
solubles para desarrollar perfectamente su labor.
Recordemos que en una clula hay miles de tipos de protenas
diferentes, muchas de ellas enzimas, cuyas funciones y estructuras son
distintas y bien definidas. El ajuste de la presencia de todas ellas en las
proporciones adecuadas y en los lugares donde deben desarrollar su
actividad, as como la coordinacin del conjunto es lo que permite el
funcionamiento global de nuestro organismo con regularidad y eficiencia.
Pero todo este complejo desarrollo no se podra llevar a cabo si no
se contara con una exhaustiva informacin que permite a nuestro
organismo duplicar el nmero de clulas; informacin que se transmite en
forma codificada en las molculas del ADN (cido desoxirribonucleico).
Las protenas son muy frgiles y se estropean con gran rapidez
frente a los agentes fsicos o qumicos. La clave de la resistencia, pues,
debemos buscarla en la constante sustitucin. Hay zonas de nuestro
organismo en donde esta sustitucin de clulas es constante; por ejemplo,
la boca, todo el tubo digestivo, el cuero cabelludo, etc.; sta ltima, da
origen a la caspa.
Por ello, el recambio proteico es uno de los procesos ms
importantes de mantenimiento de nuestro cuerpo, que est en gran parte
modulado por la disponibilidad energtica puesto que en este proceso de
sntesis constante de protena se consume ingentes cantidad de energa.
Pera para mantener el recambio proteico se establece un fino equilibrio
entre la sntesis de protenas y su degradacin. Por ello, debemos aportar
15
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a nuestra dieta diaria un aporte de nitrgeno proteico; es decir, la dieta


debe contener siempre protenas, al menos en cantidad suficiente para
cubrir las prdidas obligatorias diarias de nitrgeno; pero si la dieta aporta
poca energa, las protenas de la dieta o propias- se utilizarn en parte
como substrato energtico, lo que dar lugar a que su nitrgeno sea
eliminado en forma de urea a travs de la orina.

Contenido de energa de protenas de diversos alimentos


Alimentos

Porcentaje de la energa total

nivel global

que aportan las protenas


--------------------------------------------------------------------------------Mandioca

3,3

Insuficiente

Pltano

4,0

Insuficiente

Boniato

4,4

Insuficiente

Patata

7,6

Adecuado

Arroz

8,0

Adecuado

Maz integral

10,4

Adecuado

Harina de trigo

13,2

Adecuado

Cacahuete

18,8

Bueno

Leche de vaca entera

40

Bueno

Judas y guisantes

25,6

Bueno

Carne magra de buey

38,4

Bueno

Leche de vaca semidesnatada

21,6

Bueno

Soja

45,2

Bueno

Pescado graso

45,6

Bueno

Pescado seco

61,6

Bueno

16
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3.5 MINERALES
La presencia de minerales, o bioelementos, son esenciales en los
seres vivos. La inmensa mayora del casi centenar de elementos qumicos
disponibles en la Tierra no participa ni de la estructura ni de la funcin de
los seres vivos; muchos otros elementos tienen una intervencin
importante pero cualitativamente limitada a unos pocos, como son el
hidrgeno, oxgeno, carbono, nitrgeno, azufre y fsforo, que se
encuentran en proporciones altsimas con respecto a su concentracin en
el medio. Los seres vivos tienen la particular capacidad de extraer del
medio algunos de los elementos que necesitan con una eficiencia increble.
Muchos minerales resultan vitales para nuestra salud, los cuales
obtenemos al comer plantas que los absorben de la tierra, o de animales
que comieron plantas o herbvoros, y tambin al beber un simple vaso de
agua.
Pero, dada la importancia de cada mineral en nuestro organismo,
destacamos a continuacin la funcin de cada uno, los alimentos ms
ricos que nos lo proporciona en las ingestas, as como los efectos de su
dficit; aadiendo asimismo, el dato del requerimiento diario, segn la
Ingesta Recomendada de Nutrientes (R.D.A.), para adultos, pero antes,
estableceremos un recuadro con la composicin en minerales de un
hombre adulto tipo, de 70 kg de peso:

Elemento qumico

contenido

unidades

en peso

% del nmero
de tomos

-------------------------------------------------------------------------------Oxgeno

43,9

kg

62,7

25,64

Carbono

13,5

kg

19,3

10.50

Hidrgeno

6,54

kg

9,34

60,95

Nitrgeno

3,60

kg

5,14

2,39

Calcio

1,13

kg

1,61

0,27

17
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Fsforo

550

Azufre

324

Potasio

154

Sodio

140

Cloro
Magnesio

0,79

0,16

0,46

0,10

0,22

0,04

0,20

0,06

112

0,16

0,03

27

0,04

0,01

Hierro

4,0

Flor

3,3

Zinc

2,1

Silicio

1,1

Estroncio

350

mg

Rubidio

330

mg

Bromo

200

mg

Plomo

125

mg

Aluminio

100

mg

Cobre

70

mg

Boro

45

mg

Cadmio

35

mg

Selenio

20

mg

Bario

20

mg

Yodo

15

mg

Arsnico

15

mg

Estao

15

mg

Mercurio

13

mg

Molibdeno

12

mg

Vanadio

10

mg

Titanio

10

mg

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18

Nquel

mg

Antimonio

mg

Cromo

mg

Cobalto

1,5

mg

Valores calculados teniendo en cuenta el agua corporal (cerca del 60 por ciento).

Descripcin de los trece minerales ms importantes en


nuestro organismo (por orden alfabtico de los mismos):
Mineral
Azufre (S)

Calcio (Ca)

Cobre (Cu)

Alimentos que lo
contienen

Requerimiento
diario

Deficiencias

Verduras de hoja
verde;
frambuesas;
productos lcteos;
carne roja; yema
de huevo; pollo;
mariscos;
legumbres;
nueces.

Hombres:
800/1,000 mg/da.

Al tratarse de un
mineral que est
presente en todos
los alimentos, no
se tiene constancia
de
ningn
mal
producido por su
dficit en la dieta.

Queso;
leche;
yogur; espinacas;
berza; garbanzos;
salmn;
sardina;
almendras; tofu.

Cereales integrales
(cebada);
mariscos; hgado;
almendras;
nueces; pistachos;

Mujeres:
800/1,000 mg/da.

Hombres:
1,800 mg/da.
Mujeres:
800 mg/da.

Hombres:
0,9 mg/da.
Mujeres:
0,9 mg/da.

Dolor
en
los
huesos; hormigueo
en las manos y los
pies;
calambres
musculares;
convulsiones; tics;
osteoporosis, etc.
El
calcio
es
fundamental en la
formacin de los
huesos, as como
en
su
mantenimiento.
Los
casos
de
deficiencia
de
cobre
pueden
presentarse
en
nios desnutridos;

19
TAGO ESTUDIOS
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semillas
ssamo.
Cromo (Cr)

Flor (F)

Fsforo (P)

Hierro (Fe)

de

Patata;
brcol;
judas
verdes;
tomate; manzana;
pltano;
uvas,
naranja;
carne
roja; jamn; pavo.

Se trata de un
micro mineral que
est presente en el
agua
en
concentraciones
variables;
en
nuestro cuerpo, se
localiza en un 99
% en los dientes.
Cereales integrales
(avena); productos
lcteos; carne de
aves;
cerdo;
mariscos;
frutos
secos;
lentejas;
pipas de girasol;
queso parmesano;
gambas; salmn;
jamn york.

Espinacas; ciruelas
pasas;
vsceras
(rin e hgado);

el resultado final
es la anemia.
Hombres:
0,035 mg/da
Mujeres:
0.025 mg/da.

Hombres:
4 mg/da.
Mujeres:
3 mg/da.

Hombres:
800 mg/da.
Mujeres:
800 mg/da.

Hombres:
10 mg/da.

Suelen presentar
dficit de cromo
aquellas personas
que
han
sido
alimentadas
durante
mucho
tiempo
por
va
intravenosa.
Las
personas
que
practican deporte
a
diario
su
consumo de cromo
tiene
que
ser
mayor.
Las caries son, sin
duda, la amenaza
al carecer de flor.

Debilidad
muscular; dolor de
huesos;
anemia,
disfuncin de los
leucocitos y los
eritrocitos
(hemates);
el
fsforo es muy
importante
para
mantener el buen
estado
de
los
tejidos nerviosos,
y
evitar
los
clculos renales.
El hierro participa
en el transporte de
oxgeno, que los

20
TAGO ESTUDIOS
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Magnesio (Mg)

Potasio (K)

carne roja; yema


de huevo; aves;
sardina; bacalao;
atn; camarones;
alubias;
judas;
habas; garbanzos;
frutos secos.

Mujeres:
18 mg/da.

tejidos
necesitan
para mantenerse
en buen estado.
Su carencia lleva a
la anemia, cuyos
sntomas
son:
debilidad general,
palidez,
fatiga,
falta
de
aire,
proclive
a
las
infecciones,
cambios
bruscos
en
el
comportamiento,
enfurecimiento;
frialdad
en
las
extremidades
a
causa de una mala
circulacin.

Cereales
integrales;
anchoas;
queso;
alcachofas;
espinacas;
acelgas; rin de
cordero; hojas de
nabo; legumbres;
carne roja; frutos
secos; pipas de
girasol; pltanos.

Hombres:
350 mg/ da.

Con la carencia de
este mineral, se
padece debilidad,
fatiga,
dificultad
para
hablar,
anemia, arritmia y
temblores.
La
presencia de este
mineral
en
el
organismo
participa
en
la
sntesis
de
protenas
y
refuerza nuestras
defensas
inmunolgicas.

Patatas; cereales
integrales;
esprragos;
espinacas;
aguacate; tomate;
pltano; naranja;
meln; productos
lcteos;
habas;

Mujeres:
350 mg/da.

Hombres:
3.500 mg/da.
Mujeres:
3.500 mg/da.

Debilidad
muscular; fatiga;
estreimiento;
insuficiencia renal;
calambres;
los
niveles muy bajos
de potasio en la
sangre
pueden

21
TAGO ESTUDIOS
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carne roja.

Selenio (Se)

Sodio (Na)

generar problemas
cardacos, como la
arritmia.

Arroz
integral;
germen de trigo;
pan
de
harina
integral de trigo;
aves;
pescado
(atn);
marisco
(ostras); nueces.

Hombres:
70 mcg/da.
Mujeres:
55 mcg/da.

Sal
de
mesa
(cloruro sdico)

Hombres:
500 mg/da.
Mujeres:
500 mg/da.

Yodo (I)

Zinc (Zn)

Merluza; caballa;
mejillones;
bacalao; arenque;
huevo
duro;
gambas.

Productos lcteos;
salvado de avena;
huevo; carne roja;
aves;
ostras;
cangrejos; frutos
secos; carne de
buey;
pat
de
hgado; soja.

Hombres:
140 mcg/da.
Mujeres:
110 mcg/da.

Hombres:
15 mg/da.
Mujeres:
15 mg/da.

La falta de selenio
se manifiesta en
un corazn grande
que no bombea la
sangre
debidamente.
Cefalea; nusea;
vmito;
somnolencia;
fatiga; desmayo;
calambres;
pudiendo llegar al
estado de coma.
Metabolismo
retardado;
aumento de peso;
problemas
de
aprendizaje en la
niez. Este mineral
interviene
de
manera
indispensable en la
formacin de las
hormonas
tiroideas.
Su falta produce:
prdida del gusto;
inapetencia;
problemas
digestivos;
vmitos; diarrea;
ceguera nocturna;
cada del cabello;
problemas
drmicos, etc. Y su
presencia:
estimula
la
renovacin celular

22
TAGO ESTUDIOS
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y
acelera
procesos
cicatrizacin.

los
de

De todos ellos, siete son llamados Minerales magnficos, para la


fundamental importancia que tienen en nuestra salud, los cuales deben
formar parte, a diario, de la dieta alimentaria. Por orden alfabtico son:
Calcio, Fsforo, Hierro, Magnesio, Selenio, Yodo y Zinc; los cuales, segn
la Unin Europea, IDR (Ingesta Diaria Recomendada) debera estar en:
800, 800, 14, 300, 150 y 15 gramos, respectivamente; el Selenio no tiene
IDR.

3.6 VITAMINAS
Las vitaminas son un conjunto de sustancias que nuestro organismo
precisa incorporar, en pequeas proporciones, para un perfecto desarrollo
de las funciones y necesidades energticas. Las vitaminas no tienen una
relacin ni estructural ni qumica entre s y participan en funciones bien
diversas. Pero este trmino, que no resulta nada concreto, incorporado a
comienzos del siglo XX por el polaco Funk, se bas en: vital-amines
(aminas vitales), y estructurando solamente cuatro: la vitamina anti beriberi, la vitamina anti-raqutica, la vitamina anti-escorbuto y la vitamina
anti-pelagra; un siglo despus, a pesar de que las aminas eran minora, el
trmino vitaminas se ha mantenido, para definir a una serie de
sustancias que no son qumicamente aminas.
El estudio del desarrollo de estas sustancias, del todo beneficioso
para nuestro organismo, es la historia de unos audaces hombres de
ciencia, quienes, despus de arduas jornadas de investigacin, en
laboratorios y centros universitarios, lograron establecer la relacin entre
nomenclaturas y denominaciones diversas, para bautizarlas finalmente
con una letra consecutiva del alfabeto para diferenciarlas.
Las vitaminas se clasifican en dos grandes grupos: liposolubles e
hidrosolubles. Las primeras, solubles en disolventes orgnicos, lpidos, etc.
23
TAGO ESTUDIOS
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Y las segundas son las que se disuelven en agua. Pero veamos la


clasificacin de sus compuestos:
Tipo de vitanima

Compuestos

Beneficios para el
organismo

Alimentos

Liposolubles

La visin, la piel y
las mucosas. La
vitamina
A
es
necesaria para que
la retina se adapte
a la penumbra del
anochecer o a los
lugares
oscuros.
Es
tambin
necesaria para la
regeneracin
de
las clulas de las
superficies
mucosas de los
bronquios,
conjuntiva,
intestinos
y
glndulas
sudorparas.

Son
ricos
en
vitamina
A
el
hgado de bacalao,
del cordero y de la
vaca,
la
leche
entera y algunos
de sus derivados,
como
la
mantequilla y los
quesos grasos; la
yema de huevo; la
zanahoria;
el
mango, el nspero
y el meln.

Las vitaminas D, al
igual que la A,
estn
formadas
slo por carbono,
hidrgeno
y
oxgeno.

Aceite de hgado
de
bacalao,
sardinas, arenque,
sardinas de lata en
aceite,
salmn,
gambas,
caballa,
cereales para el
desayuno, huevo
duro, hgado de
gallina
frito,
hgado de cerdo,
mantequilla, carne
de buey, hgado de
ternera
frito,
queso parmesano,
requesn,
leche
entera, yogur, col,
espinacas.

(retinol)

D
(calciferol)

La vitamina D no
interviene
directamente como
tal en los procesos
metablicos.
El
dficit
de
esta
vitamina produce
un
reblandecimiento
general y la falta
de elongacin de
los
huesos,
consecuencia
de

24
TAGO ESTUDIOS
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una
escasa
mineralizacin; lo
que
conocemos
como raquitismo.
E
(tocoferol)

K
(antihemorrgica)

Esta
vitamina
tiende
a
acumularse en las
membranas
celulares,
donde
su funcin es ms
bien pasiva, ya
que se oxida antes
que
los
cidos
grasos insaturados
de la membrana
frente a cualquier
agresin
por
agentes oxidantes
fuertes. Su papel
es proteger las
estructuras
funcionales frente
a los poderosos
agentes qumicos.

Aceite de germen
de trigo; aceite de
girasol; pipas de
girasol; avellanas;
almendras; aceite
de maz; piones;
cacahuetes
tostados; atn de
lata
en
aceite;
aceite de oliva;
boniato
asado;
mantequilla;
espinacas
hervidas;
anacardos
tostados; tomate;
huevo duro; arroz
hervido.

Entre las funciones


biolgicas de esta
vitamina est la de
permitir
a
las
protenas la unin
con mucha mayor
eficiencia los iones
de
calcio
necesarios
para
funciones
muy
especficas
y
crticas
para
el
organismo, como
es la formacin de
compuestos
intermediarios que
ayudan a coagular
la sangre.

Aceite de colza;
espinacas; aceite
de soja; coliflor;
col;
lechuga,
hgado de buey;
aceite de oliva;
patatas;
huevo
duro; garbanzos;
tomates;
esprrago; judas
cocidas; guisantes;
fresas; zanahorias;
pltano; leche de
vaca; naranja.

25
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Hidrosolubles

C
(cido ascrbico)

B1
(tiamina)

B2

Su
carencia
se
relaciona con el
temido escorbuto.
El cido ascrbico
facilita
el
transporte
de
oxgeno
y
neutraliza
los
nocivos
radicales
libres, facilita la
regeneracin
del
tejido y ayuda al
sistema
inmunitario, por lo
que su presencia
en el organismo
debe mantenerse
en
niveles
ptimos.

Guayaba;
grosellas; fresas;
kiwi;
limn;
naranja; pomelo;
melocotn; jamn
york; mandarina;
pat de hgado;
espinaca hervida;
ajo;
hgado
de
ternera frito; pia;
cerezas; pltano;
sanda,
pera;
manzana;
albaricoque,
zanahoria.
La
leche
materna
tiene un contenido
variable
de
vitamina
C,
suficiente para las
necesidades
del
lactante.

En las personas
adultas,
la
carencia de esta
vitamina causa el
beri-beri,
enfermedad
carencial que da
lugar a la falta de
apetito, debilidad
muscular, lasitud,
alteraciones
del
sentido del tacto,
prdida
de
sensibilidad,
acumulacin
de
grasa en el hgado,
insuficiencia
respiratoria

Pipas de girasol;
levadura
de
cerveza;
almendras; nueces
de Brasil; carne de
cerdo a la parrilla;
pimentn
rojo;
rin de cordero
frito; jamn york;
avellanas;
anacardos
tostados;
hgado
de ternera frito;
espaguetis
hervidos;
donut;
trucha al vapor;
pan blanco; judas
cocidas;
patata
hervida

La deficiencia de
riboflamina afecta

Hgado de ternera
frito; queso; rin

26
TAGO ESTUDIOS
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(riboflamina)

prcticamente
a
todos los tejidos
del
organismo;
comporta
la
aparicin
de
lesiones
en
las
mucosas
de
la
boca; tambin se
muestra
en
la
disminucin
de
glbulos rojos, que
se
hace
ms
intensa
con
el
alcoholismo.

de cordero frito;
pimentn
rojo;
donut; pat de
hgado;
almendras;
mejilln al vapor;
sardinas de lata en
aceite;
huevo
duro; carne de
buey asada; jamn
york; yogur; carne
de cerdo a la
parrilla; pipas de
girasol; avellanas

B6

Su
deficiencia
grave
origina
serios
problemas
en
la
piel
y
sistema nervioso,
dando
lugar
a
estados
de
nerviosismo,
con
insomnio, prdida
de
apetito,
debilidad general,
daos en la boca,
labios y lengua,
anemia

Hgado de ternera
frito;
avellanas;
cacahuete tostado;
atn de lata en
aceite; sardinas de
lata
en
aceite;
anacardos
tostados;
ajo;
trucha al vapor;
carne
de
pollo
hervida; rin de
cordero
frito;
pltano; carne de
buey
asada;
pasas; almendras;
tomate;
zanahorias; huevo
duro; naranja

Su deficiencia en
nuestro organismo
causa
anemia,
alteraciones de la
estructura de las
clulas
sanguneas,
debilidad general,
depresin y daos
en
las
clulas
nerviosas.

Levadura
de
cerveza; hgado de
ternera
frito;
judas
cocidas;
espinacas
hervidas; pat de
hgado; rin de
cordero
frito;
avellanas;
anacardos
tostados;

(pirodoxina)

B9
(cido flico)

27
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cacahuete tostado;
lechuga;
almendras; queso;
huevo
duro;
naranja;
yogur;
tomate.
B12
(cobalamina)

H
(biotina)

Su
deficiencia
produce
anemia,
prdida
de
memoria,
y
demencia.

Hgado de ternera
frito; hgado de
pollo frito; riones
de buey; sardinas
de lata en aceite;
hgado de cerdo
asado; mejillones
al vapor; ostras;
almejas; anchoas
de lata en aceite;
pat de hgado;
atn de lata en
aceite;
arenque,
salmn; queso de
bola
holands;
gambas
cocidas;
cereales para el
desayuno; queso
graso; requesn;
huevo duro.

Depresin; prdida
del
apetito;
nuseas; llagas en
la boca, lengua y
labios

Cacahuete
tostado; melaza;
avellanas;
almendras; hgado
de ternera frito;
rin de cordero
frito; huevo duro;
anacardos
tostados; pat de
hgado; mejilln al
vapor; sardinas de
lata
en
aceite;
carne
de
pollo
hervida;
queso;
atn de lata en
aceite;
pltano;
yogur; pasas

28
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W
(cido
pantotmico)

Niacina

Su carencia afecta
a la actividad de
las
clulas
nerviosas, la piel,
el
hgado;
depresin, fartiga

Hgado de ternera
frito; levadura de
cerveza; rin de
cordero
frito;
judas verdes; pat
de hgado; nueces,
cacahuete tostado;
avellanas;
champin
frito;
trucha al vapor;
huevo duro; carne
de pollo hervida

Su dficit afecta
especialmente
a
las
clulas
o
sistemas en los
que hay mayor
actividad
metablica
y
multiplicacin
celular, y suele
definirse con las
tres D (dermatitis,
diarrea
y
demencia)

Levadura
de
cerveza; atn de
lata
en
aceite;
hgado de ternera
frito;
pimentn
rojo;
cacahuete
tostado; rin de
cordero
frito;
salmn ahumado;
sardinas de lata en
aceite; carne de
pollo
hervida;
carne de cerdo a la
parrilla; carne de
buey
asada;
trucha al vapor;
pipas de girasol;
jamn
york;
almendras; judas
verdes, avellanas

3.7 AGUA
El agua (H20) es un nutriente inorgnico especial que, aunque no
nos aporta energa, forma parte de nuestros tejidos en mayor proporcin
que cualquier otro material; este nutriente esencial de todos los seres

29
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vivos sirve, adems, de vehculo de eliminacin de nuestros productos de


desecho.
El contenido en agua de nuestro organismo constituye algo ms del
75 % en el momento de nacer, para reducir sensiblemente al 60 % en
edad adulta; el 60 % de esta agua se aloja en el interior de nuestras
clulas; se trata del agua intracelular, el resto es extracelular; sta ltima
es la que lleva la sangre y la que humedece los tejidos.
Todas las reacciones bioqumicas que caracteriza a los seres vivos se
desarrollan en un marco acuoso. Por lo tanto, resulta inconcebible el
mantenimiento continuado y activo de la vida sin unos niveles suficientes
de agua. Gracias al lquido elemento, puede establecerse comunicacin
entre las clulas que constituyen nuestros rganos y sistemas. No
debemos olvidar que la sangre es tambin un medio acuoso que
transporta nutrientes y oxgeno a los tejidos, al tiempo que retira los
materiales de desecho. Pero la importancia del agua en nuestro organismo
va todava ms lejos, si recordamos que se trata tambin de un elemento
hidrodinmico utilizado por los sistemas mecnicos para la transmisin de
la presin, como es el caso de la filtracin renal a presin movida por la
propia actividad cardaca; en el agua del intestino se lleva a cabo el
desguace y fraccionamiento de los nutrientes; en el agua se realiza la
fecundacin de nuestras clulas reproductoras, y con agua eliminamos
buena parte de nuestras heces.

Balance hdrico diario:


A) Entradas de agua al cuerpo:
--Alimentos: 1,2 l
--Bebida: 1,0 l
--Produccin de agua metablica: 0,3 l
B) Salidas de agua del cuerpo:
--Orina: 1,5 l
--Piel: 0,5 l
30
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--Respiracin: 0,35 l
--Heces: 0,15

Con ello, llegamos a la conclusin de, para un equilibrado equilibrio


hdrico en nuestro organismo, las entradas de agua deben ser iguales a
las salidas. Por lo tanto, la ingesta diaria de una persona adulta al da de
agua debera estar entre 2 y 2,5 litros.

3.8 ELECTROLITOS
Los electrolitos son minerales que se encuentran presentes en la
sangre y tambin en otros lquidos de nuestro organismo, portadores de
una carga elctrica. Los electrolitos tienen una influencia importante en la
cantidad de agua corporal, igualmente influyen en la acidez de la sangre,
lo que conocemos como (pH), en la actividad de nuestros msculos, as
como en otros muchos procesos no menos importantes de nuestro
organismo.
Perdemos electrolitos al sudar; por ello, resulta del todo necesario
reponerlos con agua, con frutas, o bien con bebidas isotnicas, ricas en
minerales. Cuando un jugador de tenis vemos que est mordiendo un
pltano en el descanso del partido, no est haciendo otra cosa que
reponer los electrolitos perdidos a travs del sudor, con un
enriquecimiento de los minerales necesarios.
Los electrolitos comunes abarcan: calcio, cloruro, magnesio, fsforo,
potasio y sodio. Y pueden ser cidos, bases y sales minerales. Los
podemos medir de diferentes formas: a travs de anlisis clnicos o por
estudios de laboratorio.
Cada electrolito se puede ordenar como un examen por separado,
como: calcio ionizado, calcio srico, cloruro srico, magnesio srico,
fsforo srico, potasio srico, o sodio srico.
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Es importante decir que el suero es la parte de la sangre carente de


clulas. El sodio, el potasio y el cloruro igualmente pueden solicitarse
como parte de un ionograma, o un grupo de pruebas metablicas bsicas.
El examen de electrolitos urinarios determina los electrolitos en la orina,
generalmente registra los niveles en calcio, cloruro, potasio y sodio.

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TEMA 4
GRUPOS DE ALIMENTOS

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TEMA 4. GRUPOS DE ALIMENTOS

4.1 INTRODUCCION
4.2 LECHE Y LACTEOS
4.3 CARNES, PESCADOS Y HUEVOS
4.4 LEGUMBRES, CEREALES Y TUBERCULOS
4.5 VERDURAS Y HORTALIZAS
4.6 FRUTAS
4.6.1 FRUTAS TROPICALES
4.7 FRUTOS SECOS
4.8 EDULCORANTES, CONDIMENTOS Y ESPECIAS
4.9 DULCES Y BEBIDAS
4.9.1 EL CAF
4.9.2 EL TE

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4.1 INTRODUCCION

Tabla de equivalencias de algunos alimentos:

Queso para untar en porciones

160 caloras / 100 g

Un huevo de gallina

162

Pan de trigo

262

Carne de gallina

297

Patatas fritas

399

Galletas

421

Chocolate con leche

550

Cacahuetes tostados

596

Almendras secas

634

Mantequilla fresca sin sal

735

4.2 LECHE Y LACTEOS


Los espaoles consumimos unos 11 litros de leche por habitante y
mes. La singular riqueza en vitaminas de este alimento especialmente la
D-, as como en calcio y protenas, lo aconseja para todas las personas sin
excepcin. Recordemos que, adems, est presente en un buen nmero
de dulces de tradicin. Un vaso de leche, en cuanto a protenas, equivale
a un bistec de ternera, un pescado fresco o dos huevos.
El consumo alimenticio de queso y mantequilla es nuestros das en
nuestro pas est en torno a los 12 litros/kilogramos por habitante y ao;
siete ms que a mediados del siglo XX.

3
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El yogur natural es uno de los productos lcteos que ms se


consumen actualmente; sus valores nutritivos, imprescindibles para el
organismo humano, son por cada 100 gramos de producto: calcio: 150
mg; grasas: 1 g; hidratos de carbono: 5 g, y protenas: 4,3 g; el valor
energtico se sita en 195 kj (46 kcal). Recordemos que los ingredientes
del yogur natural son: leche (11 g/l de manteca grasa), fermentos lcticos
y protenas de leche.

La leche, como fuente de salud

Ingrediente funcional

Principales funciones

Vitamina D

Es la principal vitamina de la leche.


Interviene en la absorcin del calcio y el
fsforo en el intestino, y por tanto en el
depsito de los mismos en los huesos y
dientes.

Vitamina A

Esencial para el normal crecimiento de


los huesos

Vitamina C

Antioxidante que protege las clulas de


los daos causados por los radicales
libres y retrasa el envejecimiento. En los
nios, fortalece las defensas corporales.

Vitamina E

Antioxidante que protege las clulas de


los daos causados por los radicales
libres y retrasa el envejecimiento.

Fibra

Ayuda a mantener la funcin intestinal.

Protenas

Esenciales para el crecimiento de los


msculos.

Calcio

En los nios, ayuda a la formacin y


crecimiento de los huesos, y en adultos,
adems, a regular, el peso.

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4.3 CARNES, PESCADOS Y HUEVOS


La carne, el pescado y los constituye el grupo de alimentos proteicos
por excelencia. Pero no slo de carne vive el ser humano, en la dieta
diaria no deben faltar glcidos y lpidos, como fuente energtica primaria.
Como fuente de protenas, la carne se convierte en el principal pilar de
recambio proteico, al tiempo que compensa la prdida obligadas de
nitrgeno y permite el crecimiento, especialmente de nios y jvenes.
La protena animal procede en nuestros das de tres fuentes
primordiales: la carne y otros tejidos de animales especficamente para
este fin; o los extrados de medios naturales mediante la caza y pesca; y
los productos proteicos obtenidos de la explotacin animal: leche y
huevos.
Es preciso tener en cuenta, que si las vacas consumen grano, para
conseguir 1 kg de carne de vaca necesitaremos ms de diez veces esta
cantidad de trigo; lo cual, desde el punto de vista econmico de la
poblacin es ms valioso conservar el trigo para alimentar de ese modo a
un mayor nmero de seres humanos, y dejar a las vacas que pasten
libremente en el campo.
Los animales que nos dan carne suelen ser de gran tamao, pues al
serlo su consumo en proporcin es mucho ms reducido que su energa
disponible en el mantenimiento de su termognesis, lo que le permite
dedicar ms energa a un rpido crecimiento.
Una gallina suele dar carne a partir de un huevo fecundado en
mucho menor tiempo, como es fcil deducir, que una vaca nos
proporciona carne de ternera; por ello, el ganadero de aves puede
adaptarse mucho mejor a las fluctuaciones del mercado de carnes.
La calidad de la carne est determinada a partir de sus propiedades;
es importante que sea tierna y digerible, factores que estn relacionados,
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aunque no siempre. La digestibilidad depende de la relacin en una pieza


determinada- entre la proporcin de protena muscular y la de protena
estructural, especialmente colgeno. La primera contiene un alto valor
biolgico, siendo mucho ms digerible que el colgeno, muy pobre en
aminocidos esenciales y su digestin es ms difcil.
Destacamos a continuacin la composicin de nutrientes de las
carnes preparadas:
Alimento

Energa
kJ/g

Energa
kcal/g

Agua
g/kg

Protena
g/kg

Glcidos
g/kg

Lpidos
g/kg

Costillas
de
cordero a
la parrilla

14,73

3,55

466

235

290

Pierna de
cordero

11,06

2,66

553

261

179

Hgado de
ternera
empanado
frito

10,63

2,54

526

269

73

132

Pollo
empanado
frito

10,13

2,42

532

180

148

127

Carne de
buey a la
parrilla

9,12

2,18

593

273

121

Filete de
ternera
rebozado
y frito

9,04

2,15

546

314

44

81

Filete de
buey
magro
asado

8,06

1,92

620

276

91

Carne
magra de
cerdo

7,77

1,85

616

307

69

6
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asada
Carne de
pollo
hervida

7,67

1,83

634

292

73

Conejo
estofado

7,49

1,79

639

273

77

Riones
de
cordero
fritos

6,51

1,55

665

246

63

Pollo
asado
(pata)

6,48

1,55

682

231

69

Pollo
asado
(pechuga)

5,99

1,42

685

265

40

Pavo
asado

5,90

1,40

680

288

27

Pescado
La mayor parte del pescado que consumimos procede directamente
de la pesca libre en el mar, y en menor cantidad de los ros y lagos. El
pescado y los invertebrados marinos calamares, gambas, langostinosse pescan mayoritariamente cada vez ms resultado de una cra de
cautividad o semicautividad; entre las cuales, debemos citar las especies
de inters alimentario (moluscos: ostras, mejillones; crustceos:
langostinos, y tambin algunos peces: salmones).
En relacin con la carne, el pescado tiene una composicin similar,
aunque con un menor contenido en protena y ms cantidad de auga.
Los pescados se dividen en dos grandes grupos: blancos y azules.
Entre los primeros se encuentra el mero, la merluza, el bacalao, etc., cuyo
contenido en carne es esencialmente agua y protena, con baja cantidad
de grasa. Mientras que entre los azules, tambin conocidos como pescado
graso, la sardina, el arenque, el salmn; la composicin en grasa de stos
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est en torno al 8 y el 15%; la caballa, la trucha y el arenque, por


ejemplo, tienen cantidades significativas de grasa. Es preciso remarcar
que la densidad energtica del pescado depende directamente de su
contenido graso, que en la media poda situar entre 3 y 7 MJ/kg. La grasa
de los pescados marinos es muy rica en cidos grasos poliinsaturados;
adems, el pescado en general nos proporciona una apreciable cantidad
de minerales (yodo).
Los pescados invertebrados (pulpos, calamares y sepias) est
formados casi exclusivamente por protena en su estructura biolgica y
agua; y como aporte proteico extra es notable.
Los moluscos mejillones, ostras, etc.- tienen un alto contenido en
protena (15 %); adems de lpidos, glucgeno. Y, como se desprende del
cuadro siguiente, constituyen un alimento de gran calidad, y riqueza
mineral (zinc, cobre, calcio), para nuestro organismo.
Composicin en nutrientes de mariscos:

Pescado

Energa
kj/g

Energa
kcal/g

Agua
g/kg

Protena
g/kg

Glcidos
g/kg

Lpidos
g/kg

Colesterol
g/kg

Langosta
hervida

5,02

1,19

724

221

34

1,50

Camarones
hervidos

4,51

1,07

700

226

18

0,81

Mejillones
al vapor

3,66

0,87

790

172

trazas

20

0,58

Cangrejo
de lata

3,41

1,19

724

221

34

0,72

Gambas
congeladas

3,10

0,73

812

165

2,00

Calamar
congelado

2,78

0,66

842

131

15

Ostras

2,09

0,50

871

60

37

12

2,30

8
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Huevos
Los huevos que consumimos a diario, esenciales para la dieta
alimenticia proceden en su mayora de la gallina, al ser fciles de producir
en instalaciones industriales; tienen un tamao adecuado para el consumo
y permiten una conservacin bastante larga. Desde tiempos inmemoriales,
el hombre viene utilizando como alimento los huevos puestos por sus aves
domsticas. La riqueza alimenticia de un huevo de 65 g,
aproximadamente- es verdaderamente significativa: 6 g de grasa; 6 g de
protena; buena proporcin de fsforo -la yema de huevo es un buen
detergente, gracias a los fosfolpidos-; unos 200 mg de colesterol; 1 mg
de hierro. Nos aporta, adems, unos 5 MJ/kg de energa vital, o lo que es
lo mismo unos 350 kJ por unidad.
Debido a su riqueza en colesterol, se recomienda reducir su
consumo a dos o tres huevos a la semana, incluyendo los que se utilizan
en la elaboracin de otros platos.
La forma en que deben prepararse los huevos depende, en lneas
generales, de su tolerancia: huevos pasados por agua; huevos batidos,
crudos; huevos revueltos; huevos duros; huevos fritos con un poco de
mantequilla; huevos fritos con tocino (stos son los ms difciles de
digerir).

Composicin de los huevos:


Formas
ms
usuales
de
consumo

Energa
kJ/g

Energa
Kcal/g

Agua
g/kg

Protena
g/kg

Glcidos
g/kg

Lpidos
g/kg

Tortilla

7,92

1,79

690

109

trazas

164

Huevo
frito

7,45

1,91

701

136

trazas

139

Huevo
duro

6,12

1,47

751

125

trazas

108

9
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4.4 LEGUMBRES, CEREALES Y TUBERCULOS


Las legumbres son el alimento que ms agrada estudiar a los
nutrilogos, debido a la singular riqueza de su aportacin nutricional, en
todos los sentidos. La otra cara de la moneda, est en que el recuerdo de
las legumbres evoca a muchas personas pocas de caresta y penuria;
tambin a los nios les cuesta un poco aceptar en su dieta alimenticia,
pero debemos de procurar que se adapten pronto a estos alimentos. Este
grupo de alimentos, bastante homogneo, ha aportado a la humanidad de
modo continuado buena parte de las protenas que los cereales no le
podan dar, comenta el especialista Mari Alemany.
Las leguminosas tienen una particularidad funcional que las
distingue claramente de buena parte de las dems plantas; se da la
circunstancia que, una vez cultivadas las leguminosas, la tierra queda
enriquecida en nitrgeno, dejando el suelo a punto para recibir la
plantacin de otros cultivos, facilitando el sistema de rotacin; por ello, el
nitrgeno es uno de los minerales ms importantes de las leguminosas.
Existen dos clases de leguminosas: las legumbres secas, que slo
tienen un 10 % de humedad, cuya densidad nos recuerda a los cereales,
una apreciable proporcin de azcares, adems de importantes cantidades
de hierro, cobre, carotenos, tiamina y niacina, debilidad en vitamina C,
salvo en el momento de germinar. Y las legumbre que se consumen
tiernas, que tienen un contenido energtico proporcionalmente ms bajo
por contener elevado porcentaje de agua, aunque la composicin de
ambas clases es muy similar, siendo la fibra una de las mayores riquezas
de las leguminosas.
Las principales legumbres que consumimos a diario como alimento
son: lentejas, guisantes, garbanzos, judas verdes, habas de soja,
altramuces, frijoles y cacahuetes.
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Debido a su elevado valor nutritivo, las legumbres pueden sustituir a


las carnes, adems tienen menos grasas y aportan hidratos de carbono y
fibra. Es aconsejable tener una vez a la semana un plato de lentejas, otro
de judas y otro de garbanzos.

El cacahuete
Uno de los frutos secos ms conocidos y apreciados, el cacahuete (man),
pertenece a la familia de las oleaginosas, y es el nico que se desarrolla
bajo tierra en forma de semilla. El cacahuete ofrece muchas propiedades
nutricionales; entre las cuales: el cido flico, ideal durante el embarazo;
su aporte en azufre le convierte en un desinfectante de las vas
respiratorias; por su riqueza en vitamina E, acta como antioxidante de
las membranas celulares. Su consumo cubre gran parte de nuestras
necesidades diarias (un 26 % de vitamina E; un 25 % de vitamina B3; un
25 % de vitamina B1, y un 15 % de magnesio). 60g de cacahuete
contiene: 342 caloras, 14 g de lpidos, y 8 g de protenas; tambin es
importante destacar la riqueza en hidratos de carbono (7,9g/100g) y su
ndice glucmico (IG), del 15.
Cereales
Los cereales son las semillas de las plantas gramneas. Estos granos
son el fruto a partir del cual nacer una nueva planta. Y para cumplir esta
milagrosa funcin natural, la semilla est formada por un germen o
embrin, as como de un importante almacn de sustancias nutricionales
que facilitarn el desarrollo de una nueva vida. Por ello, este humilde
grano constituye, en esencia, una importante fuente alimentaria; del cual,
una vez molido, obtendremos diferentes clases de harinas.

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Pero, adems de los cereales citados en el recuadro, existen otros


que tambin forman parte de nuestra dieta; nos estamos refiriendo al
trigo sarraceno (alforfn), el trigo bulgur, la espelta (trigo verde o salvaje,
que ya era consumido por los antiguos celtas), quinoa, amaranto, el
cuscs (smola de trigo); todos ellos, adems de las capacidades
nutricionales generales, cuenta con otras especficas.
Las pastas
La pasta es, sin duda, uno de los alimentos ms tradicionales de la
dieta mediterrnea, que enraza muy fuertemente con la gastronoma
italiana. Se dice que fue Marco Polo quien, a finales del s. XIII, al
regresar de su largo viaje por Oriente, trajo a Italia la cultura de la pasta,
de donde se extendi por la Europa mediterrnea. Aunque tambin los
sicilianos afirman ser ellos los pioneros en consumir este sagrado
alimento; y lo mismo dicen los genoveses
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Existen dos categoras principales de pastas: la elaborada con agua


y harina, y las pastas hechas con huevo.
Las pastas hechas con agua y harina usan harina hecha de trigo
durum (duro); se trata de una harina de alto contenido en gluten,
conocida en italiano como semolina. Esta categora incluye pastas
envasadas como spaghetti, tubos y muchas formas especiales. Son firmes
y acompaan bien a salsas picantes y sabrosas y con las que tienen una
base de aceite de oliva. Estas pastas se compran en tiendas y mercados
de alimentacin y son mejores cuando se elaboran en fbricas. Se
necesitan mquinas industriales de fuerza para amasar la masa dura y se
requieren cmaras con control de humedad y temperatura para secar las
formas finales de modo que no se quiebren y rompan al cocinar.
La otra categora de pastas es la que se hace con harina y huevos;
sta es conocida tradicionalmente como pastas caseras al huevo, o
simplemente pastas caseras, aunque tambin se las conoce como pastas
frescas. Su elaboracin es fcil: se hacen con una harina de trigo blando,
conocida en Italia como 00, y en algn aspecto equivalente a la harina
comn para todo propsito. La receta para la masa vara segn la regin.
En la Toscana, por ejemplo, recuerdo que se aade un poco de aceite de
oliva y sal, y en Liguria (Imperia) se usa un poco de agua de manantial.
Pero en la regin de Emilia-Romagna, que es famosa mundialmente por
producir las mejores pastas caseras y en la cuna de nacimiento de los
tagliatelle, tagliolini, lasagne y otras varias pastas rellenas, la masa se
hace usando slo harina y huevos y nada ms (excepto espinaca o pasta
de tomate). Las pastas al huevo son capaces de absorber salsas con ms
facilidad que las de agua y harina. Estas pastas se adaptan mejor a las
salsas a base de crema o mantequilla, y a salsas ms suaves que son
compatibles con su delicada textura. Con salsas en las que predomina el
aceite de oliva, las pastas al huevo absorben demasiado aceite y se
vuelven resbaladizas y pegajosas.
Tubrculos
La notable uniformidad del conjunto formado por los cereales, antes
comentado, no se encuentra en los tubrculos, cuyo grupo est formado
principalmente por la patata y dems tubrculos y races. La patata, la
reina de los tubrculos harinosos, originaria del altiplano andino, trada del
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Nuevo Mundo por los espaoles a finales del siglo XV, salv las vidas de
millones de europeos a lo largo de los siglos modernos, paliando las
terribles hambrunas producidas por las epidemias, guerras y emigraciones
en masa, se ha convertido por mritos propios en un alimento de primer
orden para las personas; uno de los mejores regalos que el continente
americano ha podido ofrecer al resto del planeta. La infinita variedad de
patatas, no todas ellas cultivadas, permiten asegurar que hay un tipo de
patata adecuado para cada necesidad, suelo y clima dentro de la zona
templada en que prolifera. Pero hablemos de las dos clases de tubrculos
ms comunes en nuestra dieta; por orden de importancia: la patata y el
boniato.
La patata
La patata que, en sus tubrculos subterrneos acumula agua y
energa, puede regenerar plantas completas en condiciones adecuadas.
Este singular alimento contiene entre un 70/80 % de agua, con una
densidad energtica de 2 a 5 MJ/kg; el contenido de grasas es
prcticamente inexistente; un 2 % de protena (de gran calidad biolgica,
que aporta casi la dcima parte de la energa total de la patata), y entre
un 15 y 25 % de fculas (fcilmente digeribles, al estar hidratada de
forma natural); pero no debemos olvidarnos de las pequeas cantidades
de minerales que contiene (potasio, vitamina C y niacina, principalmente).
Son numerosas las formas de consumo tradicional de la patata;
entre las cuales: como patatas fritas (churrera); patatas fritas muy finas;
patatas congeladas fritas; patatas fritas; pur de patatas con mantequilla;
patatas crudas; patatas hervidas; aportando un porcentaje energtico,
agua, protena glcidos, almidn, azcares, lpidos y fibra variables, segn
la forma de su consumo.
El boniato
Muy similar a la patata en cuanto a composicin se refiere, el
boniato se caracteriza por su marcado sabor dulce, gracias a la presencia
de azcar, y tambin por su emblemtica pulpa roja que, en parte, debe
su caracterstico color a los carotenos. La riqueza en vitamina A del
boniato lo convierten en uno de los alimentos ms importantes para el
organismo.
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El boniato hervido es una forma muy comn de consumirlo,


aportando 747 en agua; 11 en protena; 205 en glcidos; 89 en almidn;
116 en azcares; 3 en lpidos, y 21 en fibra. Todo ello, medido en g/kg.
Adems de la patata y el boniato, existen otros tubrculos, aunque
de menor presencia en nuestra dieta alimenticia; entre los cuales
debemos citar la mandioca, cuyas races harinosas son consumidas como
principal fuente de energa por muchas personas de Amrica y frica.

4.5 VERDURAS Y HORTALIZAS


Las verduras constituyen un grupo de alimentos, del todo necesario
para nuestra salud, de origen vegetal, con una proporcin de nutrientes
muy variables; se trata de todos los alimentos vegetales que no son
frutos, ni cereales, legumbres, semillas, races y tubrculos harinosos.
Pero debemos distinguir dos grandes grupos: a) las levaduras
verdes; y b) las otras verduras. La diferencia entre ambas se encuentra
en los micronutrientes que aportan. Para un mejor conocimiento en estos
grupos de hortalizas, las destacamos a continuacin:
Hortalizas verdes
Coliflor hervida; coles de Bruselas hervidas; espinacas congeladas
hervidas; col hervida; lechuga cruda; tallos de apio crudo. Todas ellas no
aportan mucha energa ni protenas; sin embargo, s son muy ricas en
agua (80 %), seguida de fibra, porque buena parte de estos alimentos no
son digeribles. Estas verduras son una fuente de primera categora de
algunas vitaminas liposolubles, especialmente de carotenos, adems de la
riqueza en vitamina C, cido flico, etc., adems de hierro, calcio y otros
minerales en aceptables proporciones.
Las otras verduras
Berenjena frita; championes fritos; dientes de ajo crudos; tomate frito;
tomate triturado; cebolla cruda; zanahoria cruda; esprragos hervidos;
zanahoria hervida; tomate crudo; pimiento verde; championes crudos, y
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pepino crudo. Alimentos que, en general, aportan ms riqueza energtica


a nuestro organismo, conteniendo similar cantidad de agua, una mayor
proporcin de fculas. La zanahoria, por ejemplo, suministra una gran
cantidad de caroteno. Lo ideal, a nuestro juicio, es conseguir una mezcla
de ambas verduras en un plato homogneo, lo cual sera formidable para
un mayor enriquecimiento nutricional. Los tomates son muy buenos como
medida preventiva para los varones, pues ayuda notablemente a evitar
problemas de prstata.
Estudios cientficos no cesan de demostrar que la verdura congelada
contiene tantas vitaminas como la fresca. Teniendo en cuenta que en la
mitad de los hogares espaoles la verdura no suele consumirse al
instante, sino un par de das despus de su compra, y durante este
tiempo se produce una significativa prdida de vitaminas, la decisin no
resulta nada difcil. Si la verdura va a consumir en el da, es indiferente
que sea fresca o congelada. Si no es as, es mejor optar por la congelada,
para beneficiarse de sus mltiples riquezas vitamnicas.

4.6 FRUTAS
No se entendera nuestra dieta nutritiva diaria sin la ingesta de
frutas; por ello, y para confirmar la importancia de estos saludables
alimentos, destacamos algunos de estos maravillosos frutos siguiendo un
orden alfabtico de los mismos:
Fresas: Fruta protectora. La fresa contiene el ms alto poder
antioxidante total de las principales frutas y, al mismo tiempo, protege al
cuerpo de las causas del cncer, obstruccin de los vasos sanguneos, al
eliminar los radicales libres. De hecho, cualquier baya (mora silvestre) es
buena para la salud; son altos los antioxidantes y preservan la juventud.
Las moras azules son las mejores y ms verstiles en el campo de la
salud.
Kiwi: Pequeo pero poderoso. El kiwi es una buena fuente de
potasio y magnesio. Contiene vitamina E y Fibra, y el doble de vitamina C
que una naranja.
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Manzana: Una manzana al da mantiene lejos al mdico. A pesar


de que una manzana contiene relativamente poca Vitamina C, sus
antioxidantes y flavonoides refuerzan la actividad de la vitamina C,
ayudando por lo tanto a reducir los riesgos de cncer de colon, ataques al
corazn y derrames cerebrales. La composicin en azcar de la manzana
es del 10 % -en forma de glucosa y fructosa-, vitaminas B y C, y una
pequea cantidad de sales minerales (calcio, hierro, potasio y fsforo);
tambin contiene fibra (celulosa, concentrada principalmente en la piel).
La manzana es una fruta utilizada en dietas teraputicas, pues estimula el
funcionamiento intestinal y es beneficiosa, por tanto, en casos de
estreimiento y por sus propiedades desinfectantes y astringentes.
Naranja: La ms dulce medicina. Tomar de 2 a 4 naranjas al da
ayuda a mantenerse alejado de gripes y resfriados, reduce el nivel de
colesterol, previene y disuelve piedras en el rin y reduce el riesgo de
cncer de colon.
Sanda: La fruta, sin duda, con mayor cantidad de agua (92 %) y,
por lo tanto, la que ms sofoca la sed. Esta fruta terrestre como la fresa,
el meln, etc.-, contiene una alta dosis de Glutatin (triptido constituido
por tres aminocidos: glicina, cistena y cido glutmico), el cual ayuda a
potenciar el sistema inmunolgico. Tambin la sanda es fuente
importante de Licopeno (presente en casi todas las verduras y frutas
rojas), que ayudan a reducir notablemente las patologas cancerosas, y
previene el envejecimiento. Otros nutrientes que se encuentran en la
sanda son: la vitamina C y Potasio, as como otras substancias naturales
que ayudan a proteger la piel de los dainos rayos ultravioleta.

4.6.1 FRUTAS TROPICALES


Espaa, y especialmente la zona ms meridional, es decir, la franja
costera del litoral granadino, es la regin ms rica en frutas tropicales de
nuestro pas y tambin de toda la cuenca mediterrnea. Entre estos
singulares frutos, por orden alfabtico, citamos los siguientes: aguacate,
nspero, banana, chirimoya, mango, papaya y pomelo.
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El aporte de micronutrientes de todos estos frutos sub tropicales,


adems de los destacados en cada uno de ellos, resulta sumamente
importante en potasio, vitamina C, azcares, fibra y elevadas
concentraciones de cidos orgnicos. Las frutas se toman frescas, crudas
y no se deber despreciar la pulpa, dada su riqueza en fibra.
En torno a todo ese mar de delicias tropicales, prosperan toda una
variedad de frutos ctricos, almendros, olivos, viedos...-, que, a la
sombra de robustas palmeras algunas de ellas medievales, tradas a
estas tierras por Abderramn I-, incrementan la sensual belleza de un
paraso que parece suspendido entre el cielo, el mar y la tierra.
Todos estos frutos, de la mayor riqueza vitamnica, energtica y
nutritiva, al tratarse de especies tropicales, son muy exigentes en cuanto
al clima se refiere; en la mayora de los casos no soportan temperaturas
inferiores a los 16C, por lo que es fcil llegar a la conclusin que en esta
zona, al estar enteramente aclimatadas, se goce de un microclima del
todo saludable igualmente para el ser humano, adems del aire marino,
especialmente rico en yodo. No es una casualidad, por tanto, que las
gentes de la Costa Tropical granadina -tanto de los pueblos suspendidos
en las montaas (Vlez de Benaudalla, Otvar, Molvzar, trabo, Albondn,
Albuol, Gualchos, etc.) , como la de los ncleos que estn al borde del
mar, como es el caso de Almucar, Salobrea, Motril, La Herradura,
Castell de Ferro, Calahonda, etc.-, superen con facilidad el siglo, gozando
de una calidad de vida del todo envidiable.
Entre los valles de los ros Seco y Verde se extiende este mar de
rboles frutales, que ponen una nota de armona y contraste en el paisaje
de la Costa Tropical de Granada. Aguacates, nsperos y bananas se sitan
en las zonas ms altas (entre los 300 y 500 de altitud); ms abajo, en
torno a los 200 metros, se hallan los bancales de mangos, papayas,
pomelos y algn que otro carambolo y kiwi, y en el escaln ms inferior y
prximo al mar: la chirimoya. Pero hablemos de todos y cada uno de
estos salutferos frutos.
Aguacate (persea americana)
Originario de Amrica Central, es un rbol erecto de copa dilatada y
globosa; las flores son pequeas y de color verdoso, reunidas en
apretadas espigas; los frutos estn formados por grandes drupas carnosas
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piriformes, cuya piel es de color verde, ms o menos brillante y rugosa


segn la variedad; la pulpa, mantecosa, es muy rica en protenas y
vitaminas, as como en cuerpos grasos, con escaso contenido en azcares,
como puede apreciarse en el recuadro adjunto. El aguacate se halla en la
cima de los frutos por su riqueza energtica y la composicin en
nutrientes; adems, este fruto es una fuente inestimable de protenas
vegetales a los productos de fitocosmtica. El riego de estos rboles se
lleva a cabo por goteo.
Banana
cultivada en Almucar, procedente del Nuevo Mundo, es un pltano
ms grueso; contiene un 20 % de azcares y un 1 % de protena, con una
densidad energtica que supera los 3MJ/kg; por lo que se convierte en un
fruto de enorme aporte energtico, complemento a un alimento principal.
Al tratarse de una produccin limitada, como sucede con la papaya, no se
comercializa, y slo se vende en los establecimientos de las poblaciones
de la Costa Tropical.
Chirimoya (annona cherimola)
Es un rbol procedente de los Andes peruanos. De pequeo porte
(entre 5 y 7 m de altura), parece ms un arbusto. Las flores, muy
perfumadas, brotan en el lado opuesto a la axila de las hojas. El fruto es
un sincarpo rojo, tuberculado, de forma variable que recuerda a una fresa
grande con pulpa blanca y comestible que se separa fcilmente de las
semillas. Su cultivo se hace en la vega ms inferior, aunque protegida de
la brisa marina por muros de cipreses. El riego se lleva a cabo a manta, es
decir, por inundacin, cubriendo de agua el suelo al abrir las acequias.
Antes que la chirimoya, en la Zafra -zona ms inferior de estos frtiles
valles sexitanos- se cultivaba la caa, de la cual se obtena el azcar, que
an sigue en auge en la vecina villa de Salobrea. La chirimoya lleg a la
Costa Tropical a comienzos del siglo XX, procedente de Filipinas, siendo
Almucar el primer municipio en cultivarse.
Guayaba (Psidium guajava)
Fruto del guayabero, tiene propiedades depurativas que ayudan a
eliminar toxinas de nuestro organismo. La guayaba es el fruto con mayor
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cantidad de vitamina C; es tambin rica en Fibra, lo cual previene el


estreimiento.
Mango (mangifera indica)
rbol nativo de la India, Birmania y Malasia, de gran porte, porque
puede alcanzar los 30 metros de altura. Las flores, amarillentas o rojizas,
perfumadas, son hermafroditas; su polinizacin en el valle del ro Verde se
hace artesanal, para garantizar unos frutos de la mayor calidad, que
toman diversas tonalidades de gran belleza, cuyo consumo constituye un
recurso alimentario de primer orden gracias a su riqueza en caroteno; su
nutritiva pulpa, resulta muy exquisita. Su cultivo en Almucar y en el
resto de la Costa Tropical se hace en bancales, como los aguacates,
estando el fruto muy bien comercializado.
Nspero (eriobotrya japnica)
Nombre derivado del griego rion, lana, y btrys, racimo de uva,
debido a que las flores se presentan en racimos lanuginosos, que ha
recuperado el nombre andalus nspola. Se trata de una especie frutal
originaria de Extremo Oriente. Las flores son blancas y desprenden un olor
a almendra amarga. Los frutos maduran en primavera -y a ellos, en la
localidad de Otvar, sobre el valle del ro Verde, a principios de abril se les
dedica una multitudinaria fiesta- en general se consumen frescos, y
constituyen una fuente de minerales importante para el organismo.
Papaya (carica papaya)
Es un rbol oriundo de Sudamrica, de modesta altura (6-8 m), de
hoja perenne, cuyas flores, tambin hermafroditas, son de color amarillo.
Los frutos, comestibles y rojizos, al llegar a la madurez, se asemejan a
pequeas manzanas, con la envoltura delgada, pulpa carnosa y una
cavidad central en la que se localizan las semillas negruzcas del tamao
de un guisante, revestidas de un arilo gelatinoso. El rbol contiene en sus
distintas partes un ltex del que se obtiene la papana, enzima digestivo.
El consumo de papaya es del todo importante para el organismo, dado su
efecto antiinflamatorio, adems de mejorar la absorcin de nutrientes,
especialmente las protenas necesarias para la reparacin de los tejidos,
gracias a los enzimas proteolticos. Tambin, gracias a su riqueza en
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caroteno, la papaya es buena para los ojos; asimismo, su consumo resulta


del todo beneficioso para aliviar los gases intestinales o las indigestiones.
Pomelo
Se trata de una de las variedades ms renombradas de los ctricos,
especialmente rico en vitamina C, el consumo de este fruto est
considerado como un eficaz anti cancergeno.

La riqueza de nutrientes de los frutos tropicales

Energa Energa Agua Protena Glcidos


Kj/g

kcal/g

g/kg

g/kg

cidos

g/kg

g/kg

Azcares

Lpidos

Fibra

g/kg

g/kg

g/kg

------------------------------------------------------------------------------------------Aguacates

7.84

1,90

725

19

19

Pltanos

4.03

0,95

751

12

232

-0.65 m c

195

34

209

31

Mangos

2.45

0.57

824

141

--

138

26

Kiwis

2.07

0.49

840

11

106

--

103

19

Pomelos

1,26

0.30

890

68

68

13

1.46 c

Conocer las cualidades de las frutas tropicales por sus colores

Color

Componentes

Beneficios para la salud

BLANCO

Fotoqumicos

Reduce los niveles de co-

Chirimoya

lesterol. Disminuye la

Pltano

(alicina y potasio)

Frutas

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presin arterial. Previene


la diabetes.
NARANJA

Beta-caroteno (pro
Vitamina A), vitamina C, potasio y
cido flico.

Tener buena visin, y cica-

Mango, pia,

trizacin de las heridas;

papaya, nspero

mantener la piel joven, y

pomelo

refuerza nuestro sistema


inmunitario.

ROJO

Fotoqumicos (lico-

Tener una mejor salud car-

peno y las antonia-

diovascular; mantener una

ninas)

Granada

buena memoria; disminuye


el riesgo de cncer y enfermedades del sistema urinario.

VERDE

Lutena, potasio, vi-

El cido flico es muy im-

taminas C y K y

portante durante el emba-

cido flico.

razo para reducir el riesgo

Aguacate, kiwi

de malformaciones fetales.
La lutena es un importante
antioxidante que se encuentra en las hortalizas de hoja
verde y que ayuda a tener
una buena visin.
VIOLETA

Antioxidantes y
fitoqumicos.

Combatir el envejecimiento;

Maracuy,

disminuir el riesgo de algunos

arndano

tipos de cncer; mantener la


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salud del tracto urinario; preservar la memoria.

4.7 FRUTOS SECOS


Por su elevado valor energtico y nutricional se recomienda su
consumo como postre e incluso en desayunos y meriendas en ocasiones.
Desde siglos, el ser humano se ha nutrido de frutos secos,
encontrando en estos alimentos las caloras y fuentes energticas
necesarias para sus necesidades biolgicas y superar los cambios
climticos de las estaciones, garantizando, al mismo tiempo, la ingesta
necesaria de protenas de alto valor biolgico. Por ello, la sociedad
humana -de todas las latitudes, y especialmente las que se han formado
en torno al Mediterrneo-, estar siempre en deuda con estos sencillos
alimentos, que se consumen sin ninguna clase de justificacin, para
complementar la dieta diaria, mejorando nuestra calidad de vida, en todos
los sentidos.
Una gran riqueza nutricional
Son muchos los alimentos que entran dentro de lo que conocemos
como frutos secos; pero los ms importantes y ms conocidos son diez:
Por orden alfabtico: almendra, avellana, bellota, castaa, nuez, pin,
pipas (de girasol y de calabaza), y pistacho. Todos ellos forman parte de
la familia gastronmica que enriquece nuestra tradicional dieta
mediterrnea, la mejor del mundo, que, desde hace pocos meses, est
amparada por la UNESCO como Patrimonio Inmaterial de la Humanidad.
Pero antes de hablar de las virtudes de cada fruto seco, queremos dar una
pincelada general, para una mejor visin de conjunto por parte del lector.
Los frutos secos, integrantes de honor de los platos ms exquisitos
de la cocina mediterrnea, son alimentos ricos en protena vegetal;
antioxidantes; fibra; minerales (su contenido mineral es superior al de
otros alimentos, ya que aportan al organismo: fsforo, potasio, calcio,
hierro, cido flico y oligoelementos, como el zinc y el selenio); vitaminas
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(E y C, les hace alimentos antioxidantes, que combaten las enfermedades


degenerativas y del envejecimiento; gracias a su contenido en vitaminas
del grupo B, el consumo de frutos secos ayuda a mitigar la fatiga, el
estrs o el sndrome premenstrual); numerosas sustancias bioactivas,
como la flavoides; la riqueza en grasas insaturadas superior al 70 % en
muchos casos- contribuye a mantener los niveles de colesterol bueno
(HDL), reduciendo el malo (LDL), al tratarse de grasas saludables para
el organismo, ricas en cidos grasos Omega 3, convierten adems a los
frutos secos en alimentos cardioprotectores; con un simple consumo al da
de un puado de frutos secos se reduce enormemente el riesgo
cardiovascular); y pobres en sodio y grasas saturadas. Gracias al valor
energtico de los frutos secos, situado entre los 500 y 700 kcal/100 g, son
alimentos especialmente recomendados para quienes realizan esfuerzos
intelectuales o fsicos que requieren un alto rendimiento y una actividad
intensa; pero tambin debemos procurar un consumo moderado,
especialmente las personas que padecen de sobrepeso u obesidad. En
2006, segn datos realizados por la OMS, cerca de tres millones de
personas fallecieron en el mundo por no consumir fruta y verdura.
Queremos recordar que algunos rboles o arbustos, que
proporcionan estos alimentos producen unas semillas para multiplicarse
que contienen ms reservas alimenticias y sustancias nutritivas que la
fruta fresca
La almendra
El almendro (Prunus amygdalus), especie originaria de China, que
lleg a Occidente entre el siglo VI y V a.C., su cultivo est muy extendido
por toda Europa. Su fruto, la almendra, es uno de los alimentos ms
populares, complemento esencial de la dieta mediterrnea, as como
ingrediente esencial de nuestra repostera tradicional (turrn, mazapn,
las peladillas, helados). La almendra es un alimento especialmente rico
en vitamina E (tocoferol), con ms de 20mg/100g; cido oleico (alrededor
del 70%); calcio (unos 235 mg/100 g, que viene bien para combatir la
osteoporosis); magnesio (unos 275 mg/100g); potasio (unos 756
mg/100g); hierro; fsforo (de suma importancia para mantener la mejor
capacidad intelectual); cidos grasos monoinsaturados, y fibra. Como el
resto de frutos secos, el contenido de la almendra en sodio es
extremadamente bajo (24 mg/100g). Se consumen frescas, tostadas (con
24
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sal o sin ella) y fritas. Pero recuerde que son las almendras dulces las que
se destinan a la alimentacin, mientras que las amargas tienen un uso
industrial, debido a su contenido en cido cianhdrico.
La avellana
El avellano (Corylus avellana), es un arbusto que pueblo alcanzar los
7 m, que crece en toda Europa, Turqua y Argelia, hasta los 1.200 m de
altitud; prefiere los terrenos calcreos y climas templados. Sus frutos
avellanas- se venden con cscara, con piel crudos o tostados-, picados o
molidos. Junto con la almendra, la avellana es el fruto seco ms rico en
cidos grasos monoinsaturados. Especialmente rica en vitaminas A y C,
tambin del grupo B (por su elevado contenido en cido flico; es
importante recordar que una persona precisa a diario la ingesta de 400g
de cido flico), y E (cuya concentracin en la avellana es superior a los
40 mg/100g). Debido a su elevada proporcin en materias grasas, las
avellanas son muy energticas. Especialmente ricas en calcio, magnesio,
potasio, hierro y fsforo (veinte avellanas equivalen a toda una comida,
pero deben masticarse detenidamente, para una mayor y mejor
asimilacin y digestin). Se utilizan para elaborar pats, alimentos
infantiles, sustitutos de la carne, turrn, manteca, jalea y numerosas
frmulas de repostera, y, al igual que las almendras, ayudan a espesar y
dar sabor a las salsas y platos emblemticos de la cocina mediterrnea.
La bellota
La encina (Quercus ilex), como era conocido este rbol por los
romanos, es una de las especies arbrea ms emblemticas de la cuenca
mediterrnea, que en la pennsula Ibrica conserva uno de sus hbitats
ms predilectos. Los gegrafos de la antigedad coincidieron en sealar
que una ardilla poda ir volando sobre las ramas de estos rboles, a travs
de las dehesas, desde los Pirineos hasta el estrecho de Gibraltar, sin tener
que descender al suelo, dada la abundancia de encinas. Su fruto, la
bellota, es el principal alimento de los cerdos que dan el preciado jamn
ibrico, el mejor del mundo. La bellota verde contiene alrededor de un 40
% de humedad; sus principales componentes son: almidn (43 %) y
azcares (glucosa y sacarosa, 9 %); este fruto tiene un apreciable
contenido en fibra (25 %), a consecuencia de que en torno al 30 % en
25
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peso del fruto corresponde a la cscara; la presencia de taninos le confiere


un sabor amargo al fruto, que no afecta a su consumo.
La castaa
El castao (Castanea sativa) es un rbol que lleg a la pennsula
Ibrica trado por los celtas. Especie de notable desarrollo, que puede vivir
mil aos y su tronco alcanzar un considerable permetro. Su fruto, la
castaa, resolvi las grandes hambrunas de la Europa medieval, antes de
la llegada de la patata y el maz del Nuevo Mundo. Se trata de uno de los
frutos secos con menos caloras (100 g de castaas frescas tienen 200, y
secas casi el doble). Sus nutrientes son notables: vitaminas B3 y E;
minerales (fsforo, magnesio, calcio, potasio y hierro); adems de cido
flico y antioxidante. Su consumo est especialmente recomendado para
combatir el estrs, la depresin, durante el embarazo (ayuda a la buena
formacin del feto), y tambin luego en la lactancia; para el trnsito
intestinal; es antiinflamatorio; problemas cardiovasculares; favorece la
memoria; para la prstata, la anemia, es tnico y reconstituyente,
desgaste fsico, varices y anticancergeno. Se pueden tomar crudas,
asadas, hervidas y confitadas marrn glac-, aunque la forma ms
digerible es asada; y, al comprarlas, debemos elegirlas gruesas, duras al
tacto y con la piel brillante.
La nuez
El nogal (Juglans regia), del latn jovis glans (bellota de Jpiter),
como era llamado este rbol por los antiguos romanos, es oriundo de la
meseta de Anatolia (Turqua), que prefiere los terrenos frtiles, profundos
y permeables, hasta los 1.000 m de altitud. Su fruto, la nuez, tiene una
gran riqueza nutritiva, superior a la carne de vacuno; aporta 600
kcal/100g, adems de protenas, grasa poliinsaturadas de tipo omega-3,
mientras que el cido oleico grasa monoinsaturada- slo es del 15 %; e
hidratos de carbono. La nuez, rica en vitaminas del grupo B, contiene,
adems, calcio, fsforo y tiamina (ideal para el sistema nervioso y el
cerebro). Su consumo moderado -especialmente indicado para personas
que realizan esfuerzos fsicos, diabticos, vegetarianos y para quienes
padecen de estreimiento-, ayuda a proteger al organismo de
enfermedades coronarias, al reducir los niveles de colesterol. Las nueces
son el segundo alimento ms rico en antioxidantes de todos los alimentos
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vegetales, segn estudios llevados a cabo por el nutricionista noruego


Halvorsen, en 2002.
El pin
El pino (Pinus pinea), especie nativa de las regiones mediterrneas,
ya conocida desde la antigedad, es un rbol majestuoso que puede
alcanzar los 25 m de altura. Su fruto (estrbilos), las pias, son solitarios,
formados por escamas leosas entre las que se disponen las semillas,
grandes y revestidas de una cscara leosa, cubiertas de un polvo
negruzco, en cuya parte interna se aloja el embrin comestible. La pia,
tesoro de la dieta mediterrnea, es un fruto muy rico en almidn y en
aceites (un 50% de grasas de buena calidad, predominando los cidos
grasos mono y poliinsaturados; se conservan poco tiempo, porque su
grasa se enrancia con facilidad); adems de poseer un agradable sabor,
las pias tienen un gran aporte en protenas (20 % de su peso); los
legionarios romanos llevaban piones como parte de sus provisiones de
campaa. Este fruto es rico en vitaminas del complejo B y E; es
antioxidante, y su consumo es aconsejado contra el estrs, y detener el
proceso de envejecimiento humano. Contienen potasio, fsforo, magnesio,
hierro y zinc.
Las pipas de calabaza
Las semillas de la calabaza son uno de los frutos ms desconocidos;
sin embargo, se encuentra entre los necesarios para el mejor
funcionamiento de nuestro organismo. Son muy valoradas por sus
propiedades medicinales y alimentarias desde la Antigedad; contienen
cidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, hierro, zinc, magnesio,
potasio y vitaminas A y E. A nivel facultativo, su consumo es eficaz para
tratar determinadas afecciones de la prstata, gracias a la cucurbitina, un
aminocido esencial que acta sobre el sistema urinario y sus dolencias;
adems, bloquea la absorcin del colesterol y ayuda a su eliminacin, al
tiempo que ayuda a regular los procesos hormonales. Pero no debemos
olvidarnos de que las pipas de calabaza ayudan a prevenir clculos
renales, combatir los parsitos intestinales, estimular las funciones del
pncreas, regulando los niveles de azcar en la sangre, ayudar a eliminar
la mucosidad de los pulmones. Un gramo de protenas de pipas de
calabaza contiene ms triptfanos que un vaso de leche.
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Las pipas de girasol


Conocidas ya como el secreto de la juventud, las pipas de girasol es
uno de los frutos secos ms conocidos y consumidos, cuya ingesta nos
ofrece grandes beneficios nutricionales; el ms importante, sin duda, el
fortalecimiento de nuestro corazn, al tratarse de uno de los alimentos
ms cardiosaludables; adems, aporta nutrientes necesarios para el buen
funcionamiento de todo el organismo; entre los cuales, la vitamina E, que
es un potente antioxidante, evitando la aparicin de diversas
enfermedades cancergenas; por otro lado, el cido flico que contiene,
as como el magnesio, son de gran importancia para nuestro sistema
circulatorio. Es un fruto especialmente recomendado para los deportistas
que someten su cuerpo a lmites atlticos, por mantener el corazn fuerte.
Sin embargo, no debemos consumir las pipas de girasol demasiado
saladas, puesto que un exceso de sodio no es nada beneficioso para el
organismo.
El pistacho
Este fruto seco, uno de los ms sabrosos, procede de un rbol
llamado alfncigo (Pistacia vera L.), originario de Turqua, aunque ya
puebla gran parte del litoral mediterrneo. Su semilla, de forma alargada,
y dentro de un caparazn de corteza dura y blanquecina, es de color
verde. Se consume tostado y salado como aperitivo. Su composicin es
comparable a la del pin, aunque con ms protenas y menos grasas; sus
componentes, como veremos a continuacin, influyen directamente en
nuestra salud: vitaminas E y del complejo B; minerales (selenio, potasio,
hierro y zinc); contiene, adems, arginina, un componente natural que
mejora notablemente la circulacin de la sangre, as como fotoqumicos,
que disminuyen la absorcin del colesterol a nuestro organismo. El
pistacho est especialmente indicado para combatir la diabetes y los
cnceres de mama, colon y prstata; adems, fortifica los huesos, le da
una mayor textura y elasticidad a la piel y levanta las defensas del
organismo.

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4.8 EDULCORANTES, CONDIMENTOS Y ESPECIAS


Se trata del grupo ms numeroso de aditivos, que sirven para dar
sabor a alimentos que sean, por naturaleza, inspidos, confirindoles un
aroma agradable a productos gastronmicos que carecen de l. Gracias a
esta aportacin, podemos disfrutar con sabores y aromas que nos resultan
agradables que son intachables desde el punto de vista nutricional.
Dentro de este grupo de aditivos debemos citar a los cidos, como
es el cido actico (vinagre), con el cual conseguimos ms sabor y un
punto agradable de acidez a muchos alimentos, en forma de disolucin
acuosa; el cido ctrico (zumo del limn); la harina, con sus agentes
blanqueantes realzan el color blanco de algunos alimentos (perxido de
benzilo), o bien limpian su color, como el anhdrido sulfuroso (el gas que
se desprende al quemar pajuelas de azufre) en los vinos. Tampoco
debemos olvidarnos de los aditivos que contribuyen a conseguir una masa
y textura, como agentes masificantes, como la celulosa y sus derivados,
las gomas y otros tipos de fibra.
Igualmente debemos hablar de los colorantes que, como dice la
palabra, mejoran el color de los alimentos; desde el preciado color verde
natural de los guisantes congelados, que modelan el plido y poco
apetitoso amarillo original, hasta el plateado color de las perlas usadas en
repostera, en forma de polvo de aluminio. Entre los colorantes de color
oro se encuentra la riboflavina y la curcumina; tambin es importante
destacar el amarillo naranja S entre los anaranjados; el rojo de cochinilla;
el azul V y la indogotina entre los azules; la azorrubina y la eritrosina
entre los de tonalidad rojiza; la clorofila y el verde cido brillante entre la
gama de verdes; el caramelo, o miel, para las tonalidades marrones; el
carbn vegetal y el negro brillante para el negro, etc. etc.
Y en cuanto a las especias, debemos decir que la historia de las
especias es tan antigua con el hombre, tan pronto como ste descubri los
secretos del fuego e inici la aventura de la cultura gastronmica, para
mejorar el sabor de los alimentos.
Se conocen cerca de un centenar de especias y condimentos, que se
utilizan por su bulbo, hojas, estambres de las flores, corteza, frutos secos,
capullos, rizomas, bayas, ptalos, semillas hueso de la semilla, ramitas,
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etc. Pero son veintiocho las ms conocidas por nuestra cultura occidental;
por orden alfabtico: ajo, albahaca, azafrn, canela, cardamomo,
cebolleta, cilantro o coriandro, clavo, crcuma, enebro, eneldo, estragn,
jengibre, laurel, maravilla, menta, mostaza, nuez moscada, organo,
perejil, perifollo, pimienta, pimiento rojo dulce, pimiento rojo picante,
romero, salvia, tomillo y vainilla.
Azafrn
De todas estas especies, por su singular importancia a lo largo de
los tiempos, mitos y tradiciones, hemos destacado el azafrn.
El azafrn (Crocus sativus L.) es una de las especies ms apreciadas
y difciles de obtener, de ah su elevado precio en el mercado. En la cocina
es toda una institucin, dando un sabor y un color inconfundibles a platos
tan emblemticos como nuestra paella. Pero el azafrn no slo sirve para
conseguir sabor y color a nuestros platos; utilizado como condimento,
tambin se muestra como un excelente tnico estomacal, ideal para
estimular la secrecin de los jugos digestivos.
Esta especia fue, durante mucho tiempo, uno de los pocos remedios
fiables que existan para combatir la gota. Tambin, desde tiempos
antiguos, los romanos tenan la costumbre de espolvorear el lecho de los
recin casados con hebras de azafrn, ya que crean que su penetrante
aroma incitaba al amor; desde entonces, muchas culturas, incluyendo la
nuestra, han venerado esta especia como el mejor elixir amoroso.

4.9 DULCES Y BEBIDAS


Al hablar de dulces, nos referimos a la repostera que, en nuestra
cultura occidental, fruto de culturas y civilizaciones, constituye todo un
arte gastronmico.
La repostera es herencia de las civilizaciones que, a lo largo de los
siglos, han enriquecido nuestras costumbres, la calidad y el arte de vivir.
Constituye la esencia de unas tradiciones que, en silencio y con la mayor
humildad, han consolidado los cimientos de nuestra cultura. Sin embargo,
30
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la repostera, a diferencia de la gastronoma, ha estado siempre algo


marginada, y se ha transmitido por recetas polvorientas que aparecan en
los viejos armarios de la cocina o, en el mejor de los casos, por va oral de
madres a hijas.
El arte repostero que hoy nos enorgullece paladear es, en gran
parte, consecuencia del respeto y armona en que convivieron las tres
culturas de la historia de Espaa en un perodo determinado (siglos
medievales): cristianos, judos e hispanomusulmanes. Gracias a ello, a
pesar del tiempo transcurrido, podemos disfrutar hoy de aquellas
refinadas elaboraciones, que podramos calificar casi de alquimia porque,
a la sombra de una chimenea o frente al fuego de un horno, lograron
combinar ingredientes bsicos con especias, estableciendo as el equilibrio
entre aromas, sabores y fragancias, que es principio bsico de la
repostera.
Desde tiempos inmemoriales, los pueblos y gentes de la pennsula
Ibrica, heredera directa de las culturas del mundo mediterrneo, han
disfrutado con un buen postre al final de una comida o como complemento
alimenticio en la merienda. Un postre salado o dulce, slido o lquido,
cocida o frita- ayuda al organismo a preparar una buena digestin y a la
vez predispone al estmago, con sus fragancias y aromas, a realizarla de
la manera ms placentera. No cabe duda de que la razn del
mantenimiento de la repostera en nuestro pas, y a travs de los siglos,
es que al espaol no slo le agradan los dulces por tradicin sino que,
adems, es un excelente catador y entendido en la materia.
La repostera, por lo tanto, constituye un pilar importante del
desarrollo sociocultural de los pueblos y gentes de nuestro pas. En torno
a una bandeja de roscos de vino, pestios, mazapanes, turrn,
mantecados, alfajores, tocinillos de cielo, o compartiendo una exquisita
ensaimada o una tarta de Santiago, el mundo se ha visto de manera
mucho ms agradable. Quin ha podido resistirse a la tentacin de entrar
en un obrador, rural o urbano, tras sentirse atrado por los aromas que
salan de su puerta? Todos somos golosos en mayor o menor grado.

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Valor calrico de ingredientes y productos reposteros


Ingredientes

Caloras/100 g

Manteca de cerdo. . . . . . . .

930

Mantequilla. . . . . . . . . . . . .

750

Margarina. . . . . . . . . . . . . .

748

Nueces. . . . . . . . . . . . . . . .

666

Azcar. . . . . . . . . . . . . . . .

410

Arroz. . . . . . . . . . . . . . . . .

356

Miel. . . . . . . . . . . . . . . . . .

334

Higos. . . . . . . . . . . . . . . . .

270

Pan de centeno. . . . . . . . . .

251

Pan de trigo. . . . . . . . . . . . .

243

Nata. . . . . . . . . . . . . . . . . .

213

Huevos. . . . . . . . . . . . . . . .

175

Pltanos. . . . . . . . . . . . . . .

100

Requesn. . . . . . . . . . . . . . .

98

Uvas. . . . . . . . . . . . . . . . . .

79

Ciruelas. . . . . . . . . . . . . . . .

76

Cerezas. . . . . . . . . . . . . . . .

72

Naranjas. . . . . . . . . . . . . . .

61

Manzanas. . . . . . . . . . . . . . .

61

Peras. . . . . . . . . . . . . . . . . .

59

Arndanos. . . . . . . . . . . . . . .

56

Albaricoques. . . . . . . . . . . . . .

54

Fresas. . . . . . . . . . . . . . . . . .

45

Leche. . . . . . . . . . . . . . . . . .

41-57

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Helados
En Espaa, el actual consumo de helados por habitante est en
menos de seis litros de helado al ao; cifra bastante inferior a la
registrada en los pases nrdicos donde, a pesar del clima, cada ciudadano
consume cerca del triple. El helado debera incluirse en la dieta diaria de
nuestro pas porque constituye una manera agradable de aportar al
organismo nutrientes esenciales como el calcio, la vitamina B2 o las
protenas lcteas.
Chocolate
El cacao (theobroma cacao) es un rbol pequeo de Amrica tropical
que crece a 600 metros de altitud, entre los paralelos 21 y 22 o lo que es
lo mismo, entre las islas de Cuba y La Reunin, de norte a sur-, rodeado
de vegetacin selvtica. Con el tiempo se ha naturalizado tambin en
otros pases tropicales. De las yemas auxiliares laterales, de hojas que
han desaparecido mucho tiempo antes, se desarrollan directamente sobre
el tallo y ramas gruesas unos ramilletes densos de flores rosadas. stas
son polinizadas por hormigas y otros insectos y tras cinco o seis meses
aparecen unos frutos semejantes a pepinos de 20 cm de largo-, de color
verde o rojo, llamados mazorcas. Encerradas en el cido mesocarpio
carnoso se encuentran de 30 a 60 semillas; la envoltura deber romperse
a mano para poder extraer las semillas, que deben ponerse a fermentar y
secar al sol para reducir su amargor. De la trituracin de estas semillas se
obtiene el cacao. El sabor del cacao vara mucho y depende del lugar de
crecimiento de la planta. El rbol es frtil a partir del quinto ao de edad.
Durante la primera fase de desarrollo necesita mucha sombra y, siempre,
estar protegido del viento.
Actualmente el cultivo de este rbol ocupa una superficie de cinco
millones de hectreas. Existen tres clases de cacaos. El criollo se
corresponden con el que los espaoles bautizaron a comienzos del siglo
XVI al llegar a Mxico, y se cultiva en la actualidad en Colombia y
Venezuela en proporcin de un 7 % de la produccin mundial. Se trata de
un rbol muy delicado y de bajo rendimiento, que tiene a su favor
proporcionar el chocolate ms aromtico y fino. El segundo es el
forastero, originario de la selva amaznica; con un 70 % de produccin,
su cultivo ocupa grandes reas del frica tropical. Se trata de la variedad
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ms importante a nivel mundial y la inferior calidad aromtica de su fruto


la compensa la mayor resistencia del rbol. El tercero es el trinitario,
considerado una simbiosis de las dos variedades anteriores; proporciona
un fruto de gran calidad y su cultivo supone el 20 % de la produccin
mundial.
Si se toma con moderacin, el chocolate aporta elementos de gran
importancia para el organismo. Por cada 100 g de Mg, contiene: 300 mg
de magnesio; 400 mg de potasio; 280 mg de fsforo, 9 g de fibra; 3 mg
de hierro; 5,3 mg de vitamina E; 0,05 mg de flor y taninos; 500 mg de
teobromina; 85 mg de cafena y 1 mg de feniletilamina. Es preciso
recordar que la teobromina estimula el sistema nervioso, al tiempo que
mejora los resultados musculares; adems, en contra de lo que se dice, el
chocolate no contiene colesterol, puesto que la materia prima en la que se
basa, la manteca de cacao, es de origen vegetal.

4.9.1 EL CAFE
Los bebedores de caf llegan a sufrir dolores de cabeza, fatiga, falta
de claridad mental y cambios bruscos en su estado de nimo cuando
dejan de consumir de pronto esa bebida, aunque slo sean dos tazas, o
los varios refrescos de cola que acostumbran tomar cada da. La
abstencin repentina y total en el consumo de cafena puede provocar un
sndrome de privacin grave y clnicamente importante, afirma Roland
Griffiths, profesor de psiquiatra y neurologa de la Universidad Johns
Hopkins, y coautor de un estudio al respecto publicado por el New England
Journal of Medicine. Si por cualquier razn un bebedor habitual de caf
tiene que disminuir o suprimir su consumo de cafena, es recomendable
que lo haga poco a poco.

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4.9.2 EL TE
El t (camellia sinensis o Thea) es, sin duda, la infusin ms
universal, cuyas propiedades son importantes para la salud humana
(anticancergeno, diurtico, adelgazante), gracias a los taninos que
contiene. Existen numerosas variedades, que se distinguen entre s por
sus procesos de tueste y fermentacin, determinando una amplia gama de
aromas y sabores; pero son cuatro las variedades ms conocidas:
T verde

No es necesario fermentarlo, generando


una infusin de una tonalidad que
recuerda al verde jade; su aroma
recuerda a las verduras frescas.

T negro

S requiere de una fermentacin


intensa; se trata de la variedad de t
ms conocido mundialmente. Sus hojas
metidas en agua hirviendo dan lugar a
una bebida de color marrn rojiza; el
aroma recuerda a la malta.

T 0olong

Se trata de una variedad intermedia


entre los ts verde y negro; en su
elaboracin se pueden producir tres
fases: ligera, moderada o completa.

T rojo

Es el menos conocido; lo nico que se


sabe es que se trata de un tipo de t
verde sometido a un proceso especial de
maduracin de varios aos.

Y cinco son las razones para disfrutar de los beneficios de un


sabroso t: a) es antioxidante; b) es excitante y sedante, al mismo
tiempo; c) es anti infeccioso; d) es anti cancergeno, y e) protege la
dentadura.
Pero cunto t debemos tomar? Resulta recomendada la ingesta de
un par de tazas de t al da (formando parte del desayuno, o en la
sobremesa del medioda), cada una de 2,5 g (una cucharadita de hojas o
una bolsita). Pero si aumenta esta cantidad, aconsejamos que consulte al
mdico, especialmente si, paralelamente, est tomando algn frmaco o
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sufre algn mal, porque los componentes del t pueden afectar a


hipertensos y mujeres en estado de gestacin, as como a los que padecen
de insomnio.

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TEMA 5
LA DIETA EQUILIBRADA

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TEMA 5. LA DIETA EQUILIBRADA

5.1 INTRODUCCION
5.2 LAS NECESIDADES ENERGETICAS
5.2.1 CALORIAS
5.3 LA DIETA MEDITERRANEA

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5.1 INTRODUCCION
Expertos en nutricin de todo el mundo coinciden en sealar que en
el desayuno se debe tomar la cuarta parte de la energa y nutrientes de
toda la jornada. Porque resulta de vital importancia, conviene que la
primera comida del da contenga un buen aporte de azcar, no slo por la
riqueza energtica de este elemento, sino tambin porque endulza y da a
los alimentos un toque sabroso.
Una dieta equilibrada ha de contener el siguiente reparto calrico:
entre 55 y 60 % de hidratos de carbono; entre 25 y 30 % de grasas, y
entre 10 y 15 % de protenas. La media de caloras diarias necesarias
para los seres humanos est fijada en torno a las 3.000 caloras.
Segn la Fundacin Espaola del Corazn la compra base saludable est
compuesta por aceite de oliva virgen (si es extra mejor); recuerde que el
aceite extravirgen es el alimento que ms recuerda a la leche materna;
vinagre, arroz, harina, leche, azcar, sal, pastas variadas, legumbres:
lentejas, garbanzos, alubias; hierbas aromticas, cereales, frutos secos,
caf, miel, conservas: atn, sardinas, esprragos, pimientos morrones,
maz, salsa de tomate triturado y frito, guisantes, alcachofas, judas
verdes; patatas, cebollas, ajos, limones y pan, y despus por supuesto:
carne, pescados, huevos, as como fruta y verduras segn temporada.

5.2 LAS NECESIDADES ENERGETICAS


La cantidad de energa que aportan los alimentos se mide en
Kilocaloras. Las necesidades energticas se cubren fundamentalmente a
travs de los hidratos de carbono y de los lpidos o grasas. Mientras que
las necesidades energticas de cada persona dependen del consumo diario
de energa. Este consumo encuentra dos componentes fundamentales:
--La energa que se gasta para mantener las funciones bsicas, como la
respiracin o el bombeo del corazn, que llamados energa basal.
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--La energa que se consume por la actividad fsica (concepto que


abordaremos en el Tema 18).
Resulta prcticamente imposible hacer una estimacin exacta del gasto
energtico de una persona; sin embargo, la OMS ha coincidido en
establecer que las necesidades energticas diarias de una persona en
edad escolar son de 50 Kcal/kg de peso. El valor energtico o valor
calrico de un alimento es proporcional a la cantidad de energa que
puede proporcionar al quemarse en presencia de oxgeno. Esta operacin
se mide en caloras, que es la cantidad de calor necesario para aumentar
en un grado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta
muy reducido, en diettica se toma como medida la kilocalora (1 Kcal =
1,000 caloras). En ocasiones y por error, a las kilocaloras tambin se las
llama Caloras (con mayscula). Cuando escuchamos decir que un
alimento tiene 100 Caloras; en realidad, debemos interpretar que dicho
alimento tiene 100 kilocaloras por cada 100 gr de peso. Las dietas de los
humanos adultos contienen entre 1.000 y 5.000 kilocaloras por da.
Las necesidades de energa de cualquier ser vivo se calcula como la
suma de varios componentes.
A la energa requerida por el organismo en reposo absoluto y a
temperatura constante se le llama Tasa de Metabolismo Basal (TMB), que
constituye la mnima energa que necesitamos para mantenernos vivos.
Y para establecer el metabolismo basal, la persona ha de encontrarse
en reposo absoluto fsico y psquico-, en ayunas de 12 horas y a una
temperatura ambiente de 20C.
Como ejemplos de consumo basal ms significativo est el recambio
celular (recordemos que constantemente estn muriendo clulas que
tienen que ser sustituidas por otras nuevas), la formacin de sustancias
como hormonas, jugos gstricos, etc. Los rganos no cesan su actividad:
el corazn late las 24 horas del da, el rin tampoco interrumpe su
formacin de orina, etc.
La tasa metablica est sujeta a varios factores, entre los cuales: el
peso corporal, la relacin entre masa de tejido magro y graso, la
superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso la aclimatacin a
una determinada temperatura externa. Los ms pequeos tienen tasas
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metablicas muy elevadas (consecuencia de la mayor relacin entre la


superficie y la masa corporal), a diferencia de las personas mayores que
es ms reducida. Asimismo es algo ms baja en las mujeres que en los
hombres (por la mayor cantidad de grasa en la piel). Por ello, si nos
sometemos a una dieta pobre en caloras, o bien a un ayuno prolongado,
nuestro organismo hace descender de inmediato la energa consumida en
reposo para conseguir una duracin ms larga de las reservas energticas
disponibles; sin embargo, si nos vemos sometidos a estrs, la actividad
hormonal hace que el metabolismo basal se dispare.

5.2.1 CALORIAS
El nivel calrico (contenido energtico) de la alimentacin se mide en
unidades de calor caloras-. Se entiende por calora la cantidad de calor
que se necesita para elevar 1C la temperatura de 1 g de agua y,
especficamente, de 14,5C a 15,5C. Las distintas sustancias alimenticias
bsicas se observa que, por cada gramo de hidrato de carbono y tambin
por cada gramo de protena se producen 4,1 caloras, y por cada gramo
de grasa 9,3 caloras.
En el siguiente recuadro podr conocer el nivel calrico de algunos de
los alimentos consumidos ms frecuentemente en caloras por 100 g:
Manteca de cerdo:
Mantequilla:
Margarina:
Nueces:
Azcar:
Carne de cerdo:
Arroz:
Miel:
Carne de buey:
Higos:
Pan de centeno:
Pan de trigo:
Nata:
Embutidos:

930
750
748
666
410
389
356
334
307
270
251
243
213
211

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Carne de ternera:
Huevos:
Cebolla:
Arenques:
Hgado:
Carne de pollo:
Pltanos:
Requesn:
Patatas:
Merluza / Uvas:
Ciruelas:
Cerezas:
Naranjas:
Manzanas / Peras:
Arndanos:
Albaricoques:
Fresas:
Leche:
Judas verdes:
Zanahorias / Tomates:
Col / Chucrut:

178
175
173
144
130
125
100
98
96
79
76
72
61
59
56
54
45
41
38
26
25

5.3 LA DIETA MEDITERRANEA


Francisco Sensat Alemany, vicepresidente ejecutivo de la
Fundacin Dieta Mediterrnea (FDM), no dud un instante recientemente
en una entrevista que le hicieron en decir que la dieta mediterrnea es
una manera de vivir y de entender la vida.
El reconocimiento internacional de la Dieta Mediterrnea como
patrimonio cultural e inmaterial de la humanidad, por la UNESCO, es un
premio a este inmenso legado histrico-cultural y social, territorial y
medioambiental, transmitido sin interrupcin desde hace muchos siglos.
Este legado caracteriza el estilo de vida de los pueblos y gentes que viven
en torno al Mediterrneo desde tiempos antiguos. Supone un impulso para
el fomento de las producciones agrarias locales, de la cocina mediterrnea
tradicional y de vanguardia, as como el desarrollo rural sostenible del
paisaje y del medio ambiente de nuestro territorio, as como la
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reafirmacin de los beneficios que la Dieta Mediterrnea tiene para la


salud de la poblacin.
Para conseguir una alimentacin saludable, es necesario evitar
cualquier exceso y seguir siempre un modelo equilibrado de vida diario,
beber agua y zumos, comer variado, descansar bien, evitar los disgustos,
no fumar, beber vino con moderacin; en definitiva, seguir las pautas de
la pirmide de la dieta mediterrnea.

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TEMA 6
LA DIETA EN EL DEPORTE

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TEMA 6. LA DIETA EN EL DEPORTE

6.1 INTRODUCCION
6.2 LA DIETA EQUILIBRADA DEL DEPORTISTA

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6.1 INTRODUCCION

Si en lugar de estar en reposo absoluto desarrollamos alguna


actividad fsica, nuestras necesidades energticas aumentan. A este factor
se le denomina energa consumida por el trabajo fsico, y en situaciones
extremas puede alcanzar picos de hasta cincuenta veces la consumida en
reposo.
En la siguiente tabla podr comprobar en qu medida vara la energa
consumida, en relacin con a la TMB (tasa de metabolismo basal), segn
la actividad fsica desarrollada, en sus seis estadios ms caractersticos:
Reposo, Muy ligera, Ligera, Moderada, Intensa y Muy Intensa:

Tipo de actividad

Coeficiente
variacin

Reposo

de

Kcal/hora (hombre
tipo medio)

Ejemplos
de
actividades fsicas
representativas

TMB x 1

65

Durante el sueo,
tendido
(temperatura 20
C, aprox.)

Muy ligera

TMB x 1,5

98

Sentado o de pie
(leyendo un libro,
haciendo
crucigramas,
navegando
por
Internet, tocando
un
instrumento,
pintando, etc.)

Ligera

TMB x 2,5

163

Caminar
en
un
parque
a
4/5
km/h; (realizar las
actividades de la
casa; trabajar en
un taller, etc.)

Moderada

TMB x 5

325

Marchar a 6 km/h;
(jardinera; jugar
al tenis, o al ping-

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pong; subir y bajar


escaleras; bailar;
bicicleta
a
18
km/h)
Intensa

TMB x 7

455

Jugar al ftbol;
correr a 12 km/h;
escalar
una
montaa, etc.

Muy pesada

TMB x 15

1.000

Atletismo de alta
competicin; subir
escalera a toda
velocidad; hacer la
maratn, etc.

6.2 LA DIETA EQUILIBRADA DEL DEPORTISTA


Cada grupo de nutrientes energticos -formados por: glcidos, lpidos
o protenas-, contienen un valor calrico diferente, aunque ms o menos
uniforme. Para establecer los clculos del valor energtico de los
alimentos se toman unos valores estndar para cada grupo; con ello, se
sabe que un gramo de glcidos, o de protenas, al quemarse libera unas
cuatro caloras, mientras que un gramo de grasa produce nueve. Con
esto, es fcil deducir que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido
energtico mucho mayor que los formados por glcidos o protenas.
De hecho, toda la energa que se va acumulando en el organismo,
como reserva a largo plazo, se almacena en forma de grasas; porque no
todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energa; una
parte de los mismos se usan para reconstruir las estructuras del
organismo o facilitar las reacciones qumicas necesarias para permitir el
buen mantenimiento de nuestra existencia. Las vitaminas y los minerales,
al mismo modo que los oligoelementos, as como el agua y la fibra, son
alimentos que no aportan caloras.
Un buen entrenamiento fsico y una adecuada alimentacin, mejoran
el desenvolvimiento deportivo de un individuo. La dieta balanceada brinda
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al cuerpo los nutrientes para su funcionamiento y el entrenamiento bien


realizado, capacita al organismo para la utilizacin adecuada de sus
reservas de combustible. La energa requerida para realizar movimientos
musculares, proviene de la utilizacin de cidos grasos y glucosa,
almacenados.
La glucosa se almacena en el hgado y en los msculos en forma de
glucgeno. El glucgeno del hgado es utilizado para mantener estables
los niveles de glucosa ("azcar") en sangre, mientras que el glucgeno
muscular, constituye una reserva por excelencia de energa, para ellos. Al
ir disminuyendo los depsitos de glucgeno, empieza a deteriorarse la
eficacia y el rendimiento del deportista, ocasionndole fatiga.
Los cidos grasos se almacenan en el tejido adiposo, en varias
partes del cuerpo. Ellos son llevados desde la periferia a los msculos y
otros rganos, donde suministran bastante energa. Proveen casi el 80%
de las necesidades energticas de los atletas de alto rendimiento. Sin
embargo, los msculos No pueden trabajar eficazmente slo con cidos
grasos, necesitan simultneamente glucosa.
Un plan de alimentacin para un deportista es similar que el de
cualquier otra persona, en cuanto a variedad y tipo de nutrientes, pero las
necesidades de energa si se deben incrementar. Ninguna bebida o
alimento por s solo, contiene todo lo que un deportista necesita para
mantenerse saludable y vigoroso.

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TEMA 7
LA ALIMENTACION EN LAS
DISTINTAS ETAPAS DE LA VIDA

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TEMA 7. LA ALIMENTACION EN LAS


DISTINTAS ETAPAS DE LA VIDA

7.1 INTRODUCCION
7.2 LA ALIMENTACION EN EL EMBARAZO
7.3 LA ALIMENTACION DEL RECIEN NACIDO
7.4 LA ALIMENTACION EN LA INFANCIA
7.5 LA ALIMENTACION EN LA ADOLESCENCIA
7.6 LA ALIMENTACION EN EL ADULTO
7.7 LA ALIMENTACION EN LA VEJEZ

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7.1 INTRODUCCION

No existe un patrn universal sobre le dieta perfecta, cada cultura y


civilizacin considera que su alimentacin es la ms adecuada; pero s
podemos acercarnos a lo que sera la alimentacin ms equilibrada, y sta
estara en la cantidad de ingesta de alimentos ms razonable que ha de
ingerirse a diario para alcanzar un estado nutricional ptimo, evitando los
excesos y tambin las carencias. Porque en la niez no precisamos de los
mismos nutrientes que siendo adultos, ni la mujer embarazada deber
tener la misma dieta que cuando alcanza la menopausia; todas estas
pautas debemos conocer si queremos alcanzar y mantener una vida llena
de salud. A lo largo de nuestra existencia en torno a los 80 aos- el
cuerpo atraviesa por diferentes etapas y circunstancias con distintas
necesidades alimentarias, y estas pautas vamos a irlas analizando a
continuacin, siguiendo el orden del proceso vital de la persona.

7.2 LA ALIMENTACION EN EL EMBARAZO


Durante los nueve meses de embarazo, la madre debera seguir una
serie de normas en cuanto a su nutricin se refiere, tanto por el bien del
futuro beb, como por el suyo propio. Y estos conceptos, como veremos a
continuacin, son fciles de llevar a cabo:
En primer lugar, recordar que hay que olvidarse del errneo dicho
de que la mujer debe comer por dos, porque hay un margen de aumento
en las ingestas de las embarazadas cifrado en un 10 %, pero nada ms.
S, en cambio, debe ingerir unas cinco veces al da, y comidas no muy
copiosas; cenar pronto y ligero y masticar despacio.
Entre los alimentos que no debe descuidar la mujer embarazada,
como nutrientes fundamentales:
--cido flico (todos los das); que se encuentra en fruta fresca y
cida, algunas legumbres (lentejas y garbanzos); verduras (espinacas,
berros); frutos secos; germen de trigo, algunas algas. Todo ello,
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previene en el desarrollo del beb la aparicin de la espina bfida, las


fisuras palatinas y los partos prematuros.
--Hierro (a partir del tercer mes de embarazo); la ingesta de
naranjas, lentejas, espinacas, le permitir al feto ir almacenando en su
cuerpo este preciado mineral. Pero tambin debe la madre de alimentarse
con vitamina C (naranjas, limones, pomelos, pimiento, kiwis, etc.), para
una mejor asimilacin del hierro.
Calcio (todos los das). En los lcteos (leche, yogur, queso,
mantequilla), para ayudar a formar los dientes y los huesos del futuro
beb.
Frutas y verduras: Procurar que tengan una gran variedad de
colores; y lavarlas bien antes de consumirlas, porque se aconseja que
tambin se coma la piel, puesto que en ella se concentran muchas y
necesarias vitaminas y minerales.
Y beber lquidos, especialmente agua, entre 1,5 y 2 l diarios.
Y lo que debera evitar:
--La ingesta de cualquier clase de droga, beber alcohol, o fumar.
Entrar en establecimientos con malos humos. Evitar excitantes (caf,
t), y alimentos picantes (guindillas); las carnes poco hechas y
pescados crudos; tener cuidado con los embutidos y con las carnes
ahumadas, y crudas como el jamn serrano; no comer frituras, ni bollera
industrial; la repostera debera ser artesanal.

7.3 LA ALIMENTACION DEL RECIEN NACIDO


Ya durante el embarazo, la madre deber tomar la decisin de
amamantar por s misma a su futuro hijo. De este modo, podr
prolongarse ms all del embarazo y nacimiento la estrecha unin entre
madre e hijo. Debemos destacar que el estado de seguridad que disfruta
un nio criado al pecho sigue obrando todava hasta bien avanzada la
niez.
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La leche materna, por naturaleza, est perfectamente ajustada a las


necesidades del lactante, conteniendo todo cuanto necesita el nio en su
primer perodo de vida, permitindole un desarrollo sin alteraciones. La
leche materna carece de grmenes, su digestin es fcil, contiene
anticuerpos (sustancias inmunizadoras); circunstancias, todas ellas, que
an no han podido ser imitadas suficientemente bien por los tipos de
crianza artificial. A consecuencia de ello, los nios que han sido criados al
pecho son notablemente ms resistentes a cualquier tipo de
enfermedades infecciosas.
Del mismo modo, la crianza resulta favorable para la madre, porque
con ello recupera mejor su morfologa original los rganos hipotrofiados
durante el embarazo. Es falta la suposicin de que amamantando con el
pecho la mujer estropea su figura.
En caso de que haya hipotticos obstculos para poder llevar a cabo
esta crianza, como pezones retrados o hundidos, falta de energa de
succin inicial por parte del nio u otras circunstancias similares, la madre
no debe resignarse de buenas a primeras, sino hacerse aconsejar por el
mdico o la comadrona.
La madre, antes de proceder a dar de comer a su lactante, deber
lavarse bien las manos con agua y jabn, y limpiar escrupulosamente el
pecho con agua hervida, secndolo con una compresa de gasa.
Pero cunta leche necesita el nio? Las necesidades diarias del
lactante oscilan entre 60 y 70 g, en el segundo da de vida, aumentando a
unos 500 g en la segunda semana. En la cuarta semana, la ingesta de
leche aumenta a unos 600 g diarios, y en la 8 semana requiere 800/900
g al da. Pero existe una tabla que puede ayudar bastante a conocer las
necesidades nutricionales de cada beb, para nios sanos:
--Durante el primer trimestre: 1/5 de su peso corporal.
--Durante el segundo trimestre: 1/6 de su peso corporal.
--En adelante: 1/7 de su peso corporal.
Recordar que las tomas nunca debern sobrepasar los 200 g., y 3 el
perodo entre tomas. A partir de la 6 semana, es recomendable un
suplemento (zumo de frutas). En lo posible, el nio deber ser
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amamantado 4/5 meses. Y a partir del 6 mes, se puede sustituir una


tetada por una papilla de leche con suplemento de jugo de frutas frescas,
o pur de frutas. Y es a partir de ese momento, al cumplir los 7 meses,
incluso antes, cuando los nios que se desarrollan bien con 4 tomas de
alimento al da tienen suficiente; ingestas que se distribuyen de este
modo: dos veces pecho (ambos lados totales cada vez), una vez papilla de
legumbres y una vez papilla de lecho completa con frutas. Poco tiempo
despus pueden ser igualmente reemplazadas las dos tetadas restantes
por leche de vaca.

7.4 LA ALIMENTACION EN LA INFANCIA


En cuanto a la alimentacin del nio pequeo, recordamos que
constituye un error el seguir dando la alimentacin de lactante a un nio
de dos aos. Ahora bebe la leche en vaso; las verduras, legumbres y
patatas siguen triturndose, aunque ya no con la batidora, sino
simplemente con el tenedor. El nio deber aprender paulatinamente a
masticar con esmero las frutas, las patatas y las verduras, y poco a poco
ir descubriendo muchos otros alimentos de los adultos. La comida del
pequeo deber ser variada y rica en metabolitos, pues de este modo el
cuerpo del nio se enriquecer con todas las sustancias que requiere su
mantenimiento, adems de las vitaminas y los elementos minerales; todo
ello es esencial en su crecimiento.
Se va produciendo el progresivo cambio de la leche en beneficio de
otras sustancias proteicas como carne, queso, requesn, huevos. Es
importante tener en cuenta que la ingesta de leche, durante el segundo
ao, no deber sobrepasar los 500 g al da; ni tampoco de 300 g al da en
el transcurso del tercer y cuarto aos. Recuerde que la protena animal
contenida en la carne, as como en el resto de sustancias proteicas,
constituye un material de construccin indispensable para las clulas del
organismo y, al mismo tiempo, de suma importancia para el desarrollo
corporal infantil, de un cuerpo que est en constante proceso de
crecimiento.
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La madre deber ser muy prudente en cuanto a las grasas de la


dieta del nio. En primer lugar est la mantequilla, rica en vitaminas A y
D; el pan, darle preferencia al de trigo y centeno, y que est bien cocido,
no demasiado reciente; mientras que el pan blanco y la dulcera dosificar
su consumo a los nios pequeos. Tampoco es aconsejable la abundancia
de flanes y las comidas dulces; los nios criados fofos se hacen
inapetentes ante otros alimentos de mucha mayor importancia.
En cuanto a las frutas y las legumbres, por su riqueza en vitaminas
y sustancias minerales, son imprescindibles para el organismo infantil, y
ms todava cuando estamos hablando de un perodo de crecimiento. El
nio deber consumir a diario estos alimentos (frutas frescas y
hortalizas). Las primeras pueden darse de postre, en calidad de
suplemento, bien al natural o a modo de mermelada; mientras que las
hortalizas debern ser ralladas o trituradas, para ser consumidas en forma
de ensalada cruda.
En el plan alimentario de una jornada del nio durante su infancia,
son tres comidas principales y dos complementarias intercaladas entre las
anteriores. La cantidad de alimento por la maana y al medioda debera
ser abundante; por el contrario, la cena debe ser ms bien escasa y nada
pesada, para facilitar el descanso pleno nocturno. En orden de horarios,
sera lo siguiente: a las 08:00h: comida principal (compuesta por una taza
de leche con malta, una cucharadita de azcar de caa; 1-2 rebanadas de
pan moreno, con mantequilla, mermelada, miel o requesn; a las 10:00h:
comida complementaria (fruta); a las 12:00h: comida principal (comida
del medioda); formada por carne, pescado o huevo; verdura o ensalada;
patatas, salsa, y de postre: fruta o natillas; a las 15:00h: comida
complementaria (1 taza de leche con malta, 1-2 rebanadas de pan
moreno con aceite de oliva extravirgen, mermelada o miel (en verano,
solamente jugo de frutas); a las 18:00h: comida principal (cena ligera, en
el caso de nios pequeos: papilla de leche con fruta; una rebanada de
pan moreno con mantequilla, o requesn, o una salchicha; en los nios
mayores: ensalada cruda, fruta con leche, pan untado con aceite de oliva,
huevo cocido, o revuelto).
Pero para el simple acto de la comida deberan tenerse en cuenta
algunos conceptos, que especialmente la madre tiene que saber:
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--hay que procurar tranquilidad durante el tiempo de la comida.


--el nio deber permanecer en la mesa el tiempo suficiente.
--deber reinar en el ambiente calma, y nunca un asunto excitante
(rias, disputas familiares), para no echar a perder el apetito del nio.
--evitar los ruidos ajenos a una animada y relajante conversacin
familiar (desenchufar la televisin, o apagar la radio), porque son factores
que igualmente puede contribuir a la prdida de apetito al nio.

7.5 LA ALIMENTACION EN LA ADOLESCENCIA


La adolescencia es la edad que sucede a la infancia; transcurre
desde que aparecen los primeros indicios de la pubertad hasta el
desarrollo completo del cuerpo.
El nio pequeo viva la mayor parte del tiempo en la alternancia
natural entre juego y quietud. Con la entrada en la escuela se inicia una
parte de la vida ordenada de forma diferente, y a este nuevo orden debe
igualmente acomodarse su rgimen alimentario. En la escuela, tanto la
manera de sentarse como el tiempo que est obligado a permanecer
sentado fatigan al nio; igualmente se siente extrao al ver que ha de
desarrollar un desplazamiento de ida y vuelta al cole desde casa, lo que
constituye una cierta sobrecarga para su cuerpo en fase de desarrollo, y
ms an si tiene que arrastrar el peso de la cartera con carpetas, libros y
lpices. Todos estos cambios pueden contribuir a una disminucin en el
apetito del nio escolar, sumndose un probable miedo en la escuela, en
ocasiones el aire viciado de la clase y algunas disputas y enfrentamientos
con otros compaeros.
Por ello, para soportar mejor todos estos hndicaps, por la
maana el nio, antes de salir de casa, deber haberse tomado, con
tranquilidad, su desayuno, imprescindible como base para la jornada.
Tampoco deber olvidarse del bocadillo, que tomar en el rato del recreo;
no muy grande, porque la misin de este alimento es la de mantener las
energas hasta el medioda; dentro del pan, la madre deber introducir un
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tipo de embutido que no se reseque ni envejezca, y que el pan est


enriquecido con un chorrito de aceite de oliva extravirgen; para envolver
el bocadillo, no usar nunca papel de peridico, sino papel de plata, bien
envuelto para evitar la entrada de grmenes; tambin es recomendable
acompaar una manzana u otra fruta.
Cuando el nio regresa de la escuela a casa, los primeros pasos le
llevan hasta su madre; mientras va narrando episodios vividos esa
maana en el cole, se disuelve la tensin; y sta, aunque tenga las manos
ocupadas, en los preparativos de la comida del medioda, deber
escucharle y conversar con l; por otro lado, si el nio no se ha relajado
bien, no tendr apetito.
En cuanto a las comidas normales, es importante considerar que los
nios precisan a diario un alto nmero de protenas; por lo tanto, la leche,
el requesn y el queso, en sus mltiples presentaciones, juegan un
destacado papel en la alimentacin infantil. A esto se aaden las
sustancias ricas en vitaminas, como suplemento: tomates, fruta,
zanahorias crudas, frutos secos, etc. Alimentos, todos ellos, que
aumentan la capacidad de concentracin mental y de energa fsica del
organismo infantil.

7.6 LA ALIMENTACION EN EL ADULTO


Entre los 16 y los 40 aos, es necesario que la persona coma sano,
tome determinaciones inteligentes en cuanto a su alimentacin se refiere,
para reducir el riesgo de padecer enfermedades como la obesidad,
cardiovasculares, hipertensin arterial, diabetes, osteoporosis, apnea del
sueo, algunos tipos de cncer y otras disfunciones. Por ello, resulta
esencial el saber establecer una dieta saludable, en todos los sentidos.
Pero, para que esta alimentacin sea saludable, es preciso que
incluya una variedad de alimentos; recuerde que la longevidad del
individuo, como reflejo de una buena salud, depende de dos factores
claves: la gentica y una alimentacin rica y variada, mantenida a travs
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del tiempo, mientras se disfruta saboreando las virtudes naturales de


todos los alimentos y en todas las comidas.
No es preciso eliminar nuestros alimentos favoritos en el plan de
alimentacin, lo que debemos aprender es a manejar las proporciones, las
cantidades, puesto que no hay alimentos malos o buenos, sino ms bien
planes de alimentacin malos o buenos.
No se trata de comer constantemente, sino respetar los horarios,
seguir la regularidad de las cuatro ingestas diarias, disfrutando de esos
momentos, programar las horas de las mismas para no saltearnos
ninguna: desayuno, almuerzo comida del medioda-, merienda y cena.
No teniendo que ingerir grandes cantidades en ninguna de ellas.
Mucha gente comete el error de pasar del desayuno, cuando se trata
de la comida ms importante del da, puesto que, con su ingesta, nos
proveemos de nutrientes y energa para que nuestro organismo, como
una herramienta cuasi-perfecta, se ponga en movimiento y pueda realizar
tanto las actividades fsicas como intelectuales que a lo largo de la jornada
nos demandar; tambin la merienda, a media tarde, es igualmente
conveniente de tener en cuenta, porque, con ella, nuestro cuerpo se
repone de las energas y nutrientes, como un puente alimenticio entre el
almuerzo y la cena.
Precisamente en cuanto al almuerzo y la cena, ambas comidas, las
esenciales de la jornada, debern realizarse en medio de ambientes
relajados, y si es posible en compaa de amigos, compaeros o
familiares.
En trminos generales, nuestra dieta est basada en un consumo de
Hidratos de carbono (CHO), de 55 a 60 % del valor calrico total, con los
cuales nos proveemos de legumbres, cereales, frutas, hortalizas, lcteos y
azcares; as como de caloras, que constituyen una fuente de
micronutrientes muy importantes, antioxidantes, vitaminas, minerales,
fibra, foto qumicos, etc.
Las protenas, por su parte, nos aportarn del 15 al 20 %; y este
importante bloque alimenticio es conveniente que el mayor aporte
energtico nos venga de los Hidratos de carbono, para que las protenas
puedan realizar sus funciones. Recordemos que los alimentos con mayor
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aporte proteico con alto valor biolgico son las carnes, as como sus
sobproductos, y los lcteos y sus derivados; igualmente los cereales,
complementados con legumbres, aportan buena cantidad de protenas.
Y, finalmente, entre el 25 y el 30 % de la energa diaria proviene de
las grasas, las cuales tambin son necesarias en una dieta variada y
saludable; a travs de ellas se absorben las vitaminas liposolubles K, A, D
y E, aportando, al mismo tiempo, los cidos grasos esenciales que nuestro
organismo precisa para mantener membranas celulares, sintetizar
hormonas, recubrir los nervios, y mantener la temperatura corporal, entre
otras muchas funciones.
Pero, en todo ello, gravita un alimento que est presente en la gran
mayora de nuestros momentos de ingesta y en gran parte de los platos,
desde los entremeses a los postres; nos estamos refiriendo al aceite de
oliva; la mejor grasa de origen vegetal que podamos regalarle a nuestro
organismo, a cualquier hora del da, que podemos consumir tanto en
crudo como en fritura, y al cual le hemos dedicado el tema (3.3.1).
Igualmente son importantes los aceites procedentes del pescado,
capturados en aguas fras, que son los de mejor calidad nutricional.

7.7 LA ALIMENTACION EN LA VEJEZ


En el anciano mejor llamado persona mayor- las necesidades
bsicas son las mismas que en un adulto, aunque la cantidad de energa
disminuye en relacin al adulto sano, y, fruto del envejecimiento de la
persona, aparecen situaciones especficas. Si se padece alguna
enfermedad, es necesario tener en cuenta el rgimen alimentario
especfico para el caso en concreto. De no ser as, si estamos hablando de
una persona mayor en plenitud de sus facultades, fsicas y psquicas, la
alimentacin deber ser rica en vitaminas y minerales, con especial aporte
de betacaroteno y vitaminas E y C, que son escudos contra los radicales
libres. Tampoco hay que olvidar la ingesta de alimentos ricos en calcio,
como freno a la osteoporosis; recomendamos los productos lcteos, como
la leche descremada porque entera resulta de difcil digestin-, el queso,
el yogur, etc.; y de hierro, para evitar la anemia. No debe abusarse de los
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alimentos ricos en sodio pan blanco, jamn, tocino, embutidos, pescados


en conserva, y de las conservas en general, mariscos, ahumados, y si
bebe agua de manantial, que sta no tenga gran cantidad de sodio;
tambin es importante disminuir la sal en la dieta de una persona mayor;
beber agua suficiente.
El desarrollo de las clulas madre dicta cmo se forma la memoria.
El Alzheimer se propaga a travs de los circuitos neuronales del
cerebro, segn recientes estudios.
Tambin para toda persona mayor, adems de una dieta equilibrada
y coherente, como acabamos de exponer, lo ms importante est en el
roce, el cario de los suyos, el verse arropado; la soledad, en medio del
ruido, la indiferencia, son espadas que se clavan en el corazn de quien ya
ha llegado a la ltima fase de su existencia.

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TEMA 8
DIETOTERAPIA

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TEMA 8. DIETOTERAPIA

8.1 INTRODUCCION
8.2 TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD
8.3 TRATAMIENTO DE LA DESNUTRICION
8.4 DIETA DE CONTROL DE LA HIPERTENSION (POTASIO)
8.5 DIETA DE CONTROL DE OSTEOPOROSIS (CALCIO)
8.6 DIETA DE CONTROL DE ANEMIA (HIERRO)
8.7 ENFERMEDADES INTESTINALES
8.8 ENFERMEDADES DEL ESOFAGO
8.9 ENFERMEDADES DEL ESTOMAGO

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8.1 INTRODUCCION
El ritmo de vida de las sociedades modernas, ciertas
transformaciones de los hbitos sociales, as como las modas de finales
del siglo XX, ha puesto a prueba el estilo de vida mediterrneo, entre los
que se encuentra la alimentacin. Se han ido introduciendo productos de
otras culturas (opciones muchas veces menos saludables, ms ricas
energticamente
pero
menos
nutritivas,
cambios
sociolgicos,
demogrficos y en el estilo de vida, menos tiempo para cocinar, comidas
fuera de casa, reduccin del ejercicio fsico en las actividades cotidianas),
que llevan al abandono paulatino del estilo de vida tradicional y, como
consecuencia, el aumento de enfermedades relacionadas con estos
cambios. Sin embargo, mientras un amplio porcentaje de la poblacin
espaola va adoptando estos nuevos modelos de vida forneos, otro
amplio colectivo cada vez ms consciente de que unos buenos hbitos de
vida y una buena alimentacin son fuente de salud.
En Espaa, para evitar la prdida de nuestras costumbres, se
deberan unir esfuerzos para educar, especialmente a la juventud, que es
la que los est abandonando ms rpidamente, con las consecuencias
negativas que ya estn aflorando. El problema de obesidad empieza a ser
preocupante, especialmente porque comienza cada vez a edades ms
tempranas. Es muy importante transmitir el mensaje de que el patrn
alimentario mediterrneo es perfectamente compatible con el estilo de
vida actual.

8.2 TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD


Segn conclusiones aportadas por el estudio Alimentacin,
consumo y salud, realizado en Madrid en febrero de 2008, a iniciativa de
la Caixa, los chicos cuyos padres han completado un nivel de estudios
bajo, tienen una tasa de obesidad ms elevada; esta circunstancia se
repite igualmente en los nios que, al nacer, pasaron en la bscula de
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ms de 3.500 gramos. El caso opuesto son aquellos bebs que recibieron


lactancia materna durante ms de tres meses.
La obesidad infantil, definida por la Organizacin Mundial de la Salud
como la epidemia del siglo XXI, genera problemas tanto fisiolgicos como
psicolgicos. Uno de los ms generalizados es, sin duda, el llamado
sndrome metablico que incluye una elevacin notable de los niveles de
presin arterial, glucemia y colesterol; con lo que se traduce en un
considerable peligro de enfermedades cardiovasculares y, paralelamente,
en la aparicin de diabetes tipo 2.
Lo preocupante para nuestra sociedad, es que el desarrollo de esta
enfermedad en Espaa, en los menores de entre 6 y 13 aos se ha
duplicado desde finales de los aos 90, como lo demuestra un estudio,
llamado Paidos84, realizado por pediatras espaoles una dcada antes,
por el cual se estim una tasa del 6,4 %, nafa preocupante si la
comparamos con el informe Kd, del ao 2000, que cifraba el porcentaje al
15,6 %. Actualmente es el 13,9 % de la poblacin infantil de nuestro pas
la afectada por obesidad. Escandalosa cifra slo superada en todo el
mundo por EE.UU. y el Reino Unido, en los cuales se registran niveles de
obesidad del 22,5% y del 17 %, respectivamente.
Las causas son muy variadas, pero, basndonos en las conclusiones
del estudio realizado en Madrid por la Fundacin la Caixa, tenemos que
decir que se encuentra en la mala alimentacin: se consumen cada vez
ms productos precocinados, que facilita una mayor accesibilidad; a esto
tambin contribuyen las marcas, porque, en muchos casos, productos
enteramente industriales, confunden al consumidor como si fuesen
totalmente artesanales. Consecuencia de esto es que, la prxima
generacin ver recortado su ndice de esperanza de vida, por la mala
nutricin.

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8.3 TRATAMIENTO DE LA DESNUTRICION


Conocida tambin como nutricin inadecuada, la desnutricin es
uno de los grandes problemas de la salud y la alimentacin de nuestros
das.
Pero cmo se pronostica?: el pronstico depende de la causa de la
desnutricin; se trata, en la mayora de las ocasiones, de deficiencias
nutricionales, que siempre pueden corregirse con una dieta ms
adecuada; sin embargo, cuando se trata de una afeccin, este mal ha de
tratarse por caso aparte, para contrarrestar la deficiente nutricional de la
persona afectada.
El tratamiento consiste en la reposicin de los nutrientes que faltan,
que se evidencian despus de un anlisis, cuyos sntomas reflejan cada
caso en concreto y en la medida de lo necesario y en cualquier afeccin
subyacente.
Pero este anlisis, si no se lleva a cabo en un plazo prudencial de
tiempo, puede traer consigo complicaciones irreversibles para la salud del
paciente. Sin tratamiento, la desnutricin puede ocasionar discapacidad
mental y fsica en la persona, enfermedad y, posiblemente, la muerte
segura.
Por lo tanto, no dude un instante, si usted o un miembro de su
familia padecen este mal, y acuda a un especialista, y hable con el mdico
acerca del riesgo de la desnutricin. El tratamiento es del todo necesario;
y como referencias que puede ayudarle a calificar la naturaleza de la
existencia de esta enfermedad, las siguientes evidencias:
--desmayos
--ausencia de la menstruacin
--falta de crecimiento en los nios
--cada rpida del cabello

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8.4 DIETA DE CONTROL DE LA HIPERTENSION (POTASIO)


Las personas que toman medicamentos para combatir la
hipertensin pueden disminuir la dosis de los frmacos consumiendo
alimentos ricos en potasio, de acuerdo con un estudio llevado a cabo en el
Instituto de Medicina Interna y de Enfermedades del Metabolismo de la
Universidad de Npoles, en Italia.
Los investigadores dividieron en dos grupos a un conjunto de 47
personas cuya presin sangunea estaba bien controlada con medicinas.
Los integrantes de uno de los grupos comieron diariamente de tres a seis
porciones de alimentos con alto contenido de potasio (verduras,
leguminosas y fruto, principalmente pltanos), mientras que los miembros
del otro siguieron su dieta normal.
Al cabo de un ao, 81 por ciento de aquellos que consumieron
alimentos ricos en potasio haban logrado controlar su hipertensin
ingiriendo menos de la mitad de la dosis de medicamentos prescrita
inicialmente. En el otro grupo, slo 29 por ciento redujeron su medicacin
en proporciones parecidas.
Los investigadores consideran que los mdicos deberan incitar a
quienes padecen hipertensin arterial a comer ms verduras, ms
leguminosas y ms fruta (todos estos alimentos son ricos en potasio y
fibra), y a disminuir su ingestin de sal, alcohol y grasas saturadas.

8.5 DIETA DE CONTROL DE OSTEOPOROSIS (CALCIO)


Si el raquitismo es una enfermedad que aparece en edades
infantiles, al osteoporosis (del griego: poros = poro) es una enfermedad
que surgen en edades avanzadas de la persona, especialmente en
mujeres y que, generalmente nicamente se observa frecuentemente en
tiempos de guerra o penuria. En la formacin de esta enfermedad no es
caracterstica la descalcificacin de huesos como sucede en el raquitismo,
o en la osteomalacia- sino que el tejido seo que constituye el canal
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medular se destruye parcialmente y ya no se reconstruye de nuevo, con lo


que dicho tejido, falto de materia, se vuelve frgil. Las zonas de nuestro
organismo ms vulnerables a la osteoporosis son el cuello del fmur, lo
que genera tantas fracturas en personas mayores.
No sabemos de una panacea que satisfaga a quienes sufren de este
terrible mal tan caracterstico de la edad senil. Lo que s debemos recordar
a las personas mayores que se protejan cuanto puedan de cadas, puesto
que, a consecuencia de una lamentable cada, se produce fractura del
cuello del fmur, se requerir para su curacin un largusimo perodo de
tiempo de permanencia en cama, y, en las personas mayores, esto tiene
como agravante el peligro de producirse una pulmona hiposttica.
La osteoporosis que aparece en edades ms jvenes se manifiesta
en zonas concretas del organismo; especialmente por dolores de la
espalda y en las costillas, sensacin de opresin en la caja torcica,
deformaciones de sta ltima y de la columna vertebral, as como por un
aumento de transparencia de la imagen radiolgica del hueso. En estos
casos, el mdico especialista traumatlogo- aconsejar un tratamiento
semejante al raquitismo, basado en la administracin de ingesta de
vitamina D, abundante irradiacin solar, mucha aireacin y movimiento de
la persona.
Y en cuanto a alimentacin se refiere, sin duda es la ingesta de
nutrientes ricos en calcio, mineral que, como se habla en los temas 3.5 y
4.2, se encuentra en los alimentos lcteos (leche, yogures, queso,
mantequilla, etc.), y que no deben faltar ni a mayores ni a pequeos.

8.6 DIETA DE CONTROL DE ANEMIA (HIERRO)


La anemia falta de hierro en la sangre- es una enfermedad que
hace a quienes la padecen el rechazo de acudir al mdico, al culpar de su
aspecto plido a otras circunstancias. Por ello, resulta del todo
fundamental que llevar a cabo un anlisis sanguneo, poniendo especial
inters en el nmero de eritrocitos (glbulos rojos), que establezcan la
normalidad del flujo sanguneo y del contenido del mismo. A pesar de ello,
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pueden darse casos, especialmente en las grandes ciudades, que, a


consecuencia de persistentes descensos de irrigacin cutnea y
constricciones vasculares de origen nervioso a nivel de los vasos de la
piel, presentan un aspecto plido de anemia, sin que por ello su sangre se
desve de la normalidad.
Pero veamos las causas ms comunes que hacen se reflejan en los
sntomas. Una anemia se manifiesta con seguridad adems de en el
cuadro hemtico: anlisis de la sangre- en el color plido de las mucosas
como, por ejemplo, en el lado interno de los labios o bien en la mucosa
conjuntival del prpado inferior; igualmente en el aspecto relajado y
marchito de la cara, que transmite una profunda sensacin de cansancio,
as como en el aspecto general del enfermo.
Las personas que sufren de anemia se fatigan frecuentemente,
padecen disnea, taquicardia y mareos, siente fcilmente fro, un sopor de
sueo les invade y buscan afanosamente un lugar para descansar;
adems, en la mayora de los casos, se quejan de falta de apetito y de
alteraciones digestivas.
Sntomas, todos ellos, que pueden tener una estrecha relacin con
una constante prdida de sangre, por una lcera gstrica sangrante, o
bien en las frecuentes hemorragias nasales (epistaxis), o en la prdida de
sangre por la vejiga, o bien por hemorroides sangrantes; tampoco se
descarta la causa de esta enfermedad por una gran hemorragia repentina,
bien por una herida, un parto, etc., o por otras causas procedente del
pulmn (hemoptisis), o del tero (metrorragia).
Pero no slo las hemorragias son las causantes de producir anemia,
tambin los diferentes txicos que modifican los caracteres sanguneos de
la persona; lo mismo por la accin de enfermedades tropicales como la
malaria, venreas como la sfilis, o pulmonares como la tuberculosis; la
generalizacin por va sangunea de un proceso infeccioso (septicemia),
el reumatismo articular; las toxinas de parsitos intestinales; las
sustancias txicas procedentes de tumores malignos, y los efectos txicos
derivados de algunos metales, como el mercurio, el arsnico, el plomo,
etc.
La mayora de los txicos; entre los cuales, el clorato potsico,
derivados de anilina, arsenamina, veneno de colmenilla (hongos del
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gnero Morchella), venenos de serpiente, de parsitos, etc., actan


liberando la hemoglobina del armazn del eritrocito, produciendo el
fenmeno peligroso para la vida del ser humano- llamado hemolisis (del
griego: haima = sangre, y lyo = liberar).
Y ya en cuanto al tratamiento; contra estas formas de anemia, lo
primero es buscar la etiologa de cada caso y suprimirla. Finalmente, es
un hecho comprobado a diario que la anemia especialmente la de los
nios- puede ser una derivacin de una alimentacin pobre en vitaminas,
o bien con insuficiente contenido en hierro, cobalto u otras sustancias;
pero tambin, por escasez de aire y luz. Una composicin adecuada de la
dieta, se caracterizar por predominio de fruta y verdura y sus jugos
respectivos; la abundancia de sustancias ricas en vitaminas y, si se diera
el caso, la adicin de aceite de hgado de bacalao, la administracin de
preparados ricos en hierro e hgado; la permanente frecuencia de aire
libre y sol, y la conjuncin de la prctica de movimientos corporales,
lograrn hacer desaparecer en poco tiempo este tipo de enfermedad
llamado anemia.

8.7 ENFERMEDADES INTESTINALES


El intestino, que forma parte del sistema digestivo de la persona,
constituye, por su complejidad e importancia de su funcin, uno de
nuestros rganos ms destacados.
En las enfermedades intestinales infecciosas, como disentera y
enteritis, que se caracterizan por sus procesos febriles, vmitos y
diarreas, el cuidador del enfermo debe llevar a cabo su actividad con
mucha paciencia, en las mltiples evacuaciones intestinales, siempre
atento de la limpieza del paciente, puesto que sta representa un valor
inapreciable. Adems, el vientre del enfermo debe estar siempre caliente.
Por esto, en los casos graves hay que evitar los enfriamientos. La ingesta
de lquidos es fundamental, como primer paso, para iniciar la recuperacin
del enfermo.

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Para seguir un rgimen de utilidad intestinal general, vamos a


establecer algunos consejos. Entre los cuales, la ingesta de pan;
especialmente el pan blanco y las galletas. Igualmente algunas frutas,
como las fresas y los pltanos chafados, la manzana rallada, la compota y
las comidas dulces; alimentos, todos ellos, que pueden consumirse sin
justificacin, a cualquier hora del da, sin preocupacin. Tambin es
aconsejable al enfermo intestinal que beba t, leche normal y leche cida,
cacao, jugo de frutas y pequeas cantidades de vino tinto (dos vasos al
da, como mximo). En cambio, no deber comer patatas hervidas; sin
embargo, cuando ste est plenamente recuperado, podr ingerir un pur
de patatas.

8.8 ENFERMEDADES DEL ESOFAGO


El esfago como vimos en el tema 2.8-, facilita la llegada de los
alimentos desde la boca al estmago. Tan pronto como el bolo alimenticio
ha atravesado la faringe queda libre de la influencia de nuestra voluntad y
penetra en el esfago, rgano tubular de unos 30 cm de longitud, a lo
largo del cual existe una capa muscular que llega hasta el diafragma, y
que empuja al bolo alimenticio, de arriba abajo, mediante movimientos
ondulatorios progresivos hacia la entrada del estmago.
La entrada del estmago est generalmente cerrada a causa de la
contraccin de un anillo muscular all existente que, en parte, evita el
retroceso de todo cuanto haya tomado contacto ya con el estmago. Al
aproximarse una porcin de alimento a la entrada del estmago, la propia
presencia fsica del bolo acta como estmulo para la relajacin del citado
anillo muscular y el alimento no tarda en pasar libremente en la cavidad
gstrica.
El esfago sufre lo que se llama en trminos mdicos: lesiones
custicas esofgicas.
Beber por error un cido o un lcali, deja en los labios y en la boca
una saburra blanca o amarillenta sucia y produce lesiones custicas en el
esfago y tambin en el estmago. Pero vayamos por partes. El
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accidentado, consecuencia de dicha ingesta, sufre intensos dolores, pues


la totalidad del tubo del esfago se ha convertido en una llaga.
Para iniciar el remedio de este mal, es preciso beber mucha agua,
pero en pequeos sorbos; tambin es aconsejable beber leche, durante un
buen rato, y tambin a pequeos sorbos; remedio no aconsejable si se
trata de una intoxicacin. En este caso, se aconseja provocar en el
paciente el vmito; algo que no deber llevarse a cabo, si ha sido por la
ingesta de un cido o de un lcali. Si el custico ingerido alcanza a
lesionar la zona gstrica, se generan nuseas en el enfermo. Podra
creerse que las lesiones producidas por la ingesta de un lcali deberan
neutralizarse o bien compensarse por la ingesta de un cido y, viceversa,
pero esto, que es evidente en el tubo de ensayo del laboratorio qumico,
encuentra grandes inconvenientes en la prctica, como el de que hay que
buscar en cada caso el lquido adecuado y tambin en la dosis precisa,
circunstancias que invalidan prcticamente la teora en su aplicacin. Lo
ms importante, en estos casos, es practicar una ayuda inmediata, y el
camino ms rpido no es otro que llamar con urgencia al mdico y
encargar una ambulancia.

8.9 ENFERMEDADES DEL ESTOMAGO


El estmago es un rgano que se encuentra entre el esfago y el intestino
delgado; en l se inicia el proceso de la digestin de las protenas.

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El estmago de cuyo rgano tratamos en el tema 2.8- es un


rgano importante que puede sufrir y padecer mltiples enfermedades
(ver apartado), unas ms leves, como la gastritis y la lcera, y otras ms
graves, como diferentes tipos de cncer, as como las lceras sangrantes
o perforadas, que pueden poner en grave riesgo la vida del paciente.
La zona donde se localiza el estmago, conocida habitualmente
como "boca del estmago" (mdicamente se denomina epigastrio) es un
rea en la que con frecuencia se focalizan los sntomas abdominales ms
comunes: dolor agudo o crnico relacionado o no con la ingesta, nuseas,
pesadez, distensin abdominal, etc. Y en un gran nmero de ocasiones
estos sntomas no se relacionan con ninguna alteracin orgnica sino con
una alteracin en el funcionamiento de los rganos relacionados con la
digestin, lo cual se denomina dispepsia funcional.
Los sntomas, segn la especialista Cristina Pardo, estn un fuerte
dolor abdominal. El dolor, sin duda, es el sntoma que se observa con
mayor frecuencia en personas con problemas gstricos, cuya localizacin,
intensidad, irradiacin a otras zonas, momentos del da o de la noche,
relacin con la ingesta, factores que lo incrementan o lo calman, sntomas
acompaantes, etc.; todo ello, son seales que nos ayudarn a
orientarnos hacia el origen de dicho dolor, indicndonos la conveniencia o
no de consultar al mdico de cabecera.

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Enfermedades especficas
Son numerosas las enfermedades que se producen en el estmago,
que citamos por orden alfabtico: apendicitis; cncer de colon, recto y
ano; cncer de la glndula salival y la orofaringe; cncer del estmago e
intestino; clico; colitis; deshitracin; diarrea; dispepsia; diverticulosis y
diverticulitis; enfermedad celaca; enfermedad de Crohn; enfermedad de
Hirschsprung; esfago de Barrett; estreimiento; fisura anal, abcesos y
fstulas; gases; gastritis; gastroenteritis; gastroparesis; helicobacter
Pylori; hemorroides; hetapatitis; hernia; hernia hiatal; hernia inguinal;
hernia umbilical; incontinencia fecal/intestinal; intolerancia a la lactosa;
intoxicacin
alimentaria;
intususcepcin;
pancreatitis;
peritonitis;
pfiesteria; plipos del Colon; problemas para tragar; proctitis; prolapso
rectal; reflujo gastroesofgico; salmelosis; shigelosis; sndrome del
intestino corto; sndrome del intestino irritable; toxoplasmosis, y vmitos.

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TEMA 9
TRASTORNOS DE LA CONDUCTA
ALIMENTARIA: ANOREXIA Y
BULIMIA

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TEMA 9. TRASTORNOS DE LA CONDUCTA


ALIMENTARIA: ANOREXIA Y BULIMIA

9.1 INTRODUCCION
9.2 ESTRATEGIA NUTRICIONAL EN LOS TRASTORNOS DE LA CONDUCTA
ALIMENTARIA
9.3 ANOREXIA NERVIOSA
9.4 BULIMIA NERVIOSA
9.5 PREVENCION DE LOS TRASTORNOS ALIMENTARIOS

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9.1 INTRODUCCION
Anorexia y bulimia nerviosas son dos graves enfermedades que
afectan en nuestros das a buen nmero de personas mujeres
principalmente-; trastornos de la alimentacin muy extendidos en las
sociedades ricas del Primer Mundo. Lo que no deja de sorprender es que,
en condiciones de abundancia extrema de alimentos y nutrientes, tan
variados como fciles de conseguir, den lugar a alteraciones del proceso
alimentario en un nmero tan significativo de la poblacin, y
correspondiendo a un estrato de edad que se sita entre el final de la
infancia y la adolescencia, aunque, en algunos casos, tambin se ha
prolongado a etapas de plena madurez.
Con el nombre de trastornos de la alimentacin incluimos varias
enfermedades, siendo las dos ms remarcables la anorexia nervosa y la
bulimia nervosa, as como otras que estn ms o menos relacionadas con
ellas, como los atracones, aunque se considera una enfermedad con
patologa diferente.
La anorexia nervosa no obedece directamente a un motivo orgnico
definido, sino que hay que buscarle un origen nervioso psquico-; esta
enfermedad se caracteriza principalmente por la ausencia de hambre o
apetito en quien la padece; consecuencia de un bloqueo mental voluntario
de la capacidad racional del individuo por nutrirse; con ello, el enfermo,
sin darse cuenta, llega a una situacin lmite, perdiendo progresivamente
peso, y alcanzando la desnutricin, y alcanzando la muerte, en muchos
casos, si en su entorno no son capaces de ponerle remedio al mal.
En cambio, la bulimia nervosa, aunque igualmente trastorno
psquico, se caracteriza por la recurrencia peridica de fases atracones-,
durante los cuales, quien padece de este mal en ningn momento pierde
su conciencia acerca de lo que les est sucediendo, porque no deja de
engullir, hasta forzar los lmites espaciales de su estmago; llegando a
conseguir vmitos, y, una vez vaco el estmago, vuelve a la carga
engullendo sin parar, indiscriminadamente, sin control alguno, hasta que
vuelve a vomitar, y as en una interminable serie de fases, como se
desprende en el grabado que mostramos a continuacin.
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Ambos trastornos anorexia y bulimia- son enfermedades que


afectan ms al sexo femenino; muchachas entre los 12 y 17 aos. Los
trastornos de la alimentacin afectan de un 2 a un 6 % de la poblacin de
nuestro pas, y, como decamos al principio, dndose un nmero ms
elevado de casos en ambientes de riqueza, ms que en penuria. En
trminos generales, estamos hablando de enfermedades secretas que
somete a quien la padece a un oscurantismo y aislamiento del resto de la
sociedad, incluso de su propia familia, que, en muchos casos, desconoce
el mal, hasta que ya es demasiado tarde.

9.2 ESTRATEGIA NUTRICIONAL EN LOS TRASTORNOS DE LA


CONDUCTA ALIMENTARIA
Hay trastornos mentales relacionados con la ingesta alimentaria,
caracterizados por una fuerte preocupacin por el peso, los alimentos y las
alteraciones de la figura corporal.
Estos trastornos, que se engloban en las siglas TCA (Trastornos de
la Conducta Alimentaria), se subdividen en: anorexia nervosa (AN),
bulimia nervosa (BN), y TCA no especificados.
Todos los TCA configuran en nuestros das un verdadero problema
de salud, principalmente en las sociedades de bienestar y desarrolladas, lo
que conocemos como Primer Mundo, aunque su incidencia y prevalencia
va en aumento; de tal modo que se les ha considerado como una
verdadera epidemia, porque los datos ms recientes no pueden ser ms
alarmantes:
--se trata de la tercera enfermedad crnica ms comn.
--por cada hombre enfermo de TCA, hay diez mujeres.
--se registra un caso por cada 250 jvenes de la sociedad.
--nios y adolescentes constituyen uno de los principales grupos de
riesgo nutricional, especialmente en los ltimos aos, a consecuencia de
los cambios culturales, demogrficos y sociales que han experimentado
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los pases industrializados, y que han influido poderosamente en la


alimentacin y sus pautas.
--en la ltima dcada, los casos de TCA en Espaa se han
equiparado a los del resto de los pases europeos.
--en todo el mundo, actualmente hay entre 0,2-0,8 % de pacientes
con anorexia.
Ante todo ello, es preciso buscar estrategias que ayuden a prevenir
a los adolescentes sobre el alcance y consecuencias de estas
enfermedades, y la importancia de sus conductas de riesgo.
Lo primero sera detectar los factores de riesgo relacionados con
TCA dentro de una comunidad escolar, porque resulta ms fcil detectar
estor trastornos en el marco estudiantil que en el propio entorno familiar.
Los objetivos se centraran en cuatro puntos muy concretos:
1. Evaluar el estado nutricional de la persona.
2. Evaluar el tipo de alimentacin en una poblacin de escolares,
entre los 10 y 15 aos de edad.
3. Explorar las
alimentarios.

situaciones

hbitos

familiares

culturales

4. Identificar el grado de influencia que tienen los medios de


comunicacin en los hbitos de los escolares.

9.3 ANOREXIA NERVIOSA


El principal motivo de esta enfermedad anorexia nervosa- est en
un rechazo de quien la padece a su propia imagen, la cual se muestra
sensiblemente deformada. Sin embargo, cada caso en concreto tiene sus
propias y particulares causas, por lo que no es factible de establecer
planteamientos comunes y uniformes para todos los casos. Se trata
siempre de problemas entre el yo consciente y la imagen que se cree que
se tiene frente a los dems, es decir, la base sobre la que se elabora y
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construya la enfermedad es, en definitiva, una apreciacin subjetiva


nacida la mayora de las veces de una realidad consolidada, aunque
deformada, que se establece como una imagen definitiva y contra la cual
se mantiene una dura lucha.
Todas las personas que padecen de anorexia nervosa consideran
que tienen exceso de peso, siendo precisamente la lucha contra este
exceso de peso la que termina generando la cronificacin de la alteracin
de los mecanismos de ingesta, o alimentacin.
Esta enfermedad afecta ms a personas del sexo femenino. Jvenes
que llevan a sus cuerpos a situaciones lmites, ante la incomprensin de
su familia, quienes asisten aterrados a la consuncin de la joven, que
adems de negarse a ingerir alimentos, los pocos que come no tarda en
arrojarlos en el lavabo, al tiempo que, al mirarse en el espejo, a pesar de
haberse convertido en un esqueleto andante, se ve gorda, y amenaza a
sus familiares, incluso, con quitarse la vida, si no consideran que su
decisin es la correcta. stos, asustados, temiendo lo peor, suelen aceptar
las condiciones impuestas por la joven, cesando en sus desesperados
intentos para animarla a que coma.
Las personas que padecen esta cruel enfermedad, segn estudios
realizados recientemente, suelen proceder de ambientes familiares
anmalos, en los cuales se respira una atmsfera de tensin, de lucha
entre los padres; tambin de hogares incompletos, por muerte, divorcio,
largas ausencias, la falta de la figura del padre, etc.; madres muy
dominantes, padres ausentes Por lo que nos encontramos con un cuadro
que nace, en muchos casos, a consecuencia de algunos, o de varios, de
estos modelos de ncleos familiares. Pero tambin hay causas externas,
en el desarrollo de la anorexia nerviosa; entre las cuales, la misma
publicidad que estamos recibiendo en el hogar, a travs de la televisin,
cuando vemos desfilar en la pasarela a modelos malnutridas, que se
muestran como ejemplos de belleza, y que inducen a jvenes a ser
iguales en sus aspectos fsicos; para conseguirlo, lo ms fcil es negarse a
ingerir alimentos.
Porque a una personalidad en formacin le cuesta mucho poder
discriminar entre la realidad de las personas normales, con cuerpos ms o
menos atractivos pero decididamente no perfectos, y las imgenes con
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que constantemente nos bombardean los medios de comunicacin. Y si a


todo esto le aadimos las campaas comerciales que transmiten mensajes
negativos sobre el estar grueso, y que la grasa es fea, y nos convencen de
ello, porque debemos de estar delgados, que no extremadamente
delgados es saludable, que para alcanzar un xito social, y sexual,
debemos tener el cuerpo con las proporciones precisas, como las que
ofrecen en las pasarelas las modelos ms cotizadas del mundo publicitario
de nuestros das, habremos preparado un explosivo caldo de cultivo que
daa irremediablemente las mentes de gran parte de nuestra juventud.
Lo que llama la atencin, es que las personas que sufren de
anorexia nerviosa suelen ser despiertas, inteligentes, provistas de una
admirable emotividad y grandes deseos por conseguir afectos, y verse
querida y admirada por su entorno. Todo ello les lleva a menudo a
establecer metas, al tiempo que aprenden a superarlas en un deseo
titnico por conseguirlo, tanto en el campo estudiantil como en su
planificacin vital; sin embargo, cuando estos objetivos se ven
irrealizables, el conflicto supera por completa la fuerza fsica y psquica de
la persona, que la obliga a seguir en su frentica lucha por caminos que
no le llevarn a buen rumbo, sino ms bien a un deterioro constante del
cuerpo, un desastre a nivel psquico, destrozo con su entorno familiar y,
sobre todo, el rechazo personal.
La anorexia nervosa es la nica enfermedad mental que puede
alcanzar la muerte por s misma si no se consigue tratarla y corregirse a
tiempo.

9.4 BULIMIA NERVIOSA


La Bulimia Nervosa (BN) es un trastorno de la conducta alimentaria
(TCA) caracterizado por la presencia de sobreingestas alimentarias,
conocidos como atracones, a las que suceden conductas compensatorias
con el objetivo de que las sobreingestas no se traduzcan en un aumento
de peso. Algunas de estas estrategias comunes son los vmitos, el uso de
laxantes y diurticos o el ejercicio fsico compulsivo.
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Pero no fue hasta 1980, cuando este trastorno se incluy en los


sistemas diagnsticos oficiales, apareciendo citado en la tercera edicin
del Manual Diagnstico y Estadstico de los Trastornos Mentales, publicado
ese ao, siguiendo las pautas establecidas, un ao antes, por el Dr.
Gerald Russell, psiquiatra del Royal Free Hospital de Londres, a quien le
debemos el asentamiento de las bases y la descripcin del cuatro clnico
del diagnstico. Segn palabras de este especialista britnico, la bulimia
parece haber aparecido repentinamente durante la dcada de los 70 del
siglo pasado. A pesar de existir un gran nmero de prcticas relacionadas
con las sobreingestas y los vmitos auto inducidos en diferentes culturas y
momentos histricos, la existencia del vmito auto inducido no parece
explicarse por el deseo de mantener la lnea y los atracones no parecen ir
precedidos del seguimiento de una dieta con finalidad esttica. Por lo
tanto, el ideal esttico de delgadez es un factor necesario para la
comprensin de esta patologa de aparicin tarda.
El
especialista
Antoni
Grau
Tourio
establece
cuatro
caractersticas principales en los atracones que se producen durante los
episodios bulmicos. Sin embargo, un atracn no debe ser confundido con
un exceso en la ingesta de alimentos:
A) Consumo de una enorme cantidad de comida, muy superior a lo
que cualquier comera, ingerida en un corto espacio de tiempo,
comnmente hasta que el individuo ya no puede ms.
B) Van acompaados de una intensa sensacin de prdida de
control, durante la cual, la persona manifiesta que es incapaz de
interrumpir la ingesta. A veces esta prdida de control se
acompaa de sensaciones de prdida de la nocin del tiempo.
C) Acostumbran a ir precedidos de un aumento de la activacin de
la ansiedad o de otras emociones desagradables.
D) Por lo general, son vividos con sentimientos de vergenza y lo
ms comn es que se realicen a escondidas.
A diferencia de lo que sucede con la anorexia nerviosa, en el
trastorno de la bulimia no se requiere la presencia de bajo peso; debido a
ello, por el aspecto exterior, a menudo puede resultar indetectable esta
patologa.
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Es importante recordar que un 2,9 % de las mujeres de entre 15 y


19 aos de nuestro pas padecen este trastorno; sin embargo, slo se
detectan alrededor de 170 de cada 1.500 casos.
El ciclo de la bulimia nervosa
La restriccin alimentaria genera un aumento del ansia por comer
que supera la fuerza de quien padece este trastorno. A esta ansia por
comer se suma la ansiedad experimentada por las vivencias de eventos
vitales estresantes. Finalmente, como vemos en el cuadro adjunto, la
persona afectada se ve incapaz de resistir el impulso por la comida e
incurre en un episodio de atracn. Cuando esto sucede, aparecen intensos
sentimientos de culpa, paralelamente a un miedo pnico- a aumentar de
peso. Con el uso de diferentes estrategias de compensacin se atenan
estas sensaciones. Y seguidamente, la persona reactiva el deseo de
control sobre la alimentacin y el peso, lo que conlleva a un retorno a la
restriccin alimentaria, volviendo a iniciarse el Ciclo Atracn /
Compensacin:

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Tres son los problemas que se asocian comnmente a la bulimia


nervosa: impulsividad; trastorno lmite de la personalidad, y abuso de
sustancias. Y tambin son tres las causas cientficas de este trastorno:
factores biolgicos, factores psicolgicos y factores del entorno familiar.
Para prevenir la bulimia se establecen cuatro programas que el paciente
deber tener muy en cuenta, una vez que ste haya reconocido su
patologa: imagen corporal; autoestima; alfabetizacin en medios de
comunicacin, y fomento de hbitos de vida saludables.

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9.5 PREVENCION DE LOS TRASTORNOS ALIMENTARIOS


El libro: Riesgo y prevencin de la anorexia y la bulimia, escrito
por Montserrat Cervera, y publicado por Ed. Pirmide, en 2005 (ISBN:
84-368-1927-6), constituye una obra bsica para conocer en profundidad
y tambin valorar, en cada caso individual, el alcance de estas
enfermedades mentales, y, finalmente, los pasos recomendados sobre la
prevencin de cada trastorno.
Como
hemos
dicho
anteriormente,
los
trastornos
del
comportamiento alimentario, y en especial la anorexia y la bulimia
nervosas, constituyen un problema importante en nuestra sociedad. En
nuestros das, cerca de un 5 por 100 de las jvenes padecen alguno de
estos trastornos y, aunque en menor proporcin, tambin los sufren
mujeres adultas y varones adolescentes o adultos. Estos hechos son
conocidos, pero a menudo la informacin que se tiene de ellos es
insuficiente y, a veces, incorrecta.
Pero tambin en ambientes deportivos es fcil estudiar casos de
TCA, como veremos a continuacin.
Los trastornos de la conducta alimentaria se presentan con relativa
frecuencia en deportes en los que es importante el control del peso
corporal, tales como gimnasia rtmica, patinaje artstico o deportes de
resistencia. La incidencia es mayor en mujeres, manifestndose con
frecuencia una baja autoestima, una imagen corporal distorsionada en la
que el cuerpo es percibido con un exceso de peso, ineficiencia,
perfeccionismo y un sentido de prdida de control, con un mecanismo
compensatorio ejercido a travs de la manipulacin de la comida y la
utilizacin de mtodos inadecuados de control del peso.
Con frecuencia se asocian en deportistas del sexo femenino a
irregularidades del ciclo menstrual, reduccin de la densidad mineral sea
y osteoporosis, dando lugar a la denominada trada de la atleta femenina.
Pueden aparecer problemas cardiovasculares, una mayor incidencia de
fracturas y prdidas de potencia muscular y resistencia que repercuten
negativamente sobre el rendimiento. Entre los factores de riesgo para su
aparicin se encuentran los intentos de perder peso, muchas veces por
recomendacin del entrenador, los incrementos del volumen de
entrenamiento asociados a dichas prdidas de peso, rasgos de la
personalidad que llevan a preocupacin excesiva por la imagen corporal, o
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lesiones y traumatismos. Su tratamiento requiere un abordaje


multidisciplinar, con participacin de mdicos, psiclogos/psiquiatras,
nutricionistas, entrenador y familia del deportista, siendo especialmente
importantes las medidas preventivas.

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TEMA 10
HIGIENE ALIMENTARIA

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TEMA 10. HIGIENE ALIMENTARIA

10.1 INTRODUCCION
10.2 LOS MICROORGANISMOS EN LOS ALIMENTOS
10.3 TRANSPORTE DE LOS ALIMENTOS
10.4 VIRUS TRANSMITIDOS POR LOS ALIMENTOS

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10.1 INTRODUCCION
En primer lugar, debemos explicar qu se entiende por Higiene
Alimentaria. Segn la OMS, la higiene alimentaria encierra todas las
medidas necesarias para garantizar plenamente la inocuidad sanitaria de
los alimentos, al tiempo que mantiene el resto de cualidades que les son
propias, dedicando especial importancia al contenido nutricional.
Por lo tanto, la higiene de los alimentos abarca un amplio
que incluye la cra, alimentacin, comercializacin y sacrificio
animales para consumo humano, adems de todos y cada uno
procesos sanitarios que lleven a prevenir que las bacterias de
humano alcancen la cadena de los alimentos.

campo
de los
de los
origen

Es importante recordar que los microorganismos estn presentes en


el ambiente vital del hombre (agua, suelo, aire, etc.), pero tambin en la
misma persona, as como en todos los seres vivos, animales y plantas. Por
ello, la contaminacin de alimentos se puede producir desde cualquiera de
estas fuentes; sin embargo, las probabilidades no quedan aqu, ms tarde
las operaciones de procesado y distribucin generan nuevas posibilidades
de contaminacin, lo que no obliga a permanecer en constante alerta ante
la amenaza de los virus y bacterias. Fruto de esto, destacamos a
continuacin dos factores que consideramos determinantes:
-En primer lugar, es necesario decir que no todos los
microorganismos que contaminan los alimentos crudos tienen la misma
importancia sanitaria; unos son conocidos como microorganismos
alterantes, a los cuales se les atribuye la responsabilidad del deterioro y
cambios en los caracteres sensoriales de los alimentos; el resto
corresponde a microorganismos patgenos, que son los causantes de
infecciones e intoxicaciones alimentarias. A diferencia de los alterantes,
los alimentos que contienen microorganismos patgenos no presentan
comnmente signos palpables de alteracin, lo que favorece su consumo
sin que la contaminacin se muestre evidente.
-Luego, es preciso evitar la contaminacin de alimentos crudos,
tarea que parece fcil. Las medidas que lleven a conseguirlo deben
dirigirse a inhibir o reducir el desarrollo de los microorganismos
contaminantes, asegurando con ello la calidad microbiolgica de los
productos de consumo humano. Al plantear la inhibicin del crecimiento
microbiano debemos considerar que no toda la contaminacin alcanza el
mismo significado, porque las caractersticas de cada alimento influyen
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poderosamente en la multiplicacin microbiolgica; porque mientras unos


alimentos se alteran con facilidad, otros, en idnticas condiciones,
permanecen estables ms tiempo. Cada grupo de alimentos se altera por
la accin de unos microorganismos especficos.

10.2 LOS MICROORGANISMOS EN LOS ALIMENTOS


Ante todo lo establecido, es fcil llegar a explicar los factores que
posibilitan o dificultan el crecimiento microbiano en los alimentos. Los
cuales pueden agruparse en cuatro apartados:
Factores intrnsecos

Hacen referencia a las propiedades fsicas y, al mismo


tiempo, a la composicin qumica del propio alimento:
actividad de agua pH, nutrientes, potencial de
oxidacin y tambin la estructura del producto
alimentario.

Factores extrnsecos

Son los generados por las caractersticas del medio


ambiente en donde se almacena el alimento:
temperatura, humedad y tensin de oxgeno.

Tratamientos
tecnolgicos

Que hayan sometido los alimentos, tanto fsicos como


qumicos, que modifican la micro bitica inicial, que
tienen un factor notable al mismo tiempo en la
composicin del producto final.

Factores implcitos

Establecen las relaciones entre los microorganismos


que estn presentes en los alimentos.

De todos estos factores, la actividad de agua, el pH del alimento, as


como la temperatura ambiental alcanzan una especial relevancia en el
desarrollo de los microorganismos:
--La actividad del agua (Aw), que representa tambin la proporcin
presente en un alimento: a valores elevados de Aw (cociente que oscila
entre 0 y 1); cuando se trata de niveles superiores a 0,98, la mayora de
los microorganismos encuentran el marco de desarrollo ptimo; mientras
que por debajo de 0,87, se paraliza este crecimiento bacteriolgico, as
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como el de la mayor parte de las levaduras; slo los mohos pueden


proliferar en tal ambiente.
Cuando se trata de productos frescos, como carnes, pescados,
huevos, frutas, leche, quesos, La actividad microbacteriana en agua tiene
lugar a niveles superiores a 0,970 de Aw, lo que explica la corta vida til
de estos alimentos. Sin embargo, en otros alimentos (legumbres, harinas,
pasta italiana), en las mismas condiciones de agua Aw, proporciona
estabilidad en estos productos.
El agua (H20), por lo tanto, constituye el marco de desarrollo de
innumerables bacterias dainas para la integridad de los alimentos de
consumo humano; por ello, queremos establecer a continuacin el
siguiente cuadro:
Actividad del agua de algunos alimentos:
pH
(grado
de
acidez alcalina)

Este factor, que ya se muestra en los envases de numerosos


alimentos, determina el tipo de agente contaminante y los
cambios que pueden ocasionar en el alimento. Es
importante saber que, a mayor grado de acidez, ms
dificultad de proliferacin. Ej.: las frutas cidas son
vulnerables a los ataques de mohos y levaduras; en cambio,
las carnes y pescados (con bajo grado de acidez) son
medios favorables para las bacterias, cuyo rango de
multiplicacin, en cuanto a pH, establece valores entre 4,5 y
9, con un ptimo crecimiento de 6,5 a 7,5.

Temperatura

Hace referencia al
factor
ambiental
de
mayor
influencia en la
multiplicacin de
microorganismos
en alimentos. En
funcin de ello
establecemos
la
siguientes
clasificacin
de
microorganismos:

Psicrfilos

Psicrtrofos

Son
microorganismos
que resisten el
fro; no suelen
encontrarse
en
alimentos, a no
ser que se trate
de
regiones
polares.
Se
trata
de
microorganismos
que se desarrollan
en
alimentos
refrigerados, con
una capacidad de
adaptacin
y

5
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crecimiento
asombrosos
a
temperaturas
prximas a los
0C. A este grupo
pertenecen
numerosas
especies
bacterianas,
as
como la mayor
parte de:
Mesfilos:
Que
son grmenes que
prosperan
en
alimentos que han
permanecido
a
temperatura
ambiente y
en
ambientes
refrigerados,
despus
de
haberse roto la
cadena de fro.
Termfilos: Estos
grmenes
se
caracterizan
por
alcanzar una tasa
de
crecimiento
elevada; entre los
cuales, podemos
citar, el Bacillus y
Clostridium,
adems
de
algunos
mohos.
Dentro de estos se
hallan
los
termotrofos,
microorganismos
que
pueden
desarrollarse
a
temperaturas
entre los 44 y
50C.

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10.3 TRANSPORTE DE LOS ALIMENTOS


La calidad del transporte alimentario representa en nuestros das un
eslabn crucial en la cadena alimentaria. Porque, con ello, nos es posible
disfrutar durante todo el ao de alimentos que vamos a solicitar en los
puntos de venta para el consumo diario. Alimentos que pueden proceder
de lugares muy lejanos del planeta, o bien de zonas ms prximas, pero,
en cualquier caso, debern llegar en inmejorables condiciones a nuestros
mercados.
Para conseguirlo, hace ms de cuarenta aos, en Ginebra (Suiza),
con fecha 01/09/1970, se cre el Acuerdo sobre transportes
internacionales de mercancas perecederas y sobre vehculos especiales
utilizados en estos transportes; acuerdo que sera bautizado con las siglas
ATP, el cual entrara en vigor seis aos despus (21/11/1976), pero, dada
su esencial importancia sobre la calidad de nuestra alimentacin, se va
actualizando peridicamente. Al principio nicamente se cre para el
transporte internacional, y luego el R.D. 1202/05 ha hecho que dicho
convenio sea tambin de aplicacin a los transportes que se realizan
dentro territorio nacional. Es preciso recordar que, segn este acuerdo,
slo se consideran mercancas perecederas aquellas que estn incluidas
en sus anexos, en la cual figura tambin la temperatura mxima que
stas podrn alcanzar durante el transporte, que se establecen en:

Cremas heladas -20C


Pescados,
moluscos,
crustceos
congelados
o
ultracongelados -18C
Productos ultracongelados -18C
Mantequilla congelada -10C
Resto de productos congelados -12C
Despojos rojos +3C
Mantequilla +6C
Productos de caza +4C
Leche en cisternas +4C
Leche industrial +6C
Productos lcteos refrigerados +4C
Pescados, moluscos y crustceos Hielo fundente
Carne y preparados de carne (excepto despojos rojos)
+7C
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Aves y conejos +4C

Mercancas, todas ellas, que debern ser transportadas en


vehculos especialmente acondicionados para este fin. Vehculos que
irn identificados individualmente con una placa ATP, y adems en
ellos deber figurar una etiqueta que indique tanto las caractersticas
del vehculo, como la fecha final de autorizacin del citado
transporte. Aunque existen varias clases de vehculos destinados a
este fin, todos comparten en comn su baja capacidad de
transmisin de calor, impidiendo que la zona donde se transportan
los alimentos cambie de temperatura rpidamente bajo la presin de
las condiciones medioambientales externas.
Otra caracterstica de la forma de vida actual lo encontramos
en el consumo de alimentos fuera de casa, circunstancia sociocultural que ha hecho proliferar el transporte de catering y dems
alimentos preparados. La inspeccin de este tipo de transporte debe
ser prioritario ante cualquier sistema de salud pblica, puesto que los
colectivos a los que van destinados son mayoritariamente nios,
personas mayores o enfermos (nos referimos a guarderas, colegios,
centros de hogares del pensionista, hospitales, etc.).
En relacin a las comidas preparadas segn establece el R.D.
3.484/2000, de fecha 29/12-, stas deben transportarse a
temperatura regulada, pero que respete las siguientes condiciones:
-Comidas congeladas (- = a -18C).
-Comidas refrigeradas, con un perodo de duracin inferior a 24
horas (- = a 8C).
-Comidas refrigeradas con un perodo de duracin superior a 24
horas (- = a 4C).
-Comidas calientes (+ = a 65C)
Actualmente, el mercado de comidas preparadas se divide en
tres fases, que, como veremos a continuacin, estn estrechamente
ligadas entre s; pero recuerde que el fallo en cualquiera de ellas
puede generar un riesgo sanitario. Estos segmentos son: elaboracin,
transporte y punto de consumo:
Elaboracin

Las empresas dedicadas a esta actividad programan la


elaboracin de sus mens en funcin de las rutas
establecidas en los repartos. Una vez elaboradas, a fin de
mantener la temperatura inicial, los alimentos son
distribuidos en contenedores isotermos, procurando

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Transporte

Punto
de
consumo

tenerlos lo ms llenos posible, para evitar la prdida de


temperatura; inmediatamente despus de ser llenados
son cargados en los vehculos que llevan a cabo el
transporte para el reparto a los distintos puntos de
consumo.
Segn el convenio ATP, los platos preparados no son
considerados mercanca perecedera, por lo que estn
exentos de la obligatoriedad de ser transportados en
vehculos ATP. La colocacin de la mercanca resulta
fundamental en la cabina del vehculo, puesto que una
inadecuada colocacin de la misma puede generar
contaminaciones o prdida de hermeticidad de los
recipientes, lo cual afectara a la temperatura de los
alimentos.
Es la etapa clave de este engranaje, porque en ella se
pueden corregir algunos defectos de los anteriores
segmentos, pero igualmente pueden cometerse errores
que den lugar a la aparicin de riesgos sanitarios. En el
momento de recibirse la mercanca, es preciso efectuar la
comprobacin que los recipientes estn ntegros, aquellos
alimentos que no requieren temperatura especial para el
transporte la fruta, el pan, etc.-, deben llegar
adecuadamente colocados, de forma que se evite
cualquier tipo de contaminacin. En el caso de observar
alguna deficiencia, habr que comunicrsela de inmediato
al proveedor de la comida preparada, quien dar una
solucin de forma que no genere riesgo para la salud de
los consumidores. Y una vez descargada la comida, sta
debera ser trasvasada de inmediato a mesas calientes
(comidas que precisan de calor), frigorfico (comidas que
requieren de fro), o bien a una zona de almacenamiento
adecuada (el resto de alimentos). Lo que no resulta
recomendable es que se mantengan dentro de los
recipientes isotermos, puesto que el elaborador, por
norma general, hace sus clculos para que llegue a la
temperatura adecuada en el momento de la entrega. Y si
tras la descarga de los alimentos, stos no se han
colocado en las fuentes de calor o de fro, dicho alimento
podra llegar a alcanzar temperaturas inadecuadas para el
consumidor final.

10.4 VIRUS TRANSMITIDOS POR LOS ALIMENTOS


Los virus han surgido como causantes de enfermedades
transmitidas a travs de los alimentos, conforme a la informacin
recopilada por los Centros de Control y Prevencin de Enfermedades
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(CDC). Y estas caractersticas especiales de los virus causantes de


enfermedades transmitidas a travs de los alimentos las podemos reducir
a dos bloques:
Las partculas como formas transmisibles
Los virus pasan de un husped a otro en forma de partculas
inertes, las cuales son ms o menos esfricas, con dimetros de 22 a 35
nm (picornavirus y calicivirus; por ejemplo, respectivamente; son los virus
de la hepatitis A y de tipo Norwalk), o bien tan grandes como 74 nm
(rotavirus, Cuadro 1). Los virus ms pequeos que se transmiten a travs
de los alimentos contienen RNA (cido ribonucleico) monocatenario,
mientras que los rativirus contienen RNA bicatenario. Por su parte, los
virus entricos humanos que contienen DNA son conocidos, pero no se ha
podido demostrar an que se transmitan a travs del agua o de los
propios alimentos. La superficie externa de la partcula es una cobertura
proteica altamente especfica, la cual envuelve y protege al cido RNA,
inter-acta con la clula husped como caldo de cultivo para iniciar la
infeccin, actuando como antgeno contra las respuestas inmunes que le
preparado el husped. Y a consecuencia de que estas partculas son
complemente inertes, les resulta imposible multiplicarse en los alimentos,
o en cualquier otro lugar lejos del husped. Igualmente les son imposibles
llevar a cabo una actividad metablica, ni responder a las presiones que
se encuentran en el medio ambiente.
En cuanto a la infeccin viral, la partcula del virus penetra slo una
clula husped apropiada. Sin embargo, slo ciertas clulas en los cuerpos
de especies determinadas logran ser infectadas; por esencia, todos los
virus transmitidos a los seres humanos a travs de la cadena alimenticia
son especficos para los seres humanos y, en ocasiones, para unos pocos
primates. Desde el punto de vista prctico, los virus zoonticos no logran
entrar en la cadena de alimentacin humana.
Cuando la cubierta proteica del virus reacciona con receptores
homlogos en la membrana de la clula, la clula que recibe llamada
husped- envuelve y le quita la cubierta al RNA viral. Entonces, el cido
desoxirribonucleico es trasladado a varias protenas especficas del virus y,
con ayuda de la polimerasa del RNA dependiente, del RNA del virus
especfico, replicado en copias adicionales del RNA viral. El ciclo de
replicacin se lleva a cabo en el citoplasma de la clula husped, sin la
particin del RNA. Y a medida que la cubierta proteica y el RNA del virus
se acumulan en la clula husped, las partculas descendientes (progenie)
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inician un encuentro progresivo abandonando la clula a travs de fugas o


en ampollas que amenazan la membrana de la superficie de la clula.
Y es entonces, cuando la enfermedad viral se produce, coincidiendo
cuando la progenie del virus se propaga e infecta a suficientes clulas
husped, interfiriendo algunas funciones corporales normales. La
replicacin viral puede matar o alterar a las clulas husped. Sin embargo,
en el caso de la tan hablada hepatitis A, las clulas hepticas infectadas
del husped, no se ven afectadas aparentemente, hasta que el organismo
es capaz de generar una respuesta inmune, destruyendo las clulas
infectadas por medio de las clulas-T asesinas (citotxicas). Lo mismo
suceda en el hgado como en el intestino delgado, la infeccin viral de la
hepatitis o la gastroenteritis es, afortunadamente, cada vez menos moral
para el ser humano.

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TEMA 11
TOXICOLOGIA ALIMENTARIA

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TEMA 11. TOXICOLOGIA ALIMENTARIA

11.1 INTRODUCCION
11.2 SUSTANCIAS TOXICAS Y ENFERMEDADES

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11.1 INTRODUCCION
La toxicologa alimentaria es una disciplina que reclama, cada vez
ms, la atencin de investigadores y autoridades acadmicas, legislativas
y gubernativas. El hombre, a lo largo de la historia de la Humanidad, ha
debido aprender, por experiencia propia y a veces dolorosa, a distinguir
entre alimentos saludables y nocivos y, con el paso del tiempo, a producir,
conservar y preparar sus alimentos de la forma ms beneficiosa. En ese
largo itinerario por la historia, de depredador y nmada, el ser humano se
hizo productor y sedentario; y fue, a partir de esta fase, cuando descubri
el fuego, la agricultura, la rueda, el concepto de comunidad y de familia,
cuando se dispuso al descubrimiento del arte culinario, mejorando la dieta
y aumentando la variedad y origen de los alimentos.
Pero el crecimiento de la poblacin, la industrializacin, la
comercializacin a gran escala, el mercantilismo, la no observancia de las
legislaciones, etc., fueron permitiendo la aparicin de brotes e incluso de
epidemias txicas de origen alimentario con cientos y hasta miles de
intoxicados agudos, adems de los incontables de carcter crnico, que
son los que los alimentos pueden producir en mayor cantidad y de forma
ms discreta y solapada.
Para un mejor acercamiento a esta importante cuestin, como es la
intoxicacin alimentaria, varios especialistas en el tema: Amparo
Alegra, Arturo Anadn, Rafael Balaa, Reyes Barber, Ana Mara
Camen , Manuel Repetto, han escrito el libro: Toxicologa
Alimentaria; editado por Daz de Santos, en cuya obra ahondan en
cuestiones tan importantes como: principales mecanismo de absorcin de
txicos presentes en los alimentos; importancia de la micro bitica del
tracto gastrointestinal en toxicologa; biodisponibilidad de sustancias
txicas en los alimentos; evolucin de la toxicologa de aditivos y
contaminantes presentes en alimentos; la aplicacin de procedimientos in
vitro en la evaluacin toxicolgica; evaluacin de riesgos; biotoxinas
marinas; toxinas cianogceas; alimentos con sustancias txicas de origen
natural: plantas superiores; intoxicaciones por plantas medicinales;
intoxicaciones por ingestin de setas y hongos; contaminantes biolgicos;
la calidad como prevencin de las intoxicaciones alimentarias;
micotoxinas; riesgo txico por metales presentes en alimentos; residuos
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de plaguicidas en alimentos; residuos de medicamentos de uso


veterinario; riesgos txicos por consumo de animales de caza; residuos de
componentes de plstico en los alimentos; toxicologa de los aditivos
alimentarios; grasas y aceites alimentarios; las vitaminas; evaluacin de
los nuevos alimentos; alergia alimentaria; dieta y cncer; riesgo txico
por radionclidos; irradiacin de alimentos; las fuentes de informacin en
toxicologa alimentaria: bases de datos accesibles en internet; manejo
clnico de las intoxicaciones alimentarias.

11.2 SUSTANCIAS TOXICAS Y ENFERMEDADES


La presencia de contaminantes en los alimentos es una
preocupacin compartida por amplios estratos de la poblacin y responde
a la existencia de un buen nmero de casos en los que se ha puesto de
manifiesto la vulnerabilidad de las personas frente a agresiones de este
tipo.
Los principales contaminantes que pueden llegar a encontrarse en
los alimentos son siempre residuos industriales mal procesados o vertidos
incontrolados, as como contaminaciones derivadas de la actividad agrcola
o de la eliminacin inadecuada de residuos urbanos y humanos. En el
siguiente cuadro se detalla los principales contaminantes que acechan la
salud del ser humano, y sus consecuencias:

Vertidos industriales

Se trata de los metales pesados (cadmio, mercurio,


cromo, plomo, cobre, arsnico, nquel, y la mayor
parte de los metales). Los vertederos de gangas de
minas, residuos de manufactura de metales y las
industrias que utilizaron esos metales en diversos
procesos de fabricacin o extractivos, constituyen
siempre lugares potenciales de contaminacin de las
aguas subterrneas o de los ros, cuyas aguas
despus contendrn el contaminante cuando se
utilicen para bebida o preparacin de alimentos.
Incluso los vertidos al mar pueden contaminar
directamente por bio-acumulacin de los metales

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pesados, como sucede con el plomo y el mercurio.


Hidrocarburos
y
compuestos
orgnicos
halogenados

Son los derivados la aplicacin industrial para la


fabricacin de plsticos. Algunos compuestos
organoclorados son potencialmente muy peligrosos
y tienden a acumularse en las estructuras
biolgicas, con una larga vida til en la naturaleza,
consecuencia de su difcil bio-degradabilidad
destruccin por la accin biolgica principalmente de
microorganismos-, al tratarse de estructuras muy
estables y difciles de atacar por los agentes
biolgicos. La contaminacin de amplias reas con
dioxina, o el masivo empleo de agentes desfoliantes,
herbicidas qumicos tambin txicos para el hombre
y los animales; estos compuestos producen serios
daos genticos en los humanos, sin que en muchos
casos se conozca el agente causante especfico; la
forma de ingreso en el cuerpo y los posibles daos
acumulados
que
pasan
a
las
siguientes
generaciones, produciendo elevados casos de
malformaciones, cnceres y defectos en diversos
sistemas fisiolgicos.

Contaminantes agrcolas

Este contaminante afecta sobre todo a las aguas


contaminacin por exceso de nitratos utilizados
como abono, aunque tampoco se descarta la
contaminacin por los productos hortofrutcolas por
plaguicidas. Es obligado llevar a cabo un uso
razonable de estos poderosos agentes, cuya
sustitucin con sistemas de lucha biolgica alcanza
un impacto muy positivo para eliminar esta fuente
contaminante.
La contaminacin por residuos fecales humanos y
animales, as como el procedente de las basuras,
tambin afecta directamente a las aguas, originando
microorganismos potencialmente patgenos; se
trata de un tipo de contaminacin biolgica comn
en poblaciones con escaso nivel sanitario y en las
grandes aglomeraciones resultantes de desastres
naturales o guerras.

Contaminacin biolgica

Este tipo de contaminacin puede ser fcilmente


corregido, si se dispone de estructuras sanitarias
industriales y de una organizacin plenamente
funcional.
Las
frutas
deben
lavarse

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concienzudamente, no debiendo ingerirse nunca con


piel, la cual no debera dejar que entre en contacto
prolongado con otros alimentos; lo mismo con las
verduras, que debern lavarse con abundante agua,
eliminando con ello todo rastro de tierra o suciedad;
las races y tallos subterrneos zanahorias,
patatas, nabos, el tronco de lechugas- debern
pelarse tras un primer lavado y despus volver a
lavarse con agua limpia, incluso dejndolas reposar
con unas gotas de leja. Tambin con las carnes,
stas debern adquirirse en un comercio reputado, y
exigir las guas sanitarias en caso de duda. Los
animales marinos, en especial los moluscos (ostras
y mejillones), debern proceder de criaderos que
hayan superado la fase depurativa obligada; no se
aconseja el consumo de moluscos ostras o
mejillones de roca- capturados directamente en la
costa, y jams debern tomarse crudos.
Y, sobre todo, siempre que el aspecto, olor o sabor
de algn alimento despierta alguna sospecha,
abstenerse de consumirlo como elemento de
precaucin: en todos los casos vale ms perder el
coste del alimento que arriesgar la salud y, tal vez,
la vida.

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TEMA 12
LEGISLACION ALIMENTARIA

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TEMA 12. LEGISLACION ALIMENTARIA

12.1 INTRODUCCION
12.2 NORMAS ALIMENTARIAS
12.3 NORMAS HIGIENICAS SOBRE ALIMENTOS EN LOCALES PUBLICOS
(RESTAURACION Y COMEDORES COLECTIVOS)
12.4 ETIQUETAJE

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12.1 INTRODUCCION
La Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria y Nutricin (AESAN),
dependiente del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, del
Gobierno de Espaa, ha establecido, para cada grupo de alimentos, una
ordenanza oficial que los protege legalmente. Y los grupos son los
siguientes:

Aguas de Bebida Envasada


Alimentos Enriquecidos
Alimentos Estimulantes y Derivados
Achicoria y Otros Sucedneos de Caf
Cacao, Chocolate. Derivados y Sucedneos
Caf
Especies Vegetales para Infusiones de uso en Alimentacin
T y Derivados
Azcares y Derivados
Azcares
Caramelos, Chicles, Confites y Golosinas
Jarabes
Mermelada de Frutas
Turrones y Mazapanes
Bebidas
Bebidas Alcohlicas
Aguardientes compuestos, licores. aperitivos sin vino base y
otras bebidas derivadas de alcoholes naturales
Ans
Brandy
Cerveza
Estatuto de la via, del vino y de los alcoholes
Ginebra
Mtodos oficiales de anlisis
Ron
Sangra y otras bebidas derivadas del vino
Sidras y otras bebidas derivadas de las manzanas
Vinos aromatizados y bitter-soda
Vinos espumosos naturales y gasificados
Whisky
Bebidas Refrescantes
Horchatas de Chufa
Zumos
Complementos Alimenticios
Condimentos y Especias
Condimentos y Especias
Sal y Salmueras Comestibles
Salsas de Mesa
Vinagres
Dietticos

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Control de Peso
General
Lactantes y Nios
Usos Mdicos Especiales
Personas con Intolerancia al Gluten
Frutas, Verduras y Derivados
Aceitunas de Mesa
Confituras, Jaleas, Mermeladas de Frutas y Crema de Castaas
Conservas Vegetales
Horchata
Mermeladas de Frutas
Setas
Zumos
Grasas Comestibles
Aceites Vegetales Comestibles
Aceites y Grasas Calentados
Grasas Comestibles
Harinas y Derivados
Confitera, Pastelera, Bollera y Repostera
Galletas
Harinas
Masas Fritas
Pan y Panes Especiales
Pastas Alimenticias
Otros Productos
Caldos, Consoms, Sopas y Cremas
Cereales en Copos o Expandidos
Comidas Preparadas / Restauracin
Helados
Patatas Fritas y Productos de Aperitivo
Productos De Origen Animal
Ancas De Rana y Caracoles
Carne y Derivados
Huevos y Ovo Productos
Leche y Productos Lcteos
Miel
Moluscos Bivalvos Vivos
Productos de la Pesca

12.2 NORMAS ALIMENTARIAS


Segn definicin establecida por los tratados de bromatologa, la
alimentacin es la forma de proporcionar al ser vivo los materiales
indispensables para el mantenimiento de sus funciones. La nutricin
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constituye el conjunto de procesos por medios de los cuales dicha persona


utiliza tales materias.
Creada el 1 de septiembre de 2005, ISO-22000 es una norma ISO
que define y especifica los conceptos necesarios para desarrollar e
implantar, a fin de lograr una armonizacin internacional que lleve a una
mejora de la seguridad alimentaria, de principio a fin, a lo largo de toda la
cadena de suministro.
Entre los objetivos de la Norma de Alimentacin que regula el
Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e igualdad, a travs de la
Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria y Nutricin (AESAN), hay que
destacar el asegurar la proteccin del consumidor y el fortalecimiento de
su confianza, as como el refortalecimiento de la seguridad alimentaria, el
fomento de la cooperacin entre las industrias y los gobiernos; la mejora
del rendimiento de los costes a lo largo de la cadena de suministro
alimentaria, y requisitos tanto para el Sistema de Gestin, como para
buenas prcticas de fabricacin o para el desarrollo de un sistema APPCC
de acuerdo a los principios establecidos en el Codex Alimentarius.

12.3

NORMAS

HIGIENICAS

SOBRE

ALIMENTOS

EN

LOCALES

PUBLICOS (RESTAURACION Y COMEDORES COLECTIVOS)


Antes que nada, queremos establecer las siguientes definiciones,
para una mejor comprensin por parte del lector:
Alimento congelado: Producto que est sometido en su totalidad a una
temperatura igual o inferior a los 18C bajo cero.
Comedores colectivos: Aquellos establecimientos pblicos o privados
con finalidad social o comercial, permanentes o temporales que lleven a
cabo cualquiera de las siguientes actividades: elaboracin, manipulacin,
envasado, almacenamiento, suministro, servicio y/o venta de comidas
preparadas y bebidas, con o sin servicio en el mismo para su consumo.
Comida preparada: Preparacin culinaria compuesta por mezcla,
preparacin o condimentacin de productos alimenticios de origen animal
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y/o vegetal, crudos, cocinados o precocinados, con o sin adicin de otras


sustancias autorizadas, envasada o no, y dispuesta para ser consumida,
bien directamente, o bien tras un calentamiento o un tratamiento culinario
adicional.
Contaminacin: Presencia de una materia indeseable en el producto.
Desinfeccin: Reduccin de la cantidad de microorganismos sin daar el
producto, mediante agentes qumicos o procedimientos fsicos.
Higiene alimentaria: Conjunto de medidas necesarias para garantizar
la seguridad y salubridad de los productos alimenticios.
Limpieza: Eliminacin de suciedad, residuos de alimentos, polvo, grasa o
cualquier otra materia indeseable.
Manipulador de alimentos: Son aquellas personas que, por su actividad
laboral, manejan los alimentos durante la preparacin, fabricacin,
transformacin, elaboracin, envasado, almacenamiento, transporte,
distribucin, manipulacin, venta, suministro y servicio, siempre y cuando
sus prcticas de manipulacin sean determinantes para la seguridad y
salubridad de los alimentos.
Platos cocinados con antelacin: Platos ya cocinados, cuyo consumo
puede ser retrasado al menos hasta el da siguiente de su preparacin.
Tanto los edificios como las instalaciones destinadas a ser comedores
colectivos, debern ser concebidos de forma que faciliten la higiene de las
actividades a desarrollar en ellas. Desde la llegada de las primeras
materias, hasta el consumo del producto acabado. Recuerde que los
materiales de construccin utilizados en esa zona no debern transmitir
ninguna sustancia nociva que afecte lo ms mnimo a los productos
alimenticios. Estos establecimientos deben disponer de las siguientes
reas:
A) Cocina o zona de preparacin de alimentos.
B) Almacenamiento frigorfico y no frigorfico.
C) Comedor y zona de barra.
D) Servicios Higinicos.
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E) Vestuarios.
F) Almacenamiento de basuras.
G) Almacn o armario de productos de limpieza.

Y entre algunas de estas normas higinicas, recordar las siguientes:


Los suelos debern ser de materiales impermeables y
antideslizantes; exentos de grietas o hendiduras y tienen que ser fciles
de limpiar y desinfectar. Si el recubrimiento del suelo es de alicatado de
azulejos, no deben existir juntas de dilatacin entre las losetas. Para
facilitar su limpieza y desinfeccin, los suelos deben tener una ligera
inclinacin (de3l 2% aproximadamente), que permita la evacuacin de
lquidos hacia sumideros provistos de rejilla y sifn que impidan el
retroceso de lquidos y la entrada de insectos y roedores.
En cuanto a las paredes, tendrn superficies lisas, impermeables y
de color claro, que facilite su limpieza (pueden ser de alicatado o de
pinturas plastificadas). Los ngulos formados entre paredes, paredes y
suelo y paredes y techo, deben ser redondeados para evitar que se
acumule suciedad y facilitar su limpieza.
Los techos debern estar construidos de forma que eviten cualquier
acumulacin de suciedad, adems de condensaciones de vapor, por lo que
deben ser lisos y tambin impermeables.
Las ventanas y dems aberturas tienen que estar dotadas de rejillas
de malla, para evitar el paso de insectos y otros animales indeseables. Los
bordes internos de las ventanas es conveniente que sean inclinados, para
evitar que, con el tiempo, puedan convertirse en estanteras.
La iluminacin, tanto natural como artificial del local, no debe en
ningn momento alterar los colores del alimento, debiendo estar protegida
para evitar una cada de cristales sobre los alimentos, en caso de rotura.
La ventilacin natural y/o forzada debe ser la suficiente para evitar
la condensacin de vapores y humos en el local. La direccin de la
corriente de aire debe ir de la zona limpia a la sucia del local; por ello, los
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agujeros de ventilacin debern estar provistos de algn dispositivo de


proteccin.
Igualmente, toda la instalacin deber contar con un lavamanos
dotado de agua potable fra y caliente; que se pondr en funcionamiento
con el accionamiento de un pedal u otro sistema no manual, adems de
estar dotado de jabn lquido, cepillo de uas y toallas de un solo uso; el
nmero de lavamanos estar de acuerdo al nmero de trabajadores en
cocina.
En cuanto a la higiene, todas las personas que manipulen alimentos
debern despojarse de anillos, pulseras, medallas y relojes, que son
portadores de microorganismos.
Deben existir zonas de manipulacin de alimentos, debidamente
diferenciadas, que establezcan la clasificacin y el preparado de productos
crudos y elaborados. Si las dimensiones del local no lo permiten, es
necesario realizar las operaciones de manipulacin de alimentos crudos y
elaborados en momentos distintos, realizando siempre una limpieza y
desinfeccin entre unos y otros
Tambin es importante disponer de cubos de basura (evitar el uso
de contenedores, porque stos, por su tamao, obligan a mantener los
restos all depositados ms tiempo, y son de ms fcil limpieza y
desinfeccin, provistos de cierre hermtico y bolsas de un solo uso. Al
igual que los grifos del agua para los lavados de las manos, los cubos de
basura debern tener apertura por pedal.
Los establecimientos, que teniendo la consideracin de comedor
colectivo, no dispongan de una zona exclusiva dedicada a la cocina (que
trabajen con una plancha o pequea cocina) debern en la medida de lo
posible, independizar tal zona. En cualquier caso, tendrn que cumplir los
requisitos establecidos para el resto de establecimientos que dispongan de
cocina.

12.4 ETIQUETAJE
Despus de un largo proceso legislativo iniciado en 2008, el
Parlamento Europeo, de Estrasburgo, en julio del 2011, aprob el
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Reglamento Europeo sobre Etiquetado de Alimentos. En teora, las nuevas


normas pretenden que el consumidor se encuentre mejor informado
acerca de las caractersticas nutricionales de todos y cada uno de los
alimentos envasados que compre. Este proceso legislativo, adems de
arduo, ha sido complejo; haba numerosos grupos de inters que pujaban
por imponer sus criterios; pero al final los parlamentarios ha visto
compensado su esfuerzo con un consenso. Las principales novedades han
sido:

A) Mayor legibilidad: El tamao mnimo obligatorio de la letra


utilizada ser de 1,2 mm, al objeto de hacer las etiquetas ms
fciles de leer e interpretar por parte del consumidor. Norma que
no ataque a los paquetes de formato ms pequeo. Est
pendiente por reglamentar directrices sobre los contrastes entre
la letra y la etiqueta, una de las peticiones en las que ms han
insistido las organizaciones de consumidores.
B) Pas de origen obligatorio, en todas las carnes: A la lista
actual de productos a los que se exiga sealar el pas de origen,
como la miel, el aceite de oliva, las frutas y verduras, el pescado
y la carne de vacuno, se ha incorporado todas las carnes: cerdo,
oveja, cabra, aves de corral
C) Informacin nutricional
obligatoria: A pesar de que la
informacin nutricional era casi de hecho una de las
informaciones que ya estaban presentes, a partir de ahora es
obligatorio. De este modo, la norma obliga a incluir informacin
sobre siete nutrientes esenciales, expresados por cada 100 g o
mililitros: energa, protenas, grasas, grasas saturadas,
carbohidratos, azcar y sal.
La normativa no era obligatoria la presencia de esta informacin
en el frontal de los productos. Las organizaciones de
consumidores pretendan hacer el etiquetaje frontal obligatorio,
pero en este asunto se ha tenido ms en cuenta el criterio de la
industria.

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La Comisin Europea estudiar si en el futuro la presentacin de


esta informacin se debe hacer de forma grfica para facilitar su
lectura, teniendo en cuenta la baja comprensin de esta
informacin entre los consumidores.
D) Indicacin obligatoria de alrgenos alimentarios: Se hace
obligatorio anunciar la presencia de ingredientes de lo que se
tenga conocimiento que causan intolerancias y/o alergias
alimentarias. En ningn caso, esta informacin debe estar
perdida entre la lista de ingredientes, para confundir al
consumidor.
E) Perodo de transicin: Un perodo de tres aos dispone la
industria alimentaria para llevar a cabo religiosamente el
cumplimiento de las nuevas reglas, y dos ms (un lustro, en
total) para aplicar las normas de informacin sobre nutricin. A
pesar de ello, es factible que los principales productores de cada
uno de los sectores alimentarios no tarden en ajustarse a la
nueva normativa, ya que cumplen muchos puntos, en especial en
lo referente a la informacin nutricional.
F) Las organizaciones de consumidores queran ms: Adems
del etiquetaje frontal, las asociaciones de consumidores no
encontraron eco a sus peticiones respecto a:

Cantidad de cidos grasos trans presente en la informacin


nutricional de forma obligatoria.

Que para las bebidas alcohlicas se apliquen las mismas


obligaciones de informacin en el etiquetado que en el resto de
productos.
Sin embargo, la puerta no est del todo cerrada. La Comisin
Europea ha adquirido compromisos para realizar estudios
posteriores y reglamentar de acuerdo a los resultados.

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TEMA 13
EDUCACION ALIMENTARIA

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TEMA 13. EDUCACION ALIMENTARIA

13.1 INTRODUCCION
13.2 PROGRAMAS DE EDUCACION NUTRICIONAL
13.3 RELACION ENTRE ALIMENTACION Y SALUD
13.4 PAUTAS A TENER EN CUENTA EN LA EDUCACION ALIMENTARIA

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13.1 INTRODUCCION
Los grandes y espectaculares cambios sociales que, en los ltimos
cincuenta aos, se han producido, entre los que debemos incluir la
migracin del campo a la ciudad, la industrializacin de las zonas de la
periferia urbana, la incorporacin de la mujer al trabajo fuera del hogar o
el desarrollo de la industria alimentaria, han tenido unas consecuencias
ms o menos importantes, como la oferta de alimentos que tenemos a
nuestro alcance, la diversificacin de productos (especialmente los de
origen industrial), el consumo de alimentos fuera del hogar y el constante
martilleo que nos somete en todo momento la industria publicitaria, para
influir en nuestra decisin de compra de productos alimenticios. Todo ello
ha producido una cierta confusin, en relacin al significado del trmino
alimentacin saludable.
Adems, la sociedad, fruto de una mejor preparacin cultural, es
cada vez ms consciente de la importancia de la alimentacin en el
mantenimiento y promocin de la salud. Hecho que ha ido incrementando
la demanda de una informacin fehaciente alimentaria y nutricional, y, a
pesar de la existencia de una amplia y actualizada informacin sobre esta
materia, sta no siempre nos llega de forma adecuada.
El xito de la educacin alimentaria-nutricional estriba en conseguir
que los mensajes se traduzcan en hbitos alimentarios saludables, y esto
depender de lo creble que sea la fuente de informacin y de la
motivacin por parte del individuo. En cualquier caso, los diferentes
sectores profesionales que participen en esta trascendental misin,
debern tener la formacin adecuada, cuidar el proceso pedaggico y, al
mismo tiempo, estimular la actitud crtica y el dilogo.

13.2 PROGRAMAS DE EDUCACION NUTRICIONAL


De principio a fin, es decir, desde la infancia hasta la edad senil, la
persona debe tener una formacin alimentaria. Por ello, para una mejor
comprensin de este importante apartado, hemos establecido dos grandes
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grupos: A) Educacin alimentaria nutricional entre escolares, y B)


Educacin alimentaria nutricional en personas mayores.
A) Educacin alimentaria nutricional entre escolares
Es en la infancia, cuando se establecen en la persona los hbitos
alimentarios, que nos irn acompaando a lo largo de nuestra
existencia; con ello se determina el estado nutricional y salud que
tendremos en nuestra vida. Por ello, es importante mejorar los
hbitos de esta primera etapa. Y esta formacin de los hbitos
alimentarios se inicia en la familia, con las costumbres y tradiciones
que forman parte del entorno familiar. Esta formacin,
conjuntamente con la que recibidos en la escuela, son, sin duda, las
responsables de la instauracin de unos hbitos de alimentacin.
Las acciones educativas en materia de alimentacin y nutricin, son
herramientas valiosas para la configuracin de hbitos alimentarios
saludables en la edad escolar, en donde podrn incorporarse con
menor dificultad conductas positivas, que promuevan la salud de los
nios y nias, contribuyendo de este modo a la disminucin del
riesgo de patologas prevalentes en la edad adulta.
El mbito escolar es, sin duda, un lugar prioritario e idneo para
fomentar conocimientos y facilitar habilidades en alimentacin,
nutricin y actividad fsica, que responsabilicen a los chicos y chicas,
que lleven a ejercer un mayor control sobre su salud.
En cuanto a la restauracin colectiva, es importante conocer una
serie de puntos bsicos a tener en cuenta a la hora de disear un
men escolar:

--Los alimentos de origen vegetal deben ser la base de la


alimentacin: arroz, pasta, legumbres, sopas, hortalizas
(como primer plato); ensaladas variadas u hortalizas (como
guarnicin de los segundos platos); frutas (como postre).

--Debemos priorizar el consumo de pescado frente al de carne


o huevos.

-Fomentar el consumo de pan en las comidas, incluido el pan


integral.
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-Que no les falte el agua en las comidas.

-La presencia de aceite de oliva, tanto en crudos como en


frituras.

-Moderar el uso de la sal en los platos; sta debera ser sal


yodada.

-Los zumos de frutas se deben utilizar slo de forma


ocasional; la fruta hay que procurar que sea natural.

-Utilizar los lcteos como complemento (yogur o un vaso de


leche al final de la comida), pero en ningn caso sustituyendo
a las frutas.

-El tamao de la racin debe estar en consonancia con las


necesidades del nio; evitar que seleccione una parte del
plato, para dejarse el resto.

B) Educacin alimentaria nutricional en personas mayores


En nuestro pas, en los ltimos aos, estamos asistiendo a un
incremento notable de personas octogenarias. Este hecho est
dando lugar a nuevas necesidades de asistencia a nuestros mayores,
tanto en las personas que viven solas (vida libre), como en los que
estn en residencias (institucionalizados). En ambos casos, es
preciso que la sociedad tome conciencia de que esta mayor
esperanza de vida deber ir acompaada de una mejor salud y
calidad de vida.
Algunas de estas residencias cumplen muy bien la funcin de
alternativa al domicilio familiar; tambin existen centros de da,
donde las personas mayores, adems de disfrutar de una comida
placentera, tendr oportunidad de conversar con seres de su tiempo
y practicar con ellos algunos juegos de mesa. En la mayora de los
casos, el servicio de alimentacin corre a cargo de empresas de
restauracin colectiva, que conjuntamente con el personal cuidador,
debe incidir en la educacin nutricional de la persona mayor y en la
correcta configuracin del men, de modo que asegure la cobertura
de las necesidades especficas de este, cada vez ms amplio,
colectivo grupo de nuestra sociedad, especialmente en aquellos con
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un alto grado de dependencia, en cuyo caso debera recurrirse a


otros tipos de nutricin especial.
A pesar de que en esta etapa de la vida, la educacin alimentarianutricional del individuo puede resultar una tarea bastante ardua
(puesto que se trata de personas con unos hbitos alimentarios muy
arraigados y, por ello, difciles de cambiar), es posible llevarse a
cabo; pero debemos contar con el apoyo y colaboracin de
cuidadores y responsables de la restauracin colectiva, as como de
profesionales sanitarios, sin olvidarnos que, a consecuencia de la
edad, se va produciendo una prdida de capacidades fisiolgicas; y
esta tarea ser ms ardua todava en el caso de personas que han
estado acostumbradas a llevar una vida propia en sus domicilios.
Algunos consejos para mejorar el estado nutritivo de las personas
mayores:
-Promover el consumo de una dieta equilibrada, establecida en las
guas alimentarias para personas mayores.
-Practicar algn ejercicio fsico de forma habitual que no suponga
ningn esfuerzo notable para la salud (andar, arreglar el jardn,
subir y bajar escaleras, leer un libro); todo ello, contribuye a
retrasar el envejecimiento.
-Asegurar una ingesta adecuada de lquidos (2 l/da aproxim.).
-Mantener el peso estable.
-Los paseos y la exposicin de la piel a la luz solar mejoran la
situacin nutricional en vitamina D.
-El mantenimiento de la salud bucal,
masticacin y deglucin de los alimentos.

facilita una

excelente

-No dejar a nuestros mayores solos; evitar que se sientan aislados


y, menos todava, intiles.

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13.3 RELACION ENTRE ALIMENTACION Y SALUD


Todos los alimentos que consumimos a diario, por muy modestos o
humildes que nos parezcan, adems de nutrirnos, aportan un
enriquecimiento a nuestro organismo contra las mltiples enfermedades
que nos acechan y deterioran nuestra calidad de vida. Por ello, hemos
considerado importante exponer por orden alfabtico de enfermedades los
alimentos que suplen muy bien cualquier frmaco, puesto que la mejor
medicina la tenemos en nuestra cocina:
Alta presin sangunea: Apio y aceite de oliva. El apio contiene
qumicos que reducen la presin sangunea. El aceite de oliva (extra
virgen) ha demostrado ser excelente para reducir la presin sangunea.
Artritis: Consumir pescado. Salmn, atn, verdel y sardinas son
excelentes para prevenir la artritis. El pescado, en general, contiene
aceites omega, que son lo mejor para el sistema inmunolgico.
Asma: La cebolla. Comer cebolla ayuda a liberar la comprensin de
los bronquios.
Cncer de mama: El consumo de trigo, salvado y col (repollo). Son
alimentos que ayudan a mantener los niveles de estrgeno a cotas
saludables.
Cncer de pulmn: Naranjas, verduras de color verde oscuro
(brcoli, col verde, lechuga, acelga, calabazas, berza, col de bruselas,
nabo, espinacas, esprragos, apio, pepinos, col, alcachofas, kiwi, meln
valenciano, limn agrio, pimiento verde). Un buen antdoto es la betacaroteno, una forma de vitamina A que se encuentra en todos y cada uno
de estos alimentos.
Derrame cerebral: El t verde, sin duda; un consumo regular de
esta infusin ayudar a prevenir la acumulacin de depsitos de grasa en
las paredes de las arterias. De hecho, el t reduce el apetito y evita el
sobrepeso; el t verde es un excitante para el sistema inmunolgico.
Diarrea: Manzanas y pltanos. Rayar una manzana (bien lavada),
incluida la piel, dejar que se oxide (toma una tonalidad oscura) y despus
comerla. El pltano tambin es excelente para este padecimiento.
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Igualmente incluira ingerir una infusin de t, que, en un par de ingestas,


calma y frena la diarrea casi de inmediato.
Dolor de cabeza: Para las cefaleas y todo dolor de cabeza, se
aconseja la ingesta de pescado. El aceite de pescado ayuda a prevenir
dolores de cabeza. Tambin se aconseja el consumo de jengibre, planta
que ayuda a reducir la inflamacin y el dolor.
Endurecimiento de las arterias: Aguacate. Las grasas mono
insaturadas de este fruto tropical reducen el colesterol, que es la principal
causa del endurecimiento de las arterias.
Estmago revuelto: Pltanos y jengibre. Los pltanos aplacan
rpidamente un estmago revuelto. Y el jengibre, por su parte, cura
malestares matutinos y nuseas.
Falta de memoria: Ostras. Las ostras ayudan a mejorar el
funcionamiento mental gracias a su alto contenido en zinc.
Fiebre: Tomar yogures en abundancia antes de la estacin de la
polinizacin; tambin consumir a diario miel de abeja, preferentemente de
la que se produzca en la regin.
Huesos: Pia. Para el fortalecimiento del aparato seo de nuestro
organismo se aconseja la ingesta de pia. Fracturas de huesos y
osteoporosis pueden prevenirse gracias al manganeso de la pia.
Infeccin en la vejiga: El jugo de arndanos. Este fruto silvestre
contiene un jugo altamente cido que controla la bacteria perjudicial.
Insomnio: Miel de abeja; la miel es un excelente tranquilizante y
sedante natural.
Irregularidades en los niveles de azcar en la sangre: Brcoli
y cacahuetes. El cromo del brcoli y los cacahuetes ayudan a regular la
produccin de insulina y nivelan el nivel de azcar en la sangre.
Resfriados: El ajo. Magnfico descongestionante de los senos
nasales; adems, reduce el colesterol.

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Tos: Chile Piqun. Una substancia similar a las que se usa en los
jarabes para la tos, la encontramos en el chile piqun. Debemos usarla con
moderacin, porque puede irritar el estmago.
lceras: La col. Este alimento contiene qumicos que ayudan a
sanar lceras, tanto gstricas como duodenales.

13.4

PAUTAS

TENER

EN

CUENTA

EN

LA

EDUCACION

ALIMENTARIA
Como pautas generales en los hbitos de alimentacin establecemos
las correspondientes para cada comida de la jornada. Las actitudes de un
nio y la distribucin del horario a lo largo del da (tiempo de sueo,
trabajo escolar, juego, actividades extraescolares y relacin familiar);
todo ello tiene unas notables repercusiones en sus hbitos alimentarios y
tambin en su apetito.
En el desayuno: Se trata de una de las comidas ms importantes
de la jornada; aconsejamos se levante con tiempo, para poder hacer las
actividades de aseo y cuidado personal, antes de tomar el desayuno, y, al
mismo tiempo, generar la sensacin de hambre. No tener prisas, para
desayunar; hay que sentarse, evitar compartir otras actividades (leer el
peridico, ver la televisin), la cantidad y diversidad de alimentos
dependen de los hbitos sociales y culturales de la familia. Por lo tanto, la
primera comida del da deber ser variada, que nos aporte las energas
suficientes hasta la comida del medio da. Si un nio se alimenta
adecuadamente en el desayuno, no necesitar otro aporte nutritivo hasta
la ingesta siguiente; pero si a media maana le apetece algo de frutas,
quesitos, bocadillo, galletas, etc., no le viene mal.
En la comida: La comida del medio da constituye en nuestra
sociedad la principal ingesta nutritiva de la jornada, y es, al mismo
tiempo, el momento de encuentro que favorece la relacin familiar, as
como la enseanza-aprendizaje de los hbitos bsicos de nuestra
alimentacin. Por todo ello, debemos de procurar una atmsfera relajante,
sin sobresaltos, ni interferencias (radio, TV, peridicos, etc.), para
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incrementar ese importante encuentro. Pero, adems, es preciso tener


siempre presente, evitando:
-La anarqua en los horarios; procurar que todos los miembros de la
familia coincidan en la mesa a la misma hora.
-La preparacin de alimentos a ltima hora.
-Los gritos, regainas, correcciones constantes.
-Las interrupciones largas entre plato y plato.
-Comer de prisa.
-Las situaciones incmodas por falta de espacio.
En contra, es importante estimular otros actos, que constituyen
factores positivos, como son:
-Comes como un mayor.
-Da gusto veros comer.
-Maana os preparar una sorpresa.
Frases, todas ellas, que favorecen un clima agradable y sosegado,
que, adems, ayudan a facilitar la digestin. En cuanto a lo que se debe
comer, responder a una dieta variada, equilibrada y de acuerdo a las
necesidades de los comensales, cuidando su presentacin.
En la merienda: Esta ingesta es particularmente tradicional en
nuestra cultura, que no se encuentra en otros lugares del mundo
occidental; una comida, ms liviana, que est muy extendida desde
edades ms tempranas; y son los hbitos familiares los que,
progresivamente, irn determinando el tipo de alimentos de las
meriendas. Pero, lo ms importante es que stos sean variados, no muy
elaborados y, como decamos antes, un alimento frugal que d paso a la
cena; frutas, chocolate y pan, un batido de chocolate
En la cena: Esta comida tambin debe convertirse en otro
momento de encuentro familiar, en torno a la mesa, conversando todos
de forma relajada, evitando elementos de dispersin. Estara bien que el
horario no fuera tarde (en torno a las 21:00h), para que nos permita
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hacer la digestin, antes de irnos a la cama; por ello, adems, la cena


debe ser ligera.

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TEMA 14
LOS MITOS SOBRE LA
ALIMENTACION

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TEMA 11. LOS MITOS SOBRE LA


ALIMENTACION

14.1 INTRODUCCION
14.2 SOBRE LAS CARNES
14.3 SOBRE EL PESCADO
14.4 SOBRE LOS HUEVOS
14.5 SOBRE LOS CEREALES
14.6 SOBRE LAS FRUTAS
14.7 SOBRE LOS FRUTOS SECOS
14.8 SOBRE LAS VERDURAS Y HORTALIZAS
14.9 SOBRE LAS LEGUMBRES
14.10 SOBRE LOS LACTEOS
14.11 SOBRE LAS GRASAS
14.12 SOBRE EL AGUA
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14.13 SOBRE LA SAL


14.14 SOBRE EL AZUCAR
14.15 SOBRE REPOSTERIA, HELADOS Y CHOCOLATE
14.16 SOBRE DIETAS LIGHT, VEGETARIANAS,

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14.1 INTRODUCCION
Desde tiempos inmemoriales, en torno a la cultura gastronmica de
nuestra historia, se ha ido tejiendo una tupida red de conceptos, llamados
mitos, crebles para quienes los han potenciado, pero falsos porque
carecen de fundamento, los cuales debemos ir erradicando de nuestras
costumbres, porque son un muro de hormign que impide el contemplar
la gastronoma, nuestra alimentacin, desde parmetros ms fidedignos.
Entre algunos de estos mitos, destacamos:
Alimentos que creemos que engordan:

--El pan.

--La fruta, como postre.

--Beber agua durante las comidas.

--Mezclar hidratos de carbono y protenas.


--Tomar vitaminas.
Alimentos que creemos que adelgazan:

--Lo light.

--Los productos integrales.

--Las frutas cidas.

--Las mono dietas.

--Saltarse una comida.

Otros falsos conceptos:

--Es necesario tomar suplementos vitamnicos para cubrir mis


necesidades.

--Los conservantes de latas y botes son cancergenos.

--Los alimentos ricos en hidratos de carbono estn prohibidos


para los diabticos.
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14.2 SOBRE LAS CARNES

Para evitar el elevado consumo de protenas y grasas saturadas, se


recomienda entre dos y cuatro raciones a la semana.
Tambin los embutidos es importante de saberlo, al ser nuestro pas
una tierra de gran tradicin de los derivados del cerdo y grasas de origen
animal. Es recomendable la reduccin del consumo de embutidos a tres
raciones por semana, puesto que aunque su contenido nutricional es
semejante a las carnes, los embutidos concentran un mayor porcentaje de
grasas saturadas.

14.3 SOBRE EL PESCADO

Aunque el valor nutritivo del pescado es igual al de la carne, los


expertos recomiendan su consumo, puesto que su cantidad en grasa es
sensiblemente inferior es inferior y, al contrario, de los efectos negativos
de la presente en las carnes, la del pescado ejerce una influencia
beneficiosa desde el punto de vista de la enfermedad cardiovascular. El
pescado debe estar presente en la dieta al menos de dos a cuatro raciones
a la semana.
La ingesta regular de pescado rico en cidos grasos Omega-3 puede
ser beneficiosa no slo para el corazn, sino tambin para prevenir el
envejecimiento cerebral.

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14.4 SOBRE LOS HUEVOS

Aconsejamos que los huevos no sean consumidos nunca crudos,


porque desciende muchsimo su digestibilidad.
Su utilizacin para la preparacin de salsas o suplementos para
consumir en crudo siempre trae consigo el peligro de infecciones
intestinales causadas por microorganismos del gnero Salmonella. Por
tanto, es preciso considerar de entrada que todos los huevos de gallina
al igual que los de otras aves- estn contaminados en su superficie el
interior es estril-, por lo que ste no debe entrar en contacto con la boca
ni con el contenido del huevo al preparar alimentos que luego no sern
esterilizados por el calor. Caso de no hacerlo, las bacterias pueden
contaminar las salsas, proliferando luego en las mismas, ocasionando
algunas de las infecciones alimentarias que se producen a menudo, y que
dan lugar a serios problemas en las personas afectadas.

14.5 SOBRE LOS CEREALES

Las personas que no pueden digerir el gluten (protena presente en


algunos cereales), por ser celacos, muestran de inmediato una
intolerancia digestiva al gluten que se manifiesta con inequvocas seales
de rechazo: dolor abdominal, inapetencia, diarreas, irritabilidad, vmitos,
problemas de absorcin y de crecimiento. Estas personas, conocidas como
celacos, deben evitar la ingesta de algunos cereales (trigo, centeno,
cebada, avena); trastornos que desaparecen tan pronto como dejan de
consumir trigo. Cada vez son ms las panaderas que ofrecen alimentos
sin gluten, igualmente elaborados artesanalmente.

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14.6 SOBRE LAS FRUTAS

Numerosas veces hemos odo decir: comer fruta de postre engorda.


Una fruta aporta las mismas caloras antes o despus de las comidas; por
lo tanto, el orden de su ingesta en los alimentos a lo largo de la jornada
no influye en el aporte energtico. Slo es importante tener en cuenta,
que la ventaja de consumir la fruta antes de las comidas es que, gracias a
su contenido en fibra y agua, sta genera un efecto saciante. Una dieta
equilibrada y variada debe incluir el consumo de, al menos, tres piezas al
da de fruta por su importante aporte vitamnico y en minerales; siendo
una de ellas un ctrico, por su riqueza en vitamina C, esencial para nuestro
organismo.
Tambin se oye decir que las frutas cidas adelgazan. Ningn
alimento tiene la funcin de adelgazar; para quemar la grasa es
importante ingerir menos caloras de las que el cuerpo necesita y
aumentar, al mismo tiempo, la prctica de ejercicio.11
Se recomienda la ingesta de frutas bio cultivadas, es decir, las
procedentes de rboles que no han sido sometidos a ninguna clase de
plaguicidas.

14.7 SOBRE LOS FRUTOS SECOS

Los frutos secos, tan variados e importantes en nuestra dieta, que


forman parte integrante de nuestras tradiciones gastronmicas, desde
tiempos inmemoriales, como hemos comentado ampliamente en el
apartado 4.6, dentro del tema 4 (Grupos de Alimentos), no deben faltar
en nuestras comidas del da. Sin embargo, a consecuencia de la singular
riqueza en minerales, no debemos abusar de ellos. Con cinco nueces por
la noche, habremos aportado a nuestro corazn y tambin a nuestro
cerebro un notable enriquecimiento en minerales y vitaminas. Los dems
frutos secos (almendras, avellanas, cacahuetes, pipas de girasol,
7
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anacardos, etc.), son igualmente importantes en nuestra dieta, porque


forman parte de las tradiciones mediterrneas, pero no debemos abusar.

14.8 SOBRE LAS VERDURAS Y HORTALIZAS

Nadie ignora que la zanahoria es til para la salud. Los entendidos


afirman que el consumo diario de esta hortaliza fortalece el organismo y
ayuda a combatir las enfermedades infecciosas. Se recomienda zanahoria
curda en casos de trastornos de la vista y cuando se alteran las funciones
del hgado, los riones y el corazn. La medicina popular recomienda la
zanahoria en casos de quemaduras, congelaciones y procesos
inflamatorios.
Hace poco tiempo se crea que las propiedades curativas de esta
hortaliza estaban determinadas por la concentracin del llamado caroteno,
que se transforma en vitamina A, necesaria para el organismo. Debemos
recordar que el caroteno es mucho ms importante que la vitamina A,
porque posee propiedades formidables. Al igual que la vitamina A, pero en
un grado de intensidad mucho mayor, el caroteno entorpece la aparicin
de tumores, a la vez que ayuda al organismo a vencerlos cuando stos se
forman. El caroteno nos pone a salvo de los efectos de la radiacin
ionizante y de la excesiva irradiacin de los rayos ultravioletas del sol.
Tambin protege determinadas clulas, rganos y al organismo humano
en su conjunto de la vejez prematura. Y esto significa, segn afirman los
biofsicos, que la naturaleza misma nos ha regalado un remedio para
prolongar la vida.
Har dao el caroteno si se consume en cantidades excesivas? Los
cientficos aseveran que no existe tal peligro. En numerosos experimentos
no se han detectado efectos perniciosos del consumo de caroteno en
cantidades que superan en decenas de veces las normas admitidas. Los
fumadores son los que ms la necesitan, en primer lugar, por correo los
mayores riesgos de verse afectados por tumores. Adems, el vicio de

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fumar provoca una peor asimilacin del caroteno y de la vitamina A por el


organismo, que las necesita en cantidades mayores.

14.9 SOBRE LAS LEGUMBRES

El consumo de legumbres es, sin duda, es uno de los apartados ms


interesantes de la alimentacin humana, y que ms mitos rodea su
cultura, como veremos en el cuadrado siguiente:
La fibra de las legumbres
puede
causar
caos
al
organismo?

El aporte excesivo de fibra tiene efectos


colaterales,
como
molestias
gstricas,
distensiones o flatulencias, que suelen mitigarse
una vez que el organismo se adapta a dicha
dieta.
Igualmente
crea
un
dficit
de
micronutrientes y resulta daino para personas
con sndrome de intestino irritable; un trastorno
que afecta a un 22 % de la poblacin espaola,
a consecuencia del trnsito intestinal de gases.

Engordan las legumbres?

Por s mismas no. Lo que s engorda son los


tropezones que suelen acompaar a los
guisos: chorizo, morcilla, tocino, panceta,
oreja

Las legumbres dan alergia?

Sabemos del caso del altramuz, que tiene


protenas con una capacidad alrgica muy alta,
incluso en pequeas dosis. Esta leguminosa se
emplea mucho en la industria alimentaria
(bollera, sopas, pastas), por su alto contenido
proteico -hasta un 40 % y de grasa: 18 %-;
igualmente pueden causar alergia el garbanzo y
la lenteja, principalmente en nios, y, sobre
todo, la soja.

Por
qu
los
mdicos
insisten en que las mujeres
consuman ms legumbres?

Durante la menopausia, la mujer pierde sus


estrgenos, lo que favorece la aparicin de
enfermedades descalcificadoras de huesos,
como la osteoporosis; ateromas acumulaciones
de grasa en las paredes de las arterias-; ciertos
tumores, y trastornos que hacen tambalear el

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estado
de
nimo.
Enfermedades
poco
abundantes en los pases asiticos, por el
consumo de 60 g/da por persona de protena
de soja, rica en estrgenos vegetales
(isoflavonas), que, adems, previene el cncer
de mama
Por
qu
no
hay
que
almacenar juntas hortalizas
y tubrculos?

Las hortalizas de hoja verde conservan su alto


grado
de
respiracin
tras
haber
sido
recolectadas y segregan etileno, gas que
transmite un mal sabor a las hortalizas de raz y
a los tubrculos, que son de respiracin baja, lo
que permite una conservacin ms larga.

Las
legumbres
secas
pueden consumirse crudas?

En ningn caso. stas debern consumirse


siempre cocinadas, para eliminar de ese modo
sus txicos naturales, y podamos digerir el
almidn, que es hidrato de carbono.

Existe algn truco para


impedir la flatulencia que
causan las legumbres?

Si durante una coccin rompemos el hervor


unos instantes, apartando la cazuela del fuego o
vertiendo
agua
fra,
reducimos
los
oligosacridos generadores de gas, causantes
de la flatulencia y de la aerofagia. Tambin
podemos hacerlo cociendo las legumbres con
ajedrea, laurel, tomillo, comino, perejil, ans,
clavo de olor o hinojo.

En qu casos no se debe
consumir legumbres?

Las personas que sufren de ataques de gota,


debern moderar su consumo en legumbres,
por el contenido de purinas, que no tardan en
transformarse en cido rico.

Y, en todos los casos, se recomienda la ingesta de verduras bio


cultivadas.

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14.10 SOBRE LOS LCTEOS

Un producto tan consumido desde los albores de la humanidad que


no resulta nada extrao que, en tantas generaciones, hayan surgido
creencias y mitos relacionados con el consumo y las propiedades de la
leche; algunas de ellas, siguen presentes en nuestros das.
Resulta beneficiosa para la
piel

Desde siempre se ha dicho que el consumo de


leche beneficiaba y rejuveneca la piel, al
comprobar la suavidad y tersura de la piel de
los nios lactantes. Pero el beber mucha leche
no significa un efecto real sobre la dermis.

Es peligroso tomarla despus


de la lactancia

Desde hace unos aos, hay una corriente de


opinin que est en contra del consumo de la
leche, tras acabar el perodo de la lactancia; se
basan en que ningn mamfero vuelve a
probarla despus del destete, ya que entonces
desaparecen de manera natural las enzimas
que la metabolizan. Esto es falto. Los animales
no consumen leche porque no son ganaderos;
est claro que no la desprecian cuando se la
ofrecemos.
Al
dejar
de
tomar
leche
regularmente, las personas pierden las
enzimas que la digieren, especialmente la
lactasa, pero por dejar de consumirla. En
Espaa, este problema afecta a un 20 % de la
poblacin.

Siempre hay que hervirla

No. La nica leche que debemos hervir es la


que compra cruda, la que no ha sido sometida
a
ningn
proceso
de
pasteurizacin
(esterilizacin);
pero
si
la
hervimos
demasiado, la leche pierde parte de su valor
nutritivo; con el microondas por las maanas
no implica ninguna merma nutricional.

No debemos mezclar la leche


con frutas

En la mezcla de zumo de naranjas y leche, el


cido lo pone la fruta. No existe ningn peligro
para la salud, puesto que la causa no es de
tipo microbiano, sino meramente fsica.

Encima de la leche nada eches

No tiene ninguna justificacin. Podemos ingerir


fruta o zumos a la vez que la leche, antes o

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despus, sin tener que ser especficamente


malo para nuestra salud.
Cuanto ms cara, ms rica

La diferencia de precios en la leche son muy


variables y dependen en gran medida de los
fabricantes, pero estas diferencias no estn
justificadas; se trata, por tanto, de una
cuestin de marcas y de imagen, que tambin
tiene un precio, pero no tanto por la calidad
del producto en s

Si sabe podrida, la leche es de


mala calidad

El calor causa una alteracin que se conoce


como gelificacin de las leches conservadas;
esto
sucede
cuando
se
destruyen
microorganismos, pero no sus componentes, y
especialmente sus enzimas, que pueden poner
en peligro las protenas y la grasa lcteas. La
leche, al tener una vida comercial ms larga,
estas enzimas van actuando lentamente,
destruyendo en parte dichos componentes del
alimento. A causa de ello, al abrir un envase
lcteo tetrabrik o botella- se huele a podrido,
que alarma al comprador, aunque no tiene
consecuencias.

14.11 SOBRE LAS GRASAS

El principal componente de las grasas son los cidos grasos, siendo


la longitud de su cadena y el grado de insaturacin nmero de dobles
enlaces en su estructura- lo que condiciona su estado fsico. Cuanto ms
larga y saturada es la cadena, ms slidas son las grasas que contienen
estos cidos grasos. Si en la grasa abundan los cidos grasos insaturados,
las cadenas ya no son rectas y la posibilidad de asociacin entre ellas es
mucho ms limitada, lo que da como resultado una grasa con menos
cohesin interna, mucho ms fluida. La mejor grasa de origen vegetal es
el aceite de oliva, la ms rica en cidos grasos mono insaturados
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14.12 SOBRE EL AGUA

El agua (H20) -como decamos en el captulo 3.7-, es un


componente esencial de todos los seres vivos; nuestro cuerpo humano
contiene alrededor del 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en edad
adulta.
El agua es un alimento acalrico, es decir, sus nutrientes no
proporcionan energa. Por lo tanto, debemos quitarnos de nuestra mente
el concepto de que el agua engorda; esto no sucede ni antes ni despus
de las comidas. Si bebemos agua antes de las comidas, nos produce
sensacin de saciedad, por lo que se recomienda en dietas de
adelgazamiento; tampoco el agua tiene el poder de quemar caloras, es
decir, no por beber ms cantidad de agua se adelgaza.
Son de sobras conocidas las numerosas propiedades beneficiosas
que posee el agua para el organismo. Ya en el siglo I a.C., el ingeniero y
arquitecto Vitruvio comentaba que cuando vea en un poblado a personas
sanas fsica y moralmente, es que beban agua pura. Este preciado lquido
es signo de vida y todos los seres vivos personas, animales y plantasdependen de ella. El 90 % del peso de las plantas es agua; el 75 % en los
animales, y el 85 % en el cerebro humano.
El agua que contiene ms propiedades por su pureza es la del
deshielo. Slo nos hemos de fijar en los verdes prados que se encuentran
en torno a las orillas de los glaciares alpinos, las hierbas del Crculo Polar
y las aguas curativas de los manantiales y los lagos montaosos. Este tipo
de agua la podemos conseguir de una manera fcil y casera congelndola
en la nevera. Del bloque de hielo quitamos las partes del exterior, que es
donde se concentran las sales minerales, y el resto ser un agua
totalmente limpia.
Se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros de agua al da. El agua es
buena tanto a nivel interior, ingerida, como exterior, para lavarse; es el
mejor hidratante de la piel.

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Pero, para las personas que padecen de clculos tanto en el rin,


como en la vejiga-, debern tomar aguas minerales bajas en sodio, siendo
la ms renombrada la de Veri, que se recoge en el Pirineo de Huesca,
cerca de Castejn de Sos (La Ribagorza).

14.13 SOBRE LA SAL

La sal es un alimento mineral que nos aporta sodio, ion cloruro y


que acta como potenciador del sabor en nuestras comidas; se trata de
uno de los ms importantes aditivos alimentarios conocidos; adems, la
sal es un excelente conservante, usado masivamente por el hombre desde
tiempos inmemoriales. La necesidad de disponer de este mineral llamado
oro blanco-, tanto para condimentar alimentos como para la
conservacin de comidas y frmacos, ha sido siempre muy fuerte, dando
lugar a un protagonismo econmico muy marcado; no es una casualidad
que la palabra salario derive de sal, al haber sido utilizado este mineral
como moneda en tiempos de la antigedad por los romanos.
La sal, por tanto, no slo realza el sabor de los alimentos, sino que,
adems, es esencial en una dieta sana. Su compaera, la pimienta verde,
es uno de los sazonadores ms antiguos y apreciados. De ambos aditivos
es rico nuestro pas.
Para mantener el equilibrio hdrico del cuerpo son suficientes tres
gramos de sal al da, cantidad que queda prcticamente cubierta, en una
dieta equilibrada, con la sal que contienen los alimentos. La mayora de
personas consumen entre cinco y veinte gramos al da, lo que puede
provocar hipertensin.
Abusar del salero en los alimentos no es nunca recomendable,
cualquiera que sea la edad de la persona. Porque no slo las personas
mayores, sino tambin los nios y los jvenes, han de eliminar lo ms
posible la sal en las comidas, pues el cloruro sdico predispone a la
hipertensin a largo plazo, ya que el organismo almacena reflejos de su
accin y tarde o temprano se manifiestan.
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Los seis tipos de sal ms comunes en nuestra vida cotidiana:

Sal marina pura

Contiene gran cantidad de yodo, en cristales gruesos o


molidos; es un mineral importante para nuestra dieta;
su sabor es fuerte, por lo que debemos utilizar con
moderacin.

Sal de cocina

Se trata de la sal gruesa molida, con un sabor ms


fuerte. Al no contener aditivos que repelen la humedad,
deber guardarse en lugares secos, para evitar la
formacin de grumos.

Sal gorda

Se caracteriza por sus cristales grandes de tonalidad


amarilla; el contenido en yodo de esta sal es inferior.

Sal de mesa

Contiene aditivos para evitar la absorcin de la humedad


y permitir el mantenerse suelta en sus granos.

Sales aromatizadas

A esta sal se le aade aroma a ajo, apio o cebolla, entre


otros aditivos, para darle un toque original a la comida;
es empleada a menudo en barbacoas.

Sales
especiales
dietticas

Nos referimos a la sal potsica, para personas con


problemas de hipertensin, y la sal yodada, para
prevenir la carencia de yodo; la encontramos en
farmacias y centros de diettica. Carece del sabor del las
dems sales, por lo que no suelen emplearse en
salazones o salmuera.

Algunos consejos
1. Evitar poner demasiada sal antes de que la comida est
cocinada; luego siempre se podr rectificar.
2. Salar la carne y las legumbres al final de la coccin, evitando
de este modo que se endurezcan.
3. Podemos reducir el consumo de sal sustituyndola en parte
por ajo, cebolla, zumo de limn o la pimienta, entre otras
especias.

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4. Conservar la sal en lugares secos; cerca de los fogones y en


compaa de unos cuantos granos de arroz, la mantendremos
suelta.
Usos en la cocina
Son innumerables los usos que, a diario, al llevar a cabo la
elaboracin de unos platos gastronmicos, hacemos uso de la sal; a
continuacin recordamos algunos de esos usos:
1. Para dar sabor a los alimentos, especialmente a las carnes y
verduras.
2. Si pone un poco sal en las hortalizas acuosas (pepinos,
berenjenas, etc.), stas se desprendern de su exceso de
agua y tambin sus jugos amargos.
3. Las carnes, pescados y verduras podrn conservarse
recubriendo estos alimentos con sal, o bien sumergindolos en
salmuera.
4. Tambin la sal puede emplearse para montar claras, para
machacar el ajo en el almirez (mortero) e incluso para extraer
las manchas de xido.

14.14 SOBRE EL AZUCAR

El azcar es un alimento de fcil digestin y asimilacin por nuestro


organismo. Es el nico carbohidrato que nos proporciona energa
inmediata. La sensacin de saciedad que produce y su agradable sabor
dulce lo hacen muy importante en el seguimiento de una alimentacin con
bajo contenido en grasa.
El organismo humano precisa azcar en todo su ciclo biolgico vital.
Durante la infancia, el consumo de azcar alcanza un papel fundamental,
puesto que las necesidades de energa de los nios en edad de desarrollo
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son muy grandes, y este alimento ofrece el aporte fundamental para su


actividad diaria. Igualmente, durante la adolescencia y juventud, poca de
crecimiento y gran actividad fsica y mental, el consumo de azcar es
esencial para mantener una dieta equilibrada, al tiempo que permite
incrementar y reponer los depsitos de glucgeno, tanto en el msculo
como en el hgado. Y en las personas mayores, el consumo de azcar
sigue siendo aconsejable porque proporciona energa de rpida asimilacin
al organismo -4 caloras por gramo, mientras que otros macro nutrientes,
como las grasas, nos aporta 9 caloras por gramo, lo cual contradice la
creencia de que el azcar engorda ms que otros alimentos. Esta energa
de rpida asimilacin posibilita una rpida recuperacin de fuerzas a las
personas que desarrollan un gran desgaste fsico o psquico. Es habitual
que las mujeres adultas sigan algn tipo de rgimen hipocalrico; por ello,
el consumo de azcar resulta fundamental para el buen desarrollo de la
dieta. Recordemos que el azcar blanco ofrece un aporte energtico de 17
mj/kg.
Adems, el azcar es un buen conservador de alimentos, puesto que
fija la cantidad de agua que le corresponde. Por ello tambin se dice que
el azcar tiene un poder higroscpico, puesto que cada molcula de
azcar es capaz de fijar seis molculas de agua. Una vez fijada, el agua ya
no est libre, por lo que los microbios ya no pueden utilizarla para
desarrollarse.
Nuestro cerebro, msculos, glbulos rojos, la retina y el sistema
nervioso obtienen su alimento bsico de la glucosa, y el azcar la
proporciona.
El azcar es un alimento fundamental para nuestro organismo,
esencial, adems, para el endurecimiento de los huesos y su ms rpida
recuperacin en caso de fractura.

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14.15 SOBRE REPOSTERIA; HELADOS y CHOCOLATE

La dieta mediterrnea establece que tanto la repostera, los helados


y el chocolate son alimentos que, a pesar de formar parte de nuestra
dieta, no debemos abusar en su consumo, fijndose en un par de ingestas
a la semana; pero tampoco debe ser tan rgido. Lo importante es que se
trate de repostera artesanal, y no industrial; sta ltima tiene mucha ms
cantidad de conservantes y colorantes. De siempre hemos disfrutado de
unas natillas caseras, o de unas torrijas hechas por la abuela, o de unos
roscos de ans o de vino en celebraciones familiares. Por lo tanto, se trata
de tradiciones que no deben eliminarse, porque en torno a unas fiestas
familiares, o de mbito social, siempre se han consumido dulces, y no ha
sucedido nada que pueda perjudicar a la salud de nadie.

14.16 SOBRE LAS DIETAS LIGHT, VEGETARIANAS, ETC.

Un producto light es aquel al que se le ha reducido, o eliminado,


alguno de sus componentes calricos. Esto significa que contiene menos
caloras (un 30 % como mnimo), que la versin no light del mismo
alimento o producto en cuestin. A pesar de ello, recomendamos lea el
etiquetado del producto light y compare con el que no lo es, para
comprobar y elegir el que mejor se ajuste a nuestras necesidades.
Consumir alimentos light puede contribuir al seguimiento de una dieta en
situaciones especiales, pero no debemos olvidar que se trata de alimentos
ricos en caloras y que, por lo tanto, no se debe abusar de ellos.

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TEMA 15
LA DIETA MEDITERRANEA

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TEMA 15. LA DIETA MEDITERRANEA

15.1 INTRODUCCION
15.2 ORIGEN
15.3 CARACTERISTICAS
15.4 COMPOSICION

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15.1 INTRODUCCION

La Dieta Mediterrnea, considerado el rgimen nutricional ms


equilibrado y aconsejado para el ser humano, que, desde el ao 2009,
forma parte del Patrimonio Inmaterial de la Humanidad, segn estableci
la UNESCO, nos dice como establece el grabado que reproducimoscules seran los tipos de alimentos que deberan formar parte de nuestra
dieta nutricional, y la ingesta de los mismos a lo largo de la semana.
A raz de este cuadro, establecemos siete grupos de alimentos: a)
leche, queso, yogur; b) carnes, pescados, huevos; c) legumbres, patatas,
frutos secos; d) verduras y hortalizas; e) frutas; f) pan, pastas, arroz,
azcar, y g) aceites, tocino, mantequilla.
Las grasas son imprescindibles en la dieta, pero hay que
consumirlas con moderacin para no engordar y mejor aceites vegetales
(aceite de oliva, de girasol), que grasas de origen animal.

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El pan, las patas alimenticias y el arroz tienen algunas protenas y


muchos hidratos de carbono.
Las frutas frescas son muy ricas en vitaminas. Dos raciones de fruta
al da (una de ellas ctrica) aseguran toda la vitamina que necesita el
organismo para mantenerse sano.
La leche y los productos lcteos son alimentos muy ricos en calcio y
en protenas, que deben tomarse diariamente a cualquier edad.
Las carnes y algunos embutidos, los pescados y los huevos son la
principal fuente de protenas de origen animal, necesarias en cualquier
dieta.
Las legumbres secas son muy ricas en protenas e hidratos de
carbono y deben comerse a menudo igual que las patatas. Los frutos
secos tienen tambin grasa.
Las verduras y hortalizas tienen, sobre todo, vitaminas y sales
minerales; y tambin mucha fibra. Se deben tomar muy frescas, y crudas
siempre que sea posible.
La pirmide de la alimentacin nos ensea, al mismo tiempo, cules
son los alimentos que hemos de comer ms a menudo; para ello,
aconsejamos que tenga en cuenta los cinco comentarios siguientes:
1. Qu debemos comer ms? Se recomienda ingerir ms a menudo
cereales (pan, arroz, pasta), preferiblemente integrales, legumbres
(lentejas, garbanzos, judas), y frutos secos. Con todo ello,
tendremos el cuerpo a punto p0ara disfrutar la vida al mximo.
2. Qu ingerir en menor cantidad? Azcar, los refrescos, la bollera y
la repostera. Estos alimentos no le aportan los nutrientes que su
cerebro y sus msculos necesitan para crecer con salud.
3. Recuerde Tiene que ingerir en cada comida verdura y fruta fresca.
Lo notar por fuera y por dentro.
4. Cul es la mejor bebida? El agua, seguro que ya lo saba.
5. El pescado es muy sano y tan rico como la carne. La racin que
coma, en cualquier caso, no ha de ser ms grande que la que cabe
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en un plato de postre. De este modo, tendr sitio para la fruta, la


verdura y los cereales.

15.2 ORIGEN
Fue a mediados del siglo XX, exactamente en 1948, cuando
comenzaron las primeras referencias cientficas relacionadas con la dieta
mediterrnea, y fue al llevarse a cabo unos estudios antropolgicos por
parte del epidemilogo Leland G. Allbaugh en los habitantes de la isla de
Creta; fruto de estos anlisis, compar su alimentacin con la del resto de
Grecia y tambin con personas de EE.UU. Paralelamente, al finalizar la
segunda Guerra Mundial, el fisilogo norteamericano el Dr. Ancel Keys,
de la Universidad de Minnesota, protagoniz un importante estudio sobre
las enfermedades coronarias, el colesterol en la sangre y las singulares
formas de vida que haba observado en los habitantes de siete pases de
diferentes lugares del planeta (Grecia, la antigua Yugoslavia, Italia,
Holanda, Finlandia, Japn y EE.UU.); Keys y sus colaboradores
contribuyeron a la difusin de los espectaculares resultados obtenidos por
Allbaugh. Entre las conclusiones: que las enfermedades coronarias era
mucho menor en las reas rurales del sur de Europa y tambin en Japn.
No tardaron en sospechar que, en esta causa haba un factor protector en
el estilo de vida, que no tardaron en llamar: manera mediterrnea
(mediterranean way); el cual describieron como una forma de vivir muy
activa fsicamente (por la escasa mecanizacin de las tierras de labor), de
ingesta frugal, y con una ingestin de gran dominio de vegetales, y mucho
menor en alimentos de origen animal. La posterior difusin de estos
resultados, que llamaran la atencin de todas las sociedades cientficas y
nutricionales del mundo, derivara hacia el concepto de estilo
mediterrneo, y de ah al de dieta mediterrnea. Pero no fue nada fcil
aceptarlo.
Habran de pasar muchos aos ms, medio siglo, para que un pas
mediterrneo como Espaa decidiera dar el gran paso. Fue en 2007,
cuando, aprovechando una conferencia internacional que la UNESCO daba
en Abu Dabi (Emiratos rabes), el Gobierno espaol propuso la
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candidatura de la dieta mediterrnea para su inclusin en la lista del


Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, pero, lamentablemente,
sta feliz decisin fue rechazada de plano.
Sin embargo, tres aos despus, el 16 de noviembre de 2010, la
dieta mediterrnea era, por fin, declarada Patrimonio Inmaterial de la
Humanidad, formando parte desde entonces de la lista de la UNESCO, con
el mayor merecimiento.
Esta feliz decisin es, al mismo tiempo, un reconocimiento mundial a
las formas de vida de los pueblos ribereos del Mare Nostrum, tanto de la
vertiente norte (Europa), como de la vertiente sur (frica); todos ellos,
desde Espaa a Turqua, son herederos de unas pautas de
comportamiento alimentario que obedecen a unos saludables conceptos,
comprendidos en la ms equilibrada cultura de la nutricin humana, como
es la dieta mediterrnea.

15.3 CARACTERISTICAS
La Dieta Mediterrnea es uno de los modelos alimentarios ms
saludables del mundo. Segn evidencia la ciencia, los mediterrneos
consiguieron, a travs de los siglos, configurar un modelo alimentario
excelente para la salud.
La Dieta Mediterrnea es una rica herencia cultural que, a partir de
la simplicidad y la variedad, ha creado una combinacin equilibrada y
completa de alimentos en perfecta sintona con el placer de la mesa.
Cuatro son las principales caractersticas de la dieta mediterrnea:
Un alto consumo de productos
legumbres, frutos secos).

vegetales

(frutas,

verduras,

Pan y otros cereales (el trigo como alimento base).


Leche y derivados lcteos.
Pescados, carnes y huevos.
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El aceite de oliva (virgen extra), como grasa esencial y fundamental,


y
Consumo regular de vino, en cantidades moderadas (dos vasos al
da, con las comidas).

15.4 COMPOSICION
Diez son las principales caractersticas de la Dieta Mediterrnea,
segn la Dra. Anna Bach, coordinadora cientfica de la Fundacin Dieta
Mediterrnea (www.fdmed.org), son:

La variedad de productos vegetales, incluyendo frutas y


verduras, cereales, pan, legumbres, hortalizas, frutos secos y
semillas; y su consumo elevado por encima de los alimentos
de origen animal.
La presencia de alimentos frescos y de temporada para un
mayor aprovechamiento de los nutrientes.
La utilizacin de aceite de oliva como grasa de adicin
principal.
El consumo diario de pan y de alimentos procedentes de los
cereales (pasta, arroz, etc.), as como sus derivados
integrales, con un buen contenido de fibra.
El consumo diario de productos lcteos, preferiblemente bajos
en grasa.
El consumo moderado de carnes rojas.

El consumo de pescado en mayor cantidady de huevos con


moderacin.

Tomar como postre habitual la frutafresca.

El agua como la bebida preferente (4 a 8 vasos al da). El vino


o cerveza con moderacin y durante las comidas.

La realizacin de actividad fsica todos los das (30 minutos).

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TEMA 16
LA FIBRA DIETETICA

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TEMA 16. LA FIBRA DIETETICA

16.1 INTRODUCCION
16.2 CARACTERISTICAS Y COMPOSICION
16.3 LA DIGESTION DE LA FIBRA
16.4 DEFICIT DE FIBRA
16.5 AUMENTO DE LA PRESION INTRALUMINAL
16.6 AUMENTO DE LA PRESION INTRAABDOMINAL
16.7 EL EXTREIMIENTO
16.8 LA OBESIDAD
16.9 EL COLESTEROL
16.10 RIESGOS DE UTILIZACION DE LA FIBRA

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16.1 INTRODUCCION
La fibra diettica es una sustancia que representa el esqueleto de las
plantas. El aparato gastro intestinal del hombre no la puede digerir, al
faltarnos las enzimas que podran atacarla y asimilarla.
Sus componentes son sustancias de naturaleza en gran parte
gelatinosa, formadas por celulosa, pectina y liina.
El ser humano, en su afn de supervivencia, no ha dudado en
asociar la necesidad de sobrevivir con cualquier elemento que se
encuentre relacionado con la salud. Desde tiempos inmemoriales ha sido
as; sin embargo, fue durante la segunda mitad del siglo XX, cuando la
humanidad comenz a comprender la preocupacin por una correcta
alimentacin que mejorase nuestro estado de salud. Y fue entonces,
cuando naci la relacin entre la medicina y la nutricin. Hace un par de
dcadas, la fibra diettica volvi a establecer un inusitado inters, al ver
en ella portadora de efectos preventivos contra determinadas
enfermedades del mundo desarrollado.

16.2 CARACTERISTICAS Y COMPOSICION


La fibra diettica cuenta de forma natural con numerosas propiedades;
entre las cuales destacamos las siguientes:
Son sustancias de origen vegetal.
Forma un conjunto heterogneo de molculas complejas.
No puede ser digerida por los fermentos y las enzimas del tracto
digestivo.
Puede ser fermentada parcialmente por bacterias del colon. Y
Tiene facultad osmtica.

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En cuanto a la composicin, la fibra diettica est formada por cuatro


elementos:
1. Polisacridos estructurales o polisacridos no-almidn.
2. Polisacridos no estructurales.
3. Sustancias estructurales no polisacridos.
4. Otras sustancias.
Una dieta alta en fibras procedentes de cereales, frutas y vegetales
disminuye notablemente el riesgo de ataques al corazn, incluso con
independencia del peso. Esta es la conclusin de un estudio
norteamericano realizado por la Universidad de Harvard a partir de 43.000
voluntarios.
Los beneficios de la fibra se hacen patentes especialmente a partir
del consumo de 29 gramos diarios, el equivalente a una taza de salvado,
taza y media de legumbres o siete manzanas grandes. De todas las
posibilidades, la fibra procedente de cereales se destaca como la ms
beneficiosa, investigaciones anteriores tambin han relacionado dietas
altas en fibras con un menor riesgo de plipos en el colon y cncer.
Especialistas en Nutricin tambin han recordado al examinar el
estudio de Harvard que adems de consumir al menos diariamente 25
gramos de fibra resulta tambin necesario reducir la ingestin de grasas.
En una dieta saludable, segn expertos norteamericanos, solamente un 25
por ciento de las caloras deben proceder de grasas, y la mejor grasa es,
sin duda, el aceite de oliva extravirgen, que es de naturaleza vegetal.

16.3 LA DIGESTION DE LA FIBRA


La fibra diettica llega al intestino grueso sin sufrir cambios
causados por las enzimas del aparato digestivo. Todos sus componentes
son metabolizados de forma anaerobia por la microflora propia del colon y
del leo por un proceso de fermentacin que se denomina pseudo
digestin. Los enlaces qumicos de la fibra aportan la energa necesaria
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para que las


desarrollarse.

bacterias

saprofitas

del

intestino

humano

puedan

En cuanto al metabolismo de los componentes de la fibra por las


bacterias saprofitas, el % del grado de pseudodigestin es el siguiente:
Lignina: 0
Celulosa: 40-60
Hemicelulosa: 60-80
Muclagos: 80-90
Gomas: 80-90
Pectinas: 90-100
En todo este proceso metablico producido por la digestin de la
fibra se desprenden gases (CO2, H2 y CH4, adems de cidos grasos
voltiles de cadena corta (AGCC), como el actico, el propinico y el
butrico. Todos ellos, ms tarde son absorbidos a la altura del colon (85
%), siendo reutilizados por el organismo para conseguir energa en el
Ciclo de Krebs, aportando del orden del 3 % de toda la energa necesaria
de nuestro organismo.
Como podemos ver, los componentes de la fibra diettica
proporcionan diversas utilidades en el organismo humano. Mientras que la
celulosa y la hemicelulosa arrastran agua, aumentando la masa fecal, los
muclagos, las gomas y las pectinas se convierten en elementos viscosos,
con un alto grado de digestin, que generan un doble efecto beneficioso.
Porque, por una parte, actan enlenteciendo la absorcin de nutrientes, y
por otra fomentan el correcto funcionalismo de las bacterias saprofitas del
colon.

16.4 DEFICIT DE FIBRA


Cuando una dieta posee escasa fibra, la evacuacin de la materia
fecal estar retardada, siendo esta escasa, dura y con olor ptrido. Sin
embargo, si es rica en fibra, la evacuacin de la masa fecal ser rpida.

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16.5 AUMENTO DE LA PRESION INTRALUMINAL


La presin intraluminal tiene consigo varios males, siendo uno de
ellos, la enfermedad diverticular, que consiste en una afeccin
caracterizada por la presencia de divertculos a nivel intestinal, cuya
ubicacin, como podemos apreciar en el dibujo adjunto, se localiza ms
frecuentemente en el colon y en su porcin izquierda. Una enfermedad
que afecta ms a hombres que a mujeres, con una relacin de 3/2,
estando la edad prometi de aparicin a partir de los 50 aos,
presentando esta enfermedad el 80 % de los pacientes octogenarios.

Los divertculos pueden inflamarse, produciendo la diverticulitis que


puede llevar a diferentes complicaciones como la perforacin, fstula,
obstruccin y hemorragia entrica. El tratamiento puede ser de carcter
mdico o quirrgico, dependiendo del estado y de la gravedad del cuadro
clnico del paciente.
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Como podemos apreciar en el dibujo anterior, los Divertculos, son bolsas


ciegas que cuelgan hacia fuera del tubo digestivo, estn revestidas por
mucosa y se comunican con la luz intestinal. Existen dos tipos: 1) los
congnitos que poseen las tres capas de la pared intestinal, y su prototipo
es el Divertculo de Johann Meckel (1809); 2) los divertculos adquiridos,
que carecen de capa muscular propia o esta se encuentra muy atenuada.
La mayora de los divertculos son adquiridos, y se originan por
pulsin debido a un aumento de la presin intraluminal que se encuentra
en directa relacin con la constipacin. Por lo tanto, al estornudar con
fuerza, se resiente esta zona del aparato digestivo, concretamente el
intestino grueso.
La anomala muscular, consistente en el engrosamiento de la capa
muscular, sera una cuestin secundaria a la disminucin de la fibra
natural en la dieta o tambin por la edad del paciente y la consecuente
debilidad de las paredes del sistema digestivo en general, que genera una
disminucin del volumen de deposiciones, de forma que, para propulsarlas
a lo largo del colon, el intestino delgado tiene que realizar poderosos
movimientos de segmentacin, dando lugar a zonas de alta presin
intraluminal, produciendo de este modo la pulsin de la mucosa a travs
de capas musculares en sus puntos dbiles que se relacionan con
penetracin de los vasos sanguneos que irrigan la mucosa.

16.6 AUMENTO DE LA PRESION INTRAABDOMINAL


Lo que se conoce como presin, o hipertensin, intraabdominal se
define como el incremento de la presin que sufre la cavidad abdominal
por encima de 10 mmHg. Y este aumento tiene efectos adversos de gran
importancia para nuestra salud, porque pueden producir un sndrome
compartimental abdominal, el cual se define como la disfuncin renal,
cerebral, pulmonar, cardiovascular y esplnica, secundaria al incremento
de la presin intraabdominal que se manifiesta por hipoperfusin
generalizada, incremento en las presiones pico de la va area, hipoxemia
e hipercapnia, oliguria, traslocacin bacteriana y aumento en la presin
intracraneala. La disfunsin asociacia ser ms grave, cuanto mayor sea
el grado de hipertensin intraabdominal.

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Motivos, todos ellos, que justifican el conocimiento de la tcnica de


medicin de la presin intraabdominal, y, al mismo tiempo, el saber
interpretar sus resultados.
Se conocen diversas situaciones clnicas, en las que se encuentra
frecuente hallar un aumento de la presin intraabdominal. Siendo los
factores que contribuyen de forma directa a esta forma de hipertensin:
Traumatismo abdominal extenso.
Acumulacin de sangre y cogulos.
Edema o congestin intestinal por traumatismo de los vasos
mesentricos.
Reanimacin excesiva de cristaloides.
Taponamiento
laparotoma.

perheptico

retroperitoneal

despus

de

Cierre de la pared abdominal tras una intervencin quirrgica.


El colapso cardiopulmonar o bien el fracaso respiratorio en pacientes
con catstrofes abdominales podemos atribuirlo a choque sptico, falla
orgnica multisistmica, o hipovolemia; pero tambin puede coexistir con
hipertensin intraabdominal. Los efectos adversos de la hipertensin
intraabdominal, en la mayora de los casos no pueden separarse de la
enfermedad adyacente. Mientras que los efectos fisiolgicos de esta
hipertensin se inician antes de que el sndrome de comportamiento
abdominal sea clnicamente evidente.
Algunos mtodos de medicin de presin intraabdominal
Se conocen cuatro mtodos para medir esta enfermedad, que son
los siguientes:
1.- Medicin de forma directa: mtodo consistente en la introduccin
de un catter, el cual se adapta a un transductor hidrulico o elctrico;
este sistema tiene poca aceptacin en la prctica clnica, porque es
invasivo y est asociado a hemorragia, perforacin de vscera, infeccin y
tambin a malas lecturas por colapso o acodadura de catter.
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2.- Medicin de forma indirecta: que requiere tres tcnicas


diferentes: a) Medicin a travs de un catter a travs de la vena cava
inferior, mediante puncin femoral; b) medicin de la presin intravesical;
realizada a travs de una sonda vesical; es la tcnica ms empleada, al
ser poco invasiva, y c) la medicin de la presin gstrica, realizada a
travs de una sonda gstrica; la cual, aunque no invasiva y carente de
efectos colaterales, resulta poco prctica, al requerir grandes cantidades
de agua.

16.7 EL EXTREIMIENTO
El estreimiento (del latn stipo = astringir, tapar), es lo contrario de la
diarrea; una anomala que, en nuestros tiempos, es ms frecuente en el
sexo femenino, segn confirman las visitas mdicas del 90 % de mujeres,
de cada cien casos atiende; con frases que se repiten a diario: Mi
problema es la evacuacin.
Debemos diferenciar entre una constipacin crnica, por defecto de
motilidad intestinal (lo que se conoce como estreimiento propiamente
dicho), y la constipacin aguda, consecuencia de un espasmo intestinal u
otra alteracin.
Lo peor, en cuanto al tratamiento del estreimiento crnico, es la
toma de medicinas sin una consciente eleccin. Resulta mucho ms
acorde con el problema llevar a cabo una regulacin de las costumbres de
vida e ingerir una dieta trazada a base de mucha verdura, ensalada, fruta,
pan de centeno, etc., que forzar la motilidad intestinal. Tambin es
aconsejable el hacer ejercicio, el movimiento corporal es una condicin
necesaria para una excelente correccin del estreimiento, el cual puede
ser mejorado a travs de una cura diettica de alimentos crudos. Tampoco
es preciso describir aqu los innumerables remedios tradicionales y
caseros contra el estreimiento, slo queremos destacar que resulta del
todo necesario habituar al intestino a que evace en un determinado
momento de la jornada, con rigor, para mantener lo ms
consecuentemente que sea posible.
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16.8 LA OBESIDAD
Cuando se hace el historial clnico de un enfermo con gota, en la
mayora de los casos se encuentra que en los parientes ms prximos
tambin hay afecciones de una de las otras grandes enfermedades
metablicas, la diabetes o la obesidad. Pero, mientras que la gota afecta
mayoritariamente al sexo masculino, la obesidad aparece en la mayor
frecuencia en las mujeres. Que tengamos noticias, en ningn otro perodo
de nuestra historia, se han producido tantos casos de obesidad, como los
que tenemos en nuestros das. Esta circunstancia no obedece al sentido
actual por el afn de guardar la lnea, sino a la constante tendencia que
el sexo femenino tiene a aumentar de peso de forma tan exagerada, como
est sucediendo en gran parte del continente europeo y en EE.UU.
Naturalmente, slo podemos hablar de una obesidad dependiente de
un factor interno, cuando la persona come normalmente y, a pesar de
ello, va aumentando de peso progresivamente. El que come y bebe
excesivamente es corpulento; sin embargo, esta expresin no conlleva un
padecimiento de la enfermedad que nos ocupa, llamada obesidad. Los
cientficos llaman a este aumento adiposidad; pero la separacin de
ambos conceptos puede resultar muy difcil, ya que hay personas a las
que la comida les aprovecha mucho y a otras poco. Las causas de la
verdadera obesidad se buscan en nuestros das en una alteracin neurohormonal del diencfalo, zona enceflica en donde se hallan los centros
del sistema nervioso vegetativo que regulan la sensacin del apetito, el
equilibrio hdrico, el metabolismo, las funciones sexuales, la secrecin
hormonal de la hipfisis con las consiguientes modificaciones de la
actividad de otras glndulas secretoras internas. Sin embargo, por otro
lado, a travs de los estudios actuales sobre la conducta afectiva (que es
regida por esta y otras zonas del sistema nervioso central) se ha llegado
al conocimiento de que las sensaciones afectivas influyen poderosamente
sobre la constitucin corporal.
Gracias a este mecanismo, sabemos por qu la obesidad va
acompaada tan habitualmente- de un aumento del apetito, de una
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alteracin en el equilibrio hdrico, de una exagerada sensacin de sed y de


una inclinacin a la retencin de lquidos por parte de los tejidos; tambin
tienen una estrecha relacin con la obesidad los desarreglos sexuales de
la persona, que aparece en los jvenes a menudo durante la pubertad, y,
por otro lado, tambin se aclara el hecho de que el mayor nmero de las
mujeres que acuden al mdico por su aumento de peso, presenten
irregularidades, o la falta en absoluto, de su perodo menstrual.
Obesidad mrbida
Recientemente se han llevado a cabo en el Hospital de Vall
dHebron, de Barcelona, operaciones con tres adolescentes, de 15 a 17
aos, y con pesos superiores a los 150 kilos, que no lograban adelgazar.
Gracias a una ciruga pionera en la Ciudad Condal, el espacio de los
estmagos de los jvenes se ha reducido a 150 mililitros (un 10 % del
original), al objeto de detener la obesidad mrbida, enfermedad que les
supona un riesgo para sus vidas, a consecuencia de las alteraciones
asociadas al exceso de peso. El centro del Hospital de Vall dHebron, de
Barcelona, es el primero en Espaa que establece una unidad quirrgica
dirigida a adolescentes con obesidad mrbida. Estos jvenes,
recientemente operados con el mayor xito, sufran diabetes e
hipertensin, adems de tener su autoestima por los suelos, al borde de la
depresin. Un equipo clnico, compuesto por psiquiatras, pediatras,
endocrinos y cirujanos, no dud en establecer que la nica solucin para
ellos era la quirrgica, puesto que de otra forma les resultaba del todo
imposible adelgazar. Estos tres adolescentes, operados en diciembre
pasado, han perdido hasta el momento una media de 35 kilos; el objetivo
mdico es desprenderse de otros 30; la nueva capacidad estomacal (150
mililitros, que es un 10 % de la que tena), permite a estos adolescentes a
ingerir alimentos en pequeas cantidades, distribuidas en cinco tomas
diarias.

16.9 EL COLESTEROL
El colesterol, sustancia cerosa que circula en la sangre, constituye
un componente fundamental de las paredes celulares, adems de ser
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indispensable en la produccin de hormonas, como los estrgenos y la


testosterona.
El colesterol es esencial para la produccin de los cidos biliares
que favorecen la absorcin de las grasas, as como la sntesis de la
vitamina D por la piel. Por lo tanto, se trata de un componente esencial de
nuestro organismo. Tanto el colesterol como los cidos grasos saturados
de las grasas son compuestos perfectamente naturales, que nuestro
organismo sintetiza de forma rutinaria a partir de los alimentos ingeridos;
sin embargo, es importante recordar que la ausencia total y absoluta de
grasas saturadas y de colesterol en la dieta no significa su radical
supresin de nuestros sistemas, por la sencilla razn que tanto el
colesterol como los cidos grasos saturados son elementos esenciales de
nuestras estructuras.
Como grasa necesaria, el hgado puede producir todo el colesterol
que necesitamos para su incorporacin a las membranas de las clulas, o
bien para servir de precursor de diversas hormonas; entre las cuales, las
sexuales, tanto las masculinas como las femeninas. El colesterol, por lo
tanto, es una grasa necesaria para el tejido nervioso, para algunas
hormonas y de la necesaria vitamina D. El exceso de colesterol en la
sangre es conocido como hipercolesterolemia; la cantidad total deseable
debera ser inferior a 200 mg/dl, empezando a ser peligrosa a partir de
240 mg/dl.
Pero a qu se debe el aumento del colesterol; pues a las
caractersticas de la vida de muchas personas en nuestros das:
sedentarismo, consumo de alcohol, obesidad, estrs; tambin existe un
factor gentico; aunque no debemos olvidarnos que el ms importante
proviene de una mala alimentacin.
Cuando se encuentra en su fase ms avanzada, las consecuencias
del colesterol se manifiestan como un infarto, prdida de memoria,
lagunas mentales
Para evitar llegar a situaciones lmite como esa, aconsejamos la
reduccin de ingesta de grasas, al 25/35 % de las caloras diarias totales;
aumentar los alimentos ricos en fibra, perder peso y hacer ejercicios, sin
sofocar el cuerpo; el simple paseo de media hora al da y una animada
conversacin con personas afines.
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Existen dos tipos de colesterol: el bueno, el que necesita nuestro


organismo para su buen funcionamiento (HDL), y el malo, el que perjudica
seriamente nuestra salud (LDL). El mejor alimento para destruir el malo,
incorporando el colesterol bueno, es, sin duda, el aceite de oliva virgen
extra. Pero tambin existen otros alimentos, no menos importantes para
regular los niveles de colesterol: la ingesta de alcachofa, fumaria y boldo;
que regulan el hgado y son anticoagulante; tomar dos tazas al da de
infusin (poleo menta, manzanilla, mejorana), que adems sirven para
calmar los nimos. Las vitaminas A, C y E evitan la oxidacin del
colesterol. Y la ingesta de cebollas y puerros, que aportan Quercetina, un
poderoso agente antioxidante.

16.10 RIESGOS DE UTILIZACION DE LA FIBRA

Antes de nada, es preciso tener en cuenta que la dieta debe ser


variada y equilibrada. Como establecamos en los temas anteriores, entre
sus componentes, las legumbres, las frutas y las verduras no tienen que
faltar. De ese modo, existir variedad entre los diferentes tipos de fibra
aportados. Se estima que entre 6 y 8 g/da de fibra cruda sera la cantidad
adecuada en una dieta para una persona adulta. Igualmente se considera
que 20 g de fibra diettica es la ingesta diaria ideal, que se corresponden
con 6 g de fibra bruta.
La fibra diettica combate el estreimiento y la diarrea. Si el tiempo
de trnsito es normal, la fibra no influye en el mismo. Pero si est
acortado o acelerado, cabe la posibilidad de que la fibra lo normalice. La
elevacin del nivel de fibra en la tambin conlleva unos riesgos, siendo los
ms importantes los siguientes:
--Aumento en la excrecin de nitrgeno. Se produce cuando la fibra
dificulta la digestin y la absorcin de protenas.
--Retraso en la absorcin de minerales y vitaminas. En este caso, la
fibra dificulta la absorcin de Zn, Fe, Cu, Ca, Mg, Si y vitamina B12. Si la
dieta supera el nivel idneo de fibra, el organismo puede llegar a enfermar
por dficit de cualquiera de los anteriores minerales y elementos.
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Destacamos a continuacin el nivel de fibra de diferentes alimentos


que son de consumo habitual. Es importante que observe la proporcin
entre cantidad de fibra soluble e insoluble; ambas poseen propiedades
distintas, particularidad que ser ms til en el momento de combinar los
alimentos en nuestra alimentacin.
Contenido en fibra de algunas verduras (g/100 g de verdura):

Verdura
Apio cocido
Apio crudo
Cebolla cruda
Col cruda
Coliflor cocida
Coliflor cruda
Esprragos cocidos

Fibra soluble Fibra insoluble Fibra total


0.1
1.7
1.8
0.1
1.7
1.8
0.1
1.6
1.7
0.1
1.6
1.7
0.3
1.8
2.1
0.3
2
2.3
0.3
1.6
1.9

Contenido en fibra de algunas frutas (g/100 g de fruta):

Fruta
Almendras secas
Banana
Ciruela fresca sin pelar
Coco
Mandarina
Manzana sin pelar
Naranja
Olivas negras
Olivas verdes
Pera sin pelar
Sanda
Uvas

Fibra soluble Fibra insoluble Fibra total


0.2
8.6
8.8
0.5
1.2
1.7
0.4
0.8
1.2
0.4
6.2
6.8
0.4
1.4
1.8
0.2
1.3
1.5
0.3
1.4
1.7
0.1
2.1
2.2
0.2
1.8
2
4
2.4
2.8
0.1
0.3
0.4
0.1
0.9
1

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Contenido en fibra de algunos cereales (g / 100 g de cereal):

Cereal

Fibra insoluble

Arroz blanco cocido


Cereales All brand
Spaguettis
Galletas
Macarrones
Pan de maz
Pan francs

0.4
2.1
0.4
0.5
0.3
0.2
0.9

Fibra
soluble
1.1
28.0
1.1
1.6
1.7
2.8
2.9

Fibra total
1.5
30.1
1.5
2.1
2.0
3.0
3.8

Y a continuacin destacamos las legumbres de consumo habitual en


Espaa, que tambin estn incluidas dentro de la prestigiosa dieta
mediterrnea. Por orden alfabtico:
Legumbre Fibra diettica total
--Garbanzo cocido 6.0
--Guisante cocido 5.2
--Guisante crudo congelado 7.8
--Guisante crudo fresco 5.2
--Guisante en lata 6.3
--Guisante seco 16.7
--Haba cocida 4.2
--Judia cocida 3.2
--Lenteja guisada 2.4
--Lenteja cocida 3.7

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TEMA 17
CONSERVACION DE LOS
ALIMENTOS

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TEMA 17. CONSERVACION DE LOS


ALIMENTOS

17.1 INTRODUCCION
17.2 COLOCACION CORRECTA DE LOS ALIMENTOS PARA SU BUENA
CONSERVACION

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17.1 INTRODUCCION
La conservacin de los alimentos es uno de los principios bsicos
para mantenerlos en sus ptimas condiciones para su consumo, y como
veremos a continuacin en el cuadro, el proceso puede llevarse a cabo de
diferentes formas, segn la naturaleza de los alimentos:
Por fro

Refrigeracin

Congelacin

Ultra
congelacin

En ambiente de
calor

Escaldado

Con el descenso de la temperatura


conseguimos reducir la velocidad de las
reacciones qumicas, disminuyendo la
actividad de los microorganismos.
Es
cuando
aplicamos
temperaturas
inferiores a 0, y parte del agua del
alimento se solidifica convirtindose en
hielo. Cuando el producto se descongela,
propicia la reproduccin de los grmenes,
por ello se aconseja la manipulacin
gentica y un consumo inmediato del
alimento. Es importante llevar a cabo la
congelacin en el menor tiempo, y
procurando la temperatura ms baja que
nos sea posible, para que se afecte la
calidad del producto. Se fija en -18C la
temperatura ptima de conservacin de
los productos congelados en casa.
Este proceso se consigue descendiendo
rpidamente la temperatura del alimento
con aire fro, a travs de contacto con
placas fras, o bien a inmersin en lquidos
a muy baja temperatura. Gracias a las
extremas condiciones climticas que tanto
la congelacin como la ultra congelacin
somete a los alimentos, son los mtodos
de conservacin que menos alteraciones
dan lugar en el producto.
Este mtodo se emplea como paso previo
e inmediato para la congelacin de
algunos
vegetales
y
mejorar
su
conservacin. Una vez limpias, bien
lavadas, las verduras se sumergen unos
minutos en agua hirviendo, para inactivar

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las enzimas. Una vez enfriadas las


verduras, son envasadas en bolsas
especiales para congelados, al vaco; pero
no olvide de anotar la fecha que lo hace,
para controlar el tiempo de conservacin,
y no se produzcan prdidas nutritivas.
Pasteurizacin

Esterilizacin

Otros mtodos
de conservacin
de alimentos

Deshidratacin

Liofilizacin

Gracias a la aplicacin calor durante un


tiempo, en el alimento se inactivan los
grmenes propicios a generar enfermedad,
pero no sus esporas. Por ello, el alimento
deber ser refrigerado, evitando el
crecimiento de los grmenes an sin
matar.
De
este
modo,
la
leche
pasteurizada, o fresca del da, ha de ser
conservada dentro del frigorfico y, una
vez abierto el envase, su consumo no
deber superar 4 das; la prdida de
nutrientes es inapreciable.
La esterilizacin libera a los alimentos de
grmenes y esporas; es adecuado para
productos cuya temperatura ronda los
115C. Se pierden vitaminas hidrosolubles
(grupo B y vitamina C), en mayor o menor
cantidad, segn lo que se prolongue el
tratamiento de calor. Este tratamiento
puede dar lugar a cambios en el sabor y el
color original del alimento; por ejemplo, la
leche esterilizada se pone ligeramente
amarilla y con cierto sabor a tostado.
Se trata de toda actividad que implique la
eliminacin del agua de un producto a
travs de un proceso de calentamiento del
aire por mtodo artificial.
Se trata de una desecacin en la cual se
lleva a cabo el trnsito de slido a gas,
evitando el estado lquido, basado en
ciertas condiciones de vaco. Durante este
mtodo, el calor sublima el agua
congelada y el vapor que desprende se
arrastra y es eliminado; es la eliminacin
del agua de un alimento congelado,
aplicando
sistemas
de
vaco.
A

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consecuencia de ello, el hielo, al vaco y a


una temperatura inferior a -30C, pasa del
estado slido al gaseoso sin pasar por el
lquido. Esta tcnica es la que menos
afecta al valor nutricional del alimento; su
inconveniente deriva del elevado coste;
por ello, slo se aplica al caf o
descafeinado solubles (granulados), as
como en leches infantiles y otros
productos.
Este mtodo es mucho ms simple, puesto
que consiste en la extraccin de la
humedad contenida en los alimentos en
condiciones ambientales naturales.

Desecacin

Se trata simplemente de la fermentacin


del alimento. Atmsferas modificadas.

Irrigacin

Envasado
vaco

Por
mtodos
qumicos

al

Este mtodo de conservacin consiste en


la extraccin del aire que envuelve al
alimento; para conseguirlo, es preciso
introducirlo
en
bolsas
de
plstico
adecuadas, extrayendo la mayor cantidad
de aire posible.

Salazn

Este proceso de conservacin consiste en


la aplicacin sal en cantidad ms o menos
abundante; este blanco mineral capta el
agua del alimento, deshidratndolo, al
tiempo que priva a los microorganismos de
este elemento vital para su desarrollo.

Ahumado

Con el ahumado suelen mezclarse los


efectos de la salazn y, al mismo tiempo,
de la desecacin; el fenmeno lo propicia
el humo que se desprende de una
combustin
incompleta
de
algunas
maderas.

Acidificacin

Estamos hablando de la adicin de


condimentos y especias, o bien la adicin
de azcares o aditivos a algunos
alimentos.

Escabechado

No es otra cosa que la intervencin


conjunta de la sal y el vinagre, para

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conseguir,
al
mismo
tiempo,
la
conservacin y el aporte de un sabor
caracterstico. Sabemos que la accin
conservante del vinagre es debido al cido
actico que contiene, con ello logramos
retardar cualquier aparicin de reacciones.
Mientras que la sal, acta deshidratando el
alimento
y
colaborando
en
su
conservacin.

Las enzimas son sustancias presentes de forma natural en los


vegetales y responsables de su deterioro.

17.2 COLOCACION CORRECTA DE LOS ALIMENTOS PARA SU BUENA


CONSERVACION
La excelente distribucin y coordinacin de todos los alimentos es
esencial tanto en la mejor conservacin de los mismos, como en una
ubicacin ms prctica de los mismos. Para tener en cuenta estos
factores, daremos a continuacin algunos consejos:
Los alimentos debern guardarse dentro de armarios alejados de los
puntos de calor o de fro; procurando ser espacios oscuros, frescos, secos
y ventilados.
Y para la colocacin, hay que observar las siguientes premisas: los
de mayor uso, tenerlos en los lugares ms accesibles, y cuidando las
fechas de caducidad: los ms tardos, que sern los que han sido
adquiridos ms recientemente, colocarlos detrs de los que su
vencimiento en consumo es ms inmediato. Tambin hay otro factor, a la
hora de establecer la colocacin de los productos; nos referimos al peso y
tamao de los envases; los ms grandes y pesados, colocarlos debajo. Los
alimentos que transmiten olores (cebollas, ajos, etc.), nunca guardarlos
dentro de envases plastificados y cerrados, procurar airearlos bien, en
recipientes de cermica con puntos de ventilacin; las botellas de vino
tambin forman parte de los alimentos en cocina; stas debern estar
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colocadas tumbadas; el aceite de oliva, tampoco deber estar prximo a


alimentos que transmitan olores o sabores, porque no tarda en
absorberlos.
El saber ir reponiendo las existencias tambin es una tarea
importante. Consideramos una buena idea el establecer una lista de lo que
se denomina compra habitual, que distinguiera entre productos
perecederos, como son las carnes, pescados, verduras, frutas, etc.; y los
no perecederos; entre los cuales estaran la leche (si no se compra
fresca), las legumbres, el vinagre, el aceite de oliva, las pastas, el azcar,
el plen, bebidas, que se pueden comprar en mayor cantidad. Y, antes de
ir a comprar, aconsejamos efecte un repaso de las existencias en
despensa, y anotar cuando nos quede el ltimo paquete en un bloc, postit
o pizarra, para no olvidarlo; pero si hemos realizado esta clasificacin
fsica de los alimentos en espacios concretos, advertiremos de inmediato
el vaco, cuando falte del mismo.
Pero hay otros asuntos que tambin debern tenerse en cuenta,
incluso algunas advertencias que respetar: no mezclar nunca los
productos de droguera con los alimentos; es mucho mejor colocarlos en
otro lugar, completamente diferente, y, lo mismo que los medicamentos,
lejos del alcance de los nios. Tampoco deber volver a colocar en la
despensa los productos ya abiertos, es mejor que tanto la harina como el
pan rallado, las legumbres, el arroz, las pastas, etc., cuando ya han sido
abiertas de sus recipientes originales, colocarlos en recipientes o tarros
hermticos, evitando se humedezcan, coger olores, el ponerse rancios, y
si es posible tenerlos prximos al lugar de coccin, que ser mucho ms
prctico.
Y volviendo al preciado aceite de oliva, el oro lquido, y elemento
esencial de toda excelente comida, el recipiente original, una vez abierto,
deber taparse tan pronto como hayamos utilizado una parte del
contenido; la botella o el recipiente de plstico, mantenerlo aislado, en
zona oscura, seca y, como decamos anteriormente, sin contacto con
alimentos que transmitan olores o sabores. Tampoco le viene bien recibir
la luz solar al vinagre.

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Y ya relacionados con el frigorfico, recuerde que la correcta


colocacin de los alimentos en la nevera garantizar una mejor y ms
larga conservacin.
En cuanto a los alimentos frescos, stos debern permanecer
siempre dentro del frigorfico, a una temperatura media entre 2 y 4
grados; temperatura que deber registrarse en todas las zonas de interior
del frigorfico, procurando dejar espacio entre los productos para la buena
circulacin del aire fro. La carne y el pescado deben colocarse dentro de
recipientes hermticos, sobre rejilla, para que no toque el jugo que va
desprendiendo; recuerde que el pescado no deber permanecer ms de
un da, y la carne no ms de cuatro en la nevera (si se trata de carne
picada, sern dos); si desconocemos el momento exacto de su consumo,
no se arriesgue a sacar estos alimentos del congelador, y sacarlos de ste
la noche antes de la fecha de su consumo ya establecido. Tampoco es
buena idea meter los alimentos en el congelador, cuando vemos que stos
comienzas a pudrirse o ponerse malos.
Los embutidos debern colocarse en la zona central del frigorfico,
envueltos en papel de aluminio o transparente, a excepcin de los
embutidos curados, que deben guardarse en lugar fresco y seco; si no lo
disponemos, taparlos en papel de cocina, para que respiren, en el
compartimento de la fruta.
El recipiente de la leche, una vez abierta, deber guardarse dentro
del frigorfico, bien tapado, porque absorbe los olores. Por su parte, los
huevos, una comprados, debern tenerse siempre en el frigorfico; los
rotos que estn rotos, no dude en arrojarlos a la bolsa de basura de restos
orgnicos. En cuanto al queso, si ya est empezado, guardarlo de tal
forma que repose sobre la superficie de corte, dentro de papel
transparente, para evitar se seque, y guardarlo dentro de los cajones de
fruta y verdura, o bien en recipientes para quesos que disponen algunos
frigorficos; si el queso no est empezado an, depender de nuestro
deseo en convertirlo en ms aejo o no; los de naturaleza fresca de
Burgos, requesn, etc.-, tienen una vida mucho ms corta, y debern
guardarse en un recipiente, con una fecha de consumo no superior a las
24 h.

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En cuanto al pan, el alimento bsico de los pueblos de la cultura


occidental envejece mejor dentro del frigorfico, se apelmaza un poco pero
se mantiene tierno ms tiempo; incluido el pan de molde.
En relacin con las frutas y verduras, si hace calor, stas debern
guardarse dentro del frigorfico, o utilizar tambin las cualidades de un
espacio exterior fresco y seco, que no reciba sol; para colocar las
manzanas, los repollos, las coliflores, debidamente protegidos. El fro de la
nevera paraliza la maduracin, por lo que en el caso de frutas que estn
algo verdes deberemos dejarlas unos das fuera hasta que maduren.
Pero, y si se trata de alimentos acabados de cocinar, dnde deben
de guardarse dentro del frigorfico? Lo ideal es introducirlos lo antes
posible, pero siempre aguardamos el tiempo necesario para que se
enfren; entonces, ya fros, hay que colocarlos en recipientes hermticos,
ocupando la zona central; y si desconocemos el momento de su consumo,
lo mejor es meterlos dentro del congelador, y sacarlos la noche antes, o
bien el mismo da, ponindolo bien el frigorfico, o utilizando el
microondas. Muchos restaurantes tienen un enfriador rpido para que no
proliferen las bacterias en los guisos que, una vez cocinados, estn a la
espera de que se enfren para mantenerlos en el frigorfico.
Y cuando se ha abierto una lata, y no la utilizamos completamente,
qu se hace con el resto del contenido? Incluso los briks tanto de tomate
como de nata, y similares, que no tengan cierre hermtico, debern
colocarse en un tarro de cristal con tapa, si sobran aceitunas, esprragos,
guisantes nunca dejarlos en la lata. Si estn en tarros de cristal, se deben
lavar una vez abiertos, y dejarlos en su propio tarro. Tambin hay que
tener en cuenta que en la puerta del frigorfico no se deben colocar
productos perecederos, lo ideal son refrescos, salsas, mermeladas, los
huevos, etc. Cuanto ms se abre la puerta del frigorfico peor se mantiene
su temperatura constante.
Tambin la colocacin de las especies, y saber cules son las ms
utilizadas, es importante. Lo primero en tener en cuenta es que stas se
hallen bien a mano, para dosificar su uso y efectuar la probacin de las
mismas; entre las que no debern faltar en una cocina, citamos: el laurel,
el curry, la canela, el organo, la pimienta, el pimentn, la nuez moscada,
la vainilla, el tomillo, romero, el comino, el azafrn, el clavo, etc.
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Algunos errores que cometemos al almacenar o conservar los alimentos:


-Acumular tomate frito, porque hemos visto una oferta en la tienda.
-Comprar con hambre, y acumular ms caprichos que alimentos
bsicos que luego no nos van a servir para organizar comidas.
-Se suelen confundir las conservas con semiconservas y, a
consecuencia de ello, guardarse en el armario de cocina y no en el
frigorfico. Entre las semiconservas, citamos: el surimi -las barritas de
pescado-, las gulas, el pat, las anchoas

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TEMA 18
CONSEJOS ALIMENTARIOS,
ACTIVIDAD FISICA Y DEPORTE

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TEMA 18. CONSEJOS ALIMENTARIOS,


ACTIVIDAD FISICA Y DEPORTE

18.1 INTRODUCCION
18.2 EN LOS NIOS
18.3 EN EL ADOLESCENTE
18.4 EN LA EMBARAZADA
18.5 EN LA MENOPAUSIA
18.6 EN LA VEJEZ

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18.1 INTRODUCCION
Es del todo importante que todas las personas que llevan una vida
saludable y practican ejercicios peridicamente, deban establecer una
estrecha relacin entre el deporte que practican y la alimentacin que
llevan. Por tal motivo, destacamos a continuacin tres tiles consejos por
el bien de su salud, afn de mejorar los resultados y evitar cualquier
inconveniente.
1. No practicar ningn tipo de actividad fsica sin haber desayunado
correctamente; porque puede llevarle a una hipoglucemia (descenso
de azcar en la sangre), por un descenso brusco de los niveles de
glucosa; a consecuencia de ello, pueden aparecer mareos,
temblores o molestos sntomas.
2. Si se ha excesivo en la ingesta alimentaria, bajo ningn concepto es
recomendable practicar ningn ejercicio; deje transcurrir entre 3 y 4
horas, antes de comenzar los entrenamientos. Ya sabe que, si va a
realizar alguna actividad deportiva, lo mejor es comer liviano,
alimentos de fcil digestin (frutas, yogures, lquidos, algunos frutos
secos), de ese modo evitar los malestares estomacales mientras
lleva a cabo el ejercicio.
3. Si est realizando un ejercicio cardiovascular, como correr, nadar,
ciclismo, etc., evite el consumo de mucha leche, porque la misma es
de larga digestin, y no resulta compatible con la intensidad de este
tipo de ejercicios; si no se tiene en cuenta, el consumo excesivo de
leche antes del desarrollo de un deporte de intensa actividad
cardiovascular, puede provocarle nuseas; por ello, aconsejamos la
ingesta la haga un par de horas antes de iniciar cualquier tipo de
actividad fsica. Y se trata concretamente de la natacin, el no haber
respetado ese tiempo, puede provocarle un corte de digestin, y la
suerte fatal.

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18.2 EN LOS NIOS


El nio, como primera etapa en el desarrollo de la vida del ser
humano, debe ser bien alimentado, porque sus necesidades son mayores
que las del adulto: 60 Kcal al da por cada kg de peso; la causa es que
cuenta con una superficie corporal con relacin a su peso mayor que la del
adulto. A las citadas, debemos aadir 20 Kcal/kg/da para satisfacer sus
necesidades estructurales que impone el constante crecimiento de su
organismo; muy rpido en el primer ao y durante la adolescencia; y de
15 a 25 Kcal/kg/da ms por necesidades de su actividad fsica. Estas
necesidades energticas van disminuyendo a medida que el nio crece,
establecida en una media social en torno a los 10 Kcal/kg/da cada tres
aos, hasta alcanzar a las 45 Kcal/kg/da que se contabiliza durante la
adolescencia.
El equilibrio recomendado para las kilocaloras totales est
establecido en: carbohidratos: 50 por ciento; carbohidratos complejos
almidones- incluida la fibra; grasas saturadas, monoinsaturada y
poliinsaturada- que facilitan el aporte de la energa, tambin las vitaminas
liposolubles y cido linoleico esencial, 35 por ciento; y, no menos
importantes, las protenas, las cuales, al menos en su tercera parte,
deben ser de alto valor biolgico leche, huevos, carnes, pescados-, que
representan el restante 15 por ciento.

18.3 EN EL ADOLESCENTE
Son muchos e importantes que una nia, al llegar a la edad entre 10
y 12 aos, se producen en cuerpo, generando, al mismo tiempo, un
cambio drstico en sus hbitos alimenticios; los cuales, de alguna manera,
marcan la llegada de la pubertad.
Los preadolescentes siempre estn con deseos de ingerir alimentos,
nunca parecen satisfechos, visitando la cocina y la nevera
constantemente; a veces, tambin, a hurtadillas, por la noche. Por ello, es
importante ensearle a su hijo slidos hbitos alimenticios y animarle a la
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prctica de algunos ejercicios, y, sobre todo, mostrarle las claves a seguir


para tomar decisiones saludables de estilo de vida para s mismos, en lo
sucesivo.
Durante la adolescencia, los jvenes precisan ms caloras que en la
etapa anterior. Los nios, en torno a las 2.800 caloras por da, mientras
que las nias, alrededor de 2.200 caloras al da. Pero si practica deporte,
estas cifras aumentarn algo ms, puesto que la nutricin adecuada es la
clave para el crecimiento ms homogneo, problemas de imagen corporal,
como un deseo de aumentar de peso, o por el contrario, el querer perder
peso, no tiene que afectar a la ingesta de caloras de forma drstica. Lo
importante no est en que el nio se obsesione con una apariencia
ptima, sino a cuidar una salud ptima.
Pero para conseguir esa dieta saludable en el adolescente, es
preciso un equilibrio de carbohidratos, protenas y grasas. Los primeros,
como ya hemos dicho en temas anteriores, se descomponen en azcares,
que es la principal fuente de energa del cuerpo; los carbohidratos deben
aportar entre el 50 y el 60 por ciento de la ingesta calrica de un
adolescente, consistente en los cereales integrales, verduras y frutas.
Dulces y carbohidratos de alto contenido de grasa con escaso
contenido de nutrientes, deben consumirse con moderacin. Recuerde que
la grasa no debera superar el 30 % de las caloras del adolescente; la
mayora de su ingesta diaria debera proceder de fuentes saludables
(aceites vegetales, nueces, semillas y pescado). Las protenas, por su
parte, deberan aportar el resto de la ingesta total de caloras del
adolescente, establecidas en torno al 20/25 %.
Debemos ensearle al joven cmo elegir las fuentes de protena
magra y productos lcteos. Porque una dieta variada, con un cmulo de
granos enteros, verduras, frutas, protenas, legumbres y lcteos, es del
todo necesario para asegurarle la recepcin de los nutrientes necesarios
durante este perodo de rpido crecimiento. No es el momento de eliminar
grupos enteros de alimentos de su dieta, sino de ensearle al joven la
importancia de una equilibrada dieta.
Recomendamos, al menos 60 minutos de actividad fsica moderada
a vigorosa cada da. Si el adolescente est involucrado en alguna
competicin deportiva, no debemos por qu preocuparnos, porque la salud
del joven y su desarrollo fsico y la salud irn parejos. Es papel de los
padres el animar a sus hijos a participar en actividades deportivas, bien
en el colegio, o en un gimnasio; el corazn del adolescente se lo
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agradecer, gracias el entrenamiento


entrenamiento que entraa una cierta
escala inferior, a lo largo de los aos de
es consultar a un entrenador personal
ejercicios ms adecuados para su hijo.

por el que cobrar fuerza. El


fuerza, puede hacerse en una
adolescencia del joven; lo mejor
cualificado sobre cules son los

18.4 EN LA EMBARAZADA

El embarazo perodo comprendido entre la fecundacin del vulo


hasta el momento de nacer el beb, a travs del parto, cuya duracin es
de 9 meses aproximadamente- es el perodo natural ms trascendente de
toda mujer que desee ser madre. Pero deber respetar una serie de
pautas, en cuanto a su alimentacin se refiere, y tambin a los hbitos
sociales.
Desde el momento de la fecundacin, se inicia una serie de cambios
fisiolgicos de suma importancia en el organismo materno.
Tanto la ovulacin como la menstruacin quedan inhibidas. El tero,
al albergar el feto, tambin aumenta progresivamente su tamao, siendo
de 50 g, en estado normal, llegando a pesar un kilo en los meses de
gestacin. Los pechos las mamas- aumentan su tamao, aparecen
vmitos, y nuseas, aumenta la necesidad de orinar, as como un
constante deseo por caer en los brazos de Morfeo.
Ante estos y otros cambios que va experimentando la mujer durante
el perodo de gestacin, se debe responder a travs de una ingesta
adecuada de nutrientes; lo cual no significa que deba comer por dos, y de
forma exagerada, sino que deber alimentarse para asegurar tanto su
propia nutricin como la del beb, que est creciendo en su vientre.
El cambio fundamental, es la formacin de nuevos tejidos, tanto de
la mujer, de la bolsa de la placenta y tambin del feto. Adems, a
consecuencia del aumento de peso que experimenta, la futura madre
deber tambin incrementar el aporte calrico, para mantener de ese
modo todas las funciones vitales.
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Pero, para conseguir sus objetivos, la mujer deber respetar una


dieta nutritiva, a base de una alimentacin equilibrada, variada y correcta.
Siendo la funcin de los alimentos, garantizar tanto la salud del beb
como de la madre. Por ello, durante los 9 meses de embarazo, la
alimentacin no deber estar sujeta a modas o caprichos pasajeros, la
mayora de las veces equvocos, porque acechan la salud de ambos.
Y estos consejos son los siguientes:
A favor

En contra

Algunos consejos

Beber abundante agua; al


menos 2 l/da; para
mantener el organismo
hidratado;
la
deshidratacin
puede
traer
malas
consecuencias. Durante el
embarazo, el aumento de
hormonas provoca que el
organismo
retenga
lquidos.

Alimentos fritos, saltados,


rehogados y rebozados a
diario; consumirlos slo
ocasionalmente.

Es
preferible
elegir
alimentos frescos (evitar
enlatados, precocinados,
congelados o listos para
consumir)

Es
recomendable
una
racin de hgado de
ternera a la semana,
debido a su gran aporte
vitamnico.

Carnes
grasientas,
embutidos, chacinados.

Las formas de coccin


ms adecuadas son la
plancha,
al
vapor,
hervidos o al horno.

Frutas y verduras deben


formar parte diaria en la
dieta de la gestante.

La
sal
(reducir
su
consumo, para evitar una
posible
retencin
de
lquidos,
especialmente
durante
el
ltimo
trimestre de gestacin)

Tanto el aceite como las


especias,
debern
ser
utilizados
de
forma
moderada.

El aporte de fibra es
fundamental para evitar
problemas
de
estreimiento

Alimentos
en
salsas,
salazones, ahumados y
excesivamente picantes.

No es conveniente abusar
de la repostera ni de la
bollera o amasados de
pastelera,
porque
aportan grasas saturadas
y aumento de caloras.

Realizar
moderado,

Alcohol, y de cualquier
bebida
alcohlica.
El

No
excederse
en
la
ingesta
de
mariscos,

ejercicio
tambin

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estimula la motilidad del


intestino y favorece la
evacuacin diaria.

alcohol es una de las


causas de las anomalas
fetales.

porque podra producir


reaccin alrgica.

Bebidas
gaseosas
y
azucaradas, porque su
aporte calrico es alto, y
nulo su valor nutritivo.
No rotundo al tabaco.
Y no tomar frmacos ni
medicamentos,
a
excepcin que hayan sido
prescritos
por
el
gineclogo.

Tabla del aumento de peso deseable durante el embarazo:


Mes de embarazo aumento de peso en Kg.1-3
4
1
5
1,5
6
1,5
7
2
8
2
9
2

Y en relacin a las necesidades diarias de vitaminas y minerales,


ambas quedarn cubiertas siempre y cuando se respete una alimentacin
equilibrada, variada y adecuada. Los suplementos de hierro y cido flico
debern ser prescritos por el mdico, desde el primer control o incluso
antes del embarazo.

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Necesidades diarias de nutrientes en una mujer:


Nutriente

No embarazada

durante el embarazo

Energa
Protenas
Calcio
Hierro
Vitamina A
Vitamina C
Vitamina B1 (tiamina)
Vitamina B12 (riboflavina)
Vitamina B3 (niacina)
cido flico

2.000 Kcal.
30-40 gr.
1000 mg
8-18 mg
600- 700 microgr.
65-75mg.
1-1.1 mg.
1-1.1 mg.
12-14 mg.
400 microgr.

2.300 a 2.400 Kcal.


70 gr.
1.000-1.300 mg.
27 mg.
750 microgr.
80-85 mg.
1.4 mg
1.4 mg.
18 mg.
600 microgr.

Valores, todos ellos, que estarn de acuerdo con cada caso particular,
segn las caractersticas individuales de la mujer.

18.5 EN LA MENOPAUSIA

En primer lugar, es preciso explicar qu es la menopausia. Se trata


del perodo de la vida de la mujer en donde se establece el final de la
fertilidad como madre, y tambin el momento donde cesan tanto la
ovulacin como la menstruacin. La actividad del ovario disminuye, se
atrofia y, por consiguiente, la produccin de hormonas femeninas
(estrgeno y progesterona), repercutiendo en el metabolismo general de
la mujer.
Grandes cambios, por lo tanto, se llevan a cabo en este perodo de
la vida de la mujer; este momento suele comenzar entre los 45 y 55 aos
de edad, teniendo un tiempo de transicin de un lustro aproximadamente.
Cada mujer vive y desarrolla este perodo de forma diferente; no
existen dos mujeres de igual comportamiento; las experimentaciones de
sntomas a nivel orgnico, psquico y neurolgico, varan de unas mujeres
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a otras; siendo los sntomas que experimentan en este perodo ms o


menos similares para la gran mayora, que se reducen a los siguientes:
Sofocos
Insomnio
Sudor nocturno
Irritabilidad; cambios de estados de nimo
Fatiga, cansancio
Ansiedad; depresin
Disminucin del deseo sexual
Trastornos de vejiga; incontinencia
Sequedad vaginal
Aumento de las pulsaciones del corazn (palpitaciones)
Sequedad y envejecimiento de la piel
Prdida de la masa sea (osteoporosis)
Retencin de lquidos
Aumento de la tensin arterial
Disfuncin tiroidea
Mayor incidencia de arteriosclerosis

Sin embargo, no siempre se presentan todos estos cambios; en


ocasiones slo se trata de leves molestias de corta duracin, porque,
como hemos dicho antes, cada mujer presenta un cuadro propio de
comportamiento ante este estado que seala su cesa de fertilidad como
madre. Siempre que el mdico lo considere, deber informar a la mujer
acerca del tratamiento hormonal adecuado, para ayudar a hacerle ms
llevadero este momento en la vida de la mujer. Lo primero que debe
recordarle el mdico a su paciente es que la menopausia es un estado
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natural de la vida de la mujer, y no una enfermedad; una predisposicin


siempre positiva, con una alimentacin correcta y la prctica diaria de
ejercicio, sin forzar el organismo (paseos), ayudan poderosamente a la
prevencin y mejora de estos sntomas.

18.6 EN LA VEJEZ

Los programas de actividades para personas mayores son cada vez


ms utilizados, porque el segmento de personas con ms de sesenta y
cinco aos es cada vez ms amplio, gracias a una mayor calidad de vida.
Centros de acondicionamiento fsico, gimnasios y otros de este tipo
poseen programas para el adulto mayor, orientados desde la actividad
fsica que les ayuden a mejorar su nivel de vida y sus condiciones fsicas y
orgnicas desde estas actividades. Y en muchos de estos centros,
adems, existe una metodologa diferente, para aplicar a cada persona en
concreto.
Es por ello, por lo que consideramos conveniente plantear unas
caractersticas necesarias, a tener en cuenta en el momento de planificar
algn tipo de actividad fsica para este colectivo social, como es el de las
personas mayores, cada vez ms numeroso.
Cuando planeamos la propuesta fsica para una persona mayor,
pensamos que las caractersticas de uno a otro son muy similares; cuando
no es as. Las condiciones externas y de contexto que involucran a la
persona mayor, son muy diferentes de uno a otro, lo que hace que las
propuestas deban ser variadas, de acuerdo al diferente tipo de personas.
Porque no todas las personas envejecen por un igual, circunstancia
que se da a la suma de diferentes factores; un hecho que debemos de
tener en cuanto al momento de intervenir de manera prctica a este
colectivo social.

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Examinemos en el siguiente cuadro cmo pueden variar las


condiciones de envejecimiento de los individuos:
mbitos
Biolgico
Psicolgico
Social

Edades
Cronolgico
Fsica
Psicolgica
Social
Funcional

Tipos de
envejecimiento
Normal
Patolgico
Saludable

A la caracterizacin del envejecimiento, es preciso contar antes de la


propuesta de actividad fsica, asimismo con un elevado nmero de
cambios estructurales, orgnicos y de funcionamiento que puede poseer el
adulto mayor. Muchos de ellos se producen por la inactividad, la presencia
de enfermedades genticas, accidentes, hbitos alimenticios, otros.
Antes de proceder a la asignacin de un ejercicio fsico, es preciso
conocer si esta persona puede llevar intrnseca alteraciones o cambios
celulares, alteraciones digestivas, de nivel endocrino, modificaciones en el
aparato locomotor, alteraciones en el funcionamiento cardiovascular,
modificaciones en el sistema respiratorio, etc. Es probable, incluso, que
esta persona mayor pueda desencadenar un nmero indeterminado de
patologas crnicas, como la diabetes mellitus, hipertensin arterial,
enfermedad coronaria, dislipidemias, osteoporosis, etc. Por ello, resulta
del todo necesario conocer la situacin funcional y orgnica de la persona
mayor, para planificar mejor el ejercicio fsico ms adecuado.
La realizacin de una actividad fsica por parte de la persona mayor,
una vez conocido su estado de salud y las patologas que pueda tener,
conlleva una mejora general de su organismo, as como un gran nmero
de ventajas, como veremos a continuacin:
1. Incorporar normas y hbitos de vida que contribuyan a su
bienestar.
2. Conocimiento y manejo de tcnicas que permitan enfrentar el
deterioro orgnico y motor, derivado del proceso natural de
envejecimiento.
3. Motivar a la prctica sistemtica y regular de actividad fsica,
como componente rehabilitador y de salud.
4. Mejora la calidad de vida de la persona.
5. Aumenta la capacidad de trabajo.
6. Aumenta la independencia.
7. Aumenta la autosatisfaccin.
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8. Mejora la interaccin social.

Por ello, es fcil deducir que la actividad fsica resulta del todo
importante en la vida diaria de estas personas, y es preciso aprovecharse
de este medio para favorecer ambientes ms propicios; pero las personas
que se encarguen de esta labor lo lleven a cabo con los conocimientos y
herramientas necesarias y cientficas, para mejorar cualquier actividad en
las personas mayores.
Existe un buen nmero de posibilidades que podemos lograr en la
realizacin consecuente de las diferentes actividades aplicadas a cada
persona en concreto, de acuerdo al objetivo que nos hayamos propuesto
iniciar; porque todas las caractersticas son beneficiosas en esta edad, y
propiciarn un buen ambiente y estado de nimo en todas y cada una de
estas personas.
Una vez orientados de la mejor forma la calidad de la actividad fsica
en esta poblacin, sus condiciones de planificacin y algunos criterios
metodolgicos claves para su meta final, los resultados especficos por
grupos van a resultar del todo satisfactorios, y conseguiremos de la
actividad fsica una potente herramienta para el logro de objetivos en cada
persona en concreto.
Entre los principales alcances de la actividad fsica de las personas
mayores, citamos:

Mejora de las condiciones orgnicas.


Aumento de las capacidades fsicas.
Mejora individual en cada uno de sus sistemas corporales.
Mejora en su comportamiento y en su diario vivir.

A tenor de todo ello, los alcances generales de la actividad fsica sern


enormes, gracias a una correcta orientacin. Si canalizamos todas estas
reflexiones, es fcil conseguir un punto de concordancia, que alcanzara
un beneficio todava superior en las personas mayores. La planificacin de
actividad fsica en el adulto mayor, tiene que integrar un contexto muy
general, que recoja desde lo ms nfimo hasta lo ms sobresaliente, y
permita una orientacin da a da, ms profesional y ms cualificada en
estos grupos.

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En resumidas cuentas, es mucho mejor para una persona mayor la


prctica de un ejercicio fsico, aunque sea un mero paseo por un parque,
que la inactividad; y tambin es de suma importancia la relacin con los
dems, porque si esta actividad fsica se realiza en grupo, el rendimiento
humano incrementa an ms el benfico aporte en el aspecto fsico del
organismo.

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TEMA 19
LA NUTRICION PARENTERAL

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TEMA 19. LA NUTRICION PARENTERAL

19.1 INTRODUCCION
19.2 NECESIDADES DE VITAMINAS Y OLIGOELEMENTOS
19.3 POSIBLES INSUFICIENCIAS

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19.1 INTRODUCCION
La nutricin parenteral es la que forma de alimentar al paciente a
travs del circuito sanguneo, es decir, por va endovenosa los nutrientes
bsicos que necesita. Tales sustancias deben proporcionarle la energa
que precisa, as como la totalidad de los nutrientes esenciales, formados
por azcar, sales minerales, aminocidos, vitaminas, etc.; que debern
ser inocuas y a punto para su metabolismo. Estos nutrientes se preparan
en el servicio de farmacia (centro de anlisis clnicos), en donde no faltan
instalaciones idneas, como la campana de flujo laminar, donde se llevan
a cabo las manipulaciones a base de tcnicas de asepsia rigurosa, con el
propsito de que estos preparados se mantengan del todo estriles.
Recuerde que este tipo de nutricin tanto puede ser parcial como parcial,
segn forme parte o no de la alimentacin enteral. Estos preparados
pueden llevarse a cabo en casos muy especficos, como bebs nacidos
prematuramente, personas que han sido operadas del tracto digestivo, o
bien quienes padecen el sndrome de intestino corto. Y tambin en
cualquier persona que es incapaz de alimentarse por s misma, por lo que
deber ser sometida a estos mtodos alternativos, capaces de llevarle los
nutrientes necesarios para sobrevivir. Preparados que se elaboran en
instalaciones que cuentan con los adelantos cientficos necesarios, como la
campana de flujo laminar, donde se llevan a cabo las manipulaciones que
aseguran la esterilidad de los preparados y la rigurosa asepsia de los
mismos.
Este tipo de nutricin puede practicarse de dos formas distintas:
1 Por va central, que permite un suministro de nutrientes a travs
de una vena central de gran calibre, como es la vena cava superior,
evitndose con ello fenmenos irritativos locales.
1 Por va perifrica, que permite el suministro de nutrientes a travs de
una vena perifrica, de calibre mucho ms reducido que la utilizada en
el caso anterior.

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19.2 NECESIDADES DE VITAMINAS Y OLIGOELEMNTOS

Hay estadios en la vida del ser humano que necesitamos ms que


en otras etapas una mayor ingesta diaria de vitaminas y oligoelementos:
durante la infancia, la vejez y el embarazo.
Como ya explicbamos en el tema 3.6, el trmino vitamina,
propuesto ahora hace un siglo por Funk, significa: amina vital; amina,
por tratarse de un compuesto orgnico que se halla presente en baja
concentracin en los alimentos, y vital por ser necesaria su presencia en
la dieta diaria.
Presentes en los alimentos de consumo habitual, el organismo
necesita estos nutrientes. Recuerde que las vitaminas son nutrientes, pero
no aportan energa, participan, en cambio, como cofactores enzimticos
en muchas reacciones bioqumicas de suma importancia para el
organismo, y su inclusin en la dieta diaria resulta inevitable, puesto que
sus carencias dan lugar a trastornos graves, conocidos con el nombre de
avitaminosis.
Se trata de micronutrientes importantes en el metabolismo
energtico de nuestro organismo, que actan como coenzimas,
catalizando algunas reacciones bioqumicas en las clulas de nuestros
tejidos. Estos micronutrientes se hallan presentes en los alimentos
naturales; no se pueden sintetizar por el organismo en suficiente cantidad,
que requiere de pequeas cantidades para poder llevarse a cabo el
mantenimiento de las funciones metablicas de la mayora de las clulas.
Recuerde que las vitaminas se sinterizan por algunos organismos,
particularmente las plantas o los microorganismos.
Es necesario considerar a las vitaminas, desde el punto de vista
mdico teraputico, como un tratamiento farmacolgico profilctico,
pensando en la prevencin de enfermedades que se presentan en nuestro
organismo a consecuencia de una deficiencia especfica de vitaminas
(avitaminosis); sin embargo, no est muy claro su utilidad como agente
teraputico en dosis farmacolgicas.

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De la tierra se extrae toda la riqueza en nutrientes que el hombre


necesita para mantener una calidad de vida saludable, producindose un
perfecto balance entre estos minerales y las necesidades de nuestro
organismo. El problema es que estamos sujetos al efecto marcado por el
ciclo del agua, que da lugar al arrastre de los minerales de la superficie
del suelo por accin de la lluvia.
Desde los albores de la historia de la Humanidad, cuando la
civilizacin prehistrica descubri la agricultura, el hombre no tard en
comprender la importancia de las semillas, de los rboles de las plantas.
Desde las semillas hasta el rbol ms alto han disuelto los minerales en
forma inica, absorbindolos de las profundidades y depositndolos en el
suelo, de donde pueden ser fcilmente arrastrados por el agua. Y para
aumentar este problema, una agricultura del todo agresiva con el medio
natural, no ha dejado de empobrecer la tierra. Adems, muchos
fertilizantes y pesticidas absorben o secuestran los minerales del suelo,
dejando muy pocos nutrientes para ser absorbidos por los rboles frutales
y plantas y vegetales necesarios para nuestra alimentacin. Por ello,
cuando consumimos estos productos alimentarios, que han crecido en
suelos tan empobrecidos, su ingesta de elementos esenciales se vuelve
insuficiente, perjudicando a nuestras funciones fisiolgicas y provocando
enfermedades.

19.3 POSIBLES INSUFICIENCIAS

Nuestro organismo precisa cerda de dos tercios de todos los


elementos conocidos por el hombre; por ello, si queremos mantenernos
sanos, la ingesta de estos minerales de forma equilibrada constituye una
premisa vital. Las exigencias de la vida diaria demandan una continua
ingestin de minerales.
Por otro lado, algunas situacin provocan que se dispare el estrs, la
tensin, y es cuando las demandas de nuestro organismo son superiores;

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y nuestro cuerpo se vuelve vulnerable cuando se produce una deficiencia


de minerales.
Esta es la razn primordial por la que es saludable tomar un
conjunto completo de minerales y oligoelementos inicos, como el que nos
aporta el agua marina; sin estos minerales, nuestro organismo no puede
aprovechar de forma eficaz los dems nutrientes y complejos vitamnicos
del todo necesarios para nuestra salud.
De los 22 elementos hipotticos, as como de los centenares de
variaciones isotpicas, se conocen 92 elementos. Por ello, no resulta nada
extrao que los cientficos estn ahora empezando a descubrir los efectos
y relaciones entre minerales en el sistema humano, estableciendo cmo
los minerales ayudan a mantener un equilibrio saludable, y qu efectos
adversos son provocados por el desequilibrio mineral.
El estrs, la prctica frecuente de ejercicio fsico, la ingesta de dietas
demasiado restrictivas y pobres en nutrientes, y otras muchas situaciones
de nuestra vida, dan lugar a desequilibrios en nuestro organismo, cuyos
sntomas son harto elocuentes: cada de cabello, fatiga general, calambres
musculares, falta de apetito, etc.; situaciones deficitarias que nuestro
cuerpo lucha con todas sus fuerzas para compensar, aumentando la
absorcin en el intestino de los minerales que precisa; minerales que
debern ser aportados en la dieta en forma inica, para convertirlos en un
estado ms biodisponibles, y si queremos mantenernos sanos, es preciso
la ingesta de estos minerales inicos en proporciones adecuadas.
Tanto los minerales como los oligoelementos que necesita nuestro
organismo deben de ser ingeridos a travs de la dieta. Sin embargo, cada
vez son ms los problemas que aparecen asociados a causa de
deficiencias en minerales, porque los alimentos carecen en gran parte de
estas valiosas sustancias, tan importantes para mantenernos sanos.
Muchos de los elementos que, una vez han estado abundantes en el
suelo, por las lluvias, fueron arrastrados a los ros y de aqu a mares y
ocanos. Por ello, la complejidad qumica del agua marina es tal que ni
siquiera en nuestros das ha podido ser reproducida por la ciencia su
composicin de forma exacta.

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Todos y cada uno de los elementos necesarios para el


mantenimiento de nuestro organismo es posible encontrarlos, cargados
inicamente y en perfecto equilibrio, en el mar, y a punto para ser
absorbidos por nuestro cuerpo. Sin embargo, no todos los mares, y
ocanos, tienen la misma riqueza mineral. nicamente el agua de
determinados mares interiores, sometida a un tratamiento adecuado,
puede servir como complemento nutricional que aporte los minerales que
tanto necesitamos; y uno de estos mares, es sin duda el Mar Muerto, que,
a 450 metros bajo el nivel del Mediterrneo, sus aguas contienen grandes
riquezas de minerales que necesita nuestro organismo. No es una
casualidad que sus aguas, especialmente ricas en sal marina, son capaces
de curar, adems, enfermedades de la piel como la soriasis.

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TEMA 20
LA NUTRICION ENTERAL

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TEMA 20. LA NUTRICION ENTERAL

20.1 INTRODUCCION
20.2 MODALIDADES

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20.1 INTRODUCCION
Conocemos como Nutricin Enteral (NE) a una tcnica de soporte
nutricional a travs de la cual se aportan sustancias nutritivas que llegan
directamente al aparato digestivo (el estmago), mediante sondas
implantadas por va nasal o enterostmica.
Somos bien conscientes en nuestros das de los terribles efectos
producidos por una desnutricin en la evolucin de un gran nmero de
enfermedades, especialmente en el curso clnico de enfermos en estado
crtico.
La prevencin o correccin de estas deficiencias nutricionales
disminuye notablemente el riesgo de desarrollar complicaciones, lo que
genera un descenso considerable de la morbilidad.
Por ello, resulta del todo necesario destacar la importancia que
alcanza el estado nutricional del paciente en estado crtico, para poder
culminar la cicatrizacin de heridas y lceras por presin. Conseguir un
correcto estado nutricional debe ser, por lo tanto, un objetivo primordial a
la hora de enfocar el tratamiento, prestando especial atencin que,
durante el tiempo de estancia en el hospital, no aumente la desnutricin.
Adems, la aplicacin de un soporte nutricional se convierte en un
procedimiento teraputico de primera importante, con sus indicaciones,
contraindicaciones y tcnicas especiales, que deber ser aplicado de forma
precoz y a un nmero cada vez ms elevado de pacientes.
Indicaciones y contraindicaciones
La NE tradicionalmente encuentra un nmero de contraindicaciones
relacionadas con diversas patologas; entre las cuales: leo paraltico,
pancreatitis, peritonitis, etc. Por lo tanto, a los pacientes que sufren de
estos males, no les viene bien recibir los tratamientos de la ingesta de
nutrientes de la NE. En nuestros das, slo la obstruccin intestinal se
considera contraindicacin absoluta para la administracin de NE.
Sin embargo, las ventajas de la nutricin enteral son numerosas,
como veremos a continuacin, es enteramente aconsejable en los
siguientes siete casos:
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1 Efecto trfico: La ausencia de nutrientes en la luz intestinal


provoca la atrofia de las vellosidades intestinales, que se mantienen
estructuralmente intactas con la presencia de los mismos.
2 Efecto barrera: El intestino juega un papel de modulador del
catabolismo proteco, limitador de la implantacin y proliferacin de
grmenes, y modulador inmunolgico.
3 Aporte al intestino de nutrientes especficos: Por lo que es ms
fisiolgica, ya que mantiene el patrn de motilidad intestinal, y se
consigue mejor utilizacin de las sustancias nutritivas.
4 Mayor seguridad: Con el uso de la NE se evita el riesgo de sepsis
por catter.
5 Menor nmero de complicaciones y, si las hay, son generalmente
de menor gravedad.
6 Reduce la incidencia de hemorragias digestivas, posiblemente por
neutralizacin del jugo gstrico.
7 Es menos costosa y ms fcil de ser administrada, ya que no
requiere las tcnicas complejas de asepsia ni el personal mdico que
se necesita para la NPT.
Recordemos que la mayora de pacientes graves son del todo
incapaces de alimentarse voluntariamente y, por lo tanto, la terapia
nutricional debera llevarse a cabo por va intravenosa y/o va enteral.

20.2 MODALIDADES

Se conocen dos modalidades para la prctica de la nutricin enteral


(NE):
La nutricin enteral llamada a dbito discontinuo, cuya caracterstica
es practicar la infusin a travs de la sonda de los diferentes
nutrientes, en intervalos libres de tiempo. En esta modalidad, no
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resulta del todo necesario el empleo de ningn elemento mecnico


propulsor, pudindose ser llevado a cabo a travs de una jeringa, o
bien por la accin de la gravedad.
La nutricin enteral conocida a dbito continuo. Se trata de una
infusin gstrica, o duodeno-yeyunal en la que intervienen los
diferentes elementos nutritivos de forma ininterrumpida y a travs
de un proceso mecnico. Esta modalidad se caracteriza porque se
ralentiza

notablemente

la

velocidad

del

trnsito,

mejora

la

absorcin, se disminuyen y estabilizan las secreciones digestivas y,


lo ms importante, no se sobrecarga el aparato digestivo.

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