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Dieta saludable para adolescentes (de 12 a 18 años)

Una guía para padres y cuidadores

por Maria Adams, MS, MPH, RD

La adolescencia es un momento de crecimiento y cambio. Los adolescentes

necesitan más calorías y nutrientes que cualquier otro grupo etario para apoyar el
crecimiento de su cuerpo. Sin embargo, la mayoría de adolescentes comen
demasiados alimentos de calorías vacías y tienen deficiencia de muchos nutrientes
importantes. Aquí encontrará información sobre las necesidades nutricionales de
su hijo adolescente y sugerencias prácticas para ayudarlo a comer una dieta más
saludable.

Calorías adecuadas

Los adolescentes necesitan muchas calorías para soportar el rápido crecimiento

que ocurre durante este momento y para impulsar sus ocupadas vidas. La
cantidad de calorías que necesita un adolescente varía según la edad, el sexo y el
nivel de actividad. La mayoría de las niñas adolescentes necesitan
aproximadamente 2.200 calorías al día, mientras que la mayoría de los
adolescentes varones necesitan de 2.500 a 3.000 calorías al día.

En medio del trabajo escolar, los deportes y otras actividades, los adolescentes con
frecuencia están tan ocupados que no tienen tiempo de comer alimentos
equilibrados que proporcionen las calorías y nutrientes que necesitan. Sin
embargo, sigue siendo sencillo consumir calorías en exceso, especialmente cuando
se toman malas decisiones alimentarias. Con el tiempo, esto puede ser causa de
sobrepeso y obesidad. Asegúrese de que su hijo adolescente consuma la cantidad
de calorías que necesita al:

Proporcionarle una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los

grupos alimenticios diferentes
Limitar los alimentos que sean altos en azúcar agregada o grasa, pero que
proporcionan poco de otra cosa (p. ej., barras de dulce, papas fritas, pasteles,
galletas, donas y refresco regular)
Servir porciones razonables y luego permitir que su hijo se sirva más si aún
tiene hambre (servir demasiada comida estimula el consumo en exceso)
Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para su hijo adolescente.

Aproximadamente del 45% al 65% de sus calorías deberían provenir de los
carbohidratos. Anime a su hijo a elegir alimentos sanos ricos en carbohidratos,
como granos enteros, frutas, verduras y leche. Limite los alimentos que sean altos
en harina refinada o azúcar agregada, como el pan blanco, galletas de granos no
integrales, galletas dulces, jugo y refresco.

Proteína

Su hijo adolescente necesita proteína para crecer y reparar y formar sus músculos.
Aproximadamente del 15% al 25% de las calorías de su hijo adolescente deberían
provenir de las proteínas. Las aves, carnes magras, mariscos, huevos, soja,
legumbres y productos lácteos semi descremados y descremados son fuentes
adecuadas.

Grasa

Los adolescentes necesitan entre 25% y 35% de sus calorías como grasa. La grasa