PROTOCOLO DE ENTRENAMIENTO

MELINA BORREGO

Bird dog: Elevamos pierna y brazo

contrario manteniendo la posición,
controlar cadera y no elevar demasiado
la pierna para no acentuar la lordosis
lumbar.
Carga: 4x15seg (ambos lados)

Plancha frontal con manos: Activar

zona abdominal voluntariamente, no
dejamos que se hunda la zona lumbar.
Carga: 4x25seg con 10seg entre series.

Plancha frontal antebrazos:

antebrazos Activar
zona abdominal de manera voluntaria,
no dejamos que se hunda la zona
lumbar.
Carga: 4x10seg con 20seg
seg entre series.

Puente dorsal: Elevamos caderas con

pies apoyados y rodillas flexionadas.
Mantenemos arriba.
Carga: 4x30seg con 10seg entre series.

Estiramiento psoas-ilíaco
ilíaco: Posición de
zancada con rodilla trasera apoyada,
flexionamos la rodilla adelantada
manteniendo la posición del tronco
para generar estiramiento en la parte
anterior de la cadera.
Carga: 4x20seg a ambos lados.
- Recuerda empezar por la movilidad de columna (gato-camello) en las tres
modalidades (30seg por tarea).
- 4x12 sentadillas con 30seg entre series.
- 4x16 zancadas alternando piernas 30seg entre series
- 4x6 flexiones con 1min entre series.
- Paseo largo de 1h.
- Estiramientos de piramidal e isquiotibiales

Me tienes que hacer esto 3-4 días a la semana. Los ejercicios en verde son
obligatorios en cada entrenamiento y de los azules tienes que elegir 2 cada día, me
da igual cuales.

Entrenador/Readaptador: Jesús Alarcón