Entrenamiento de Resistencia por zonas y

respuestas fisiológicas
Isabel del Barrio | 5 Feb, 2018 | 
5 ¿Qué son y para qué sirve conocer las zonas de entrenamiento? ¿Cómo responde nuestro organismo
a las intensidades de entrenamiento?, ¿Cuáles son las respuestas fisiológicas en cada zona de
entrenamiento? ¿Qué sustratos energéticos usa nuestro cuerpo en función de la intensidad del
ejercicio?

QUÉ SON LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO

10 Las zonas de entrenamiento, viene definidas como las zonas individualizadas a las que el cuerpo
responde en función de una intensidad, carga (externa o interna). Si bien existen diferentes modelos,
todos los autores determinan cada zona de entrenamiento en función la localización de lo que
denominan HITO FISIOLÓGICO.
Es decir, para determinar esos rangos y zonas, usan como variable una respuesta que da el
15 organismo. Por ejemplo: frecuencia cardíaca, ventilación pulmonar, consumo de oxígeno, frecuencia
cardíaca máxima, etc.
Por ejemplo, todos nuestros pulsómetros, determinan las zonas de entrenamiento en función del
porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima.
Lo que está claro, es que el factor determinante para establecer esas zonas de entrenamiento es un
20 cambio fisiológico.

MODELO TRIFÁSICO SKINNER – MCMELLAN (1980)

Este modelo es uno de los más utilizados para determinar dos de los hitos fisiológicos más
importantes, a partir del cual, otros autores han ido modificando y/o estableciendo, añadiendo otras
25 variables.
Como su nombre indica, tiene 3 fases, y dos puntos de inflexión que determinan el cambio de una
fase a otra: Los umbrales aeróbico y anaeróbico.
Como deportistas, nuestro objetivo será desplazar esos puntos hacia la derecha, como resultado de la
mejora de nuestra eficiencia energética y aeróbica.

30
Modelo trifásico de transición aeróbica-anaeróbica de Skinner & McLellan (1980) (modificado de Chicharro & Lucia,
2008). Adaptado por Peris, A. (2016)
 
FASE I: FASE AERÓBICA
35 Comprende desde la situación de reposo hasta el primer umbral (aeróbico).
– Fibras musculares tipo I (contracción lenta) con un carácter muy aeróbico.
– Vía energética utilizada principalmente es la vía oxidativa de grasas.
– El consumo de Oxígeno (VO2) aumentará de forma gradual mostrando una producción creciente
de energía que depende del oxígeno, colocándose en el punto de cambio a la fase dos.
40 (Aproximadamente 60% -70% del Consumo máximo de oxígeno o VO2Máx).
– El límite de esta fase se corresponde con el umbral láctico y umbral ventilatorio I (VT1). Es
un punto de inflexión muy importante puesto que a nivel fisiológico suceden muchas cosas alrededor
del mismo: consumo máximo de grasas (FAT-MAX), aparición del lactato en sangre, especial
importancia del sistema simpático central y aumento de la ventilación pulmonar
45 – Percepción Subjetiva del Esfuerzo: zona de trabajo cómodo, nivel conversacional, respiración
controlada.
– Transición a Fase II: fruto de mayores requerimientos de fuerza, intensidad, se empiezan a reclutar
fibras tipo IIa, activándose por vez primera la GLUCÓLISIS ANAERÓBICA: aportar ATP (energía)
a la vía oxidativa, generando así por primera vez el lactato
50
Beneficios de Entrenar en esta fase:
 Mejora de la capacidad de las fibras musculares tipo I
 Mejora de la metabolización de las grasas como vía energética, menos dependientes al glucógeno.

Referencias
55 García Pallarés, J., & Morán Navarro, R. (2012). PROPUESTA METODOLÓGICA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA

RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA. Journal of Sport and Health Research, 119-136.

López Chicharro, J., & Fernández vaquero, A. (1995). Fisiología del Ejercicio. Panamericana.

López Chicharro, J., & Fernández Vaquero, A. (2017). Bioenergética de las Fibras Musculares y Ejercicio.

López Chicharro, J., & Sánchez, D. (2014). Fisiología y Fitness para Corredores Populares. Prowellness.

Adaptado de https://onmytrainingshoes.com/entrenamiento-de-resistencia-por-zonas-y-respuestas-
fisiologicas/

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Habla de las características generales de las zonas de entrenamiento, tiene un título temático que está
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fiabilidad, mostrando que está respaldada esta información. No utiliza frases enunciativas al principio, sino
que usa interrogativas, para llamar la atención del lector. Utiliza una introducción como índice, ya que según
las preguntas que formula nos adelanta de lo que se va a hablar y en qué orden, buscando la característica de
claridad que tienen los textos expositivos.
Predomina la 3 persona a lo largo del texto, aunque también se hace uso de la 1 (colectivos e inclusivos) y,
con una función referencial, usa adjetivos calificativos que muestran objetividad. También vemos tecnicismos
pero aclara lo que son entre paréntesis ya que el lector debe tener ciertos conocimientos pero no es un
experto.