Gastrónomo Guillermo Ramírez Miranda

CURSO DE COCINA SALUDABLE

Curso de cocina teórico - práctico enfocado a sensibilizar y mejorar las costumbres alimenticias, basado
en conceptos y teorías para proponer opciones sanas, menús equilibrados, con recetas basadas en
variedad, equilibrio, suficiencia, vasta y saludable, extraído de textos especializados en Nutrición y
Dietética y la pirámide del buen comer.

DURACIÓN: 7 sesiones de 3.5 horas c/u

CONCEPTOS BÁSICOS.
Breve introducción a los conceptos.
El ser humano tiene la capacidad de metabolizar una gran variedad de alimentos, puesto que esta
alimentación en un principio dependía de la disponibilidad, geografía, época y esfuerzo propio, además
sus métodos de conservación eran muy limitados por no decir que nulos.

Así se gestaron las costumbres alimenticias de los diferentes grupos sociales, estas diferencias implican la
necesidad de estudiar los alimentos desde diferentes perspectivas, como el físico, psíquico, social,
religioso, mítico y económico.

En la actualidad, esta diversidad en la forma de alimentarse tiene connotaciones de todo tipo, ejemplo, la
comida actualmente es un componente social porque se ha convertido en protagonista de muchos
festejos, celebraciones, festivales, regalos, etcétera.

En la sociedad actual se le atribuyen cantidad de significados, entre los que tenemos la básica que es
únicamente satisfacer el hambre, ahondar en las relaciones personales o comerciales, demostrar afecto,
agasajar a alguien e incluso premiar o castigar, pero de todos estos usos que se le da a la comida, sólo uno
se refiere al aspecto nutricional.

Actualmente cada vez hay una mayor importancia en torno al valor nutritivo de lo que comemos y que
estos nutrientes satisfagan las necesidades específicas de cada individuo.

Es de todos conocida la relación que se da entre nutrición y crecimiento o por el contrario la relación
entre las enfermedades y la alimentación de los individuos, por ejemplo la asociación entre consumir gran
cantidad de grasas y colesterol, con desarrollar lesiones arteriales, tener obesidad y ciertos tipos de
diabetes y caer en problemas de salud producto de esta misma mala alimentación.

Estos problemas son mundiales y cuestas una fortuna, por esta razón los gobiernos de países
desarrollados, han creado conciencia de la importancia de una buena alimentación para el bienestar de
la población y han establecido normativas que forman parte de los programas de salud pública.

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DEFINICIONES.
Nutrición. Proceso de incorporación y utilización de las sustancias alimenticias absorbidas durante el
proceso digestivo. Según la OMS, se puede definir la nutrición como… “el conjunto de procesos mediante
el cual los seres vivos, incorporan, modifican y eliminan, sustancias procedentes del exterior”.

La ciencia que se encarga del estudio de estos procesos se denomina “Ciencia de la Nutrición” y se define
como “el estudio de los procesos, de crecimiento, mantenimiento y reparación del organismo que
dependen de la digestión de alimentos y análisis de esos alimentos”, o como “la ciencia de los alimentos
en su relación con la salud”.

La Nutrición como ciencia, abarca una gran cantidad de ramas del conocimiento, entre las que podemos
mencionar: Química, bioquímica, bromatología, fisiología, microbiología, endocrinología, ciencias
sociales, como la psicología, etc.

La nutrición entonces es un proceso involuntario e inconsciente, condicionado por el metabolismo de

casa individuo y las circunstancias particulares de cada individuo.

Alimentación. Acción voluntaria y consiente que consiste en proporcionar al cuerpo esa serie de
productos nutritivos, que contenidos en los alimentos, son necesarios para la nutrición. Es la manera de
proporcionar al organismo los alimentos que le son indispensables.

La Alimentación cumple con las siguientes funciones:

1. Calmar el hambre y el apetito
2. Proporcionar al organismo los nutrientes necesarios para satisfacer sus necesidades
3. Mantener la salud del organismo o en su caso recuperar un estado de salud perdido
4. La alimentación también constituye una fuente de placer, tiene un componente socio-cultural
y una significación claramente familiar

Los factores que influyen en el establecimiento de los hábitos alimentarios son numerosos, entre los
que destacan:

1. Disponibilidad del alimento - Zonas geográficas, catástrofes, escases

2. Factores sociales - Festejos familiares, costumbres
3. Modas alimenticias - Ejemplos de alimentos de moda
4. Factores religiosos - Cuaresma, Kosher
5. Propaganda y difusión alimentaria - Diferencia entre década pasada y actual
6. Avances tecnológicos - Alimentos industrializados, liofilización, orgánico
7. Factores económicos - Alimentos caros VS Alimentos económicos
8. Factores psicológicos - Ejemplos afrodisiacos,
9. Alergias - Ejemplos de alergias a ciertos alimentos

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Partimos de la base que nos demuestra que vivir en un lugar u otro determinado va a incidir directamente
en los hábitos y costumbres alimenticias.

Relación entre alimentación y nutrición. La nutrición depende de la forma en que se produzca la

alimentación, se debe recordar que la alimentación es voluntaria y consciente y como tal se puede educar
a las personas a optimizar su alimentación en relación directa con la nutrición, porque no debe olvidarse
que precisamente donde termina la alimentación, inicia la nutrición.

Podemos afirmar entonces que el organismo se nutre de forma inconsciente e involuntaria, pero a partir
de los productos que se hayan utilizado en la alimentación, la cual está condicionada e impregnada de
costumbres familiares, religiosas, regionales, personales, profesionales, etcétera, etc, provocado por
circunstancias tanto internas como externas al propio individuo.

Por esto los especialistas dicen que “existen muchas maneras de alimentarse pero solo una manera de
nutrirse”. Dejando claros estos dos conceptos, también podemos afirmar que una persona bien
alimentada o alimentada adecuadamente, es una persona bien nutrida, siempre que no padezca de
enfermedades que lo impidan.

Dietética. Puede ser definida como el conjunto de combinaciones de alimentos adecuados, para
proporcionar una nutrición correcta en las circunstancias concretas en que se encuentre el individuo. Es
la técnica que permite utilizar los alimentos de forma adecuada para proponer formas de alimentación
que deben ser suficientemente equilibradas, variadas y en lo posible que se adecuen a los hábitos
alimenticios de la comunidad. La Dietética parte de una premisa fundamental: La esperanza de vida esté
directamente relacionada con el estado nutricional y éste a su vez, en el estado físico y psíquico del
individuo.

La Dieta se refiere a la serie de elementos comestibles que ingieren los organismos regularmente.

ALIMENTOS Y NUTRIENTES.
Denominamos Alimentos a las sustancias o productos utilizados para la alimentación humana, en su
estado natural o después de ser manipulados o transformados por procesos de cocción.

Para que una sustancia le podamos llamar alimento, debe contener como mínimo un nutriente. Alimentos
son todas las sustancias o productos de cualquier naturaleza (sólidos, líquidos, naturales o transformados)
que, por sus características, aplicación, componentes, preparación y estado de conservación sean
susceptibles de ser habitual e idóneamente utilizados para la normal nutrición.

Desde el inicio de la humanidad hasta la actualidad la forma de alimentarse ha cambiado radicalmente y

aún más con la industrialización que nos permite encontrar alimentos modificados que constituyen

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mezclas complejas de alimentos, como los enriquecidos, fortificados, adicionados con vitaminas y
minerales, etc.
El ser humano requiere de un número de nutrientes de alrededor de cincuenta, clasificados en cinco
grandes grupos, que son:
• Proteínas
• Hidratos de carbono
• Grasas
• Vitaminas
• Minerales

Como complementos aparte pero igualmente necesarios está el agua y el oxígeno.

Todos estos nutrientes se encuentran afortunadamente en miles de productos, por lo que podemos
satisfacer nuestras necesidades nutricionales con distintos tipos de alimentación, según la cultura, zona
geográfica, situación socio económica, de cada individuo.

Los alimentos son almacenes de nutrientes y respecto a su contenido cabe destacar lo siguiente…

• NO hay alimentos completos, es decir que contengan todos los nutrientes que necesitamos y en
las cantidades adecuadas, con excepción de la leche para el niño lactante.
• Aun conteniendo diversos nutrientes, los alimentos se caracterizan por contener en su mayoría,
uno o dos de ellos. Si agrupamos los alimentos de composiciones similares, obtenemos los grupos
de alimentos.
• Algunos alimentos contienen solo un nutriente o los otros nutrientes que lo acompañan, se
encuentran en cantidades tan poco significativas que no se consideran. Generalmente son
alimentos con macro-nutrientes y suministran solo energía, por lo que se denominan calorías
vacías. A este grupo pertenecen los aceites en general, las harinas refinadas, sus derivados y el
azúcar; también se puede incluir en este grupo, el alcohol y las bebidas que lo contienen, aunque
no sean un nutriente.

CLASIFICACION DE LOS NUTRIENTES POR SU FUNCION

1. Nutrientes Energéticos.
Tenemos en este grupo a los carbohidratos, grasas y proteínas, porque estos proporcionan la
energía necesaria para el desarrollo de la actividad física y el mantenimiento de las funciones
esenciales.

2. Nutrientes constructores o plásticos.

Tenemos en este grupo a las proteínas, algunos lípidos, y micronutrientes como el calcio y fósforo,
ya que intervienen en la formación de tejidos en el crecimiento, y en la reparación y
mantenimiento de las estructuras ya formadas.

3. Nutrientes protectores o reguladores.

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Tenemos en este grupo a las vitaminas, aminoácidos, y sales minerales que influyen en la
resistencia a infecciones o en los procesos reguladores de organismo.

CUADRO 1. CLASIFICACION DE LOS NUTRIENTES.

HIDRATOS A) Simples o azúcares Monosacárid Glucosa, Fruta madura, frutas

DE os fructosa, dulces, miel, leche,
CARBONO galactosa verduras
Disacáridos Sacarosa, Azúcar (caña, betabel)
lactosa, Leche, cereales,
maltosa legumbres, tubérculos
B) Complejos o Almidón, Papa, cereales,
Polisacáridos féculas, vegetales, legumbres,
celulosa fibra vegetal
PROTEINAS Aminoácidos Leucina, Leche, huevo, queso,
esenciales triptófano, productos lácteos,
metionina, carne, pescado,
treonina, cereales, tubérculos,
valina, raíces, leguminosas
fenilalanina,
lisina,
Isoleucina
GRASAS A) Ácidos grasos Grasas de Cerne, mantequilla,
(LÍPIDOS) saturados origen animal manteca…
B) Ácidos grasos Alimentos de Aceites, semillas…
insaturados origen
vegetal
VITAMINAS A) Liposolubles Solubles en A,D,E,K
grasas

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B) Hidrosolubles Solubles en B1, B2,B3, B6,
agua B12, PP, ácido
pantotérico,
ácido fólico, C
MINERALES A) Macronutrientes Calcio, Leche, hortalizas,
fósforo cereales, carnes,
huevos, leche,
legumbres, hortalizas
B) Micronutrientes Hierro, flúor, Higado, huevo, carnes,
(oligoelementos) yodo, potasio legumbres, frutos
secos, cereales,
moluscos…
Agua, té, pescados,
mariscos, vegetales,
carnes, vegetales,
ciertas frutas…

Nota: Las funciones e importancia de todo lo anterior se complementa con el consumo de AGUA.

VITA- NOMBRE FUENTE FUNCIONES TRANSTORNO O

MINA ALTERACIONES
A RETINOL Pescados magros, leche Dermis Epidérmicos
y derivados, yema de Visión Falta de visión
huevo, hígado
Como provitamina en
Zanahoria, pimientos,
tomate
D CALCIFEROL Pescados magros Metabolismo del Raquitismo
Como provitamina en calcio, fósforo, Descalcificación
Hortalizas crecimiento oseo Osteomalacia
E TOCOFEROLES Verduras, legumbres, Reproducción Anemia- macrocítica
huevo, aceites vegetales Dermatitis
K FILOQUINONA Verduras, aceites Protombina Hemorragias
vegetales, hígado de (Coagulación de la Retraso de la
cerdo sangre) coagulación
B1 TIAMINA Cereales integrales, Sistema nervioso, Fatiga,
papas, legumbres, metabolismo de estreñimiento,
verduras carbohidratos anorexia,
nerviosismo

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B2 RIBOFLAVINA Cereales integrales, Respiración celular, Lesiones de córnea,
huevo, verduras, leche córnea pelilosis, glositis,
cicatrización
B6 PIRIDOXINA Carnes, papas, semillas, Reacciones Cálculos renales,
vísceras, leguminosas metabólicas convulsiones,
anemia
B12 CIANOCOBALAMINA Vegetales, huevo, leche, Maduración de células Anemia:
vísceras epiteliales y medula Perniciosa
ósea, metabolismo de Macrocítica
principios inmediatos Esprue
PP NICOTINAMIDA Riñones, carne, hígados Respiración celular de Pelagra
los tejidos,
metabolismo de
principios inmediatos
C ÁCIDO Cítricos, verduras, Formación de Cansancio, astenia,
L- ASCORBICO frutas, papas, hígado ligamentos y tejido escorbuto, encías
conjuntivo, sangrientas
metabolismo de
carbohidratos,
pigmentación de
cabello y piel

Constantemente se produce una pérdida de agua orgánica, que se elimina por distintas vías. En total se
pierden diariamente unos 2.5 lt de agua repartidos de la siguiente manera. Pérdida por la piel 600 ml, por
la respiración 400 ml, por la orina 1400 ml por las heces 100 ml.

CUADRO 3

Alimentos con Macro-nutrientes Nutrientes

Aceites Proteínas
Harinas refinadas y sus derivados Hidratos de Carbono
Azúcar Grasas (lípidos)
Alcohol y bebidas que lo contienen Vitaminas
Minerales

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¿Qué son los Macro – Nutrientes? Como ya vimos, estos suministran sólo energía y se les consideran
calorías vacías que, de no utilizarse, se acumulan en el organismo.

Nutrimentos: Se llama nutrimentos a los nutrientes que no necesitan digestión previa para su integración
en el organismo. Además, no necesariamente deben ser ingeridos. (Azucares sencillos, agua, ácidos
grasos, aminoácidos, sales y vitaminas).

NECESIDADES Y RECOMENDACIONES
Desde el punto de vista de la nutrición, necesidad se define como la cantidad de todos y cada uno de los
nutrientes que los individuos necesitan recibir diariamente para mantener un estado de salud óptimo.

Estas necesidades dependen de cada individuo y están influenciadas por diversos factores, sexo,
ocupación, peso, talla, estado fisiológico, pudiendo influir otros factores como las situaciones ambientales
externas, etcétera.

Las recomendaciones nutricionales son valores que, en general, se corresponden con las necesidades de
nutrirse que en cada momento sienten los individuos. En realidad, vienen a responder a la necesidad
máxima de nutrición, por lo que las recomendaciones son siempre suficientes para toda la población, pero
pueden ser excesivas para muchos de los individuos que la integran.

Por esta razón, las necesidades son siempre individuales y las recomendaciones son colectivas.
Normalmente existen recomendaciones para el consumo diario de los diferentes tipos de nutrientes y
para el consumo calórico. Estas recomendaciones se elaboran por medio de tablas en función de la edad,
sexo, estado fisiológico, y se suele hacer referencia a ellas con el término RDA (recomendaciones diarias
de alimentación). Ejercicio (Tarea)

1. Elabora una lista con 10 alimentos y 10 nutrientes.

2. Visita un supermercado y recaba información calórica de 15 productos que más consumas.
3. Elabora una lista de 10 platillos favoritos y 10 que menos te gustan. ¿Qué factores influyen en
esta elección?
ALIMENTACION SALUDABLE
Una alimentación saludable puede definirse como aquella que es variada, completa, suficiente,
equilibrada, y segura.

ALIMENTACIÓN VARIADA. Significa de debemos consumir todo tipo de alimentos de diferentes orígenes
(animal y vegetal) pero no solo esto, sino que también consumirlas en sus diversas formas de preparación
(hervido, frito, asado, horneado, al vapor, etc.) para hacer más agradable nuestra dieta y disfrutar del
placer de la comida. Por ello es muy recomendable, dedicar tiempo a la preparación y elaboración de
nuestros alimentos.

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ALIMENTACIÓN COMPLETA. Debe ser capaz de aportar a nuestro organismo todos los elementos
necesarios para que este realice sus funciones vitales, que como ya vimos podemos decir que las funciones
vitales de nuestro organismo son la función energética, plástica y reguladora o protectora.

Función energética: es el aporte de energía necesaria para que el organismo lleve a cabo sus funciones.
La energía que consume el ser humano debe satisfacer el metabolismo basal (mínima cantidad de energía
que se necesita para mantener las funciones vitales del cuerpo en estado de reposo, como mantener la
temperatura corporal, la respiración, etc.) y el gasto energético por actividad física y/o mental. (la energía
que se necesita para realizar cualquier trabajo) Para esto se necesitan los Carbohidratos y las grasas,
principalmente.

Función plástica: es el suministro de materiales de construcción para la formación y renovación de las

propias estructuras orgánicas. Nuestro cuerpo utiliza para este fin, proteínas, calcio, hierro…

Función reguladora o protectora: es el aporte de sustancias necesarias para la regulación de los procesos
metabólicos que continuamente se verifican en el organismo. En esta función intervienen las vitaminas,
minerales, aminoácidos, la fibra, el agua, etc.

ALIMENTACIÓN SUFICIENTE. Debe aportarnos la energía necesaria (en función de nuestra actividad,
edad, sexo, estatura, actividad diaria, etc.) y para proporcionar las cantidades de nutrientes esenciales
para nuestro organismo.
Vitaminas: A,D,K,E,C, Complejo B,…
Minerales: Ca, Fe, Zn, Mg, etc.
Aminoácidos esenciales
Ácidos grasos: n-3 y n-6
Mantener nivel de hidratación adecuado: 2.5 lt/día

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA. Cuando se habla de una alimentación equilibrada, hay que tener en
cuenta, que este término hace referencia al aporte de energía necesario, a la distribución de nutrientes
en la dieta (porcentaje de aporte calórico de los diferentes tipos de nutrientes), a los tipos de alimentosa
consumir y a la distribución, de la energía que nos aportan las comidas a lo largo del día. La Proporción
del Aporte Calórico que deben suministrar los diferentes tipos de nutrientes para considerar que una dieta
es equilibrada, según la FAO-OMS (Helsinki, 1998) es:
• Proteínas: 15% del aporte calórico (aproximadamente 75 gr al día
• Glúcidos: 55% – 60% del aporte calórico (de los cuales los azúcares simples deben aportar menos
de un 10%)
• Lípidos: menos del 30% del aporte calórico. Aportando las grasas mono-insaturadas

Cuadro 4.

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Fibra
3% CALORIAS
Proteínas
Grasas 15%
25%

Carbohidratos
57%

El consumo de colesterol se recomienda menos de 300 mg/día.

Para la fibra se estima como adecuado ingerir de 22 – 30 g/día.
La sal se considera que debe ser entre 3 y 6 g/día para evitar problemas de hipertensión.
En lo que respecta a más bebidas alcohólicas se recomienda un consumo moderado.

Por lo que refiere al equilibrio del tipo de alimentos a incluir en nuestra dieta, se recomienda consumir:

Cereales, pan, pastas y papas Diariamente.

Verduras Diariamente
Frutas Diariamente
Carnes, pescados, huevo, frutos secos, legumbres Una vez a la semana
Leche 1 – 2 raciones diarias
Grasas, aceites y mantequilla. Consumo moderado Consumo moderado

Por último cabe mencionar que para complementar el equilibrio de una alimentación saludable, es el que
se refiere a la distribución del aporte calórico; a lo largo del día se estima que una buena pauta de
distribución es la siguiente:
• Una o dos comidas por la mañana (25% de las calorías diarias)
• Una comida al medio día (35% de las calorías diarias)
• Una comida durante la tarde (10 – 15% de las calorías diarias)
• Una comida por la noche (25 – 30% de las calorías diarias)

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ALIMENTACIÓN SEGURA
Una alimentación saludable es aquella que no representa ningún riesgo para el consumidor, para ello
debemos exigir que los alimentos que vayamos a consumir estén libres de:
- Microorganismos perjudiciales (salmonella, estafilococos…).
- Residuos (pesticidas, metales pesados, dioxinas, policlorobifenoles).
- Compuestos producidos mediante una preparación incorrecta (radicales libres, hidrocarburos
aromáticos policíclicos).
- Micotoxinas (toxinas y bacterias producidas por hongos).

Por último, hay que recordar que una alimentación saludable solo se entiende en un contexto de una vida
saludable, en la que la alimentación correcta tiene un papel muy importante. Este tipo de vida incluye una
serie de hábitos como practicar algún deporte, evitar una vida sedentaria, reducir el estrés, seleccionar
alimentos de calidad, exigir información sobre los alimentos adquiridos y sus beneficios para la salud…

HABITOS ALIMENTICIOS
La alimentación ha ido cambiando con el tiempo a lo largo de la historia, está influenciada por las
necesidades, gustos, disponibilidad, bombardeo de la información, avances tecnológicos, etcétera, y estas
modificaciones en la alimentación está íntimamente relacionada con la nutrición del individuo y hasta del
grupo social o comunidad.

Los factores que determinan estas diferencias en la manera de alimentarse se pueden clasificar en
Internos y Externos.

Los internos entran en el campo de la medicina, ya que por lo general están condicionadas por cuestiones
patológicas, deficiencias o mal funcionamiento del organismo.
Además de estos factores, existen otros intrínsecamente relacionados con la persona como:
Edad, Sexo, Actividad física o trabajo

Los externos abarcan desde la climatología, especialmente en lo que refiere al frio o calor, humedad,
hasta la latitud, altitud, composición del suelo, religión, etcétera.

CONTENIDO ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS.

El cuerpo humano no crea energía, sino que la transforma, por esto está claros que el ser humano debe
tomar del exterior esta energía que posteriormente convertirá de diversas maneras, ejemplo energía
mecánica, térmica, química, etcétera. Por tanto, los alimentos son los que aportan. Se han analizado en
laboratorio mediante un calorímetro, estudiando el calor total de combustión liberado por cada uno de
los principios inmediatos (Hidratos de carbono, grasas, proteínas) y el resultado de estas pruebas se
muestran en el cuadro siguiente. Cuadro 5.

VALOR CALÓRICO DE LOS NUTRIENTES

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PRINCIPIOS INMEDIATOS CALOR DE COMBUSTIÓN
Hidratos de Carbono 4,1 Kcal por gramo
Grasas 9,4 Kcal por gramo
Proteínas 5,65 Kcal por gramo

Esto no significa que el organismo utilice y tenga ese mismo rendimiento y aprovechamiento, ya que en
la bomba del calorímetro no hay pérdida de ninguna clase, pero sí en el organismo, pues se produce una
eliminación por la urea y por las heces. Se calcula que el aprovechamiento de los hidratos de carbono
por el organismo es de un 97%, el de las grasas 95% y de las proteínas 92% por lo que en relación a estos
datos y cifras nos daría el siguiente resultado.

APROVECHAMIENTO DEL VALOR CALÓRICO Cuadro 6.

PRINCIPIOS INMEDIATOS CALOR DE COMBUSTIÓN APROVECHAMIENTO DEL
ORGANISMO
Hidratos de Carbono 4,1 Kcal por gramo 97% (4,1) = 3,97 Kcal
Grasas 9,4 Kcal por gramo 95% (9,4) = 8,93 Kcal
Proteínas 5,65 Kcal por gramo 92% (5,65) = 5,19 Kcal

La energía se mide de una forma convencional mediante el término de calorías, y se define como la
cantidad de calor necesario para elevar un grado centígrado, exactamente de 14,5°C a 15,5°C la
temperatura de un centímetro cúbico de agua. La kilocaloría o Kcal tiene un valor mil veces más alto.

La cantidad de calorías que necesita un organismo fluctúa ampliamente según distintos factores como
edad, sexo, actividad física o trabajo, de tal forma que el aporte de energía que facilitan ciertas sustancias
de los alimentos llamadas principios inmediatos deberán ser controladas en la alimentación de cada
persona. La actividad desarrollada establece en gran parte la energía gastada por el trabajo hecho y por
esto se han establecido los siguientes niveles: Actividad ligera, moderadamente activa, muy activa,
excepcionalmente activa. Ver cuadro siguiente… Cuadro 7.

TIPO DE ACTIVIDAD MUJERES HOMBRES

Ligera Empleadas de oficina Abogados
Ama de casa con electrodomésticos Médicos
Maestras Maestros
Mayoría de las profesiones Mayoría de las profesiones
Moderadamente Estudiantes Estudiantes
activa Ama de casa sin electrodomésticos Pescadores
Trabajadoras de la industria ligera Mayoría de obreros agrícolas
Dependientas de almacén Trabajadores de industria ligera
Obreros de construcción (algunas
actividades)
Muy activa Atletas Mineros
Bailarinas Profesionales de altos hornos
Varias actividades de obreras agrícolas

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Varias actividades de obreros
agrícolas
Soldados en activo
Excepcionalmente Obreros de la construcción Herreros
activa Leñadores sin equipo motorizado
Actividades (Tarea):
Recuerda y anota los alimentos y las cantidades aproximadas de ellos que has consumido durante la
última semana.
¿Cuáles te aportan proteínas animales y cuales proteínas vegetales?
Compara las cantidades consumidas de ambos grupos
MINERALES
Como las vitaminas y el agua, los minerales son nutrientes reguladores de diferentes funciones del
organismo y a diferencia de las vitaminas, algunos minerales intervienen en funciones plásticas como la
formación de huesos y dientes.

Las necesidades de minerales no pasan de unos cuantos gramos al día y en algunos casos solo se necesitan
consumir apenas miligramos, pero son necesariamente aportados por la alimentación ya que el cuerpo
humano es incapaz de producirlo o transformarlo partiendo de algún otro elemento.

ESQUEMA DE LOS MINERALES

MINERAL UBICACIÓN PARTICIPA ALTERACIONES O

TRANSTORNOS
CALCIO Leche y derivados Coagulación sanguínea, Huesos débiles, dientes
Hortalizas ritmo cardiaco, crecimiento, frágiles, coagulación lenta
Cereales integrales actividad neuromuscular,
permeabilidad capilar,
activador enzimático
HIERRO Hígado, huevo, carnes, Formación de hemoglobina, Anemia ferropénica
riñones, legumbres, formación de enzimas,
frutos secos, cereales, fermentos de la respiración
moluscos celular
FÓSFORO Carnes, huevo, leche, Factor de crecimiento, Deficiencia y anomalías del
legumbres, hortalizas formador de parte de las crecimiento
estructuras orgánicas ADN y
ARN
FLÚOR Agua, té, pescados Dientes sanos, acción poco Acelera las caries, anomalías
analizada en uñas
YODO Mariscos, vegetales, En la composición de Bocio
pescados, carnes, pan hormonas tiroideas

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POTASIO Vegetales y ciertas En las reacciones Calambres musculares
frutas musculares, mantiene el
equilibrio de los líquidos
orgánicos celulares
SODIO Cloruro sódico, por lo Mantiene la presión
general en la mayoría de osmótica vascular y
los alimentos extracelular

GRUPOS DE ALIMENTOS
Los productos alimenticios se pueden analizar desde muchos puntos de vista y en todos casos resulta en
datos heterogéneos debido a factores como la calidad del alimento, el lugar de origen, la frescura,
etcétera, por lo que no podeos afirmar que un vegetal o una porción de carne nos dará siempre los mismos
valores nutricionales sino todo son aproximaciones, analizados desde el punto de vista Gastronómico no
es la excepción, y resultaría cansado, tedioso y hasta aburrido analizar cada uno de los alimentos por
separado, es por esto que para facilitar su estudio y comprensión. Incluso cada país los expertos en
alimentación dividen los productos en varios grupos teniendo en cuenta las peculiaridades Gastronómicas
locales porque es un factor que no puede ser ignorado.

De este modo, en algunos países se imparten normas alimentarias basándose en tres grupos de alimentos,
mientras que en otros se parte de seis grupos, de cualquier manera, en todos los casos los consejos de los
expertos son válidos.

En este manual partimos de una clasificación de alimentos en seis grupos básicos, a los que en lo sucesivo
se les denominarán como:

1. Grupo de la carne, pescado y huevo

2. Grupo de la leche y los derivados lácteos
3. Grupo del pan y las féculas
4. Grupo de las verduras y hortalizas
5. Grupo de las frutas
6. Grupo de las grasas de adición

Estos son los seis grupos de alimentos básicos que es necesario consumir para lograr una alimentación
adecuada, pero hay otros alimentos que no están contemplados en estos grupos y se clasifican en otros
dos grupos considerados alimentos complementarios, porque su consumo no es esencial, y son:

Grupo del azúcar y alimentos dulces

Grupo de las bebidas refrescantes, estimulantes y alcohólicas

No haremos referencia a cada alimento que compone cada grupo, sino a características fundamentales
de los alimentos que conforman cada grupo en conjunto.

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1. Grupo de la carne, pescado y huevo
Las carnes de res y bovino magras son más beneficiosas para nuestro organismo por el bajo contenido de
grasa, el principal nutriente de las carnes son las proteínas y prácticamente las proteínas son muy similares
sin importar el tipo de carne.

El pescado es otro alimento que proporciona proteínas al organismo, aunque cabe mencionar que se trata
de nutrientes de excelente calidad, aquí no nos detendremos a explicar la diferencia entre los pescados
azules y blancos puesto que solo hay diferencias en el contenido de grasas pero visto desde el factor
proteico, básicamente son iguales.

El huevo también es un producto rico en proteínas, que están contenidas tanto en clara como en yema y
tampoco hay diferencia del color del huevo con respecto a su valor nutritivo.

Queda claro entonces que en este grupo están los alimentos que aportan una gran cantidad de proteínas
que también están presentes en otros alimentos, como veremos más adelante, la diferencia que si es
fundamental es que estos alimentos nos brindan además aminoácidos esenciales, es decir que el
organismo necesita de ellos pero no tienen manera de obtenerlos masque de el consumo mismo.

2. Grupo de la leche y derivados

El alimento básico de este grupo es la leche, uno de los productos nutritivos naturales más importantes.
La leche contiene todos los nutrientes necesarios para que la cría de un animal pueda satisfacer todas sus
demandas, la leche materna incluso cumple cubriendo las necesidades del recién nacido y varios meses
de su vida.

La leche de mayor consumo es la de vaca, pero de cualquier manera dentro de este grupo también se
incluye la de oveja y cabra, cada una tiene una composición y sabores muy diferentes entre si, pero
esencialmente todas tienen un valor nutricional muy semejante.

Al igual que en el grupo anterior, la leche y sus derivados (menos la mantequilla) nos aportan proteínas
de buena calidad pero además brindan principalmente hidratos de carbono, vitaminas A y B y minerales
de los que destaca el calcio, tan necesario para nuestros huesos y dientes.

Con respecto a la leche y sus derivados existe la creencia que se trata de alimentos exclusivos para el
consumo de los niños y es cierto que los niños requieren de estos alimentos para la formación de sus
huesos en desarrollo pero también adultos e incluso gente de la tercera edad han de consumir este
alimento que si bien no absorben ni metabolizan de la misma manera que los menores, su organismo
demanda el consumo de estos, afortunadamente hoy día hay opciones para los consumidores intolerantes
a la lactosa.

3. Grupo del pan y las féculas

En este grupo se incluye el pan, uno de los alimentos de consumo más comunes y todos los cereales que
son base de la alimentación de diferentes culturas en la historia de la humanidad, como el trigo, arroz,
maíz, avena, amaranto, etc. también se incluyen las harinas derivadas de estos cereales y los productos

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que se elaboran de estos como galletas, pastas, tortillas… Aquí mismo incluimos un tubérculo que a
menudo se encuentra a la mesa: la papa, que contiene féculas e integramos aquí otros alimentos que
también son ricos en féculas, como legumbres, garbanzos, alubias, habas, frijol, chícharo, etc.

El principal nutriente que aportan los alimentos citados, son los hidratos de carbono que nuestro cuerpo
utiliza para obtener energía diariamente. Además de los carbohidratos, estos alimentos contienen
también algunas proteínas pero como ya se dijo anteriormente, no son comparables con la alta calidad
que nos brindan las proteínas de origen animal.

4. Grupo de las Verduras y hortalizas

A pesar de ser alimentos extremadamente variados, pueden reunirse en un solo grupo, porque los
nutrientes que aportan son similares.

Desde el punto de vista botánico es una de los grupos más difíciles de clasificar, dado el gran numero que
existen, además que cada uno de ellos, contienen diferentes partes comestibles, ejemplo, las raíces como
zanahoria, rábano, tubérculos como el camote y la papa y bulbos como el hinojo, la cebolla, el ajo, los
tallos, como el apio, las flores, donde encontramos la alcachofa, coliflor, flor de calabaza, las hojas como
la espinaca, acelga, las vainas como el ejote o chicharos, los frutos como el tomate, los chiles, etc.

La utilización de las verduras y hortalizas en la dieta del ser humano es tan antigua como la misma práctica
de la agricultura, con sus variables de temporada, lugar, accesibilidad.

La función que desempeñan las verduras y hortalizas en el organismo del ser humano es de gran
importancia, ya que no solo se desempeñan como estimulantes del apetito sino también como
reguladores de las actividades bio-químicas del organismo.
Composición: el contenido del mundo vegetal a grandes rasgos suele ser bastante común a todas sus
variedades en cuanto a contenido de agua se refiere, oscilando entre el 75-95% de su peso. Además,
destacan entre otros componentes…
Hidratos de carbono 1 – 12% en azúcar, almidones, celulosa
Contenido proteico 1 – 14%
Vitaminas A,C
Sales minerales, calcio, hierro

Es necesario tomar en cuenta que la cantidad y porcentaje de contenido de los elementos fluctúa
sensiblemente según el vegetal que se considere, al igual que sus componentes sólidos, ejemplo, la coliflor
es rica en vitamina B, mientras el pimiento rojo es bajo en esta vitamina B pero de vitamina A es 10 veces
mayor a la coliflor. Con el fin de conocer algunos de los componentes que posee este grupo de alimentos,
a continuación verá el cuadro con valores, tomando como base una cantidad de 100 gr de cada alimento.

COMPOSICIÓN DE ALGUNAS HORTALIZAS Y VERDURAS

VEGETAL CALORIAS VIT. A CALCIO HIERRO PROTEINAS VIT. C

Acelgas 22 2,800 U 100 mg 2.5 mg 2.0 mg 35 mg

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Alcachofas 50 80 U 50 mg 1.5 mg 3.0 mg 5 mg
Coliflor 30 100 U 25 mg 1.0 mg 3.0 mg 75 mg
Espinacas 25 10,000 U 80 mg 3.0 mg 2.3 mg 50 mg
Ejotes 39 500 U 56 mg 1.0 mg 2.4 mg 15 mg
Lechuga 16 2,000 U 30 mg 0.8 mg 1.3 mg 18 mg
Pimiento rojo 30 1,000 U 8 mg 0.7 mg 1.4 mg 100 mg
Tomate 20 1,000 U 11 mg 0.6 mg 1.1 mg 20 mg
Repollo 25 100 U 50 mg 0.4 mg 1.6 mg 50 mg
Zanahorias 40 10, 000 U 40 mg 0.7 mg 1.5 mg 40 mg
Papas 85 ------- 10 mg 0.6 mg 2.0 mg 20 mg
Berenjenas 27 30 U 29 mg 0.8 mg 1.0 mg 5 mg
Cebolla 40 50 U 35 mg 1.0 mg 1.4 mg 8 mg
Col de Bruselas 47 200 U 40 mg 1.5 mg 5.0 mg 90 mg
Escarola 20 2,300 U 80 mg 1.7 mg 1.7 mg 11 mg
Espárragos 20 1,000 U 20 mg 1.0 mg 2.0 mg 8 mg
Chicharos 85 600 U 25 mg 2.0 mg 6.6 mg 25 mg
Pepino 13 20 U 15 mg 0.3 mg 0.8 mg 20 mg
Poro 50 50 U 60 mg 1.3 mg 1.8 mg 18 mg
Betabel 42 20 U 25 mg 1.0 mg 2.0 mg 10 mg

Como puede usted ver en el cuadro anterior, podemos afirmar que las verduras son alimentos
prácticamente sin valor calórico por lo que para recibir las calorías necesarias, habría que consumir kilos
de verduras y hortalizas diariamente.

La conclusión es que los alimentos de este grupo no son útiles para aportar energía como lo son los
hidratos de carbono ni para funciones plásticas como las proteínas, sin embargo como pudimos observar
en el cuadro, son ricos en vitaminas y minerales pero como los valores son muy variados entre sí, es
necesario consumirlos diariamente en combinaciones amplias. También imprescindible tomar en cuenta
que durante la cocción se destruyen la mayoría de las vitaminas de estos alimentos y en el hervido,
muchos de sus minerales pasan al agua, por lo que llegamos a una segunda conclusión, que de este grupo
debemos consumir los más posibles en estado natural o crudo para poder aprovechar en mejor medida
las vitaminas que tienen estos alimentos.

Otro elemento que contienen estos alimentos, es la fibra vegetal, que no se absorbe ni se digiere, es decir
que no tiene ninguna aportación nutritiva, sin embargo ayuda al buen funcionamiento del aparato
digestivo, aumenta el volumen de los residuos fecales lo cual favorece el trabajo intestinal.

Consejos útiles y prácticos para el consumo de verduras y hortalizas.

- Poner atención especial en el lavado y cortado de verduras y hortalizas
- Evitar cortarlas n trozos muy pequeños para que no se pierdan fácilmente sus componentes
- Usar la mínima cantidad de agua para diluir lo menos sus propiedades
- Platos elaborados con verduras crudas como ensaladas incorporan una cantidad grande de
minerales por no haber perdido sustancias con la cocción

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- Una vez cocinadas, evitar en lo posible volver a recalentarlas
- Recordar que estos alimentos son reguladores de funciones vitales
- Constituyen importantes aportes de carotenos para el organismo
- Se deben utilizar en la composición de menús equilibrados
- Además sirven para guarnición y/o decorar o presentar otros géneros
- Ayudan al ahorro de los platos por su costo no tan elevado y ocupan espacio en los platos y dan
sensación de satisfacción al organismo
- Para hervirlas o cocinarlas, de preferencia hacerlo sin retirar su piel o cascara
- El agua que se utilizó para cocinarlas, en lo posible usarla para sopas, fondos, purés etc, pues
contendrá gran cantidad de nutrientes disueltos el ella
- El tiempo de cocción y la exposición al fuego debe ser lo mínimo necesario para degradar lo
menos posible los valores alimenticios de estos alimentos
- Las hojas más coloridas son las que más contienen elementos nutritivos en comparación con
las hojas blancas o menos coloridas
- Si la dieta habitual es rica en carnes y embutidos o en proteínas de origen animal, es muy
importante aumentar el consumo de verduras

ADQUISICIÓN Y COMPRA
El momento de compra de estos es de suma importancia cuando se compran frescos o empacados porque
serán los que más adelante servirán de alimento para nuestro organismo, por esto es importante tener
en cuenta las siguientes recomendaciones.

- Color y brillo característicos de su especie, cualquier anomalía que no corresponda deberá ser
rechazado el producto.
- Deberán estar limpias y con piel integra y sana.
- Cuando exista, verificar etiquetado con los datos de variedad, zona de producción, fecha de
empaque, fecha de caducidad y recomendaciones de guarda.
- Nunca usar latas infladas, golpeadas, abolladas o que al momento de abrir suelten gas
provocando que parte del alimento salga de la lata
- Rechazar cualquier producto con rastros de infestación por insectos o roedores.
- Desechar alimentos de conservas que despidan mal olor, no característico del género.

• RACIONAMIENTO DE LAS VERDURAS Y HORTALIZAS.

La cantidad de hortalizas y verduras utilizadas en la alimentación varía notablemente, según el nivel
domestico adquisitivo, además hay dificultades por la variación en talla y peso de un mismo ingrediente,
en el siguiente cuadro a continuación, encontrará las cantidades aproximadas que deberían de incluirse
como guarnición en una comida.
Acelgas 150 gr Espinaca 200 gr
Alcachofas 125 gr Espárrago verde 100 gr
Berenjenas 100 gr Repollo 150 gr
Brócoli 150 gr Habas verdes 100 gr
Col de Bruselas 100 gr Lechuga 100 gr
Calabaza italiana 150 gr Ejote 100 gr

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Coliflor 150 gr Endivia 1 pza

5. Grupo de las Frutas

El grupo de las frutas no se diferencia en cuanto al contenido nutritivo del grupo anterior. Las frutas son
también ricas en agua principalmente y contienen vitaminas y minerales. En realidad podrían estar juntos
los tres grupos, hortalizas, verduras y frutas pero como las primeras se usan para la preparación de
platillos y las ultimas para la preparación de postres, fue que decidimos dar esta separación entre estos
grupos para lograr entender mejor cuando se den indicaciones sobre las cantidades que es recomendable
consumir de estos o de aquellos y sea más práctico.

6. Grupo de las Grasas de adición

Dentro de este grupo encontramos diversos productos que, característicamente se emplean como
añadidos en la preparación de los platillos, aunque hay muchas variedades de ellos, aceites en muchas
variedades, margarinas, cremas de leche, mantequilla, grasas animales emulsionadas. Como lo
mencionamos, las grasas regularmente son agregadas deliberadamente al momento de freír, guisar, aliñar
o untar sobre algún pan.

También se agregan en este grupo algunos frutos secos que se usan en preparación de las comidas pues
por lo general el único nutriente que contienen son los aceites contenidos en ellos y que también se usan
en repostería. Los alimentos que integran este grupo destacan por su alto valor energético pero carecen
de hidratos de carbono y proteínas. Por esto que su consumo debe ser cuidadoso y en especial los de
origen animal, que son ricos en ácidos grasos saturados y colesterol.

A pesar de esto, para las personas sanas, pequeñas cantidades de estos alimentos repartidos en pequeñas
porciones entre varias comidas, como por ejemplo un pan untado con mantequilla en el desayuno, una
cucharadita de aceite de olivo en una ensalada en la comida o un poco de nata de leche en la cena, ayudan
a que el organismo logre asimilar las vitaminas liposolubles contenidas en los alimentos.

Respecto a los frutos secos como avellanas, almendras, nueces, cacahuates, etcétera, son alimentos
bastante equilibrados

1. Alimentos complementarios.
a. Alimentos dulces y el azúcar
b. Bebidas refrescantes, estimulantes y alcohólicas
De estos dos grupos el consumo debe ser muy moderado, más no eliminado, salvo por órdenes médicas.
2. Alimentación equilibrada.
Es relativamente sencillo lograr combinaciones de raciones saludables, equilibradas en
proporciones que sean saludables para el consumo de los comensales, siempre y cuando estemos
familiarizados con los diferentes grupos y tipos de alimentos, así como su disponibilidad, temporalidad y
costo.
Para llevar una alimentación sana es necesario como ya lo vimos, que sea una alimentación
completa, variada y equilibrada pero como no es posible determinar cuántos gramos de cada alimento
debe consumir cada miembro de la familia o cada uno de nuestros clientes según estemos hablando de

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un hogar o un establecimiento de A y B, porque estamos hablando de medir constantemente con básculas
y calculadoras, nos es más fácil hablar del concepto de Ración.

Raciones y sus conceptos.

Se considera una ración la cantidad media de alimento que constituye un plato de comida. Es la referencia
a la cantidad habitual que suele consumirse en un plato normal y que sí es más fácil calcular y controlar.
Podemos decir entonces que, una ración es la cantidad media de un determinado alimento que, junto con
las raciones de los demás alimentos, permite efectuar los cálculos para lograr el equilibrio alimentario.
Por tanto y con el fin de lograr una mejor comprensión de este concepto, es necesario dar unos ejemp0los
prácticos basados en gramaje en un inicio y no en porciones de platos, debido a la variedad de tamaños
de vajillas que encontramos en el mercado.

Ejemplo de ración según los grupos de alimentos.

• En el grupo de la carne, pescado y huevos, una ración podría corresponder a los siguientes
ejemplos: un bistec no muy grande de 100 gr, un cuarto de pollo mediano, 120 gr en dos rodajas
de robalo o huachinango, 100 gr de jamón, dos huevos, cuando hablemos de media ración, está
claro que es la mitad de las cantidades expuestas anteriormente.
• En el grupo de la leche y derivados, una ración corresponde a un vaso grande de leche de 200 cc,
50 gr de queso, 100 gr de requesón, 2 flaneras con yogurt, de la misma manera, media ración
corresponde a la mitad de lo aquí mencionado.
• En el grupo del pan y las féculas, una ración corresponde a un pan pequeño de 60 gr, o a las
rebanadas de pan que correspondan a ese peso, también corresponde a una papa mediana, un
plato de arroz, un plato de fideos, estos cereales y pastas ya cocidos.
• El grupo de las verduras y hortalizas, una ración corresponde a medio plato de verduras frescas o
bien por un plato de ensalada.
• En el grupo de las frutas, una ración sería una manzana, una pera, un plátano, una rodaja de
melón, dos o tres mandarinas, media taza de cerezas o media taza de fresas.
• En el grupo de las grasas de adición, se considera como una ración, las cantidades normales que
contienen los alimentos consumidos en el día, pero las cantidades requeridas varían dependiendo
la edad, un niño debe ingerir entre 40 y 60 gr de estas grasas de adición, un adolescente entre 70
y 90 gr, un adulto entre 60 y 80 gr y un anciano entre 40 y 60 gr.

COMPONENTES DEL GASTO ENERGETICO

El hombre obtiene la energía que utiliza de los alimentos que ingiere. No toda la energía contenida en
los alimentos es utilizable y parte de ella se pierde en las deposiciones (5%) y orina (3%). Esta pérdida
de energía está considerada según la aplicación de los factores de conversión calórica de Atwater
donde los valores son los siguientes (4 kcal por gramo de proteína y carbohidratos, 9 kcal por gramo
de grasas, 7 kcal por gramo de alcohol).

Aunque esta nomenclatura se siga usando, actualmente la unidad de energía reconocida por el
Sistema Internacional de Unidades, es el Joule o Julio.

Equivalencias: 1 kcal = 4,184 kJ

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1 kJ = 0.239 cals
1 mJ = 1,000 kJ = 239 kcal

En cuanto a las necesidades de energía de cada individuo, estas dependen de su gasto energético,
cuyos componentes son:
1. El Metabolismo Basal
2. El Crecimiento
3. La Acción dinámica especifica
4. La energía metabolizable de orina y deposiciones
5. La Actividad física ocupacional o trabajo

En la mayoría de los casos y cuando se trata de personas adulta, se suelen tomar en cuenta a la hora de
realizar cálculos y estimaciones, solamente tres de estos términos: Metabolismo Basal, Acción dinámica
específica y actividad física. Generalmente el Metabolismo Basal para une persona adulta con actividad
normal, supone un 60% de las necesidades energéticas, la Acción dinámica especifica un 10% el 30%
restante corresponde a la Actividad física ocupacional.
1. Metabolismo Basal: Se define como la actividad mínima compatible con la vida o conjunto de
procesos que constituyen los intercambios de energía en reposo. (Consumo de O2 = 4,8 kcal por
L de O2 consumido) Una persona en relajación muscular absoluta, después de 8 horas de sueño y
12 horas después de la última comida. Regularmente es responsable de la mayor cantidad de
energía consumida. (50% o más)
2. Crecimiento o neo-formación tisular, que incluye el valor energético del tejido formado y el costo
energético necesario para sintetizarlo.
3. Acción dinámica especifica, o lo que se denomina efecto calorigénico o metabólico de los
alimentos. (Aumento del consumo de O2 o producción de calor en una comida). Se estima que
puede representar un 10% de la ingesta.
4. Energía metabolizable de orina y deposiciones que en promedio alcanza un 8%. Por lo tanto el
92% de la energía de una dieta mixta puedes ser considerara disponible.
5. Actividad física ocupacional o trabajo, categorizado en ligero, moderado e intenso y discrecional
o no ocupacional. El Comité de Expertos de la FAO / OMS / UNU confiere gran importancia a esta
actividad, sugiriendo el término discrecional o socialmente deseable para el bienestar y salud del
individuo y/o población.

LA RECOMENDACION ESPECIFICA ES LA REALIZACION DE 20 MINUTOS DIARIOS DE UNA ACTIVIDAD

LLAMADA DE MANTENCION CARDIO- VASCULAR, AL MÁXIMO DE CAPACIDAD AEROBICA.

ESTIMACION DEL REQUERIMIENTO DIARIO

El factor principal de los requerimientos energéticos es el peso corporal del individuo.

Para definirlos es necesario previamente establecer los patrones de referencia de tamaño corporal. Los
estándares aconsejables para niños y adultos se han definido utilizando medidas y valores generalizados,
aun que como ya se ha planteado anteriormente estos valores son modificables de acuerdo a la condición
de salud, la actividad física ocupacional e incluso la zona geográfica.

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El Metabolismo Basal (MB) es el componente principal del Gasto Energético (GE). La FAO/OMS/ONU en
1985 plantearon las recomendaciones de energía que necesita un adulto con base en el Metabolismo
Basal según peso corporal, en ecuaciones de regresión lineal proveniente de análisis del gasto energético
de individuos adultos de diferentes nacionalidades y razas.

A continuación verá en el cuadro una tabla con ecuaciones para calcular la Tasa Metabólica Basal (Kcal/24
horas) a partir del peso corporal en una persona sana con actividad física normal.

EDAD EN HOMBRES MUJERES

AÑOS MB (Kcal/24h) MB (Kcal/24h)
0 -3 (60.9XP) - 54 (61.0XP) - 51
3 – 10 (22.7XP) + 495 (22.5XP) + 499
10 – 18 (17.5XP) + 651 (12.2XP) + 746
18 – 30 (15.3XP) + 679 (14.7XP) + 496
30 – 60 (11.6XP) + 879 (8.7XP) + 829
60 Y MAS (13.6XP) + 487 (10.5XP) + 596

P= peso corporal en kg

Con esta tabla usted puede calcular el requerimiento diario de necesidades de calorías para determinar
una dieta acorde a su edad y peso, pero recuerde que estamos hablando de un cálculo para una persona
sin problemas de salud ni problemas metabólicos, por lo que esta es sólo una guía, si usted requiere de
una dieta específica, debe consultar a un(a) nutriólogo(a) profesional.

Ejemplo: Mujer adulto de 43 años que pesa 58 kg… (8.7X58) + 829 = 1333.6 kcal / 24 hrs. Recuerde que
este es un valor aproximado al requerimiento diario de Kcal, pero tome en cuenta que existen variables
que debe tener presentes como actividad física, y si usted tiene un metabolismo normal y no padece de
ningún trastorno alimenticio o enfermedad que le impida consumir ciertos alimentos o alergias.

Porque como lo hemos venido diciendo a lo largo del curso, cada quien tiene necesidades distintas y
actividades distintas que se deben tomar con seriedad para tomar decisiones sobre qué comer y qué no
comer cuando de lograr una excelente nutrición se trata.

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El Plato Inteligente

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No te abstengas de carnes ni postres… abstente de los excesos, haz ejercicio y tendrás una
vida saludable!

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