Politécnico Virgen de la Altagracia

NUTRICION EN GENERAL

Área:
Educación Física
Profesora:
Gaudis Mercedes
1ro B de Secundaria

Nombre de la Estudiante:
Rihanna Mariet Pérez Jiménez

Número:
26
Santo Domingo, R.D.
31 de Marzo, 2023

NUTRICION EN GENERAL
La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos vivos absorben los
nutrientes necesarios para la vida a partir de materia orgánica o inorgánica.

La función de la nutrición es la de proveer la energía necesaria para el funcionamiento y

mantenimiento de las funciones vitales de los seres vivos. Por un lado, este proceso
ayuda a mantener el equilibrio homeostático del organismo, en procesos
macrosistémicos como la digestión o el metabolismo.

Por el otro, la nutrición permite realizar procesos moleculares tanto fisiológicos como
bioquímicos, en los cuales se consume y se gasta energía (calorías). Los procesos
moleculares se realizan, en parte, gracias a la presencia de enzimas, aminoácidos,
vitaminas y minerales.

En la nutrición del ser humano, las clases de nutrientes que el cuerpo necesita
diariamente son agua, micronutrientes (vitaminas y minerales) y macronutrientes
(carbohidratos, proteínas y grasas).

Asimismo, la nutrición humana es la ciencia que investiga la relación entre los alimentos
consumidos por el hombre y la salud (enfermedades), para buscar el bienestar y la
preservación de la salud humana.

Una buena nutrición previene de muchas enfermedades crónicas, y está relacionada

con un estilo de vida sano. Muchos problemas de salud se pueden prevenir a través de

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una alimentación o una dieta saludable, que siga las proporciones adecuadas de cada
alimento.

El profesional de la nutrición es el nutricionista o dietista, que es quien se especializa en

la nutrición humana y posee estudios especializados sobre el tema. Es su
responsabilidad planificar las comidas, desarrollar menús y gestionar los programas de
alimentación y nutrición de las personas.

Tipos de Nutrición

Nutrición autótrofa

Se conoce como nutrición autótrofa aquella que utilizan los organismos autótrofos.

Estos organismos producen su propio alimento, sintetizando las sustancias esenciales
que necesitan para su metabolismo a partir de las sustancias inorgánicas, como el
dióxido de carbono.

Existen diferentes tipos de seres autótrofos. Por ejemplo, están los denominados
quimiolitótrofos, bacterias que utilizan la oxidación de compuestos inorgánicos para la
producción de energía, tales como el anhídrido sulfuroso o los compuestos ferrosos.
Asimismo, están los fotolitoautótrofos, que son los organismos que usan la fotosíntesis,
como las plantas.

Nutrición heterótrofa

Como nutrición heterótrofa se designa aquella propia de los organismos heterótrofos.

Estos seres necesitan de otros para vivir, es decir, se alimentan de otros seres y de la
materia orgánica sintetizada por otros organismos.

Algunos ejemplos de seres con nutrición heterótrofa son los hongos, los animales y
multitud de bacterias y protozoos o protozoario. Estos últimos fabrican moléculas
orgánicas complejas aprovechando la energía de los seres autótrofos que se han
comido.

Existen diferentes tipos de seres heterótrofos que, según su nutrición, pueden dividirse
en cuatro clases:

 holótrofa, de la cual los carnívoros, herbívoros o fitófagos, y omnívoros forman

parte;
 saprófaga, es decir, seres que se alimentan de muertos;

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  simbiótica; y
 parásita.

Pirámide nutricional

La pirámide nutricional o pirámide alimenticia es una manera de representar

gráficamente cómo debería estar constituida una dieta equilibrada.

La pirámide nutricional está dividida en cuatro partes, siendo la base de la pirámide los
cereales y tubérculos. En el siguiente nivel, se encuentran las frutas y verduras. Luego
están los alimentos de origen animal y las leguminosas. Por último, en el vértice de la
pirámide, están los azúcares y las grasas.

¿EN QUE FAVORECE LA NUTRICIÓN?

Es fundamental para tener una buena calidad de vida sentirse sanos y gozar del
bienestar que proporciona una buena alimentación y, en eso, la nutrición juega un papel
elemental. Todo el mundo, aunque no sea profesional, puede intuir que una dieta sana
es aquella que contiene elementos que no son perjudiciales, tales como, por ejemplo,
frutas y verduras, y elimina de ella aquellos productos como fritos y dulces
industriales. Es importante señalar que para llevar la relación entre nutrición y salud es
muy estrecha. 

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 La correcta nutrición favorece
muchísimo nuestro bienestar. A nivel
físico, pero también mental.

Ahora bien, ¿cuáles son esos

beneficios que la nutrición conlleva para
que las personas lleven una vida
saludable? A continuación, encontrarás
algunas pautas genéricas acerca de
nutrición y salud, pero en ningún caso
son recomendaciones. Este es un artículo divulgativo, que no pretende aconsejar
acerca de la alimentación que cada persona debe seguir, sino informar acerca de
conceptos que ilustran la relación entre salud y nutrición. 

Antes de realizar cualquier modificación en nuestra dieta, lo mejor es contar con la

ayuda de un profesional de la nutrición, que pueda asesorarnos en base a nuestras
características particulares.

Protege el cuerpo de enfermedades

Esta es otra de las bondades de la relación entre nutrición y salud. Hay muchas

enfermedades crónicas, como, por ejemplo, la diabetes de tipo 2 o las cardiopatías, que
tienen como causa una mala nutrición. Con una buena dieta, se estará previniendo
enfermedades al consumir alimentos que son beneficiosos para el organismo.

Fortalece el sistema inmunológico

Para que el sistema inmunológico funcione como debe, necesita vitaminas y minerales.

Una dieta equilibrada ayuda a que el sistema inmune funcione bien y proteja el cuerpo
de enfermedades y patologías diversas.

Favorece el bienestar de la mente

Como ya se ha mencionado antes, la relación entre nutrición y salud no solo afecta al

bienestar físico, sino también al de la mente. Tener una buena dieta, con todos los
nutrientes que el cuerpo requiere favorece el bienestar mental.

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Así, es perfecto contar con una hoja de ruta, un plan de alimentos que permita comer
de forma equilibrada alimentos con nutrientes, pero también adoptar hábitos que sean
saludables.

¿CUÁLES SON LAS VENTAJAS?

 Disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares a largo plazo,

ayudando a reducir el colesterol (LDL).
 Presión arterial en niveles normales.
 Reducción del deterioro de la memoria y otras funciones cerebrales.
 Se obtiene la energía necesaria para realizar las actividades cotidianas.
 Mejora el sistema inmunológico.
 El consumo adecuado de calcio fortalece los huesos y evita la osteoporosis.

Para cumplir con un correcto esquema de alimentación, es necesario realizar en todos

los casos las cuatro comidas recomendadas durante el día: desayuno, almuerzo,
merienda y cena.

El desayuno es la comida más importante, por lo que tendrá que ser lo más nutritiva
posible (proteínas y fibras naturales). En el almuerzo, se puede optar por alimentos
bajos en grasas saturadas y que contengan grasas omega 3 (por ejemplo, las nueces).
También hay que reemplazar la comida de media mañana, como galletitas, chocolates,
papas fritas, etc., por snacks saludables o frutas frescas.

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El cambio se nota cuando comenzamos a modificar lo que comemos, eligiendo
alimentos saludables y dando prioridad a los productos frescos y no a los procesados,
según lo especificado por la doctora.

 La mayor parte de alimentos consumidos durante el día deben ser frutas,

verduras y hortalizas, sin dejar de lado la carne y el pescado. El objetivo es tratar
de tener un equilibrio entre los carbohidratos, proteínas y grasas. Las frutas,
verduras y hortalizas son las que nos van a proporcionar gran parte de las
vitaminas, minerales y fibra, nutrientes fundamentales para el normal desarrollo
del organismo.
 Estos productos deben ser cocinados siempre al vapor, la plancha o al horno,
dejando de lado las frituras y el exceso de aceites. Saber cocinar ahorra calorías
y mejora el sabor de nuestras comidas.
 El consumo de fibras es muy importante para regular el tránsito intestinal y
brindar la sensación de saciedad, lo cual ayudará a no consumir más calorías.
 En este proceso el agua debe ser la bebida principal, dejando de lado las
bebidas no dietéticas y el alcohol. Se recomiendan 2 litros de agua por día.
 En necesario también limitar el consumo de sal y azúcares, ya que los excesos
de estos contribuyen a la hipertensión y la obesidad.
 La OMS sugiere ingerir entre el 20 y 35% de grasas total al día.

¿CUÁLES SON LAS DESVENTAJAS?

Los principales riesgos que supone no llevar una dieta equilibrada:

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  Cansancio y fatiga. El exceso de comida basura puede provocarte cansancio,
fatiga, bajones de ánimo, irritabilidad… Ello es debido a que no estamos
aportamos todos los nutrientes necesarios para un óptimo estado de salud. En
concreto, las vitaminas y minerales, claves para el buen funcionamiento del
organismo.
 Insomnio. Está demostrado científicamente que la ingesta excesiva de grasas
saturadas y cenas copiosas provocan dificultad a la hora de conciliar el sueño y
conseguir dormir profundamente.
 Inflamación. Una mala alimentación, estrés, falta de sueño, etcétera, puede
provocar una inflamación constante en el organismo dando lugar a multitud de
enfermedades inflamatorias y otras como la fibromialgia (el dolor crónico en
músculos y articulaciones).
 Sedentarismo. La falta de ejercicio combinado con una dieta inadecuada puede
suponer la aparición de enfermedades cardiovasculares. Pero además puede
provocar enfermedades como la osteoporosis; ya que el calcio no se absorbe
correctamente en los huesos.
 Problemas de estómago e intestino. Una mala alimentación puede provocar
desde dolores de estómago a ardor, acidez, diarreas o estreñimiento.
 Diabetes. Existe relación entre la aparición de sobrepeso y el desarrollo de
diabetes, fundamentalmente del tipo 2. Para su prevención se recomienda
seguir la dieta mediterránea en lugar de consumir grasas malas y practicar de
forma habitual cualquier tipo deporte.
 Enfermedades cardiovasculares. Incluir cereales, frutas de temporada y aceite
de oliva en tu dieta saludable ayuda a prevenir el desarrollo de enfermedades
cardiovasculares, como son el aumento de la presión arterial y la aparición del
denominado colesterol malo. También practicar deporte ayuda a prevenir infartos
al mejorar la circulación sanguínea.

LAS PROTEÍNAS

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Las proteínas están formadas por muchos bloques de construcción, conocidos como
aminoácidos. Nuestro cuerpo necesita proteínas en la dieta para suministrar
aminoácidos para el crecimiento y mantenimiento de nuestras células y tejidos. Nuestro
requerimiento de proteínas en la dieta cambia a lo largo de la vida. Se recomienda que
los adultos consuman al menos 0,83 g de proteína por kg de peso corporal al día (por
ejemplo, 58 g / día para un adulto de 70 kg). Las proteínas de origen vegetal y animal
varían en su calidad y digestibilidad, pero esto no suele ser una preocupación para la
mayoría de las personas si su proteína total satisface sus necesidades. Debemos
aspirar a consumir proteínas de una variedad de fuentes que beneficien tanto nuestra
salud como la del planeta.

Las proteínas están formadas por muchos aminoácidos diferentes unidos entre sí. Hay
veinte bloques de construcción de aminoácidos diferentes que se encuentran
comúnmente en plantas y animales. Una proteína típica está compuesta de 300 o más
aminoácidos y la secuencia y el número específicos de aminoácidos son únicos para
cada proteína. Al igual que el alfabeto, las 'letras' de aminoácidos se pueden organizar
de millones de maneras diferentes para crear 'palabras' y un 'lenguaje' de proteínas
completo. Dependiendo del número y secuencia de aminoácidos, la proteína resultante
se plegará en una forma específica. Esta forma es muy importante ya que determinará
la función de la proteína (por ejemplo, músculo o enzima). Cada especie, incluidos los
humanos, tiene sus propias proteínas características.

Los aminoácidos se clasifican como esenciales o no esenciales. Como su nombre

indica, el cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales y, por lo tanto, debe
provenir de nuestra dieta. Mientras que los aminoácidos no esenciales pueden ser
producidos por el cuerpo y, por lo tanto, no es necesario que provengan de la dieta.

¿Qué hacen las proteínas para el cuerpo?

Nuestros cuerpos están formados por miles de proteínas diferentes, cada una con una
función específica. Forman los componentes estructurales de nuestras células y tejidos,
así como muchas enzimas, hormonas y proteínas activas secretadas de las células
inmunes.

Estas proteínas corporales se reparan y reemplazan continuamente a lo largo de

nuestras vidas. Este proceso (conocido como "síntesis de proteínas") requiere un
suministro continuo de aminoácidos. Aunque algunos aminoácidos pueden reciclarse a
partir de la descomposición de las proteínas antiguas del cuerpo, este proceso es
imperfecto. Esto significa que debemos comer proteínas en la dieta para satisfacer la
demanda de aminoácidos de nuestro cuerpo.

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Como la proteína es esencial para el crecimiento celular y tisular, la ingesta adecuada
de proteína es particularmente importante durante los períodos de rápido crecimiento o
aumento de la demanda, como la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia.

LAS VITAMINAS

Las vitaminas son micronutrimentos necesarios para el metabolismo y vitales en

nuestra dieta. La importancia de las vitaminas está directamente relacionada con la
salud, puesto que se ha demostrado que la aparición de ciertas enfermedades se
genera a partir de la carencia de ciertas vitaminas. Adicionalmente, las vitaminas
pueden ayudar a prevenir algunas enfermedades crónicas.

Algunas vitaminas son sintetizadas o producidas directamente por nuestro organismo,

sin embargo, no son suficientes para cubrir las necesidades del cuerpo, por lo que es
necesario incluirlas a partir de los alimentos que contienen vitaminas.

Tipos de vitaminas

Las vitaminas se clasifican en dos grandes grupos:

Vitaminas liposolubles: Como su nombre lo indica, no son solubles en agua sino en

grasa, por lo que se encuentran en alimentos que contienen grasa y son transportadas

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en nuestro organismo unidas a compuestos grasos. Asimismo, son absorbidas por
nuestro organismo, sus excesos no se eliminan y consumidas en exceso pueden ser
tóxicas.

Dentro de las vitaminas liposolubles encontramos:

Vitamina A: Ayuda a conservar una buena visión, a que los ojos vean en la oscuridad y
a promover el crecimiento de células y tejidos del cuerpo. Además es antioxidante, por
lo que puede prevenir ciertos tipos de enfermedades, incluyendo las típicas de edades
avanzadas.

Vitamina D: Favorece la absorción intestinal de calcio y fósforo y regula el calcio

circulante en la sangre. Ayuda a depositar estos minerales en huesos y dientes
haciéndolos más fuertes.

Vitamina K: Está relacionada con la coagulación de la sangre. Ayuda a coagular

proteínas para parar un sangrado y a formar proteínas para la sangre, huesos y
riñones.

Vitamina E: Tiene propiedades antioxidantes y anticoagulantes. Ayuda a prevenir la

oxidación de colesterol LDL y puede reducir el riesgo de enfermedades y condiciones
del corazón.

Vitaminas hidrosolubles: Son solubles en agua, es decir, no se almacenan en nuestro

organismo. Su exceso se elimina constantemente a través de la orina o sudor (excepto
las vitaminas B6 y B12) y su ingesta diaria es necesaria en cantidades adecuadas4,2.
Asimismo, estas vitaminas se destruyen o eliminan fácilmente durante el
almacenamiento y procesamiento de alimentos, por ejemplo: cuando hay cocción en
agua, durante el almacenamiento de verduras y frutas y la exposición a la luz, el aire o
temperaturas elevadas.

Algunas vitaminas hidrosolubles son:

Vitaminas del complejo B: Cumplen una función importante en el metabolismo de los

carbohidratos, y estos están directamente relacionados con la producción de energía2.
Dentro de este grupo encontramos: vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y vitamina B12.

Ácido Ascórbico o Vitamina C: Es necesario para la formación y mantenimiento del

colágeno y la absorción de hierro y folatos de origen animal. Nos ayuda a mantener las

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encías sanas, curar heridas, proteger contra infecciones y tener huesos sanos y fuertes.
Asimismo, al actuar como antioxidante puede prevenir daño en células.

¿En qué alimentos se encuentran las vitaminas?

La mayor cantidad de alimentos aportan vitaminas. A continuación, mencionaremos

algunas de las vitaminas que se encuentran en los alimentos según su color:

Verde: Grupo compuesto por hortalizas y frutas que contienen, especialmente,

vitaminas A, C, del complejo B, E y K. Algunos ejemplos de alimentos ricos en
vitaminas como estas son la espinaca, la acelga, la lechuga o el brócoli, entre otros.

Rojo: Grupo compuesto de frutas y hortalizas fuente de vitaminas A, C y del complejo

B, como el jitomate, el pimiento, la sandía o la cereza.
Amarillo y naranja: Grupo de frutas y hortalizas que se caracterizan por ser buena
fuente de vitaminas C y contienen caroteno, el cual favorece la formación de vitamina A.
Algunos ejemplos son las zanahorias, calabaza, plátanos, limón o la piña.

Azul, morado o púrpura: Dentro de este grupo podemos encontrar verduras y frutas,

como uvas, betabel, el repollo o la berenjena, así como lácteos, carnes y huevos.
Contienen vitamina del complejo B y algo de vitamina C.

Blanco: Contienen vitaminas del complejo B, y algunos ejemplos son la cebolla, el ajo,

la papa, col o poro.

Una dieta variada en opciones y colores, puede ayudar a que la ingesta de vitaminas
sea la requerida diariamente.

LA BUENA HIGIENE AL HACER EJERCICIOS FÍSICOS.

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Para conseguir una vida sana es necesario realizar ejercicios corporales, tener hábitos
alimenticios y mantener una higiene deportiva y corporal, y de este modo alcanzaremos
un buen estado tanto físico como mental.

La higiene deportiva significa mantener una serie de hábitos que ayudan a obtener el

máximo rendimiento con el ejercicio físico y a realizarlo con la máxima garantía, y
dentro de ella un hueco imprescindible tiene la higiene corporal.

Dentro de esta serie de hábitos podemos distinguir tres etapas a tener en cuenta:

Condiciones previas al ejercicio: el correcto punto de partida para llevar a cabo

cualquier ejercicio físico es una revisión médica, que nos ayudará a detectar cualquier
posible anomalía de nuestro organismo.

Nunca haremos coincidir la práctica del ejercicio con la digestión de la comida y

siempre se realizará un calentamiento previo, suave y progresivo.

Condiciones durante el ejercicio: utilizaremos material apropiado a la actividad y la

práctica del ejercicio se hará con la intensidad adecuada al nivel de condición física,
bebiendo líquido durante todo el esfuerzo.

Condiciones posteriores al ejercicio: el ejercicio se acabará con unos minutos de

actividad física suave para acelerar la recuperación, una hidratación correcta (bebiendo
pequeñas, pero frecuentes cantidades) y la higiene corporal correspondiente.

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Esta higiene corporal incluye un conjunto de prácticas destinadas a mantener una
correcta limpieza del cuerpo. La falta de higiene trae como consecuencia la aparición de
enfermedades en todos los sistemas, por eso, es importantísimo seguir las normas
recomendadas:

 Bañarse o ducharse diariamente, antes (si se va a usar una piscina) y después de

realizar una actividad física.
 Cepillarse los dientes después de cada comida.
 Secarse los pies correctamente después de cada lavado y aplicar polvos de talco si
ha habido una sudoración excesiva.
 Se recomienda el uso de calcetines 100% de algodón.
 Siempre se debe usar champú para mantener el cabello en óptimas condiciones.
 Se debe evitar el uso excesivo de gelatinas y fijadores del cabello.
 Los implementos deportivos siempre deberán ser completamente personales e
intransferibles, para evitar transmisión de enfermedades entre los deportistas.

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Fuentes:

 https://www.significados.com/nutricion/
 https://www.universitatcarlemany.com/actualidad/blog/la-importancia-de-la-
nutricion-en-la-salud/
 https://www.vittal.com.ar/beneficios-alimentacion-saludable/
 https://www.hola.com/estar-bien/20181203133887/consecuencias-mala-
alimentacion/
 https://quaker.lat/mx/articulos/que-son-las-vitaminas-por-que-son-importantes-y-
como-incluirlas/
 https://www.vitonica.com/prevencion/higiene-deportiva-y-corporal

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