EJERCICIOS BASICOS PILATES 1

Ejercicio Pilates 1

Acostada, con las piernas elevadas y los brazos extendidos, mueva los brazos rápidamente hacia arriba y
abajo, con columna siempre bien apoyada en el piso y los músculos de los glúteos contraídos (3 minutos).

Ejercicio Pilates 2

Acostada en el piso con la pierna derecha extendida, no deje que ésta se

apoye. Esto le permitirá contraer la musculatura abdominal y de glúteos. Mientras, tome la otra pierna y
ejerza presión hacia el tronco (3 minutos).

Ejercicio Pilates 3

Con el abdomen contraído y la pierna extendida, fortaleciendo los

glúteos, tome la otra pierna con ambas manos. Este ejercicio modela el tren muscular superior (por
encima de las caderas). (3 minutos).

Ejercicio Pilates 4

Sentada en el suelo, tome las canillas con ambas manos, mientras

balancea el cuerpo hacia atrás y adelante. Se logra masajear la espalda y disipar las tensiones.(3
minutos).

Ejercicio Pilates 5
 Sin dejar que el abdomen tome contacto con el piso en ningún momento
y manteniendo la cabeza algo elevada, eleve el torso extendiendo los brazos al máximo (6 a 10
movimientos)

Ejercicio Pilates 6

Apoyando sobre el piso nuca, hombros, espalda, cintura y cadera, eleve las
piernas en ángulo recto, mientras lleva los brazos hacia atrás. Levante los hombros y lleve los brazos
adelante, hasta cruzar por fuera las rodillas (10 veces)

Ejercicio Pilates 7

De pie, lleve una pierna hacia atrás, con los brazos hacia adelante, casi a punto de
perder el equilibrio. realice con la pierna movimientos cortos hacia arriba, sintiendo el trabajo en los
glúteos (5 veces con cada pierna).

estiramiento de piernas

Comienza tumbado sobre tu espalda sujetando tus piernas a la altura de las rodillas y estabilizando tu
abdomen y caderas en el suelo. Mantén tus hombros relajados y el tórax elevado.

Inspira y al exhalar extiende tu pierna izquierda hacia delante y sujeta tu pierna derecha tirando de ella
hacia el tórax manteniendo tu mano izquierda en la rodilla y la derecha en el tobillo.
Inspirando recoge tus piernas tirando de ellas hacia el tórax.

Exhalando cambia las piernas extendiendo tu pierna derecha y flexionando la izquierda de tal modo que
puedas sujetar tu tobillo izquierdo con tu mano derecha y la rodilla con la mano izquierda. Asegúrate de
que pegas aún más tu ombligo a la columna cuando exhales.

EJECUCIÓN DEL EJERCICIO:

1. Mantén tus codos abiertos hacia fuera de tal modo que tus hombros permanezcan relajados (hacia
abajo y hacia fuera) y lejos de tus orejas. Tira del mentón hacia el tórax para poder mantener tu cuello en
línea con tu columna.

2. Inhalando diafragmáticamente recoge tus piernas y al exhalar cambia las piernas extendiendo tu pierna
derecha y flexionando la izquierda de tal modo que puedas sujetar tu tobillo izquierdo con tu mano
derecha y la rodilla con la mano izquierda. Observa como al exhalar tu ombligo se hunde hacia la columna
vertebral.

3. Inhala diafragmáticamente y al exhalar repite el proceso anterior cambiando las piernas (Esta vez
extenderás tu pierna izquierda y flexionarás la derecha para poder sujetar tobillo derecho con tu mano
izquierda y la rodilla con la mano derecha). Pega tu ombligo a la columna vertebra al hacer el cambio de
piernas.

Repite el ejercicio 5-10 veces.

CONSEJOS:
1. Mantén tu tronco totalmente inmóvil y tu tórax flexionado hacia delante durante la ejecución del ejercicio
controlando en todo momento tu ombligo.

2. Cuando cambies de pierna, aumenta la presión de la columna sobre la colchoneta y contrae tu

abdomen.

3. Mantén la pierna extendida a una altura que te permita tener la espalda recta y la zona lumbar apoyada
en la colchoneta y no la bajes por debajo del nivel de cadera. Para mantener la posición de la pierna de
un modo más fácil, contrae tus glúteos al extender la pierna.

4. Nunca flexiones hacia delante tu tronco impulsándote con la nuca.

EJERCICIOS PILATES
ROTACION CON BANDA ELASTICA
POSICIÓN DE COMIENZO:
Sentado sobre con la columna vertebral erguida manteniendo la pelvis neutra y las piernas juntas
extendidas hacia delante con los talones firmes en el suelo. Colocar la banda elástica detrás de los
omóplatos y agarrar sus extremos con las manos manteniendo los brazos flexionados con los codos junto
al cuerpo.

EJECUCIÓN DEL EJERCICIO:

INSPIRAR: Preparar el ejercicio asegurando que la columna vertebral y el cuello están totalmente
erguidos como un eje vertical.

EXHALAR: Extendiendo los brazos en cruz a los lados del cuerpo girar lentamente en tres tiempos ( o en
un sólo tiempo realizando la rotación lentamente) el tronco y la cabeza hacia la derecha manteniendo la
verticalidad del eje corporal columna-cuello y los omóplatos estables.

INSPIRAR: Regresar al centro flexionando los codos junto al cuerpo hasta volver a la posición de
comienzo.

EXHALAR: Rotar la columna vertebral y el cuello hacia el lado izquierdo extendiendo los brazos a los
lados del cuerpo en tres tiempos.
Repeticiones: 3-5 repeticiones a cada lado.

CONSEJOS:
1. Mantenerse erguido durante todo el ejercicio contrayendo fuertemente la musculatura abdominal para
proteger la zona lumbar durante el giro y evitar la extensión de la columna.

2. Realizar el giro desde las costillas, no desde los hombros, manteniendo de este modo las escápulas
conectadas durante todo el ejercicio.

3. Permitir que la cabeza siga la rotación natural de la columna evitando que gire excesivamente para no
tensar la columna cervical.

4. Apretar los muslos entre sí para mantener activos los músculos aductores durante el ejercicio.

5. La respiración ha de ser cómoda y relajada. Además, el movimiento de los brazos no debe tensar el
cuello ni la parte alta del cuerpo, para ello mantener los omóplatos estabilizados y los hombros relajados y
abiertos.

EJERCICIOS PILATES
FLEXION CON LAS MANOS EN LA NUCA

Comienza tumbado hacia arriba con tus piernas estiradas y ancladas en el suelo y tu cabeza sobre tus
manos con los codos abiertos.

POSICIÓN DE COMIENZO:
Tumbado boca arriba en la colchoneta con las piernas abiertas a la anchura de tus caderas y extendidas
en la colchoneta manteniendo los pies flexionados y los talones bien pegados a la colchoneta. Sujeta tu
nuca con las manos manteniendo codos flexionados y bien abiertos hacia los lados para asegurar que tus
escápulas están estabilizadas. Imagina que tus piernas están cubiertas por cemento y estabiliza así
totalmente la parte inferior de tu cuerpo.

Inspirando comienza a levantar la cabeza y parte alta de la espalda del suelo iniciando el movimiento
desde tus abdominales y manteniedo escápulas conectadas y cuello relajado.

Exhalando continúa flexionando tu tronco articulando tu columna vértebra a vértebra.

Una vez estés totalmente flexionado, inhala y alarga tu columna hacia delante.
Exhalando comienza a articular secuencialmente tu columna desde el coxis hasta la cabeza devolviendo
la espalda al suelo.

Mientras apoyas tu espalda en la colchoneta siente cómo se estira cada vértebra como si estuvieras
creando un espacio entre cada una de ellas.

Finaliza con tu espalda totalmente apoyada, relaja hombros y pelvis y comienza de nuevo.