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Sentada en el suelo y con la espalda recta, junte las plantas de los pies y pegue
los talones. Respire profundamente. Al inspirar, estire la columna poco a poco.
Este ejercicio favorece la circulacin en la pelvis y aumenta la flexibilidad de
los msculos de esta zona.
CONTRAER EL PECHO
De pie y con los brazos a la altura de los hombros, sujete el brazo contrario con la mano.
Contraiga los msculos del pecho al mismo tiempo que tira con los codos hacia fuera.
Con este ejercicio se consigue fortalecer los msculos del pecho.
BASCULAR LA PELVIS
Coloque las rodillas y las palmas de las manos en el suelo. Arquee la
columna vertebral y mantenga esta posicin unos segundos. Luego, vuelva
a su posicin inicial estirando la espalda con cuidado.
Este ejercicio refuerza los msculos abdominales y alivia el dolor de
espalda.
Cuando se agache, evite echar todo el peso de su cuerpo sobre la espalda. Doble las rodillas y
pngase en cuclillas cuando tenga que recoger algo del suelo.
Cuando se siente, compruebe que su espalda est bien apoyada. Si es necesario coloque un
almohadn en la zona de los riones. Si tiene que permanecer sentada mucho rato, hgalo en una
banqueta o taburete bajo, para que las rodillas y las caderas estn al mismo nivel.
Cuando se levante, ruede hacia un lado y con el brazo superior empuje su cuerpo hacia
arriba. Pngase de rodillas y levntese.
En el suelo, chese sobre un costado con una rodilla doblada. Pngase una almohada debajo
de la cabeza y un cojn entre las piernas.
Normas generales
Los ejercicios deben realizarse de forma regular, con movimientos suaves y una respiracin
controlada. Pueden mantenerse hasta el final del embarazo (salvo contraindicacin del
toclogo). Se realizarn sobre una superficie semidura utilizando ropa y calzado cmodos.
Ejercicios respiratorios
Se pueden realizar en posicin sentada, tumbada boca arriba o de costado. Las respiraciones
que se utilizan durante las contracciones del parto se basan en soltar el aire (espiracin) de
forma prolongada y lenta. Pueden ser de dos tipos, abdominales o torcicas.
Ejercicios circulatorios
1- Sentada con las plantas de los pies tocndose entre s y manos apoyadas en
los tobillos. Realizar movimientos de vaivn intentando aproximar las rodillas al
suelo. Repetir 10 veces.
2- Sentada con las plantas de los pies tocndose y manos apoyadas en la cara
interna de las rodillas. Inspirar al inicio del ejercicio, presionar con las manos
hacia abajo en un intento de aproximar las rodillas al suelo mientras se retiene el
aire y espirar al descansar. Repetir 10 veces.
3- Tumbada boca arriba con piernas flexionadas y pies ligeramente separados.
Elevar la pelvis lentamente hasta formar un arco inspirando, retener el aire unos
segundos mientras se contraen nalgas y muslos y bajar la pelvis espirando hasta
apoyar toda la espalda en el suelo. Repetir 5 veces.
4- Sentada sobre los talones. Inclinar el tronco hacia
delante, con el abdomen entre las piernas, hasta
apoyar cabeza en el suelo y extender brazos hacia
delante. Estirar bien toda la espalda forzando la
extensin e incorporarse lentamente. Repetir 10
veces.
Bibliografa:
Corps de mre corps de femme. Prparer et retrouver son corps. Albin michel. ROLAND LECLERC.