Saskya Gurumendi.

1ro A

Batería de ejercicios

Tren inferior:

1. Hip thrust en el suelo:

• Siéntate en el suelo, coloca los pies en el suelo un poco más separados
que el ancho de la cadera, presiona los talones y presiona la cadera hacia
arriba, la pelvis tiene que ir debajo de la altura de los hombros y baja la
espalda a la posición actual.

2. Lunges:
• Ponte de pie con una posición
erguida y coloca tus manos sobre la
cadera, tienes que dar un paso
adelante con un pie en una distancia
en la que puedas mantener la parte
delantera del pie y el talón en
contacto con el suelo a lo largo de
todo el movimiento, luego baja la
rodilla trasera hacia el suelo de
forma que quede por debajo de las
caderas, después empuja desde el
talón de la pierna delantera para
volver a ponerte de pie y así
sucesivamente.

3. Elevación de gemelos:
Saskya Gurumendi. 1ro A

• Coloca el pie en un step con los pies separados al ancho de los hombros. Las
puntas de los pies deben estar en el escalón con los talones extendidos.
Contraiga el suelo pélvico y el Core mientras mantiene su pecho levantado.

4. Puente con pierna cruzada:

• Recuéstate en el suelo boca arriba, flexiona una rodilla y apoya el tobillo de la
otra pierna encima de la rodilla, levanta las caderas y bájalas (deben tocar el
suelo y subir rápido).
Saskya Gurumendi. 1ro A

5. Sentadillas de rodillas:
• En la posición de rodillas, lleva el glúteo
hacia los talones, sube más rápido de lo
que bajas, apretando fuertemente el
glúteo en la parte alta del movimiento.

Musculatura central:
1. Crunch abdominal:
• Acuéstate sobre tu espalda y apoya los
pies sobre una pared para que las
rodillas y caderas queden en un ángulo
de 90 grados, eleva cabeza y hombros,
cruza los brazos y así sucesivamente.

2. Puente:
• Recuéstate de espalda con las rodillas flexionadas en forma de A, eleva las
caderas del piso hasta que queden alineadas con las rodillas y hombros y
regresa a la posición inicial y repita.
Saskya Gurumendi. 1ro A

3. Presión abdominal con una sola pierna:

• Acuéstate de espalda con las rodillas flexionadas en forma de A, eleva la pierna
derecha para que la rodilla y cadera queden flexionadas a un ángulo de 90
grados, apoya la mano derecha sobre la parte superior de la rodilla derecha,
empuja la mano contra la rodilla mientras usas los músculos abdominales para
traer la rodilla hacia la
mano. Mantén el brazo
estirado y la misma
posición, vuelve a repetir
el ejercicio con la
izquierda.

4. Variación de la prensa
abdominal con una sola
pierna:
• Mano opuesta sobre la
rodilla opuesta: Apoya la
mano derecha sobre la
rodilla izquierda y
presiona mientras llevas la rodilla hacia la mano (A). Estarás haciendo fuerza en
ambas direcciones a la altura del centro del cuerpo. Mantén esta posición
mientras respiras tres veces profundamente. Repite con la mano y la pierna
contrarias.

• Mano sobre la parte de afuera de la rodilla: Coloca la mano izquierda a lo largo

del costado de la rodilla izquierda (B). Usa la mano para empujar la pierna hacia
adentro. Al mismo tiempo, crea resistencia presionando con la rodilla, para
alejarla del centro. Mantén esta posición mientras respiras tres veces
profundamente. Repite con la mano y la pierna contrarias.
Saskya Gurumendi. 1ro A

5. Rotación segmentaria:
• Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionas y la espalda en una posición
neutral, mantén los
hombros en el piso y
deja que las rodillas
caigan lentamente a la
izquierda, regresa a la
posición inicial y repite.

Tren superior:
1. Giro de barriga:
• Siéntate derecho con los abdominales en tensión. Después, sostén los dos
brazos en un ángulo de 90
grados, con los antebrazos
extendidos delante de ti y los
codos a los lados. Gira la parte
superior del torso hacia la
izquierda, girando en la cintura,
hasta donde puedas llegar
cómodamente.

2. Plancha abdominal:
• colocarse en plancha con los brazos estirados y, apretando el abdomen, bajar
los antebrazos al suelo, primero uno y después el otro. Aguantaremos unos
segundos en plancha,
y volveremos a subir
hasta llegar a la
posición inicial,
aguantando unos
segundos más antes
de bajar de nuevo.
Saskya Gurumendi. 1ro A

3. Flexiones:
• Coloca las manos debajo de los hombros con los dedos índices apuntando hacia
delante. Para mayor estabilidad en los brazos y en los hombros, mantén las
manos firmes en el suelo e intenta rotar los codos hacia fuera. Dedos índices
apuntando hacia delante. Coloca las manos justo debajo de los hombros.

4. Flexiones pike:
• Para llevar a cabo este ejercicio
deberemos colocarnos en una
postura lo más parecida posible
al perro mirando hacia abajo.
Bajaremos flexionando los codos
hasta tocar con la cabeza en el
suelo.

5. Flexiones con rodillas:

• Colócate en posición de
cuadrupedia con las manos
debajo de los hombros
y rodillas debajo de las caderas.
Activa los abdominales y empuja el suelo para mantener la zona escapular
estable. Ve llevando las rodillas hacia atrás manteniendo los glúteos activos para
que no se acentúe tu curva lumbar.
Saskya Gurumendi. 1ro A

Reflexión:
¿Por qué es importante realizar actividades físicas y cuáles son las consecuencias de
no realizarlas?
Es importante para mejorar la fuerza muscular y aumentar nuestra resistencia, así
mismo esto ayuda a prevenir el aumento de peso, enfermedades cardíacas, obtienes
más energía para realizar cosas, entre otras cosas. Algunas de las consecuencias de
no realizar actividad física es la obesidad, presión arterial alta y daño a la salud, etc.