LISTA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES

Tza: Taza, Cdita: Cucharadita, Cda: Cucharada, Pza: Pieza, g: gramos

VERDURAS FRUTAS CEREALES Y TUBÉRCULOS ALIMENTOS DE ORIGEN

ANIMAL

Alimento Medida g Alimento Medida g Alimento Medida g Alimento Medida g

Acelga cruda 2 tza 120 Arándano seco 1/2 tza 5 SIN GRASA MUY BAJO APORTE DE GRASA
(rojo)

Betabel crudo 1/4 pza 43 Blueberries (mora 3/4 tza 109 Amaranto tostado 1/4 taza 16 Atún blanco en agua ⅓ lata 33
azul)

Betabel crudo rallado 1/4 tza 38 Cereza (fresca) 20 pzas 136 Arroz cocido 1/4 taza 47 Atún en agua ⅓ lata 33

Brócoli crudo 1 tza 88 Durazno amarillo 2 pzas 174 Avena cocida 3/4 taza 164 Bistec de res 30
Pechuga de pollo

Calabacita alargada 1 pza 100 Frambuesa 1 tza 123 Avena instantánea 1/3 taza 77 Calamar crudo. 45
cruda

Cebolla blanca 1/2 tza 58 Fresa entera 10 pzas 204 Bolillo 1/3 20 Camarón cocido. 5 pzs 34
rebanada pieza

Champiñón entero 1 tza 96 Guayaba 3 pzas 135 Camote 1/3 taza 70 Charales secos 15 gr 15
crudo

Chayote crudo 1/2 pza 102 Higo deshidratado 1 pza 19 Tortilla de maíz 1 pieza 30 Chuleta ahumada ½ pieza 40

Chile poblano 1/2 pza 40 Jugo de limón 3/4 tza 180 Quinoa 20 20 Pescado cocido . 75
ml gramos

Ejotes cocidos 1/2 tza 63 Jugo de naranja 1/2 tza 120 Cereal de maíz 1/2 taza 16 Queso cottage 3 48
natural (corn flake, etc.) cuchara
das

Espinaca cruda 2 tza 120 Kiwi 1 1/2 pza 132 Cereal de trigo 1/3 taza 21 Requesón 3 36
cuchara
das
 Germen de alfalfa 3 tza 99 Mandarina 2 pzas 180 Pasta 1/2 taza 20 surimi ⅔ barra 40

Jícama picada 1/2 tza 60 Mango ataulfo 1/2 pza 95 Papa 1/2 68 BAJO APORTE DE GRASA
pieza

Jitomate bola 1 pza 123 Mango petacon 1/2 pza 200 Elote amarillo 1 1/2 174 Arrachera cruda Palma de 35
cocido pieza la mano

Jitomate cherry 4 pzas 100 Manzana 1 pza 130 Elote desgranado 1/2 taza 83 Barbacoa 1 Taza 50
gr

Jitomate saladet 2 pzas 130 Manzana verde 1/2 pza 93 Espagueti cocido 1/3 taza 47 Chuleta de cerdo ½ pieza 40

Lechuga 3 pzas 141 Melón 1/3 pza 271 Fideo cocido 1/2 taza 20 Hígado de pollo 3 pzs 30
cocido

Nopal crudo 2 pzas 140 Naranja 2 pzas 242 Galletas de 6 piezas 15 Jamón de pavo y de 2
animalitos pierna rebanda
s

Pepino con cáscara 1 tza 104 Papaya picada 1 tza 140 Galletas maria 5 piezas 19 Molida de res Palma de 30
rebanado la mano gr
sin
dedos.

Tomate verde 5 pzas 100 Pasas 10 pzas 20 Galleta salada 4 piezas 16 Muslo de pollo sin piel ½ pieza 60

Zanahoria picada 1/2 tza 64 Pera 1/2 pza 95 Habaneras 4 18 Pierna de pollo sin 1 pieza 45
cruda galletas piel cocida

LECHE Piña picada 3/4 tza 124 Hot cake 1 pza

pequeñ
38 Queso panela 40 gr 40

DESCREMADA Plátano 1/2 pza 80 Palomitas 2 1/2 18 MODERADO APORTE DE

taza GRASA
Leche alpura light extra 1 taza 240 Plátano dominico 3 pzas 105 Pan de caja 1 27 Bistec de bola y de 25 gr 25
rebana res
da

Leche de soya 1 taza 240 Plátano macho 1/3 tza 51 Chicharrón de cerdo 1 12
rebanado cuchara gr
da
Leche descremada 1 taza 240 Sandia picada 1 tza 160 Huevo de gallina 1 pieza 50
gr

Yogur light 3/4 taza 180 Sandía rebanada 1 tza 200 Longaniza 45 gr 45

SEMIDESCREMADA Tuna 2 pza 250 Queso parmesano 3y½ 18

cuchara
da

Leche semidescremada 1 taza 233 Uva 12 pzas 126 Salchicha de pavo 1 pieza 61

Yogur Oikos natural 1/2 Zarzamora 1 tza 150 Sardinas de aceite 3 piezas 36
pieza

ENTERA LEGUMINOSAS CON GRASA ALTO APORTE DE GRASA

Jocoque 5 75 Frijol cocido 1/2 taza 86 Barra de granola 1 pieza 28 Carne molida de res 40 g 40
cuchara con chispas de
das chocolate

Leche 1 taza 240 Frijol molido 1/3 taza 73 Concha, pan dulce 1/3 21 Espinazo 1 pieza 45
pieza

Leche evaporada 1/2 taza 120 Garbanzo cocido 1/2 taza 82 Galleta oreo 2 piezas 18 Jamón virginia 1y½ 32
rebanad
a

Yogur natural 1 taza 227 Haba seca cocida 1/2 taza 85 Panque 1/2 20 Mortadela 1½ 32
rebana rebanad
da a

Hummus 5 75 Pastel 1 28 Queso mozzarella 35 g 35

cuchara rebana
das da

ACEITES Y GRASAS Lenteja cocida 1/2 taza 99 Tamal 1/6 40 Nugget de pollo 2 piezas 34
pieza

SIN PROTEÍNA Soya cocida 1/3 taza 57 Tortilla de harina 1 pieza 28 Nugget de queso 3 piezas 43

Aceite 1 cda 5 gr Soya texturizada 30 30 Tostada 1 1/2 18 Pepperoni 10 20

gramos pieza rebanad
as

Aderezo 1/2 8 AZÚCARES Granola 3 cditas 21 Queso cotija 30 gr 30

 cuchara gr
da

Aguacate 1/3 58 SIN GRASA Queso fundido 3 cdas 45

pieza

Coco deshidratado 6 6 Ate de guayaba 13 13 Queso oaxaca 30 gr 30

gramos gramos

Crema ácida 2 21 Azúcar 2 8 Salchicha ¾ de 34

cuchara cuchara pieza gr
das ditas

Crema light 5
cuchara
80 Cajeta 1 1/2
cuchara
9
LIBRES DE ENERGÍA
das dita

Guacamole 2 28 Gatorade 200 ml 200 Agua 1 taza 240 Consomé en cubo 1/3 pieza 2
cuchara ml
das

Manteca de cerdo 1 4 Gelatina 1/3 taza 59 Agua mineral 1 lata 355 Curry en polvo 1 cdita 2
cuchara
dita

Mantequilla 1 1/2 6 Jarabe de 1 cda 18 Ajo en polvo 1/2 2 Eneldo 1 cda 1

cuchara chocolate cdita
dita

Mayonesa 1 cditas 5 Leche condensada 2 cditas 11 Café (sin azúcar 1 taza 240 Hierbabuena 10 10
añadida) gramos

Queso crema 1 cda 13 Mermelada 2 1/2 17 Canela 1 cdita 2 Jamaica 1 taza 37

cditas

CON PROTEÍNA Miel de abeja 2 14 Cebolla en polvo 1/2 1 Manzanilla (para té) 1 bolsa 2
cuchara cuchara
ditas dita

Ajonjolí 4 10 Jarabe sabor 2 12 Cebollin 15 15 Orégano 1 2

cuchara maple cuchara cucharit cuchara
ditas ditas a dita

Almendra 10 12 Obleas de cajeta 1 pieza 7

piezas pequeña
Cacahuate 14 12 Refresco 1/4 lata 92
piezas

Chía 7 49 Catsup 2 30
cuchara cuchara
das das

Chorizo 15
gramos
15
AZÚCARES CON GRASA
Nuez 3 piezas 9 Aderezo (miel, blue 3 45 Kinder délice 1/2 21 Mazapán 3/4 pieza 19
cheese, francés, mil cuchara paquete
islas, ranch) das

Pepperoni 4 15 Carlos V 1/2 pieza 11 Mazapán 3/4 19 Mole poblano 1 16

rebanad pieza cuchara
as da

Pistache 18 13 Flan casero 1/5 taza 61

piezas

Semilla de girasol 4 12
cuchara
ditas