● Estocadas: La estocada es un ejercicio de resistencia corporal que trabaja los músculos

de las piernas. Específicamente, la estocada trabaja los cuádriceps y los músculos

isquiotibiales del muslo, los glúteos y, en menor medida, los músculos de la parte
inferior de la pierna.
1) Primero se deben separar los pies a la altura del ancho de las caderas y
mantener los brazos a los costados.
2) Contener el torso y llevar las manos a las caderas mientras se da un paso hacia
adelante. Flexionando ambas piernas hasta formar ángulos de 90 grados.
Asegúrandose de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos de los pies.
3) Se debe mantener el peso en la pierna delantera. La pierna trasera ayudará a
mantener el equilibrio y el pecho debe permanecer alto. Presionando el pie
delantero para volver a la posición inicial.
4) Luego cambiar de pierna y repetir el procedimiento de forma simultánea hasta
obtener el número de repeticiones y seríes deseadas.
● Tijeras verticales: Es un ejercicio muy completo que permite reforzar la zona abdominal
y trabajar la parte trasera de los muslos.
1) Es necesario tumbarse boca arriba con los brazos extendidos a los costados de
nuestro cuerpo.
2) A continuación elevar ligeramente las piernas del suelo.
3) En esa posición procurando no despegar la espalda, el cuello y la cabeza del
piso se procederá a elevar aún más las piernas de forma alternada, ejecutando
un movimiento de tijera.
4) Es importante mantener los abdominales bloquedos y las piernas rectas durante
todo el ejercicio.
● Flexiones: LAS FLEXIONES INVOLUCRAN principalmente LA PARTE SUPERIOR DEL
CUERPO Y PERMITEn TRABAJAR VARIOS GRUPOS MUSCULARES A LA VEZ, tales
como; TRICEPS, MÚSCULOS PECTORALES Y HOMBROS. CUANDO SE REALIZAN
DE MANERA CORRECTA, ES POSIBLE TAMBIÉN FORTALECER LA ZONA LUMBAR
Y LOS MÚSCULOS ABDOMINALES.
1) La posición estándar de una flexión es, tumbado boca abajo.
2) Se deben colocar las manos debajo de los hombros, de modo que los brazos
estén extendidos con los dedos hacia adelante. Por otro lado, las piernas
también deben estar estiradas, con los pies ligeramente juntos y apoyados sobre
las puntas de los dedos.
3) Colocar la cabeza mirando hacia abajo evitando hacer fuerza con las cervicales
o arquear la espalda, ya que ell cuerpo y la cabeza deben formar una tabla
recta.
4) Luego mirar hacia abajo y bajar lentamente el cuerpo hasta que los codos
formen un ángulo de 90 grados, evitando rozar el suelo.
5) Presionar el suelo hacia arriba con los brazos hasta extenderlos completamente
y obtener la postura inicial.
6) Repetir el movimiento hacia abajo.