EJERCICIOS LOCALIZADOS PARA GLUTEOS, CUÁDRICEPS E ISQUIOTIBIALES Y GEMELOS

M UBICACIÓN EJERCICIO GRÁFICO

1) Decúbito dorsal, apoyo los pies, levanto glúteos, como el ejercicio
“puente”

2) Ejercicio de sentadilla, abdomen contraído, rodillas no superan la punta

del pie, los glúteos buscan ir hacia abajo y atrás.

3) De pie, con las piernas separadas siguiendo la amplitud de los hombros.

Dar un paso adelante con el tronco lo más erguido posible. Doblar la rodilla de
la extremidad adelantada hasta formar un ángulo ligeramente agudo o recto.
Haciendo fuerza sobre la pierna de atrás, volver a la posición de partida.
Atención: La amplitud del paso hacia delante varía la distribución de la carga de
GLÚTEOS

trabajo en los grupos musculares.

Puede realizar el ejercicio de dos maneras:
a) Con paso corto: Gran ejercitación del músculo quadricipite y carga de
trabajo reducida en el glúteo.
b) Con paso largo: Gran ejercitación del músculo gran glúteo y de los
músculos isquiocrurales, con el consiguiente alargamiento del recto femoral de
la extremidad de atrás.
Errores comunes:
 Apoyar en el suelo la rodilla de la extremidad trasera.
 Curvar la espalda tras realizar el paso hacia delante.
 Amplitud excesiva de las piernas, lo que lleva a una posición inestable y
causa problemas de equilibrio durante la ejecución.
4) Acostados con la espalda en el suelo. Apoye las piernas sobre la pelota
suiza. Contrayendo los glúteos y el abdomen, haga presión con las piernas en
la stability ball empujándola ligeramente hacia adelante, y levante la pelvis del
suelo. Los hombros y la cabeza nunca deben levantarse del suelo. Vuelva a la
posición inicial.
 5) Apoyándose sobre los codos y una sola rodilla. La otra rodilla ha de
estar ligeramente levantada del suelo y hacia atrás con respecto a la pierna de
apoyo. Contrayendo voluntariamente los músculos del glúteo, extienda por
completo la pierna. Vuelva a la posición de partida. Nota: le aconsejamos que
no lleve la rodilla de la pierna que trabaja en paralelo a la pierna de apoyo y que
tampoco la acerque al pecho, como a menudo se aconseja en la versión clásica
de este ejercicio. Esta modificación le permitirá mantener el gran glúteo en
tensión constante para concentrar considerablemente el trabajo
6) Ídem al anterior pero con rodilla flexionada.

7) Una pierna levantada del suelo y completamente extendida, como

formando una línea horizontal. Levantar la pierna de aproximadamente 40
grados y, al mismo tiempo, contraer los músculos del glúteo. Volver a la
posición de partida, poniendo la pierna en línea horizontal con respecto a la
pelvis.
8) Coloque una pierna hacia delante y la otra hacia detrás flexionándolas
ligeramente. Mantenga el pecho erguido y baje hasta que la pierna que tiene
adelantada forme un ángulo recto a la vez que la rodilla de la pierna de detrás
llega a rozar el suelo. Haciendo fuerza con la pierna que tiene delante y
manteniendo el pecho erguido, vuelva a la posición inicial sin estirar
completamente las piernas en ningún momento.
9) En pie y de espaldas a la pared. Coloque la stability ball entre usted y la
pared de manera que ésta ocupe el espacio que hay entre sus omóplatos y sus
glúteos. Pies adelantados respecto al eje del cuerpo. Baje sin mover el pecho
CUADRICEPS

hasta que los muslos estén en paralelo con el suelo y formen un ángulo de casi
80°. Suba de nuevo hasta alcanzar la posición inicial sin estirar completamente
las piernas.
10) Coloque una pierna hacia delante y la otra hacia detrás flexionándolas
ligeramente. Mantenga el pecho erguido y baje hasta que la pierna que tiene
adelantada forme un ángulo recto a la vez que la rodilla de la pierna de detrás
llega a rozar el suelo. Haciendo fuerza con la pierna que tiene delante y
manteniendo el pecho erguido, vuelva a la posición inicial sin estirar
completamente las piernas en ningún momento.
 11) Ídem al ejercicio n° 3.

12) Estocadas al revés.

13) Estocadas laterales.

14) Póngase a “4 patas” como los gatos. Avance con una mano y, a la vez,
con el pie del lado contrario. Empuje el cuerpo hacia delante haciendo fuerza
con los cuádriceps y los glúteos. Trate de mantener invariable la posición de la
espalda. Repita el movimiento con la mano y el pie contrarios. Avance hacia
delante 4 veces y después repita el mismo recorrido hacia detrás.
15) Acuéstese en la máquina, con los tobillos colocados bajo la almohadilla.
Colóquese de manera, qué las piernas estén ligeramente flexionadas. Esto
permitirá mantener en tensión constante los músculos femorales, durante todo
ISQUIOTIBIALES

el ejercicio. Doble las rodillas, deteniéndolas antes de que las piernas adopten
una posición vertical. Preste atención a que las placas de peso utilizadas, no se
apoyen nunca sobre las restantes.

EJERCICIOS TRABAJADOS EN GLUTEOS Y CUADRICEPS

 16) Elevación pantorrillas con barra sentados es una variante del clásico
ejercicio "calf machine sentado" útil para quienes no disponen de la máquina en
cuestión. Este ejercicio para las pantorrillas se puede ejecutar dondequiera,
utilizando como punto de apoyo cualquier superficie alzada.

17) En pie, las piernas ligeramente dobladas y separadas el ancho de los

hombros. Elévese sobre la punta de los pies, hasta alcanzar la máxima
GEMELOS

extensión posible. Permanezca en posición durante una fracción de segundo.

Vuelva lentamente a la posición inicial.

18) Extensión de tobillo desde sentado.

19) Situada en la espalda y ambas piernas descansando en un banco (o una

cama, etc.) Relaje su cuerpo y los brazos a los lados. Empuje los dedos de los
pies lo más lejos posible de su rodilla y, a continuación, tire hacia sus rodillas.
Repita con el lado opuesto.
 EJERCICIOS LOCALIZADOS PARA ABDUCTORES Y ADUCTORES
M UBICACIÓN EJERCICIO GRÁFICO
Extensión de la pierna en posición lateral. Recostarse del lado
izquierdo con la rodilla izquierda flexionada adelante, pierna derecha
estirada a unos 30 cm paralelamente al piso. Doblar y llevar la rodilla
hacia el pecho, luego extenderla para volver a la posición inicial. Repetir
el mismo ejercicio del lado derecho.

Elevación de la pierna en posición lateral. Recostarse del lado

izquierdo con la rodilla izquierda flexionada hacia adelante, elevar la
pierna derecha, con los pies flexionados y dedos del pie hacia adelante
ABEDUCTORES

Elevación de rodilla flexionada. Recostarse del lado izquierdo con las

dos rodillas flexionadas hacia adelante a la altura derecha 20 a 30 cm y
volver más abajo. Alternar del lado derecho.

Acostada en decúbito dorsal, piernas elevadas y separadas, se

coloca una banda elástica entre los pies. El ejercicio consiste en estirar
la banda elástica empezando desde una posición de las piernas
separadas.

Parados, sosteniéndonos de alguna máquina., piernas juntas, la

pierna derecha comienza cruzándose por la izquierda, para luego,
realizar la abducción hacia el lado derecho.
 Se apoya la rodilla derecha sobre una colchoneta y se apoya la
región lateral derecha del cuerpo, sobre la pelota suiza. La pierna
izquierda se encontrará estirada al costado del cuerpo. Apoyando
levemente el cuerpo sobre la pelota, la pierna izquierda se elevará unos
centímetros sin superar la altura de la cadera.

Apoyamos rodilla derecha sobre la colchoneta y la mano derecha

también. El cuerpo se encuentra suspendido, perpendicular al suelo. La
pierna que queda libre es la que se elevará.

De costado, acostadas, ambas piernas se flexionan a 90° y se apoya

una sobre la otra. La pierna externa es la que se levantará flexionada
como está, hasta que esa rodilla quede perpendicular al piso.

Recostadas sobre el lateral derecho, piernas flexionadas a 90°, pies

juntos. Se elevará la pierna externa hasta que la rodilla quede
perpendicular al piso. Los pies nunca se despegan.

En decúbito ventral, apoyando rodillas y manos, posición de banco.

La pierna derecha se separa de la izquierda manteniendo la flexión de
rodilla, hasta llegar a quedar el aductor paralelo al piso, luego vuelvo
lentamente

Recostarse del lado izquierdo con rodilla derecha apoyada por

delante sobre el piso, pierna izquierda estirada y hacia atrás, pie
ADUCTORES

flexionado o relajado. Elevar la pierna izquierda 20 a 30cm y bajarla

nuevamente. Repetir con lado derecho.
Recostarse boca arriba con las manos debajo de la cola, con las
palmas hacia abajo, piernas juntas levantadas sobre el abdomen con las
rodillas relajadas. Separar y unir las piernas lentamente.
 Recostados sobre el lado izquierdo del cuerpo, codos apoyados en el
piso, la parte interna de pierna derecha se apoya sobre una pelota suiza
ubicada en frente del cuerpo, sin sobrepasar la altura de la cadera,
sobre la cual ejercerá presión y luego relajará.

Acostados sobre una colchoneta, decúbito dorsal, manos detrás de

los glúteos. Las piernas se encuentran elevadas y separadas, en medio
de las mismas se encontrará una pelota de goma. El ejercicio consiste
en una leve tensión de los aductores para sostener la pelota y desde
ahí, presionar la pelota, luego relajar. Se puede hacer con las piernas
estiradas o flexionadas.

Acostados sobre el costado izquierdo, la pierna izquierda se mantiene

sin flexionar, la derecha cruza por sobre ésta y apoya el pie en el suelo.
Desde esta posición la pierna izquierda se elevará levemente y
descenderá.

Similar al anterior, esta vez la pierna derecha no cruza por sobre la

izquierda. La pierna que se apoya sobre el piso es la que se elevará.

Apoyados sobre una pared, piernas flexionadas casi 90° y separadas.

En medio de ellas se coloca una pelota a la cual habrá que presionar.
 Para trabajarlos isométricamente, nos recostamos decúbito dorsal y
elevamos las piernas, rodillas flexionadas 90°, en las rodillas se coloca
una pelota dura, como la de básquet a la cual habrá que mantener con
una leve tensión de los aductores. Luego, presionarla más fuerte,
mantener esa presión por una cantidad X se segundos y relajar.

Parados y apoyando una mano sobre algún lugar, pies semi-

separados. La pierna derecha va hacia el lado izquierdo, cruzando por
sobre la pierna izquierda. Luego vuelve al lugar de inicio y repite.

Para trabajar los aductores de forma excéntrica, se acostará de

decúbito dorsal, se contraerán los abdominales del recto anterior porción
superior previamente al trabajo de aductores. Las piernas estarán
flexionadas, pies apoyados en el piso y alejados un poco del glúteo. Las
piernas desde esta posición se separarán lentamente, hasta que las
rodillas queden paralelas al piso. Luego volverán a su lugar de inicio.

En la misma posición que el ejercicio anterior, se utiliza una pared

para ayudar con el ejercicio, las piernas van extendidas sobre ella. Los
talones apenas tocan la pared. Se contrae previamente el abdomen, las
piernas separan lentamente rozando el talon la pared. Luego juntan
rápidamente y el abdomen se relaja.
 Se utiliza una toalla para facilitar el
deslizamiento del pie en el suelo. Se trabaja de a
una pierna. La otra se quedará semi-flexionada.
La pierna a trabajar se desliza hacia su costado,
mientras que los glúteos van bajando a medida
que la pierna se desliza, el cuerpo se inclina.
Luego la pierna vuelve rápidamente.

VARIANTES DE LOS EJERCICIOS DE ADUCTORES Y ABDUCTORES:

 REALIZARLOS CON TOBILLERAS CON PESO
 VARIAR EL TIEMPO PARA REALIZAR EL EJERCICIO: POR EJ. SUBIR/BAJAR SEPARAR/JUNTAR EN DOS, TRES TIEMPOS
 REALIZAR REPETICIONES CORTAS Y MÁS FRECUENTES (SEGÚN EL EJERCICIO)
 ALTERNAR SUBIR/BAJAR SEPARAR/JUNTAR EN DOS O TRES TIEMPOS Y LUEGO VOLVER A RELAIZARLO EN 1 TIEMPO
 EJERCICIOS LOCALIZADOS PARA EL ABDOMEN

M UBICACIÓN DESCRIPCIÓN GRÁFICO

Decúbito dorsal, sin apoyar la cabeza, con el cuello relajado y el abdomen contraído.
Pies ligeramente separados de la pelvis. Mantener los músculos de los hombros y de la
espalda relajados. Elevo el tronco hasta la posición vertical, extendiendo las brazos,
vuelvo a la posición inicial.

R.M ZONA INFERIOR: Decúbito dorsal, elevo pierna derecha en dos tiempos y queda
elevada, luego lo mismo con la izquierda. Desciende luego la derecha y luego la
izquierda

Decúbito dorsal, pies apoyados en el suelo, mancuerna en manos, subo y empujo

hacia arriba, bajo y repito. Las manos siempre estarán extendidas y sosteniendo la
RECTO MAYOR

mancuerna.
VARIANTE: mancuernas salen por encima de la cabeza, se las lleva a la altura del
pecho y de ahí empujo hacia arriba.
R.M ZONA INFERIOR: Decúbito dorsal, manos detrás de los glúteos, abdominales en
tensión constante, elevo piernas unos centímetros, cruce alternos de pies.

Decúbito dorsal, piernas extendidas y elevadas, el tronco parte desde el suelo y brazos
en cruz apoyados en el suelo y desde allí se eleva con los brazos extendidas para lograr
alcanzar la zona del tobillo y baja.

Decúbito dorsal, pies apoyados en suelo, el tronco sube a la vez que las manos
empujan hacia el interior de las piernas. Durante el empuje, es necesario contraer el
abdomen
 Decúbito dorsal, hombros y cabeza levantados, pero manteniendo el cuello relajado.
Piernas en vertical y flexionadas Manteniendo la espalda inmóvil, contraer el abdomen e
impulsar las rodillas lo más posible hacia el pecho. Volver a la posición inicial.

Decúbito dorsal. Asegurarse de tener la musculatura lumbar bien entrenada antes de

realizarlo. Imagine una línea vertical a partir de la pelvis. Contrayendo el abdomen,
acercar los hombros y las rodillas a esa línea imaginaria. Es muy importante que la
pelvis quede inmóvil. La cabeza no llega a apoyarse al piso, las rodillas se extienden y
vuelven a flexionarse hacia el pecho.
Acostarse sobre la pelota de manera que ésta rellene el espacio que va de los glúteos
a los omóplatos. Cuello relajado. La parte alta del busto está ligeramente plegada hacia
atrás; contraer el abdomen y ponerla en línea con el resto del cuerpo. Volver a la
posición inicial

Decúbito dorsal. Espalda y cabeza apoyados en el suelo. Manos sobre en el tórax.

Situar los pies a una distancia con respecto a la pelvis, de manera que no se levanten
del suelo durante la ejecución del ejercicio. Contraer el abdomen y llevar el tronco a la
posición vertical.

Decúbito dorsal. Cabeza levantada y cuello relajado. Manos apoyadas en el pecho.

Elevar la parte superior del busto sin separar las manos del pecho y de modo que el
resto del cuerpo quede inmóvil. De ese modo el trabajo se concentra en la parte alta del
abdomen. Volver a la posición inicial

Decúbito dorsal con las piernas y los hombros ligeramente levantados para mantener el
abdomen constantemente en tensión durante todo el ejercicio. Acercar una pierna al
cuerpo con la rodilla paralela a la posición de la cadera, vuelve y luego la otra, como si
se pedaleara en bicicleta.
R.M ZONA INFERIOR Espalda apoyada en el suelo. Piernas en posición vertical y
ligeramente flexionadas. Acercar las rodillas al busto e inmediatamente después
impulsar los pies hacia arriba, haciendo que la pelvis se levante ligeramente del suelo.
Bajar de nuevo los pies y llevar de nuevo las piernas a la posición inicial.
 Piernas completamente estiradas, una mano tras la cabeza. Elevar el tronco y al mismo
tiempo girar en dirección a la pierna contraria. Al mismo tiempo, acercar la pierna,
poniendo la rodilla paralela a la pelvis. Volver a la posición inicial.

Decúbito dorsal. Ejercicio de dificultad avanzada, se debe mantener en equilibrio

contrayendo el abdomen. Desde esta posición se debe rotar hacia un lado y otro.

Decúbito dorsal, tronco ligeramente elevado, cuello relajado, pies sobre el suelo. El
OBLICUOS

ejercicio consiste en tocar con la mano el tobillo de su mismo lado, para ello el tronco
deberá lateralizarse a ese lado, luego se vuele al centro y se va hacia el otro pie.

Decúbito dorsal. Piernas completamente estiradas, una mano tras la cabeza. Elevar el
busto y al mismo tiempo girar en dirección a la pierna contraria. Al mismo tiempo,
acercar la pierna, poniendo la rodilla paralela a la pelvis. Volver a la posición inicial

Decúbito dorsal. Pies ligeramente elevados, los mismos no tocan el suelo durante el
ejercicio, torso ligeramente elevado, codo busca tocar la rodilla contralateral.
 EJERCICIOS LOCALIZADOS PARA LA MUSCULATURA DE LA ESPALDA
M UBICACIÓN EJERCICIO GRÁFICO
Apoye una rodilla y una mano en el banco. La mano que empuña la pesa está
en línea recta con el hombro. No curve el tronco en exceso. Contrayendo el
músculo dorsal, levante la pesa hasta que quede paralela a su costado.
DORSALES

Mantenga la posición durante una fracción de segundo antes de llevar de nuevo

la pesa a la vertical del hombro lentamente.
Cuélguese de la barra, con las manos muy separadas (formando una "V" ) .
Los brazos no deben estar completamente extendidos, de modo que el músculo
dorsal mantenga una tensión constante. Efectúe una tracción hacia arriba hasta
rozar la barra con el pecho. Al elevarse, el cuerpo debe seguir una línea recta,
sin oscilar ni hacia adelante ni hacia atrás. Vuelva lentamente a la posición
inicial, y recuerde no extender completamente los brazos
Apoyando la pelvis sobre una máquina, el torso se extiende en el aire,
musculatura abdominal tensa, manos en la nuca, bajo torso hasta quedar
paralelo al piso y vuelvo a la posición de inicio.
LUMBARES

Apoye el cuerpo en la pelota suiza, con el tronco inclinado hacia adelante.

Mantenga la espalda recta. Contraiga los músculos lumbares y los glúteos, y
ponga de nuevo el tronco en línea con el resto del cuerpo. Vuelva a la posición
inicial

En pie, tronco recto. Las piernas separadas el ancho de los hombros. Empuñe
la barra de pesas, con las manos más separadas que las piernas. Levante la
barra, y llévela a la altura de los pectorales, hasta alinear los codos con los
TRAPECIO

hombros. Mantenga el tronco recto durante la ejecución. Vuelva a la posición

inicial.