Tren Superior

Flexiones con palmada

En el suelo, apoyando el cuerpo con las puntas de los pies, las palmas de las manos un
poco más abiertas que el ancho de los hombros, y asegurando una línea recta desde la
cabeza pasando por la columna vertebral, baja tu cuerpo lentamente hacia el suelo
doblando los codos, asegurándote de mantenerlos a un ángulo de 45 grados con
respecto a tu pecho. Cuando toques el suelo con tu pecho, sube rápidamente
estirando tus brazos lo suficiente como para poder dar un aplauso o palmada en el
aire, antes de volver a bajar tus brazos al punto de inicio para repetir el movimiento.

Flexiones inclinadas

Este ejercicio se parece un poco al anterior, con la salvedad de que aquí

necesitas una silla o una pelota terapéutica para apoyar la parte superior de tu
cuerpo con las palmas de tus manos. En este caso, no hace falta la palmada, solo
subir y bajar contrayendo el tronco y manteniendo las piernas juntas y firmes para
evitar que bajen las caderas.

Curl de bíceps con mancuernas

De pie, con los brazos a los lados y los pies separados a la altura de los hombros, se
sostiene una mancuerna a cada lado y se elevan hasta rozar los
hombros flexionando los codos, pero no simultáneamente. Al bajar un brazo, es que
se elevará el otro. Es importante mantener el cuerpo erguido y el abdomen
contraído durante todo el movimiento.

Elevaciones laterales con mancuernas

Básicamente se trata de una versión del ejercicio anterior, sólo que esta vez los
brazos suben hacia los lados. Si bien los brazos pueden subir simultáneamente o
uno a la vez, la mejor manera de saber cuál es el movimiento que más nos conviene
es midiendo cuál de las dos formas resulta menos agotadora a medida que
transcurra la serie. Para algunos, subir solo un brazo a la vez es mucho más cómodo,
especialmente si nunca han entrenado.

Flexiones declinadas

Si en las flexiones inclinadas el torso va elevado, en las flexiones declinadas es al

contrario: son los pies los que van arriba. La mejor manera de lograr esta posición es
buscar una superficie inclinada, como una rampa o una escalera en la que el torso
vaya en dirección a la parte más baja de la superficie y los pies en la parte más
elevada. Una vez que el cuerpo esté alineado como en los movimientos anteriores
(cuerpo recto, piernas y glúteos tensos, manos separadas más allá de la altura de los
hombros) hay que bajar flexionando los codos y subir estirando los brazos.
 Tren Inferior
1. Zancadas o lunges
Este es uno de los ejercicios que más ayudará a los socios de tu centro en su
carrera por conseguir un glúteo 10. Más difíciles de realizar que las sentadillas, en
su dificultad radica su gran eficacia.

2. Sentadilla squat & press

Si el objetivo de alguno de tus socios es desarrollar la fuerza y potencia explosiva
de sus piernas, este ejercicio es el indicado para él. Rechaza los mitos que dicen
que las sentadillas son malas para las articulaciones e incluye este movimiento
para ejercitar su parte baja del cuerpo.

3. Curl de piernas
Con el curl de piernas los socios de tus instalaciones fortalecerán los músculos
flexores de la pierna, el bíceps femoral, gemelos y glúteos.

4. Rotación externa de muslo

Este ejercicio se realiza sentado por lo que necesitarás un banco de peso libre.

5. Elevación de rodilla
Muchos corredores incorporar este ejercicio a sus rutinas de gimnasio para
mejorar la velocidad en carrera y su flexibilidad. Un ejercicio aeróbico de baja
intensidad y muy fácil de llevar a cabo.

Tren Medio
Elevaciones de tronco
Acostado de espalda con las piernas doblada y las plantas de los pies perfectamente
apoyadas en el suelo, manteniendo los brazos extendidos a lo largo del cuerpo,
comience el ejercicio exhalando suavemente mientras levanta la cabeza y luego los
hombros imaginando que esta enrollando la columna vertebral sobre si misma,
curvando el tronco lo más posible. Continúe hasta que la última vértebra (L5) supere
la linea del suelo y el tronco esté en un ángulo de 15 o 20 grados con respecto al
suelo, para inmediatamente iniciar el camino contrario sin perder la tensión.
 Hiperextensiones lumbares

Estos ejercicios se realizan en un banco especial, si usted no lo tiene hágalo pero

mientras lo hace puede realizarlo apoyando el tercio superior de los muslos y la
pelvis sobre una tabla mientras un asistente lo sostiene tomándolo de los tobillos.
El ejercicio comienza acostado boca abajo con el tronco en el aire a una altura
mayor que la talla del atleta sentado. El apoyo se encuentra sobre los muslos y la
pelvis y en los pies permitiendo que se enganchen los tobillos y talones.

Inclinaciones laterales con mancuerna

La cadena resulta ser tan sólida, como su eslabón más débil. Este parecería ser el caso del cuadrado
lumbar, eternamente olvidado en las rutinas de trabajo de la zona media. Las inclinaciones laterales
con mancuerna o con barra, resuelven el problema a la perfección.

Levantamiento de pierna. Acostado, levanta una pierna aproximadamente unos 20

centímetros. Alterna este movimiento con el otro miembro. Recuerda realizar dos
series de 10 repeticiones por cada ejercicio. Si tu cuerpo no tiene un calentamiento
o simplemente no está preparado no te excedas. Esto puede causarte alguna
lesión.

Giros del tronco. Parado, con la espalda totalmente recta, empieza a girar el torso en
una dirección y posteriormente en otra. Puedes ocupa r una pe lota, elemento que
te permitirá hacer este ejercicio más dinámico.

Flexibilidad
Estiramiento de antebrazo y muñeca

Estos ejercicios para mejorar la flexibilidad en esta zona son fundamentales luego
de trabajar con cargas. Así, eliminaremos la tensión que se genera en estos grupos
musculares y evitaremos lesiones por sobrecarga.

Cadena anterior

Esta posición es ideal para trabajar el pecho, psoas, cuádriceps y bíceps. Empuja la
cadera hacia delante y extiende los brazos, imitando la forma de un triángulo.
 Psoas

Con o sin barra, da un paso amplio hacia delante, el pie debe quedar por delante de la
rodilla. Rota el tren superior hace la la pierna que tienes delante. Permanece el mayor
tiempo posible en esta posición, sintiendo cada músculo.

Femoral

Permanece en la misma posición, pero ahora echa el peso hacia atrás. Con la espalda
erguida y la rodilla extendida intenta acercar la barbilla hacia los dedos del pie.

Cadena posterior

Se trabaja la zona lumbar, femoral, los gemelos y dorsal. Ponte de pie, con las piernas
extendidas y procura tocar el suelo. Estira la zona lumbar hacia arriba.