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Hipertrofia y calistenia
- EL SISTEMA PRIO -
Un programa de ejercicios respaldado por la ciencia que le
mostrará cómo ganar músculo y desarrollar fuerza con el
entrenamiento de fuerza con el peso corporal.
Kristoffer Lidengren
Copyright © 2019 por Kristoffer Lidengren. Reservados todos los derechos.
Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida, distribuida o transmitida

de ninguna forma ni por ningún medio, incluidas fotocopias, grabaciones u otros
métodos electrónicos o mecánicos, o por cualquier sistema de almacenamiento y
recuperación de información sin el permiso previo por escrito del editor. excepto en
el caso de citas muy breves incorporadas en reseñas críticas y ciertos otros usos no
comerciales permitidos por la ley de derechos de autor.
Tabla de contenido
Descargo de responsabilidad
SIN MÁS PREÁMBULOS...
Capítulo 1.
COMBINANDO CALISTENIA CON ENTRENAMIENTO PARA EL TAMAÑO MUSCULAR
El valor de ser entrenable / Cómo puede ayudar no ser un payaso
Clasificación en grupos musculares.
Una cuestión de perspectiva: tira y afloja.
¿Qué es la fuerza y cómo hacerse más fuerte?
Capitulo 2.
CÓMO DESARROLLAR MÚSCULO Y FUERZA
Hipertrofia como respuesta al entrenamiento de fuerza
¿Qué hace que el músculo crezca como efecto del ejercicio físico?
Resumen
Cómo entrenar para los músculos, la fuerza y las habilidades
Resumen
Dieta, proteína, suplementos y sueño.
Resumen
Capítulo 3.
LOS MEJORES EJERCICIOS DE PESO CORPORAL PARA MÚSCULO Y
FUERZA
Ejercicios compuestos: por qué los básicos son los mejores
Calistenia ponderada: cuándo y cómo
Estática - por qué son una pérdida de tiempo

Especificidad - en defensa de la fuerza
Quitando el desorden - selección de habilidades y ejercicios para este programa
Capítulo 4.
LOS EJERCICIOS - EJECUCIÓN Y PROGRESIONES
Progresión: ¿cuándo debe pasar al siguiente ejercicio?
La mejor manera de hacer un puente entre dos ejercicios.
Plancha de flexiones
Push-up de parada de manos
Flexión con un brazo
Fila de palanca delantera
Dominadas con un brazo
Sacar músculos
Drop-sets mecánicos: imprescindibles para sacar el máximo partido a tus sets
Otros ejercicios y técnicas
Capítulo 5.
EL PROGRAMA - EL SISTEMA PRIO
El diseño del programa
El Sistema Prio: ¿Qué es?
PROGRAMA PARA 6 DÍAS A LA SEMANA - alternando tira y afloja
PROGRAMA PARA 4 DÍAS A LA SEMANA - o 2
días, 1 día libre
PROGRAMA PARA 3 DÍAS A LA SEMANA: combinación de empujar y tirar cada dos

días
PROGRAMA PARA 2 DÍAS A LA SEMANA - combinando push and pull
entrenamiento de piernas
Calentamientos, prehabilitación y manejo de dolores y molestias
Movilidad
Capítulo 6.
RESUMEN DEL SISTEMA PRIO
Ejemplos de entrenamientos y cómo iniciar sesión
Conclusión
Preguntas frecuentes
REFERENCIAS
Sobre el Autor
DESCARGO DE
RESPONSABILIDAD Siempre consulte a un médico antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios.
Estas recomendaciones no son pautas médicas. Debe consultar a su médico
antes de comenzar este programa o si tiene alguna condición médica o lesión
que contraindique la actividad física. Todas las formas de ejercicio presentan
algunos riesgos inherentes. El autor aconseja a todos los lectores que asuman
toda la responsabilidad por su seguridad y conozcan sus límites. Los ejercicios
de este libro no pretenden sustituir ninguna rutina de ejercicios o tratamiento
que pueda haberle recetado su médico.
SIN MÁS PREÁMBULOS...

Directo al grano, empecemos por el final. El enfoque de este libro es desarrollar músculo
y fuerza con calistenia. Este libro le proporcionará el Sistema Prio, un sencillo programa
de ejercicios de calistenia que puede hacer ahora mismo para que comience a seguirlo
desde hoy y se beneficie en los años venideros. En este libro encontrará suficientes
antecedentes, explicaciones y principios para que pueda adaptar el programa de
entrenamiento de acuerdo con sus objetivos y condiciones previas. El programa de
entrenamiento ha alcanzado su objetivo si le ayuda a) a ganar masa magra mientras b)
aprende nuevas habilidades. Si no puede esperar para ponerse en marcha, salte
directamente al capítulo 3 para encontrar los mejores ejercicios de peso corporal para
los músculos y la fuerza, el capítulo 4 para saber cómo realizar los ejercicios y el capítulo
5 para el programa de entrenamiento Prio System.
Si estás leyendo esto, es posible que ya sepas mucho sobre calistenia y entrenamiento
con peso corporal. Es posible que desee mejorar la fuerza y/o dominar nuevas
habilidades. También quiere desarrollar músculo en el proceso y está luchando con la
programación. ¿Qué diseño de programa le permitirá alcanzar ambos objetivos: tamaño
muscular y habilidades de calistenia? Hay culturistas muy débiles para su tamaño y hay
fanáticos de la calistenia misteriosamente pequeños para su fuerza. Entonces, ¿cuál es
realmente el papel del tejido muscular en la fuerza y cómo lo hacemos crecer?
Algunos otros libros tratarán de decirle que no necesita progresar o trabajar hacia
habilidades más duras para desarrollar músculo con el entrenamiento con peso corporal.
¡Algunos incluso dirán que no solo es inútil sino peligroso! Afirman que solo tienes que
usar intervalos de descanso más cortos y otros trucos en lugar de volverte más fuerte.
Esto es como si alguien te dijera que no necesitas usar pesas más grandes en el
gimnasio a medida que te vuelves más fuerte, solo necesitas balancear las mismas
mancuernas livianas de una manera ligeramente diferente. Lindo, pero no muy
convincente. No creerías que no hay necesidad de más repeticiones o pesas más
grandes en el gimnasio, entonces, ¿por qué sería eso cierto para la calistenia?
No hay atajos para desarrollar masa muscular y fuerza. Necesita trabajar sistemáticamente
hacia habilidades más duras para poder progresar, y este libro le mostrará cómo hacerlo.
Originalmente creé este programa para mí y cuando descubrí que funcionaba muy bien para mí y
mis compañeros de entrenamiento, decidí escribir un libro al respecto. Para mi sincera emoción,
escribir este libro mejoró aún más el programa. He estado entrenando desde casa durante
aproximadamente 3 años con dos niños alrededor de mis tobillos y estoy progresando más rápido
que nunca, tanto en fuerza como en músculo. No tener que ir al gimnasio me ahorra dinero, pero lo
más importante es que me ahorra mucho tiempo.
Llevo más de quince años haciendo diferentes formas de entrenamiento de fuerza (kettlebells,
calistenia, artes marciales y powerlifting a nivel nacional) y siempre he estado muy a cargo de mi
propio entrenamiento. Me he atrevido a probar cosas nuevas y me he ceñido pacientemente a las
ideas, propias o ajenas, durante el tiempo suficiente para tener la oportunidad de evaluarlas
adecuadamente. A lo largo de los años, guardé un poco y descarté mucho, así que me gustaría
pensar en este programa como si hubiera sido filtrado a través de quince años de pruebas
sistemáticas de evidencia, llámelo juicio y
error.
Como fisioterapeuta, sé que nada se hace sin motivación, y el establecimiento de objetivos es una
parte necesaria para crear motivación. En este libro supondré que todos tenemos el mismo objetivo:
calistenia E hipertrofia, y el programa de ejercicios se basa en aumentar el tamaño y la fuerza de los
músculos, ambos distribuidos proporcionalmente.
Te dejaré lo suficiente a ti, para adaptarlo a tus preferencias y condiciones, para que puedas usar el
programa como plantilla. Si entrena en casa, es posible que desee confiar solo en el piso, el peso de
su cuerpo y tal vez una barra de dominadas. Si prefieres el gimnasio, quizás quieras incorporar
cinturones de pesas y pesas.
Este programa está diseñado para funcionar bien con ambos estilos de entrenamiento.
Si está listo para comenzar a aprender el mejor programa que existe, uno que le dará fuerza, músculo
y adquisición de habilidades sin la necesidad de nada más que su peso corporal, ¡vamos!
CAPÍTULO 1.
COMBINANDO CALISTENIA CON
ENTRENAMIENTO PARA EL TAMAÑO
MUSCULAR
La calistenia es una herramienta fantástica para desarrollar fuerza y músculo, no debería haber
dudas sobre esa afirmación. Los culturistas, luchadores y levantadores de pesas, muchos de los
mejores en sus respectivos deportes, han entendido los beneficios de mantener los fondos, las
dominadas y las flexiones como parte de su rutina de fuerza. En algunos casos, como con el hombre
fuerte de antaño y levantador de pesas olímpico Paul Andersson, incluso la flexión de brazos era una
parte importante de su rutina de fuerza. ¡Representó flexiones de manos con 163 kg!
Cada forma de entrenamiento de resistencia tiene el potencial de desarrollar fuerza y músculo. Tu

cuerpo no sabe qué hace que los músculos se contraigan: la gravedad de tu peso corporal, una barra,
mancuernas, una pesa rusa, una polea de cable...
Independientemente de la herramienta utilizada, debe aprender a entrenar para aprovecharla al
máximo. La forma más antigua de entrenamiento de fuerza y culturismo es el uso de su propio
cuerpo. ¿Sabías que la palabra calistenia describe el sistema más antiguo para estructurar el
entrenamiento basado en el peso corporal? El diccionario Merriam-Webster da la siguiente definición:
Ejercicios corporales rítmicos sistemáticos realizados normalmente sin aparatos. La palabra calistenia
en realidad proviene de dos palabras griegas, kalos (hermoso) y sthenos (fuerza).
Precediendo a la calistenia, antes de que se inventara cualquier herramienta de entrenamiento, y

antes de que se pensara en el entrenamiento como una herramienta sistemática para manipular el
cuerpo, el cuerpo humano todavía desarrollaba músculos para que coincidieran con lo que se usaba.
Ese es el punto de los músculos y la fuerza: para nosotros crear movimiento y proteger la integridad
de nuestras articulaciones mientras nos movemos.
Las sociedades primitivas que vivían en áreas montañosas podrían haberse visto obligadas
a bajar la colina en busca de agua y volver a subir en busca de bayas. Esta actividad de subir
y bajar cerros seguramente construyó toda la fuerza y el tamaño que necesitaban en los
músculos que usaban. En algún momento, los humanos establecieron la conexión entre
ciertas actividades y el desarrollo de los músculos y la fuerza.
La exposición a determinadas actividades obligaba al organismo a adaptarse para poder
realizarlas mejor, más rápido, con mayor soltura y con una recuperación más rápida.
Empezamos a compararnos con los demás, compitiendo en cosas como lanzar lanzas y
luchar, y vimos cómo aquellos más fuertes en los movimientos básicos del peso corporal a
menudo eran los mejores cazadores o los ganadores en otros deportes.
Alrededor de ahora en el desarrollo de la sociedad, cuando podíamos permitirnos la cultura,
es cuando comenzamos a realizar ciertos movimientos de manera decidida y sistemática con
el único propósito de desarrollar la fuerza.
La conexión intuitivamente entendida entre el tamaño de los músculos y la fuerza es

probablemente la razón por la que muchos de nosotros no estamos muy impresionados con
los culturistas que, a pesar de sus enormes músculos, no parecen capaces de hacer nada
con todos sus músculos fuera del gimnasio, y por qué no están inspirados en atletas capaces
de, por ejemplo, saltos verticales extremadamente altos o 100 flexiones de brazos, pero que
no parecen ser fuertes fuera de lo que se han especializado.
Lo que sea que estén entrenando, ¡eso no es lo que buscas!
Entonces, ¿cuándo cambiaron las cosas? ¿Por qué ahora pensamos en el culturismo como
algo que se hace mejor con máquinas, mancuernas y cables en lugar de nuestro propio
cuerpo? Creo que por varias razones. Uno, todo eso realmente funciona si se usa
correctamente, especialmente cuando el culturismo no se enfoca en agregar tamaño en
todas partes, sino específicamente en hacer que ciertas partes del cuerpo sobresalgan más
que otras. En otras palabras, pretende ser un poco desproporcionado para un efecto
llamativo, que se ajuste a la demanda del deporte del culturismo. Dos, la curva de aprendizaje
hace que las barras y las mancuernas sean una forma de entrenamiento de fuerza más
accesible para los principiantes, ya que, por ejemplo, un curl con barra se realiza de la misma
manera, independientemente del peso en la barra. Esto no es tan fácil de hacer con la
calistenia. Pasar de una flexión de pica menos exigente a una flexión de mano más pesada
también significa aprender a mantener el equilibrio sobre las manos. No es tan fácil como
agregar otro peso. La tercera razón es porque asociamos ciertos objetivos con ciertos
métodos, porque el estilo de entrenamiento ha sido diferente con las diferentes herramientas.
Por lo general, aquellos que entrenan con pesas,
mancuernas y máquinas son personas más enfocadas en el tamaño y el aspecto de los

músculos y, por lo tanto, es más probable que entrenen para ese objetivo, asegurándose de
tomar sus suplementos, dormir lo suficiente, comer lo suficiente, entrenar para la bomba, etc.,
mientras que aquellos que eligen entrenar con su propio peso corporal están más interesados
en habilidades como el pino, y son más propensos a hacer muchas más series, en aras de
practicar la coordinación y la técnica, pero nunca empujando las series al fallo muscular, y
preocupándose más por si pueden hacer una repetición en cierta habilidad en lugar de cómo
hacen cada repetición.
Si su objetivo es convertirse en el Sr. Olympia o desarrollar sus paradas de manos hasta el

punto en que pueda unirse al Cirque du Soleil, entonces, por supuesto, tendrá que entrenar
específicamente para ese objetivo. Pero para el resto de nosotros, independientemente de si
usamos la calistenia como un objetivo en sí mismo o como una herramienta para desarrollar
fuerza para otros deportes, tenemos todas las posibilidades de desarrollar fuerza, habilidades
y músculos llamativos usando solo entrenamiento con peso corporal. Ciertas cosas todavía
se aplican, como la constancia y el trabajo duro. Tomará tiempo y tendrás que aprender cosas
nuevas, pero esto es cierto para todas las disciplinas de fuerza.
Sinceramente, por vano que suene (y sea), me encanta la cara de sorpresa de la gente
cuando me preguntan a qué gimnasio voy y les digo que entreno en el salón de mi casa. Por
lo general, lo que sigue es algo así como "... ¡¿pero eres más grande que la mayoría de los
muchachos con los que entreno en el gimnasio?!" como si acabara de ocurrir una gran
contradicción. Estos comentarios suceden porque la mayoría de las personas no tienen idea
de cuán efectivo puede ser el entrenamiento con peso corporal para el desarrollo muscular.
Como se mencionó, el trabajo duro sigue siendo importante y, lamentablemente, tener una
membresía en un gimnasio no hará el trabajo por ti. El pastel es una mentira... Simplemente
ir al gimnasio no supera automáticamente a la calistenia. Me gusta pensar en conversaciones
como esta como reveladoras y que he ayudado a alguien a deshacerse de una excusa que lo
detiene. Aunque los gimnasios y todos los equipos relacionados pueden ser asombrosos y
tener sus ventajas, no son necesarios para la fuerza y el culturismo.
¿La membresía del gimnasio es demasiado cara? Con un poco de suerte, es posible que
pueda encontrar un pedazo de piso donde vive, y puede aprender a usarlo en su lugar. ¿No
hay buenos gimnasios en tu vecindad? ¿Y no tienes tiempo después del trabajo para ir al
gimnasio decente más cercano? Nuevamente, sobre ese espacio de piso. Podrías estar
entrenando mientras lees esto. Haz una serie, configura el temporizador de tu teléfono en 3
minutos, vuelve a leer y haz la siguiente serie cuando suene la alarma. estoy
No bromeo, así es como se ve una típica lección de español en línea para mí. La mayoría
de la gente está acostumbrada a no poder entrenar así, ¡pero eso es parte de la belleza
de este programa!
EL VALOR DE SER COACHABLE / CÓMO

NO SER PAYASO PUEDE AYUDAR
Ponga tensión mecánica en un músculo y crecerá, dada la suficiente intensidad,
volumen, comida y sueño y todo eso. Esa afirmación es correcta, y puede ser así
de fácil, pero a veces nos estorbamos. Lo que sigue aquí es uno de mis ejemplos
favoritos de la vida real de cómo no tratar la calistenia (o la vida en general),
independientemente de si el objetivo es la fuerza o el músculo.
Hace un par de años entrené con algunos tipos grandes y musculosos que eran
nuevos en la calistenia pero que tenían mucha experiencia en el gimnasio. Habían
pasado años averiguando cómo entrenar la fuerza y la masa muscular con equipos
de gimnasia. Uno de ellos, llamémoslo Bob, parecía tener el mismo objetivo en
cada entrenamiento, 2 o 3 veces por semana durante algunos meses. Bob
apareció repetidamente y trató de hacer una flexión de brazos de tigre, ¡lo cual no
es poca cosa! Estaba tratando de "obtener la curvatura del tigre", pero nunca
pareció esforzarse en construirlo. No pensó en términos de construir la fuerza
requerida para esta habilidad. No entendía que en lo que necesitaba trabajar era
en fortalecerse en las progresiones un poco por debajo de la habilidad (en este
caso, más y mejores flexiones de manos y flexiones con agarre de diamante
habrían sido útiles). En cambio, parecía pensar en la calistenia como un conjunto
de trucos del tipo "toma mi cerveza y mira esto", y abordaba el aprendizaje de
estos trucos como simplemente intentar hacerlos repetidamente, probando su
fuerza en lugar de desarrollarla y, en última instancia, no poder desarrollar ninguna fuerza o mú
Te estoy contando esta historia porque nunca logró su flexión de tigre parado de
manos. También te digo esto porque la razón por la que fracasó es una que espero
ayudarte a evitar. Es decir, no intente simplemente realizar la habilidad, sino que
concéntrese en desarrollarla fortaleciéndose en versiones más fáciles de la misma
habilidad. Durante ese verano, Bob solo logró dolores en los codos y una pequeña
pérdida de masa muscular por no entrenar de manera productiva, mientras que yo
pasé de tres flexiones de brazos con flexión de tigre a realizarlas en cinco series
de cinco repeticiones. Creo que ver el progreso de otra persona puede servir para
inspirar y motivar si no eres demasiado orgulloso. Desafortunadamente para Bob,
mi progreso solo sirvió para recordarle su falta de progreso, lo que lo frustró, y
volvió al gimnasio.
Cuando se trata de cualquier desafío, un sentido de derecho es una obstrucción terriblemente

efectiva para el éxito futuro. Cuando crees que eres demasiado bueno para aprender, es
cuando el progreso se detiene. Esta historia, creo, dice mucho sobre el valor de ser
entrenable como persona, y la buena noticia es que si estás leyendo esto, ¡ya estás en el
camino correcto!
Este hombre sabía cómo entrenar y tenía años a sus espaldas, entonces, ¿por qué no aplicó
lo que sabía? Por varias razones. El sentido de derecho: pensó que era demasiado bueno
para empezar con lo básico. Malinterpretó el vínculo entre la fuerza muscular y ciertos
movimientos (creyendo que todo es técnica), y un simple malentendido de lo que significa
trabajar duro, del cual hablaré más en breve. Algunas personas con esta actitud pueden
tener suficiente fuerza de otros entrenamientos, deportes anteriores o genética para salirse
con la suya. Sin embargo, a largo plazo es probable que fracasen porque no están cultivando
ninguna comprensión real de cómo entrenar, y como dice el refrán:
El trabajo duro vence al talento cuando el talento no trabaja duro.
Otra forma de ver por qué Bob fracasó en volverse más fuerte y desarrollar músculo con la
calistenia es la siguiente: solo pensó en ello como habilidades o trucos y descuidó los
músculos que realizan el movimiento. Esto lo llevó a descuidar aspectos importantes y
básicos de la programación y cómo realizaba sus repeticiones.
Centrarse únicamente en las habilidades puede ser perjudicial para desarrollar precisamente
eso, habilidades. Si subestima el valor de medir la fuerza por el número y la calidad de las
repeticiones que puede hacer en los ejercicios que ya domina, se está perdiendo lo que
finalmente construye y acondiciona su cuerpo y lo prepara para ejercicios más duros y que
exigen más fuerza. en el futuro.
Al igual que con muchas otras cosas, el trabajo duro no es solo el esfuerzo que pones en
este momento. El trabajo duro consiste en apegarse a algo, hacer lo mismo constantemente
durante mucho tiempo, analizar los resultados y adaptarse a medida que avanza,
construyendo con paciencia. Piense en las personas que "se salieron con la suya" y pudieron
hacer algo después de varios intentos, simplemente ajustando la técnica en lugar de
fortalecerse, ¿cuál es su siguiente paso en el entrenamiento? Para empezar, no tenían
ningún plan y en realidad nunca entrenaron para nada, simplemente lo intentaron. Vale la
pena repetirlo: el trabajo duro vence al talento cuando el talento no trabaja duro.
CLASIFICACIÓN EN GRUPOS MUSCULARES

¿Es el día del pecho o el día de la flexión de un brazo? ¿Día de espalda o día de dominadas con un brazo?
Sí, es posible dividir las habilidades de calistenia en grupos de músculos. Al menos

hasta cierto punto, y para la mayoría de los ejercicios. También es necesario hacerlo si
quieres controlar el volumen y el estrés del entrenamiento por músculo (y lo hacemos,
como veremos en el siguiente capítulo). Piense en la alternativa, si va a tratar cada
movimiento por separado y no tiene en cuenta en qué motores primarios (o músculo
principal, como el pecho para flexiones, por ejemplo) se basa ese movimiento. Entonces,
¿cómo vas a evitar cosas como hacer demasiado por un músculo y no lo suficiente por
otro? Tanto demasiado como muy poco le llevará a no obtener los resultados que desea.
La división en grupos de músculos le permite controlar no solo qué ejercicios elegir, sino
también cuánto entrenamiento se dedica a cada músculo. Si haces esto evitarás
sobreentrenar una parte de tu cuerpo mientras descuidas otra. Si el objetivo es desarrollar
un cuerpo proporcionalmente fuerte o musculoso, entonces no es propicio entrenar solo
por ejercicio o habilidad y no pensar en qué parte del cuerpo tiene que trabajar para
realizar el ejercicio.
Pensar en un entrenamiento como un tirón con énfasis en los bíceps es mucho más útil.
Dividir sus entrenamientos en pequeños grupos musculares como bíceps y deltoides
traseros (parte posterior de los hombros) es demasiado aislado para el entrenamiento
de múltiples articulaciones como la calistenia. Sin embargo, debe tener en cuenta incluso
los músculos más pequeños, como el que se acaba de mencionar, al planificar sus
entrenamientos. Afortunadamente, ser tan detallado (músculos individuales) sirve de
poco, a menos que tal vez sea un fisicoculturista competitivo o necesite ser específico
para fines de rehabilitación cuando regrese de una lesión. Incluso si eres un fisicoculturista
competitivo, lo que debes hacer es tener una base de movimientos multiarticulares
grandes y básicos (press de banca, sentadillas o prensas de piernas, jalones y filas, etc.)
y agregar ejercicios de aislamiento solo para sacar las partes rezagadas o obtener un
rango completo de movimiento (ROM), es decir, usar un músculo desde completamente
estirado hasta completamente contraído.
UNA CUESTIÓN DE PERSPECTIVA - EMPUJES

Y TIRA
Para nuestros propósitos, es útil dividir las habilidades de calistenia en empujar
y tirar, y además en empujar/tirar vertical y empujar/tirar horizontal. Lo que eso
significa es agruparlos según la dirección en la que van las manos, empujando
hacia afuera (dips, push-ups, handstand) o tirando hacia ti (rows, pull-ups). Aquí
hay una figura de ejemplos de ejercicios, en su mayoría calistenia pero también
algunos otros para mayor claridad:
Hay quien te dirá que la calistenia no se puede dividir entre

grupos musculares Estoy de acuerdo en que no se pueden aislar músculos individuales en

calistenia, al menos no en ninguna habilidad de calistenia que valga la pena practicar. Sin
embargo, no entiendo cómo alguien podría argumentar que es controvertido afirmar que los
fondos golpean el pecho y los tríceps más que, por ejemplo, las dominadas. ¿Y que este
último se basa más en los dorsales y los bíceps mientras deja el pecho y los tríceps
relativamente intactos?
Debería ser obvio para cualquiera que haya probado esos ejercicios que entrenan diferentes
músculos, y lo mismo ocurre con las flexiones de manos, las flexiones con un brazo y las
filas de palanca frontal, por nombrar algunos. Por supuesto, esto no se aplica a
combinaciones de movimientos como las que verías en una competencia de entrenamiento
callejero, pero esos no son realmente ejercicios para entrenar. Esos son trucos para el
espectáculo, que dependen de que el atleta sea competente en los ejercicios individuales
que forman parte de la combinación.
Sin embargo, puede ser complicado incluso con ejercicios individuales como el muscle-up,
que es la combinación de un pull-up (tirón) y un dip (empuje). Otro ejemplo es la plancha,
que se basa en gran medida en la parte delantera de los hombros (empuje) y en los bíceps
(tirón). Los ejercicios como estos deben clasificarse de acuerdo con su motor principal, o
qué músculo tiene que trabajar más.
El muscle-up termina en tirón porque pasar de un colgado a pasar por encima de la barra
(dorsales, bíceps) es más pesado que hacer el dip una vez que estás por encima de la
barra (pecho y tríceps). La plancha realmente entrena duro a tus bíceps, pero aún pertenece
al empuje porque la parte delantera de los hombros es el factor limitante y el motor principal.
Esto es especialmente cierto si lo que entrenas es la flexión de plancha.
Así que sí, estoy de acuerdo en que para algunos ejercicios se vuelve un poco exagerado
categorizar por grupo muscular, pero en general puedes categorizar según el estrés relativo
en cada grupo muscular, lo que luego te permitirá programar para evitar exagerar en alguna
parte. mientras lo hace en otro lugar.
¿PRACTICAR UNA HABILIDAD O ENTRENAR UN MÚSCULO?
En la primera figura nos fijamos en el movimiento creado (empujar o tirar) y la

dirección de la fuerza del movimiento para clasificar los ejercicios. Cuando
categorizamos según los grupos musculares, podemos mirar los músculos
involucrados en cada ejercicio. Aquí hay una tabla para ilustrar qué músculos están
involucrados en cada ejercicio:
La “x” marca un músculo activo en la ejecución del ejercicio. Sin embargo, esta
tabla no hace una diferencia entre si el músculo marcado es importante para el
ejercicio porque es un agonista/motor primario o un sinergista/motor secundario.
Por ejemplo, el muscle-up realizado en barras utiliza tríceps, pecho y deltoides,
pero mucho menos que los dorsales o la espalda en general y, por lo tanto,
pertenece a la categoría de tracción.
QUÉ ES LA FUERZA Y CÓMO OBTENER

MÁS FUERTE
¿Qué es la fuerza y cómo es que diferentes personas pueden tratarla de manera diferente?
La fuerza se puede entender como la capacidad de una persona para realizar un determinado
movimiento, como levantar objetos pesados, saltar alto o hacer cualquier cosa que suponga un
desafío repetidamente.
Volverse más fuerte puede ocurrir, simplificado, de dos maneras.
Primero, sus músculos se hacen más grandes fisiológicamente y mejoran neurológicamente a medida
que aprenden a contraerse más fuerte y con mejor sincronización y coordinación.
Dos, su técnica mejora para que use el impulso, la distribución del peso corporal, el apalancamiento,
etc. de maneras más inteligentes que le permitan hacer el movimiento con menos fuerza "fisiológica"
requerida.
Ambos significan que eres más fuerte si luego en la práctica te desempeñas mejor, corres más
rápido, saltas más alto o levantas más peso. En cualquier deporte de fuerza, debemos buscar ambos
para tener la oportunidad de vencer a nuestra competencia. Sin embargo, fuera de los deportes, el
tipo de fuerza al que se hace referencia con más frecuencia es la primera.
Cuando la fuerza fisiológica es el objetivo, el enfoque debe estar en mantener los músculos objetivo
trabajando y no en buscar formas de moverse de manera diferente, haciendo que los músculos
trabajen menos. Esto es lo que desarrollará músculo y tiene el mejor potencial para trasladarse a
otras habilidades.
CAPITULO 2.
CÓMO DESARROLLAR MÚSCULO Y
FUERZA
Comencemos con un breve vocabulario o una lista de términos importantes para los próximos capítulos:
• Repeticiones o repeticiones: una repetición es hacer un ejercicio una vez, es decir, una
lagartija es una repetición, dos lagartijas son dos repeticiones y así sucesivamente. •
Series: una serie es un número de repeticiones sin pausa, es decir, hiciste seis flexiones,
hiciste una pausa de 2 a 3 minutos y luego hiciste seis más, ahora has hecho dos series
de seis repeticiones.
• Volumen: número total de conjuntos duros en una unidad de tiempo dada,
típicamente por entrenamiento o semana.
• Hipertrofia: en este contexto, el crecimiento del tejido muscular o simplemente el
aumento de tamaño del tamaño de un músculo.
• Intensidad - Con pesas, un porcentaje de lo que puedes levantar una vez, tu 1RM (una
repetición máxima). En calistenia, es mejor pensar en cuántas repeticiones podemos
hacer en un ejercicio dado. Algunos ejemplos, 15 repeticiones son aproximadamente el
67 % de 1RM, 10 repeticiones son 75 y 5 repeticiones son 89.
• ROM - Abreviatura de rango de movimiento, lo que significa movimientos alrededor de una

articulación. Por ejemplo, la articulación de la rodilla, que puede pasar de estar
completamente doblada a unos 140° a enderezarse a 0°. Un ROM completo significa usar
todos los grados disponibles para esa articulación o movimiento, y un ROM medio
significa, por ejemplo, pasar del pecho al suelo en una flexión de brazos para empujar
hacia arriba solo la mitad del camino hasta los codos extendidos.
LA HIPERTROFIA COMO RESPUESTA A

ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Tu cuerpo se adaptará a los desafíos físicos que encuentre, en la medida en que
el estrés no supere tu capacidad de recuperación. Haz lo que puedas hoy, y tu
cuerpo lo compensará para que mañana puedas hacer más, o lo mismo pero con
menos esfuerzo. Lo que esto significa para nosotros en este contexto es entrenar
duro, comer, dormir, recuperarse, repetir y luego sucederá el progreso, llegarán los
resultados. ¡Hasta ahora, bastante sencillo! Pero cuando intentamos aplicar esto,
rápidamente descubrimos que necesitamos más detalles sobre cómo debería ser
realmente ese desafío (y la recuperación posterior), para optimizarlo para nuestros
objetivos. ¿Con qué frecuencia, qué intensidad, qué ejercicios, cuánto descanso
entre series, cuántas repeticiones por serie y cuántas series, cuánto volumen por
sesión de entrenamiento y por semana? Y, importante para el alcance de este
libro, ¿cómo combinamos el entrenamiento de la masa muscular con el
entrenamiento de la fuerza y las habilidades específicas en calistenia? ¿Tiene que
ser uno u otro, o puedes combinar ambos objetivos sin sacrificar uno u otro? ¿Es
posible que sea o, o es cierto que el músculo viene de ser más fuerte, o tal vez lo
contrario, que la fuerza viene de hacerse más grande?
Cuando se trata de la ciencia de la fuerza y lo que hace que los músculos crezcan,
se ha estudiado mucho (todavía queda mucho por hacer), pero no lo agotare
profundizando demasiado en la fisiología y la ciencia detrás del crecimiento
muscular. En su lugar, me centraré en cómo podemos aplicar lo que sabemos
ahora. Sin embargo, me gustaría brindarle algunos antecedentes para ayudarlo a
comprender por qué el sistema Prio está diseñado de la forma en que lo está.
¿QUÉ HACE EL CRECIMIENTO MUSCULAR COMO EFECTO

DEL EJERCICIO FÍSICO?
¿Cómo es que el entrenamiento puede causar crecimiento muscular? Cuando

entrenamos, ponemos un estrés en el cuerpo al que debe adaptarse. Los factores
estresantes se pueden explicar como daño muscular, estrés metabólico y tensión
mecánica. Estos son los tres mecanismos que se cree que son responsables del
crecimiento muscular que puede seguir al entrenamiento de fuerza. El daño muscular se
refiere al daño tisular o la descomposición del músculo después del ejercicio, donde un
entrenamiento más intenso o más duro causa más daño y lleva más tiempo recuperarse.
El estrés metabólico es la acumulación de metabolitos (piense en el ácido láctico y "la
bomba" que siente cuando sus músculos se llenan de sangre durante el entrenamiento).
La tensión mecánica se refiere a la fuerza con la que un músculo debe contraerse
(tensarse) para crear el movimiento deseado, o la fuerza con la que debe trabajar por
repetición. Echemos un vistazo más de cerca a los diferentes mecanismos, cómo influyen
en nuestros resultados y cómo debemos entrenar.
daño muscular
Muchos de nosotros interesados en el ejercicio físico, incluidos aquellos con educación
formal en el campo, habremos escuchado alguna variación de lo siguiente:
“El entrenamiento daña el músculo, envía señales al cuerpo para que se recupere y, en
el proceso, lo compensa haciendo que los músculos sean más grandes y más fuertes”.
Puede que te sorprenda escuchar que la opinión actual sobre este tema, por parte de
los expertos en investigación en el campo, es que el daño muscular probablemente no
sea necesario para el crecimiento muscular (1). Actualmente, los expertos debaten si el
daño muscular podría ayudar a que el músculo crezca si el crecimiento muscular ya ha
sido desencadenado por otros factores. No están seguros si esto es cierto todavía.
Post hoc ergo propter hoc o, en ,otras palabras, si un evento sigue a otro evento, entonces
debe haber ocurrido debido al primer evento. O en este caso cuando algo sucede al
mismo tiempo que otra cosa asumimos que una de las dos cosas sucedió por la otra.
Parece razonable, pero no siempre es así. Por ejemplo, los análisis de sangre pueden
mostrar que el nivel de cafeína de una persona está aumentado. Cuando se le preguntó
acerca de su estilo de vida, la persona
nos dice que es fumador. Mirando a la población en su conjunto, parece que los niveles
altos de cafeína se encuentran a menudo en las personas que fuman. ¿Sería entonces
razonable suponer que fumar hace que aumenten los niveles de cafeína?
Podríamos hacer razonablemente esa suposición, si no supiéramos ya que fumar y
beber café a menudo van de la mano. No es el fumar, sino el consumo de café lo que
hace que aumenten los niveles de cafeína, por supuesto. ¡Esta falacia lógica es, de
hecho, tan común que los romanos idearon una expresión para describirla!
Los últimos años han desafiado la creencia de que la degradación muscular o el daño
tisular juegan un papel importante en la estimulación de la hipertrofia. Parece que fue
otro post hoc ergo propter hoc. Debido a los estudios que concluyen que la
descomposición de los tejidos puede ocurrir sin crecimiento muscular (por ejemplo,
correr cuesta abajo o maratones), y los estudios que muestran que las personas pueden
mostrar diferentes niveles de daño muscular inducido por el ejercicio pero aun así
aumentar tanto la masa muscular, la teoría de la degradación muscular ha perdido credibilidad.
Por supuesto, es cierto que el entrenamiento duro y un alto volumen de entrenamiento

conducen al daño muscular, pero aquí más no es mejor. Desea mantener el daño
muscular al mínimo mientras estimula el crecimiento. El daño muscular puede ocurrir
sin que se desencadene el crecimiento muscular y, a la inversa, el crecimiento muscular
puede ocurrir sin mucha degradación del tejido, lo que nos lleva a la siguiente parte de
este capítulo.
Estrés metabólico
Es posible que desee sentarse para este primer párrafo. El estrés metabólico se puede
explicar como la acumulación de productos de degradación que se produce durante el
ejercicio físico. Cuando entrenas y empujas tus series con fuerza, tus músculos luchan
por seguir produciendo suficiente energía para seguir adelante. Esto provoca cambios
químicos en su cuerpo, como el pH, el lactato, la fosfocreatina, etc. Si puede hacer algo
una vez, como una flexión de brazos, ¿por qué no puede hacerlo una y otra vez sin
cesar? Obviamente, no es porque nuestros músculos se descompongan tan rápido, ya
que podemos realizar el mismo movimiento nuevamente después de unos minutos de
descanso (a menos que sea un nuevo récord personal o te lastimes). La razón por la
que no podemos repetir incesantemente los movimientos intensivos es en parte porque
nuestro cerebro se cansa (de donde viene la señal para moverse), pero también porque
nos quedamos sin energía en el músculo que trabaja. Hay energía almacenada en el
cuerpo, glucógeno en los músculos, y lo que nos detiene es cuando una actividad requiere más
energía que el cuerpo ha almacenado o puede crear lo suficientemente rápido.
Es posible que haya visto o probado una de esas bandas de restricción del flujo sanguíneo (BFR) o de
entrenamiento de oclusión, donde las personas colocan un brazalete o se envuelven alrededor de sus
bíceps, justo debajo del hombro. Existen porque el entrenamiento con flujo sanguíneo restringido puede
ayudar a estimular el crecimiento muscular, especialmente a intensidades o cargas más bajas.
Básicamente, limitar el flujo sanguíneo empuja la capacidad de los músculos para respirar o transportar
cosas dentro y fuera del músculo, y este desafío obliga a las adaptaciones.
Tu cuerpo hará todo lo posible para adaptarse a esta nueva situación para que la próxima vez que suceda,
pueda enfrentarla de manera más efectiva. Hasta ahora, la evidencia apunta a que BFR estimula tanto la
fuerza como el crecimiento cuando se entrena a intensidades más bajas (20-30 % de lo que podría
levantar una vez) en comparación con el mismo entrenamiento sin BFR. Sin embargo, una vez que
aumenta la intensidad (entrenamiento con pesos más pesados), gran parte del efecto de BFR desaparece.
¿Es esta la evidencia indiscutible de la influencia del estrés metabólico? No tan rapido. BFR con cargas
bajas también muestra más actividad en el músculo en comparación con la misma carga sin BFR. Podría
ser que BFR dificulte que las fibras musculares que dependen más del oxígeno (en su mayoría aeróbicas)
hagan su parte.
Estos músculos se agotan más rápidamente, lo que significa que se pone más trabajo en las fibras
musculares anaeróbicas más grandes y más fuertes. Estas fibras también crean más energía y tienen una
mayor capacidad para crecer.
Los músculos están formados por diferentes fibras adaptadas a diferentes necesidades. Las fibras
aeróbicas que mantienen la postura durante varias horas son más débiles y dependen del oxígeno como
combustible. Las fibras anaeróbicas que levantan objetos pesados, lanzan lejos y saltan alto son fuertes
pero carecen de resistencia, ya que su combustible no está tan fácilmente disponible como cuando
respiras de nuevo. Estos últimos, en cambio, dependen de la glucosa en sangre, el ATP y el glucógeno
almacenado en los músculos. Un investigador muy importante en neurobiología y fisiología llamado
Henneman ideó una regla que llamamos “principio de tamaño de Henneman”. Establece que las unidades
motoras (donde la neurona se encuentra con el músculo y hace que las fibras musculares se disparen)
funcionarán de menor a mayor. La contracción de las fibras musculares comienza con las fibras más
débiles y guarda las más fuertes para cuando realmente se necesitan. Las fibras musculares grandes y
poderosas se activan al comienzo de una serie con un peso muy pesado o al final de una serie cuando
las repeticiones se vuelven duras y las fibras musculares más débiles se han agotado. Al reducir su
acceso al oxígeno, BFR ayuda a agotar las fibras más débiles. Esto pone la tensión en cambio en el más
grande
fibras sin necesidad de grandes pesos ni resistencias. Esto parece imitar el efecto de empujar hasta
el fallo, lo que significa no parar hasta que no puedas hacer más repeticiones. La tensión que se
ejerce sobre las fibras más grandes parece ser lo que marca la diferencia a la hora de estimular el
crecimiento muscular.
El estrés metabólico solo tiene un efecto menor sobre el crecimiento muscular si los estímulos
mecánicos no están presentes. ¡En una sección sobre eso!
tensión mecánica
La tensión mecánica se puede explicar como la fuerza que genera un músculo al crear un movimiento
(fase positiva o concéntrica, levantamiento), o el estiramiento cuando el músculo se tensa para
combatir o ralentizar un movimiento (fase negativa o excéntrica, bajar bajo control). Si se cae y se
rompe el brazo y tiene que tenerlo enyesado durante seis semanas, los músculos de su brazo se
achicarán por falta de uso.
Es decir, de no exponerlo a tensión mecánica. Al mismo tiempo, su brazo no ha estado expuesto a
daño muscular o estrés metabólico debido al entrenamiento o actividades diarias exigentes (ya sabe,
como abrir un frasco que está bien cerrado). Entonces puede ver que la ausencia de uno o todos
estos factores podría haber llevado a la pérdida de masa muscular. Sin embargo, ahora que sabemos
que el estrés metabólico y el daño muscular no son capaces de producir mucho crecimiento muscular
por sí solos, esta pérdida de masa podría considerarse una prueba de la importancia de poner tensión
mecánica en los músculos. Dado que ya sabemos que la degradación de los tejidos y el estrés
metabólico pueden ocurrir incluso con cargas muy ligeras y no desencadenar una respuesta
hipertrófica, la tensión mecánica debe ser la diferencia clave entre un programa demasiado ligero
para desarrollar músculo y un programa lo suficientemente pesado para desarrollar músculo. . Esto
no quiere decir que la tensión mecánica simplemente signifique entrenar muy cerca de tu fuerza
máxima.
Hay muchos atletas en todas las disciplinas (levantamiento de pesas, gimnasia, lucha...) que han
desarrollado una fuerza asombrosa sin ganar mucho músculo. Una persona que me viene a la mente
es Jennifer Thompson, haciendo press de banca con 142,5 kg / 314 lbs en la categoría de peso de
menos de 63 kg / 138 lbs, sin la ayuda de equipos de levantamiento de pesas (camisa de banco).
Otro es Eddie Berglund con 232,5 kg en cuclillas y menos de 66 kilos, también sin equipo de
powerlifting. Ambos ejemplos, por supuesto, tienen músculo, pero el punto es que hay otros en su
deporte mucho más grandes pero mucho más débiles. Podemos deducir dos cosas de esta
observación:
- Los músculos grandes no son necesariamente necesarios para el rendimiento y la fuerza, incluso en
el más alto nivel internacional.
- El entrenamiento para la fuerza y el rendimiento, y el logro de altos niveles de fuerza,

no garantizan la obtención de músculo.
Tenga en cuenta que estos dos ejemplos compiten en un deporte en el que el objetivo
es levantar algo pesado una vez. ¿Quizás levantar algo pesado varias veces sin pausa
es lo que realmente requiere más tejido muscular?
Entonces, ¿cómo usamos la tensión mecánica para desarrollar músculo, o por qué no
funciona simplemente usando un peso realmente pesado? Aquí es donde llega a una
profundidad de fisiología de la que prometí quedarme fuera al comienzo de este
capítulo, pero es más o menos así: cuando se usa el esfuerzo máximo, como una
flexión explosiva o un salto vertical, se usan casi todos los músculos. fibras al mismo
tiempo, pero la tensión ejercida sobre las fibras individuales no es la más alta. Además,
cuando te mueves muy rápido, las fibras individuales se exponen a la tensión mecánica
en solo una fracción de segundo, lo que significa que el volumen de los estímulos
reales que se aplican al músculo es muy bajo. La parte del movimiento en la que ciertas
fibras tienen que trabajar más es solo una fracción del ya corto tiempo que lleva realizar
un movimiento rápidamente.
RESUMEN
El daño muscular o la descomposición de los tejidos parece desempeñar un papel
mínimo en la estimulación del crecimiento muscular (aunque puede obstaculizarlo).
Aunque el daño muscular podría ayudar a que los músculos crezcan cuando ya hay
otros factores presentes, probablemente no sea necesario para el crecimiento. El estrés
metabólico podría tener una mayor influencia en el crecimiento que el daño muscular
inducido por el ejercicio, pero muchos de los mecanismos siguen sin estar claros y el
efecto es pequeño en ausencia de tensión mecánica. La tensión mecánica parece ser
la clave, y eso se traduce en trabajo duro.
Entonces, un programa de entrenamiento efectivo debe proporcionarnos suficientes

estímulos mecánicos, o no desarrollará músculo o fuerza de manera óptima. Así que
queremos eso, pero ¿cuánto? ¿Más es siempre mejor? Si hacemos demasiado trabajo
duro, es probable que descompongamos más músculos de los que podemos recuperar.
¿Dónde está el umbral, el punto dulce? ¿Cuánto es suficiente y cuánto es demasiado?
¡Sigue leyendo!
CÓMO ENTRENAR MÚSCULO, FUERZA

Y HABILIDADES
Frecuencia - con qué frecuencia
Para las ganancias de masa muscular hay un pequeño beneficio de entrenar con mayor
frecuencia, es decir, más días a la semana. El beneficio parece provenir de que podemos hacer
más trabajo si lo distribuimos en varios entrenamientos. Específicamente, 2 días son mejores que
1 y no hay suficientes investigaciones realizadas sobre el entrenamiento más de 2 veces por
semana para que nadie esté seguro todavía. Según los expertos en la materia (2), para la
hipertrofia no parece haber diferencia si entrenas un músculo una o tres veces por semana
siempre y cuando el volumen total de entrenamiento sea el mismo. Si haces 15 series un día a la
semana o si lo divides por 3 y haces 5 series los lunes, miércoles y viernes por ejemplo. Sin
embargo, si no les indica a las personas que mantengan el volumen bajo de esa manera y, en
cambio, les permite hacer lo que puedan dentro de un entrenamiento, una frecuencia más alta es
ligeramente mejor.
Probablemente porque luego terminan haciendo un volumen ligeramente mayor durante la
semana. Hipotéticamente, ¿podría encontrar cuál sería el mejor volumen para una semana y
aplicar ingeniería inversa para hacerlo en un solo día, manteniendo así el volumen igual en una
semana y aún así obtener las ganancias de una frecuencia más alta?
Tal vez, pero probablemente no. La recuperación se vería comprometida, al igual que la calidad
de las repeticiones y las series a medida que se fatiga más durante ese entrenamiento, por lo
que perdería tanto la hipertrofia como el entrenamiento de habilidades.
Curiosamente, para las ganancias de fuerza, que para este libro significa habilidades en calistenia,
una frecuencia más alta parece mejor incluso cuando el volumen se equipara durante la semana.
Quizá porque puedes entrenar con mayor intensidad sin agotarte ni perder la concentración. No
hay mucho que se estudie formalmente en más de 4 veces a la semana, por lo que no sabemos
más que eso con certeza, pero para el entrenamiento de habilidades puras, hay muchas personas
que practican cosas como el equilibrio de parada de manos todos los días. Sin embargo, tal vez
menos personas hacen inmersiones pesadas diariamente, al menos con un gran éxito. Entonces,
tal vez, el entrenamiento de habilidades puras se puede hacer todos los días, pero las cosas muy
intensivas en músculos no se deben hacer con tanta frecuencia.
Tanto para la fuerza como para la masa debemos entrenar los músculos y las habilidades varias
veces a la semana. Para fuerza hasta o quizás más de 4 veces por semana y para músculo
masa 2 a 3 veces por semana es ideal. Muchas personas han informado de éxito con otras
frecuencias, desde una vez a la semana hasta dos veces al día tanto para la fuerza como para
la hipertrofia, pero hasta ahora tenemos que pensar en esos ejemplos como atípicos. Lo que
recomiendo es a lo que la mayoría de la gente probablemente reaccionará bien.
Este será siempre el punto de partida predeterminado. Siéntase libre de experimentar, pero
comience con el valor predeterminado, no asuma que es un caso atípico. El punto óptimo para
la mayoría de las personas y para los objetivos de este libro sería ejercitar cada grupo muscular
y cada habilidad de 2 a 4 veces por semana, dependiendo de cómo reaccione su cuerpo y de
lo que sea compatible con su vida y trabajo.
Volumen - cuánto h
El volumen se define mejor como el número de conjuntos duros, es decir, el número de

conjuntos llevados al fallo o cerca de ellos.
Alcanzar el “fallo” en una serie significa seguir haciendo repeticiones hasta que estés tan
exhausto que no puedas hacer más, o al menos no con la técnica prevista. Cuando hablamos
de series duras, nos referimos a series cercanas al fallo, que son 3 o menos repeticiones en
reserva, lo que significa que cuando haces tu última repetición en una serie, crees que podrías
haber hecho como máximo 3 repeticiones más. Existen otras definiciones y cálculos de volumen,
siendo el más común repeticiones x series x peso = volumen de carga. Estudios recientes han
demostrado que se pueden alcanzar niveles similares de hipertrofia para rangos de repeticiones
muy diferentes (6-30 repeticiones), a pesar de que el volumen total termina siendo muy diferente.
Eso hace que muchos de los cálculos y recomendaciones de volumen queden obsoletos. Según
la ciencia más reciente, lo que mejor predice el crecimiento muscular es el número de series
duras según la definición anterior (3).
Conjuntos en un entrenamiento o semana
¿Cuántas series o repeticiones deberías hacer en una semana o en un entrenamiento? Como

se mencionó anteriormente, una frecuencia más alta suele ser mejor porque nos permite hacer
más trabajo. Pero, ¿cuánto es suficiente y cuánto es demasiado? La ciencia muestra que, hasta
donde sabemos, agregar más conjuntos duros es la mejor manera de predecir mejores
resultados. ¿Pero hasta qué punto? Es probable que haya un punto en el que sea demasiado o
al menos no te haga ningún bien hacer más.
En un estudio de Schoenfeld et al 2018, encontraron que, en términos de tamaño muscular, las

personas seguían progresando bien con 30 series por músculo por semana (4).
Pero dado que varía entre los individuos, y es probable que esta cantidad de entrenamiento sea
demasiado si se hace a largo plazo (sobreentrenamiento, falta de motivación, mayor

susceptibilidad a las lesiones…), los mismos investigadores redactaron posteriormente unas
pautas al respecto (5). Las pautas recomiendan permanecer entre 10 y 20 series por grupo
muscular por semana, y agregan que esto seguirá siendo demasiado para algunas personas,
mientras que otras podrían beneficiarse de hacer más.
Repeticiones por serie
Para la hipertrofia, se ha descubierto que las series de 6 a 30 repeticiones estimulan

ganancias similares, pero el efecto disminuye cuando las repeticiones superan las 30 (6).
Para la fuerza es ligeramente diferente. El mismo grupo de investigación concluyó que si su
objetivo principal es obtener la máxima fuerza a largo plazo, debe entrenar a intensidades
más altas. Básicamente, te vuelves bueno en lo que haces, y si entrenas cosas más
pesadas (menos repeticiones o habilidades más duras) te vuelves mejor en el entrenamiento
de esa manera. Alguien que ha estado entrenando con grandes pesos, incluso si el propósito
es desarrollar músculo, en el proceso también mejorará específicamente en eso, manejar
pesos más pesados, es decir, se volverá más fuerte.
Lo que esto significa para nosotros desarrollar músculo con calistenia es que practicar con
repeticiones más bajas (1-6 repeticiones) puede ser bueno para adquirir habilidades, pero
no es necesario. También queremos empujar series cercanas al fallo a veces tanto para la
fuerza como para la hipertrofia (dentro de 6-30 repeticiones). Al empujar al fracaso,
podríamos beneficiarnos de no usar la habilidad técnicamente más exigente que podamos
hacer. Los ejercicios más fáciles para más repeticiones le permitirán aumentar el tamaño
muscular, la fuerza y, quizás lo más importante a largo plazo, mejorar el acondicionamiento
o acostumbrar a su cuerpo y articulaciones a los movimientos más duros que se avecinan.
Intensidad
Me referiré a la intensidad como un % de tu peso máximo de 1 repetición.
El trabajo duro, o series duras, es lo que estimula el crecimiento muscular, que es lo que
queremos. Pero, ¿cómo hacemos eso sin desgastar el músculo? La respuesta es esforzarse
por hacer lo menos posible, haciendo solo lo que cuenta. Logramos esto manteniendo alta
la intensidad (entrenando duro, haciendo series cercanas al fallo) y el volumen (de series
duras) tan bajo como podamos pero tan alto como necesitemos mientras progresamos.
Hay dos definiciones comunes de intensidad. La mayoría de las veces, la intensidad se usa
para referirse al peso o la resistencia utilizados en un ejercicio, dado como un porcentaje de
lo que podrías hacer si solo hicieras una repetición. Para simplificar, usemos libras
en nuestro ejemplo en lugar de habilidades de calistenia: Dave puede hacer press de
banca con 200 libras por una repetición, lo que la convierte en su repetición máxima
(1RM). Una repetición con este peso es 100 % de intensidad. Dave hace una serie
de diez repeticiones con 100 libras, que es el 50 % de 200 y, por lo tanto,
independientemente del número de repeticiones, solo hizo 1x10 con una intensidad
del 50 %. En esta versión, la intensidad no refleja la dificultad de esta serie porque
no tiene en cuenta el número de repeticiones. Sin embargo, es posible que haya
escuchado otra versión, donde las personas usan la intensidad para describir qué
tan duro trabajaron o cuántas repeticiones hicieron con un peso determinado. Usemos
el mismo ejemplo, Dave tiene un 1RM en press de banca de 200 lbs y ahora da todo
lo que puede con el 50 %, 100 lbs, y logra exprimir 30 repeticiones. Según esta última
definición, Dave acaba de entrenar al 100 %, a pesar de que el peso es el 50 % de
su peso máximo. Eso es porque alcanzó su capacidad máxima con ese peso. Ambas
definiciones tienen sentido según el contexto, pero la primera es la más utilizada.
También es más conveniente al programar. Por ejemplo, si dices que vas a hacer 4
series x 6 repeticiones al 85 % (de tu 1RM), siempre entenderás exactamente lo que
tienes que hacer y qué peso usar. Puede usar el mismo sistema de programación
independientemente de dónde se encuentre su 1RM, simplemente volviendo a
calcular.
Proximidad al fracaso
Haz tus series cerca del fallo, pero no hasta el final, dejando 1-3 repeticiones en el
tanque. Esto vuelve a la sección de volumen y define nuestro volumen como número
de conjuntos duros.
Si haces 4 series de dominadas hasta el fallo, tus repeticiones podrían verse como
8, 6, 4, 4 y tu forma se habrá deteriorado un poco al final de cada serie. Si, en cambio,
detiene de 1 a 3 repeticiones antes del fallo, sus series podrían verse como 6, 6, 6,
6. Eso le da un total de 24 repeticiones en comparación con las 22 del primer ejemplo.
El volumen ligeramente más alto es bueno, pero lo que es más importante, tendrá
una mejor forma para cada repetición y serie. Por forma nos referimos a ejecutar el
ejercicio de la forma en que se pretendía, lo cual es importante tanto para el desarrollo
muscular (manteniendo la tensión en el músculo objetivo) como para la fuerza
(entrenando la habilidad correctamente). Podrías pensar que esto contradice empujar
los sets con fuerza, pero no es tan simple. Los dos últimos conjuntos probablemente
estarían cerca del fracaso pero con una mejor técnica (recuerde la tensión mecánica) y más
trabajo puesto en el músculo objetivo.
Velocidad de movimiento
Piense en la confianza sin prisas en el camino hacia abajo. Disminuye la velocidad de la

fase excéntrica del movimiento, que es la parte en la que no levantas sino que desciendes
bajo control. Apunta a 1 segundo concéntrico (empujándote hacia arriba) y 2 segundos
excéntrico (bajando bajo control).
Cada movimiento dinámico contiene una fase de elevación o concéntrica/positiva y una

fase de descenso o excéntrica/negativa. Usando el push-up como ejemplo, la fase
concéntrica es cuando te empujas lejos del piso, y la fase excéntrica es cuando te bajas.
La concéntrica es cuando tu músculo se acorta o se tensa para crear movimiento, y la
fase excéntrica es cuando es cuando las fibras musculares se estiran y tensan al mismo
tiempo para frenar o controlar un movimiento. En este caso, en la fase excéntrica, tus
músculos deben tensarse para luchar contra la gravedad.
Realizar la fase concéntrica o de levantamiento con un tempo más bajo puede ayudar con
la técnica y la coordinación, pero la mayor parte del tiempo: En la fase concéntrica o de
levantamiento, mueva su cuerpo lo más rápido que pueda sin hacer movimientos bruscos
ni sacrificar la técnica. Moverse más rápido significa crear más fuerza (bueno) y moverse
más lento significa acumular fatiga y hará menos repeticiones con menor intensidad por
repetición (malo).
En la fase excéntrica o de descenso, sin embargo, puede haber un beneficio tanto para la
fuerza como para el tamaño muscular al moverse más lentamente. Un ejemplo
(ciertamente seleccionado) es un estudio de 2016 realizado por Pereira et al que muestra
que una fase excéntrica de 4 segundos proporcionó más fuerza y músculo que una fase
excéntrica de 1 segundo (7). Ambos grupos realizaron una fase concéntrica de 1 segundo
y pausas de 0 segundos en las transiciones de excéntrica a concéntrica y viceversa. La
diferencia fue que un grupo hizo una excéntrica de 1 segundo mientras que el otro hizo
una excéntrica de 4 segundos. Midieron la fuerza (1RM) en el curl scott y los centímetros
alrededor de los bíceps de los participantes antes y después del estudio.
Después de 12 semanas de scott curling 3 series de 8 repeticiones 2 veces por semana,
los participantes en el grupo de 1 segundo aumentaron su 1RM en un 19 % y sus bíceps
crecieron un 6,5 %, o 1,9 cm (en promedio). ¡Impresionante! Toma una cinta métrica,
envuélvela alrededor de tu brazo y deja 1,9 cm extra. Mire esa brecha e imagine si su
brazo pudiera crecer tanto en solo 3 meses. Lo loco aquí que
el grupo que usó 4 segundos para bajar el peso en cada repetición, aumentó su 1RM
con un escandaloso 32 % y sus bíceps crecieron un 16 %, ¡o la friolera de 4,8 cm!
Ahora, antes de que se emocione demasiado y salga corriendo a comprar camisas

más grandes para sus bíceps que pronto serán demasiado grandes, recuerde que
estos resultados son de un solo estudio y que entrenaron bajo condiciones muy
específicas. Imagine poner toda su energía, recuperación y esfuerzo en un solo
músculo y un ejercicio durante solo tres series dos veces por semana durante doce
semanas. Ciertas condiciones sí, y probablemente no un tipo de entrenamiento que
muchos estarían dispuestos a probar, ya que también significa descuidar todo lo demás durante ese
Estoy a favor de los programas de entrenamiento súper abreviados, ¡¿pero un cuarto
de año de nada más que bíceps?! Si bien es posible que no podamos reproducir
completamente los notables resultados de ese estudio, simplemente sería un error no
intentar hacer uso de estos hallazgos. Es por eso que incorporamos un movimiento
más lento en la fase excéntrica de nuestras repeticiones. Probablemente encontrará
que 4 segundos son demasiado desafiantes cuando está haciendo ejercicios que
requieren más coordinación y equilibrio que los que usaron en ese estudio. Un curl
scott simple, que solo significa doblar el codo mientras está sentado, no es realmente
comparable con las flexiones de brazos. Recomiendo unos 2 segundos en la fase
excéntrica, visualizando confianza sin prisas. Piensa que deberías poder detenerte en
cualquier parte de la repetición sin estropear el movimiento, y luego continúa con más
repeticiones.
Descanso entre series
Descansa de 2 a 3 minutos o más entre series.

RESUMEN
• Entrena cada habilidad/grupo muscular de 2 a 4 veces por semana, preferiblemente con
un día de descanso en el
medio. • Haz de 10 a 20 series duras por semana para cada grupo muscular (¡no
habilidad!). • Esfuérzate cerca del fallo y haz 6 o más repeticiones pero menos de
30. • Una “serie dura” es cuando te quedan como máximo 3 repeticiones en reserva.
• Para la práctica de habilidades específicas, las repeticiones pueden reducirse a 1-5
repeticiones por serie, pero no es necesario (recuerde el estudio de bíceps de 8
repeticiones y el progreso que lograron). • El tempo del movimiento es idealmente
una fase concéntrica rápida pero suave (1 segundo) y una fase excéntrica más lenta y
controlada (alrededor de 2 segundos). • Descanse 2-3 minutos o más entre series. Si
no puede quedarse quieto durante tanto tiempo, entonces haga algo ligero como trabajar
la movilidad en la parte inferior del cuerpo o series de levantamientos de pantorrillas.
O el lavado.
¡Ahora atemos todo en algo factible!
Si realmente quiere ponerse en marcha hoy, salte al capítulo 4 para los ejercicios y al capítulo 5
para el programa. De lo contrario, siga leyendo para obtener recomendaciones sobre dieta, sueño,
ingesta de proteínas y algunas otras cosas que realmente lo prepararán para obtener ganancias.
Una palabra sobre la ciencia
La ciencia generalmente se enfoca en promedios y no en individuos, lo que significa que su

reacción a un programa de capacitación puede ser ligeramente diferente a la de otros. Es posible
que responda mejor al entrenamiento 2 o 4 veces por semana en lugar de 3, o al usar más o
menos series para algunos ejercicios. Esto sucede por varias razones que no se explican
únicamente a través del estudio de la fisiología humana.
Aquí hay una lista no exhaustiva de factores que pueden explicar una diferencia con el promedio:
experiencia previa de entrenamiento, qué tan rápido adquiere personalmente nuevas habilidades
motoras, su dieta, sueño, estrés, psicología o mentalidad, suplementos, su edad, qué tan duro
ataca cada serie (ya que una mayor intensidad puede significar que no puedes hacer tantas series
y aun así recuperarte adecuadamente)... básicamente todo lo que influye en tu recuperación o tus
entrenamientos.
La mayoría de los estudios de fuerza e hipertrofia son muy cortos (<12 semanas) en comparación
con la vida real en la que entrenamos durante años y años. Lo que funciona mejor a corto plazo
según un estudio podría no ser la mejor versión para ti en la vida real. Así que recuerde: la
. significa
ausencia de evidencia no es evidencia de ausencia Para los temas discutidos en este libro,
algo
eso
así
como: no descarte métodos e ideas como bro-ciencia si no hay (todavía) ningún estudio que
pruebe el método defectuoso, o al menos demostrando otro superior.
Entrenamiento sin drogas para mejorar el rendimiento

Una aclaración importante: Este
libro y el Sistema Prio han sido creados pensando en el atleta libre de drogas, por dos simples
razones.
1/ La mayor parte de la investigación disponible es sobre aprendices libres de drogas
2/ Originalmente creé este programa para mí y nunca probé PED.
Todavía he sido acusado de esteroides en numerosas ocasiones, y la gente incluso me ha

preguntado si me pueden comprar. La ocasión más memorable fue cuando me expulsaron
verbalmente de un gimnasio simplemente por las pesas que podía usar y cómo me veía gracias a
ellas. Esto convenció al dueño del gimnasio de que no había dudas sobre mi uso de esteroides.
Una parte de mí toma estas cosas como un cumplido, una parte de mí lo encuentra ofensivo
porque significa que me llaman tramposo, cuando en realidad fue la ética de trabajo y el
conocimiento y no los esteroides lo que me trajo aquí. De todos modos, la investigación que
condujo a este libro se centró en última instancia en desarrollar, probar y seguir durante un período
de tiempo más prolongado programas y métodos que maximizan el potencial de la fisiología no
mejorada, el entorno hormonal natural, o dicho de manera más coloquial: el atleta elegante. No
veo ninguna razón por la que estos programas no funcionen bien en combinación con los PED,
pero como profesional de la salud no puedo respaldar esto. Mi punto para esta aclaración es
animar al atleta natural, decirle que este programa está diseñado para funcionar muy bien si está
libre de drogas a diferencia de muchos de los programas que encontrará en otros lugares y, me
atrevo a decir, la gran mayoría de los programas sobre los que leerá en entrevistas con atletas que
son sospechosamente enormes y triturados durante todo el año mientras afirman estar libres de
drogas.
Las drogas para mejorar el rendimiento (PED, por sus siglas en inglés) realmente cambian las
cosas, a pesar de lo que algunos puedan hacerle creer. Por ejemplo, hacer rutinariamente 4 series por
El ejercicio para 5 ejercicios diferentes, con un total de 20 series duras que trabajan el
mismo grupo muscular en un solo entrenamiento, podría no ser el mejor enfoque sin un
poco de ayuda artificial con su recuperación. Definitivamente no si estás practicando
habilidades al mismo tiempo. Sin embargo, esto es algo que a menudo se ve recomendado,
no solo por los mejores culturistas, sino también por personas de aspecto bastante
promedio que entrenan solo por estética, supuestamente sin PED.
Sin PED, tu mayor enemigo es el volumen o hacer demasiadas series y repeticiones.

Necesitamos volumen para estimular los músculos y la fuerza, pero demasiado trabajo
conduce a una mayor descomposición de los tejidos de la que puede recuperarse
(naturalmente), especialmente si desea mantener la frecuencia más alta que una vez por
semana. Esto siempre es cierto cuando se habla de desarrollar músculo, pero
especialmente con respecto a la calistenia, donde queremos practicar varias habilidades
en un entrenamiento, y todas usan y agotan los mismos motores principales.
Si 4-8 series duras por grupo muscular es óptimo y planea entrenar este grupo muscular
cada dos días, entonces tiene que dividir estas 4-8 series entre todos los ejercicios que
desea practicar ese día. Alternativamente, puede perder un poco de su masa muscular a
cambio de un rendimiento ligeramente mejor, a costa de un mayor riesgo de adquirir una
lesión por estrés repetitivo y no poder entrenar eso en absoluto.
DIETA, PROTEÍNAS, SUPLEMENTOS Y

DORMIR
En esta sección te proporcionaré algunos detalles, una explicación y un resumen de las pautas
a seguir para la dieta, cuántos gramos de proteína por día, suplementos, seguimiento de
calorías y sueño.
Dieta
La dieta es, simplemente, tremendamente importante.
Escuché a alguien decir que el entrenamiento es 80/20, es decir, 80 % dieta y 20 %

entrenamiento. Parece razonable. Lo confuso es que también, de manera tan convincente,
escuché a alguien afirmar lo contrario. Por supuesto, ambos estaban equivocados. La relación
porcentual real es más como 100/100, es decir, 100 % de entrenamiento y 100 % de dieta. Lo
que quiero decir con eso es que no puede quitar uno de los dos y esperar que el restante le
brinde los resultados que desea. Eso no significa que necesite el momento perfecto para la
ingesta de tantos microgramos de potasio y aminoácidos de cadena ramificada, o la distribución
perfecta de ácidos grasos dentro de una comida, etc., etc....
Los pequeños detalles no van a crear los grandes cambios.
La dieta es tremendamente importante, pero no tiene por qué ser tremendamente difícil, a
pesar de lo que la gente que trata de ganar dinero con nuestra falta de conocimiento pueda
hacernos creer. Contar calorías y “macros”, sin embargo, puede marcar la diferencia entre
ganar o perder grasa o músculo.
Las calorías y la energía significan lo mismo aquí, la energía de los alimentos utilizada por el
cuerpo. Cuando decimos calorías, nos referimos a kilocalorías (kcal), como notará al mirar en
la parte posterior de los paquetes de alimentos. Si obtienes 900 calorías de grasas, proteínas
y carbohidratos respectivamente, obtienes 2700 kcal en total.
Macros se refiere a los macronutrientes grasas, proteínas y carbohidratos a diferencia de los

micronutrientes, incluidas las vitaminas y los minerales. En cuanto a los micronutrientes, sigue
una dieta variada y no solo comas comida rápida preparada y procesada y estarás bien. No
descuides las frutas, verduras y no te vuelvas fanático de ninguna dieta que excluya
categóricamente fuentes específicas de nutrición.
a menos, por supuesto, que tenga una condición médica o esté obligado a hacerlo por razones
morales o religiosas.
Proteína en este contexto, se refiere a algo que se encuentra en los alimentos que el cuerpo usa
como bloques de construcción para los músculos. Encontrará que la cantidad de proteína se presenta
en todas las etiquetas de los alimentos. 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal (g/kg) al día
es suficiente para una persona sedentaria, que no entrena y tiene un trabajo físicamente inactivo (se
sienta la mayor parte del día). Cuando entrenamos, especialmente si buscamos desarrollar masa
muscular, queremos comer no menos de 1,6 g/kg al día, pero parece que no hay ningún beneficio
adicional en comer más de 2,2 g/kg (9). Si ha leído o escuchado a alguien decir que ha tenido éxito
con números más altos, tenga en cuenta que este libro fue escrito para el atleta libre de drogas y que
los estudios a los que se hace referencia se realizaron en personas que no tomaban esteroides.
Como dijo un colega mío: "se recomienda más proteína que eso a todos los que quieren una orina
más cara". Un poco desagradable, pero tiene razón porque eso es lo que tu cuerpo hace con el
exceso de proteína, orinar de nuevo. Todo el dinero que inviertes en suplementos proteicos se va por
el desagüe. Coma comida real, ahorre dinero y preocúpese por otras cosas.
¿Cuántos gramos de proteína por día?

Coma más de 0,73 g por libra de peso corporal, o 1,6 g por kilogramo, al día.
Use proteínas en polvo solo si tiene dificultades para cumplir este objetivo con alimentos reales.
Ejemplo: un humano de 70 kilos debe comer 70 kg x 1,6 g = 112 g de proteína al día. Un día de
ejemplo (los números entre paréntesis son gramos de proteína):
• Desayuno: 80 g cereales (8) con 2dl de leche (7) = 15. • Merienda: Un

bocadillo (8) con aguacate (4) = 12. • Almuerzo: 100 g de pasta seca (13
g) con 125 g de bacalao frito (22,5) y
40 g de pesto (2) = 38,5.
• Merienda: 50 g de cacahuetes (12,5), una manzana y un bocadillo (8) con 40 g de queso
(9,5) = 30. • Cena: 100 g de arroz seco hervido (9) con dos huevos fritos (16) = 24. •
Total: 119,5 g cuando la meta era 112.
¡Nos pasamos! Y eso sin recurrir a suplementos o alimentarnos a la fuerza con bistecs grandes o
pollo 6-7 veces al día. Para una versión vegana de lo anterior, los huevos y el bacalao se pueden
reemplazar fácilmente por garbanzos, riñón
frijoles, lentejas o alimentos similares. La leche de almendras o bebidas de soja. El

queso con cualquier cosa vegetariana y untable que aún contenga proteínas como
hummus o aguacate. Este fue un ejemplo de proteína específica y cómo un día
normal puede proporcionarle fácilmente suficiente, pero como referencia, esto es lo
que suma en calorías: 3 050 kcal.
Suplementos
Después de haber sido estudiada intensamente durante años, la creatina sigue

siendo muy potente para desarrollar músculo y obtener más repeticiones de tus
series. Todo lo demás es de poca utilidad en el panorama general. Tenga en cuenta
que si esos suplementos anunciados como "potenciadores naturales de testosterona"
realmente funcionaran, no serían legales, sino que se clasificarían como dopaje, así
que, ya sabe... eso nos dice algo sobre qué esperar realmente de ellos.
Cómo gestionar las calorías y las macros
El truco es hacerlo realmente fácil y accesible para ti. Mi sugerencia es que registre
su comida usando una aplicación en su teléfono. En primer lugar, solo asegúrese de
obtener suficiente proteína y luego puede pasar a ajustar su ingesta total de calorías:
la ingesta de proteínas debe permanecer igual, solo cambie la cantidad de
carbohidratos y grasas que come. Haz este ajuste cuando tengas un promedio
después de un par de semanas para que sepas cuántas calorías consumes
habitualmente y si estás subiendo o bajando de peso. Si estás entrenando duro y no
estás ganando peso, come más. Si tiene más grasa corporal de la que prefiere, coma
menos calorías. No prestes demasiada atención a los promedios, como “una mujer
necesita comer 2000 calorías al día y un hombre 2500”, en lugar de eso, solo come
como lo harías personalmente normalmente, pero contrólalo durante un par de
semanas. Ajuste las calorías hacia arriba o hacia abajo de acuerdo con sus objetivos
cuando conozca su ingesta promedio.
Sueño / recuperación
Roger Federer, Michelle Wie y LeBron James han dicho que duermen de 10 a 12
horas por noche. Un estudio mostró que para los atletas de 12 a 18 años, la
susceptibilidad a las lesiones aumenta notablemente con menos de 9 horas de sueño
al día. La cantidad de horas que necesitamos varía de persona a persona, pero creo
que es seguro decir que la sabiduría ahora común de 8 horas al día es un buen punto
de partida y cualquier cosa por debajo de 7 horas simplemente no será óptima para la mayoría.
gente. Desde una perspectiva práctica; quedarse en la cama por más tiempo en las
mañanas puede resultar difícil si te esperan en el trabajo a una hora determinada.
Así que averigüe cómo irse a la cama más temprano. No bebas café al final del día (no
más tarde de las 5 o 6) si eres susceptible, y no te lleves el teléfono a la cama,
comportándote como si fuera más importante navegar sin rumbo por las redes sociales y
ver a un lindo gato. videos que dormir. Algunas personas encuentran que el entrenamiento
al final del día los mantiene despiertos por más tiempo. Trate de dejar un par de horas
entre el entrenamiento y la hora de acostarse. A estas alturas, probablemente sepas qué
mantiene tu mente alerta y qué te ayuda a relajarte, así que realmente el punto es tomar
el sueño en serio porque realmente importa.
RESUMEN
• Realice un seguimiento de sus macros y calorías. Eso significa obtener una
aplicación para registrar los alimentos, hacerlo fácil y accesible para usted,
adquirir el hábito y calcular cuánto podría necesitar para ganar, mantener
o perder peso. • Ingerir más de 1,6 gr de proteína por kg de peso corporal y día.
Probablemente no gane nada comiendo más de 2,2 gr. •
Pruebe la creatina. Ignora el resto. • Obtenga sus 8 horas de
sueño.
CAPÍTULO 3.
LOS MEJORES EJERCICIOS DE
PESO CORPORAL PARA MÚSCULO Y
FUERZA
Antes de comenzar con estos ejercicios, debe cumplir con estos criterios...
Si alguien dice eso, corre hacia el otro lado.
Evite pensar en términos de criterios o cosas que debe aprobar antes de poder comenzar
a entrenar. Reemplace ese estilo de pensamiento con pensar en progresiones.
Entrena lo real, en lo que quieres mejorar, pero ajústalo a tu nivel.
No siempre es tan fácil, por ejemplo, con serias diferencias en la fuerza y la movilidad de
un lado a otro, es posible que deba obtener ayuda profesional para asegurarse de no
empeorar las cosas, agregando fuerza al desequilibrio. Trate de ajustar el ejercicio real a
sus necesidades en lugar de buscar fórmulas mágicas que arreglarán las cosas sin ninguna
práctica directa.
Un ejemplo: ¿no tiene la flexibilidad de la cadera o el tobillo para hacer sentadillas profundas
sin redondear la parte inferior de la espalda en exceso? Intente ponerse en cuclillas en una
caja a una altura justo por encima del punto en el que se produce el redondeo, y dedique
tiempo y ejercicios a mejorar y sentirse más cómodo con esta profundidad. Más tarde,
cuando la flexibilidad lo permita, baje la caja (o ponga algo debajo de sus pies) para que
se ponga en cuclillas 2-3 cm más abajo. No pierda tiempo haciendo mucho trabajo
preparatorio que no sea ponerse en cuclillas. Haga ambas cosas, pero concéntrese
realmente en encontrar versiones funcionales del trato real. Los calentamientos adecuados
y trabajar en la flexibilidad son buenos, pero permítase entrenar el ejercicio real al mismo
tiempo que trabaja en las debilidades potenciales.
EJERCICIOS COMPUESTOS - ¿POR QUÉ LOS

LOS BÁSICOS SON LO MEJOR
Tanto el músculo como la fuerza se construyen mejor con lo básico.
Los conceptos básicos se denominan conceptos básicos por la sencilla razón de que incluso los
principiantes, las personas con poca o ninguna experiencia previa en el entrenamiento de fuerza, pueden hacerlo.
La razón por la que incluso los principiantes pueden hacerlos es que son relativamente fáciles, porque
los ejercicios compuestos:
• Ponerte en un buen apalancamiento •

Son técnicamente menos exigentes • Hacer uso
de mucho músculo al mismo tiempo.
Usemos el push-up normal básico como ejemplo. La flexión es un ejercicio compuesto básico que puede
ayudarlo a desarrollar la fuerza que necesita para poder hacer la flexión de plancha (PLPU), que es
mucho más difícil, que es básicamente una flexión pero con todo el cuerpo, los pies y todo. , en el aire.
Las manos en el push-up están más cerca del centro de rotación (articulaciones del codo y el hombro)
porque se colocan directamente debajo de él. Por lo tanto, el push-up tiene un mejor apalancamiento que
el PLPU, en el que sus hombros terminan frente a su hombro para mantener el equilibrio. El push-up
también requiere menos técnica y aún involucra los mismos grupos musculares que el PLPU. Por lo
tanto, el push-up es una versión más básica del planche PLPU. Versiones cada vez más exigentes de las
flexiones te permitirán acumular la fuerza que necesitas para poder hacer una PLPU. Una vez que la
flexión te haya proporcionado toda la fuerza posible (has acumulado hasta 30 repeticiones), debes
avanzar a la flexión inclinada más exigente .
La flexión inclinada se realiza asumiendo la posición básica de flexión y luego inclinándose hacia adelante
tanto como lo permita la fuerza del hombro y la flexibilidad de la muñeca. Observe en la foto cómo los
codos permanecen en el lado de los hombros de las manos tanto en la posición superior como en la
inferior.
Este cambio de ángulo significa que no puedes sacar tanto partido de tus pectorales inferiores y tríceps
y debes confiar más en los deltoides anteriores (la parte delantera de los hombros), los pectorales
superiores y los bíceps. Esto hace que el push-up inclinado sea menos compuesto.
movimiento que la flexión, pero también es un ejercicio más específico para esos músculos,
ya que tiene menos músculos que toman la carga completa y es más pesado porque el
apalancamiento es peor. Esto hace que sea un gran ejercicio para desarrollar estos
músculos cuando hayas dominado las flexiones básicas.
Pero, ¿qué pasa con esos músculos de empuje menos específicos? El push-up normal
evolucionará en direcciones para cubrirlas también: para tríceps, el push-up de parada de
manos y para el pecho, el push-up de un brazo. El Sistema Prio incluye ejercicios
compuestos para progresar que los mantendrá cubiertos. Lo que hace que este programa
sea tan poderoso es que todos estos ejercicios compuestos se enfocan en los mismos
grupos musculares pero tienen un énfasis diferente. Esa fuerza extra en los hombros que
obtienes de las flexiones de brazos se trasladará a otros ejercicios compuestos del
programa y viceversa. Los ejercicios se eligen cuidadosamente para que se complementen
entre sí a la perfección.
¿Qué pasaría si pudieras cargar el push-up hasta el punto en que sea tan pesado como el
planche para tu deltoides anterior, sin sacrificar los tríceps y el pecho? Bueno, eso es lo
que hace el press de banca, toma un movimiento básico (el push-up) y se basa en él sin
hacerlo más complicado. Pero en calistenia, "complicado" suele ser algo bueno, ya que es
posible que no queramos usar pesas adicionales o equipos de gimnasia, sino progresar a
un nivel más exigente y exigente.
habilidad impresionante. No tenemos que elegir uno u otro y centrarnos en la

calistenia o el desarrollo muscular, simplemente podemos trabajar en la técnica y
las repeticiones y mantener los movimientos compuestos en nuestro repertorio
mientras nos esforzamos por lograr movimientos más difíciles. Los mantenemos
en el programa sin agregar volumen innecesario usándolos como drop-sets
mecánicos, algo que veremos en detalle en el capítulo 4.
CALISTENIA PONDERADA - CUÁNDO Y

CÓMO
Por lo que acabo de explicar con los conceptos básicos, es cierto que agregar peso
a los ejercicios, como fondos o dominadas con una pesa rusa o una mancuerna en
un cinturón alrededor de la cintura, puede ayudar a desarrollar músculo al facilitar la
sobrecarga progresiva. sin tener que aprender nuevas habilidades. Siéntete libre de
ignorar los ejercicios con peso si estás más preocupado por las habilidades. Todavía
desarrollará músculo con este programa sin trabajo ponderado y es posible que
desee utilizar esa energía y volumen para trabajar en el progreso de su habilidad. No
tienes que hacer un montón de volumen con estos ejercicios. Agregarlos para una o
dos series duras al final de un entrenamiento por semana tendrá un impacto. Digamos
que es su día de flexiones de un brazo (OAP) o pecho. Planeas hacer 8 series en
total. Haces tu progresión del OAP por 2 series, seguido de tu planche por 2 series y
finalmente lagartijas de pie (HSPU) por 2 series. Son 6 series en total y quedan 2
series para fondos ponderados. Confía en mí, esto es suficiente cuando haces que
cada repetición y serie cuenten, y después de todo eso, no tendrás ganas de hacer
más ese día, y no deberías hacerlo.
Agregar peso puede ayudar a desarrollar músculo al facilitar la sobrecarga progresiva

sin tener que aprender nuevas habilidades. Siéntete libre de ignorar los ejercicios con
peso si estás más interesado en las habilidades. Todavía desarrollarás músculo con
este programa sin trabajo pesado.
ESTÁTICA - POR QUÉ SON UN DESPERDICIO DE

TIEMPO
En primer lugar, me encantan las planchas, las palancas delanteras y las banderas
humanas. Creo que para muchas personas; Las proezas de calistenia más impresionantes
son aquellas en las que se mantiene estática durante varios segundos una posición que
exige fuerza y equilibrio. Parece un desafío a la gravedad y tiene algo de estoico. Pero
ahora tenemos que considerar estas retenciones estáticas para los objetivos de este libro
ya la luz de lo que hablamos en capítulos anteriores. Por mucho que me encante hacer
estos agarres estáticos, creo que la mayoría de nosotros podemos estar de acuerdo en
que entrenar de forma estática puede ser un alivio para el alma. La buena noticia es que
no tienes que practicar agarres estáticos para volverte más fuerte. Puede que ni siquiera
sea la mejor manera de volverse más fuerte en agarres estáticos. Todo el torso, la
espalda, los abdominales, el núcleo y el manguito rotador todavía tienen que trabajar
estáticamente cuando haces tu trabajo dinámico. Y, es posible que no le guste escucharlo
si es alguien que ya ha pasado tiempo entrenando para estática, pero un planche estático
es para muchos mucho menos inspirador si la persona que lo hace no puede mostrar al
mismo tiempo una fuerza impresionante en movimientos dinámicos relacionados, es decir
también haga flexiones de manos (HSPU). Lo impresionante de la plancha es la fuerza
que necesita. Si alguien es realmente bueno en planchas pero no puede hacer HSPU u
otros ejercicios de empuje que requieran fuerza, las personas inconscientemente
comienzan a preguntarse si la plancha es demasiado especializada para ser buena para
el objetivo de desarrollar fuerza fuera de solo la plancha. Mi primer instinto es que si un
ejercicio no tiene una buena transferencia, ni siquiera a los ejercicios que involucran los
mismos músculos, no tiene mucho sentido dedicar todo ese tiempo y especificidad al entrenamiento y pr
Por lo tanto, se excluye de mi entrenamiento. Es algo que podría hacer para divertirme, y
créanme cuando digo que lo hago a menudo, pero nada que pueda justificar tener en mi
rutina con el propósito de desarrollar fuerza y músculo.
Tengo tiempo (y paciencia) limitado y, por lo tanto, tengo que ser pragmático con estas
cosas y buscar constantemente el mayor rendimiento del tiempo y el esfuerzo invertido.
Incluso con tiempo ilimitado, ¿no preferirías pasar más tiempo haciendo cosas que te den
más? Pero eso está hablando específicamente de la versión estática del planche. Sin
embargo, la versión dinámica de la plancha, la flexión de plancha (PLPU), definitivamente
se transferirá a otros movimientos de empuje como HSPU, fondos con pesas, press de
banca y OAP, y
lo más importante, a la plancha estática. Las flexiones Planche pueden parecer

abrumadoras, pero no te preocupes, no es necesario que ya tengas una fuerza
sobrehumana para beneficiarte del entrenamiento. El camino a la PLPU comienza con
flexiones normales.
Entrenar la flexión de plancha inevitablemente te enseñará cómo hacer una plancha

estática completa, pero lo contrario no es cierto, entonces, ¿dónde es mejor gastar tu
tiempo y energía?
Entrenar exclusivamente y volverse muy fuerte en agarres estáticos con los brazos rectos
no garantiza de ninguna manera que te hará más fuerte en posiciones dinámicas de brazos
doblados. Sin embargo, lo contrario es cierto.
ESPECIFICIDAD - EN DEFENSA DE LA FUERZA

Entrenar regularmente muy pocos ejercicios básicos, pero cuidadosamente seleccionados,
es mejor tanto para la masa muscular como para la fuerza. Los ejercicios que usan
mucho músculo naturalmente estimularán mucho músculo. Creo que podemos estar de
acuerdo en eso. Tus músculos también tendrán que trabajar juntos en sinergia, lo que
desarrolla tu coordinación. Esto probablemente explica la mayor parte de la transferencia
entre ejercicios compuestos.
Casi todos harán más volumen y más ejercicios de los que se benefician. ¿Por qué?
Nuestra cultura tal vez, diciéndonos que los resultados vendrán después del trabajo duro,
y que el trabajo duro tiene que significar sufrimiento. Si no está agotado, podría (y por lo
tanto debería) estar haciendo más. Puede ser mejor medir sus esfuerzos en éxito y
resultados en lugar de esfuerzo. Creo que algunas personas no están seguras en qué
enfocarse, así que piensan que si hacen todo, entonces algo funcionará. Otra cosa
podría ser la industria del fitness. Se trata de crear un cliente suscriptor. Hay más dinero
en la venta de nuevos entrenamientos, clases de gimnasia y programas, llenos de
entrenamientos y ejercicios para mantenerlo entretenido, confundido y regresando por
más. Pero cuantos más ejercicios diferentes hagas, más confuso te sentirás y menos
oportunidad tendrás de concentrarte y mejorar lo que realmente dará resultados.
La fuerza es una habilidad y si no te concentras y lo intentas una y otra vez, no estás

aprendiendo. Y si no estás desarrollando fuerza y mejorando tus ejercicios, ¿cómo van
a desarrollar músculo?
Si eres un devoto fanático de la calistenia, es posible que esta declaración te provoque

mucho, pero aquí va: ¡la palanca frontal y la bandera humana no se basan en la habilidad
sino en la fuerza! Deje de perder el tiempo con progresiones extrañas, de aspecto
específico pero no muy útiles y, en su lugar, ocúpese de trabajar duro para fortalecerse
en lo básico. Te llevará allí más rápido. Esto también es muy cierto para el planche, tan
pronto como tenga la flexibilidad de la muñeca y la coordinación para sobresalir los
hombros correctamente.
Puede pasar mucho tiempo trabajando en progresiones específicas y no progresar

mucho, aunque inicialmente vio algún progreso en el nivel en el que comenzó, pero
podría terminar permaneciendo en ese nivel durante mucho tiempo. Eso puede ser
desalentador hasta el punto en que algunos simplemente se dan por vencidos después de un tiempo.
La especificidad es súper importante. Especificidad significa hacer ejercicios que lo hagan mejor en aquello
en lo que está tratando de ser bueno, y en el caso de la bandera humana, la fuerza básica de presión y
tracción en la cintura escapular lo llevará allí más rápido que entrenar el lado de su núcleo, aunque este
último se parece más a una bandera humana. Te vuelves bueno en lo que entrenas, pero la especificidad
no significa hacer ejercicios que imiten visualmente o se parezcan a lo que estás tratando de hacer bien.
Significa comprender el eslabón más débil, el factor limitante que necesita mejorar y trabajar específicamente
en eso. Esto va en contra de lo que muchos otros dicen, pero ¿cómo podría mi conclusión ser otra cosa que
la anterior con las experiencias que he tenido?
• La bandera humana que pude hacer la primera vez que la probé, sin siquiera
probado cualquiera de las progresiones específicas.
• El front lever me llevó 6 días aprenderlo, de no haberlo probado nunca ni ninguna de las
progresiones, a sostener un front lever completo con buena técnica durante 4 segundos.
• Luego llevé la bandera humana a 20 segundos en solo cuatro entrenamientos.
• La palanca delantera la sostuve durante 12 segundos después de solo 6 semanas de entrenamiento

se establece 2-3 cada dos días desde que lo probé por primera vez.
¿Significa eso que esos ejercicios me resultaron fáciles? Bueno, sí, ¡y absolutamente no! Sí, en el sentido
de que los adquirí rápidamente gracias a estar bien preparado en el entrenamiento anterior, pero
absolutamente no si se considera cuánto trabajo duro se dedicó a ese entrenamiento anterior. Esos ejercicios
vinieron gratis de la fuerza que había desarrollado en otros ejercicios, y eso es lo que quiero decir con
transferencia. Le pongo mucho énfasis porque es la clave para desarrollar fuerza a través de la calistenia.
Que pudiera aprender esas habilidades tan rápidamente es el motivo por el que escribo esto. No solo estoy
presumiendo, sino que estoy usando mi experiencia para convencerlo de que mi razonamiento tiene peso
aquí. Antes de probar la bandera humana había estado haciendo exclusivamente (¡nada más!) pero el
mismo ejercicio de empujar y tirar tres veces a la semana durante 8 meses, hasta que logré mi objetivo.
¿Cuáles eran los ejercicios de magia? Press militar a un brazo con pesas rusas y dominadas con peso. Eso
es todo. Estoy convencido de que entrenar así no sólo
me ayudó a hacer la bandera humana más rápido que pasar por progresiones
estáticas, pero también me ayudó a ganar más músculo y tenía más remanentes
a todo tipo de cosas como la bandera humana, que no había estado practicando.
Deje de tratar la fuerza estática solo como un truco o habilidad y comience a
tratarla como fuerza y su entrenamiento será más gratificante y su fuerza estática
llegará más rápido.
ELIMINACIÓN DEL DESORDEN - SELECCIÓN

DE HABILIDADES Y EJERCICIOS PARA ESTO
PROGRAMA
Hay solo un millón de ejercicios por ahí, y no todos son igualmente buenos para nuestros
propósitos. Como la fuerza y la habilidad son específicas, necesitamos un programa abreviado.
Como se mencionó en el capítulo anterior, queremos evitar gastar tiempo en ejercicios que
dan poco a cambio. Los ejercicios que llegaron a este libro han sido elegidos en base a lo
siguiente:
Criterios de inclusión
• Amplio rango de movimiento (ROM). • Se

puede realizar de forma significativa de forma dinámica, en lugar de estática, al mismo
tiempo que mejora el rendimiento en la versión estática. • Son ejercicios
multiarticulares o compuestos, a diferencia de los intentos de aislar los músculos. •
Tener un buen traspaso a otros ejercicios (el progreso en un ejercicio conduce al
progreso en otros).
• Entrenen juntos todos los músculos relevantes para la fuerza en las diferentes
direcciones de fuerza (fig. 1, capítulo 1).
• Son habilidades de calistenia relevantes, lo que significa que muchos
reconocerán y querrán aprender.
Criterio de exclusión
• Entrenar algo cubierto por otro ejercicio ya incluido. • Requerir equipo que no sea
el piso o algo de donde colgar.
A continuación se muestran los ganadores, presentados como músculo, nivel maestro y

movimiento básico. Por favor, comprenda que nunca tiene que alcanzar el nivel de maestro o,
en otras palabras, desbloquear todas o algunas de estas habilidades para volverse más fuerte
o más grande. Más fuerte y más grande es lo que obtienes en el proceso de tratar de alcanzar
estos objetivos, no es un interruptor de encendido/apagado. En términos musculares, estos
movimientos te brindan la variedad, intensidad y especificidad para desarrollar completamente
la parte superior de tu cuerpo. Si tienes un buen desempeño en estos ejercicios, eres fuerte. Si usted
Hazte más fuerte con estos ejercicios, no has dejado piedra sin remover en términos
de fuerza de la parte superior del cuerpo y no serás débil en ninguna dirección de
la fuerza, y tu desarrollo muscular seguirá.
EMPUJAR
Músculo Nivel de maestría Básico
movimienot
Cofre Flexiones con un brazo

Hacer subir
tríceps Empuje de parada de manos
arriba
Espalda plancha de plancha
JALAR
Músculo Nivel de maestría Básico
movimienot
Lats Fila de palanca delantera
Levantar
Bíceps, parte posterior Dominadas con un brazo
de los hombros
Parte superior de la espalda en general Sacar músculos
Tal vez se pregunte por qué el muscle-up está en el lado de tracción de la mesa a pesar de que cumplía todos los
requisitos para un movimiento de empuje en el capítulo 1. El muscle-up en una barra recta incluye un dip y, por lo
tanto, podría calificar como un movimiento de empuje. movimiento de empuje. Sí, hacerlo muy lentamente requiere
mucha fuerza en los tríceps y el pecho para llevarte a través de la transición de pull-up a dip.
Sin embargo, seguiré argumentando que tiene más sentido clasificar el muscle-up como un ejercicio de tracción. En
primer lugar, si alguien es muy bueno en los fondos pero realmente tiene problemas con las dominadas (algo inusual,
por supuesto, pero lo he visto, por ejemplo, en levantadores de pesas que se especializan en el press de banca),
aprender el muscle-up puede ser difícil, a pesar de toda la fuerza de los fondos. Por otro lado, las personas que
pueden hacer muchas, al menos 20 dominadas o que pueden hacer pesas muy pesadas con buena forma y ROM
completo, normalmente no necesitan tantos entrenamientos para encontrar
la coordinación y el tiempo para hacer un muscle-up, porque la fuerza ya está ahí. Lo anterior es cierto
porque los muscle-ups se basan, en otras palabras, principalmente en entrenar, dorsales y bíceps y, en
menor grado, pectorales, hombros y tríceps. Usan este último, pero no hasta el punto en que interfiere
con la recuperación si haces muscle-ups entre días de esfuerzo.
En cuanto a la flexión de mano: se podría argumentar que la flexión de mano (HSPU) se parece más a
una prensa militar y que se basa más en los hombros. Estoy de acuerdo, eso sería mayormente correcto.
En comparación con los otros dos grandes movimientos de empuje, sigue siendo el ejercicio que empuja
más fuerte a los tríceps.
Evidencia 1: si entrenas y pre-agotas tus tríceps, aún puedes hacer tu trabajo de plancha, pero el HSPU
pierde muchas repeticiones o ni siquiera es factible.
Evidencia 2: a medida que empuja una serie de HSPU y se cansa en los hombros, aún puede obtener
más repeticiones cambiando el enfoque para extender los codos (que es lo que hacen los tríceps) en
lugar de empujar las manos a través del piso y flexionar su articulación del hombro.
Evidencia 3: cualquier persona que pueda hacer una plancha completa pero que aún no tenga la fuerza
del brazo (doblado) para hacer una flexión de brazos.
Evidencia 4: el HSPU (en el suelo) sigue siendo un movimiento de tríceps durante toda la repetición
debido a la disminución del ROM en comparación con un press militar. Con un press militar no obtienes
ayuda de tus tríceps cuando empujas desde el pecho.
Solo el pecho y la parte delantera de los hombros están involucrados en la primera mitad de la repetición,
mientras que los tríceps se activan cuando la barra llega al nivel de la frente.
En un HSPU, comienza aproximadamente al nivel de la frente, por lo que el ROM completo es
equivalente a la segunda mitad del press militar, donde se activan los tríceps.
¿Qué pasa con el día de la pierna? ¿Olvidaste las piernas / la parte inferior del cuerpo?
Si y no. No es el enfoque de este libro.

Sin embargo, es una buena idea trabajar rutinariamente la fuerza y la movilidad en la parte inferior del
cuerpo. Especialmente si quieres construir un cuerpo completo y equilibrado. Pero, la verdad es que
para la hipertrofia de la parte inferior del cuerpo, la resistencia externa es de alguna manera mejor y
este libro trata sobre calistenia. He conocido atletas de calistenia muy avanzados, capaces de pararse
de manos con un solo brazo, flexiones de plancha completa y bandera humana de más de 20 segundos,
que se burlaron de la idea del día de la pierna,
porque, en su opinión, un entrenamiento eficaz de las piernas requeriría el uso de una

resistencia externa (es decir, una barra, el gimnasio) y eso se opondría a su identidad
como fanáticos de la calistenia. Su actitud era que el uso de pesas era de alguna manera
solo para los débiles, mientras que las personas fuertes solo confían en el peso corporal.
No hace falta decir que, desde la perspectiva de la fuerza general, la salud general y la
estética, este no es el mejor enfoque. Este elitismo solo los ayudó a convertirse en
versiones de la vida real de la broma "no te saltes el día de la pierna". No seas estos tipos.
CAPÍTULO 4.
LOS EJERCICIOS - EJECUCIÓN Y
PROGRESIONES
El objetivo de fuerza y calistenia para todos estos ejercicios es el mismo: poder
realizar una repetición con el rango completo de movimiento (ROM). Eso es todo.
Simple, pero de ninguna manera fácil. Espere que tome mucho tiempo. Imagínese
dentro de un año y cómo le gustaría recordar qué rutinas decidió adoptar, o no,
hace un año. ¿Es probable que te hagas un año mayor?
¿Es probable que en un año todavía desees progresar en tus habilidades de
calistenia y desarrollo muscular, mientras aprendes a ahorrar dinero y tiempo
haciendo todos o algunos de tus entrenamientos sin un gimnasio? Lo que estoy
tratando de decir es que sea paciente y comprenda que un año no es tanto
tiempo, especialmente si sabe que está progresando en las cosas que le importan.
Apurarse no va a hacer que las cosas sucedan más rápido aquí. Quédate con
una progresión hasta que estés listo para la siguiente.
PROGRESIÓN: ¿CUÁNDO DEBE PASAR AL PRÓXIMO

EJERCICIO?
Desde una perspectiva de hipertrofia:

cuando sea necesario para estimular una mayor adaptación muscular. Si ha dejado de
progresar en fuerza y tamaño y las repeticiones se están acercando al umbral de 30
repeticiones, entonces debe elegir un ejercicio más duro. Para ser claros, no tienes que
llegar a 30 repeticiones antes de continuar.
Desde el punto de vista de la calistenia:

prueba el ejercicio un nivel más alto cuando creas que estás listo para hacerlo. Si no
obtiene seis repeticiones con su nuevo movimiento, con una buena técnica, entonces
simplemente no está listo y no se beneficiará de pasar a este ejercicio todavía.
No te frustres. Todo lo que significa es que aún puede desarrollar fuerza con la progresión
en la que se encuentra actualmente.
LA MEJOR MANERA DE TENER UN PUENTE ENTRE

DOS EJERCICIOS
La respuesta corta es: no. Los ejercicios puente a menudo hacen poco más que confundir
nuestros esfuerzos y coordinación. Están sobreutilizados, incluso por los entrenadores,
porque buscamos el progreso solo en términos de movimiento en lugar de fuerza
muscular. Siempre use la menor cantidad de progresiones que pueda, aumentando
lentamente a más repeticiones y una mejor técnica. Esa es la mejor manera secreta de
progresar: no intentes hacer puentes, mantén la misma progresión y establece una nueva
meta de repeticiones.
En qué nivel estás actualmente es irrelevante. Solo importa el progreso, y si te pones

demasiado pesado demasiado pronto, ralentizarás tu progreso. Espere pasar mucho
tiempo con muchas de estas variaciones, y no busque un ejercicio mágico que lo ayude
a “cerrar la brecha” entre dos progresiones muy similares. A menudo, no necesitas un
puente, solo necesitas volverte más fuerte, lo que significa hacer más repeticiones con
una mejor técnica y aceptar que el cuerpo tiene un límite en cuanto a la rapidez con la
que puede adaptarse. Pase más tiempo trabajando en más repeticiones, con mejor forma,
dentro de su progresión actual. Por otro lado, si la próxima progresión requiere un
equilibrio o una movilidad mayor o diferente al que tiene actualmente, entonces un puente
podría ser útil. Sin embargo, el Sistema Prio ya está diseñado con esto en mente, por lo
que no debería necesitar ningún extra. Si la única diferencia (real) entre dos progresiones
es el nivel de fuerza necesario, entonces no haga puente. Sólo confundirá las cosas.
Desarrolla lo básico y acepta que se necesita tiempo para ser realmente bueno en algo.
Digamos que puedes hacer 10 flexiones de brazos en planche y te mueres por avanzar,
así que prueba con el pliegue avanzado (espalda plana). Lo intenta pero no puede realizar
>6 repeticiones de pliegues avanzados. Eso significa que simplemente debe establecer
una nueva meta para su progresión actual, en este caso, la flexión de plancha doblada.
Un buen objetivo en este caso sería 2 series de 15 repeticiones con 2 segundos negativos
en todas las repeticiones. ¡Disfruta del dolor en tu viaje hacia tu meta! Si haces esto y
progresas, tu flexión de plancha avanzada inevitablemente será más fuerte la próxima
vez que lo intentes. Todo esto se reduce a comprender que la mejor manera de mejorar
en ese ejercicio específico era no hacer esa progresión más difícil en este momento.
FLEXIÓN EN PLANCHA La plancha requiere

una enorme fuerza de empuje, especialmente desde la parte delantera de los
hombros y la parte superior del pecho. Con el cuerpo sostenido paralelo al suelo y
levantado con los brazos rectos, la plancha es el rey de la fuerza y el control de los
hombros y las escápulas de la calistenia. La versión dinámica sube las cosas varios
niveles, haciéndolo más difícil pero también más estimulante para el crecimiento y
la fuerza. Trabajar en esto podría hacer que compre nuevas camisetas que se
ajusten a sus hombros y haga que las flexiones de manos sean una mera cuestión
de equilibrio y no de fuerza, ya que la fuerza de los hombros de las flexiones de plancha se transf
La versión dinámica se basa más en el pecho, y esa es probablemente la razón por la
cual tu press de banca y fondos con pesas mejorarán sin que los entrenes.
Dirección de la fuerza y músculos principales trabajados
- Empuje horizontal
- Frente y costados de hombros y parte superior del pecho, y en menor grado

tríceps
Cómo hacerlo:
Póngase en una posición normal de flexión de brazos, inclínese hacia adelante y levante la
parte inferior de su cuerpo del piso para que su peso sea soportado solo por sus muñecas.
Encoge las piernas todo lo que necesites, con el objetivo de hacer este ejercicio con las
piernas completamente rectas. Bájese hasta el suelo y empújese de nuevo hacia arriba.
Experimente con diferentes ubicaciones de las manos para averiguar qué funciona
mejor para ustedmás
, al tiempo
menos ganando
en este momento.
movilidad.Esto
Pruebe
podría
concambiar
los dedos
cuando
mirando
haya
hacia
pasado
adelante, hacia un lado (pulgares hacia adelante) o haciendo esto en barras para flexiones
(parallettes). Esta es una habilidad, y queremos seguir entrenando sus muñecas, pero
también queremos hacer lo que podamos ahora para la fuerza y el desarrollo muscular.
Redondea la espalda y saca los hombros (visualízate alejándote del suelo). Evite el aleteo
excesivo de las escápulas, que es cuando los omóplatos suben hacia las orejas porque ya
no están presionados contra la columna torácica. Mantenga los omóplatos hacia abajo y
hacia adelante, no hacia arriba y hacia adelante.
Usa tanta ROM como puedas. Haz esto de forma progresiva, pasando de las manos en el
suelo a las barras de flexiones, a un rango completo con las manos apoyadas en algo
elevado, como una estación de fondos, barras paralelas o incluso solo dos sillas una frente
a la otra.
Progresiones
1. Flexiones normales, primero de rodillas, luego de pie.

2. Lagartijas inclinadas sobre las rodillas: inclínese hacia adelante de modo que
sus hombros queden más allá de sus manos y haga una lagartija. Mantén
las rodillas en el suelo. Cuanto más te inclinas, más énfasis pones en los
músculos que realizan la plancha. Experimente aquí con diferentes
posiciones de las manos. Bloquea los codos correctamente al final de cada
repetición. Intente empujar con los hombros en lugar de los tríceps/codos.
3. Lagartijas inclinadas desde la posición de lagartija completa (de pie).

4. Flexiones inclinadas con un pie en el aire.

5. Flexiones de plancha metidas. Esta es la primera progresión con los pies fuera del suelo.
Pon tus manos en una posición de flexión. Redondee la espalda y doble las rodillas y
las caderas para facilitar el apalancamiento.
Ahora levante su cuerpo para que solo esté sostenido por sus manos.
6. Repliegue avanzado. Igual que arriba, pero extiende las caderas lo suficiente para
permitir una espalda plana.
7. A horcajadas. Ambas piernas rectas pero hacia los lados como una división.
8. Encogimiento de una sola pierna. Una pierna doblada y la otra recta.
9. Flexión de plancha completa negativa. Este asume que ahora puede sostener una
plancha completa, aunque solo sea momentáneamente. Sube a una planche completa
y lucha contra ella en el camino hacia abajo. Aterriza boca abajo y empieza de nuevo.
Haz tantas repeticiones como puedas sin simplemente tirarte al suelo.
10. Flexión de plancha completa.
Más allá y aún más difícil
- Trabaja en más repeticiones o agrega peso.
Trabajo de habilidades específicas y otros trucos.
Cuida tus muñecas usando barras para flexiones o colocando algo debajo de la palma de tu mano. Si
le molestan las muñecas por estar dobladas hacia atrás mientras está bajo la presión de soportar el
peso de su cuerpo, intente usar barras para flexiones. Otra gran idea es poner algo (por ejemplo,
calcetines o un libro) debajo de la palma de la mano con los dedos todavía en el suelo para aliviar el
estrés de la muñeca que está extendida o flexionada dorsalmente, más de lo normal y bajo una carga
pesada. También asegúrese de hacer el calentamiento de la muñeca del capítulo 5.
Amplía tus sets con estática. Cuando hayas hecho tu última repetición, levántate y sacude un poco la
tensión de tus manos durante 5 a 15 segundos, luego ponte en una posición que puedas mantener
estática durante unos 10 segundos con los codos completamente extendidos. Esto ayuda a acelerar el
proceso de aprendizaje de un planche completo al poner un enfoque adicional en la coordinación y
acondicionar las manos, las muñecas y los hombros al estrés inusual.
Comprende la flexión inclinada. Observe en la siguiente foto cómo los codos quedan frente a las
muñecas tanto en la posición superior como inferior, como
a diferencia de un push-up normal donde los codos quedan por encima de las muñecas o
incluso más cerca de las caderas para hacer más uso de los tríceps. Una manera fácil de
sacar más provecho de este fantástico ejercicio una vez que las repeticiones superen las
doce es colocar un pequeño peso en la espalda entre los omóplatos o en una mochila. Es
posible que descubras que agregar 5 kilos lo hace más pesado, pero sorprendentemente
pierdes pocas repeticiones, generalmente de una a tres. Agregar peso se puede utilizar como
puente entre los ejercicios.
FLEXIÓN PARADA DE MANOS La flexión de mano

parada ( HSPU ) es una vista realmente impresionante, especialmente cuando se
equilibra libremente. Afortunadamente, para propósitos de entrenamiento y
desarrollo muscular, se puede hacer con soporte de pared. El HSPU cubre la
brecha en el rango de movimiento de los hombros que no está cubierto por el PLPU (planche pus
El HSPU también requiere y por lo tanto construye mucho más tríceps. Tome una
barra que pese tanto como usted, levántela y asegúrela con los brazos extendidos
sobre su cabeza. Ahora bájalo hasta tu frente (no solo la parte superior de tu
cabeza) y vuelve a presionar hacia arriba. Esa es la fuerza que se necesita para
hacer una parada de manos en el suelo. Por supuesto, además de eso, necesitas
el equilibrio y la coordinación necesarios para hacerlo boca abajo si quieres hacerlo
sin el apoyo de una pared.

-
Empuje vertical.
- Tríceps, deltoides, pectorales superiores y, en menor medida, trapecios.
Cómo hacerlo:
Pon tus manos en el suelo, ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Patea tus pies
hacia arriba (en el aire o contra una pared), haz una flexión desde esta posición.
Sencillo, no fácil.
Aléjate del suelo, hazte alto. Esto es diferente de presionar una barra en la que, en cambio, desea
mantener los hombros hacia abajo y "empaquetados".
El vientre contra la pared es mejor que la espalda contra la pared cuando se usa la pared como
apoyo, ya que no puedes hacer trampa arqueando la parte inferior de la espalda desde esta posición.
Si necesita hacer demasiadas trampas, debe dar un paso atrás y desarrollar más fuerza y repeticiones
en una versión más fácil, como las flexiones en pica.
Trabaje en la flexibilidad de las muñecas (doblarse hacia atrás), los hombros (capacidad de
levantarse por encima y detrás de la cabeza) y las caderas. Para las caderas, necesita la capacidad
de extender o enderezar las caderas. De lo contrario, cuando intente estirar las piernas en una
posición de parada de manos, simplemente arqueará la parte inferior de la espalda. Esta forma
doblada se conoce como plátano, no es broma. Para ejercicios de movilidad, vaya al final del capítulo
5.
Progresiones
Para todas las progresiones desde una posición de parada de manos, use una pared como ayuda
cuando sea necesario para que pueda trabajar en la fuerza y el equilibrio al mismo tiempo.

2. Flexiones en pica con los pies en el suelo. Estos se realizan como un push-up normal
pero con los pies y las manos más juntos y las caderas dobladas alrededor de 90°.
Tus pies, manos y caderas crean un triángulo cuando se ven desde un lado, de
modo que el ángulo desde el que te presionas está entre una flexión normal y una
flexión parada de manos. Es más fácil que el último, ya que gran parte de su peso
corporal todavía está soportado por sus pies.
3. Flexiones en pica con ROM completo de hombros. Coloque sus manos en

barras para flexiones, un banco, una caja o lo que pueda encontrar para que
pueda bajar la cabeza más allá de donde el piso normalmente lo detendría.
4. Flexiones en pica con los pies elevados.

5. Lagartija en parada de manos de medio ROM. Pon algo a mitad de camino
para que tu frente lo toque para que sepas dónde está la mitad del ROM.
6. Lagartija de parada de manos con ROM completo.
- Trabaja en repeticiones o agrega peso.

- En barras paralelas para mayor ROM.
- Manos más cerca una de la otra.
- HSPU desiguales. Ponga más peso en un brazo haciendo HSPU desiguales. Un
brazo es el foco y el otro en una elevación como apoyo. Si quieres un desafío de
equilibrio, tal vez estés trabajando para lograr la parada de manos con un solo
brazo, entonces algo tambaleante como una pelota de baloncesto es mejor. Para
pura fuerza y desarrollo muscular, eliminar el desafío del equilibrio usando, por
ejemplo, una pila de libros lo hace más enfocado.
Aprende a hacer una parada de manos. Pararse de manos es difícil de hacer, pero puede
ser fácil de aprender. Para poder hacer una parada de manos, necesitas un par de cosas:
una pared contra la que apoyarte, algo suave contra lo que desplomarse, flexibilidad en los
hombros y paciencia. Idealmente, también tendría un entrenador o un compañero de
entrenamiento. Mientras trabaja en sus progresiones y fortalece los hombros, haga los
siguientes dos ejercicios para acondicionar su cuerpo y aprender a mantener el equilibrio:
1. Aprende a equilibrar la parte inferior de tu cuerpo haciendo la parada de cabeza

con trípode. Coloque las manos y la cabeza en forma de triángulo y levante
los pies. Intenta pasar más y más peso a tus manos y menos a tu cabeza a
medida que te vuelves más fuerte.
2. Acondicione sus hombros, muñecas y codos y desarrolle fuerza y coordinación
haciendo paradas de manos con los brazos rectos contra la pared. Ponte de
pie para pararte de manos y mantenlo todo el tiempo que puedas, alejándote
del suelo, encogiéndote de hombros.
hacia tus oídos.
Haga esto durante unos minutos todos los días durante un par de semanas y pronto
podrá comenzar a alejar uno de sus pies de la pared y luego ambos pies, balanceándose
momentáneamente sin la pared.
Línea recta vs banana. Tradicionalmente, la parada de manos completamente recta

es la versión codiciada, ya que requiere más equilibrio y, sinceramente, se ve mejor.
Fuera de la gimnasia, y específicamente para la versión push-up de la parada de
manos, muchos prefieren la forma de plátano con la espalda arqueada y los hombros
no completamente flexionados, ya que permite al aprendiz trabajar más los músculos
de empuje. La forma de banana hace que el ejercicio requiera menos equilibrio, lo que
permite más repeticiones, y también cambia el ángulo para que se puedan usar más
pectorales (superiores). La forma de banana sucede porque compensamos la falta de
flexibilidad y/o la falta de equilibrio, pero si esto no te molesta, no te voy a decir qué
pensar. Para el alcance de este libro: aún puede desarrollar músculo con la forma de
plátano, incluso podría ser mejor. Pero para la movilidad y el equilibrio, le sugiero que
aún trabaje para poder hacer una parada de manos completamente recta, incluso si
elige entrenar sus repeticiones con una forma menos recta.
Si quieres salir del equipo banana, aquí tienes cómo hacerlo:
- Trabaja en la movilidad de tus hombros, muñecas y caderas (ve al final del

capítulo 5 para ejercicios de movilidad)
- Practique empujar sus manos hacia el suelo, lejos de usted.
Visualízate erguido y levanta los hombros hacia las orejas, es decir, lo
contrario de donde deberías mantener los hombros cuando entrenas con
barra. Es como encogerse de hombros, pero con los brazos sobre la cabeza.
- Entrena la resistencia. Haga este ejercicio: párese de manos al menos una vez
a la semana, preferiblemente en Prio 3 días. Manténgalo así durante unos
3-4 minutos, y vuelva a levantarse tan pronto como se caiga. Esto le dará
más volumen en esa posición, pero también le enseñará una parada de
manos más efectiva. A medida que te canses, subconscientemente
descubrirás formas de mejorar el equilibrio para trabajar los músculos.
Cuida tus muñecas. Al hacer paradas de manos y planchas, etc., la dorsiflexión

excesiva (doblar las muñecas hacia atrás) puede causar molestias o
dolor. Una manera fácil de dar un respiro a tus muñecas sin evitar el entrenamiento es
hacer tus ejercicios en barras paralelas o barras de flexión, o poner algo entre la palma
de la mano y el suelo (pero no los dedos) para que no tengas que hacerlo. doblar la
muñeca en la medida de lo posible. Además, no descuides el breve pero muy efectivo
calentamiento de muñecas del capítulo 5.
El press militar con pesas rusas o con barra es una gran adición, y realmente me ayudó
al principio. La prensa militar tiene un gran traspaso a la HSPU. Esto no es para Prio 1
días (Capítulo 5 para detalles sobre el Sistema Prio) donde desea trabajar en habilidades,
sino para Prio 2 o 3 días si desea entrenar un ROM completo con un peso más ligero y
sin el mismo enfoque en balance.
Personalmente, cuando aprendí la flexión de brazos, la fuerza nunca fue un problema
gracias a la presión pesada y controlada con barra y pesas rusas, por lo que solo tenía
que trabajar para encontrar el equilibrio. Digo esto porque quiero recordarte que estos
ejercicios de “músculo” también ayudan a las habilidades, haciéndote más fuerte. Como
referencia, podría presionar militarmente más que mi peso corporal en la barra durante 5
series de 5 repeticiones agradables y controladas antes de aprender a hacer HSPU. Con
una buena fuerza de base, las HSPU se sentían como la mitad de la ROM a la que estaba
acostumbrado, con el mismo peso, pero desde un ángulo con un apalancamiento
ligeramente mejor, es decir, eran fáciles, excepto por el desafío del equilibrio. Para obtener
un buen traspaso de las prensas militares a las HSPU, debe reducir la velocidad un poco
y realizar todas las repeticiones de manera realmente estricta y levantar la barra por encima de su cabez
Absolutamente nada de patadas con las rodillas y las caderas, y nada de doblar la espalda
y arquearse para que se parezca más a un press de banca (usando más pecho, haciéndolo
más fácil). Si permite tales técnicas compensatorias, se está enseñando a sí mismo
habilidades motoras que no se trasladarán a HSPU, sino al contrario, lo hará más difícil
ya que no puede moverse así cuando está parado sobre sus manos sin caerse.
FLEXIÓN CON UN BRAZO Este ejercicio

requiere una fuerza y un desarrollo increíbles en el pecho, los tríceps y los
abdominales oblicuos. La flexión con un solo brazo no recibe ni la mitad de la
atención que merece, probablemente porque no se ve tan diferente de una
flexión normal, pero no dejes que eso te engañe. Para ser claros, el nivel de
dominio es el push-up con un brazo con el cuerpo mantenido recto (no girado)
y las piernas no abiertas hacia los lados sino juntas (en las siluetas a
continuación hay unos 60 cm entre los pies y el torso está ligeramente girado,
es decir, hay margen de mejora). Las piernas abiertas a los lados y el cuerpo
muy rotado no es necesariamente una trampa. Piense en ello como una
progresión.
¿Qué tienen de bueno los ejercicios unilaterales?
Este ejercicio es muy importante en este programa para que sea completo, ya que es
el único ejercicio unilateral (de un solo lado) para los músculos de empuje de la parte
superior del cuerpo. ¿Porque es esto importante? Principalmente porque construirás la
fuerza para manejar tu peso corporal con un solo brazo, lo que hará que el trabajo de
HSPU y PLPU parezca más ligero.
En una flexión de brazos normal, debes levantar alrededor del 75 % de tu peso corporal
del suelo. Si pesa 180 libras, son 135 libras presionadas del piso. Tal vez no sea el
press de banca más impresionante de la ciudad, pero la flexión de un brazo significa
hacerlo con UN brazo. Para una analogía con el gimnasio, piense en ello como hacer
prensas con mancuernas con cada mancuerna pesando el 75 % de su peso corporal.
Esa es la fuerza que construirás con este ejercicio.
Para fuerza y arrastre, este ejercicio tiene algo muy importante que no está cubierto
por los otros dos movimientos de presión: rotación y flexión del torso. Para ser más
exactos: contrarrotación y contraextensión, es decir, usar los abdominales para combatir
la rotación y extensión de la columna provocada por la gravedad. Las planchas
parecerán inútiles una vez que hayas progresado significativamente en las flexiones
con un solo brazo. Este ejercicio te dará unos abdominales que se verán impresionantes
y tendrás la fuerza y la resistencia para ganar cualquier competencia de planchas
improvisadas, a pesar de que eres el único que no entrena planchas. Si te gustan las
artes marciales, comprenderás las implicaciones de desarrollar este tipo de fuerza
central.
- Empuje horizontal.
- Pecho, tríceps y frente de hombros en ese orden.
Cómo hacerlo:
Comience con su mano un poco más cerca de su vientre de lo que lo haría con un
push up. Se sentirá un poco incómodo, pero lo prepara para una posición más fuerte
en la parte inferior, que es donde está más pesado.
Redondea tu espalda y tensa tus abdominales y glúteos , esto te pondrá en la

posición más fuerte y segura para empujar desde abajo.
Saca los hombros al subir . Mueva los hombros hacia adelante

como si estuviera tratando de alcanzar algo: visualice empujar el suelo lejos de usted
en lugar de simplemente estirar los codos.
Progresiones
Apéguese a las progresiones en las que puede hacer una ROM completa a menos que
las progresiones requieran algo más. Para hacer un ejercicio más fácil, como una forma
de puente entre dos ejercicios, separe más las piernas y permita que su cuerpo
girar.

2. Flexiones de diamantes.
3. Lagartijas desiguales: colocación de las manos y todo como una lagartija
normal pero con un brazo elevado sobre una pila de libros o una pelota de
baloncesto, enfocándose en el brazo en el suelo. Este ejercicio le da menos
apoyo a la mano en el suelo en la posición inferior, desafiando más el pecho
y los tríceps.
4. Flexiones de arquero: se realizan con un brazo estirado hacia un lado para
que brinde menos apoyo tanto en la posición superior como en la inferior.
Ambas manos en el suelo
5. Flexiones de palanca: un brazo estirado hacia un lado pero en una pelota de
baloncesto para que el brazo pueda rodar sobre la pelota, lo que aumenta
ligeramente el ROM en comparación con las flexiones de arqueros y ayuda
a que el movimiento se sienta más natural. el trabajo
brazo.
6. Flexiones de palanca con banda elástica. Al igual que el ejercicio anterior,

colóquese en una posición de flexión de un brazo con un brazo y sostenga
una banda de goma atada sobre usted (es decir, alrededor de la manija de
una puerta) con la otra mano. La banda le brindará el mayor apoyo en la
posición más difícil en la parte inferior y menos ayuda en el bloqueo, lo que
desarrolla los músculos y la fuerza necesarios para que pueda sostener
todo su peso con un brazo para las repeticiones.
7. Lagartija con un brazo en medio ROM. Para cuantificar la ROM; pon algo
debajo de tu pecho (una pelota, una pila de libros...) a un nivel en el que
puedas mantenerte dentro del rango de 6-30 repeticiones con buena forma.
Baje esto a medida que aumenta su fuerza.
8. Excéntrico. Baje con un brazo, bajo control, y use el otro brazo para empujar
hacia arriba. Use la ROM completa cuando pueda, pero puede comenzar
con una ROM limitada (por ejemplo, baloncesto debajo del pecho). Además,
recuerde usar la rotación del torso y la separación de las piernas como una
forma de hacerlo más fácil si necesita un puente en este ejercicio.
9. Flexiones con un brazo.

- Trabaja en repeticiones o agrega peso.

- Haz que tu técnica sea aún más estricta y requiera más fuerza acercando los pies
entre sí y evitando la rotación de tus
torso.
- Enfatice la fase negativa - agregue un segundo en el camino hacia abajo para
el piso.
-
Eleva tus pies para hacerlos más pesados, o haz el ejercicio con uno
pie en el aire.
- No se moleste en aumentar la ROM más allá de la OAP completa.
Haz el agarre de flexión y el toque de hombros. Prepárate para soportar el peso de tu

cuerpo con un solo brazo haciendo este ejercicio. Hazlo de forma lenta y controlada. Unas 10
repeticiones son buenas, y no desperdicies energías tratando de progresar en su ejercicio
haciendo más repeticiones. Piensa en condicionamiento, no en progreso. Solo concéntrate en
la estabilidad y controla tu núcleo. Pies juntos y torso no girado. Considere agregar un pequeño
peso. Colocar una pesa rusa entre los omóplatos es una solución conveniente, pero usa lo que
tienes; tira un par de los libros más pesados que puedas encontrar en una mochila y
simplemente ponte eso. Si funciona, úsalo.
Experimente con la colocación de las manos . Muchos descubren que son más fuertes
cuando sus dedos no miran hacia adelante como en las flexiones normales, sino más hacia
los lados y el pulgar mira hacia adelante. Básicamente, desde una posición de flexión, gire la
mano en el sentido de las agujas del reloj unos 45 °. Si tiene experiencia con mancuernas,
compare esto con la forma en que los brazos se mueven y giran de forma natural en una
prensa con mancuernas si usa un ROM completo.
Desarrolle fuerza en la posición inferior con flexiones de máquina de escribir.

Las máquinas de escribir son geniales por derecho propio, pueden ser un puente brillante para
algunas personas y pueden usarse como un dispositivo mecánico para empujar los músculos
del pecho, pero no son una progresión necesaria hacia la OAP. Si tiene dificultades
específicamente con la fuerza en la posición inferior, este puede ser un gran ejercicio para
hacer cuando esté en las progresiones 5 (lagartijas de palanca) a 8 (excéntrica OAP). Realizas
flexiones de máquina de escribir asumiendo la posición de flexión de arquero, bajando hacia
una mano pero luego permaneciendo abajo, sin empujarte hacia arriba sino cambiando tu peso
hacia la otra mano y luego de regreso. Esa es una repetición. De nuevo, con peso extra entre
tus omóplatos
si es necesario, pero por supuesto empezar sin.

FILA DE PALANCA DELANTERA La palanca

delantera muestra la fuerza de la espalda y la mano que no se puede confundir con
nada más. No hay truco ni desafío de equilibrio en esto, solo fuerza y coordinación
asombrosas en el torso, la espalda y los dedos. Para una analogía de gimnasio;
párate derecho, toma una barra recta con un cable atado a ella como si estuvieras a
punto de hacer flexiones, pero endereza los codos con la barra a la altura del pecho.
Mantenga los brazos rectos y tire hacia abajo lentamente hasta que la barra esté al
nivel de su ombligo y manténgala ahí. Para que sea justo, haz esto con más peso en
la polea del cable de lo que tú mismo pesas, ya que el apalancamiento de la mano al
hombro en la palanca delantera obviamente hace que sea más pesado que
simplemente colgar debajo de una barra. Así que esa es la fuerza que se necesita
para hacer una palanca frontal estática, para tirar más que tu peso corporal, sin la
ayuda de tus bíceps. La versión dinámica, la fila de palanca frontal, pone énfasis
adicional en los bíceps y el braquiorradial mientras trabaja los estabilizadores de los
hombros y los dorsales (trapecios, manguito rotador y romboides) a través de un ROM más grande

-
Tirón horizontal.
- Lats, bíceps, trapecios, abdominales.
Cómo hacerlo:
Colgar de un bar. Gire o levántese hasta una posición en la que su torso esté horizontal,
manteniendo los brazos rectos todo el tiempo.
Meta las piernas tanto como sea necesario con las

, el objetivo es hacer este ejercicio
piernas completamente rectas.
Rema tan alto que la barra toque tus caderas. Tira de ti mismo hacia la barra, remando lo más
alto que puedas, el objetivo a largo plazo es tocar la barra con las caderas.
Mantenga la espalda tan recta como lo permita su fuerza. El objetivo

. es tener la parte superior
de la espalda recta y los hombros hacia atrás hasta la posición neutral, ya que eso requiere y
desarrolla más fuerza. La parte superior de la espalda redondeada y los hombros sobresalientes
están bien si esto se considera una progresión, lo que significa que es algo que siempre intentas
mejorar a lo largo de las diferentes progresiones. No tiene que ser una competencia de belleza,
pero lucir como una tortuga ninja adolescente mutante desde un lado podría hacerte levantar una
ceja de las mismas personas que dicen que hacer la banana en la parada de manos no es legítimo.
Progresiones
Para todas las progresiones, a menos que se indique lo contrario, rema lo más alto que puedas,
tratando de tocar la barra con las caderas o la parte inferior del abdomen.
1. Elevaciones de piernas colgando, piernas al pecho, rodillas dobladas.

2. Elevaciones de piernas colgando, rodillas rectas y caderas flexionadas a unos 90°.
3. Palanca delantera metida por tiempo. Doble las rodillas y las caderas, use los
abdominales para llevar las piernas hacia el pecho y redondear la espalda.
4. Remo de palanca frontal remetido (FLR) - como el anterior pero agregando el renglón
dinámico.
5. FLR oculto avanzado. Estire las caderas a una flexión de 90° pero mantenga las
rodillas dobladas. También querrá enderezar la espalda, aplanarla, hacerla más
dura.
6. FLR con una pierna: una pierna completamente doblada y la otra recta. Pliegue
cada vez menos a medida que te vuelves más fuerte.
7. Montar FLR a horcajadas, ambas piernas estiradas pero hacia los lados como una división.
Es posible que desee hacer esto primero con las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, o
doblarlas más durante la serie para extenderla y convertirla en una serie mecánica.
8. Fila de palanca delantera completa.
- Trabajar en repeticiones y obtener ROM completo en la fila.
- Añadir peso. Las pesas en los tobillos son mejores que un chaleco de pesas para las palancas delanteras, ya
que también harán que sea más difícil para los abdominales y los flexores de la cadera.
Use una banda de goma elástica para la ROM completa. Cuélgalo sobre la barra y debajo de tus caderas para que
efectivamente peses menos. Esto puede permitir una ROM completa incluso en las progresiones más fáciles. Esta es una
gran adición, pero no es necesaria.
Remo de brazo recto de pie. Esto se puede hacer con una banda elástica o anillos de gimnasia para colgar. Ponte de
pie, coloca la banda elástica alrededor de la manija de la puerta, agárrala, da unos pasos hacia atrás y tira con un
movimiento de remo hasta que tus pulgares toquen la parte delantera de tus caderas. Visualízate haciendo una fila de
palanca frontal completa con ROM completo. Si quieres hacerlo con anillas: sujeta las anillas e inclínate hacia atrás todo
lo que puedas, manteniendo el cuerpo recto, y rema hacia atrás hasta las anillas contra las caderas. Lo que quiere obtener
de este ejercicio es un ROM completo y la tensión aún presente en la posición superior. Experimente con la colocación de
los pies y la altura de los anillos para lograrlo y ajustar el nivel de dificultad.
Prensa de dragón en el suelo. Esta es otra excelente manera de desarrollar los abdominales y esa fuerza específica
necesaria para los remos de palanca frontal con ROM completo, pero no es necesario si ya estás haciendo remos de
brazos rectos de pie. Sugiero dos series al final de cada entrenamiento de espalda hasta que puedas hacer tu remo de
palanca frontal con ROM completo en una de las progresiones. Después de eso, suelte las prensas de dragón y quédese
con una versión de la fila de palanca frontal que ahora puede hacer para completar la ROM y construir sus repeticiones.
DOMINILLAS ARRIBA CON UN BRAZO Para
fortalecer los brazos en bruto, no hay mejor ejercicio de peso corporal que las dominadas
a un brazo (OAC). Esto no es discutible. Si la fuerza y el tamaño de los bíceps, los
antebrazos, los dorsales, la parte posterior de los hombros y los abdominales es algo que
te importa, entonces trabajar para lograr esta habilidad es imprescindible en tu rutina.
Para la fuerza de agarre, el OAC es obviamente un gran ejercicio. El OAC también podría
ser el mejor ejercicio de asistencia para el muscle-up, ya que proporciona algunos de los
beneficios unilaterales discutidos para el OAP (lagartija con un brazo).
¿Qué tienen de bueno los ejercicios unilaterales?
Este ejercicio es muy importante en este programa para que sea completo, ya que es
el único ejercicio unilateral (de un solo lado) para los músculos de tracción de la parte
superior del cuerpo. ¿Porque es esto importante? Principalmente porque construirás la
fuerza para manejar tu peso corporal con un solo brazo, lo que hará que el trabajo de
FLR y MU parezca más ligero. Al simplemente trabajar hacia un OAC, se está
acostumbrando a usar más de la mitad de su peso corporal con un solo brazo, lo que
empuja los bíceps de ese lado con más fuerza que los otros dos ejercicios de tracción
y genera una fuerza de tracción general que se transferirá.

-
Tirón vertical.
- Dorsales, bíceps, trapecios inferiores y medios.
Cómo hacerlo:
Comience desde un punto muerto de una barra con un brazo.
Tire de su hombro hacia abajo sin doblar el codo.
Gire el brazo internamente de modo que la palma de la mano o el pulgar queden frente a usted.
Agarra la barra con mucha fuerza, apriétala hasta que se te pongan los nudillos blancos.
Levántese y visualice tirando de su codo hacia abajo hacia el lado de su vientre en el mismo lado. Tira de
tu mano hacia tu pecho.
progresión
1. Cuelgue por tiempo con ambas manos, dispare durante 30 segundos.
2. Pull-ups asistidos con una banda elástica si tiene acceso a ellos. Si no, dominadas parciales para
repeticiones es el siguiente paso.
3. Dominadas, con las manos mirando hacia el otro lado.
4. Dominadas, con las manos mirando hacia ti.
5. Agarre mixto, una mano recta por encima de tu cabeza y mirando hacia ti (este es el que nos estamos
enfocando) y la otra mirando hacia el otro lado y a unos 50 cm del brazo por encima de ti. Tire de la mano
que mira hacia usted hacia el centro de su pecho.
6. Tirar con un brazo y sujetar una toalla con el otro. La toalla debe colgarse sobre la misma barra. Agarre
la toalla unos 20 cm por debajo de la barra, esto hace que el brazo que agarra la toalla pueda ayudar mucho
en el inicio del tirón donde el otro brazo es más débil, pero no tanto en la posición superior donde el otro el
brazo es relativamente más fuerte.
7. Negativo con agarre mixto: levántese con un agarre mixto, suelte una mano y use solo la otra para un
agarre negativo controlado hasta llegar a colgar. Vuelve a colocar la otra mano en la barra y vuelve a
levantar con un agarre mixto. No cambies de mano durante la serie, haz una serie con un brazo, espera 2-3
minutos y luego haz la otra.
8. Dominadas negativas con toalla: como la progresión número seis hacia arriba, pero con una sola mano
hacia abajo, como la progresión número 7.
9. OAC completo.
- Trabaje en más repeticiones o agregue peso, es decir, sosteniendo una pesa rusa con la otra
mano o usando una mochila con pesas.
Extender conjuntos colgando. Cuando haya hecho su última repetición, suelte la barra durante 5-15
segundos, luego cuelgue todo el tiempo que pueda con un solo brazo si puede u obviamente con las dos
manos si ese es su nivel actual. Si acabas de hacer una serie de un ejercicio que pone más énfasis en un
lado, entonces cuelgas solo con el lado en el que te enfocaste.
MUSCLE-UP El muscle-up
en la barra es básicamente una versión extremadamente dura de una
dominada, seguida de una inmersión ligeramente más dura de lo normal. Lo
que lo hace más difícil que un pull-up normal es que necesitas mucha potencia
desde el punto muerto, para crear suficiente velocidad para levantarte y pasar
la barra. Fuerza = masa x aceleración, y en el muscle-up necesitas aceleración
para la transición de pull-up a dip. Sin embargo, si lo hace en los anillos, o lo
reduce a propósito, ya no puede confiar en la velocidad para ayudarlo con la transición.
En cambio, tu pecho tendrá que trabajar más duro. Ambas variaciones son geniales,
y cuál prefieres depende de tu objetivo y tu enfoque. Este ejercicio debe estar en el
programa para que sea completo. No entrena los bíceps con la misma eficacia que
la dominada con un solo brazo, no aísla los dorsales, los trapecios y los retractores
de los hombros en la misma medida que el remo de palanca frontal. Lo que hace es
trabajar tus dorsales a través de la mayor ROM posible.

-
Tirón vertical.
- Dorsales, bíceps, trapecios y en menor medida pectorales y tríceps.
Cómo hacerlo:
Comience desde un punto muerto como en la posición inferior de un pull-up.
Levántate y pasa por encima de la barra. Tira con tanta fuerza que llegues con el pecho
por encima de la barra en un movimiento limpio.
Empújate hacia arriba con los codos rectos para terminar en la posición superior de un
chapuzón.
Progresiones
1. Dominadas y fondos, muchos de ellos. Un buen nivel básico de fuerza para

el muscle-up es ser capaz de hacer diez o más repeticiones con pull-ups
y dips. Las diez repeticiones deben hacerse con confianza y sin prisas,
controlando el descenso y utilizando un ROM completo para que esta
afirmación sea cierta. Practica hacer fondos desde una barra recta como
la que usarás para tus muscle-ups. Póngase en posición encontrando
una barra baja y saltando hasta la posición superior de un muscle-up y
haga fondos desde allí.
2. Dominadas altas. Simplemente trate de llegar más alto, o toque la barra
más abajo en su pecho y luego en su vientre. Cuando puedas hacer 2 o
3 dominadas altas hasta donde la barra toque tus pezones, deberías
tener la fuerza necesaria para hacer un muscle up. El resto es técnica.
Sigue construyendo repeticiones y fuerza.
3. Negativos. Salta a la posición de inmersión y baja con control desde la
posición superior hasta la posición de suspensión. Lucha contra esto en
el camino hacia abajo, trata de hacerlo lentamente. Tenga cuidado de no
luchar contra ellos tan duro como pueda, ya que el estrés excéntrico
puede ser enorme y es fácil exagerar aquí. ¿Qué significa "exagerar"?
Codo de golfista o epicondilalgia medial (a veces denominada tendinitis)
es lo que puede significar. O dolor en los codos que imposibilitan todos
los ejercicios de empuje. No quieres esto. Si el dolor comienza a aparecer,
deja de hacer cosas que duelen, pero no dejes de entrenar. Si el dolor
no mejora, solicite una evaluación a un profesional.
4. Muscle-up completo. Siéntete libre de usar patadas, balanceos o incluso

levantar un brazo primero y luego el otro como puentes, haciendo que el
ejercicio sea más fácil a medida que desarrollas fuerza. Por supuesto, el
objetivo es hacer un muscle up estricto al final, y estos pequeños trucos
te ayudarán a desarrollar la fuerza que necesitas.

- Añadir repeticiones o peso.
- Manos más juntas.
- Más estricto (sin kipping) y más lento.
Párate sobre bandas elásticas. Si tiene acceso a ellos, puede usar bandas
elásticas en diferentes tensiones desde pull-ups hasta MU completo. Esto puede
sonar demasiado simple y, por lo tanto, aburrido para algunos, pero funcionará con seguridad.
Cuelga la banda sobre la barra y pon los pies sobre ella. Trabaja a través de una
ROM completa. Ponte a prueba con el rigor de la ejecución (sin balanceo), trabaja
en hacer más repeticiones y sé paciente.
JUEGOS DE CAÍDA MECÁNICOS: IMPRESCINDIBLE CONSEGUIR

APROVECHA AL MÁXIMO TUS CONJUNTOS
Un drop-set es cuando haces una serie en un ejercicio, y cuando terminas, inmediatamente haces más
repeticiones en el mismo ejercicio pero con un peso más ligero.
Inmediatamente o dentro de los 15 segundos después de terminar una serie, haz otras 5-15 repeticiones
en una progresión uno o dos pasos por debajo de lo que eran tus series principales. Un drop-set
funciona porque has agotado previamente los músculos durante tu set principal. En calistenia no
usamos pesas, pero aún podemos usar la misma idea, llamándolo drop-set mecánico porque tenemos
que confiar en cambiar la mecánica del movimiento en lugar de usar pesas más ligeras. Cambiamos la
ejecución del ejercicio a una más ligera, en lugar de cambiar el peso utilizado. Logramos esto por:
Disminución del ROM

Comience con el rango completo y permita que se haga más y más corto a medida que se fatiga más,
manteniendo la técnica adecuada y la tensión en los músculos.
Ir a una versión más fácil del mismo ejercicio Desde comenzar

con una técnica muy estricta hasta aceptar una versión más tramposa. Esto no debe interpretarse
como el uso de una técnica descuidada, sino, por ejemplo, pasar de usar una fase excéntrica controlada
de 3 segundos en las flexiones a caer al suelo más rápido, o primero inclinándose con el hombro muy
por delante de las manos en el planche push-up, hasta hacer que se parezca cada vez más a una
flexión de brazos normal.
Descanso -
pausa Esta es una excelente manera de obtener más de esas repeticiones que estimulan el crecimiento,
sin tener que agregar mucho volumen o elegir un ejercicio más fácil. Detenga de 1 a 3 repeticiones
desde el fallo, descanse de 10 a 20 segundos y haga más repeticiones, alrededor de 5. Eso cuenta como uno
establecer.
Cuelga, se inclina y estático

Esta es una manera fantásticamente fácil y efectiva de sacar más provecho de cada conjunto sin
estirarse demasiado. Así es como lo haces: después de que hayas hecho tu última repetición de pull-
ups y te hayas quedado colgando, quédate ahí por otros 5-
20 segundos Esto desarrollará flexibilidad en su hombro (que se transferirá a la parada de

manos) y ayudará a acondicionar la fuerza de agarre y la cintura escapular para este
ejercicio. El mismo principio se aplica a las flexiones de plancha, por ejemplo; cuando haya
hecho su última repetición de su progresión actual, permanezca en la posición estática o
bloqueada durante 5-20 segundos. Puede hacer esto en una versión más ligera de planche,
como una posición de rana, una plancha doblada o una inclinación hacia adelante desde
una posición de flexión. Esto ayuda con la movilidad y el acondicionamiento de las
articulaciones de la muñeca y los codos.
OTROS EJERCICIOS Y TÉCNICAS

Núcleo y abdominales
Tengo buenas noticias para ti. Ahorre tiempo y energía creyéndome cuando le digo que
agregar ejercicios para los abdominales no le hará mucho bien, ya que eso ya está cubierto
por los ejercicios de empujar y tirar. Estarás entrenando tus abdominales DURO con este
programa, de hecho tan duro que podrían ser el músculo que falla primero en algunas
progresiones. Dedique unos meses a lograr un buen progreso con los ejercicios de este
capítulo y ya no sentirá la necesidad de agregar trabajo abdominal directo. Si puede
mantener su grasa corporal baja, sus abdominales crecerán visiblemente con este
programa. Si tienes una capa de grasa que obstruye la visión, hacer crecer tus abdominales
aún más no te ayudará. Asegúrese de seguir las pautas dietéticas sencillas pero poderosas
que se encuentran al principio del libro. Estos ejercicios trabajan tus abdominales muy duro
y sin duda te darán unos abdominales más fuertes y mejor desarrollados.
Si aún siente la necesidad de agregar más trabajo abdominal específico para una hipertrofia
aún más específica, probablemente quiera echar un vistazo a cosas más aisladas, ya que
el resto ya está cubierto. Le recomendaría que haga su ejercicio abdominal específico
durante 2-3 series al final de un entrenamiento, para mantener sus abdominales y la
sección media lo más fuertes y frescos posible para cuando los necesite para el entrenamiento real.
¿Recuerdas el estudio de bíceps y curl scott? No hay necesidad de hacerlo más complejo
que eso. Elija un ejercicio abdominal que sea desafiante en 2 series de 8-12 repeticiones,
2 veces a la semana. Elija ejercicios dinámicos como levantamientos de piernas colgantes
y evite cosas como tablas o incluso banderas de dragón, ya que ya está recibiendo ese
estímulo de forma gratuita al trabajar en su push-up con un brazo y la fila de palanca frontal.
Un ejercicio como el de la bandera del dragón, por increíble que parezca, no aporta nada
a este programa. Una sentadilla o un crunch normal harían más bien, ya que agrega un
estímulo diferente en lugar de más de lo mismo.
Ejercicios de aislamiento
¿Por qué ejercicios de aislamiento? Ayuda con el desarrollo muscular y te mantiene

saludable. Una excepción a este programa son los dorsales, se salen con la suya sin
aislamiento ya que el remo de palanca frontal y la dominada con un brazo ya han hecho el
truco. Óptimamente, para nuestros propósitos, el ejercicio de aislamiento elegido debe entrenar
el rango de movimiento que ha sido menos estimulado. Por ejemplo; Las HSPU hacen que los tríceps
trabajen más duro en su posición más extendida (codo estirado) y, por lo tanto, un buen ejercicio de
aislamiento pondría tensión en el músculo en una posición con los codos doblados, como prensa francesa
o flexiones.
Haz un ejercicio de aislamiento por entrenamiento y grupo muscular, es decir, una vez por semana. Elija
un ejercicio de ROM completo para 2-3 series de 10-20 repeticiones al final de su entrenamiento. Elija un
ejercicio que trabaje el músculo objetivo del entrenamiento, como flexiones hacia abajo para tríceps en el
día de lagartijas con parada de manos. Estos deberían ser fáciles y no deberías necesitar más de 60
segundos de descanso. .
Ejemplos de ejercicios de aislamiento:
Chest
Flyes: se pueden hacer con cables, mancuernas, bandas elásticas o incluso en los anillos, solo doble más
los codos para que sea más fácil y menos para que sea más difícil.
Elevaciones laterales de deltoides: con mancuernas, cables o bandas elásticas.
Bíceps
Todas las formas de rizos básicamente.
Prensa
francesa de tríceps , flexiones con curva de tigre, flexiones con banda elástica.
Abdominales Elevaciones de piernas colgantes, abdominales, abdominales.
Traps
Shrugs: se puede hacer de pie con mancuernas. También puedes hacerlo de pie sobre las manos y
encogiéndote de hombros con las manos por encima de la cabeza. Esto también puede mejorar la
resistencia y la flexibilidad de la parada de manos. Otra forma es agarrando la barra con las manos,
colgando boca abajo con las piernas hacia arriba y tirando hacia arriba. Tal vez un poco poco ortodoxo,
pero tus trampas no notarán la diferencia.
Vaya fácil con los ejercicios de aislamiento en un programa como este. No tienes que esforzarte hasta el
fracaso. El punto es poder concentrarse completamente en ese músculo y asegurarse de que el músculo
haya sido entrenado a través de todo su ROM. Nuestro compuesto
los movimientos tienden a ser repeticiones parciales si se considera la movilidad total de las
articulaciones, y naturalmente cambiamos la tensión entre los músculos cuando el
apalancamiento se vuelve más difícil para un músculo u otro músculo es mejor para esa parte
del movimiento. Este cambio significa que cada músculo trabaja solo una sección de su ROM
completo. Este cambio no ocurre con los ejercicios de aislamiento, ya que los otros músculos
no pueden ayudar. Por ejemplo, los tríceps no pueden ser asistidos significativamente por
otros músculos cuando se hace un press francés, son todos tríceps. Entonces necesitamos
completar nuestro entrenamiento agregando ejercicios que entrenaron la sección de ROM que
no fue entrenada por el ejercicio compuesto.
Mi experiencia es que los ejercicios de aislamiento se tratan mejor como obviedad, tanto en
términos de ejecución como de elección de ejercicios. Algo así como pushdowns con una
banda elástica para 3x10 con 60 segundos de pausa, dejando 2-3 repeticiones restantes al
final de cada serie. Tampoco tienes que pensar en progresiones aquí. Recuerda que ya has
trabajado duro en los ejercicios más difíciles e importantes.
A pesar de ser un fisioterapeuta clínicamente activo y de todos los años de entrenamiento y

experimentación conmigo mismo y con otros que tengo en el bolsillo, debo admitir que siempre
he tenido una tendencia a descuidar el trabajo directo de brazos en favor de un mayor volumen
de movimientos más grandes. . Esto es especialmente cierto cuando me he centrado en las
habilidades de calistenia o levantamiento de pesas. Sin embargo, a la larga, progresas más
rápido si te mantienes saludable. Cada vez que he tratado de saltarme el trabajo de los brazos,
he tenido estas viejas y molestas lesiones que brotan: la articulación de mi codo izquierdo y la
inserción de mi bíceps derecho en la parte delantera de mi codo derecho. Me duele y hace
que el progreso sea imposible durante un par de semanas o, en el peor de los casos, hasta
varios meses. La solución es dar un paso atrás, definitivamente seguir entrenando pero nunca
entrenando con dolor. Presionar demasiado empeorará las cosas.
Cualquier cosa que obstaculice la recuperación también la empeorará. Cuanto más tarde en
deshacerse del dolor, más lento será su progreso general.
Otras habilidades
¿Qué pasa con la bandera humana? ¿Maná? Palanca trasera de un brazo? Hefesto? ¿Dar
vueltas sobre tu cabeza mientras te cortas las uñas de los pies con un brazo y haces
malabarismos con jarrones de la dinastía Ming con el otro?
Por impresionantes que puedan ser algunas hazañas, simplemente no se prestan a los
objetivos de este libro. Bromas aparte, hazte fuerte en los movimientos del programa de este
libro y vendrán las habilidades más complicadas, más aisladas o estáticas.
mucho más fácilmente. Todo esto se remonta al razonamiento detrás de por qué los conceptos
básicos son los mejores y suponiendo que estemos de acuerdo en que la transferencia es algo bueno.
Ninguna cantidad de banderas humanas te enseñará cómo hacer una flexión de brazos, pero lo
contrario no es cierto, ya que el tiempo que pases practicando la HSPU te enseñará la HSPU y
obtendrás la bandera humana gratis.
¿Este libro te hará entrenar la bandera humana? No.

¿Este libro te hará mejor en la bandera humana? Sí.
Con eso dicho; Me encanta hacer estática y me encanta ser fuerte en ellas. Como mencioné en
, de 20humana
Estática: ¿por qué son una pérdida de tiempo ? Pude sostener una bandera segundos
durante
con buena
más
forma la cuarta vez que lo intenté, simplemente gracias a haber obtenido buenas ganancias de
fuerza en los ejercicios básicos de empujar y tirar. Un par de semanas después de haber entrenado
la bandera humana por no más de 1-3 repeticiones por entrenamiento, sosteniéndola tanto como
pude, pude hacer un poco más de 30 segundos.
Le recomiendo que pruebe otras habilidades de vez en cuando (normalmente lo hago cada 8
semanas) para ver si ha ganado en habilidades que ni siquiera ha estado entrenando.
Como el press de banca, los fondos con peso, las dominadas con peso, la bandera humana, la palanca
trasera o las versiones estáticas de lo que has estado entrenando, es decir, la palanca delantera o la
plancha durante un tiempo.
Algunas personas se enfocan solo en desarrollar músculo, otras en habilidades. Muchos de

nosotros nos enfocamos en algún punto intermedio pensando que los dos van de la mano. Todo
objetivo es un buen objetivo siempre y cuando sepas cuál es tu objetivo. Si quieres centrarte más
en las habilidades, si eso es lo que te mantiene motivado, ¡adelante! Personalmente, creo que es
más efectivo centrarse en las habilidades que en el músculo cuando el objetivo es ambos, pero no
creo que tenga que ser uno o el otro. Por ejemplo, trabajé duro para alcanzar mi objetivo de 5
series de 5 repeticiones de HSPU de flexión de tigre lentas y controladas y, para mí, se trataba del
desafío de desarrollar una habilidad específica en lugar de músculo, pero todo el entrenamiento
que me llevó a ese nivel de rendimiento obviamente puso mucha masa en mis tríceps y pectorales
superiores.
Una vez, un joven se acercó a mí y a mis amigos para pedirnos consejos sobre cómo desarrollar
bíceps, ya que era nuevo en la calistenia y nos había visto hacer ejercicios más avanzados. Nos
miramos, nos encogimos de hombros y respondimos, simplemente, dominadas (y todas las
versiones de dominadas, incluidas las dominadas a un brazo y las musculosas). Esta no era la
respuesta que estaba buscando y no estaba
convencido. A pesar de que su mejor marca personal en ese momento eran 3

dominadas inestables, aún se mostraba escéptico ante nuestra sugerencia de que se
beneficiaría de mejorar su dominada. Siguió tratando de encontrar más versiones que
aíslen los bíceps para obtener una bomba más grande en sus bíceps prácticamente
inexistentes. No hace falta decir que, a medida que pasaban las semanas y los meses,
no había logrado desarrollar ni su fuerza de tracción ni sus bíceps siguiendo
obstinadamente ese método. Sin embargo, así es como aprendes, a través de prueba
y error. Supongo que es cierto que la forma debe seguir a la función. Mi recomendación
de principios a seguir siempre es centrarse primero en las habilidades, la fuerza y la
calidad por repetición. No olvides impulsar las repeticiones y hacer más cuando puedas
sin sacrificar la forma. No entrenes en exceso, especialmente si sientes molestias y
dolores, y recuerda tener en cuenta la dieta y el sueño cuando planifiques tus días.
CAPÍTULO 5.
EL PROGRAMA - EL SISTEMA PRIO
EL DISEÑO DEL PROGRAMA

“Ahora espera, escucho lo que estás diciendo, pero mi conocimiento previo molesto me dice
que los culturistas entrenan cada músculo una vez a la semana, por lo que debe ser lo
mejor para la hipertrofia. Los gimnastas y los levantadores de pesas suelen practicar sus
habilidades a diario. El primero es más grande pero el segundo es más fuerte, ¿no significa
esto que son mutuamente excluyentes?”.
La mayoría de los culturistas le dirán que entrenan cada músculo una vez a la semana.
Ahora, no estoy diciendo que estén mintiendo, pero diría que está más cerca de la verdad
decir que lo que la mayoría de los culturistas realmente hacen es enfocarse en cada
músculo una vez a la semana, no que cada músculo solo se entrena una vez a la semana. .
Aquí hay un ejemplo de una rutina de culturista. Elegí mantener solo los músculos que
presionan para simplificar:
Día Músculo Ejercicio principal
Lunes Cofre prensa de banco
Miércoles Triceps Press de banca con agarre estrecho
Viernes Deltoides Press de hombros
Además de más ejercicios, por supuesto, ya sea para ayudar o para aislar el músculo
objetivo. Pero el patrón interesante aquí, y lo principal a notar, es que un gran ejercicio de
presión (básico, multiarticular) es la base para los tres músculos más grandes en el grupo
de empuje: pectorales, frente del hombro (deltoides) y tríceps. Así que estos tres
entrenamientos entrenan los mismos músculos en diferentes grados. Es el mismo
movimiento en diferentes direcciones.
No importa si usa una barra, mancuernas o su peso corporal, se aplican los mismos
principios. Esto coincide con lo que aprendimos en el capítulo 2, en otras palabras, los
hermanos y su ciencia parecen haber tenido razón todo el tiempo, pero tal vez no por las
razones que pensaban. Si usamos la plantilla de culturismo anterior para presionar los
músculos y la traducimos a calistenia, podemos terminar con algo como esto:
Día Músculo ejercicio principal
Lunes Cofre Flexión con un brazo
miércoles tríceps Push-up de parada de manos
Viernes Deltoides plancha de plancha
En nuestro caso, en lugar de añadir ejercicios aislados, volveremos a añadir los ejercicios
principales de los otros días, de forma que entrenamos todas las habilidades de forma
efectiva tres veces por semana pero con distintas intensidades. ¿Cómo hacerlo? Introduzca:
El Sistema Prio.
EL SISTEMA PRIO: ¿QUÉ ES?
Esto es lo que le permitirá obtener lo que desea de este libro. El Sistema Prio
funciona según un protocolo pesado, ligero y medio. Harás los ejercicios según la
prioridad, donde Prio 1 es tanto la habilidad como el músculo en el que te
concentrarás ese día. También habrá un ejercicio de Prio 2 y Prio 3 para cada día.
Lo que es el ejercicio de hoy para Prio 1 (pesado) se convierte en Prio 3 (ligero) en
el siguiente entrenamiento, y Prio 2 (medio) en el siguiente, y luego vuelve a Prio 1
nuevamente. Este patrón no cambia independientemente de cuántos días a la
semana entrenes .
EL PROGRAMA
A continuación se muestra una tabla que muestra cómo se mueven las prioridades
durante los entrenamientos. A la izquierda siempre se le presentará el nivel maestro.
Luego eliges qué progresión entrenas como Prio 1, 2 y 3. Consulta la sección
REGLAS para ayudarte a elegir la progresión correcta. En este ejemplo usamos un
programa de 6 días a la semana. La flexión a un brazo va de Prio 1 el lunes / día
de pecho a Prio 3 la próxima vez que se entrena que es el miércoles / día de
hombro, y luego a Prio 2 cuando se entrena por tercera vez el viernes / día de tríceps.
EMPUJAR LUN / CASARSE / VIE /

COFRE DELTOS TRÍCEPS
Flexiones con un brazo Prio 1 Prio 3 Prio 2

(OAP) (pesado) (ligero) (medio)
plancha de plancha 2 1 3
(PLPU)
Empuje hacia arriba de 3 2 1

parada de manos (HSPU)
JALAR MAR / JUEVES / SE SENTÓ /
ESPALDA BÍCEPS ESPALDA
Fila de palanca delantera 1 3 2

(FLR)
Dominadas con un brazo 2 1 3

(COA)
Muscle-up (MU) 3 2 1
NORMAS
• Prio 1 (pesado) para el entrenamiento actual se convierte en Prio 3 (ligero) en el siguiente,

y Prio 2 (medio) en el siguiente, y luego vuelve a Prio 1 nuevamente. Esto no cambia
independientemente de cuántos días a la semana entrenes. • Prio 1 se entrena primero,
usando la progresión más difícil que puedas hacer
con buena forma manteniéndose dentro de 6-30 repeticiones.

• Prio 1 obtiene más series, y es seguido por series mecánicas (en todas o solo en la última
serie) y puede tener un ejercicio de aislamiento al final del entrenamiento, es decir,
después de Prio 2 y 3.
• Prio 2 y Prio 3 se consideran ejercicios de asistencia a Prio 1 y deberían ser más fáciles que
el día en que son Prio 1. Están ahí para la práctica, la frecuencia y el volumen con cierta
variedad. • En el día Prio 2 para un ejercicio, puede usar el mismo ejercicio que hizo en
el día Prio 1, pero con menos repeticiones. Trate de hacer aproximadamente la mitad de lo
que hizo en su día Prio 1. Por ejemplo, si hiciste 10 HSPU el lunes cuando era Prio 1,
haces solo 5 el viernes cuando era Prio 2. Este ejemplo no rompe la regla de permanecer
entre 6 y 30 repeticiones ya que no estás empujando al fallo, y podrías haber hecho más
si hubiera sido el día Prio 1 para ese ejercicio. • Si considera que su progresión actual
de Prio 1 es demasiado difícil para usarla en los días de Prio 2, retroceda un paso en la
tabla de progresión para su día de Prio 2. En lugar de hacer el mismo ejercicio con
menos repeticiones, haz una versión más fácil que aún trabaje los mismos músculos y te
mantenga en el rango de 6 a 30 repeticiones. Si solo puede hacer 6 repeticiones del
ejercicio Prio 1, entonces debe elegir una versión más fácil. • Prio 3 es siempre una
progresión más fácil que cuando era el día Prio 1. Por ejemplo, las PLPU metidas en
Prio 1 se convierten en flexiones inclinadas en Prio 3 y las dominadas con agarre mixto
se convierten en dominadas normales.
Mirando el Sistema Prio desde una habilidad a la vez Puede ser

más fácil pensarlo desde la perspectiva de una habilidad a la vez.
Tomemos el push-up de un brazo como nuestro ejemplo. Has decidido que quieres entrenar esta
habilidad tres veces por semana, los lunes, miércoles y viernes.
Empiezas el lunes con él como tu Prio 1, y sigues las progresiones hasta que encuentras uno que se
adapte a tu nivel. Haces de 3 a 8 series (ya que no estás haciendo nada más), agregando una serie
mecánica a la última serie.
Eso es todo. El miércoles tienes un entrenamiento ligero, Prio 3, en el que haces 3-8
series de una progresión más fácil. El viernes es hora de Prio 2 y te sientes lo
suficientemente recuperado como para volver a entrenar tu progresión más dura pero con
menos repeticiones en tus 3-8 series, manteniéndose más lejos del fracaso que en tu día
de Prio 1. El lunes siguiente, estás de regreso en Prio 1. Bien, ahora tienes el patrón
resuelto y quieres agregar los otros dos ejercicios de empuje, PLPU y HSPU. El lunes fue
Prio 1 para flexiones con un brazo, por lo que el miércoles agrega PLPU a la mezcla, lo
que convierte a PLPU en Prio 1 los miércoles. El viernes, agrega HSPU, lo que convierte
a las HSPU en PRIO 1 los viernes.
Entonces todos los ejercicios siguen el mismo patrón, solo que comienzan en
diferentes días de la semana .
Conozca sus objetivos y condiciones

previas Algunas preguntas para ponerse en marcha y facilitar la planificación de sus
entrenamientos: ¿Entrenará en casa, en el parque o en el gimnasio?
¿Cuándo estarás entrenando? ¿Cuántos días a la semana, qué días ya qué hora?
¿Hay alguna habilidad o grupo muscular en el que te gustaría centrarte más?

¿A qué equipo tiene acceso y hay algo que le gustaría comprar? ¿Hay algo que por
alguna razón no quieras usar?
Algunas personas son alérgicas a incorporar ciertas cosas, como máquinas, pesas,
mancuernas, bandas elásticas, pesas rusas.
En mi entrenamiento personal, tanto conmigo mismo como con los clientes, lo hago todo,
pero hago muy poco de todo lo que no sea peso corporal en el suelo o en una barra. De
vez en cuando uso, o he usado, mancuernas, pesas paralelas, barras, anillos de gimnasia,
máquinas de gimnasia, poleas de cable, pesas rusas y un cinturón de pesas, ¡y todo es
genial! Solo tenga una razón clara cuando cambie las cosas y cumpla con las reglas del
programa cuando cambie los ejercicios y el equipo.
Una breve mención a la especificidad, el aburrimiento y la

disciplina ¿Buscas progresar o divertirte? Dentro de un entrenamiento puede parecer
emocionante probar nuevos programas y nuevos ejercicios. Hacer las mismas cosas una
y otra vez puede resultar aburrido, lo entiendo. Sin embargo, ¿qué es más divertido y
emocionante a largo plazo, jugar y descuidar tus objetivos, o aceptar un poco de
monotonía para construir realmente algo y alcanzar tu objetivo? Lo que es más
desalentador, no permitirte perder el tiempo
hoy, o saber que no alcanzarás tus metas porque te niegas a disciplinarte?
Disciplina puede ser una palabra aterradora para algunas personas, pero todo lo que realmente
significa es esforzarse por mantener nuestro comportamiento consistente con nuestras metas.
Creo que la mayoría estaría de acuerdo en que esto es algo muy bueno, aunque
difícil. Si siente que necesita un período o un entrenamiento para jugar con trucos
para no perder la motivación, hágalo, siempre que decida activamente qué hacer
en lugar de dejar que sus caprichos decidan por usted.
PROGRAMA PARA 6 DÍAS A LA SEMANA -

EMPUJE Y TIRO ALTERNOS
Esto es tan difícil como parece, pero no dejes que eso te intimide. Es difícil, en el sentido de que no se beneficiaría
de hacer más, pero dado que dividiremos nuestros entrenamientos en empujar / tirar, solo tiene tres ejercicios
(más el aislamiento, opcionalmente) de los que preocuparse por entrenamiento. Y, probablemente tome menos
tiempo de lo que piensas. Digamos que una serie toma alrededor de 30 segundos de trabajo real, seguido de 3
minutos de descanso, y que tiene 8 de estas series en un entrenamiento. Eso es 3,5 min x 8 = 28 minutos, de los
cuales solo 4 minutos se dedican a tensar los músculos y los 24 restantes se dedican a descansar y recuperarse.
¿Recuerdas lo que dije al comienzo del libro, sobre mis lecciones de español entre series? No estaba bromeando.
Si, como yo, tienes niños pequeños que cuidar fuera del horario laboral, te recomiendo que planifiques tu formación
en torno a eso. Un juego de HSPU, cambiar un pañal, otro juego de HSPU, lavar algunos platos y limpiarse la
nariz mocosa, y así sucesivamente. Es cierto que no es la forma de ejercicio más glamorosa que uno pueda
imaginar, pero le prometo que la fuerza y los resultados no importan. Es lo que es, usa lo que tienes, haz lo que
tengas que hacer para hacerlo.
A continuación se muestra una tabla que muestra los días de la semana y los Prios para cada día.
Conjuntos / volumen
Prio 1: 2-3 series
Prio 2 y 3: 2 juegos
Total por entrenamiento: 6-7 series

Juegos por semana: 18-21 juegos
Día Prior 1 Prior 2 Prior 3
LUNES Un brazo plancha parada de manos
Pecho/Empuje Hacer subir Hacer subir Hacer subir

OPA PLPU HSPU
MARTES Palanca frontal Un brazo Sacar músculos
Parte Fila FLR Ánimo MU

superior de la espalda/Tirar
OAC
MIÉRCOLES plancha parada de manos Un brazo

Espalda/ Hacer subir Hacer subir Hacer subir
Empujar PLPU HSPU OPA
JUEVES Un brazo Sacar músculos Palanca frontal

Bíceps/Tirón Ánimo MU Fila
OAC RPF
VIERNES parada de manos Un brazo plancha

tríceps/ Hacer subir Hacer subir Hacer subir
Empujar HSPU OPA PLPU
SÁBADO Sacar músculos Palanca frontal Un brazo

Parte MU Fila FLR Ánimo
superior de la espalda/Tirar OAC
PROGRAMA PARA 4 DÍAS A LA

SEMANA - o 2 días, 1 día libre
Si entrenas 2 días seguidos y 1 día libre, eso significa que entrenarás los lunes, jueves, domingo, miércoles,
sábado, martes, viernes y luego volverás al lunes después de 3 semanas. Esto no es un problema, fisiológicamente
hablando, pero puede ser muy duro para tu cabeza por razones logísticas, como tu familia, amigos, trabajo y otras
molestias en la vida que pueden robarte la atención que deberías poner en el entrenamiento. Fue un chiste. Te
recomiendo en cambio hacerlo de acuerdo a la tabla de abajo, descansando dos días en el fin de semana o como
quieras planificarlo para que puedas mantener una rutina semanal.
Conjuntos / volumen
Prior 1: 2-4 series
Prio 2 y 3: 2-3 series

LUNES OAP PLUPU HSPU

Pecho/Empuje
MARTES RPF OAC UM

Superior de la espalda/
Jalar
MIÉRCOLES Descansar
JUEVES PLPU HSPU PAO

Espalda/
Empujar
VIERNES OAC MU FLR

Bíceps/Tirón
SÁBADO Descansar
DOMINGO Descansar

COMBINAR EMPUJAR Y TIRAR CADA
OTRO DÍA
No caigas en la trampa de pensar que esto es la mitad de duro que 6 días a la semana porque solo
entrenas la mitad de veces. Cierto, esta rutina tiene la ventaja de que no tienes que entrenar todos los
días, pero los entrenamientos son más largos y más exigentes.
Esto puede ser un gran beneficio si no te molestan los entrenamientos largos y prefieres entrenar en el
gimnasio o en el parque en compañía de otros. Este lo he hecho mucho a lo largo de los años y,
sinceramente, no puedo decir cuál me ha funcionado mejor, tres días a la semana combinando tira y
afloja o seis días a la semana separándolos. Este puede muy bien ser el punto ideal para ti. Intentalo.
Cuando combinas push y pull, primero tienes que hacer el Prio 1 de ambos grupos, es decir, comienza
con tu Prio 1 push y luego haz tu Prio 1 pull en lugar de ir a Prio 2 push. Con esta rutina solo haces 2
series para todos los ejercicios, incluido el Prio 1, pero puedes mantener la serie de caída mecánica para
la última serie de tu Prio 1. Puedes, para ahorrar tiempo, alternar series de empujones y tirones en el Prio
2 y 3 ejercicios, si puedes hacerlo sin perder técnica ni repeticiones. Haz una serie de empuje, espera 2
minutos, haz una serie de tracción, descansa 2 minutos y vuelve a otra serie del primer ejercicio. Todavía
puede hacer ejercicios de aislamiento, y aún se realizarán al final del entrenamiento por 2 series de 10-20
repeticiones. Los ejercicios de aislamiento también se pueden alternar, es decir, una serie de curls,
descansar 1-2 minutos, una serie de prensa francesa, descansar 1-2 minutos y volver a curls.
Series/volumen: multiplicado por dos, ya que estarás haciendo push and pull en el mismo
entrenamiento
Prio 1: 2-3 series
Prio 2 y 3: 2 juegos
LUNES OPA PLPU HSPU

Pecho y dorsales RPF OAC MU
MARTES Descansar
MIÉRCOLES PLPU HSPU OPA

bíceps y OAC MU RPF
Espalda
JUEVES Descansar
VIERNES HSPU OPA PLPU

tríceps y MU RPF OAC
Superior de la espalda
SÁBADO Descansar
DOMINGO Descansar

COMBINACIÓN DE EMPUJE Y TIRO
Este programa es el mejor en dos escenarios: cuando tienes poco tiempo y no puedes entrenar más de dos veces
por semana, o cuando tienes otro deporte o evento para el que estás entrenando y quieres usar la calistenia
como tu herramienta principal para la fuerza. Eso no significa que esta sea una versión fácil o perezosa en
comparación con las otras. Este programa puede ser realmente difícil debido al volumen o la cantidad de series
que querrás hacer. Como prueba de su eficacia, este es el programa que me llevó de 1 serie de 3 HSPU de curva
de tigre a 5 series de 5 repeticiones. Seguirá las mismas reglas para combinar push and pull que para el programa
de 3 días a la semana. Puedes elegir entrenar con dos días de descanso entre ellos o puedes decidir qué dos
días a la semana entrenarás, como los lunes y los jueves.
Series/volumen: multiplicado por dos, ya que estarás haciendo push and pull en el mismo entrenamiento
Prioridad 1: 3-4 series

Prio 2 y 3: 2-3 series

LUNES OPA PLPU HSPU

Pecho y dorsales RPF OAC MU
MARTES Descansar
MIÉRCOLES Descansar
JUEVES PLPU HSPU OPA

bíceps y OAC MU RPF
Espalda
VIERNES Descansar
SÁBADO Descansar
DOMINGO Descansar
ENTRENAMIENTO DE PIERNAS
Como se prometió en el capítulo tres, aquí están los dos ejemplos de cómo entrenar la parte
inferior del cuerpo. Uno es con resistencia externa, es decir, significa ir al gimnasio, y el otro no
usa nada más que el peso de tu cuerpo. No subestimes al que solo tiene peso corporal.
Entrenamiento de piernas usando el gimnasio
Notarás que recomiendo menos repeticiones en ejercicios más pesados, aunque al principio de
este libro se dijo que no hay un rango de repeticiones específico para la repetición de hipertrofia,
ya que cualquier cosa entre 6-30 repeticiones funcionará si se lleva al fallo o casi al límite. . El
motivo de la recomendación de bajas repeticiones es que estos ejercicios trabajan la parte inferior
del cuerpo de forma dinámica, mientras que el torso y el núcleo tienen que soportar el gruñido de
forma estática. A medida que las repeticiones aumentan, muchos experimentan que la forma
comienza a deteriorarse, lo que posiblemente te deje más susceptible a las lesiones, especialmente
en la zona lumbar. En mi experiencia como fisioterapeuta y levantador de pesas, más personas
se lesionan al hacer sentadillas con muchas repeticiones o peso muerto con pesos ligeros que
con pesos más pesados. Cuando se hace de forma conservadora y con menos repeticiones, las
repeticiones pesadas pero bajas rara vez molestan a nadie (excepto para aquellos con problemas
de movilidad, pero eso no depende del rango de repeticiones).
Día 1:
1. Sentadillas 3x6
2. Peso muerto rumano 3x6 3.
Estocadas 3x6-30 4. Extensiones
de rodilla superpuestas con flexiones de isquiotibiales 3x10-30.
5. Levantamiento de pantorrillas de pie en una superficie elevada 4 series.
Dia 2:
1. Peso muerto 3x6

2. Sentadillas frontales
3x6 3. Press de piernas a una pierna 3x6-30 (por pierna)
4. Extensiones de rodilla en superserie con flexiones de isquiotibiales 3x10-30.
Prueba la rutina anterior durante un par de meses y comparte tu progreso, ¡etiqueta #priosystem!
Si solo puede o quiere entrenar la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo que la parte superior del cuerpo,
aquí hay un ejemplo de un programa para eso:
Entrenamiento de piernas usando solo el peso corporal.
Como no está usando resistencia externa, tendrá que ajustar la dificultad de los ejercicios, por ejemplo,
haciéndolos con una pierna, siguiendo los mismos principios con respecto a las progresiones que se
describen en el capítulo 4. .
Día 1:
1. Sentadillas o estocadas 3 series (por pierna si haces estocadas o con una sola pierna)
sentadillas)
2. Sentadillas Sissy 3 series 3.

Puentes de cadera o empujes 3 series (por pierna si se hace en una sola pierna)
Dia 2:
1. Sentadillas o estocadas 3 series (por pierna si haces estocadas o con una sola pierna)
sentadillas)
2. Curl nórdico de piernas/isquiotibiales 3 series 3.

Sprint de 5 a 10 x 100 metros (comienza fácil en esto, no el más rápido
y no 10 juegos la primera vez que lo intentas).
4. 4-8 círculos de saltar la cuerda durante 1 minuto seguidos de 10 elevaciones de pantorrillas
de pie y luego volver a saltar la cuerda, sin descanso entre ejercicios.
CALENTAMIENTOS, PREHAB Y GESTIÓN

ACHAQUES
Demasiado, demasiado pronto o demasiado descuidado. A veces sucede así. Te has estado
divirtiendo tanto con las nuevas habilidades que simplemente has hecho demasiado de todo,
descuidando la recuperación e ignorando el volumen y el dolor. Es posible que hayas
progresado en fuerza más rápido de lo que el acondicionamiento de tu cuerpo ha mantenido,
o que hayas aceptado una forma más horrible de lo que deberías porque miopemente
perseguiste un número arbitrario de repeticiones como un nuevo récord personal.
De todos modos, cuando el daño ya está hecho, tienes dos opciones:
1. Si algo se partió, hizo clic, comenzó a sangrar, parece inestable o cualquier

otra cosa por el estilo, consulte a un profesional médico. Puede que sea
parcial, pero me gustaría pensar que, en promedio, los fisioterapeutas
deberían ser los mejores para diagnosticar y tratar estas cosas. Trate de
encontrar a alguien que se especialice en medicina deportiva.
2. De lo contrario, sigue entrenando pero da un paso atrás. Sigue moviéndote
pero no entrenes con dolor, para evitar empeorar las cosas o dificultar la
recuperación. Si deja de moverse, se pondrá rígido y débil, lo que no es
bueno para la recuperación. No deje de moverse, pero no entrene cosas
que causen dolor si ese dolor empeora durante o después de un
entrenamiento. Si ese es el caso, necesita dar un paso atrás aún más por
un tiempo.
MOVILIDAD
Haz sólo lo que necesites, a menos que lo hagas por placer. Estírate solo para aumentar la
movilidad donde y cuando sea necesario. No tienes que estirar todo antes y después de los
entrenamientos. Y digo estirar específicamente, refiriéndome al típico forzamiento pasivo y
estático de las partes del cuerpo en diferentes direcciones exóticas. La movilidad es otra cosa,
eso significa poder moverse dinámicamente a través de una ROM. La movilidad se logra y se
mantiene mejor a través de ejercicios de entrenamiento de fuerza dinámicos. Eso es si su
entrenamiento de fuerza lo lleva a través de ROM lo suficientemente grandes como para que
obtenga toda su movilidad desde allí. Que debería.
Para todos los ejercicios a continuación, estírese lo más que pueda sin causar dolor, aumentando
su ROM sin dolor con el tiempo. No te estreses con estos ejercicios, no seas competitivo contigo
mismo aquí. Probablemente sea mejor, y más fácil para tu cabeza, adquirir el hábito de hacer
esto directamente antes de un entrenamiento, pero en realidad está bien en cualquier momento
del día. Los ejercicios de movilidad se realizan mejor de forma activa, así que no se esfuerce
por lograr un estiramiento pasivo, manténgase activo en los músculos y las articulaciones que
está estirando.
Muñecas, codos, manos y dedos

Muchas de las habilidades de este libro colocan la muñeca en una posición doblada hacia atrás
(muy lejos en la plancha) mientras soporta todo el peso del cuerpo o cerca de él. Para
mantenerse saludable y fortalecerse, necesita acondicionar sus muñecas y mantenerlas flexibles.
Esto lleva unos cinco minutos y es un tiempo muy bien empleado. Haga esto de 2 a 6 veces por
semana, con la frecuencia que considere necesaria. A menos que se indique otra cosa, haga
todos los ejercicios desde la posición de una flexión de rodillas.
Ponte de rodillas y manos, empuja activamente a través de tus dedos, manos y hombros. Los
codos se mantienen rectos durante todo el ejercicio. Empuje las manos por el suelo y saque los
hombros (visualícese empujándose para alejarse del suelo). Haz todos los ejercicios de 5 a 15
repeticiones, haciendo algunas repeticiones más lentas y otras más rápidas, solo para que tus
muñecas se acostumbren a diferentes movimientos.
- Rotación de codo - supinación / pronación desde una posición de flexión.

Con los dedos apuntando hacia adelante como una flexión, gire el codo lo más
que pueda en una dirección y luego en la otra.
-
Dedos apuntando hacia adelante, inclinarse / balancearse hacia atrás y hacia adelante.
-
El dorso de la mano pulsa: las manos apuntando una hacia la otra, los dedos
casi tocándose, pasan de poner el peso sobre el dorso de la mano hasta descansar
sobre los nudillos con el puño cerrado.
-
Dedos apuntando hacia los lados. Interior de las muñecas frente a cada
otro, las manos separadas al ancho de los hombros. Inclínese hacia atrás y hacia adelante.
-
De lado a lado: la misma posición que arriba, pero inclínese hacia la izquierda y hacia la derecha
en lugar de atrás y adelante.
- Dedos apuntando hacia atrás - inclinarse hacia atrás y hacia adelante. Si no puede
mantener los brazos rectos, mueva las manos más cerca de las rodillas o incluso
hacia atrás hasta el exterior de las rodillas.
-
Dorso de las manos en el suelo: el dorso de la muñeca apuntando hacia
adelante y el dorso de la mano en el suelo, los dedos apuntando hacia las rodillas.
Inclínese hacia atrás y hacia adelante.
- Dedos apuntando hacia delante. Hombros por encima de tus manos como en
un push up. Empuje sus manos hacia arriba lo más que pueda, levantando la base
de su mano lejos del piso, extendiendo los dedos mientras permanecen en el piso,
extendiendo solo la articulación de los nudillos.
calentamiento de hombros
-
Comience los entrenamientos de tracción colgándose de la barra y haciendo
pequeños movimientos de encogimiento de hombros con los codos rectos.
-
Comience los entrenamientos de empuje haciendo el calentamiento de muñecas,
manos y dedos. Antes de hacer tu primera serie dura del día, haz una o dos series
realmente fáciles de progresiones mucho más fáciles. Si se espera que sus
primeras series duras sean 10 flexiones de manos, entonces haga una serie de
flexiones normales en el piso para 10 repeticiones fáciles 2 minutos antes de su
primera serie dura.
Hay muchos otros ejercicios que uno puede hacer, pero este calentamiento lo cubrirá a menos
que tenga necesidades específicas, como una lesión. En ese caso, las recomendaciones
generales pueden no ser suficientes para usted y debe buscar la ayuda de un fisioterapeuta
para que lo evalúe y, cuando sepa cuál es el problema, considere un entrenador personal que
pueda ayudarlo a solucionar y rehabilitar su lesión. Los hombros son menos propensos a
sufrir lesiones por falta de
flexibilidad, pero queremos flexibilidad por otras razones. Específicamente queremos poder levantar los
brazos por encima de la cabeza e incluso detrás de las orejas, para encontrar una buena posición en la
parada de manos.
Ejercicios de flexibilidad de hombro por encima de la cabeza
Ejercicio 1: Estiramiento de jersey.
Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas para evitar arquear la parte inferior de la espalda.
Sostenga algo con ambas manos (yo uso una pesa rusa liviana) y los brazos rectos y bájelo sobre su
cabeza. Mantén los abdominales tensos y presiona la parte baja de la espalda contra el piso cuando bajes
el peso sobre tu cabeza. Haz 5 repeticiones 2-3 veces a la semana. Una buena flexibilidad para pararse
de manos es cuando el dorso de las manos puede tocar el suelo sin que la parte inferior de la espalda se
arquee.
Ejercicio 2: estiramiento pasivo apoyado en una silla.

Ponte de rodillas con una silla frente a ti. Apoya los antebrazos en el asiento de la silla y baja el torso
hasta el suelo. Las articulaciones de la rodilla y la cadera deben estar dobladas a unos 90°. El objetivo,
para nuestro propósito de flexibilidad de parada de manos, es bajar el torso hasta el suelo hasta el punto
en que haya una línea recta imaginaria entre la columna vertebral y los brazos, ambos paralelos al suelo.
Ejercicio 3: parada de manos doblada.
Cuando dobla las caderas y las rodillas y mete la parte inferior del cuerpo en una parada de manos,
bloquea la parte inferior de la espalda en una posición que hace imposible ajustar el equilibrio flexionando
y extendiendo la espalda, en lugar de eso, se le proporciona un curso intensivo sobre cómo usar sus
muñecas, dedos, hombros y codos. La parada de manos doblada también pone más peso en el lado del
vientre, lo que significa que naturalmente flexionarás los hombros aún más por encima de la cabeza para
evitar que te caigas. Use una pared para este ejercicio y tenga la espalda contra ella, pero por supuesto
trate de mantener el equilibrio lo más libremente posible y use la pared solo como medida de seguridad.
Ejercicio 4: suspensión pasiva de una barra de dominadas.

Autoexplicativo. Cuelgue un rato y deje que el peso de su cuerpo se encargue del estiramiento por usted.
Si esto le molesta inicialmente a sus hombros, intente empujar sus hombros hacia abajo en su caja
torácica para que se cuelguen activamente. Si esto no es suficiente o si sus manos se cansan demasiado
rápido, coloque sus pies sobre algo para soportar una gran parte de su peso corporal. fuera de tus manos,
sin cambiar
elángulodelestiramiento h. O encuentra una silla de horput bajo y bastante baja debajo de la

barra.
FLEXIBILIDAD DE LA CADERA
Lo que queremos es un aumento en la extensión de la cadera, para que la plancha quede bonita y para
permitir una buena posición para pararse de manos. Lo que está frenando nuestra extensión de cadera es
la falta de movilidad en nuestros flexores de cadera (iliopsoas y recto femoral), o tener extensores de cadera
(principalmente glúteos) débiles en comparación con los flexores de cadera, al menos en la posición más
extendida con las piernas estiradas. Los flexores de la cadera son lo que usamos para levantar las piernas
en las elevaciones de piernas colgantes, y lo que se vuelve rígido al estar sentado (con las articulaciones
de la cadera flexionadas/dobladas) todo el día.
En primer lugar, es posible que tenga suficiente flexibilidad, ¡pero no la está utilizando! Esto significa que
tienes que empezar a usar tus glúteos para enderezar tus piernas. No usar los glúteos puede deberse a
que no se ha centrado en ellos antes o ha desarrollado el hábito de usar la forma de plátano para facilitar el
equilibrio. Pruebe una parada de manos contra una pared para ver si puede enderezar las caderas sin
aumentar el arco en la parte inferior de la espalda ahora que el desafío del equilibrio está ausente. Pídale a
un amigo que lo ayude a equilibrar y verificar su formulario, o use una cámara y filme desde un lado. Si lo
intenta pero no puede enderezar las caderas, intente lo siguiente:
Ejercicio 1: El viejo estiramiento del flexor de la cadera con estocada de rodillas.

Ponte sobre una rodilla (este es el lado que se estira) con el otro pie frente a ti y la rodilla delantera doblada.
Cuanto más arquee la parte inferior de la espalda, menos se estirará. Mantén tus abdominales y tus glúteos
(del lado de las rodillas) tensos para combatir el arqueamiento de la espalda baja y enseñarte cómo
extender activamente las caderas.
Ejercicio 2: Extensión de cadera de pie.

Ponte de pie, da un pequeño paso hacia atrás, unos 30 cm, con el lado por el que empezarás.
Inclina tu torso ligeramente hacia adelante, redondea ligeramente tu espalda baja usando tus abdominales.
Ahora tense los glúteos del mismo lado y mantenga esta posición a medida que avanza desde el torso
inclinado hacia adelante hasta una posición recta. Los abdominales tensos, la espalda baja redondeada y
los glúteos tensos son absolutamente clave; de lo contrario, solo compensarás tu falta de flexibilidad
arqueando la espalda baja. Este es un gran ejercicio porque imita más de cerca lo que necesitas hacer en
la parada de manos, porque en este ejercicio estás enderezando
tus piernas y caderas al mismo tiempo. Puede tomar un par de sesiones

descubrirlo, pero no se preocupe tanto por el estiramiento y más por el patrón de
activación muscular específico que está construyendo. Piensa en cuánto
beneficiará esto a tu planche y a la flexión de mano y podrías estar más de
acuerdo con que se trate de un compromiso a largo plazo.
CAPÍTULO 6.
RESUMEN DEL SISTEMA PRIO
La parte superior del cuerpo se divide en empujar y tirar.
Puedes elegir entrenar entre 2 y 6 días a la semana.
Haz de 10 a 20 series duras por semana y grupo muscular, NO por ejercicio. Una serie dura es una
serie de repeticiones en las que te detienes cuando solo puedes hacer de 1 a 3 repeticiones más.
Descansa 2-3 minutos entre series.
En los días de empuje, haz progresiones de estos ejercicios:

-
Planche push-up - hombros
- Push-up de parada de manos - tríceps
- Flexión con un brazo - pecho
En los días de extracción, haz progresiones de:
- Fila de palanca delantera - dorsales
- Muscle-up - parte superior de la espalda en general

- Dominadas con un brazo - dorsales, bíceps
Varíe el orden y la intensidad de los diferentes ejercicios aplicando el Prio

Sistema:
• Prio 1 (pesado) para el entrenamiento actual se convierte en Prio 3 (ligero) en el siguiente, y

Prio 2 (medio) en el siguiente, y luego vuelve a Prio 1 nuevamente. Esto no cambia
independientemente de cuántos días a la semana entrenes. • Prio 1 se entrena primero,
usando la progresión más difícil que puedas hacer
con buena forma manteniéndose dentro de 6-30 repeticiones.

• Prio 1 obtiene más sets y es seguido por drop-sets mecánicos (en
todo o solo el último set) y puede tener un ejercicio de aislamiento al final del
entrenamiento, es decir, después de Prio 2 y 3.
• Prio 2 y Prio 3 se consideran ejercicios de asistencia a Prio 1 y deberían ser más
fáciles que el día en que son Prio 1. Están ahí para la práctica, la frecuencia y el
volumen con cierta variedad. • En el día Prio 2 para un ejercicio, puede usar el
mismo ejercicio que hizo en el día Prio 1, pero con menos repeticiones. Trate de
hacer aproximadamente la mitad de lo que hizo en su día Prio 1. Por ejemplo, si
hiciste 10 HSPU el lunes cuando era Prio 1, haces solo 5 el viernes cuando era
Prio 2. Este ejemplo no rompe la regla de permanecer entre 6 y 30 repeticiones
ya que no estás empujando al fallo, y podrías haber hecho más si hubiera sido
el día Prio 1 para ese ejercicio. • Si considera que su progresión actual de Prio
1 es demasiado difícil para usarla en los días de Prio 2, retroceda un paso en la
tabla de progresión para su día de Prio 2. En lugar de hacer el mismo ejercicio con
menos repeticiones, haz una versión más fácil que aún trabaje los mismos
músculos y te mantenga en el rango de 6 a 30 repeticiones. Si solo puede hacer
6 repeticiones del ejercicio Prio 1, entonces debe elegir una versión más fácil. •
Prio 3 es siempre una progresión más fácil que cuando era el día Prio 1. Por
ejemplo, las PLPU metidas en Prio 1 se convierten en flexiones inclinadas en
Prio 3 y las dominadas con agarre mixto se convierten en dominadas normales.
Amplíe sus sets Prio 1 utilizando drop-sets mecánicos. Inmediatamente o dentro de los
15 segundos después de terminar una serie, use una de las técnicas descritas en el capítulo
4, por ejemplo, haga otras 5-15 repeticiones en una progresión uno o dos pasos por debajo
de su Prio 1 actual.
Opcional: agregue un ejercicio de aislamiento relevante para el músculo que es el

enfoque de Prio 1 del entrenamiento. Por ejemplo, flexiones con curva de tigre o prensas
francesas para tríceps. Haga esto por 2 series x 10-20 repeticiones al final de su
entrenamiento y no vaya tan pesado y duro como pueda con esto, concéntrese en usar un
ROM completo y trabajar el músculo objetivo específicamente.
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS Y CÓMO REGISTRARSE

Te voy a dar dos ejemplos de cómo registrar tus entrenamientos. La única diferencia detrás de
estos ejemplos y cómo lo hago es que a menudo solo registro el Prio 1, para obligarme a
concentrarme solo en esa habilidad y esos 2-3 conjuntos para ese día. Este es un recordatorio
de que no debo tratar de progresar o forzar mi Prio 2 y 3 ese día, así que haga lo que haga,
no debería ser nada emocionante.
Simplemente siguiendo los movimientos y mejorando la coordinación, pero sin esforzarme
tanto como lo haría si fueran Prio 1. Uso una hoja de Excel. Por supuesto, puede usar lo que
sea, pero le recomiendo que use algo, porque registrar sus entrenamientos es una excelente
manera de crear éxito en el futuro.
Viernes. Prio 1: Lagartija parada de manos. Músculo: Tríceps.
1. Calentamiento de muñeca (capítulo 5)

2. Prio 1: HSPU 3 series x 8-12 reps + Pike press 3 x 8 mecánico
drop-set
3. Prio 2: OAP. Flexiones de palanca 2 x 10 4.
Prio 3: PLPU. Flexiones inclinadas 2 x 10 5.
Aislamiento: Flexiones con curva de tigre 2x20
Explicación: El signo más antes del press en pica significa que ese ejercicio fue el que se usó
después de Prio 1 como drop-set. Todo lo demás, espero, se explica por sí mismo en términos
de series, repeticiones, ejercicios y orden. El ejercicio de aislamiento se puede reemplazar con
cualquier cosa que tenga disponible que trabaje bien el músculo para usted. Absténgase de
tratar de incluir otro ejercicio de asistencia, como cualquier cosa que tenga el objetivo directo
de desarrollar fuerza o una habilidad. Eso ya está solucionado y agregar más podría llevar a
progresar menos. Concéntrese en cambio en el músculo y la articulación, moviéndose
suavemente a través de un ROM completo. Esto desarrollará músculo y ayudará con la
longevidad, lo cual es importante porque nada detiene el progreso más abruptamente que una
lesión.
Martes. Prio 1: Fila de palanca delantera. Músculo: dorsales, bíceps, trapecios.
1. Calentamiento: cuélguese de una barra y tire con los brazos rectos para obtener
su agarre y omóplatos listos.
2. Prio 1: FLR Tucked, 4 series x 8-12 repeticiones + FL Tucked Hang 1 x 10

segundos
3. Prior 2: OAC. Agarre mixto 2 x 10 por brazo 4. Prio
3: MU. Dominadas altas 2 x 10
Explicación: El colgado doblado FL hecho después de la fila sirve como el descenso mecánico,
manteniendo la tensión en los dorsales después de que los bíceps relativamente más débiles se
hayan rendido, mientras agrega volumen al tiempo pasado en la posición de palanca frontal
estática. Esto acelerará la adquisición de esa habilidad. Esto solo se hizo para un conjunto
después del último conjunto de filas. No hubo ejercicio de asistencia, sino una serie adicional de
remo FL más el volumen agregado a todos los músculos de empuje que proviene naturalmente
del agarre mixto OAC, ya que es un ejercicio semiunilateral (de un lado a la vez) que aún genera
algo de tensión. en el otro
brazo.
Cualquiera de estos dos ejemplos se puede hacer en 30 minutos una vez que haya descubierto
sus progresiones. Nuevamente, digamos que, en promedio, sus series duran 30 segundos y
descansa 3 minutos entre series. Toma eso multiplicado por 8 series y tienes 28 minutos. ¡Eso
son 4 minutos de entrenamiento real! Supongamos que hace el calentamiento de la muñeca del
capítulo 5 antes del entrenamiento y uno de los ejercicios de movilidad para la movilidad por
encima de la cabeza después, esto solo agregará de 4 a 8 minutos a los 28 originales, lo que
significa que todavía aterrizamos en 32 a 36 minutos para un entrenamiento así, con solo 4
minutos de entrenamiento. Esto es mucho menos de lo que mucha gente gasta en el gimnasio,
¡y eso sin incluir el tiempo que lleva ir y volver!
CONCLUSIÓN
Lo que acaba de leer podría ser el mejor programa jamás escrito sobre el tema de desarrollar
fuerza y músculo con el entrenamiento con peso corporal. He probado muchos y este es el
único que uso yo. Me siento muy seguro al recomendar este programa tanto a mis amigos
como a mis clientes, ¡incluso cuando la calistenia no es el objetivo! Este programa brinda el
desarrollo físico y la fuerza integral que la mayoría de las personas buscan, incluso sin
interés en la calistenia.
Ya no tienes que elegir entre entrenar los músculos o las habilidades y la fuerza, puedes
tener ambos, sin compromiso. Los entrenamientos toman menos tiempo que la mayoría de
los otros programas y métodos, y el tiempo que pasa yendo y viniendo del gimnasio puede
ser inexistente si entrena desde casa. Es un programa muy enfocado que lo hará trabajar y
mejorar en los movimientos que realmente importan. Es súper abreviado y flexible.
Ahora depende de ti. Tienes el programa, conoces los ejercicios, conoces las repeticiones
y los esquemas establecidos y cómo realizar los movimientos. Hacerlo no cuesta nada, lleva
menos tiempo que otros programas, pero tendrás que sumar constancia, trabajo duro y
paciencia para apegarte y hacer que suceda.
¡La mejor de las suertes!

PREGUNTAS FRECUENTES Puedo hacer flexiones

inclinadas durante seis repeticiones y lo he estado haciendo durante
bastante tiempo, al menos una vez en mi vida, pero todavía no puedo
progresar a PLPU encogido. ¡¿Qué estoy haciendo mal?! ¿Cómo
conecto estos dos ejercicios?
No sé cuántas veces he escuchado o leído una variación de esta pregunta.
La solución es tremendamente sencilla, lo has adivinado: haz más y mejores repeticiones con
una progresión que domines, en este ejemplo la flexión de brazos inclinada. Aplique confianza
sin prisas , vuelva a concentrarse en la ejecución y la técnica, desarrolle músculo y agregue
repeticiones (de calidad) siempre que pueda y dele más tiempo. Establece un nuevo objetivo,
por ejemplo, 10 repeticiones y luego inténtalo de nuevo. Si no, haz lo mismo otra vez pero
cambia la meta a 15 repeticiones. Considere agregar un peso de 5 kg en su espalda cuando
las repeticiones superen las 12. Toma tiempo, solo continúe. No te vuelvas loco y empieces a
cambiar cosas en el programa porque te aburres. El aburrimiento no es malo, en realidad es
parte del éxito, porque tener éxito en cualquier cosa requerirá hacer lo mismo una y otra vez.
¡Pero este chico al que sigo en Instagram dice que hace un buen progreso solo una vez
a la semana!
¡Sí, y no hay nada sobrehumano en eso! Expliqué por qué una frecuencia más alta parece
mejor para la mayoría de nosotros, pero nunca dije que una frecuencia más baja no funcionaría
en absoluto. Sin embargo, algunas personas afirman que no se puede progresar una vez a la
semana, y eso no es cierto. Sin embargo, hay una gran diferencia entre decir que puedes
progresar con el entrenamiento una vez a la semana y afirmar que sería óptimo para todos, lo
cual tampoco es cierto. Sí, es factible si tienes que hacerlo, pero es menos probable que sea
tu frecuencia perfecta. Puede serlo para algunas personas, en algunas etapas de su
entrenamiento, pero decir que siempre es lo mejor para todos está demasiado lejos de lo que
muestra la ciencia cuando estudiamos lo que realmente sucede si muchas personas hacen lo
mismo. Míralo de esta manera: muchas personas entrenan varias veces a la semana durante
años y aún no logran ningún progreso, por lo que entrenar más a menudo no solucionará las
cosas por sí solo. Por lo tanto, CÓMO entrenas es más importante que con qué frecuencia.
El Sistema Prio puede darte ganancias con el entrenamiento una vez a la semana. Hazlo como
esto: combinar empujar, tirar y piernas. Retire el muscle-up y el push-up de un brazo

(el resto se transferirá). Mantenga PLPU, HSPU, OAC, FLR y sentadillas o estocadas.
Haz 2-3 series por ejercicio. Omita los conjuntos mecánicos para ahorrar energía y, en
su lugar, agregue un finalizador al final del entrenamiento. Solo un finalizador por grupo
muscular: empuje, tracción y piernas respectivamente. Elija una progresión más fácil
para cada grupo muscular, por ejemplo, una serie de flexiones normales o flexiones
con agarre de diamante para PLPU y HSPU. Un juego de pull-ups o colgado para OAC
y FLR Un juego de estocadas o sentadillas con peso corporal para las piernas. Esto
funcionará si la calidad de las repeticiones es buena y no vas demasiado pesado o
demasiado ligero.
He leído en otra parte que tratar de progresar más allá de cierto punto puede ser
peligroso para las articulaciones, y esto me atrae porque le tengo miedo al
trabajo duro. ¿Es verdad?
Hablando aquí desde la perspectiva de un fisioterapeuta, eso es una completa tontería.
Ni siquiera es lógico. Asume que todos tenemos el mismo nivel básico de fuerza, lo
cual es una suposición obviamente defectuosa. El razonamiento es más o menos así:
la flexión de plancha es demasiado, pero la flexión normal es perfecta. Mi problema
con eso es que tengo muchos pacientes y clientes que se lastimarían tratando de hacer
aunque sea la mitad de una flexión de rodillas. Quien diga algo así debe asumir que su
nivel de fuerza, que inevitablemente va a ser muy diferente al de algunos de sus
lectores, es una especie de estándar de oro, sin entender que lo que es fácil para él
todavía será demasiado pesado para él. alguien más. El cuerpo humano se adapta
fantásticamente, pero para progresar de manera segura debemos respetar nuestro
estado y condicionamiento actuales y partir de allí. Si puede hacerte daño, no estabas
preparado para ello, es decir, no has pasado suficiente tiempo entrenando una versión
más fácil según tu nivel y tus condiciones previas.
¿Puedo reemplazar... por...?

Por supuesto. Quiero decir, probablemente. Eso depende. El enfoque de este libro es
el Sistema Prio, pero los ejercicios específicos que forman parte del programa también
se eligieron por varias razones, la principal es que se transfieren entre sí. Si quita y
reemplaza uno, no puedo decirle cómo reaccionarán los demás.
Habiendo dicho eso, el programa y su base se han diseñado para que sea lo
suficientemente flexible para personas con objetivos ligeramente diferentes. Trate de
usar la figura de las direcciones de la fuerza en el capítulo 1 para averiguar si se puede
reemplazar algo con otra cosa sin causar un choque con alguna otra parte de
el programa. Si tiene ganas de dejar de hacer flexiones con un brazo por un tiempo para
reemplazarlas con entrenamiento para alcanzar una meta o su mejor marca personal, por
ejemplo, en fondos con pesas, ¡adelante! O reemplazar el HSPU con un press militar con
barra cada dos entrenamientos. Desde el punto de vista de la hipertrofia, este cambio estaría
bien ya que entrenan básicamente los mismos músculos. No reemplace una habilidad con otra
habilidad que no entrene los mismos músculos, porque entonces no solo está eliminando un
estímulo, sino que probablemente también esté duplicando otro, lo que significa que está
interrumpiendo activamente la recuperación y, por lo tanto, el progreso de otra habilidad y
músculo.
Si decide cambiar tanto los ejercicios que su rutina ya no sigue los principios de este libro, al
menos absténgase de culpar al programa.
¿El dogma ROM completo también se aplica a los ejercicios de aislamiento?

No. La razón detrás de mi queja sobre el ROM completo, y por tener un ROM grande como
uno de los criterios de inclusión para los ejercicios en este libro, es que tiene más transferencia
de fuerza y coordinación en otros ejercicios. Para la salud y la movilidad de las articulaciones,
lo mejor es elegir un ROM completo también para los ejercicios de asistencia. Sin embargo,
para fines de hipertrofia, suponiendo que no le falte movilidad y que sus articulaciones no le
causen problemas en este momento, ¡en realidad puede ser mejor con ejercicios de aislamiento
que usan un ROM parcial! Algunos estudios han demostrado que, al menos para los tríceps,
permanecer en el ROM más fuerte y evitar las posiciones finales más débiles de la movilidad
articular conduce a mayores ganancias porque podemos usar más peso o hacer más
repeticiones con el mismo peso.
En última instancia, lo que mostró un estudio fue que puede desarrollar tríceps más grandes y
fuertes. Por ejemplo, las flexiones con curva de tigre podrían ser mejores si no vas hasta el
suelo, sino que sigues repitiendo en tu posición más fuerte.
…en hasta que alcance mi

¿Quiero concentrarme específicamente … como lo hago
objetivo de eso sin perder el progreso en las otras habilidades?
Recomiendo hacerlo de esta manera: haga lo más importante primero de todos los
entrenamientos donde normalmente estaría incluido (empujar o tirar), pero aún así solo
empújelo hasta el fallo una vez por semana. Solo use conjuntos de gotas mecánicas una vez a la semana.
Mantente con el mismo volumen total por semana pero redistribuyéndolo para que esa
habilidad o músculo obtenga más. Redistribuir robando un juego de cada uno de los otros dos
prios de ese día. Reemplace el ejercicio de aislamiento con una versión más sencilla de lo que
está haciendo. Además, escabullirse en algunos de los ejercicios de la
sección de trabajo de habilidad específica . Haga estos ejercicios primero y manténgalo ligero,
piense que no es empujar sino acostumbrar a su cuerpo.
Después de tres juegos de Prio 1, siento que podría hacer más. ¿Significa esto que soy
un superhumano que se beneficiaría al agregar más conjuntos?
¡Si solo! Pero para la mayoría de nosotros, no, este sentimiento es parte del plan. Más no
siempre es mejor. No confundas lo óptimo con lo máximo. Se supone que debes sentirte
desafiado pero relativamente fresco después de tu Prio 1, porque necesitas energía para Prio
2 y Prio 3. No solo entrenan el mismo grupo muscular, también son habilidades por sí mismas
y para eso necesitas algo vapor. El objetivo es estimular, no aniquilar.
Todavía no estoy convencido de que algo de más de 12 repeticiones sea lo suficientemente

pesado como para desarrollar músculo. Aparte de lo que afirman ustedes, los intelectuales
y los guerreros del teclado, ¿alguien realmente recibió un gran entrenamiento como ese?
Al menos has estado lejos de estar solo en este triste estado de brosciencia e ignorancia
voluntaria. Esto se ha creído durante mucho tiempo y proviene de un tiempo prehistórico antes
de que se haya estudiado adecuadamente. Creo que es por eso que algunas teorías mueren
más que otras, a saber, que cuando fueron concebidas las aceptamos sin evidencia, entonces,
¿por qué se necesitaría evidencia ahora? Curiosamente, incluso antes de la evidencia de los
últimos años de desarrollo muscular en todo, desde 6 a 30 repeticiones, siempre ha habido
personas que logran buenos resultados con otro entrenamiento que no sea 8-12 repeticiones.
Por ejemplo, Sergio Oliva prefería 15-25 repeticiones en todos los ejercicios de la parte superior
del cuerpo y el cuerpo que construyó en los años 60 todavía rivaliza con la mayoría de los
culturistas de hoy en día a pesar de que estos últimos tienen acceso a medicamentos mucho
más avanzados y, al menos supuestamente, a métodos de entrenamiento más inteligentes.
Mire esta foto y pregúntese por qué nadie se molestó en explicarle al pobre Sergio que su
método no estaba funcionando.
¡Imagina el físico que podría haber construido, si lo hubiera sabido!
REFERENCIAS
1) Wackerhage H, Schoenfeld BJ, Hamilton DL, Lehti M, Hulmi JJ.
Estímulos y sensores que inician la hipertrofia del músculo esquelético
después del ejercicio de resistencia. J Appl Physiol (1985).
2019;126(1):30-43.
2) Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. ¿Cuántas veces por semana?
¿Debería entrenarse un músculo para maximizar la hipertrofia muscular? Una
revisión sistemática y metanálisis de estudios que examinan los efectos de la
frecuencia del entrenamiento de resistencia. J Deportes Sci. 2018: 1-10.
3) Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Número total de series como
método de cuantificación del volumen de entrenamiento para la hipertrofia muscular:
una revisión sistemática. J Resistencia Cond Res. 2018.
4) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Relación dosis-respuesta entre el volumen
de entrenamiento de resistencia semanal y los aumentos en la masa muscular:
una revisión sistemática y metanálisis. J Deportes Sci. 2017;35(11):1073-82.
5) Schoenfeld B, Grgic, J. Pautas basadas en evidencia para el volumen de

entrenamiento de resistencia para maximizar la hipertrofia muscular. Diario
de fuerza y condición. 2017;1.
6) Lasevicius T, et al. Efectos de diferentes intensidades de entrenamiento de
resistencia con carga de volumen equivalente sobre la fuerza muscular y la
hipertrofia. Eur J Deporte Sci. 2018;18(6):772-80.
7) Pereira PE, et al. El entrenamiento de resistencia con una velocidad de movimiento
lenta es mejor para la hipertrofia y las ganancias de fuerza muscular que una
velocidad de movimiento rápida. Revista internacional de fisiología del ejercicio
aplicada. 2016;5:37-43.
8) McKendry J, et al. Ejercicio de resistencia corto entre series de descanso
indujo aumentos en la síntesis de proteínas miofibrilares y la señalización
intracelular en hombres jóvenes. Exp fisiol. 2016;101(7):866-82.
9) Morton RW, et al. Una revisión sistemática, metanálisis y metarregresión del
efecto de la suplementación con proteínas en las ganancias de masa muscular
y fuerza inducidas por el entrenamiento de resistencia en personas sanas.
adulto B r JS puertos M e d. 2 0 1 8 ; 5 2 ( 6 ):3 7 6 - 8 4.

SOBRE EL AUTOR
KRISTOFER
LIDENGREN es esposo,
padre, fisioterapeuta y
entrenador personal. Es un ex
levantador de pesas competitivo
a nivel nacional, investigador
a
en fisiología del ejercicio, a
profesor de anatomía y evaluación ortopédica para estudiantes de medicina en la Universidad de Lund e

instructor de pesas rusas para clubes de artes marciales.
Lo que realmente le da credibilidad como autor de este libro es:
• 20 flexiones de brazos independientes • Más de 20

segundos de palanca frontal y bandera humana • Un peso muerto
de 3 veces su peso corporal • 5 repeticiones de flexiones de
brazos con curva de tigre • Sentadillas de poco más de 2,5 veces
el peso corporal • Inmersiones y dominadas lentas y controladas
-ups con más de su propio peso corporal añadido al cinturón • Un estricto press militar con pesas
rusas con el 60 % de su peso corporal durante 4
repeticiones
• Press militar estricto con barra al 115 % de su peso corporal durante 3
repeticiones • Dominadas estrictas

a un brazo • Plancha completa
UNA ÚLTIMA COSA...

¡Originalmente escribí este programa para mí y estoy muy satisfecho con los resultados
que estoy viendo! Espero que usted también descubra que funciona para desarrollar fuerza,
músculo y coordinación para que pueda desempeñarse y lucir como desea.
Si tiene algún comentario para mí que podría hacer que este libro sea aún mejor, estaría
muy agradecido si publicara una breve reseña en Amazon. Leí todas las reseñas
personalmente y su apoyo realmente marca la diferencia.
Para videos del contenido de este libro y más, de ejercicios y cómo hacerlos, o si tienes
alguna pregunta para mí, ve a instagram y encuéntrame en @power_by_kris
Gracias de nuevo por tu apoyo !

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PROGRAMA PARA 4 DÍAS A LA SEMANA - o 2

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PROGRAMA PARA 2 DÍAS A LA SEMANA - combinando push and pull

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