Juana

fortalecimiento de lumbares

Puente de glúteos con mini banda elástica:

POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con los pies apoyados
en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Sus pies deben estar
separados al ancho de los hombros. Coloque una miniband
alrededor de la parte superior de las rodillas y sus manos a
ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pélvico y el core
mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN: A través de sus talones, extienda sus caderas
verticalmente. Mantenga la posición durante el tiempo requerido.
Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

CONSEJOS: Colocando los pies más lejos o más cerca de su cuerpo, realizará el ejercicio
utilizando más los isquiotibiales o los glúteos respectivamente.

Puente con extensión de rodilla:

Decúbito supino con las piernas estiradas y los
brazos a los lados. Activamos los músculos del core
para enderezar la columna, doble ligeramente las
rodillas. Nos apoyamos en una pierna, luego levante
las caderas del suelo y haz una pausa.Regrese a la
posición inicial y repita

Bajada alterna de una pierna flexionada en 90º:

POSICIÓN INICIAL: Acuéstese boca arriba y levante
los pies frente a usted colocando las rodillas alrededor
de 90º. Coloque un cojín debajo de su cabeza y
coloque sus manos debajo de su zona lumbar.
Contraiga el suelo pélvico y el core.

EJECUCIÓN: Sin ningún movimiento de su espalda,

mueva su pie derecho para tocar el piso mientras
exhala. Asegúrate de mantener los 90º en ambas
rodillas. Regrese a la posición inicial con un
movimiento suave mientras inhala y hágalo con la pierna izquierda.

CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado No separe la espalda baja

del suelo cuando haga el ejercicio

Postura del guerrero 3:

POSICIÓN INICIAL: Colóquese con el pie con los pies separados al ancho de los
hombros. Manteniendo el arco natural de su
espalda, inclínate hacia adelante hasta que su
torso esté paralelo y levante su pierna derecha
al mismo tiempo. Mueva sus manos hacia
adelante tanto como pueda. La pierna, el torso
y los brazos deben formar una línea recta
paralela al suelo. Asegúrese de que su pie
derecho apunte al suelo.

EJECUCIÓN: Mantenga la posición durante el

tiempo requerido. Luego cambie de lado.

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el

ejercicio con la forma adecuada.

Flexión de tronco inclinado hacia delante:

POSICIÓN INICIAL: De pie, separe sus pies a la
anchura de los hombros y coloque las manos a ambos
lados de las caderas. Contraiga el suelo pélvico y el
core mientras mantiene su pecho levantado. Sus
rodillas deben estar ligeramente dobladas.

EJECUCIÓN: Baje el pecho moviendo el trasero hacia

atrás tanto como pueda manteniendo la columna
vertebral en una posición neutral. Asegúrese de no
mover la espalda y de hacer ejercicio con las caderas.
Usted debe alcanzar el rango máximo de su flexibilidad
de los isquiotibiales cuando su tronco es paralelo al
suelo. Vuelva a la posición inicial.

CONSEJOS: Céntrese en apretar la columna todo el tiempo usando sus músculos del
core.
Método Muncie: elevación de una pierna:
POSICIÓN INICIAL: Siéntese en el suelo y agarre la rodilla
no afectada, extendiendo la otra frente a usted. Contraiga el
suelo pélvico y el core mientras mantiene su pecho
levantado.

EJECUCIÓN: Levante ligeramente la pierna extendida

manteniendo la rodilla extendida. Repita el movimiento la
cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de
lado y repita con el otro pie.

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la

cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma
adecuada.

Corrección postural: Basculación pélvica:

POSICIÓN INICIAL: Colóquese de pie con los
pies en la anchura de los hombros. Coloque
sus manos a ambos lados de sus caderas.
Contraiga el suelo pélvico y el core.

EJECUCIÓN: Apriete los glúteos y los

músculos abdominales metiendo la barriga
mientras exhala. Vuelva a la posición inicial
con un suave movimiento mientras inhala.

CONSEJOS: Céntrese en un movimiento

lento y controlado.