3.
En posición de sentado tratar de alcanzar
la punta de los pies y mantener, se puede
realizar con cada pierna independientemen-
te.
4.En posición boca abajo apoyarse en las
manos realizando extensión de tronco.
5. En posición cuadrúpeda generar una
arco en la espalda.
6. En la misma posición realice el movi-
miento contrario al anterior.
.
PLAN CASERO
CUIDADOS DE LA
7.Sentado sobre una silla o balón con los ESPALDA
brazos al frente o sobre las caderas, realice
movimientos del tronco hacia adelante, atrás,
lado-lado, igualmente puede incluir la pelvis
realizando los mismos movimientos.
2011
Recuerda que de tu
colaboración depende que la
PREVENCIÓN o en caso tal la
RECUPERACIÓN
sea mas eficiente y rápida
 IMPORTANTE:
Este plan de ejercicios ha sido diseñado pa-
ra que lo pueda realizar en casa, es impor-
tante que lo desarrolle por lo menos 1 vez al
día.
Cada sesión que realice debe tener:
*Calentamiento, con duración de 5- 10 min,
en el que se pueden realizar actividades
como trotar (si su medico o fisioterapeuta no
lo han contraindicado), caminar, bicicleta,
elíptica, entre otras, y estiramientos genera-
les.
*Una actividad central que puede ser: forta-
lecimiento muscular (de flexores y extenso-
res de tronco).
*Fase de enfriamiento con estiramientos ge-
nerales.
2.De medio lado con las rodillas estiradas
apoyado en el antebrazo elevar el tronco y
volver a la posición inicial.
3.Boca arriba, estire las piernas y llevándo-
las arriba y abajo por encima del suelo res-
pire y mantenga la espalda recta contra el
piso, para aumentar la dificultad haga
círculos grandes con las piernas. Como se
ve en la grafica.
En primer lugar recuerde realizar los
siguientes estiramientos. Realice 3-4
repeticiones y mantenga la posición
durante 30 segundos.
1- En posición arrodillada desplazar el tron-
co hacia el frente deslizándose sobre la col-
choneta, llevar los brazos lo más adelante
posible.

EJERCICIOS PRACTICOS PARA

ESPALDA
Fortalecer abdominales: No olvidar que du-
rante los ejercicios se debe respirar toman-
do el aire antes de hacer el ejercicio y al
hacerlo se debe botar. Realice cada ejerci-
cio 3 series de 18 repeticiones y un ejerci-
cio sostenido que debe durar 20 segundos
al final de realizar los repetidos.
Fortalecer zona lumbar y dorsal.
1. Acostado boca abajo, levantar la cola y
volver a la posición inicial.
2-Sentado sobre una silla con los brazos al
frente o sobre las caderas, realice movimien-
tos de la pelvis hacia delante y atrás, también
respire botando todo el aire por la boca apre-
tando glúteos y abdomen.

1.Acostado boca arriba, lleve las piernas

hacia arriba y vuelva a la posición inicial.
Puede utilizar
2.En posición cuadrúpeda levantar el brazo
un balón pe-
izquierdo y la pierna derecha. Repetir con
queño el cual
el brazo derecho y la pierna izquierda.
deberá soste-
ner entre los
pies.