REFERENTE TEORICO

El HIIT se define, según la clásica definición de Per-Olof Astrand, como “breves

explosiones de ejercicio intenso, con una duración inferior a un minuto” (Astrand,
1960). Sus siglas corresponden a High Intensity Interval Training, es decir,
entrenamiento con intervalos de alta intensidad, basicamente hablamos de
intervalos cortos en los que trabajamos a una intensudad maxima seguido de un
periodo de descanso total entre series. Se trata de un entrenamiento apto para
todo tipo de personas ya que se trabaja con la intensidad máxima individual, es
decir, cada persona tiene que entregarse a fondo dentro de sus limitaciones o
capacidades, puede realizarse sin necesidad de ningun tipo de equipamiento
especial y el tiempo necesario para completar una secion de entrenamiento es
considerablente corta en comparacion a una sesion de entrenamiento aerobico
convencional.
Hemos diseñado un circuito compuesto por 12 bases, en cada una se pueden
hubicar uno o dos personas según el numero de participantes, en cada base se va
a realizar el ejercicio durante un minuto a la maxima intensidad que soporte cada
participante, al dar la indicacion se realizara un descanso total de pie por 30
segundos y se procedera a rotar a la base que se encuentra a mano derecha
donde se realiza nuevamente la face de alta intensidad por un minuto, se
continuara de la misma manera hasta realizar los 12 ejercicios pripuestos.

EJERCICIOS Y SUS DESCRIPCIONES TEORICAS.

Sentadilla con salto: Este ejercicio es muy completo y ayuda a

mejorar potencialmente la fuerza y resistencia de las piernas.
Los músculos que se ven involucrados con este ejercicio son
los cuádriceps, bíceps femoral, sóleo, aductor, músculos
flexores de la cadera y de las rodillas, glúteo mayor y el
isquiotibial.
Cabe destacar que las rodillas deben estar ligeramente
flexionadas a la hora del aterrizaje, esto para evitar lesiones en
las rodillas y para controlar la buena postura.
Jumping Jacks o Salto del Payaso: Es un ejercicio cardiovascular y ayuda
grandemente a los músculos esqueléticos. Su trabajo se centra en las piernas,
especialmente en los gemelos, pero también ejercita los glúteos y aductores, así
como también los abdominales y la espalda.
Además ayuda a la coordinación de piernas y brazos.
Se debe saltar y abrir las piernas y los brazos a la misma vez, los brazos se deben
llevar a la altura de la cabeza y de nuevo regresar al punto inicial. (Bipedestación)

Skipping alto: Este ejercicio se trabaja principalmente para

calentar el cuerpo, activándolo y aumentando la circulación y
las pulsaciones antes de comenzar un ejercicio, este también
se utiliza para mejorar la técnica de carrera.
Este trabaja y ejercita el tren inferior y los músculos flexores de
la cadera.
Se deben alzar las piernas dobladas y de forma alternada,
haciendo que las rodillas lleguen al nivel de la cadera.

Salto con lazo: Este ejercicio es excelente

quema calorías. Involucra todos los
músculos del tren inferior, principalmente el
glúteo mayor y los gemelos. También
involucra el tren superior al trabajar los
brazos y hombros. La zona media también
se ve involucrada ya que es la encargada de
generar el equilibrio y la coordinación.

Sentadilla con balón: Este ejercicio es bastante completo, ya

que trabaja varios músculos al mismo tiempo y de igual manera
eleva la frecuencia cardiaca permitiendo quemar calorías.
En el tren superior se trabaja ante todo los hombros, pectorales y tríceps. En el
tren inferior se trabajan los glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales. La zona media
también se ve involucrada, ya que se trabajan los aductores y abductores de dicha
zona.
Debemos ponernos en posición de sentadilla y sostenemos el balón con las
manos a la altura del mentón. Luego empujamos hacia arriba y lanzamos el balón
al aire, cuando esté caiga repetimos lo anteriormente dicho.

Contra skipping: En este tipo de skipping debemos intentar

llevar los talones de forma alterna a la zona de glúteos, las
rodillas deben quedar apuntando hacia suelo y debemos tener
una postura recta a la hora de realizar dicho ejercicio.
Cabe resaltar que los músculos que se involucran son los
mismos que en el skipping alto.

Plancha con elevación/depresión: Con los brazos a la

anchura de los hombros sostener espalda recta hacienda
presión en el abdomen para poder sostener la posición,
pasados 5 segundos se flexionan los brazos y se sostiene
hacienda presión en el abdomen para mantener la posición
durante 5 segundos se vuelve a extender los brazos, en este
ejercicio se trabajan los músculos del tren superior en especial
los bíceps y tríceps, junto al abdomen que es el punto
fundamental de este ejercicio.
 Tijeras cruzadas: Con los pies puestos de manera contraría uno más
extendido para atrás y el otro flexionado, con un salto se cruzan los
pies y cambian de posición, en este ejercicio se trabajan los músculos
del tren inferior en especial, el cuádriceps y la pantorrilla.

Plancha con flexión de rodilla: En la

posición de plancha con los brazos extendidos a la anchura de
los hombros se hace presión en el abdomen para mantener
la postura de espalda recta, y con la rodilla se intenta llegar
al hombro contrario, en este ejercicio se ven involucrados gran
parte de los músculos del cuerpo, como lo es el cuádriceps,
pantorrilla, abdomen, y bíceps, tomando en cuenta que
también ayuda a fortalecer la muñeca.

Plancha con aducción y abducción de cadera: Nos ubicamos en

posición de plancha con las manos y los pies a la anchura de nuestros
hombros, haciendo presión en el abdomen para mantener la espalda
recta, con una pequeña elevación pasando el punto de soporte hacia
adelante, y ampliar el espacio entre los pies, realizar lo mismo de
manera inversa, en este ejercicio los músculos que se ven
involucrados son los de el tren inferior destacando la pantorrilla y
abdomen siendo los que más trabajo hacen.
 Plancha con elevación de brazo: En posición de plancha haciendo
presión en el abdomen, se inclina el cuerpo dejando como punto de
apoyo principal el brazo del lado que se inclinó el cuerpo, y se eleva
el otro brazo, se baja el brazo y se reinicia el proceso para el lado
inverso, al momento de realizar este ejercicio los músculos
involucrados son varios del tren inferior y del tren inferior, como la
pantorrilla, abdomen, bíceps, y muñecas

Plancha con brazo cruzado: En posición de plancha

haciendo presión en el abdomen para mantener la espalda
recta con los brazos a la anchura de los hombros, se inclina el
peso hacia un brazo y con el otro se flexiona a tocar el hombro
contrario, se apoya de nuevo los 2 brazos y se hace el
mismo proceso a manera inversa. Los músculos utilizados en
este ejercicio son los del tren superior, como el bíceps y
tríceps, acompañado de el abdomen.
PLANIMETRIA.
BIBLOGRAFIA
Bienestar, A. (2020, 14 enero). Qué es el HIIT: beneficios del entrenamiento de alta intensidad. abc.

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Sáez, D. S. (2018). Hiit: Entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Amat Editorial.

Geissbuhler, A. (2020). Ultimate Guide to Hiit: High-Intensity Interval Training. Thunder Bay Press.

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https://www.runnerschile.com/blog/2019/12/en-que-consiste-el-skipping/