STRENGTH

& HYPERTROPHY
PROGRAM

¿En que consiste Strength & Hypertrophy Program x3?

Es un Programa de Entrenamiento que está dirigido a aquellas personas interesadas en mejorar su
Fuerza y Masa Muscular a través del entrenamiento con pesas en el gimnasio, centro de
entrenamiento o en el hogar (si cuenta con los elementos necesarios). Este plan tendrá un formato de
“Full Body” trabajando todos los patrones de movimientos y músculos cada día de forma inteligente,
integrada y organizada.
La frecuencia de entrenamiento será de 3 sesiones por semana organizándola de la siguiente
manera:
Opción 1: lunes – miércoles - viernes
Opción 2: martes – jueves - sábado
No se aconseja entrenar 3 días consecutivos, pues la fatiga será demasiada alta pudiendo generar
alguna lesión muscular o articular.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Sesión A Sesión B Sesión C
Sesión A Sesión B Sesión C
Sesión A Sesión B Sesión C
Sesión A Sesión B Sesión C

JAVIER BUENO / COACH

Fuerza y acondicionamiento
Rendimiento deportivo, estética y salud
 SESION A

WARM UP / ENTRADA EN CALOR

1. BICHO MUERTO ALTERNADO 3X15 A 20 DE CADA UNO EN FORMATO DE

https://youtu.be/VfC2YanwcxY?t=9
2. PUSH UPS CIRCUITO
https://www.youtube.com/watch?v=0pkjOk0EiAk
3. ROTACION TORACICA EN PARED
https://www.youtube.com/shorts/qx_puTWYxMk

STRENGTH / FUERZA

EJERCICIOS SEMANA 1 SEMANA 2-3 SEMANA 4 SEMANA 5

3X8 2X10 2X8 3X10 4X10

“EJERCICIO BASICO PRINCIPAL” RPE6 RPE7 RPE8 RPE8
A. PRESS BANCA DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
https://www.youtube.com/watch?v=SCVCLChPQFY
2MIN 2MIN 2MIN 2MIN
3X10 3X12 4X10 4X12
“BLOQUE SECUNDARIO”
B1. TIRON AL PECHO CERRADO
https://www.youtube.com/shorts/YXbO6g7Tnfg

3X8 3X10 4X8 4X10

B2. SENTADILLA DE COPA MANCUERNA
https://www.youtube.com/shorts/SpMrPG3RiCQ

3X10 C/U 3X10 C/U 3X12 C/U 3X15 C/U

“CIRCUITO”
C1. VUELOS COMBINADOS CON MANCUERNAS
https://www.youtube.com/watch?v=kvSiLGIDaRw

C2. CAMILLA ISQUIO 2 PIERNAS

https://www.youtube.com/shorts/MpoTRWiBd3o

3X10C/u 3X12C/U 4X10C/u 4X15C/u

“CIRCUITO”
D1. PALLOF PRESS POLEA
https://www.youtube.com/watch?v=o_CxFP4FJhA
D2. SILLON DE CUADRICEPS 1 PIERNA
https://www.youtube.com/shorts/_NCCSY3gIAQ
D3. CRUNCH CON DISCO
https://www.youtube.com/shorts/BFTJUFmiwHM

 El ejercicio A se hace solo descansando 2min entre series/sets

 El bloque B se hace alternado, descansando 3oseg entre ejercicios y 2min entre series/sets
 El bloque C se hace igual que el B
 El ultimo ejercicio finalizador se hace descansando 1min entre series/sets

JAVIER BUENO / COACH

Fuerza y acondicionamiento
Rendimiento deportivo, estética y salud
 SESION B

WARM UP / ENTRADA EN CALOR

1. REMO 90 CON BARRA VACIA 3X15 A 20 DE CADA UNO EN FORMATO DE

https://www.youtube.com/shorts/54Amc8ghvIg CIRCUITO
2. ELEVACION PIERNA RIGIDA CON BANDA
https://youtu.be/F_jbX5bRsrw?t=35
3. PUENTE DE GLUTEOS 1 PIE
https://www.youtube.com/shorts/xbzHznsuPFM

STRENGTH / FUERZA

EJERCICIOS SEMANA 1 SEMANA 2-3 SEMANA 4 SEMANA 5

3X8 2X10 2X8 3X10 4X10

“EJERCICIO BASICO PRINCIPAL” RPE6 RPE7 RPE8 RPE8
A. REMO 90 BARRA DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
https://www.youtube.com/shorts/54Amc8ghvIg
2MIN 2MIN 2MIN 2MIN
3X8/8 3X10/10 4X8/8 4X10/10
“BLOQUE SECUNDARIO”
B1. PRESS HOMBROS 1 MANO POS. DIVIDIDA
https://www.youtube.com/watch?v=ymn3nCPT5ZI

3X10 3X12 4X10 4X12

B2. SILLON CUADRICEPS 2 PIERNAS
https://www.youtube.com/shorts/_NCCSY3gIAQ

3X10 C/U 3X10 C/U 3X12 C/U 3X15 C/U

“CIRCUITO”
C1. PUENTE GLUTEOS CON MANCUERNA
https://www.youtube.com/watch?v=siCjs6cSTxg

C2. REMO SERRUCHO 1 MANO CON MANCUERNA

PESADO (si necesitas usa strap)
https://www.youtube.com/shorts/02i9jNpk1KU

3X20SEG 4X20SEG 3X30SEG 4X30SEG

“CIRCUITO” C/U C/U C/U C/U
D1. PLANCHA SI PODES CON PESO 5 A 10KG SINO
SIN PESO
https://www.youtube.com/watch?v=lT79zOqQAAY
D2. SENTADILLA SPLIT MANCUERNA COPA
https://www.youtube.com/watch?v=WHlBuTr43U8&t=73s
D3.RUSSIAN TWIST DISCO
https://www.youtube.com/watch?v=Tau0hsW8iR0

 El ejercicio A se hace solo descansando 2min entre series/sets

 El bloque B se hace alternado, descansando 3oseg entre ejercicios y 2min entre series/sets
 El bloque C se hace igual que el B

JAVIER BUENO / COACH

Fuerza y acondicionamiento
Rendimiento deportivo, estética y salud
  El ultimo ejercicio finalizador se hace descansando 1min entre series/sets

SESION C

WARM UP / ENTRADA EN CALOR

1. SHIN BOX CADERAS HASTA RANGO SIN DOLOR 3X15 A 20 DE CADA UNO EN FORMATO DE
https://www.youtube.com/watch?v=NnCDpGXhRQ8 CIRCUITO
2. SENTADILLA DISCO AL FRENTE
https://youtu.be/PKIiYknNvhw?t=7
3. PLANCHA TOCO HOMBROS
https://www.youtube.com/shorts/Dh4vGEIRYZI

STRENGTH / FUERZA

EJERCICIOS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

3X8/8 4X8/8 3X10/10 4X10/10

“EJERCICIO BASICO PRINCIPAL” RPE6 RPE7 RPE8 RPE8
A. PRENSA 1 PIERNA DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
https://www.youtube.com/watch?v=QTWrLJ-n2kM
2MIN 2MIN 2MIN 2MIN
3X8 3X10 4X10 4X12
“BLOQUE SECUNDARIO”
B1. PRESS INCLIANDO 2 MANCUERNAS
https://www.youtube.com/shorts/wJLDh8ZN1ps

3X10 3X12 4X10 4X12

B2. PESO MUERTO RUMANO 2 MANC
https://www.youtube.com/shorts/3u9M3nh0C0g

3X10 C/U 3X10 C/U 3X12 C/U 3X15 C/U

“CIRCUITO”
C1. VUELOS POSTERIORES 2 MANCUERNAS
https://www.youtube.com/shorts/Nub-wra6qqo

C2. REMO BAJO ABIERTO EN MAQUINA si no podes lo

haces sentado con banda + baston
https://youtu.be/nCbtqkECvFI?t=22
https://youtu.be/3edV37yqA-w?t=4

3X12 C/U 3X15 C/U 4X12 C/U 4X15 C/U

“FINALIZADOR”
D1. CRUNCH BOLITA
https://www.youtube.com/watch?v=TD42oFOO-cE
D2. SENTADILLA COPA PIES CERRADOS
https://www.youtube.com/watch?v=3muwy0wyVWY
D3. CRUNCH DIAGONAL
https://www.youtube.com/shorts/3Pg8Xn210uk

 El ejercicio A se hace solo descansando 2min entre series/sets

 El bloque B se hace alternado, descansando 3oseg entre ejercicios y 2min entre series/sets
 El bloque C se hace igual que el B
 El ultimo ejercicio finalizador se hace descansando 1min entre series/sets

JAVIER BUENO / COACH

Fuerza y acondicionamiento
Rendimiento deportivo, estética y salud
 JAVIER BUENO / COACH
Fuerza y acondicionamiento
Rendimiento deportivo, estética y salud
PROHIBIDO COMPARTIR ESTE PLAN CON OTRAS
PERSONAS O SUBIRLO A REDES SOCIALES SIN MI
CONSENTIMIENTO.

JAVIER BUENO / COACH

Fuerza y acondicionamiento
Rendimiento deportivo, estética y salud