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El Programa de Prevención de Lesiones de Hombro de OSTRC

El programa consta de cinco ejercicios completados tres veces por semana durante el calentamiento, antes
a la ac6vidad de lanzamiento. Los cinco ejercicios cambian cada seis semanas.

En el arranque, siga la carga recomendada y el número de repeticiones.

Progrese aumentando el número de repeticiones, cambie a una banda elástica más blanda o use una pequeña
peso o bola de peso como resistencia externa.

Reduzca la carga y busque atención médica si experimenta dolor en el hombro durante los ejercicios.
 Rotación del tronco
Semana 1-‐6

Push-up plus posi6on* en codos

Rotación alterna del tronco

3 x 8-‐16 repeticiones
EJERCICIO 1

Plancha con pase

Semana 7-‐12

Ejercicio en pareja

Flexión plus posición*

Los jugadores hacen rodar la pelota entre sí

manos alternas
3 x 8-‐16 repeticiones

Push-‐up plus con deslizamiento hacia atrás

Semana 13-‐18

Push-up plus*
Deslizar hacia atrás
Mantener la columna neutral
Volver a la posición inicial

3 x 8-‐16 repeticiones

A9er semana 18: elige entre las diferentes variaciones

* La posición de flexión de brazos plus se logra empujando las manos/codos hacia el piso empujando los omóplatos hacia adelante y hacia afuera.
 Moscas Y de pie *
Semana 1-‐6

Ejercicio en pareja

Cofre LiH, llevar los hombros hacia atrás/abajo

Tire del elástico con los brazos
rectos hacia el techo en posición Y

3 x 8-‐16 repeticiones

Arco y flecha *
EJERCICIO 2

Semana 7-‐12

Ejercicio en pareja
Comience dibujando el hombro hacia atrás/abajo
Siga con el brazo y el tronco
rotación

3 x 8-‐16 repeticiones

Descenso lento de brazos *

Semana 13-‐18

Ejercicio en pareja

Apretar elas6c con 2 manos al máximo

posición de lanzamiento

Regresar lentamente con una mano (3 segundos)

3 x 8-‐16 repeticiones

A9er semana 18: elige entre las diferentes variaciones

* Preposicione los hombros antes de comenzar el ejercicio inclinando el pecho y tirando de los omóplatos ligeramente hacia atrás y hacia abajo.
 Rotación del tronco
Semana 1-‐6

Rotación alterna del tronco

Apuntar la mano hacia el techo

3 x 8-‐16 repeticiones

Estiramiento dinámico de la2ssimus dorsi

EJERCICIO 3

De pie con los codos contra la pared

Deslice los brazos hacia arriba

Mantenga los antebrazos verticales

Mantener la columna neutral

3 x 8-‐16 repeticiones

Estiramiento W dinámico
Semana 13-‐18

Deslice los brazos hacia arriba

Mantenga los antebrazos, la cabeza y la columna

contra la pared

3 x 8-‐16 repeticiones

A9er semana 18: elige entre las diferentes variaciones

 Semana 1-‐6 / 13-‐18

estiramiento durmiente

Acuéstese sobre su omóplato para estabilizarlo

Mantenga el hombro ligeramente por debajo de

90° Empuje la mano hacia abajo, hacia el piso

(rotación interna)
EJERCICIO 4

3 x 30 segundos
Semana 7-‐12 / 18-‐24

Estiramiento de cuerpo cruzado

Ejercicio en pareja

Mantenga el hombro ligeramente por debajo de 90°

El compañero estire el codo cruzando el cuerpo

y evita que el omóplato

Moviente

3 x 30 segundos

A9er semana 24: elige entre las dos variaciones

 Rotación externa *
Semana 1-‐6

Mantenga el codo y el hombro en 90° Use una

pelota o un peso pequeño como resistencia

3 x 10-‐20 repeticiones

Soltar y atrapar *
EJERCICIO 5

Semana 7-‐12

Mantenga el codo y el hombro en 90°

Suelta la pelota y atrápala rápidamente.
Volver a la posición inicial Usar una
pelota o un peso pequeño como resistencia

3 x 10-‐20 repeticiones

tiro hacia atrás *

Semana 13-‐18

Ejercicio en pareja

El compañero lanza una pelota desde atrás

Atrapa la pelota y tírala hacia atrás usando la
rotación hacia atrás del hombro Progresa
usando una pelota con peso

3 x 10-‐20 repeticiones

A9er semana 18: elige entre las diferentes variaciones

* Preposicione los hombros antes de comenzar el ejercicio inclinando el pecho y tirando de los omóplatos ligeramente hacia atrás y hacia abajo.