VERDURAS FRUTAS CEREAL SIN GRASA AOA MUY BAJO APORTE DE GRASA

Alimento Cantidad Alimento Cantidad Alimento Cantidad

Alimento Cantidad Arándano fresco * 1 1/2 Amaranto tostado * 1/4 taza Atún fresco 30gr
Acelga cruda * 2 tazas tazas Arroz integral cocido * 1/4 taza Abulón fresco 40gr
Apio crudo * 1 1/2 Blueberrie fresca * 3/4 taza Arroz salvaje * 1/4 taza Atún de lata en agua 1/3 lata
tazas Ciruela negra * 1/2 pieza Avena cocida * 3/4 taza Bistec 30gr
Berenjena picada * 1 taza Frambuesa * 1 taza Avena cruda * 1/2 taza Clara de huevo 2 piezas
Berro crudo * 2 tazas Fresa rebanada * 1 taza Barra de avena ** 1/2 pieza Falda de res 35gr
Brócoli * 1 taza Gajos de mandarina * 1 taza Couscous *** 1/3 taza Huauchinango cocido 30gr
Cebolla blanaca * 1/2 taza Gajos de toronja * 1 taza Elote cocido ** 1 1/2 piezas Medallón de filete de res 30gr
Champiñón * 1 taza Gajos de naranja * 1 taza Galletas marías * 5 piezas Molida de pollo 30gr
Chayote crudo * 1/2 pieza Grosella * 1 taza Galletas habaneras * 4 piezas Pechuga de pavo 1 1/2 rebanadas
Chile poblano * 1/2 pieza Guanábana * 1 pza Hojuelas de avena * 1/3 taza Pechuga de pollo 30gr
Col cruda * 2 tazas chica
Maicena *** 2 cdas Pescado entero 75gr
Coliflor cruda * 2 tazas Guayaba * 3 piezas Palomitas naturales * 2 1/2 tazas Surimi 2/3 barra
Ejote cocido * 1/2 taza Durazno * 2 piezas
Pan árabe integral * 1/3 pieza Trucha fresca 35gr
Espárrago crudo * 6 piezas Higo * 2 piezas Pan de avena * 1 rebanada Filete de pescado 40gr
Espinaca * 2 tazas Lima * 3 piezas
Pan de caja integral * 1 pieza Queso cottage 3cdas
Flor de calabaza cruda * 4 tazas Mandarina * 2 piezas Tapioca *** 2 cdas
Germen de alfalfa * 3 tazas Manzana * 1 pieza
Tortilla de maíz * 1 pieza AOA BAJO APORTE DE GRASA
Germen de soya * 1 1/2 Mamey ** 1/2 pieza Tortilla de nopal * 3 piezas Alimento Cantidad
tazas Moras * 3/4 taza
Tostada de maíz horneada * 2 piezas Arracherra de res cocida 30gr
Hongo portobello crudo 1 pieza Kiwi ** 2 piezas Galleta salada * 4 piezas Bistec de ternera 35gr
* Naranja * 2 piezas
Quinoa * 20gr Jamón de pavo 2 rebanadas
Jitomate bola * 1 pieza Pera * 1/2 pieza Espaguetti cocido ** 1/3 taza Molida de res 30gr
Lechuga * 3 tazas Papaya *** 1 taza
Papa *** 1/2 pieza Carne de cerdo 40gr
Nopal crudo * 2 piezas Plátano ** 1/2 pieza (85gr)
Pepino rebanado * 1 taza Pavo 45fr
Toronja * 1 pieza
Pimiento morrón * 1 pieza Queso fresco 40gr
Zapote * 1/4 pieza
ACEITES Y GRASAS CON PROTEÍNA Queso de cabra 30gr
Tomate verde * 5 piezas Zarzamora * 1 taza
Alimento Cantidad Queso panela 40gr
Verdolaga cruda * 2 tazas Granada roja * 1 taza
Ajonjolí 4 cditas Salmón 30gr
Zanahoria cruda * 1/2 taza Mango ** 1/2 pieza
Almendra 10 piezas Tofu 40gr
Zanahoria cocida ** 1/2 taza Uva * 1 taza
Avellana 9 piezas
Rábano * 2 tazas Granada china * 2 piezas
Cacahuate 14 piezas
Jícama ** 1/2 taza
Calabaza ** 1 pieza Melón *** 1 taza Chía 7 cdas AOA MODERADO APORTE DE GRASA
Chícharo * 3 cdas Tuna * 2 piezas Crema de cacahuate 2 cdas Alimento Cantidad
Mazapan sin azúcar 1 pieza Huevo fresco 1 pieza
CEREAL CON GRASA Nuez de castilla 7 mitades Queso blanco 35gr
Alimento Cantidad Pepitas con cáscara sin sal 2 cdas Queso parmesano 3 1/2 cdas
Bisquet integral 1/2 pieza ACEITES Y GRASAS Piñón 1 cda Requesón 3 1/3 cdas
Croissant 1/2 pieza Alimento Cantidad Pistache 18 piezas Salmón en aceite 35gr
Galleta de avena 1 pieza Aceite vegetal 1 cdita Semilla de calabaza 1 1/2 cdas

Tortilla de harina 1/2 pieza Aceite en spray 5 disparos Semilla de girasol 4 cditas
Totopos de maíz 25gr Aceituna negra sin hueso 5 piezas
Aceituna verde sin hueso 8 piezas LEGUMINOSAS
Granola 3 cdas
Aguacate hass 1/3 pieza Alimento Cantidad
Coco rallado 1 1/2 cdas Alubia cocida * 1/2 taza
INDICE GLUCÉMICO
Queso crema 1 cda Frijol cocido * 1/2 taza
* Bajo
Vinagreta casera 2 cditas Garbanzo cocido * 1/2 taza
** Moderado
Hummus * 2 cdas
*** Alto
Lenteja cocida * 1/2 taza
Soya cocida * 1/2 taza