Entrenamiento de fuerza y resistencia

Estiramiento por 5 minutos

Realiza el ejercicio de estiramiento de forma estática, manteniendo la posición, sin

rebotes, ni movimientos bruscos. Respira profundamente y espira el aire de tus pulmones
mientras ejecutas el estiramiento, así ayudarás al músculo en su elongación.

Durante el estiramiento, “tira del músculo”, hasta que lo notes ligeramente. Mantén la
presión de forma sostenida en ese punto. Mantén la posición durante 30 segundos.

Relajar por 10 minutos

Relaja tus músculos y mantén una respiración pausada y controlada.

Descanso de 30 segundo

Dejamos de hacer todo lo que estamos haciendo y nos damos el tiempo de descansar por
unos segundos.

FUERZA
Sentadillas

Sitúate de pie con las piernas un poco separadas intentando mantener un buen
equilibrio, luego colócate con los pies hacia afuera de tal manera que no queden
perpendiculares. Es importante que mantengas el tronco bien recto sin tensionar la
espalda. Después, comienza el movimiento agachándote llevando los glúteos hacia atrás.
Puede servirte de gran ayuda utilizar los brazos para mantener el equilibrio durante todo
el movimiento, cuando los muslos estén en paralelo al suelo, el recorrido habrá finalizado
 Estocadas

Empezar por ponerte de pie cómodamente. Avanza con un pie e inclínate hacia adelante
hasta que la rodilla alcance un ángulo de 90 grados y la rodilla trasera esté paralela al
suelo. Luego regresa a la posición inicial.

Sentadillas con pesas

Para comenzar, abrimos los pies a la altura de los hombros y se debe sostener la pesa a la
altura del pecho, con ambas manos, y mantener los brazos pegados al cuerpo. El torso
debe quedar recto en todo momento, debemos flexionar las rodillas y llevar la cadera
hacia atrás y hacia abajo. La cadera debe pasar la línea de las rodillas. Las rodillas deben
quedar alineadas con las puntas de los pies. No debemos llevar el cuerpo hacia adelante.
Por último, se realiza el movimiento inverso hasta llegar a posición inicial.

Elevación frontal con disco

Eleva el disco al frente, con los codos desbloqueados, hasta que el disco llegue a la altura
de los hombros. Vuelve a bajar el peso de forma controlada sin que el disco llegue a
rebotar o descansar en las piernas. Repite hasta completar el número total de
repeticiones.

Abdominales

Coloca las manos en el piso a tu lado. Inhala y contrae los abdominales hacia la
columna vertebral. Exhala, levanta los pies del piso y eleva las rodillas hacia
arriba y hacia dentro del pecho, manteniéndolas en un ángulo de 90 grados. Las
caderas deben inclinarse hacia adentro para que los abdominales
se contraigan.

RESISTENCIA
Trote lento por 10 minutos
se trata de trotar sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un
tiempo que irá aumentando progresivamente

Saltar la cuerda por 10 minutos

Salta sobre la cuerda con los dos pies juntos a un ritmo moderado. Mantén los
tobillos y rodillas relajados para absorber el impacto. Trata de que sea un
movimiento fluido en lugar de dos posiciones diferentes. Aumenta la velocidad
de la cuerda y el ritmo al que saltas
 Sentadilla con salto en banca

Al levantarnos y extender las rodillas damos un salto vertical y aterrizamos con

las piernas cerradas. Debemos asegurarnos de aterrizar sobre las puntas de los
pies y manteniendo las rodillas semiflexionadas para conseguir reducir el
impacto contra el suelo

Ejercicio de la escalera

Al levantarnos y extender las rodillas damos un salto vertical y aterrizamos con

las piernas cerradas. Debemos asegurarnos de aterrizar sobre las puntas de los
pies y manteniendo las rodillas semiflexionadas para conseguir reducir el
impacto contra el suelo
 Plancha

Los codos deben quedar fuera del ancho de los hombros y las manos apoyadas completamente en el
piso. A continuación, extiende de a una pierna por vez hacia atrás, solo los antebrazos y los pies deben
tocar el piso.