Planificación e integración Del

Entrenamiento De Fuerza En Diferentes

Deportes

Dr. Fernando Naclerio Ph.D.

Center of Sport Science and Human performance
School of Sciences
 Integration of Strength & Conditioning
along the life span
Behringer, et al
Stature increase in cm per year
Liu, et al Disabil Rehabil, 2011
PEDIATRICS, 2010
Koutures, and Gregory Bertelloni et al Gynecol
PEDIATRICS, 2010 Endocrinol 2006 Progression Models in Resistance
Lubans et al SM, 2010 training for healthy adults ACSM PS,
Velez et al JSCR 2010 MSSE, vol 41 (3): 687-708, 2009.

Hübscher et al MSEE 2010

Reilly, et al SM 2008
Greig & Mc Naughton RSM, 2006

Chronological age (years)

Objetivos Generales Del
Entrenamiento

 Rendimiento
 Salud y bien estar
 Composición corporal
(Hipertrofia, definición)
 FUERZA
¿Cómo se manifiesta?
¿Qué variables afectan su
manifestación?
¿Existen diferentes zonas
de entrenamiento?
¿Cómo se entrena en cada
una de estas?
¿Cuáles son los efectos
que se logran al entrenar
en cada zona?
Como diseñar el
entrenamiento
de fuerza?
Que variables
deben
considerarse?
 Diseño De Los Entrenamientos
De Fuerza
PROGRAMACION
CONTROL
MECANICAS FISIOLOGICAS
• Ejercicios y • Intensidad • Cinética
orden • Volumen • Activación muscular
• Medios • Densidad (pausa) (EMG)
• Duración • Percepción del esfuerzo
• Frecuencia • Respuestas hormonales
y metabólicas
ZONAS DE ENTRENAMIENTO
DE FUERZA • Rendimiento/resultados
Estrategias de Periodización

Naclerio et al, 2011

Tipo y orden de los
ejercicios
 EJERCICIOS
Multi Art Mon-Art
Secuenciales Empuje/traccion

Controlados Balisticos Balisticos Controlados

Grande & Naclerio, Chapter 5, Panamericana 2011

 MEDIOS UTILIZADOS PARA
ENTRENAR LA FUERZA

Determina:
Tipo de acción muscular

Objetivos y efectos del

entrenamiento

Frost et al Sport Med vol 40, 2010, Naclerio et al 2011

 CONSTANT
GRAVITY (FW)

Combo
Strength

BAND

Time (sec)
Anderson et al JSCR 2008, Wallace JSCR, 2006; Ebben, JSCR, 2002
COMBO= FW + Vibration


F = m. a g
TIPO DE EJERCICIO
INTENSIDAD Y ZONAS
DE MANIFESTACIÓN DE
LA FUERZA
 ~1RM
P
P
Max
Vel
P

FORCE

% 1 RM 15 20 30 40 50 55 60 70 80 90 100

Explosive Str. Explosive Str

>90%
light load heavy load Maximum
*V Technique
Muscular End. Muscular End. Strength
<90%
light load Heavy load
*V: maximum possible velocity for each relative load
Naclerio et al 2011 adapted from Bird et al Sport Med 2005
 Comparación entre la fuerza aplicada (N) al ejecutar el
ejercicio de cargada con diferentes % 1 RM y una acción
isométrica máxima (5s) en la posicion del 1º tirón.
Newton

P.Clean

Time ms
 VELOCIDAD  1RM
P

POTENCIA
~50%
FUERZA

% 1 RM 30 40 50 60 70 80 90 100

velocidad
Técnica- enseñanza - aprendizaje Explosiva Potencia
>90%
>6 to 12 años, novicios >12 14-16 años, adultos y deportistas

Adapted from Haff et al, JSCR:19, 2005, Haff et al, JSCR:11, 1997
 DIFERENCIAS CINÉTICAS ENTRE LOS EJERCICIOS DE
EMPUJE Y SECUENCIAL

cargada 1 tiempo sentadilla paralela

2.50 2.16
1.95
1.76
2.00 1.76
velocidad de la barra (m x s)

1.50
1.37
1.50 1.28

1.06 0.99
0.89
1.00 0.76
0.58
0.41
0.50 0.21

0.00
15-30 31-40 41-50 51-60 61-70 71-80 81-90 91-100
% 1 MR

Naclerio, 2006
 FORCE (N) APPLIED WITH DIFFERENT % 1 RM

100%

78% Squat
60% Slow
48%

100%

Power Clean
70%
Fast

42%

Naclerio et al 2011
 MECHANICAL POWER (WATTS), MEASURED WITH DIFFERENT % 1 RM

60%
78%
48%
Squat
100%
slow

100%
70%
Power Clean
42%
fast

Naclerio et al 2011
VOLUMEN
 OPTIMAL VOLUME CONCEPT
?

 MAX STR
EXPLOSIVE? OPTIMAL?  HYPERTROPHY

MAXIMUM
HIGH

PERFORMANCE /
TRAINING UNIT
PERFORMANCE

MODERATE

EXCESSIVE
LOW

NOT ENOUGH DOSE OF TRAINING

Adapted from Peterson et al JSCR, 2005

EFECTOS DE DIFERENTES VOLUMENES DE ENTRENAMIENTO

1 RM HIPERTROFIA

Krieger, JSCR 2009 Krieger, JSCR 2010

PERCENTAGE INCREMENTS AFTER 6 WEEKS OF TRAINING
TEAM SPORTS ATHLETES
LV: 1 set per exercise and 3 per muscle group (n=6)
MV: 2 set per exercise and 6 per muscle group (n=6)
HV: 3 set per exercise and 9 per muscle group (n=8)
C: no resistance training (n=7)
99% LV
89% 1 RM MV
79% HV
69% C
59%
49%
*
39% @ @ @ *
29%
19%
9%
-1%
1RM BP 1RM UR 1RM SQ

*p < 0.05 respect to others groups @ < 0.05 respect to C group

PERCENTAGE INCREMENTS AFTER 6 WEEKS OF TRAINING
TEAM SPORTS ATHLETES
LV: 1 set per exercise and 3 per muscle group (n=6)
MV: 2 set per exercise and 6 per muscle group (n=6)
HV: 3 set per exercise and 9 per muscle group (n=8)
C: no resistance training (n=7)
0,99
LV
0,89
0,79
Av Power MV
0,69 * HV
0,59 C
0,49
0,39 * @
0,29
0,19
0,09
-0,01
AP PB AP UR AP SQ

*p < 0.05 respect to C group @ < 0.05 respect to other three groups
 Punto Clave

Altos volúmenes parecen ser mas

adecuados para mejorar la fuerza máxima
(1RM). Sin embargo para mejorar la
potencia, moderados o bajos volúmenes
podrían ser opciones mas validas.
 OPTIMAL TRAINING VOLUME AND GOALS
(Naclerio et al 2011)

Level Ath Nov Ath Nov Ath Nov Ath Nov

 
Goal      1º-4º  1º-3º
Week session
Sets/ <6 - 8 to 9
muscle 3 to 6 1 to 3 1
group (12*)

Sets per 24* to 27**

8 to 15 6 to 9 3 to 6
session (30***)

 Recovery;  maintenance  Increase/development;  Fast

increase/development  PAP;  Technique/learning
 DENSITY
Effort/Rest.

Desired Subject characteristic Exercise

outcomes Faster-------------------------------Lower
Tr. Zone Children Adolescents Adults MJ SJ
Max Str ? ? 2 to 5 m  
Power Str 1 to 1.5m 1.5 to 2 m >2 to 5 m  
End. Str 20 s to 1 m 20 s to 1.5 m 20 s to 1 m  

Willardson, JSCR, 2006; Faigenbaum et al Ped. Excerc. Sci. 2008; de Salles et al Sports Med, 2009
% increment per day (quadricpes) TRAINIG FREQUENCY

Session per week

Wernbom et al Sport Med 2007

Si los objetivos del entrenamiento
difieren entre los diferentes
deportes, entonces las
metodologías de entrenamiento
también deben se diferentes.
 CRITERIOS PARA PERIODIZAR LOS
ENTRENAMIENTOS DE FUERZA

1. Salud y calidad de vida

Kell JSCR, 2011, Kok et al MSSE, 2009; ACSM, ps 2009, etc

2. Culturismo/musculación
Rhea et al JSCR, 2002, 2003, Naclerio, 2005
Hatfield, 1989, etc

3. Mejora del rendimiento en deportistas

Baker, SCJ 2007; Hoffman et al JSCR 2003; Kraemer et al AJSM, 2000,
Issurin, 2010, etc.

4. Weight-lifting/power-lifting
Bompa, 1995; Siff, 2004
Como comenzar a
entrenar la fuerza?
 THE RESISTANCE TRAINING ADAPTATION PHASES
(Naclerio, 2005 INDE in Spanish)

> 4th to 12th specific

session, advanced
neurological Anatomic training
improvement foundation
>3 month to
2 yrs
Hyperplasia?
Performance

Neural
factors

1st to 3rd
session
Familiarization Hypertrophy
and technique

Time
 weeks M Tu W Th F Sat Sunday Reccomendation
T T
T
1 set/exc 3 set/exc
1st 2 set/exc RPE 6 at the end
10 to 12 10 to 12
10 to 12 reps
reps reps

T
2nd T T RPE 7 at the end
3 Set/ex

3rd T T T REP 8 to 9 at the end

4th T T T RPE 6 at the end

Warm up

Leg press Shoulder presss

Leg press

abdominals

Bench press
Biceps curl

Pull down
Leg extension

leg curl
Aunque para la población general,
con dos sesiones es suficiente. Tres
podría ser incluso mejor (ACSM p.s.,
2009).
¿Como organizar los entrenamientos
de fuerza en personas mas
entrenadas?
 Concepto de Grupo Muscular

Grupo muscular: todos lo

músculos que actúan de forma
sinérgica sobre el mismo
núcleo articular para producir
una acción en común
(Siff, Supertraining Denver 2004 p 50)
 MUSCLE GROUP FOR RESISTANCE TRAINING
(Modified from Hatfield, Power a Scientific approach, 1989 p195)

Chest and Shoulder Upper Back Lower back

(anterior and middle) (Lat dorsis)

Abdomen
Posterior shoulder Arm & forearm

Lower body
 CRITERIOS PARA ORGANIZAR
LOS GRUPOS MUSCULARES
1. Agonistas/ antagonistas
(evitar o reducir sinergismos
en la misma sesión)

2. Grandes/pequeños
(evitar o reducir la
coincidencia de dos grandes
grupos en la misma sesión)
No siempre es posible cumplir con los criterios (Naclerio & Moody, HK in
press)
 3 sesiones/semana

• T1: Pecho, Brazos (bíceps & tríceps) abdomen.

• T2: Extremidades inferiores; espalda baja
hombros

Semana L M X J V S D
1st T1 Free T2 Free T1 xx xx
2nd T2 Free T1 Free T2 xx xx
3rd T1 Free T2 Free T1 xx xx
4th T2 Free T1 Free t2 xx xx

Naclerio 2005, Chap 6 in Jiménez 5:87-133 INDE in Spanish

 4 Sesiones/semana

• T1: Pecho, Bíceps, Abdomen & Espalda baja .

• T2: Espalada alta, tríceps & Hombro medio.
• T3: Extremidades inferiores.
*La rotación semanal de los entrenamientos permite
mantener una frecuencia de entre 5 y 6 días

Semana L M X J V S D
1st T1 T2 Free T3 T1 xx xx
2nd T2 T3 Free T1 T2 xx xx
3rd T3 T1 Free T2 T3 xx xx

Naclerio 2005, Chap 6 in Jiménez 5:87-133 INDE in Spanish

 5 Sesiones/semana

E1: Pecho, Bíceps, Abdomen & Espalda baja.

E2: Espalda alta y Tríceps.
E3: Extremidades inferiores, Hombros & abdomen.

Semana L M X J V S D
1st T1 T2 free T3 free T1 T2
2nd Free T3 free T1 T2 free T3
3rd Free T1 T2 free T3 free T1
4th T2 Free T3 free T1 E2 free

Naclerio 2005, Chap 6 in Jiménez 5:87-133 INDE in Spanish

 Integración del
entrenamiento de
fuerza en la
preparación deportiva
 Selección de las variables en función de los
objetivos del entrenamiento (Naclerio SEP, 2007)

Tipo de ejercicio
medio de Nivel de rendimiento
entrenamiento

Intensidad Zona de fuerza

Volumen
Objetivo de entrenamiento
Densidad
Desarrollo
Duración Mantenimiento
Descarga/activación
Frecuencia
 INTEGRACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
EN LOS DEPORTES DE CONJUNTO

Fase PP I PP II CI CX C II
Microcíclo 4a5 6 17 2 ~ 20
Objetivo  FMáx  Pot FMáx & Exp Cotrol  FMáx & Exp
 Hip FMáx  Rend Espec  Rend. Espec
Ejerc. 7- 8 5 3a4 5-6 3a4
Ser/ej. 5a 3 3a4 2a3 2a3 2a3

Total ~27 ~ 18/20 ~ 15 ~ 14 ~ 15

Frec 3 3 2o1 2 2a1

Zona FMX o Explos PA Exp P a o Ex PA Exp PA o BAJOS
Ex P A o Bajos Bajos (FMáx) & (FMáx)
Hip? FMáx
Prev. Estabilidad, Core &
Estabilidad, core & excéntricos
Lesiones excéntricos
(2 to 5)
(2 to 5)
 To remember
1. There are different strength training zones or areas
that lead to different training outcomes.
2. The goal of the resistance training program should
be determined by the specific characteristic of the
subject and season/training period.
3. To increase performance in athletes, a periodized
resistance training should be integrated with other
more specific tasks to optimize performance and
reduce the incidence and severity of sports related
injury.
Muchas gracias por su
atención
Preguntas?

Dr. Fernando Naclerio Ph.D.

Centre of Sport Science and Human performance
Programme Leader of MSc Strength and Conditioning

http://www2.gre.ac.uk/study/courses/pg/scisport/strengthcond