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EJERCICIOS POR GRUPO MUSCULAR

EJERCICIOS DE PECHO Un pecho amplio y completo es lo primero que se ve cuando observas un fsico bien desarrollado. Un pecho grande ayuda a definir el torso y fija el listn de la simetra. Los ejercicios de pecho adecuados Debes trabajar el pecho desde los ngulos inclinados -pectoral superior-, declinado -pectoral inferior- y multiangular para incidir en las zonas interna y externa. Tambin es imprescindible incorporar otros ejercicios de aislamiento para redondear vuestra rutina. El estilo estricto en los ejercicios de pecho El pecho necesita movimientos potentes y controlados. El control de la fase excntrica -negativa- resulta esencial para atacar al mayor nmero de fibras, lo mismo que los movimientos explosivos -concntricos- de subida, intentando usar el mximo peso posible.

EJERCICIOS DE PECHO ZONA SUPERIOR

1) Press inclinado con barra

2) Press inclinado con mancuernas

3) Aperturas con mancuerna en banco inclinado

EJERCICIOS DE PECHO ZONA MEDIA

1) Press de banca con barra

2) Press en banco plano con mancuernas

3) Pullover con mancuerna

EJERCICIOS DE PECHO ZONA INFERIOR

1) Press declinado con barra

2) Press declinado con mancuernas

3) Aperturas con mancuernas en banco declinado

EJERCICIOS DE ESPALDA Despus de las piernas, el da de ejercicios de espalda es el da de entrenamiento ms duro. Los ejercicios de jalones y dominadas as como de remo efectuado desde varios ngulos y con diversas intensidades son cruciales para lograr el desarrollo completo de la espalda. Los ejercicios de espalda adecuados La variedad aqu resulta crucial. Los movimientos compuestos como el remo son decisivos para desarrollo mximo, aunque aislar las zonas de la espalda alta y baja es imprescindible si pretendemos crear relieves. Estilo correcto en los ejercicios de espalda Resulta critico mantener el arco natural de la espalda, los abdominales tensos y el pecho fuera sobre todo cuando hacemos ejercicios de remo. El estilo estricto ayuda a conseguir mayores progresos y a evitar lesiones de espalda. Resolviendo problemas en los ejercicios de espalda Para lograr simetra y equilibrio en la espalda resulta fundamental variar de manerales y de agarres en los diferentes ejercicios. Si la espalda carece de amplitud, usad un agarre abierto. Si carece de relieve en la zona media, reduce la distancia de agarre.

Dominadas y jalones

1) Dominadas

2) Jalones frontales

3) Jalones tras nuca

REMOS

1) Remo con barra

2) Remo en barra T

3) Remo con mancuernas

ESPALDA BAJA Y PESO MUERTO

1) Hiperextensiones de espalda

2) Peso muerto rumano

3) Superman espalda baja

EJERCICIOS DE HOMBRO A continuacin veremos en detalle los ejercicios de hombro ms importantes. Sin duda alguna, un signo de dedicacin es un par de hombros amplios. Por el contrario, la carencia de deltoides es signo de descuido, ya que supone que al fsico le falta la tan buscada lnea uve. Los ejercicios de hombro adecuados El desarrollo de los hombros implica trabajo con grandes pesos y mezcla de ejercicios compuestos y de aislamiento para las tres cabezas del hombro. La anterior o frontal se trabaja haciendo press de banca, pero an as necesita atencin individual. La media y la trasera precisan trabajo especifico. El estilo correcto Calentar cuidadosamente los hombros antes de realizar cualquier ejercicio es imprescindible porque se trata de una articulacin vulnerable y proclive a la lesin. Los hombros poco desarrollados pueden conducir no solo a la falta de esttica sino a lesin y disminuir el rendimiento de otros grupos musculares. Fallos comunes en los ejercicios de hombro El deltoide posterior suele ser el menos entrenado de los msculos del hombro. Trabajalo con elevaciones traseras o pajaros y aperturas invertidas en mquina contractora.

EJERCICIOS DE DELTOIDES ANTERIOR

1) Elevaciones frontales con barra

2) Elevaciones frontales con mancuerna

3) Press cubano

EJERCICIOS DE DELTOIDES MEDIO

1) Elevaciones laterales

2) Press Arnold

3) Press militar con barra de pie

EJERCICIOS DE DELTOIDES POSTERIOR

1) Pjaros de pie con mancuernas

2) Elevaciones posteriores sentado

3) Elevaciones porsteriores en banco inclinado

EJERCICIOS DE PIERNA El rey de todos los entrenamientos, el da de ejercicios de piernas, resulta tan gratificante como agotador. Entrenar las piernas en serio supone realizar ejercicios compuestos y de aislamiento a lo largo de un intervalo completo de recorrido. Los ejercicios de pierna adecuados No olvides introducir en tu rutina ejercicios compuestos como sentadilla, sentadilla hack,prensa y peso muerto con piernas rgidas, as como movimientos de aislamiento como extensin de piernas y flexin femoral, tanto para terminar el entrenamiento como para preagotar las piernas. El estilo correcto en los ejercicios de pierna Como las piernas son agotadoras de trabajar, debemos concentrarnos en utilizar un estilo correcto en los ejercicios de piernas para evitar lesiones. Disponer de un compaero bien preparado para que vigile nuestros movimientos, sobre todo aquellos en que utilizamos grandes pesos y bajas repeticiones, resulta ideal. Si entrenas solo ten especial cuidado en las series mas pesadas. Fallos comunes en los ejercicios de piernas Incluso los culturistas serios que tienen buenas piernas suelen fallar en los femorales al usar nada ms que flexiones de piernas para su desarrollo. Como estos msculos son biarticulares -rodilla y cadera- la flexin femoral no trabaja el enlace glteo-femoral como lo hace el peso muerto. Incluye una flexin de piernas y un peso muerto en nuestra rutina de ejercicios de piernas y los femorales se pondrn enseguida a la par de los cuadriceps.

EJERCICIOS DE CUADRICEPS

1) Sentadilla con barra

2 )Zancadas con mancuernas

2) Prensa inclinada

EJERCICIOS DE FEMORAL Y GLUTEOS

1) Femoral en maquina tumbado

2) Femoral en mquina de pie

3) Zancadas caminando

EJERCICIOS DE GEMELO

1) Elevacion de gemelo a un pie

2) Elevacion de gemelo en maquina sentado

3) Elevacion de gemelo con barra

EJERCICIOS DE BICEPS El bceps es el ms popular de los msculos. Pero incluso el pesista ms serio se olvida a veces de que debe trabajarlo con ejercicios desde varios ngulos para implicar a las distintas cabezas del msculo. Los ejercicios de bceps adecuados La clave de los grandes brazos es entrenarlos con variedad de movimientos, como flexiones en Banco Scott, en banco inclinado, tipo martillo, con barra y con agarre invertido, para trabajar el braquial y el bracorradial. Siempre es positivo terminar haciendo flexiones de mueca,normales e invertidas para desarrollar los msculos del antebrazo. Estilo correcto en los ejercicios de bceps El bceps necesita una atencin especial a la velocidad de la repeticin y al estilo correcto. Cuando estamos de pie gran parte del ejercicio, es importante mantener los abdominales tensos, la espalda baja arqueada y las rodillas dobladas ligeramente.

EJERCICIOS DE BCEPS CON BARRA

1) Curl con barra recta

2) Curl en banco scott

3) Curl concentrado con barra Z

EJERCICIOS DE BCEPS CON MANCUERNAS

1) Curl con mancuernas alterno de pie

2) Curl concentrado

3) Curl con mancuernas agarre martillo a dos manos

EJERCICIOS DE BCEPS EN POLEA Y MQUINA

1) Curl polea de pie

2) Flexion de brazos polea alta

3) Polea de biceps

EJERCICIOS DE TRICEPS Si no realizamos los ejercicios de trceps adecuados, ni todas las flexiones de brazos del mundo sern capaces de proporcionar tamao a nuestros brazos ya que la musculatura del trceps aporta la mayora del volumen del brazo. Los ejercicios de trceps adecuados Trabajar el trceps desde ngulos diferentes resulta crucial, no solo por variedad sino porque las posiciones diferentes implican a varios msculos del trceps. Por ejemplo, trabajar el trceps desde la posicin de brazos por encima de la cabeza involucra ms a la cabeza larga. Los jalones a la cabeza lateral y los jalones con agarre invertido a la cabeza medial. El estilo correcto en los ejercicios de trceps En todos los movimientos de trceps es importante mantener los brazos estticos y evitar que los codos se separen. As impediremos que los deltoides y los pectorales participen en el movimiento. Resolviendo problemas en los ejercicios de trceps Vamos a suponer que trabajas pecho con trceps. Tendras entonces problemas para aumentar de tamao en los dos msculos. Emparejan bien, pero como los trceps trabajan en exceso al hacer pecho, necesitan hacerlo en serio cuando estn frescos. Trabajalos solos o con los bceps.

1) Press Frances

2) Fondos (Cortos)

3) Patadas

4) Triceps sentado con mancuerna a una mano

EJERCICIOS DE TRAPECIOS Desarrollar buenos trapecios es simple. Basta con hacer ejercicios de trapecios, y basta con aprender a encoger los hombros. Un buen fsico requiere no slo un pecho bien desarrollado, una buena espalda y unos buenos hombros, sino un trapecio superior importante. Los culturistas serios suelen incluir ejercicios de trapecios en sus entrenamientos, pero muchas personas, no. Y es un error. Entrenar los trapecios es ms fcil de lo que algunos piensan. Una accin bsica de este msculo es simplemente levantar la faja deltoidea, lo que significa encoger los hombros hacia arriba. Se trata de subirlos en direccin a las orejas. No hay mucha dificultad en esta tcnica. Hacer un ejercicio de encogimiento implica sujetar un par de mancuernas, una barra o los manerales de un aparato concreto adaptado a ello para proporcionar resistencia, y subir los hombros lo ms arriba posible. Idealmente, deberamos mantener la posicin de contraccin completa y apretar a tope, y bajar luego lentamente al punto de partida para sentir el estiramiento. El intervalo de recorrido es muy corto; la distancia que podemos subir o bajar los hombros. A menudo vemos que hay culturistas complicando esos encogimientos tan simples. Por ejemplo, algunos giran los hombros hacia atrs y hacia delante cuando los levantan. No aade beneficio alguno y puede llegar a ser peligroso. Todo lo que cuenta de verdad es la contraccin muscular que se produce directamente contra la gravedad -hacia arriba, no hacia adelante o hacia atrs.

1) Encogimientos con barra

2) Encogimientos con mancuernas

3) Trapecio en maquina

EJERCICIOS DE ABDOMINALES Los ejercicios abdominales son imprescindibles para conseguir un vientre plano y tonificado. Aqu te pongo algunas imgenes de los ejercicios abdominales ms comunes. No son todos, ni mucho menos, pero puedes encontrar multitud de ejercicios adicionales buscando por la red. Aunque he dividido los ejercicios de abdominales en tres zonas, superiores, inferiores y oblicuos esto no quiere decir que sean ejercicios exclusivos para esa zona.

EJERCICIOS PARA ABDOMINALES INFERIORES 1) Elevaciones de piernas colgado

2) Tijeras de piernas

3) Elevacion de piernas en banco inclinado

EJERCICIOS PARA ABDOMINALES SUPERIORES Y ZONA MEDIA

1) Encogimientos en el suelo

2) Abdominal en Polea

3) Encogimientos en baln de ejercicio

EJERCICIOS PARA ABDOMINALES LATERALES

1) Encogimiento lateral con mancuerna de pie

2) Encogimiento lateral en polea

3) Encogimientos para oblicuos tumbado de lado

EJERCICIOS DE ANTEBRAZO En la mayora de las rutinas que llevamos a cabo los antebrazos suele ser un grupo muscular que casi nunca trabajamos. Si que es cierto que son msculos complementarios que apoyan a otros como los bceps y que se trabajan a la vez que stos de forma indirecta, pero no es suficiente, ya que deben ejercitarse como otro msculo cualquiera. Los ejercicios de antebrazo deben ser simples y sencillos. Las series repetitivas no son aconsejables, pues son msculos pequeos que no pueden aguantar demasiada presin. Es por esto que una excesiva carga sobre este grupo muscular es contraproducente. La intensidad no debe ser excesiva ya que una sobrecarga en este grupo muscular puede derivar en una tendinitis que nos impida llevar a cabo el entrenamiento. Los ejercicios de antebrazo deben realizarse suavemente. Lo ideal es llevar a cabo de uno a dos ejercicios con cuatro series de 10, 8, 6 y 6 repeticiones aumentando el peso progresivamente, si lo que queremos es conseguir ms volumen.

1) Curl de mueca con barra

2) Curl antebrazo invertido

3) Curl antebrazo de espalda