SENTADILLA - GUÍA COMPLETA - Profundidad, Errores, Técnica y Recomendaciones.

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En general, es muy difícil aconsejar el tipo de sentadilla y su profundidad sin conocer los
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objetivos y al deportista. Es más, es un error que roza la irresponsabilidad y una alta probabilidad
de lesionarse cuando se manejan cargas en este ejercicio. +30.000 suscriptores al Blog

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El debate sobre la profundidad a alcanzar en la Sentadilla es interminable. Está claro que Social: ¡SÍGUEME con un Click!
alcanzar una gran profundidad en la sentadilla resulta un requisito obligatorio en deportes como
Halterofilia, donde la propia modalidad deportiva lo exige.  

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En el resto a veces se mezcla la fe, la tradicción o la inercia de entrenamiento con la evidencia

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científica. No hay ningún ejercicio mágico, ni mítico, obviamente los “básicos” como el Peso 16.162 4.384
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Muerto, Sentadilla, Press de Banca (a los que yo siempre añadiría uno de tirón del tren superior,
como Dominadas o algún Remo) producen más beneficios que un ejercicio de aislamiento. Pero  
nada es imprescindible, siempre hay alternativas de trabajo para quien no pueda o no quiera hacer 913 500
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sentadillas clásicas, como veremos más adelante.

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Como muchas otras veces, si no quieres leer la teoría (aunque sería una pena, y creéme que te 144
Artículos
merece la pena), te dejo la “receta de cocina” en las Conclusiones finales.

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NUBE DE ETIQUETAS
1 1) TIPOS DE “SENTADILLA CLÁSICA”
2 2) ¿QUÉ ES UNA SENTADILLA COMPLETA? |Aplicaciones, Ventajas y Lesiones (JJG
Badillo) ABDOMINALES (37)
3 3) ¿LA SENTADILLA ES LESIVA? (Revisión González Zas) ACTIVIDAD FÍSICA (69)
4 4) ¿CÚAL ES EL ÁNGULO SALUDABLE EN LA PROFUNDIDAD DE LA SENTADILLA? | BAREFOOT (5) CALENTAMIENTO (17)
Osteoartrosis de Rodilla (JR Heredia) CARDIOVASCULAR (43) CCAFYDE
5 5 y 6) INFLUENCIA DE LA PROFUNDIDAD DE SENTADILLA Y DE LA CARGA | Rodilla y (6) Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (5) CORE
Columna vertebral – Rendimiento del Salto (H. Hartmann) (39) CORRER (17) CULTURISMO
6 7) ¿DE QUÉ DEPENDE LA PROFUNDIDAD DE LA SENTADILLA? | Columna Lumbar (B.
(49) DEFINICIÓN (28)
Contreras)
DEPORTE (54)
7 8) LA MEJOR SEPARACIÓN INDIVIDUAL DE PIES Y RODILLAS PARA LA SENTADILLA |
Test del Dr. Stuart McGill DESARROLLO
8 9) LA SENTADILLA ÓPTIMA | P. Comfort y P. Kasim (2007) MUSCULAR (63) DOLOR
9 10) ¿OPCIÓN BILATERAL O UNILATERAL?: ESPALDA (37) EDUCACIÓN FÍSICA (5)
10 – ¿Es necesario el BACK SQUAT y el FRONT SQUAT CON BARRA? | Rendimiento y EJERCICIO FÍSICO (91)
Lesiones (M. Boyle)
11 – ¿Es la SENTADILLA BÚLGARA tan buena como la SENTADILLAS TRASERA? (C.
ENFERMEDADES y
Beardsley) LESIONES (73)
12 11) TIPOS DE SENTADILLAS Y RENDIMIENTO DEPORTIVO | Efecto de la profundidad ENTRENAMIENTO
de la sentadilla y la carga de la barra en el esfuerzo muscular relativo (Bryanton / C. GENERAL (54) EQUIPACIÓN (8)
Beardsley) ESTANCAMIENTO (10) ESTÉTICA (36)
13 12) ACTIVACIÓN MUSCULAR (EMG): COMPARACIÓN ENTRE SENTADILLA FRONTAL –
PARALELA – PROFUNDA (Contreras, Schoenfeld, Beardsley)
FUERZA (88) HIIT (19)
14 13) COMPARACIÓN EN ADAPTACIONES NEUROMUSCULARES Y FUNCIONALES, Y EN
HIPERTROFIA MUSCULAR
DOLOR ENTRE SENTADILLA PARCIAL, PARALELA Y PROFUNDA (Pallarés, Cava, Couriel- (50) INTELIGENCIA (9) INTRUSISMO (9)
Ibañez, Badillo, Morán-Navarro, mayo 2019) LESIÓN (45) LUMBALGIA (33)
15 14) CONCLUSIONES PROPIAS MATERIAL (19) MUJER (14)
16 15) REFERENCIAS MUSCULATURA (66)
16.1 ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS MÚSCULO (64) NATACIÓN (5)
16.2 Remos invertidos para entrenar la espalda (4 vídeos – 4 alternativas)
NUTRICIÓN (21) PERDER PESO
16.3 Press vertical invertido – Entrenamiento fuerza (torso) – Vídeo
(39) PROFESIONES (9) PROGRESIÓN
16.4 Foam roller miofascial para aumentar la flexibilidad sin disminuir el
(40) RECUPERACIÓN (8) REGULACIÓN
rendimiento
1
PROFESIONAL (9) REPETICIÓN MÁXIMA
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16.5 Entrenamiento completo desde mi casa celebrando el #DEFC2020. ¡8 tomas (21) RUNNING (19) SALUD,
falsas! de las grabaciones
16.6 ¿El entrenamiento del CORE en superficies inestables es un medio más eficaz
ENFERMEDADES y
que en superficies estables? LESIONES (69)
16.7 ¿Necesitas un Entrenador Personal?, ¿con titulación universitaria CCAFYDE, un SEDENTARISMO (30) TRABAJO (7)
ZAPATILLAS (6)
influencer, un antiguo deportista de élite, o un profesional de otro colectivo? Nadal y
Gasol te responden (“El País”)
16.8 Entrenamiento Concurrente. Una receta científica para cada objetivo en
rendimiento y salud
16.9 Ejercicios de Tríceps (muy intensos) sin material (o con poco material)
16.10 El Ejercicio es Ciencia del Deporte y Medicina (Proyecto para el #DMAF y #DEFC
2021)
16.11 Entrenamiento HIIT en casa (interválico de alta intensidad)
1) TIPOS DE “SENTADILLA CLÁSICA”
Existen 4 tipos de Sentadilla Clásica (Síntesis de Beardsley 13-08-2013 y Contreras 2012):
1) Sentadilla Parcial (1/4 Squat o Quarter Squat): ángulo de pierna-muslo mayor de 90º hasta
120º.
2) Sentadilla Media (1/2 Squat o Half Squat): ángulo de pierna-muslo de 90º.
3) Sentadilla Paralela (Parallel Squat): muslos paralelos al suelo. Más concretamente el fémur. En
la sentadilla paralela no hay flexión de 90º de rodilla, es mucho menor, porque la tibia presenta
una angulación de unos 30-35º.
4) Sentadilla Completa o Profunda (Full Squat): si se sobrepasa, aunque sea ligeramente, la
HORIZONTAL del muslo con respecto al suelo. También llamada Full Squat. Una modalidad de la
sentadilla profunda es la ATG (“ass to ground”), que es sentarse sobre los gemélos.
Además hay otras 2 variaciones de Sentadilla Clásica:
1) Sentadilla Olímpica o de “barra alta”: pies más juntos, anchura hombros. Mayor verticalidad del
tronco. Rodillas con mayor desplazamiento hacia delante en relación a la puntera de los pies.
Mayor trabajo del cuádriceps y erectores de la columna vertebral. Más técnica aunque más
natural, necesita mayor movilidad (mayor dorsiflexión tobillo), especialmente cuanto mayor
profundidad se busque. Las zapatillas de halterofilia utilizan talón alto para mejorar la técnica, al
mejorar la dorsiflexión.
2) Sentadilla Powerlifting o de “barra baja”: (apoyada en parte baja de los trapecios) pies más
separados que la anchura de hombros. Existe mayor inclinación hacia delante del tronco. Mayor
verticalidad de rodillas, por detrás de la puntera de los pies, se minimiza el movimiento de la
rodilla hacia delante. Mayor trabajo de isquiotibiales, glúteos y abductores. Permite mover más
peso. Muchos powerlifters utilizan zapatilla plana.
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Una herramienta para aprender, es la Sentadilla Frontal: aunque no es una Sentadilla Clásica, nos
puede servir como trabajo previo para aprender a conseguir mayor verticalidad de la espalda, y
evitar un error muy común, el avance del torso.
Características técnicas principales precisa:
– Barra por delante apoyada detrás de las clavículas y cerca de la garganta en los hombros.
– Un agarre olímpico preferíblemente (codos altos y brazos paralelos al suelo, en vez de cruzados
al estilo Bodybuilding).
– Un gran problema para mucha gente es la falta de flexibilidad de las muñecas. Lo ideal es
trabajarla, y temporalmente utilizar cinchas de agarre a la barra.
– Mayor verticalidad del tronco con el pecho elevado,
– La movilidad de hombros y columna dorsal es fundamental para colocar los codos arriba,
adelante y paralelos, y evitar una flexión de la columna torácica que haga perder verticalidad del
tronco, y que los brazos tengan que soportar la carga.
Es una sentadilla en la que se puede cargar menos peso, y en la que se produce un mayor trabajo
de los cuádriceps. Es imposible de realizar con una mala técnica, lo que evita riesgos por
compensaciones como se producen en la Sentadilla trasera de forma muy frecuente.
Según Gullett 2009, el Front Squat produce menor carga lumbar y en las rodillas, y puede ser
ventajoso a largo plazo para la salud articular en general, y para personas con problemas de
rodillas (meniscos, rótula,…) y lumbares. Además es tan efectivo como el Back squat y genera un
mayor reclutamiento muscular en general (aunque activa menos el glúteo mayor)
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25 TIPOS DE SENTADILLA CON PESO LIBRE O LASTRES
– 1. Sentadilla clásica o Back Squat: barra alta o baja (high bar o low bar).
– 2. Sentadilla Frontal o Front Squat.
– 3. Sentadilla frontal con racked position.
– 4. Sentadilla frontal con arnés o Front squat harness.
– 5. Sentadilla sobre la cabeza u Overhead Squat.
– 6. Sentadilla Zercher.
– 7. Sentadilla Jefferson (es un híbrido entre Sentadilla y Peso muerto, más cercano a este último).
– 8. Sentadilla con barra hexagonal o Hex Bar o Trap Bar Squat (es un híbrido entre Sentadilla y
Peso muerto, más cercano a este último).
– 9. Sentadilla Hack inverso o Reverse Hack Squat (es un híbrido entre Sentadilla y Peso muerto).
– 10. Sentadilla Sissy lastrada.
– 11. Sentadilla en cajón (Box Squat).
– 12. Sentadillas Hassock o Hassock Squat (similar al box squat pero con banco recubierto con
material que amortigua).
– 13. Sentadilla con barra de seguridad o Safety Bar Squat.
– 14. Sentadilla con Cambered Bar.
– 15. Sentadilla Sumo con Kettlebell.
– 16. Sentadilla Globet o de Copa con Kettlebell.
– 17. Sentadilla con Tirante Musculador o Cinturón ruso y lastrada.
– 18. Sentadilla en posición de Zancada, Split o Lunge Squat.
– 19. Sentadilla Búlgara (igual que la anterior pero con el pie retrasado elevado).
– 20. Sentadilla Pistols sobre cajón (para corregir la flexión lumbar o guiño de glúteo que se
produce al hacerla sobre el suelo). 2 posibilidades: menor recorrido (sentarse casi en un banco
situado detrás) → Box Pistols Squat, y Mayor recorrido (realizada subido a un banco o cajón) →
Elevated Pistols Squat.
– 21. Sentadilla Pistols inversa (sentadilla a una sóla pierna, y la pierna libre detrás sin apoyo, a
modo de zancada aérea). También llamada “Skarter squat”.
– 22. Sentadilla con cinturón pélvico lastrado entre 2 steps paralelos.
– 23. Sentadilla rodada sobre Fitball en pared con chaleco lastrado y Kettlebell.
– 24. Sentadilla Anderson (en cada repetición se realiza una parada muy breve de 1-2 segundos, lo
que elimina la inercia. Inicio del movimiento desde el punto más bajo con las piernas y cadera
flexionadas).
– 25. Subida a banco/cajón o Step-Up lastrada.
¿Conoces alguna variación más…?. Si es así, déjamela en los comentarios, gracias
+ Puedes añadir diferentes elementos: gomas elásticas o bandas, cadenas, chalecos lastrados,
sandbag, aquabag, liberadores de peso para la parte excéntrica (weight releasers), etc.
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+ Variaciones de la dinámica de la sentadilla: Sentadillas con apertura amplia-media-estrecha,
Sentadillas con salto, Sentadillas con pausas en el punto más bajo, etc.
MEDIDAS DE SEGURIDAD
– La Jaula de Sentadillas o Power Rack es un equipo de seguridad fundamental. Se recomienda
que este preparada para cargar el doble del peso de lo que se levante, para en caso de caer en los
soportes, aguante el peso y su incremento por la correspondiente aceleración de la gravedad.
– El cinturón o rodilleras SÓLO se utilizan con grandes cargas cercanas al 1RM.
– El cilindro acolchado de la barra o la pieza de plástico conocida como manta ray en general no
son necesarios si se apoya bien la barra en trapecio o trapecio y deltoides, aunque hay grandes
culturistas que lo han utilizado. En mi opinión no perjudican, aunque yo recomiendo aprender sin
él desde el principio, porque sino luego cuesta prescindir de este elemento.
– Calzado, puedes utilizar calzado olímpico con talón elevado (culturistas) o calzado minimalista
con zero drop y suela vibram antideslizante (powerlifters). Con respecto al calzado olímpico, se
afirma que los zapatillas de levantamiento de pesas con talón elevado pueden llevar a una
postura más erguida del tronco y, por lo tanto, reducir el riesgo de lesiones en la espalda durante
una postura de sentadilla con barra. Sin embargo, un estudio reciente de Lee 2019 medido con
electromiografía superficial a una 80% 1RM y empleando un sistema de captura de movimiento
3D y un electrogoniómetro, concluyó que “la posición del talón elevado no afecta la biomecánica del
tronco y de las extremidades inferiores durante un ejercicio de sentadilla con barra trasera en
levantadores de pesas recreativos. En definitiva, es poco probable que los zapatos de levantamiento
de pesas con talón elevado proporcionen una protección significativa contra las lesiones de espalda
para los levantadores de pesas recreativos durante la postura en sentadilla con barra trasera, ya que
la postura del pie con elevación del talón no afectan significativamente la activaciones de los
músculos extensores de la columna vertebral y de la rodilla, ni tampoco a la cinemática del tronco y
de la rodilla“. Moraleja, no te gastes el dinero en caras zapatillas olímpicas, al menos si tu objetivo
se aleja de la competición, invierte tu tiempo y dinero en mejorar tu técnica para evitar lesiones y
mejorar tu rendimiento.
Lo que si debes evitar, en lo posible, son las zapatillas con cámara de aire, ya que con mucha
carga produce inestabilidad, y no se genera bien la fuerza contra el suelo, con mayor riesgo de
lesión. Puedes utilizar las famosas zapatillas Chuck Taylor’s All Star que son estables y baratas.
Descalzo es otra opción, aunque a mi personalmente en un gimnasio lleno no me seduce la idea,
por el riesgo de golpearme en los dedos por descuido mío o de otro usuario.
– El ayudante (ACSM) se colocará detrás del deportista con mayor apertura de piernas (mayor
estabilidad y por tanto mayor posibilidad de aplicar la fuerza), con sus brazos por debajo de las
axilas del ejecutante, en los costados o laterales, y con las manos en la parte superior del pecho.
Acompaña el movimiento, y sólo apoya el levantamiento interviniendo si fuera necesario. En caso
necesario, si se levantan grandes cargas máximas, se pueden utilizar 2 o 3 ayudantes (2 laterales
– uno en cada extremo de la barra- y 1 posterior).
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2) ¿QUÉ ES UNA SENTADILLA COMPLETA? |Aplicaciones,
Ventajas y Lesiones (JJG Badillo)
Aclarar qué se considera Sentadilla completa
Una sentadilla se puede considerar completa si se sobrepasa, aunque sea ligeramente, la

HORIZONTAL del muslo con respecto al suelo.
* Aclaración JM Castillo: En conclusión, NO es necesario llegar a más de 120º para realizar una
sentadilla completa, con superar la horizontal es suficiente. Y a partir de esta premisa Badillo
desgrana toda su teoría, esta aclaración es muy muy muy importante (sí, lo he escrito 3 veces),
para no hacer una mala interpretación del texto.
La mayor o menor flexión dependerá de la movilidad articular de cada sujeto, y nunca se
aconseja que la flexión sea la máxima posible si el sujeto tiene alta movilidad articular.
Por tanto, en TODOS LOS CASOS, y especialmente a los sujetos con cierta laxitud articular, ha
de recomendarse que los últimos grados de flexión no se alcancen y que el sujeto no se
“relaje” en esta fase, ni que haga un “rebote” acusado en el momento de la transición
excéntrico-concéntrica.
En la fase de flexión (fase excéntrica) en su totalidad no se debe alcanzar una alta velocidad.
El “carácter del esfuerzo” nunca debería ser el máximo.
*Aclaración JM Castillo: JJG Badillo ya habló de ello en la entrevista de este Blog. Obviamente
se refiere a Halterofilia, porque en Hipertrofia el fallo muscular tiene su aplicación si se hace de
forma lógica y con mesura, aunque bien es cierto -que en Sentadillas profundas cargadas, el
agotamiento favorece la flexión lumbar y con ello el riesgo de lesionarse la espalda baja.
Aplicación de las Sentadillas
La práctica de deportes tan distintos como el esquí alpino, el fútbol, el hockey, los saltos, la
halterofilia, el bádminton… y otros muchos provocan un estrés muy superior al que puede
proporcionar una sentadilla completa realizada correctamente y con las cargas adecuadas.
Muchas de las lesiones deportivas puede que tengan mucho que ver con la debilidad de la
musculatura que protege la rodilla, la cual puede ser correctamente estimulada con la
sentadilla profunda.
No hay razón que justifique desaconsejar su uso, y sin embargo, sí hay razones para aplicarla
a toda la población deportista. Usuarios sanos no deportistas aún tendrían menos riesgo
porque las cargas utilizadas, la frecuencia de entrenamiento y el estrés serían mucho
menores. Obviamente, si se padece alguna lesión, la situación cambiaría, pero tengo la
experiencia de haber aplicado este ejercicio a deportistas (futbolistas del máximo nivel) con
gran beneficio para la recuperación de rodillas lesionadas y operadas de ligamentos cruzados.
Ventajas y razones a favor de la Sentadilla completa (Doctor Ribas)
1. Durante la sentadilla completa se utiliza todo el rango de movimiento en el plano sagital de

las articulaciones de rodilla y cadera y bastante rango de la del tobillo. Esto provoca una
distensión de los tejidos conectivos articulares, mejorando su rigidez en desplazamientos
extremos por adaptación.
2. La utilización de rangos completos de movimiento articular mejora el trabajo de las
sarcomeras, de manera que el conjunto de las fibras musculares obtenga el máximo
provecho de ello.
3. Activar una fibra en distintos rangos de estiramiento aporta ventajas a la hora de obtener
los mejores momentos en la curva longitud-tensión de cada fibra.

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4. Acostumbrar a la fibra muscular a trabajar en rangos amplios de estiramientos, produce un
menor riesgo de contracturas locales de la fibra, y por tanto de rotura de la fibra completa.
5. El grado y forma del reclutamiento de unidades motoras dentro de un músculo
probablemente sea diferente dependiendo del rango de movimiento.
6. Los cartílagos articulares y los meniscos se mantienen gracias al estímulo que supone el
roce de una carga, de manera intermitente, sobre ellos. Cuando sólo se trabaja en un rango
corto de movimientos, una parte de los cartílagos deja de recibir estímulos adecuados y
ante un choque repentino en la región menos estimulada puede lesionarse.Algo parecido,
pero con tensiones en lugar de presiones, pasa con los ligamentos. Las posiciones de
estimulación de los ligamentos no se conocen con exactitud, pero se sabe que trabajan en
posiciones articulares en las que los músculos tienen poco que hacer (para que los
músculos se puedan relajar). También es probable que al trabajar en posiciones de amplio
rango articular aumente la sinergia de actuación entre ligamentos y músculos
(especialmente de los elementos elásticos de estos últimos).
Aplicación de la Media Sentadilla
Aunque recomiendo la sentadilla completa, no dejo de recomendar también la media

sentadilla, pero con una particularidad, y es que la carga utilizada en este ejercicio ha de ser
MENOR que la utilizada en la sentadilla completa. La media sentadilla tiene el riesgo de que
como se puede desplazar una carga mucho mayor que en la sentadilla completa, se utilizan
grandes cargas, con lo que se eleva el riesgo de lesión sin probablemente ningún beneficio
para el rendimiento deportivo.
Evidencias de lesionabilidad y rendimiento
Escamilla RF. “Biomecánica de la rodilla en el ejercicio de la sentadilla dinámica”. El autor

realiza una REVISIÓN exhaustiva en las bases de datos de investigación MEDLINE, (1966
hasta abril del 2000) y SPORTDiscus (1949 hasta abril del 2000) para identificar la literatura
científica relacionada con la biomecánica de la sentadilla dinámica. ¡Muy interesantes
conclusiones!
– Las Fuerzas de cizalla posteriores son bajas a moderadas para el LCP (ligamento cruzado
posterior) en todos los ángulos de flexión de rodilla. Se incrementan a partir de 50-60º con un
pico en 90-100º.
Las Fuerzas de cizalla anteriores son bajas para el LCA (ligamento cruzado anterior) entre 0-
60º de flexión. Por lo tanto, la sentadilla paralela pueden ser un ejercicio eficaz para emplear
después de una lesión o reconstrucción del LCA y también puede ser apropiada con menos
grados de flexión y/o cargas ligeras después de lesión o reconstrucción del LCP.– La técnica
de sentadilla con barra baja puede ser deseable para atletas o pacientes en rehabilitación que
quieren realizar sentadilla pero desean minimizar la fuerza de compresión patelofemoral. La
posición de sentadilla con barra baja de mayor inclinación del tronco hacia adelante disminuye
la tensión potencial sobre el LCA, en parte debido a la mayor actividad del isquiotibial y a la
menor actividad del cuádriceps. Además, la mayor inclinación del tronco hacia adelante
también minimiza el movimiento de la rodilla hacia adelante que se ha demostrado que
aumenta las fuerzas de cizallamiento de la rodilla.
– Fuerzas de compresión patelofemoral y tibiofemoral y de cizalla tibiofemorales,
incrementadas progresivamente durante la flexión de la rodilla, alcanzando su mayor valor
durante la mayor flexión de rodilla.
– La actividad muscular de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos se incrementa
progresivamente según aumenta el ángulo de flexión de rodilla.

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– La sentadilla no compromete la estabilidad de la rodilla y puede aumentar la estabilidad si
se realizan correctamente.
– Aplicaciones:
0-50º para rehabilitación de cruzados o patelofemoral.
0-100º para deportistas con rodillas saludables (el squat paralelo no lesiona las rodillas
sanas).
Para los atletas que poseen rodillas sanas se recomienda la realización de sentadilla paralela
por encima de la sentadilla profunda, porque la probabilidad de lesionar los meniscos, los
ligamentos cruzados y los ligamentos colaterales se incrementa con la sentadilla profunda.
Blackburn JR. “La Relación entre cadena cinética abierta y cerrada en la fuerza del tren
inferior y el rendimiento del salto”. Las conclusiones fueron que la fuerza muscular de los
extensores del tren inferior en CCC está más relacionada con el rendimiento del salto que en
CCA.
Chandler TJ. “El efecto del ejercicio del squat en la estabilidad de la rodilla”. En 100
estudiantes en un programa de 8 semanas, las sentadillas medias o completas no afectaron
la estabilidad de la rodilla. A largo plazo, powerlifters y weightlifters fueron analizados
llegándose a la misma conclusión.
3) ¿LA SENTADILLA ES LESIVA? (Revisión González Zas)
RODILLAS
LIGAMENTOS (Escamilla 2001)
LCA: La Sentadilla paralela es un ejercicio efectivo para su rehabilitación.
LCP: La Sentadilla puede ser apropiada con menos ángulo de flexión y/o cargas ligeras para su
rehabilitación.
Schoenfeld (2010) concluye que los ligamentos LCA y LCP, en grados altos de flexión por encima
de 120º, sufren menos carga, siendo la estabilidad de la rodilla muy grande.

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En definitiva, no parece que la sentadilla sea un riesgo de patología para los ligamentos de la
rodilla sana.
MENISCOS Y CARTÍLAGOS
Las compresiones articulares tibiofemoral y femoro-patelar aumentan progresivamente al
incrementar los grados de flexión, alcanzando su pico cerca de la flexión máxima.
En deportistas con rodillas sanas es más seguro la sentadilla paralela que la profunda, debido al
incremento potencial del riesgo de sufrir mayor estrés en meniscos y cartílagos (Escamilla, 2001).
Schoenfeld (2010) relata un mayor riesgo de la sentadilla profunda sobre meniscos y cartílagos
por el aumento de la compresión tibio-femoral y femoro-patelar. Pero tan sólo es un riesgo
aumentado. No existe una causa-efecto demostrada.
De todas formas Escamilla, señala que una sentadilla bien realizada mejora la estabilidad de la
rodilla.
FEMORO-PATELAR
La sentadilla con grandes recorridos de flexión articular, incrementa las fuerzas de
compresión femoro-patelar (Escamilla et al., 2001). En rodillas sanas y estables, la sentadilla
paralela (incluso la profunda) no debería ser un problema, existiendo una evidencia lesional muy
débil o nula (Boyle 2010.
El problema se genera en rodillas con inestabilidad y desalineación del aparato extensor
(movimiento de la rótula sobre la troclea femoral por desequilibrio artro-muscular). Esto depende
de el equilibrio muscular, estabilidad de cadera, movilidad del tobillo y estabilidad del pie. Durante
la flexión de cadera se produce rotación externa y durante la extensión, rotación interna. Hay que
equilibrar y estabilizar movimientos de abducción-adducción y de rotaciones durante la ejecución
de la sentadilla.
TENDÓN CUADRICIPITAL Y TENDÓN ROTULIANO
La carga del tendón rotuliano aumenta con los diferentes grados de flexión, lo que se debe tener
en cuenta en la rehabilitación.
Con una buena movilidad articular de tobillos y caderas, una progresión adecuada y racional, y
una buena técnica no existen riesgos para ambos tendones. Además, no hay que olvidar la
adaptación del tejido al entrenamiento.
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COLUMNA VERTEBRAL
La columna lumbar es la parte corporal de mayor probabilidad de lesión en las sentadillas. La
posición de la columna y su estabilidad vertebral son variables de enorme importancia para la
sentadilla. Se debe mantener la curvatura lordótica, o como mucho aplanarse en una sentadilla
profunda, pero nunca invertirse (flexión de columna). Ejecutar una sentadilla paralela sin una
técnica correcta, eleva el riesgo de lesión lumbar, en la sentadilla paralela y más aún en la
sentadilla profunda. Las claves son: Estabilidad vertebral + Movilidad de caderas.
La sentadilla paralela tiene mayor ventaja con respecto a la media sentadilla, ya que consigue
una mayor actividad muscular y mejor capacidad funcional con menos carga externa. Por otro
lado, la sentadilla profunda incrementa los riesgos sobre la columna lumbar. Una carga externa
de dos veces el peso corporal se aproxima mucho al límite de resistencia pasiva articular de las
vértebras lumbares (8000N). Pero no hay que olvidar, que en esta ecuación contamos con 2
comodines, las esctructuras activas y la adpatación al entrenamiento.
Aplicar cargas sobre una columna en flexión es muy poco recomendable (inclinación del tronco
hacia delante). El músculo erector espinal puede ejercer menor fuerza de compensación para
soportar las cargas.
McKean (2010) como dato curioso (en contra del resto de bibliografía), se posiciona en contra de
la anterior afirmación, sugierendo que la flexión lumbar (mayor cuanta mayor profundidad del
descenso, y mayor en hombres que en mujeres), es un movimiento natural dentro del patrón del
squat.
El exceso de extensión también perjudica a la tolerancia a las cargas.
Observación Josemi del Castillo: La posición de Boyle en el 2010 recomendando la sentadilla
paralela en su libro, ha quedado desfasada, como veremos en su apartado correspondiente.
Actualmente ha dejado de hacer sentadillas bilaterales.
La actividad abdominal, mediante una correcta presión intra-abdominal, es imprescindible para
una correcta estabilidad lumbar (McGill).
4) ¿CÚAL ES EL ÁNGULO SALUDABLE EN LA PROFUNDIDAD DE

LA SENTADILLA? | Osteoartrosis de Rodilla (JR Heredia)
Con la Sentadilla profunda hay mayor riesgo de rodilla por el cartílago articular en el que se
genera mayor tensión (mesetas tibiales por ejemplo).
Como dice mi compañero Juan Heredia (G-SE, 22 Abril 2014), no es fácil posicionarse en este
tema, y no nos valen “argumentos” como:
Comparte
1) Hacen los niños, o
2) El mito cultural clásico de “porque la cultura oriental se sienta así….”, ya que los asiáticos
tienen el doble de prevalencia de Osteartrosis de rodilla, especialmente en el compartimento
medial.
También cita como referencia importante, el texto de RF Escamilla, que alerta sobre el aumento
de lesión de rodilla con mayor profundidad de sentadilla (G-SE, PubliCE Premium 2014).
*Aclaración JM Castillo: Aunque no se posiciona explícitamente, parece que aboga por una
moderación en la profundidad de la Sentadilla, evitando la Sentadilla Profunda, para evitar
cambios degenerativos.
5 y 6) INFLUENCIA DE LA PROFUNDIDAD DE SENTADILLA Y DE

LA CARGA | Rodilla y Columna vertebral – Rendimiento del Salto
(H. Hartmann)
Veamos los 2 estudios que nos interesan. El primero también incluye la Review de Escamilla, y le
achaca que no tiene en cuenta la mejor distribución de la carga en una mayor superficie articular
en la sentadilla profunda, lo que disminuye mucho el estrés articular. Podemos decir, que refuta a
Escamilla y prueba lo contrario, la sentadilla profunda es segura siempre que su técnica sea
correcta.
1) Análisis de la carga en la articulación de la rodilla y de la columna vertebral con cambios en la
profundidad de la sentadilla y en el peso de la carga (Octubre 2013).
El objetivo de esta REVISIÓN de la literatura (164 artículos) es evaluar si las sentadillas con
menor flexión de rodilla (medias y 1/4) son más seguras para el sistema músculoesquelético que
las sentadillas más profundas.
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No hay estimaciones reales de fuerzas en la articulación de la rodilla por encima de 50º. Basados
en cálculos biomecánicos de las articulaciones de rodilla en cadaver, las más altas fuerzas de
compresión y estrés retropatellar son vistas a 90º. Con el incremento de flexión, el efecto
envolvente contribuye a mejorar la distribución de la carga y la transferencia de fuerza con fuerzas
de compresión retropatellar inferiores. Además, con mayor flexión de la rodilla se genera un
desplazamiento craneal de las áreas de contacto con una ampliación continua de la superficie
articular retropatelar. Ambos conducen a un menor estrés compresivo retropatelar.
Meniscos, cartílagos, ligamentos y huesos, son susceptibles a procesos anabólicos metabólicos
y adaptaciones estructurales funcionales en respuesta al incremento de actividad e influencia
mecánica.
La preocupación de cambios degenerativos del complejo tendofemoral y el mayor riesgo aparente
de condromalacia, osteoartritis y osteocondritis en sentadillas profundas son infundados. Con la
misma configuración de carga como en la sentadilla profunda, el entrenamiento de media y 1/4
de sentadilla, con cargas supra-máximas comparativamente, favorecerá cambios degenerativos
en la articulación de la rodilla y en las articulaciones espinales a largo plazo.
A condición de que la técnica se aprenda con precisión bajo la supervisión de expertos y con
cargas de entrenamiento progresivas, la sentadilla profunda representa un ejercicio de
entrenamiento eficaz para la protección de lesiones y el fortalecimiento del tren inferior.
La sentadilla profunda no contribuye a incrementar el riesgo de lesión de tejidos pasivos.
Sin embargo, realizar sentadillas cerca del fallo muscular (fatiga) causó un aumento de la flexión
lumbar inducido por el agotamiento y las cargas altas (peso) que combinado con esta flexión
lumbar favorece el riesgo de hernia discal. Las mujeres corren más riesgo con cargas elevadas
debido a la estructura de sus cuerpos vertebrales.
2) Influencia de la profundidad de sentadilla en el rendimiento del salto (Diciembre 2012)
Población: 59 hombres y mujeres de aprox. 24 años. Entrenamiento Periodizado de Fuerza de 10
semanas, con 2 días/sem de la sentadilla asignada como único ejercicio.
Comparación de los efectos de las diferentes variaciones de la Sentadilla (Profunda Trasera,
Profunda Frontal, Trasera 1/4) sobre el desarrollo del 1RM y su transferencia al Salto
Contramovimiento (CMJ), al salto de Potencia vertical (SJ), a la contracción voluntaria máxima
(MVC) y a la velocidad-máxima del desarrollo de la fuerza (MRFD).
Sólo la sentadilla profunda (trasera y frontal) mejoró la fuerza en todo el recorrido articular, y por
tanto mejora el resto de variantes de Sentadilla.
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Las sentadillas profundas traseras y frontales fueron superiores a las Sentadillas traseras 1/4,
mejorando de forma significativa los 2 tipos de salto. Garantizan una transferencia positiva para
mejorar el rendimiento de la Fuerza máxima dinámica, y la Fuerza-velocidad dinámica de
extensores de cadera y rodilla en comparación con las sentadillas 1/4.
La sentadilla 1/4 no es eficaz para la mejora del salto vertical, y debe ser eliminada del
entrenamiento con este objetivo, a pesar de tener mayor similitud en el rango de movimiento
(ROM) con el salto.
7) ¿DE QUÉ DEPENDE LA PROFUNDIDAD DE LA SENTADILLA? |

Columna Lumbar (B. Contreras)
Con la Sentadilla profunda hay mayor riesgo de lesión en la columna lumbar por el GUIÑO DE
GLÚTEO (aunque es un concepto controversial como señala David Mee en el Blog de S&C
Research), que no deja de ser una retroversión pélvica que conduce a una flexión lumbar y por
tanto a un aumento de lesión discal, al perder el arco vertebral natural.
Cierta retroversión pélvica se puede permitir, pero un mayor grado es un riesgo innecesario que
no se debe correr. Aquí la anatomía particular de la cadera del deportista juega un papel
fundamental (por ejemplo hay casos muy comunes en deportistas como es en el choque femoro-
acetabular, donde se encuentra reducida).
Además una dorsiflexión del tobillo reducida, es otra causa de retroversión pélvica, para
compensar la mayor inclinación del c.d.g hacia atrás, y así evitar la caída cuando se progresa en
la profundidad de la sentadilla. Por eso la utilización de tacones en el calzado de halterofilia,
ayuda a resolver problemas de falta de movilidad de esta articulación del tobillo en dorsiflexión, y
así poder realizar una sentadilla con mayor profundidad. Mi consejo, estirar soleo y gemelos y
mejorar la flexibilidad del tobillo, con por ejemplo, el estiramiento del triatleta.
Además, una buena activación glútea permite mayor movilidad en la cadera

1
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Todo esto lo refleja muy bien Bret Contreras en el siguiente vídeo traducido al español donde se
recomienda practicar la sentadilla para mejorar la movilidad de la cadera y la coordinación, junto
al control motor, y así con el tiempo mejorar su profundidad sin guiño glúteo. De esta forma
“manteniendo siempre el pecho arriba” ir cada vez más profundo, siempre que no exista una
retroversión pélvica que rectifique la lordosis natural de tu columna lumbar.
La falta de flexibilidad de los isquiotibiales y psoas-iliaco no siempre es la causante de la
retroversión pélvica en la sentadilla.
Al estar muy relacionado con la anatomía individual, no todo el mundo puede hacer una
sentadilla completa hasta el fondo: hay gente que no puede llegar a la paralela, otros si pueden,
mientras algunos podrán hacer sentadilla profunda hasta el suelo. Depende de anatomía y
objetivos.
Biomecánica de la Sentadilla y "Guiño de Glúteos". Por Bret Contreras.
8) LA MEJOR SEPARACIÓN INDIVIDUAL DE PIES Y RODILLAS

PARA LA SENTADILLA | Test del Dr. Stuart McGill
Es aconsejable una grabación en vídeo de vuestra sentadilla, y también realizar un test de
retroversión pélvica.
Vosotros mismos (control propioceptivo) o un compañero que os pueda valorar con el Test del Dr
Stuart McGill que sirve para encontrar la SEPARACIÓN INDIVIDUAL más correcta de rodillas y
pies para evitar el “Guiño de glúteo” (retroversión pélvica).
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En cuadrupedia y sin mover la espalda (columna neutral), realizar una lenta flexión de las caderas,
probando diferentes separaciones de pies y rodillas, hasta encontrar la que permita la mayor
profundidad sin retroversión pélvica. Observar en que angulación empieza el guiño de glúteo, para
marcar ese ángulo como punto donde el riesgo supera al beneficio. Esta angulación de la cadera y
separación de pies y rodillas, es diferente en cada persona según su anatomía de cadera.
tonygentilcore.com Kneeling Rockback - neutral spine
9) LA SENTADILLA ÓPTIMA | P. Comfort y P. Kasim (2007)

Postura: ancha (al menos anchura de hombros).
Pies: posición natural.
Rodillas: movimiento sin restricciones.
Profundidad: completa mientras se mantenga la curvatura lordótica de la columna vertebral
lumbar.
10) ¿OPCIÓN BILATERAL O UNILATERAL?:
– ¿Es necesario el BACK SQUAT y el FRONT SQUAT CON

BARRA? | Rendimiento y Lesiones (M. Boyle)
– ¿Es la SENTADILLA BÚLGARA tan buena como la

SENTADILLAS TRASERA? (C. Beardsley)
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Una opinión negativa de la Sentadilla, considerada por muchos como una “vaca sagrada”, es la
del gran Entrenador de Fuerza americano, Michael Boyle. Por un lado señala (2010) que no existe
evidencia de lesión en rodillas por la ejecución de la sentadilla paralela. Siendo necesaria una
correcta disociación lumbo-pélvica para ejecutarla con una técnica correcta. Además,
recomienda la utilización de alzas de talones, para aquellos atletas con poca movilidad de tobillo.
Propone no utilizar las ½ sentadillas (90º) ó ¼ sentadillas puesto que no desarrollan los glúteos,
los isquiotibiales ni la zona lumbar y ofrecen un alto riesgo de lesión por la cantidad de carga que
se soporta precisamente debido al poco recorrido articular que se realiza.
Por otro lado, reconoce que ya no hace Back Squat, ni siquiera Front Squat. Su justificación es que
ha encontrado que ambos tipos de sentadilla son la principal causa de dolor de espalda en sus
atletas. El 20% aprox. de sus deportistas en cualquier época del año sufría dolor de espalda por
las sentadillas. Su meta nº1 es atletas más saludables, su meta nº2 mejores atletas, y considera
que es un error seguir haciendo algo simplemente “porque siempre lo has hecho”. Las variantes
unilaterales generan mayor seguridad, mayor fuerza, mayor estimulo para el Core y son más
funcionales puesto que en el escenario del deporte y la vida cotidiana, implican una mayor
utilización de esta forma de movimiento.
Sólo trabaja con Ejercicios de unilaterales como:
1) Sentadilla pesada en zancada con pie trasero elevado (tipo Búlgara) con chaleco lastrado y
mancuernas para evitar riesgos lumbares a sus deportistas. Diferencia de elevación entre pie
delantero y trasero de 30cm aprox. El muslo adelantado estará paralelo al suelo en su punto más
bajo. Estas alternativas permiten alcanzar similares cargas, gracias al concepto de Déficit
bilateral. Después de un año sus atletas igualaron en cargas a la sentadilla frontal. Además
genera altas cargas unilaterales y cargas deportivas específicas.
Observación JM del Castillo:
– Otra alternativa pueden ser “Pistols modificados” en cajón alto de pliometría (para mantener la
cadera neutra).
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– El Déficit Bilateral es un concepto que concluye que no se puede saltar el doble de altura con las
dos piernas en comparación con una sóla pierna. Así, el trabajo de la pierna derecha era más de
un 20% menor en el salto a dos piernas respecto al salto a una pierna. En otros palabras, se
levanta más carga con la suma de cada pierna de forma separada (sentadilla unilateral), que con
ambas piernas a la vez (sentadilla bilateral).
+ El 75% del déficit se explica porque con el salto a una pierna se está más tiempo en contacto
con el suelo, lo que permite aplicar a los músculos fuerza durante más tiempo, mientras a dos
piernas la velocidad de acortamiento es más alta.
+ El restante 25% se genera por una menor activación muscular de los músculos en el salto
bilateral.
La causa primaria de este déficit bilateral en el salto es causada por la relación Fuerza-Velocidad,
más que por una menor activación neural no significativa (menor EMG del Recto femoral en el
salto a dos piernas: 5% menor) (Bobbert, JAP 1985).
– Hay que tener en cuenta que los patrones de reclutamiento muscular son diferentes entre entre
Sentadillas y Sentadillas modificadas a una pierna, a la misma intensidad relativa. La actividad
EMG del glúteo medio e isquiotibiales es diferente , siendo mayor en la sentadilla a una pierna. Sin
embargo los valores para el cuádriceps fueron mayores en la Sentadilla clásica a dos piernas
(McCurdy K, JSR 2010).
– Los datos indican que no hay mucha diferencia entre el lado dominante y no dominante en
sentadillas a una pierna en adultos jóvenes sanos: 2,5-5% de diferencia (McCurdy K, JSSM 2005).
Obviamente conseguir un balance muscular equilibrado entre ambos lados, se puede conseguir
mejor con ejercicios unilaterales.
Rear Foot Elevated Split Squat 160lbs x10 ( 2 - 36K kettlebells)
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2) El Peso muerto es un ejercicio dominante de cadera bilateral, que requiere más masa muscular
que la sentadilla (mayor trabajo de agarre y espalda). Es un ejercicio corporal más completo y que
parece disminuir el dolor de espalda.
Observación JM del Castillo: estoy muy de acuerdo, además sólo tienes que fijarte en la vida
diaria, todo es peso muerto, recoger bolsas de la compra del suelo, levantar un bebe/niño del
suelo, etc. Otra opción para trabajar bilateralmente son los levantamiento Olímpicos un gesto de
potencia para transferencia deportiva positiva.
De todas formas el Peso Muerto no utiliza todo el ROM (trango articular) de los músculos
implicados, así que no ocurre nada tampoco por hacer sentadilla paralela, en vez de profunda, si
no puedes bajar más.
Añade a su programa el Peso Muerto con Trap Bar.
Observación JM del Castillo: implica más a los cuádriceps (al tornarse más dominante de rodilla),
y es más parecida a la sentadilla clásica con la espalda más vertical. Genera un mayor trabajo de
piernas que de espalda, situando el peso más cerca del c.d.g.
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Trap Bar Deadlift
Boyle añade que programa Sentadillas Frontales para enseñar la toma del Clean en jóvenes
atletas, y en principiantes Sentadillas Globets (o de copa), pero no se verán en sus instalaciones
grandes cargas encima de los hombros, a menos que un test universitario lo requiera. Salvo para
Powerlifting, para el resto de deportes probablemente no sea necesaria la sentadilla. La espalda
es el eslabón débil en la sentadilla porque las piernas son capaces de aguantar más trabajo.
En esta misma línea, se situa Chris Beardsley (17 agosto 2015), con su artículo ¿Es la sentadilla
en zancada con el pie atrasado elevado tan buena como la Sentadilla trasera?” (se refiere a la
sentadilla Búlgara versus Sentadilla trasera clásica). Está basado en un estudio de Speirs DE (11
julio 205) con 18 jóvenes deportistas durante 5 semanas: Unilateral vs Bilateral Squat training for
Strength, Sprints and Agility in Academy Rugby Players, by Speirs, Bennett, Finn, & Turner, in Journal
of Strength & Conditioning Research (2015). Las conclusiones son que ambas presentan mejoras
similares en fuerza, velocidad en 40m, y cambios de dirección. No hubo diferencias entre ambas
modalidades de sentadilla (bilateral versus unilateral).
Este estudio es un gran paso adelante para la fuerza y acondicionamiento, ya que demuestra que
los ejercicios tradicionales, fuertemente investigados como la sentadilla bilateral no son
insustituibles en programas de desarrollo atleta. Otros ejercicios, más modernos pueden ser
igualmente eficaces en algunos casos.
Sin embargo, los entrenadores no deberían descartar la sentadilla bilateral tradicional, ya que hay
una enorme cantidad de investigación que se ha llevado a cabo en este ejercicio.
11) TIPOS DE SENTADILLAS Y RENDIMIENTO DEPORTIVO |

Efecto de la profundidad de la sentadilla y la carga de la barra en
el esfuerzo muscular relativo (Bryanton / C. Beardsley)
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¿La profundidad de la sentadilla es más dura para todos los grupos musculares? Extensores de
cadera (Glúteos e Isquiotibiales), Extensores de Rodilla (Cuádriceps) y Flexores plantares de
tobillo (Sóleos y Gemelos).
¿La carga de la barra afecta por igual a los 3 grupos musculares?
Población: 10 mujeres entrenadas en Fuerza con experiencia mínima de un año en Sentadilla de
Barra alta profunda, capaces de emplear al menos, la carga correspondiente a su peso corporal. 3
sesiones: Test 1RM, 5 Series dinámicas de 3 repeticiones al 50, 60, 70, 80, 90% RM, y Fuerza
Isométrica Voluntaria en diferentes angulaciones para cada grupo muscular.
Conclusiones:
1) La carga tiene un efecto más pronunciado que la profundidad de sentadilla en la fuerza
requerida de los flexores plantares de tobillo. La profundidad tiene un efecto muy pequeño en la
intensidad para este grupo muscular.
2) La Profundidad fue un factor más significativo que la carga en la fuerza requerida a los
extensores de rodilla. Esta puede ser la razón del porque los levantadores olímpicos tienen
cuádriceps más grandes que otros deportistas de fuerza.
3) La fuerza requerida de los extensores de cadera fueron influidas por ambas la profundidad de
la sentadilla y la carga de la barra. Por lo tanto, las sentadillas parciales ponen mucho más
énfasis en los extensores de la cadera y mucho menos en el cuádriceps, ya que la profundidad es
clave para los extensores de la rodilla.
4) Ambas, profundidad y carga deben ser variables a considerar en el uso de las sentadillas
dependiendo del grupo muscular a fortalecer. Así los extensores de rodilla se fortalecen con
sentadillas profundas y pueden ejecutarse con cargas más ligeras. Los extensores de caderas y
flexores plantares de tobillo son más dependientes de cargas más altas y necesitan rangos
articulares menos profundos.
Implicaciones Prácticas:
1) Deportistas que quieren desarrollar la altura del salto vertical, que tengan una estrategia de
salto dominante de rodilla, deben profundizar en la sentadilla para maximizar el estrés al
cuádriceps.
2) Deportistas que quieren maximizar la potencia de extensión de cadera para el sprint y otros
movimientos, pueden usar sentadillas parciales, aunque hay otros muchos ejercicios de extensión
de cadera adecuados.
3) Los atletas deben ser conscientes de que, a pesar de sus grandes beneficios, las sentadillas no
utilizan los músculos de las piernas en sus capacidades máximas, incluso a muy altos %RM. Esto
sugiere que los deportistas, deben emplear una variedad de ejercicios para desarrollar la pierna en
toda su extensión.
4) Los competidores físicos como los culturistas que buscan mejorar su tamaño de
cuádriceps deben emplear sentadillas profundas pero más ligeras.
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12) ACTIVACIÓN MUSCULAR (EMG): COMPARACIÓN ENTRE
SENTADILLA FRONTAL – PARALELA – PROFUNDA (Contreras,
Schoenfeld, Beardsley)
Estudio reciente (Contreras, 6 Agosto 2015) en 13 mujeres entrenadas en fuerza.
JM del Castillo: podrían haber incorporado una POBLACIÓN MAYOR (al menos 30 participantes),
y de diferentes tipos, con participantes de ambos sexos. Por ejemplo 15 hombres y 15 mujeres, ya
que los HOMBRES son ISQUIOTIBIALES DOMINANTES y las MUJERES CUÁDRICEPS
DOMINANTES (Joudas, 2007 / Ebben, 2009).
Se compara mediante EMG en Sentadilla Frontal, Sentadilla trasera Paralela y Sentadilla trasera
profunda, la activación muscular de los siguientes músculos: Glúteo mayor, Bíceps femoral y
Vasto externo del Cuádriceps. Realizan 10 repeticiones sobre su 1RM.
RESULTADOS
1) Similar EMG en los 3 tipos de Sentadilla.
2) Sin embargo, dados los resultados de investigaciones anteriores, se recomienda un ROM
completo en Sentadilla, siempre que sea SEGURO (JM del Castillo: sin retroversión pélvica) para
generar adaptaciones más favorables de entrenamiento.
3) Por otra parte , a pesar de que requieren cargas inferiores, la Sentadilla Frontal puede
proporcionar un estímulo de entrenamiento similar a la sentadilla trasera (JM del Castillo: con
mayor seguridad para la columna lumbar, entre otras cosas, porque es imposible realizarla sin la
espalda bien colocada).
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TABLA RESALTADA CON COLORES
– En recuadro rojo la variante ganadora.
– En recuadro azul cuando el 2º puesto está muy cerca del 1º.
– En recuadro verde la variante ganadora, pero siendo la diferencia muy pequeña con los otros
dos tipos de Sentadillas.
En EMG valor Medio gana la Sentadilla Paralela.
En EMG valor Máximo arrasa la Sentadilla Frontal.
13) COMPARACIÓN EN ADAPTACIONES NEUROMUSCULARES Y

FUNCIONALES, Y EN DOLOR ENTRE SENTADILLA PARCIAL,
PARALELA Y PROFUNDA (Pallarés, Cava, Couriel-Ibañez,
Badillo, Morán-Navarro, mayo 2019)
La sentadilla completa o profunda produce mayores adaptaciones neuromusculares y
funcionales y menor dolor que las sentadillas parciales después de un entrenamiento de fuerza
prolongado basado en la velocidad (10 semanas). 53 atletas bien entrenados se dividieron en 4
grupos: sentadilla completa (F-SQ), sentadilla paralela (P-SQ), media sentadilla (H-SQ) y control
(cese entrenamiento). En el programa de entrenamiento se utilizó la misma carga relativa
(periodización lineal de 60% a 80% 1RM) sólo difiriendo en la profundidad de la sentadilla.
Las adaptaciones neuromusculares fueron evaluadas por la fuerza máxima de una repetición
(1RM) y la velocidad media de propulsión (MPV) en cada profundidad de sentadillas. El
rendimiento funcional se evaluó mediante saltos de contramovimiento, sprint de 20 m y pruebas
de Wingate. La discapacidad física funcional incluyó registros de dolor y rigidez. Este es el primer
estudio que combina la evaluación basada en la velocidad y la evaluación de la curvatura espinal
durante una intervención prolongada de entrenamiento de fuerza.
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F-SQ fue el único grupo que aumentó 1RM y MPV en las tres variaciones de sentadillas (ES = 0,77-
2,36), y alcanzó el mayor rendimiento funcional (ES = 0,35-0,85). El grupo P-SQ obtuvo el segundo
mejor resultado (ES = 0,15-0,56). El H-SQ no produjo incrementos en el rendimiento
neuromuscular y funcional (ES = -0,11-0,28) y fue el único grupo que informó aumentos
significativos en el dolor, la rigidez y la discapacidad funcional física (ES = 1,21-0,87). Los
controles disminuyeron los valores en todas las pruebas (ES = 0,02-1,32).
“Recomendamos el uso de ejercicios de sentadillas F-SQ o P-SQ para mejorar la fuerza y el
rendimiento funcional en atletas bien entrenados. A su vez, el uso de H-SQ es desaconsejable
debido a las limitadas mejoras en el rendimiento y a los incrementos en el dolor y la
incomodidad después de un entrenamiento continuo”
Los tres grupos informaron un aumento moderado en las puntuaciones de percepción del dolor
después del programa de entrenamiento de fuerza de 10 semanas, pero el H-SQ experimentó un
aumento agudo en los índices de dolor, rigidez e incapacidad funcional física.
Estos hallazgos cuestionaron la recomendación de que se produzcan mayores mejoras y
adaptaciones en el ángulo específico y en la ROM del entrenamiento.
Obviamente, la profundidad de la sentadilla, seguirá dependiendo de las características individuales
de cada persona para alcanzar un punto lo más bajo posible, sin invertir su curvatura lumbar
(retroversión pélvica o guiño de glúteo). En este estudio, los autores constatan que manteniendo la
curvatura lumbar en zona segura, cuanto más baja sea la profundidad, mejores resultados de
rendimiento, desaconsejando la sentadilla parcial o media, como otros investigadores precedentes.
14) CONCLUSIONES PROPIAS
Las Sentadillas profundas son una variante muy completa y saludable si la técnica es correcta
como concluye Hartmann (es la revisión más actual y exhaustiva que existe sobre este tema). Yo no
aconsejo dejar de hacer sentadillas profundas, personalmente las utilizo o no según el deportista.
Pero es muy importante que reviséis las bases en las que se basa esa decisión (estudio
individualizado o fe ciega), en base a vuestra anatomía primero y a vuestros objetivos deportivos
segundo. Si tu anatomía de cadera no permite mucha profundidad, el mayor trabajo de glúteo se
solventa con Hip Thrusters por ejemplo, Lunges lastrados, Sentadilla búlgara, etc., el de
cuádriceps con Sentadilla frontal, Tirante Musculador, Sentadilla Sissy, Sentadilla Globet con
Kettlebell, etc.
Hay razones a favor, o en contra, porque es un tema complejo desde el punto de vista de la
biomecánica, medicina deportiva, efectividad, seguridad, lesionabilidad, etc. que el de aconsejar
una u otra modalidad de forma absoluta. Es un debate tan apasionante como interminable, con
estudios controvertidos y muchos mitos.
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Desde mi punto de vista, hay que hacer un examen dinámico del deportista para asegurar hasta
que punto exacto es seguro bajar en la sentadilla, donde la RETROVERSIÓN PÉLVICA (“Guiño de
glúteo”) empieza a ser peligroso, debido a una mayor flexión de columna lumbar.
Por otro lado, la SENTADILLA FRONTAL puede llegar a ser un sustitutivo perfecto de la Sentadilla
trasera, por su implicación muscular similar en EMG (Contreras, 06 agosto 2015), la menor carga
de peso en la barra, y la necesidad de adoptar una postura de espalda correcta para poder
ejecutar esta variante. Además se puede bajar con mayor profundidad por debajo de la paralela,
en comparación con la trasera, donde para bajar de la paralela se tiene que hacer con la espalda
lumbar al menos neutral.
La opinión de M. Boyle, también me parece MUY válida y defendible, y es algo que tengo en
cuenta en muchos casos hace tiempo, por su mayor seguridad para la espalda y una gran
funcionalidad deportiva. Un plus que ofrece este tipo de trabajo es un mayor acondicionamiento
del CORE que en ejercicios bilaterales, que aumentaría cargando lastre en un sólo lado. Sin
embargo, hay que tener en cuenta, que las versiones unilaterales o monopodales pueden suponer
un problema para algunas personas al aumentar el valgo de rodilla:
Personas con sobrepeso.

Con problemas de rodilla.
Personas con falta de control motor (estabilidad y equilibrio), que podemos compensar con
una buena progresión y la utilización de contrapesos.
Mujeres con exceso de anteversión de cadera (aumento de aducción y rotación interna)

Etc.
En el caso de decidirnos por versiones unilaterales podemos aumentar la carga con chalecos
lastrados, mancuernas, Kettlebells, Sandbag, aquabag, balones medicinales, bandas elásticas,
poleas, etc.
JM del Castillo “No se acaba el mundo por no hacer Sentadilla Trasera”, ya que se pueden
conseguir trabajos alternativos de igual calidad, mediante Ejercicios monopodales, Tirante
musculador y otros tipos de Sentadillas que no cargan peso en la espalda.
Por otro lado, en el punto anterior, el nº 11, tienes al microscopio la relación entre Sentadilla y
Rendimiento deportivo según el gesto técnico a mejorar. Yo no podría decirlo mejor, así que te
remito a leer sus conclusiones. ¡Son una pasada de interesantes!.
En definitiva, a DÍA DE HOY:
Sentadilla clásica, ¿vaca sagrada imprescindible? NO.

Cero fanatismo, pero herramienta muy útil.
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REGALADO y hay que ponerle PEREJIL. Lo 1º ya lo tienes, lo 2º es muy fácil.
1. Progresión de seguridad para evitar automatizar errores técnicos: Sentadilla sin barra →
Sentadilla con barra sin peso → Sentadilla con barra cargada con discos. No te olvides de
esta progresión, y pasa al siguiente nivel cuando tengas pulida la técnica
perfectamente.Se recomienda realizar el “Test de Sentadilla Paralela con carga sobre la
cabeza” (Cook, 2010). Durante la realización de la sentadilla, tronco y tibias estarán
paralelas alcanzando una angulación aprox. de 30-35º, y los muslos estarán paralelos al
suelo. Es requisito previo para poder realizar una sentadilla paralela con tu propio peso
corporal.
2. Mirada al frente. Nunca hacia abajo porque la mirada es la llave de la columna vertebral, y
si miramos al suelo se pierde el arco vertebral tenso que protege la espalda. Una mirada
ligeramente hacia arriba conseguirá una mejor posición de la columna a lo largo de toda la
sentadilla.
3. Cintura escapular en retroversión escapular con pecho arriba y codos hacia abajo y atrás
(sin exagerar).
4. Barra apoyada en trapecio y deltoides posterior.
5. Columna recta durante todo el recorrido permitiendo muy escasa retroversión pélvica
(guiño de glúteo) al final del movimiento. Nunca adelantar en exceso el tronco hacia
1
delante (es un movimiento de compensación que a veces se hace por ERROR para evitar
Comparte
adelantar las rodillas por delante de la punta de los pies) o redondear la zona
lumbar.Mantener la curvatura lordótica de la columna lumbar mediante la realización de
una maniobra de extensión lumbar en el punto de inflexión de la sentadilla (es el punto
más bajo de la sentadilla).
6. Respiración y Bloqueo Abdominal: Maniobra de Valsalva y CORE activado para un bloque
compacto que apoye la columna para mantener su estabilidad e integridad discal,
ligamentosa y de arcos vertebrales. Se aguanta la respiración durante todo el recorrido y
se coge aire entre repeticiones al inicio de cada una, en la posición alta de descanso.
7. Cadera hacia atrás (sin exagerar, para evitar inclinación de tronco hacia delante) durante
todo el recorrido para mantener la espalda recta. Permitir cierta abducción de los muslos
para que las rodillas se abran hacia afuera en su recorrido, por fuera de las caderas, a una
mayor anchura de hombros (sin exagerar la rotación externa lo que se considera un
error).Se requiere una flexión de cadera de 95º ± 27º para realizar una sentadilla profunda
con talones apoyados (Hemmerich, 2006). A menor flexión de cadera por limitaciones de
movilidad o anatómicas “de serie” mayor flexión lumbar perjudicial.
En definitiva, la flexión de cadera debe estar cerca del máximo (Kapandji, 1993: con rodilla
en flexión se relajan los músculos isquiotibiales, permitiendo una flexión mayor de la cadera
→ 120º en Flexión activa / 145º en Flexión pasiva). En la Sentadilla paralela se alcanzan
unos 110º (25-30º anteversión pélvica + 80-85º posición paralela al suelo del
muslo/fémur), mantenimiento la lordosis natural de la columna. Unos isquiotibiales
acortados favorecen una perjudicial retroversión pélvica, que deriva en una rectificación
lumbar, o en peor caso, una flexión lumbar.
8. Glúteos: Activación voluntaria y consciente del glúteo mayor y mediom durante toda la
sentadilla. Es una ayuda para evitar juntar las rodillas (glúteo medio) y para mantener
anteversión pélvica (glúteo mayor).
9. Pies abiertos a un mínimo de la anchura de hombros o más (yo aconsejo más apertura en
la mayoría de las personas para evitar el guiño de glúteo, siempre realizando para
individualizar el Test de McGill).Escamilla (2001) recomienda una separación de 107% la
anchura de hombros para favorecer la movilidad del tobillo en flexión dorsal y la activación
de los flexores plantares, respecto a una anchura ancha del 169%.
– La separación ancha de los pies produce mayores momentos de fuerza sobre la cadera

y mayor activación de la musculatura posterior: glúteos, isquiotibiales y aductor mayor.
– La separación estrecha produce mayor cizalla anterior sobre rodillas, aunque de forma
mínima, y un 15% de menor compresión femoro-patelar y tibio-femoral (Escamilla, 2001).
En posición natural,
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paralelos o con una rotación externa de unos 7º (Schoenfeld, 2010: eje natural del
movimiento de la articulación del tobillo que ayuda al buen recorrido de la rótula). La
rotación de los pies (puntas más o menos abiertas, no influye en la activación
muscular.Posiciones con exceso de rotación puede aumentar la patología de rodilla, por
una mala mecánica del recorrido rotuliano.
Nunca en rotación interna para evitar lesiones en rodillas (meniscos).
“Muchas personas con limitación en la movilidad de tobillo y cadera en flexión, adaptan el
patrón de la sentadilla con una apertura más amplia y con pies más rotados, para
favorecer la abducción y rotación externa de caderas y compensar la falta de movilidad en el
plano sagital (flexión). La rotación interna de caderas durante la flexión de las mismas es
dramática para la rodilla. Conseguir flexionar la cadera en una posición neutra sobre el plano
sagital es el objetivo a conseguir para una sentadilla funcional“ (Gonzalez Zas, 2013).
10. Tobillo: Buena dorsiflexión (sin acortamiento del sóleo) manteniendo el talón apoyado.
Aunque Kapandji establece 20-30º de flexión dorsal, aprox. 38,5º ± 5,9º (Hemmerich, JOR
2006) se pueden alcanzar ayudado por el resto de articulaciones del pie (subastragalina y
mediotarsianas).Es muy frecuente encontrar un rango articular de este movimiento
limitado en su flexibilidad. Evitar compensar la falta de flexión dorsal de tobillo mediante
un exceso de pronación y/o rotación externa de los pies para “abrir las rodillas hacia
afuera”.
Elevar el talón 2 cm mediante alzas (discos, zapatillas de talón elevado, plataformas, etc.)
compensa la falta de flexión dorsal del tobillo, pudiendo ser una alternativa transitoria,
mientras mejoramos nuestro ROM (movilidad de tobillo).
11. Peso en los talones. Si cargamos el peso en las punteras, el ángulo articular de las rodillas
aumenta, pudiendo aparecer dolor de rodillas. La causa, un aparato extensor débil.
Solución: el Box Squat = Sentadilla tocando pero sin sentarse en un cajón posterior de
aprox. 30cm ± 5 cm para deportistas de menos o más altura de 1,70 o 1,80 m (Boyle,
2010).
12. Inicio y final del Ejercicio: La barra se saca hacia atrás y se deja hacia delante por
comodidad y seguridad.
13. Recorrido de las rodillas en el plano frontal y transversal: paralelas (no permitir un
movimiento convergente de Aducción+Rotación Interna, o de juntarse ambas rodillas en el
centro, durante el recorrido. Muy común en mujeres por su anatomía del tren inferior, y en
personas con debilidad del glúteo medio). Es decir, mantienes la separación de rodillas
constante durante todo el movimiento.Es normal, realizar las sentadillas profundas con
una apertura amplia por fuera de la anchura de hombros. La razón es que compensa, y
ayuda a ganar profundidad en la sentadilla.
14. Recorrido de las rodillas en el plano longitudinal sin restricciones: No hay problema en
superar con la punta de los pies la articulación de la rodilla, como antiguamente se decía.
Las rodillas sobrepasaban la vertical de la punta de los pies aprox. en 7 cm los hombres y
9 cm las mujeres (McKean, JSCR Junio 2010). Es un error evitarlo porque favorece la
inclinación hacia adelante del tronco, y la mayor facilidad de flexión lumbar como
compensación.Sino se permite avanzar las rodillas por delante de las puntas de los pies, el
torque lumbar se incrementa en aprox. un 1073%, mientras el torque de las rodillas sólo se
reduce un 22% (Fry, JSCR 2003). Permitir avanzar libremente las rodillas disminuye el
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estrés en la espalda (List, JSCR 2013), siempre que no existan patologías de rodilla.
15. Relajación muscular: No permitir relajarse muscularmente en ninguna fase del

movimiento.
16. Rebotes elásticos: Que no exista rebote en la parte más baja del movimiento (los últimos
grados de flexión): que el sujeto no se “relaje” en esta fase ni que haga un “rebote”
acusado en el momento de la transición excéntrico-concéntrica.
17. Velocidad: En la fase de flexión (fase excéntrica) en su totalidad no se debe alcanzar una
alta velocidad.
18. Carga: Aunque su capacidad total de carga sea mayor, se debe emplear menos peso en la
media sentadilla respecto a la sentadilla paralela o completa. Por tanto, la sentadilla
paralela presenta un menor riesgo vertebral, ya que se puede manejar menos peso al límite
que la media sentadilla.
19. Las Sentadillas profundas no se deberían realizar hasta la fatiga (cuidado practicantes de
CrossFit), y definitivamente no deben ser ejecutadas bajo una combinación letal de fatiga
y cargas elevadas, que añaden a la ecuación, más riesgo de incremento de lesiones. Si lo
haces puedes acabar con un GAME OVER.
20. Pídele a tu Entrenador o a un compañero serio que “vigile tu trasero” mientras realizas
sentadillas profundas, para que no pierda nunca de vista tu curvatura lumbar.
21. Recuerda que el principal LIMITANTE DE LA PROFUNDIDAD de la Sentadilla, no son tus
rodillas, sino el mantenimiento de tu curvatura lumbar lordótica. Un guiño de glúteo por
retroversión pélvica te expone a una fatídica flexión lumbar.
22. No seas irracional, que tu EGO no pueda más que tu conocimiento y tu inteligencia. EN
DEFINITIVA, si personalmente tuviera que decantarme por una opción de
Sentadilla Bilateral, me quedaría con la SENTADILLA FRONTAL y con la
SENTADILLA PARALELA. Y añadiría todas las versiones unilaterales lastradas
existentes (salvo pistols clásico sin cajón) y el Tirante Musculador.
– Respecto a los pre requisitos necesarios para conseguir una técnica correcta y segura,
a modo de resumen, te dejo una guía rápida para realizar correctamente las
SENTADILLAS:
Se debe disponer de suficiente movilidad en:

1) la dorsiflexión del tobillo
2) la flexión de la cadera
3) la extensión torácica
Así como suficiente:
4) estabilidad lumbopélvica, y
5) una buena activación de los glúteos
6 ORACIONES A SAN PANCRACIO: “Repite conmigo”
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1) “Prometo que sólo bajaré hasta el punto donde mi espalda lumbar pierda su curvatura
natural, y que jamás llegaré al punto donde se flexione o se invierta el arco“. Repite 10 veces:
ESTABILIDAD LUMBAR, ESTABILIDAD LUMBAR, ESTABILIDAD LUMBAR.
2) “Prometo conocer la existencia de una ZONA NEUTRAL para la sentadilla profunda. Es un
rango de movimiento donde la columna aún no se flexiona y permanece recta, donde existe bajo
riesgo de lesión, y en la que me puedo mover.
Pero siempre, siempre, siempre recordaré que es mucho mejor quedarme 2, 3 o 5 cm más alto
como margen de seguridad, que ir demasiado profundo y terminar con una lesión de espalda
incapacitante”.
3) “Prometo trabajar la Flexibilidad para mejorar la movilidad de TOBILLOS y CADERAS para

mejorar mi sentadilla”.
4) “Prometo que NO aconsejaré a todo el mundo bajar hasta que su culo toque los tobillos sin
observar antes su técnica y su arco lumbar durante su sentadilla. NO hay un punto estandar para
todo el mundo. Así para mi amigo Marcos puede ser antes de la paralela, para mi vecina Sara la
médico hasta la paralela, y para Ana mi mujer hasta casi sentarse en sus tobillos”.
5) “Prometo recordar que salvo que quiera competir en Powerlifting, no es necesario alcanzar
una gran profundidad. No me preocupa como de profunda es mi sentadilla, sólo me preocupa
mantener una buena técnica durante todo el movimiento para evitar una sentadilla lesiva”.
6) “Prometo gritar nada más entrar en el gimnasio en todas las salas y en el vestuario (sólo el de
tu sexo), que la sentadilla no es lesiva si se realiza con buena técnica y carga adecuada, en caso
contrario si lo es”.
PD: La construcción al “estilo Padre Nuestro” es broma, aunque ya sabes al leerte el artículo que
todo su contenido es cierto
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How To Squat With Perfect Form
15) REFERENCIAS
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strength of the lower limb and jumping performance. J Orthop Sports Phys Ther. 1998
Jun;27(6):430-5.
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4. Beardsley, C. Is the rear foot elevated split squat as good as the back squat?. Strength and
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human vertical squat jumping. J Appl Physiol (1985). 2006 Feb;100(2):493-9.
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10. Comfort P, Kasim P. Optimizing Squat Technique. Strength and Conditioning Journal. 2007;
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11. Contreras B. Topic of the Week #1: Type of Squat. Bret Contreras [Edición online]. 25
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12. Contreras B1, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus
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Front Squat Variations in Resistance Trained Females. J Appl Biomech. 2015 Aug 6.
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and quadriceps femoris electromyographic activity between men and women during a
single-limb squat on both a stable and labile surface. J Strength Cond Res. 2007
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27. Kapandji A I. Cuadernos de Fisiología articular. Tomo 2: Miembro inferior. Masson. 1993.
Barcelona.
Nota JM del Castillo: Libro muy recomendable. Hay una 6ª edicción posterior en la Editorial Panamericana 2010,
pero yo tengo la anterior desde que cursé INEF 1992-1997.
28. Lee SP, Gillis CB, Ibarra JJ, Oldroyd DF, Zane RS. Heel-raised foot posture does not affect
trunk and lower extremity biomechanics during a barbell back squat in recreational weight
lifters. J Strength Cond Res. 2019 Mar;33(3):606-614.
29. List R1, Gülay T, Stoop M, Lorenzetti S. Kinematics of the trunk and the lower extremities
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30. McCurdy K1, O’Kelley E, Kutz M, Langford G, Ernest J, Torres M. Comparison of lower
extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. J
Sport Rehabil. 2010 Feb;19(1):57-70.
31. McCurdy K1, Langford G1. Comparison of unilateral squat strength between the dominant
and non-dominant leg in men and women. J Sports Sci Med. 2005 Jun 1;4(2):153-9.
32. McKean MR1, Dunn PK, Burkett BJ. The lumbar and sacrum movement pattern during the
back squat exercise. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2731-41.
33. McKean MR1, Dunn PK, Burkett BJ. Quantifying the movement and the influence of load in
the back squat exercise. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1671-9.
34. Mee D. What really causes butt wink?. Strength and Conditioning Research [Edición
online]. Revisado en Julio 2017.
35. Pallarés JG, Cava AM, Courel-Ibáñez J, González-Badillo JJ, Morán-Navarro R. Full
squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower
pain than partial squats after prolonged resistance training. Eur J Sport Sci. 2019
May 15:1-10.
36. Schoenfeld. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise
performance. J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3497-506.
37. Speirs DE1, Bennett M, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs Bilateral Squat training for Strength,
Sprints and Agility in Academy Rugby Players. J Strength Cond Res. 2015 Jul 11.
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TODOS LOS ARTÍCULOS DEL BLOG ordenados por CATEGORÍAS
ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS

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Publicado: 25/12/2013
La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te
encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
9 comments
Remos invertidos para entrenar la espalda (4 vídeos – 4

alternativas)
En este artículo vas a poder acceder a 4 cápsulas multimedia en formato vídeo del “remo
invertido”, con explicaciones verbales y progresiones sencillas (y muy aplicables) de este
patrón motor, utilizando diferentes equipamientos según tus posibilidades y fuerza.
Ofrecer alternativas de ejercicio físico que se encuentren al alcance de toda la población es
más prioritario para combatir la pandemia del sedentarismo y las enfermedades asociadas,
que cualquier otra herramienta sanitaria existente.
0 comentarios
Press vertical invertido – Entrenamiento fuerza (torso) – Vídeo

Ejercicio multiarticular muy interesante para aumentar nuestra fuerza de empuje en el
tren superior con grandes cargas, sin material, mediante el movimiento de press vertical
de extensión.
1 comentario
Foam roller miofascial para aumentar la flexibilidad sin disminuir el

rendimiento
Incrementa la flexibilidad sin perjudicar tu rendimiento con el rodillo de espuma. Trabajo
miofascial de calidad y económico.
1 comentario
Entrenamiento completo desde mi casa celebrando el #DEFC2020.

¡8 tomas falsas! de las grabaciones
Sesión completa de entrenamiento de fuerza y cardiorespiratorio en casa y sin apenas
material. Explicaciones del circuito y ejercicio en vivo y en directo para poder seguir desde
tu casa a ritmo de tu música favorita.

1
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1 comentario
¿El entrenamiento del CORE en superficies inestables es un medio

más eficaz que en superficies estables?
Revisión sobre la eficacia del entrenamiento de fuerza en superficies inestables en
comparación con las superficies estables y su efecto sobre la estabilidad del CORE en
diferentes tareas motoras
1 comentario
¿Necesitas un Entrenador Personal?, ¿con titulación universitaria

CCAFYDE, un influencer, un antiguo deportista de élite, o un
profesional de otro colectivo? Nadal y Gasol te responden (“El
País”)
Contratar los servicios de un buen entrenador personal es recomendable si buscas
conseguir tus objetivos, en menos tiempo, con seguridad y salud. Te ahorra meses de
actividades equivocadas o mal realizadas que desembocan en lesiones y en frustración al
no conseguir tus propósitos. Es una inversión en salud y en la mejora de tu rendimiento
deportivo.
0 comentarios
Entrenamiento Concurrente. Una receta científica para cada

objetivo en rendimiento y salud
¿Cómo optimizar tu entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia cardiovascular
para garantizar las mejores adaptaciones fisiológicas de la fuerza, potencia, resistencia,
composición corporal (desarrollo muscular y oxidación de grasa) y del rendimiento según
la modalidad deportiva?
1 comentario
Ejercicios de Tríceps (muy intensos) sin material (o con poco

material)
Nueve ejercicios de tríceps de alta intensidad, para entrenar esta musculatura extensora de
forma completa y variada, en el gimnasio o en casa
1 comentario
El Ejercicio es Ciencia del Deporte y Medicina (Proyecto para el

#DMAF y #DEFC 2021)
1
Comparte Publicado: 20/05/2021

Proyecto “El Ejercicio es Ciencia del Deporte y Medicina”
– DÍA MUNDIAL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA (6 abril).
– DÍA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA (28 abril).
0 comentarios
Entrenamiento HIIT en casa (interválico de alta intensidad)

Entrenamiento en casa (interválico de alta intensidad) – HIIT.
Esta rutina esta especialmente recomendada para un nivel de deportista avanzado, ya
acostumbrado al trabajo con ejercicios complejos de coordinación, y de corte metabólico
exigentes como el Man maker, el Devil Press y zancadas laterales con toque al centro.
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Alex 23/07/2015, 17:34
Genial trabajo, análisis, reflexiones. Se merece un 10 en esfuerzo y dedicación .

Claro y entendible al 100%. Enhorabuena como siempre.!!!!
Recomiendo a todo el que aprecie el conocimiento
Reply
Jose Miguel Del Castillo Molina 23/07/2015, 19:16
Millón de gracias Álex, es un honor viniendo de tí, y un placer haberte conocido

y tenerte de amigo.
Ya sabes el dicho, haz poco y bien, que mucho y malo
¡¡Un gran abrazo y mucho ánimo con tu proyecto!!
Reply
1
Ame 23/07/2015, 19:56
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Como siempre repartiendo sabiduría!!
no puedo imaginarme las horas trabajo y de esfuerzo que le has dedicado al tema,
pero como siempre, al menos para mi, han merecido la pena, ya que cuando tengo
cualquier duda haciendo mis ejercicios echo mano de la “wikijosemi” !!!!
Sabes que te aprecio y te admiro!!
Mil besos
Reply
Hola Ame,
Muchas gracias, eres un encanto de verdad. Me alegra tanto haberte conocido, eres de
esas personas que dejas huella, y que se hace querer.
Para mí es un gran hallazgo personal tenerte como amiga. Te mereces lo mejor en

todos las cosas de la vida.
Dos frases que te darán fuerzas para seguir adelante entrenándote y cuidándote, y
valorar todo lo conseguido: “Se un arcoiris en la nube de alguien…” y “Eres pura
magia, cuando crees en tí…”
Es una maratón, no una carrera de velocidad.
Un beso grande.
Josemi.
Josemi.
Reply
Bautista San Martín 28/07/2015, 08:41
Buenos días, en primer lugar muchas gracias. Hacía mucho tiempo que no
encontraba un artículo tan aclaratorio sobre cualquier tema. Gran trabajo de de análisis,
pros y contras, de fábula. Eres un gran profesional, gracias de nuevo
Reply
Hola Bautista,
No me cansaré jamás de agradeceros a todos los que me dejáis un comentario en el
Blog de cualquier tipo.
Invertir un poco de vuestro tiempo en hacerme llegar vuestra opinión y ánimos, para
mí es la mejor recompensa a mi trabajo.
Si os es útil y os he podido ayudar un poquito, yo inmensamente feliz.

Mil gracias y un abrazo muy fuerte.
Reply
María Teresa 28/07/2015, 16:46
Hola Josemi. Te leo desde Alemania. Es impresionante la sabiduría que destila tu

blog, soy médico y gracias a tí hablo con más conocimiento de causa cuando recomiendo
ejercicio a mis pacientes. Pero voy a hacerte una pregunta, es sobre mí, tengo cierto
sobrepeso y mis rodillas (el tendón rotuliano) crujen miserablemente con la flexión:
subiendo y bajando escaleras, balanceando las piernas en vacío… y tengo opiniones
encontradas: la fisio me dice que deje reposo, el traumatólogo que potencie cuádriceps… y
le tengo cierto respeto a las sentadillas. Crees que podría beneficiarme? Muchas gracias por
todo, y ánimo, el tiempo que nos regalas con tu blog no tiene precio!!!!
Reply
Hola Maria Teresa,

Me ha gustado mucho tu comentario, y me enorgullece que te sea tan útil. ¡Mil gracias!
Decirte que yo no soy traumatólogo, ni fisioterapeuta, y que aconsejarte algo desde la
distancia sin saber nada de tu historial, ver tu musculatura, si tienes lesiones
diagnostícadas, y muchas otras variables que entran en el puzzle, es cuanto menos
arrogante, y poco profesional por mi parte.
Una vez dicho esto, y EN GENERAL, yo me quedo sin lugar a dudas, con la opinión del
traumatólogo. Construir una armadura muscular alrededor de la rodilla es
1
Comparte fundamental para blindarla y evitar problema, molestias o lesiones.

De la otra forma, con reposo, a largo plazo cada vez se debilitará cada vez más la
articulación, y el rastreo de la rótula a través de los cóndilos femorales, será más
inestable y con peor recorrido.
Hay muchos deportistas o personas, que con un buen trabajo de fortalecimiento con
sentadillas y otros ejercicios han conseguido un movimiento articular sin dolor. Yo
buscaría la figura de un Readaptador Funcional y Recuperador Funcional allí en tu
zona, para que te valore, y te de unas pautas de trabajo. El dinero que emplees en tu
salud y mejora de la calidad de vida será el mejor que inviertas. Si no te resuelve el
problema, cambia de profesional hasta que encuentres uno que resuelva las molestias
de tus rodillas.
Un beso muy grande con cariño directo para Alemania
Reply
gabriel 29/07/2015, 10:07
Más allá de un artículo sobre la sentadilla yo veo un trabajo de investigación y

recopilación excelentes, y eso es aplicable a cualquier movimiento. Enhorabuena.
Reply
Muchísimas gracias Gabriel.

Si me ha llevado mucho tiempo, pero me sirve a mi también un montón, repaso
conceptos y aprendo nuevas cosas cada vez que escribo un artículo. Es una forma
perfecta de reciclarte, y ayudar a más gente.
Un abrazo Gabriel!
Josemi.
Reply
Yolanda 29/07/2015, 22:03
me ha encantado el artículo, simplemente gracias por la Info felicidades por tanta

sabiduria
Reply
Muchas gracias a tí Yolanda.

Aunque soy más normal, que unas alpargatas de Valencia. Es trabajo con pasión, no
sabiduría XD
Un beso grande!
Josemi
Reply
Alejandro 01/08/2015, 20:29
Que tal Josemi te escribo desde México; interesante revisión y eso habla muy bien
de tu profesionalidad. También me quedo con el aporte de M.Boyle y con las implicaciones
practica que planteas (1,2,3,4) Te agradezco nuevamente.
Reply
Hola Alejandro,
Un placer recibir visitas de México. Y gracias por dejarme tu opinión, eso enriquece
mucho más al Blog.
La óptica desde donde yo veo las cosas en general, es que no hay SI o NO absolutos en
la mayor parte de las cosas de la vida, salvo casos contados.
1
Un ABRAZO Alejandro!
Comparte
Reply
Borja 02/08/2015, 00:30
Felicidades por tan excelente trabajo Josemi! Un inmenso placer leerte, como
siempre. Sigue así.
Mis respetos.
Un fuerte saludo y ánimos para continuar así y a mejor (si cabe).
Reply
Hola Borja,
Gracias por ser un lector asiduo del Blog, sin personas como tú, mi labor sería muy
gris.
Me animáis a continuar, porque siempre se puede mejorar y mucho. Mi handicap, es la
falta de tiempo, para publicar con más frecuencia y abarcar todos los temas que me
encantaría tratar. Por ejemplo, me apetece tratar de la misma forma el Peso Muerto,
uno de mis ejercicios preferidos, y a día de hoy (y para mí), por encima de la Sentadilla,
igual que los remos por encima de los presses, debido a que posturalmente y
funcionalmente son más necesarios en la sociedad actual.
Un abrazo enorme amigo!
Josemi.
Reply
Borja 18/05/2016, 01:18
Bueno… no tienes porqué preocuparte.
Más vale calidad que cantidad. Y tú nunca defraudas en calidad.

Pues será un placer leer un post sobre peso muerto y/o remos, soy un asíduo del
peso muerto, en modo fuerza. Me chifla! y me da una transferencia muy buena en
sentadillas, además al ser diseñador paso muchas horas sentado, así que me va
muy bien fortalecer la espalda baja, gluteo…
Que tal un especial desarrollo deltoides? (Si es que no lo tienes ya…)
Que opinas del face-pull con polea-cuerda para delt posterior?

Gracias a ti amigo!
Un abrazo Josemi.
B.
Reply
Muchas gracias Borja,

Pues que ambos son temas muy muy interesantes para un artículo. Los tengo
en la cabeza desde hace mucho tiempo, pero plasmarlos en papel ya requiere
muchas horas de trabajo, y siempre surgen cosas entre medias.
Mi problema no es la falta de ideas para artículos, sino la falta de tiempo para
sentarme a escribirlos, con la previa investigación que eso requiere. Y no creas
que no me gusta, me apasiona la investigación, pero la realidad diaria manda.
¡Un abrazo fuerte de oso, Borja!
Josemi.
Reply
Federico S. Heuck 08/08/2015, 19:21
Añadido a Favoritos como el resto del simposio. referencia obligada para repasar o
consultar alguna duda! gran trabajo Josemi!
Reply
1
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Gracias Fede por tu comentario en el Blog.
Ayuda el feedback de tus compañeros de profesión.
Un ABRAZO!?
Reply
Eduardo 23/09/2015, 10:39
El artículo está genial y es de los mejores que he leído sobre el tema, muchas
gracias. Al leerlo se me plantea una duda, me han diagnosticado en el menisco izquierdo
degeneración mixoide bilateral (ya tengo 45), y el traumatólogo me ha recomendado evitar
la posición en cuclillas y no cargar nunca más de 90 grados; ante esto no sé si la alternativa
a la sentadilla podría ser el peso muerto con barra hexágonal, o sentadillas con menos
recorrido o pasar a extensión de cuádriceps.
Reply
Hola Eduardo,
Muchísimas gracias por tu comentario. Se agradece que se valore

Respecto a tu pregunta, es difícil que por internet nadie pueda valorar, ni pautar que
tipo de sentadilla es la mejor. Indudablemente un cuádriceps fuerte descarga las partes
pasivas de la articulación (cartílago, meniscos, …). Las pautas GENERALES para tu caso
sería emplear las Sentadillas con Tirante Musculador (también llamado Cinturón
Ruso).
Sentadillas profundas en tu caso “QUIZÁS estarían desaconsejadas” atendiendo a la
mayor parte de opiniones (aunque hay que diferenciar entre rodillas sanas y rodillas
lesionadas):
1) Escamilla: Para los atletas que poseen rodillas sanas se recomienda la realización de
sentadilla paralela por encima de la sentadilla profunda, porque la probabilidad de
lesionar los meniscos, los ligamentos cruzados y los ligamentos colaterales se
incrementa con la sentadilla profunda.
2) Schoenfeld (2010) relata un mayor riesgo de la sentadilla profunda sobre meniscos y
cartílagos por el aumento de la compresión tibio-femoral y femoro-patelar. Pero tan
sólo es un riesgo aumentado. No existe una causa-efecto demostrada. Pero por si
acaso….
3) Hartmann (2013): incluye la Review de Escamilla, y le achaca que no tiene en cuenta
la mejor distribución de la carga en una mayor superficie articular en la sentadilla
profunda, lo que disminuye mucho el estrés articular. La sentadilla profunda no
contribuye a incrementar el riesgo de lesión de tejidos pasivos. La preocupación de
cambios degenerativos del complejo tendofemoral y el mayor riesgo aparente de
condromalacia, osteoartritis y osteocondritis en sentadillas profundas son infundados.
Con la misma configuración de carga como en la sentadilla profunda, el entrenamiento
de media y 1/4 de sentadilla, con cargas supra-máximas comparativamente, favorecerá
cambios degenerativos en la articulación de la rodilla y en las articulaciones espinales
a largo plazo.
Por otro lado, Las versiones unilaterales o monopodales pueden suponer un problema
para algunas personas con problemas de rodilla, al aumentar el valgo de rodilla.
Un saludo, espero que este resumen te ayude!
Reply
Sofia 15/03/2016, 18:56
Hola Jose! Muchas gracias por ese artículo, hace rato vengo buscando algo asi sobre
este tema y no encontraba (me encanto tu blog, lo acabo de conocer).
Quería hacerte una consulta, porque yo ya habia comenzado a hacer sentadillas de un

desafio que se combinaban con otros ejercicios para los gluteos, pero a la mitad de este
note una diferencia entre mi gluteo derecho, con el izquierdo. Se que el cuerpo es
asimétrico, para la diferencia es bastante marcada y no se que hacer para reducir eso.
Pudo haberse debido a que los hice mal (no me informe sobre como hacerlos).
Cuando lo note deje de hacer las sentadillas e hice mas repeticiones del lado chico pero no
veo q mejore.
Mi pregunta seria que puedo hacer para q la asimetria disminuya.
Saludos desde Argentina!

1
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Hola Sofía,
Las dismetrías pueden tener muchos orígenes diferentes, una mala técnica, una pierna
más corta, escoliosis, disposición de las caderas, etc.
No tienes que hacer más repeticiones del lado débil, todo lo contrario, debes añadir
más intensidad, un 10% más de carga en el lado débil. Trabaja de forma unilateral de
manera independiente (sentadillas a una sóla pierna). Escucha este audio que está
explicado de forma muy sencilla la manera de equilibrar ambos lados
http://www.goear.com/listen/495be56
Un beso y que te sea útil Sofía.
Reply
Sergio 14/05/2016, 04:08
Me pareció que falta sentadilla lateral o comúnmente llamada de ”tijeras”….muy

buen trabajo. Saludos.
Reply
Un abrazo Sergio
Reply
Fran Vicedo 02/09/2016, 22:02
Hola Jose Miguel, me encantan tus artículos y vídeos. Quería decirte que la entre las
variantes de sentadilla, la nº 21 “sentadilla pistols inversa”, me parece que es conocida
también como Skarter squat, te lo digo porque me ha costado encontrar esta variante por
el nombre en internet. Bajo mi punto de vista, es más fácil de ejecutar que el pistol squat
normal, ya que no te limitan tanto los acortamientos musculares y no es tan difícil evitar
una rectificación lumbar.
Un saludo.
Reply
Hola Fran,
Perdona por el retraso al contestar, a veces se me “hunden” los mensajes. Lo acabo de
ver.
Muchas gracias por el apunte, tomo buena nota de ello. Si efectivamente es como una
zancada atrás aérea, en mi opinión, muchísimo más saludable que los pistols de los
que no soy nada fan.
Un abrazo y gracias, lo añado entre paréntesis al artículo al lado del nombre
Reply
Malena padilla 18/09/2016, 17:33
Al no tener mucha tecnica con sentadilla libre .puedo realizarlas en maq smith o
hack..q m recomienda?
Reply
Hola Malena,
Es mejor que aprendas la técnica de sentadilla libre ya que biomecánicamente es
diferente a las que me comentas. Prueba con la “Sentadilla Box Squat”, es decir, a
sentarte y levantarte de una silla con un espejo de lateral que te sirva para ver la
1
posición corporal correcta. ¡Un beso Malena!
Comparte
Reply
Helena 13/11/2016, 14:44
Maravilloso Artículo Josemi. Gracias por todo el trabajo de documentación que hay
detrás y por la generosidad de compartirlo. Un saludo,
Reply
Mil gracias Helena, compañera. Un placer leer tu comentario. Cuando empieces

tu Blog me dices, y lo comparto
¡¡Un beso!!
Reply
carles 30/03/2018, 12:14
Es un placer y una suerte leer articulos tuyos. Gracias por tus aportaciones.
Reply
Menos placer que el que a mi me produce leer comentarios como el tuyo, dónde
percibo que he sido de utilidad en mi campo profesional. Dar es a veces más
gratificante que recibir.
¡Muchas gracias Carles por escribirme!
Reply
Lorenzo 23/10/2018, 16:32
Sencillamente grandioso, tema tratado con profundidad y rigor,sin olvidar el

carácter práctico.Me ha gustado mucho: lo imprimiré y tendré de cabecera.
Reply
Un halago recibir un mensaje así. Muchas gracias Lorenzo por molestarte en

escribirme.
Lo gratis no tiene porque ser peor, depende de la pasión y ganas, aunque no se

adquiera remuneración ninguna por ello.
Un abrazo fuerte.
Reply
consultoria nutricional tres cantos 25/07/2019, 10:52
¿Qué más nos puedes explicar?, ha sido genial encontrar más informacion sobre
este tema.
Saludos
Reply
enrique segura 03/02/2020, 10:12

1
Comparte
Muchas gracias por el blog, muy instrucctivo.
He recopilado las siguientes conceptos, variantes referentes al mundillo de la sentadilla,
squat, extension de piernas, cuclillas, o como dice JJ Glez Badillo, de la rodilla.
habiendo 12 al menos diferentes movimientos simetricos, y 7 asimetricos claramente

diferenciados, según se combinen con las diferentes alternativas de la localizacion de la
carga, la progresion y los elementos externos utilizaddos, tenemos una variedad de formas
superior a la centena, y más que deben haber.
Las fuentes son la Halterofilia, el fitnes, crossfit, ballet, yoga, calistenia, gimnasia en sus
multiples variantes, y un sin fin de modalidades deportivas. Saludos cordiales.
movimiento Base:
clasico
hack
sumo
wall facing
Jefferson
Pies juntos
Plie 1ºposicion
Plie 2º posicion
Utkatasana(postura de la silla)
Sissy
box/cajon
Hassock(2 versiones)
Balance y simetria:
bulgara
pistola
estocada detras
skater
split
zancada
subida a banco/step up
Localizacion de la carga:
frontal
trasero
zercher
overhead
de pulso
hang
clean
jerk
Progresion:
Isometrica
jump
deep/profundas
media/half
cuarto/parcial
Anderson
power
clasico/paralela
paso de granjero
Jacks (20 variantes)
burpees(sentadilla y fondo, muchas variantes)

Sobrecargas:
barbell
1 mancuerna
2 mancuernas
goblet
kettbell/pesa rusa
trx
elásticos
(maquina extension)
rack/jaula/multipower
pro machine
maquina jack/press
harness
trap bar/hex bar/barra exagonal
barra de seguridad
cambered bar
cinturon ruso(para sentadilla sissy)
cinturon pelvico lastrado
fitball en pared/rodada
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Autor: Jose Miguel Del Castillo
Molina
Ldo. Ciencias de la Actividad Física y

Deporte (CCAFYDE - INEF). Asesor
CONSEJO COLEF.
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de lesionarse cuando se manejan cargas en este ejercicio. +30.000 suscriptores al Blog

Halterofilia, donde la propia modalidad deportiva lo exige.  

En el resto a veces se mezcla la fe, la tradicción o la inercia de entrenamiento con la evidencia

sentadillas clásicas, como veremos más adelante.

merece la pena), te dejo la “receta de cocina” en las Conclusiones finales.

Índice de Contenidos del Artículo [Ocultar]

1) TIPOS DE “SENTADILLA CLÁSICA”

Existen 4 tipos de Sentadilla Clásica (Síntesis de Beardsley 13-08-2013 y Contreras 2012):

2) Sentadilla Media (1/2 Squat o Half Squat): ángulo de pierna-muslo de 90º.

una angulación de unos 30-35º.

4) Sentadilla Completa o Profunda (Full Squat): si se sobrepasa, aunque sea ligeramente, la

Además hay otras 2 variaciones de Sentadilla Clásica:

verticalidad de rodillas, por detrás de la puntera de los pies, se minimiza el movimiento de la

peso. Muchos powerlifters utilizan zapatilla plana.

evitar un error muy común, el avance del torso.

Características técnicas principales precisa:

trabajarla, y temporalmente utilizar cinchas de agarre a la barra.

– Mayor verticalidad del tronco con el pecho elevado,

tronco, y que los brazos tengan que soportar la carga.

compensaciones como se producen en la Sentadilla trasera de forma muy frecuente.

mayor reclutamiento muscular en general (aunque activa menos el glúteo mayor)

– 2. Sentadilla Frontal o Front Squat.

– 3. Sentadilla frontal con racked position.

– 4. Sentadilla frontal con arnés o Front squat harness.

– 5. Sentadilla sobre la cabeza u Overhead Squat.

Peso muerto, más cercano a este último).

– 10. Sentadilla Sissy lastrada.

– 11. Sentadilla en cajón (Box Squat).

material que amortigua).

– 13. Sentadilla con barra de seguridad o Safety Bar Squat.

– 14. Sentadilla con Cambered Bar.

– 15. Sentadilla Sumo con Kettlebell.

– 16. Sentadilla Globet o de Copa con Kettlebell.

– 17. Sentadilla con Tirante Musculador o Cinturón ruso y lastrada.

– 18. Sentadilla en posición de Zancada, Split o Lunge Squat.

Elevated Pistols Squat.

modo de zancada aérea). También llamada “Skarter squat”.

– 22. Sentadilla con cinturón pélvico lastrado entre 2 steps paralelos.

– 25. Subida a banco/cajón o Step-Up lastrada.

¿Conoces alguna variación más…?. Si es así, déjamela en los comentarios, gracias

– La Jaula de Sentadillas o Power Rack es un equipo de seguridad fundamental. Se recomienda

soportes, aguante el peso y su incremento por la correspondiente aceleración de la gravedad.

– El cinturón o rodilleras SÓLO se utilizan con grandes cargas cercanas al 1RM.

él desde el principio, porque sino luego cuesta prescindir de este elemento.

electromiografía superficial a una 80% 1RM y empleando un sistema de captura de movimiento

músculos extensores de la columna vertebral y de la rodilla, ni tampoco a la cinemática del tronco y

de la rodilla“. Moraleja, no te gastes el dinero en caras zapatillas olímpicas, al menos si tu objetivo

Descalzo es otra opción, aunque a mi personalmente en un gimnasio lleno no me seduce la idea,

Acompaña el movimiento, y sólo apoya el levantamiento interviniendo si fuera necesario. En caso

necesario, si se levantan grandes cargas máximas, se pueden utilizar 2 o 3 ayudantes (2 laterales

– uno en cada extremo de la barra- y 1 posterior).

Aclarar qué se considera Sentadilla completa

Una sentadilla se puede considerar completa si se sobrepasa, aunque sea ligeramente, la

Aplicación de las Sentadillas

Ventajas y razones a favor de la Sentadilla completa (Doctor Ribas)

1. Durante la sentadilla completa se utiliza todo el rango de movimiento en el plano sagital de