BASES ALIMENTARIAS Y NUTRICION

PRESENTADO POR
ALEJANDRA GARCIA
ELIECER TORRES
SHIRLEY PRADA OCHOA

TECNICO PROFESIONAL EN GASTRONOMIA GASN1-2TN

POLITECNICO INTERNACIONAL
BOGOTA- 30 DE ABRIL DE 2015

ALIMENTACION Y NUTRICION
La base alimentaria trata de la ingestin de alimento por parte de
los organismos para
proveerse
de
sus
necesidades
alimenticias,
fundamentalmente para conseguir energa y desarrollarse. No se debe
confundir alimentacin con nutricin, ya que esta ltima se da a nivel celular y
la primera es la accin de ingerir un alimento. La nutricin puede
ser auttrofa o hetertrofa. Los seres humanos, al igual que el resto de
los seres vivos, necesitan, adems del agua que es vital, una variada y
equilibrada alimentacin que es fundamental para la vida. Una dieta correcta
debe
contener
cantidades
adecuadas
de
protenas, lpidos, glcidos, vitaminas y minerales.
La
base
de
una
buena nutricin reside en el equilibrio, la variedad y la moderacin de nuestra
alimentacin. Pero la alimentacin moderna urbana es muy a menudo
desequilibrada, desestructurada y se suele juntar con una vida cada vez
ms sedentaria.
1. Ley de la cantidad: La cantidad de alimentos debe ser suficiente para cubrir
las

necesidades

calricas

del

organismo.

Los

alimentos

que

proveen

fundamentalmente caloras (energa) son los hidratos de carbono y las grasas.

La cantidad de caloras deber ser suficiente como para proporcionar calor
para mantener la temperatura corporal, la energa de la contraccin muscular
y el balance nutritivo. Desde el punto de vista calrico, una dieta puede ser:
suficiente, insuficiente, generosa o excesiva. De acuerdo a esta ley, los
regmenes adelgazantes se consideran insuficientes, ya que permiten un
descenso de peso a expensas de un contenido calrico reducido. El
requerimiento

calrico

para

cada

persona

en

particular

deber

ser

determinado por un profesional en nutricin, considerando edad, sexo,

contextura, actividad, situaciones especiales: diabetes, obesidad, desnutricin,
etc.
2. Ley de la calidad: Toda dieta deber ser completa en su composicin,
asegurando el correcto funcionamiento de rganos y sistemas. En todo
rgimen debern estar presentes: hidratos de carbono, protenas, grasas,
vitaminas, minerales y agua. De acuerdo a esta ley, los regmenes se clasifican
en completos (variados) e incompletos.
3. Ley de la armona: Las cantidades de los diversos principios que componen
la alimentacin debern guardar una relacin de proporcin entre ellos, de

manera tal que cada uno aporte una parte del valor calrico total. Se
recomienda que toda dieta normal contenga: - protenas: 20 a 30 % del valor
calrico total - grasas: 40 a 60 % del valor calrico total - carbohidratos: 20 a
30 % del valor calrico total.
4. Ley de la adecuacin: Toda dieta deber ser la apropiada para cada
individuo en particular, considerando: edad, sexo, actividad, estado de salud,
hbitos culturales y economa. Ello implica una correcta eleccin de los
alimentos, as como una correcta preparacin

Recomendaciones nutricionales
Las evidencias acumuladas sobre el papel de diversos factores nutricionales
en la prevencin y el desarrollo de enfermedades crnicas y carenciales
proporcionan a los expertos el soporte cientfico para establecer
recomendaciones nutricionales dirigidas a conseguir una alimentacin
saludable. Para alcanzar este objetivo, numerosas asociaciones cientficas,
sociedades profesionales e instituciones de carcter nacional e internacional
han establecido una serie de ingestas recomendadas de nutrientes y de
objetivos nutricionales (ON). El concepto de Ingesta Diettica Recomendada
(IR) fue definido como el nivel de ingesta de nutrientes esenciales considerado,
en base a la evidencia cientfica disponible, adecuado para satisfacer las
necesidades nutricionales conocidas de prcticamente todas las personas
sanas. Por tanto, las IR constituyen una estrategia a nivel individual: lo 21
INTRODUCCIN A LA NUTRICIN EN SALUD PBLICA deseable sera que todos
y cada uno de los individuos de la poblacin tuvieran una ingesta equivalente
o superior a la recomendada, ya que los individuos con un consumo igual o
superior al recomendado tienen un riesgo prcticamente nulo de caer en una
situacin de ingesta deficiente. La informacin para establecer las IR procede
principalmente de estudios metablicos.

Fuente de los nutrientes

Las fuentes ricas de los nutrientes son aquellos alimentos que contienen una
mayor concentracin del nutriente en cuestin. Esta informacin se obtiene
mediante estudios metablicos y anlisis de muestras en laboratorio, y resulta
esencial para establecer recomendaciones NUTRICIN EN SALUD PBLICA 22
alimentarias, particularmente en situaciones de dficit de algn nutriente
concreto. Asimismo, el conocimiento de las fuentes ricas de los nutrientes

resulta de enorme valor para establecer los diferentes grupos de alimentos de

las guas alimentarias dirigidas a la poblacin general, ya que uno de los
criterios ms importantes, aunque no el nico, para establecer estas
agrupaciones es la afinidad en el contenido nutricional de los alimentos
incluidos en cada grupo. Como un complemento valioso a las aplicaciones
derivadas del conocimiento de las fuentes ricas de los nutrientes, el concepto
de fuentes importantes de los nutrientes fue introducido en la dcada pasada
por Batcher y Nichols para hacer referencia a los alimentos con una
contribucin mayor al consumo global de cada nutriente. El conocimiento de
estas fuentes resulta de enorme utilidad para los polticos y planificadores de
la salud, para la industria alimentaria y para los profesionales de la promocin
y educacin de la salud y de la clnica o la investigacin en el campo de la
nutricin. Por un lado, contribuye a establecer recomendaciones de
modificaciones de la ingesta de alimentos que posean el mximo nivel de
efectividad potencial para lograr el objetivo nutricional perseguido, al
esclarecer cmo puede afectar a los niveles poblacionales de un nutriente la
adicin o sustraccin de una cantidad determinada de un alimento concreto.
Por otro lado, puede ayudar al diseo de instrumentos de valoracin de la
ingesta diettica, facilitando la elaboracin de listas de alimentos ms
adecuadas a la realidad nutricional de la poblacin bajo estudio.

Alimentacin correcta
Es la dieta que de acuerdo con los conocimientos reconocidos en la materia,
cumple con las necesidades especficas de las diferentes etapas de la vida,
promueve en los nios y las nias el crecimiento y el desarrollo adecuados y
en los adultos permite conservar o alcanzar el peso esperado para la talla y
previene el desarrollo de enfermedades.

LA BASE DE LA NUTRICIN trata de los alimentos que el ser humano debe

consumir y que se encuentran en la pirmide nutricin carnes frutas
legumbres lcteos etc para que el cuerpo no se debilite y tenga una buena
nutricin para un buen funcionamiento.
No existe una regla para saber cul es la base de los alimentos ya que es
importante conocer primero las costumbres, cultura y el producto que se
cosechan en cada lugar.
En cada regin o comunidad por lo general hay un alimento base que siempre
se considera como fuente principal de sus alimentos y por lo general es el que
de manera ms abundante sirve en la comida ms importante del DIA. Puede

ser un cereal, como el arroz y el maz, como la papa, la yuca o una clase de
pltano.
Los alimentos base suelen ser bajo en hierro, cinc y calcio y por eso deben ir
acompaados de otros alimentos como frutas, verduras, y legumbres seca,
grasas, carnes, huevo o derivados de la leche, productos que complementan
los alimentos base.
Un nutrimento o nutriente es un producto qumico procedente del exterior de
la clula y que sta necesita para realizar sus funciones vitales. Es tomado por
la clula y transformado en constituyente celular a travs de un proceso
metablico de biosntesis llamado anabolismo, o bien, es degradado para la
obtencin de otras molculas y de energa.
POR QU SON IMPORTANTES LOS NUTRIENTES?
Nuestro cuerpo realiza muchas actividades, algunas las vemos (como el
crecimiento de nuestras uas, de nuestro cabello, etc.) y otras se dan
internamente (como la produccin de energa, la digestin de los alimentos,
etc.), para las que requiere del combustible necesario para todas estas
importantes tareas.
La manera en la que nuestro cuerpo obtiene todo lo necesario para
funcionar es con los nutrientes, que los adquirimos con los alimentos, y que se
pueden clasificar en macronutrientes (como las protenas, carbohidratos y
grasas) y en micronutrientes(como las vitaminas y los minerales). Veamos
cada uno de los nutrientes:

PROTENAS
Las protenas son muy importantes, porque muchos procesos que ocurren en
nuestro cuerpo la utilizan, como para la formacin de nuestros tejidos, as
como para formar energa que se utiliza como la ltima opcin (despus de
que se hayan utilizado los carbohidratos y las grasas).
Participan en la formacin de nuestros msculos y de muchos sistemas, por lo
que es esencial que consumamos alimentos ricos en protenas, como las
carnes, lcteos, huevos, nueces y legumbres.

Carbohidratos
Los carbohidratos tambin participan en muchos procesos de nuestro
organismo y se caracterizan por ser la primera fuente de energa que utiliza el
cuerpo para echar a andar nuestro organismo.
Para movernos, para mantenernos despiertos, para todo necesitamos energa,
y en primer lugar se obtiene de los carbohidratos. Para que podamos funcionar
es necesario que comamos arroz, pastas, patatas, cereales, maz y alimentos
azucarados, que nos permitirn tener la energa para mantenernos.

GRASAS
Nuestras clulas se mantienen por un tipo de grasa (lpidos) que conforman su
membrana, as como muchas vitaminas contienen grasas en su estructura
qumica. Muchas hormonas tambin las requieren, por lo que son esenciales
para nuestro organismo. Existen distintos tipos de grasas, como las saturadas,
las mono instauradas y las poliinsaturadas, que requerimos para vivir, aunque
no deben ser en exceso.
Las grasas tambin son una fuente de energa, a la que se echa mano despus
de utilizar los carbohidratos. Es por esto que nuestro cuerpo almacena grasa,
por si gastamos ms energa que la que nos proveen los carbohidratos. Es
necesario que consumamos grasas a travs de los alimentos, pero no en
exceso, a travs de productos de origen animal: debemos cuidarnos de comer
muchas frituras y alimentos muy grasosos.

VITAMINAS
Las vitaminas son muy importantes para nuestro organismo, ya que muchos
procesos las requieren, como nuestro sistema inmunolgico (que nos defiende
de los agente externos), y muchos rganos tambin (como la visin que
requiere la vitamina A).

Para que las adquiramos es necesario que consumamos muchas frutas y

verduras, adems de lcteos y carnes.

MINERALES
Los minerales son fundamentales para distintos procesos que ocurren a nivel
celular y tambin para nuestros sistemas corporales. El calcio, el sodio,
el magnesio, el potasio, el cloro, entre otros, son minerales que requerimos
para estar bien y que perdemos muchas veces en algunas enfermedades, por
lo que el que nos nutramos correctamente nos ayudar a estar sanos.

Todos estos nutrientes son fundamentales para nuestra vida, por lo que
debemos alimentarnos sanamente, con una comida balanceada, donde los
incluyamos todos al comer, para que nuestro cuerpo pueda trabajar
eficientemente.
Se conocen como micronutrientes a las sustancias que el organismo de
los seres vivos necesita en pequeas dosis. Son sustancias indispensables
para los diferentes procesos metablicos de los organismos vivos y sin ellos
moriran.1Desempean
importantes
funciones catalizadoras en
el metabolismo como cofactores enzimticos, al formar parte de la estructura
de numerosas enzimas (grupos prostticos) o al acompaarlas (coenzimas). En
los animales engloba las vitaminas y minerales y estos ltimos se dividen
en minerales y oligoelementos. Estos ltimos se necesitan en una dosis an
menor.
En plantas son todos minerales. Se han podido estudiar bien en ellas gracias a
los cultivos sin suelo. Se ha descubierto que algunos elementos se necesitan
en proporciones tan bajas que un fertilizante que no los contenga en su
formulacin, puede aportarlos debido a las impurezas que contiene.
En algunos casos como el del sodio pueden ser aportados solo por tocar una
hoja de una planta. El sudor de los dedos contiene suficiente sal y hace el
efecto de un abono foliar.
Los micronutrientes no siempre necesitan ser aportados diariamente.
La vitamina A y D o la B12 pueden almacenarse en el hgado para cubrir las
necesidades de periodos superiores al ao. De hecho en pases pobres se
suministra a los nios una pastilla al ao que cubre todas sus necesidades de
vitamina A en ese periodo, por ejemplo. Idealmente, sera mejor suministrarles
una dosis cada 6 meses.
En plantas, algunos micronutrientes es suficiente con que se les suministre
una vez en la vida. Simplemente con el contenido de l que hay en la semilla.
Para que se produzca deficiencia se deberan cultivar varias generaciones en
ausencia de ese mineral.
Algunos de los ms importantes micronutrientes son el yodo, el hierro y
la vitamina A que son esenciales para el crecimiento fsico, el desarrollo de las
funciones cognitivas y fisiolgicas y la resistencia a las infecciones.
El hierro y la vitamina A se encuentran naturalmente en los alimentos y el
yodo debe ser adicionado a alimentos de consumo bsico como la sal que en
muchos pases y en Colombia se fortifica con yodo.

Existen otros micronutrientes como el cinc, el cido flico, el calcio y todas las
vitaminas y minerales.
VITAMINAS

Las vitaminas son compuestos orgnicos potentes presentes en

concentraciones pequesimas en los alimentos; tienen funciones especficas y
vitales
en
las
clulas
y
tejidos.
El organismo no las sintetiza, y su ausencia o absorcin inadecuada produce
enfermedades carenciales o avitaminosis especficas. Son diferentes entre s
respecto a funcin fisiolgica, estructura qumica y distribucin en los
alimentos.
Las vitaminas actan como sustancias reguladoras, actuando como coenzimas
en los procesos metablicos de nuestro organismo.
Las vitaminas se clasifican en dos grupos:

a. VITAMINAS HIDROSOLUBLES: Incluyen la vitamina C y el complejo

vitamnico B.

Ampliamente distribuidas en los alimentos.

Solubles en agua (se pierden con la coccin).

La mayor parte son termolbiles.

Se absorben por la sangre rpidamente.

Se eliminan por la orina.

No producen toxicidad.

Actan como coenzimas en reacciones metablicas del organismo.

b. VITAMINAS LIPOSOLUBLES: Incluyen las vitaminas A, D, E y K.

Solubles en solventes grasos.

Son termoestables.

Se absorben por la linfa (lentamente).

Se almacenan en el hgado y tejido adiposo.

Se eliminan por la bilis (lentamente)

Pueden producir toxicidad.

Tienen una funcin fisiolgica especfica.

MINERALES

Los elementos minerales constituyen proporcin pequea (4%) de los tejidos

corporales. Sin embargo, son esenciales como componentes formativos y en
muchos fenmenos vitales. Algunos de ellos forman tejidos duros como los
huesos y los dientes; otros se encuentran en los lquidos y tejidos blandos.
Los electrlitos, entre los cuales los ms importantes son las sales de sodio y
potasio, son substancias de gran importancia en el control osmtico del
metabolismo hdrico. Otros minerales pueden actuar como catalizadores, en
sistemas enzimticos o como partes de compuestos orgnicos corporales,
como los iones hierro en la hemoglobina, los iones yodo en la tiroxina, los
iones cobalto en la vitamina B12, los iones zinc en la insulina y los iones azufre
en la tiamina y en la biotina.
Los elementos minerales imprescindibles para el organismo suelen clasificarse
en macronutrientes o micronutrientes. Se consideran macronutrientes a los
iones calcio, fsforo, potasio, azufre, cloro, sodio y magnesio. Se consideran
micronutrientes u oligoelementos a los iones hierro, yodo, flor, zinc, cobre,
cromo, selenio, cobalto II y manganeso. En los alimentos naturales se
encuentran los minerales en varias formas, mezclados o combinados con
protenas, grasas y carbohidratos. Los alimentos elaborados o refinados como
grasas, aceites, azcar y almidn de maz casi no contienen minerales. La
concentracin total del mineral en un alimento se estima al quemar la fraccin
orgnica (combustible) de una cantidad dada del alimento y al pesar las
cenizas que resultan.

Segn el consumo necesario de nuestro organismo y el tipo de mineral se

pueden clasificar de la siguiente manera.
Hay minerales que son necesarios en grandes cantidades (> 100 mg/da) son

los macronutrientes, como el Calcio, Fsforo, Sodio, Potasio, Magnesio y

Azufre.
Otros son necesarios en cantidades ms pequeas (< 100 mg/da) y se les
denomina oligoelementos (oligo = poco) o elementos "traza" como el Hierro,
Cobre, Flor, Cobalto, Zinc, Cromo, Manganeso, Yodo, Molibdeno, Selenio...
Algunos se consideran posiblemente esenciales pero su funcin es an
desconocida. Nos referimos al Estao, Silicio, Nquel y Vanadio. Los minerales
tambin pueden ser contaminantes como el Mercurio, Aluminio, Plomo,
Arsnico, Litio.
Los minerales son nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del
organismo, es decir que no pueden ser sintetizados por ste.
Los minerales tienen como misin fundamental asegurar el crecimiento
apropiado y a mantener alejadas las enfermedades. En su forma natural los
minerales son inorgnicos, pero en las plantas, se combinan con molculas
orgnicas, facilitando as su absorcin.
Existen ms de veinte minerales necesarios al organismo, cada uno de ellos
cumple con una funcin especfica. Los minerales tienen que ver con la salud
de los huesos, dientes, uas y cabello. Son necesarios para la sntesis de
hormonas, la elaboracin de tejidos y actan como reguladores de la actividad
muscular, nerviosa y de los fluidos corporales.

Desde el punto de vista de la nutricin, designamos como macronutrientes a

aquellos nutrientes que le proporcionan al organismo la mayor parte de su
energa metablica. Mientras que los micronutrientes, como por ejemplo, las
vitaminas y los minerales, son necesarios en pequeas cantidades para
mantener una dieta saludable, los macronutrientes los debemos ingerir como
base de nuestra alimentacin, pues nos proporcionan la energa.
QU TIPOS EXISTEN?
Depende de la clasificacin. Est claro que los tres tipos principales de
macronutrientes son los hidratos de carbono, los lpidos o grasas y las
protenas, pero algunos autores incluyen dentro de ellos a los cidos orgnicos
y al alcohol. Sin embargo, los tres primeros citados son los ms relevantes.
CUL ES SU PROPSITO?

Cada uno de los tres tipos principales tiene su propsito. Los hidratos de
carbono tienen una funcin principalmente de proporcionar energa: unas
cuatro kilocaloras por gramo. As, son el combustible de los msculos
cuando realizamos una actividad o ejercicio fsico. Adems, son necesarios
para el correcto funcionamiento de los rganos, entre ellos el cerebro.
Nutrientes requeridos en grandes cantidades por el organismo humano y que
adems aportan la energa necesaria para las diversas reacciones metablicas,
as como construccin de tejidos, sistemas y mantenimiento de las funciones
corporales en general. Entre ellos tenemos:

Glcidos:
Son
compuestos
orgnicos
que
constan
de carbono, hidrgeno y oxgeno. En su forma ms simple, la frmula general
es CnH2nOn. Varan desde azcares (sacridos) simples que contienen de 3 a 7
tomos de carbono hasta polmeros muy complejos. Son clasificados por el
nmero
de
molculas
de
azcar: Monosacridos (como
la
glucosa y fructosa), Disacridos (como
la sacarosa y lactosa), Oligosacridos y polisacridos (como
el almidn,
glucgeno y celulosa).
Los glcidos en el cuerpo humano funcionan principalmente en la forma de
glucosa, aunque unos cuantos tienen importancia estructural. Constituyen la
fuente mayor de energa. Cada gramo produce 4 kcal, sin importar la fuente.
La glucosa es indispensable para mantener la integridad funcional de
los tejidos nerviosos, as como es necesaria para el metabolismo normal de
las grasas. La fuente principal de glcidos se origina en la dieta, en alimentos
de origen vegetal, con excepcin de la lactosa (azcar de la leche). Plantas
como cereales, frutas, verduras, as como azcar de mesa.2

Protenas: son componentes orgnicos conformados igualmente por carbono,

hidrgeno y oxgeno, pero tambin contienen alrededor de 16% de nitrgeno,
junto con azufre y en ocasiones otros elementos como fsforo, hierro cobalto.
La
base
de
su
estructura
consiste
en aminocidos (compuestos
orgnicos conformados
por
un grupo
amino(NH2)
y
un grupo
carboxilo (COOH)), unidos por enlaces peptdicos.2
El organismo no puede sintetizar algunos de estos aminocidos (llamados
aminocidos esenciales) y la dieta debe ser suplementada con estos
aminocidos. Las protenas son fraccionadas a travs de la digestin
por proteasas hasta convertirlas en aminocidos libres. Las protenas de la
dieta participan en la sntesis de tejido proteico, en procesos anablicos, para
construir y mantener los tejidos corporales. Tambin aportan energa al
proveer 4 kcal/gr. Sin embargo, son considerablemente ms caras, tanto por el
gasto como por la cantidad de energa requerida para su metabolismo.
Tambin juegan un papel estructural no solo en los tejidos sino en la formacin
de enzimas, hormonas y varios lquidos corporales. Intervienen en el sistema

inmunitario y en el transporte de grasas o triglicridos (lipoprotenas), entre

otras funciones.2
Las fuentes principales de las protenas las constituyen algunos alimentos de
origen animal (muy especialmente la carne),legumbres y frutos secos. Si bien,
muchos alimentos tienen cantidades de protenas apreciables, como la pasta y
el arroz. No obstante, la mayora de alimentos tienen alguna cantidad de
protenas.

Lpidos: Se refiere a toda aquella sustancia apolar presente en los alimentos,

como por ejemplo cidos grasos y esteroles. Los cidos grasos generalmente
se almacenan en forma de triglicridos, que consisten en una molcula de
glicerol unida a tres cidos grasos. Los lpidos incluyen mantecas (grasas
saturadas) y aceites (grasas no saturadas) ordinarios. Desde el punto de vista
qumico, los cidos grasos son cadenas rectas de hidrocarburos que terminan
en un grupo en un extremo y en un grupo metilo en otro extremo.2
Los cidos grasos se ramifican en cadenas hidrocarbonadas, conectadas por
enlaces singulares (cidos grasos saturados) o por enlaces dobles (cidos
grasos insaturados). Los cidos grasos se clasifican por el nmero de
carbonos, la posicin del primer doble enlace y por el nmero de dobles
enlaces.
Las grasas, bajo la forma de triglicridos en el tejido adiposo que es como se
almacenan en el organismo, constituyen la principal forma de almacenamiento
de energa. Las grasas son necesarias para mantener las celulares funcionando
apropiadamente, para aislar los rganos del cuerpo contra el shock, para
mantener la temperatura del cuerpo estable y para mantener la salud de
la piel y el cabello.
El cuerpo no sintetiza ciertos cidos grasos (llamados cidos grasos
esenciales) y la dieta deber ser suplementada con estos cidos grasos. Los
lpidos (grasas) tienen un alto contenido de energa de 9 kcal/g (aprox.
37,7 kJ/g). Evidentemente las fuentes principales las constituyen alimentos de
origen animal, grasas y aceites vegetales.
LOS MICRONUTRIENTES Y MACRONUTRIENTES

MACRONUTRIENTES
Los macronutrientes son los compuestos que ingeriremos en mayor cantidad,
ya que son los que proporcionan energa a nuestro organismo en forma de
caloras. Hay tres tipos de macronutrientes:

PROTENAS
Las funcin de las protenas es crear masa muscular y participar en procesos
celulares. Nuestro ADN est compuesto de protenas. Las protenas tienen una
funcin catalizadora, imprescindible para que nuestras clulas realicen
determinadas funciones. Tambin tienen un uso estructural, ya que forman
parte de msculos, uas y pelo.
HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono son otra fuente de caloras. Nuestro cuerpo almacena
hidratos de carbono y cuando necesita energa extra descompondr estas
molculas en azcares, que son los que suministrarn energa.
GRASAS
Por muy denigradas que estn, las grasas son vitales para el cuerpo humano.
Sin grasa nuestro sistema nervioso no funcionara correctamente, ni las
membranas celulares. Las grasas son necesarias durante el proceso de
absorcin de las vitaminas A, D, E y K. Adems la grasa almacenar energa
para que sea utilizada cuando nuestro cuerpo lo necesite.
MICRONUTRIENTES
Los micronutrientes son todos aquellos nutrientes que el cuerpo humano
necesita en cantidades pequeas para sobrevivir, y que no puede producir por
s mismo. Hay tres tipos principales de micronutrientes: vitaminas, minerales y
oligoelementos.
VITAMINAS
Las vitaminas son compuestos imprescindibles para la vida, necesarias en
cantidades pequeas pero de ingesta imprescindible porque el cuerpo humano
no las puede fabricar.
Los seres humanos necesitan:

Vitamina
Vitamina
Vitamina
Vitamina
Vitamina
Vitamina

MINERALES

A
B
C
D
E
K

Los minerales son substancias inorgnicas que nuestro organismo necesita

para sobrevivir: Adems del Carbono, Nitrgeno, Oxgeno e Hidrgeno,
presentes en las molculas orgnicas ms comunes, nuestro organismo
necesita:

Calcio
Cloro
Fsforo
Hierro
Magnesio
Potasio
Sodio

OLIGOELEMENTOS
Los oligoelementos son micronutrientes que nuestro organismo necesita en
cantidades muy pequeas (menos de un 0.05%), pero que aun as siguen
siendo imprescindibles para que todas las funciones corporales sean normales.
Estos elementos son:

Boro
Cobalto
Cromo
Cobre
Fluoruro
Yodo
Manganeso
Molibdeno
Senenio
Zinc

LA PIRMIDE ALIMENTICIA Y LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS

RUEDA DE ALIMENTOS
Tanto la pirmide alimenticia como la rueda de los alimentos representan los
diferentes grupos de alimentos y la importancia cuantitativa que deben de
tener en nuestra alimentacin. Tradicionalmente se ha usado la rueda de los
alimentos, pero poco a poco ha ido substituida por la pirmide alimenticia.
Eran tradicionalmente siete, convirtindose en esta versin en seis Grupos:
I Energtico: (composicin predominante en hidratos de carbono:
productos derivados de los cereales, patatas, azcar)
II Energtico: (composicin predominante en lpidos: mantequilla,
aceites y grasas en general)
III Plsticos: (composicin predominante en protenas: productos de
origen lcteo)

 IV Plsticos: (composicin predominante en protenas: crnicos,

huevos y pescados, legumbres y frutos secos)
V Reguladores :(hortalizas y verduras)
VI Reguladores: (frutas)

PIRAMIDE DE ALIMENTOS
La Pirmide Alimenticia hace nfasis en alimentos de cinco grupos que hay
que consumir diariamente. Est recomendada para todo tipo de personas a
partir de los dos aos de edad. Cada grupo de alimentos provee parte de los
nutrientes que necesitamos, as que los alimentos de un grupo no pueden
reemplazar a los de otro.
GRUPO 01: Cereales y tubrculos
Cereales, Pan, Patatas, Pasta. Caractersticas: Este grupo de alimentos
constituye la base de la Pirmide Alimenticia. Proveen carbohidratos y otros
elementos vitales. Entre los alimentos de este grupo se encuentran las pastas,
el maz, los cereales, el arroz, el pan, etc. Es preferible que no se consuman en
forma refinada.
GRUPO 02: Frutas, Verduras y Hortalizas
Cantidades recomendadas:
3 4 porciones al da de frutas.

 5 6 porciones al da de verduras y hortalizas.

Caractersticas: En el segundo nivel de la Pirmide Alimenticia se encuentran
las verduras, las hortalizas y las frutas que son alimentos ricos en fibras
vegetales, vitaminas hidrosolubles y sales minerales. Tambin contienen una
alta cantidad de agua e hidratos de carbono simples. Apenas tienen contenido
de protenas o lpidos.
Consejo de coccin: Es sabido que la coccin hace desaparecer vitaminas,
sobre todo la C. Por este motivo, se aconseja tomar verduras en crudo. Sin
embargo, el cocinado con aceite suele hacer que aumente la disponibilidad de
vitaminas A y E.
GRUPO 03: Lcteos, Carne, Pescado, Huevo y Legumbres
Cantidades recomendadas: 2 3 porciones al da.
Caractersticas: En este nivel se encuentran alimentos ricos en elementos
constructores o protenas tales como la carne, el pescado las legumbres y los
huevos. Tambin se encuentra el grupo de los lcteos que aportan el calcio y
las grasas necesarias para fortalecer los huesos y el organismo. En relacin
con la carne es mejor escogerla magra u optar por tomar pescado.
GRUPO 04: Aceites, Grasas y Frutos secos
Cantidades recomendadas: 0 - 1 porcin al da.
Caractersticas: Algunos tipos de alimentos de este nivel son la mantequilla
que aporta vitamina A, la margarina y los aceites de oliva, girasol, maz o soja,
la manteca, el tocino y la mayonesa. Es bueno usar dos clases de aceite en la
verdura, porque tiene un alto valor nutritivo y as se combinan los beneficios
de los cidos grasos que contienen.
Consejo de coccin: Para frer los alimentos lo ms adecuado es utilizar
aceite de oliva y no grasas animales, ni mantequilla o margarina. Para
conseguir la costra caracterstica de la fritura, no conviene introducir los
alimentos en el aceite hasta que este est muy caliente.
GRUPO 05: Dulces
Cantidades recomendadas: Espordicamente.
Caractersticas: La punta de la Pirmide Alimenticia incluye alimentos que
proporcionan una importante cantidad de caloras: postres, cremas, refrescos,
repostera, bebidas ricas en azcares, bebidas alcohlicas, etc. Son una fuente
de energa de fcil acceso que apenas aportan nutrientes, aunque en algunos
casos son alimento para el cerebro y la mente.

Azcar: El azcar pertenece al grupo de los hidratos de carbono, que son los
compuestos orgnicos ms abundantes en la naturaleza, y constituyen la
mayor fuente de energa de ms fcil asimilacin.
Miel: Su composicin fundamental es la fructosa aunque tambin hay
cantidades menores de otros hidratos de carbono simples. Contiene sustancias
activas en muy pequeas concentraciones.