Gua De Ejercicios Al Aire Libre

Objetivo:
Tonificar y quemar grasa.

Da 1Gluteos
*calentamiento y estiramiento.

Pon todo el peso en la pierna de delante, el otro

pie est apoyado en el suelo para mantener el
equilibrio. Baja hasta que la rodilla forme un
ngulo de 90 y quede justo encima del tobillo.
Mantn el pecho alto y los abdominales
Apoya la zona escapular en un banco
contrados, llevando el ombligo hacia la espalda.
(o similar), eleva los glteos hasta
Para activar la musculatura paravertebral, eleva y
crear una lnea recta desde el pecho
extiende los brazos por encima de la cabeza. (12
hasta las rodillas y creando un ngulo
de 90 en las rodillas. Baja y sube la
Realizando un apoyo sobre una sola cadera, manteniendo la alineacin del
pierna, equilbrate apoyando la mano en tren superior. (12 repeticiones).
un punto fijo. Extiende las extremidades
contrarias hasta crear una lnea paralela
con el suelo y sin rotar la cadera.
Aproxima el codo y la rodilla sin elevar el
cuerpo y vuelve a extender la pierna y el
brazo todo lo posible. No hay que elevar
sino alargar. (10 repeticiones con cada
Trabaja glteos y cudriceps con la carga de tu propio peso. (Intenta
tocar el taln en el suelo de forma suave).
Da un amplio paso lateral, dejando caer todo el peso sobre la pierna
flexionada. Sube y baja. Para aumentar la dificultad, puedes impulsarte fuerte
para alcanzar una posicin erguida antes de volver a iniciar el ejercicio,
involucrando ms el trabajo del glteo. (12 repeticiones con cada pierna).
Da 2 Espalda y Bceps

Remo invertido, asciende hasta que tu pecho

toque la barra.
Da 3 Cudriceps
 Desde una posicin de sentadilla y los pies
separados a la anchura de los hombros (o
algo ms), salta encima de un objeto (banco,
roca, escaln, etc.). Al caer, flexiona las
piernas hasta la posicin de sentadilla

Da 4 Pecho y Trceps
 Con un agarre estrecho de las manos junto a
Dar pasos en esta la cadera, y las piernas flexionadas, realiza
posicin. una flexin de los codos, con stos mirando
Da 5 Abdomen

Eleva las rodillas de forma

dinmica

Apoyando la mano en un banco (o similar), crea

una lnea recta del brazo desde el hombro.
Mantn el cuerpo alineado y eleva la cadera
hacia arriba. Cuanto ms bajes el punto de
apoyo, ms duro te resultar el ejercicio y ms
trabajars. Tambin puedes elevar la pierna Mantener esta posicin por 20 a 30
Acustate de espaldas, levanta las piernas y Acustate, levanta un poco el torso, lleva la mano
estira los brazos hacia las puntas de los pies. Al detrs de la cabeza, mantn la espalda derecha.
mismo tiempo, mantn derechas la espalda y las Toca con tu codo derecho la rodilla izquierda y
piernas. luego haz lo mismo con el lado contrario.

Acustate de espaldas, lleva los brazos a los lados,

levanta las piernas. Sin despegar el torso del
suelo, baja las piernas hacia la derecha y luego
hacia la izquierda sin doblarlas.