Anillas 2 Reloaded - Airton

Vendido a: Airton Brando Huarsaya Machaca/ airton.hz@outlook.com surpassinggravity.
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Copyright © 2022, Surpassing Gravity

Una producción de Surpassing Gravity, Inc.
Todos los derechos reservados.
Publicado en España por Surpassing Gravity, Inc.
E-mail: surpassinggravity@hotmail.com
Ninguna parte de este libro puede ser reproducida de ninguna forma sin el previo consentimiento por escrito del
editor.
Diseño del libro por Flavio Ciprian
AVISO LEGAL:
El autor no será responsable de ninguna manera por las lesiones que puedan ocurrir al seguir las instrucciones
contenidas en este libro.
Consulte con un medico antes de empezar este programa de ejercicios, el entrenamiento en anillas puede ser
demasiado exigente para algunas personas.
El contenido de este libro digital tiene fines educativos e informativos.
Vendido a: Airton Brando Huarsaya Machaca

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¿QUÉ VEREMOS EN ESTE PDF?

· Nos centraremos en ejercicios de tiro con codos rectos y los
combinaremos con Remos de distinta dificultad, esto nos dará una
fuerza sin igual en espalda y brazos, a la vez que trabajaremos los
abdominales sin descanso
· En ejercicios de empuje veremos las progresiones hacia uno de los

fondos en anillas más difíciles de realizar: el Fondo UniArcher.
· Además veremos un tipo de flexión que no sólo trabaja pectorales,

hombros y tríceps, sino que también trabaja bíceps!
· También practicaremos un ejercicio isométrico que nos hará parecer

unos verdaderos gimnastas profesionales: el L-sit en anillas
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INDICE:
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RUTINAS…………………………………….……………..7
DESCANSOS………………………………….…………14 Ib. Flows
CALENTAMIENTO…………………………………..14 7. Flow #1 → ……………………….…….31
8. Flow #2 → ……………………….…….32
9. Flow #3 → ……………………….…….33
10. Flow #4 ………………..………….…….34
+
I. ejercicios de tiro 11. Remos Anchos → ……….………35
Cómo progresar…………………………………………20 12. Remos Anchos Elevados……..36
Estiramientos………………………….……………….…21
13. Jacknife de rodillas……….………37
Ia. Flow Prep
1. Tuck to Inverted Hang → ……………….…23
2. Tuck Front Pull…………….…………….…….……24
3. L Front Pull……………….…………….………..……25
+
4. Remos Inverted Hang → ….……..……..27
5. Remos Tuck FL…….…………….………..………..28
6. Remos en V…….………………………...…………..29
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Ii. ejercicios de empuje III. L-Sit

Estiramientos………………...…...………………………………..…39 Introducción……………………………..…56
Cómo progresar………………...…...………………………………42 1. Tuck-ups………………………………..…58
2. Tuck L-sit……………..………..……..…59
3. Low L-sit…………………..…………..…60
IIa. Fondos 4. L-ups……………………………….……..…61
1. Fondos parciales……………...…………...……………...……43 5. L-sit………………………………...........…62
2. Fondos ………………...………...………...……...…………..……44
3. Fondos Asimétricos I………………...……...………………46
4. Fondos Asimétricos II………………......………..…………47
5. Fondos UniArcher parciales……...……….…………...48 Iv. lumbares
6. Fondos UniArcher………………...………...........…………49 Introducción……………………………..…63
Ejecución ………………………………..…..64
Ib. Flexiones
7. Flexiones RTO………………...……….....……….………..……51
8. Flexiones RTO+ de rodillas………………...……….……52
9. Flexiones RTO+ ………………...……...…………………..…53
10. Flexiones RTO+ elevadas………………...……..………54
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v. ejercicios de piernas
I TRÍCEPS SURAL
Jumping Jacks…......…………………………………………………….………….67
Elevaciones de talones II………………………………………….………….68
II TIBIAL ANTERIOR
Flexiones dorsales alternas……………………………………….………..70
Flexiones dorsales………………………….………………………….………….71
III GLÚTEOS Y CUÁDRICEPS

Sentadilla Pistol con peso……………………………………….………….74
Sentadilla Airborne……………………………….………………….………….75
Sentadilla Shrimp………………………………….…………...…….………….81
IV ISQUIOSURALES
Curl femoral a 1 piernas……………………………….………….………….84
Puente femoral……………………………………….…………….…..………….85
Puente femoral a 1 pierna……………………………………….………….86
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Aquí tienes el esquema de la rutina, en la siguientes páginas puedes verla al detalle.
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COMO SERÍA LA RUTINA

· LUNES Y JUEVES
Los ejercicios de tiro están divididos en 2 bloques: Flow Prep y Flows, además del ejercicio Forward Roll.
Al principio entrenaremos: 2 ejercicios del primer bloque + Jacknife
Luego pasaremos a hacer: 2 ejercicios del segundo bloque + Jacknife
1. BLOQUE Flow Prep

a. Empezamos entrenando:
Tuck to Inverted Hang + Remos Inverted Hang + Jacknife
b. Cuando dominemos Tuck to Inverted Hang, pasamos a entrenar Tuck Front Pull; cuando dominemos los Remos Inverted
Hang, pasamos a entrenar los Remos Tuck FL. Por tanto ahora la rutina sería:
Tuck Front Pull + Remos Tuck FL + Jacknife
Una vez dominados Tuck Front Pull y Remos Tuck FL, podemos pasar al siguiente bloque:
2. BLOQUE Flows
a. Empezamos a entrenar:
Flow #1 + Remos anchos + Jacknife
b. Cuando dominemos el Flow #1, pasamos al Flow #2. Cuando dominemos los Remos Anchos, empezamos por los Remos
Anchos Elevados. La rutina sería:
Flow #2 + Remos anchos (o Remos Anchos Elevados si ya los dominas) + Jacknife
c. Cuando dominemos el Flow #2, pasaríamos al Flow #3. De esta forma llegaríamos a hacer esta rutina:
Flow #3 + Remos Anchos Elevados + Jacknife
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· MARTES Y VIERNES
Los ejercicios de empuje están divididos en 2 bloques: Fondos y Flexiones RTO.
Entrenaremos: 1 tipo de Fondo + Supermans + 1 progresión de las Flexiones RTO+
Llegará un momento que te aburrirás haciendo el Superman, por tanto recomiendo cambiarlo (o
complementarlo) por el Peso muerto rumano.
· MIERCOLES Y SABADO
Entrenaremos: Sentadillas Pistol + Progresiones L-sit + Sentadillas Shrimp
Si las sentadillas Pistol ya las dominas (4 series de 6 reps), empieza a lastrarlas, añadiendo al principio
1kg, luego 2kg, etc.
LOS VIDEOS:
*Los vídeos de los ejercicios sólo se pueden ver en el grupo de Facebook al que accederás al
comprar el libro. Agrégame como amigo y te agrego al grupo, mi perfi es: Flavio Flaviu
Para ver los vídeos, haz click en el icono de “play” o “reproducir” que hay encima de cada foto de
los ejercicios correspondientes.
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Rutina de 3 dias
Así sería la rutina si solo tuvieras 3 días para entrenar:
1 Ejercicio de tiro* + Pistol con peso +

Dia 1 + 1 Ejercicio de tiro + Fondos** + Jackknife
Ring Support + Sentadilla Airborne + Lumbares

Dia 2 + Flexiones RTO+ + Isquiosurales
1 Ejercicio de tiro + Pistols con peso +

Dia 3 + 1 Ejercicio de tiro + Fondos + Progresiones L-sit
* Los ejercicios de tiro se explican en la página 8

** En Fondos haz una de las 6 variaciones que hay en este PDF
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rutina de 4 dias
1 Ejercicio de tiro + Pistol con peso +

+ 1 Ejercicio de tiro + Fondos + Jackknife
Ring Support + Sentadilla Airborne

+ Flexiones RTO+ + Isquiosurales
1 Ejercicio de tiro + Pistols con peso +

+ 1 Ejercicio de tiro + Fondos + Progresiones L-sit
Ring Support + Sentadilla Airborne + Lumbares

+ Flexiones RTO+
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RUTINA para ganar

Masa muscular
COMO PROGRESAR
Al principio harías 8 repeticiones y según ganes fuerza y resistencia te acercarías a 12 repeticiones.
Cuando llegues a 13-14 repeticiones, cambia el ejercicio por una progresión más difícil (pasarías por
ejemplo de Tuck to Inverted hang a Tuck Front Pull, o de Remos Inverted hang a Remos Tuck FL.
ººº
4 series de 8-12 Tuck to inverted hang
ºººººº +
LUNES 2 series 8-12 Remos Inverted hang
Y ºººººººº +
JUEVES: 4 series de 8-12 Remos anchos*
+
4 series de 8-12 Jacknife de rodillas o Biceps Curl (opcional)
*Si llegas muy cansado a los remos, haz Remos normales en vez de Remos anchos.
En el descanso haz Lumbares.
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ººº 4 series de 8-12 Fondos*

Martes 4 series 8-12 Flexiones RTO+**
Y ººº 4 series de 8-12 Triceps extension (del libro Nivel I)
Viernes: 4 series de 8-12 Flexiones Anchas (opcional)
*En Fondos empezarías por Fondos normales o Fondos Parciales, y con el tiempo pasarías a Fondos
Asimétricos y luego a Fondos Uniarcher. Recuerda que pasamos a la siguiente progresión una vez que podamos
hacer 13-14 repeticiones con facilidad de la progresión anterior.
**Al principio haz Flexiones RTO normales (sin bajar tanto).
El descanso será de 1 minuto, tanto entre series como entre ejercicios.
miercoles 4 series de 8-12 Sentadillas Pistol

Y 4 series 8-12 Curl femoral*
sabado: 4 series de 8-12 Sentadillas Airborne**
4 series de 8-12 Sentadilla Cosaca (del libro Nivel I) o Zancadas Elevadas
*Haz el Curl Femoral a 2 piernas al principio, cuando lo domines pasa a hacerlo a 1 pierna cada serie.
**Cuando domines las Airborne, pasa a hacer las Sentadillas Shrimp.
En el descanso puedes meter los ejercicios para Tibial anterior y para Gemelos.
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DESCANSOS
En todos los ejercicios descansa entre 3 y 5 minutos entre serie y serie. Es muy importante respetar
los descansos para recuperar, sino será imposible completar las series. Puedes descansar incluso más de
5 minutos si ves que lo necesitas. En los descansos puedes hacer algún ejercicio para piernas,
abdominales, etc.
CALENTAMIENTO
Es muy importante calentar para preparar el cuerpo para la actividad física que se vaya a realizar, y
para evitar lesiones.
Haz algún ejercicio cardiovascular suave para aumentar la temperatura de

tu cuerpo, por ejemplo correr 5 minutos a un ritmo suave, 1-2 minutos de
Jumping Jacks, correr en el sitio, o saltar la cuerda/comba.
Calienta sobre todo los hombros,

haciendo círculos con los brazos, abriendo y
cerrando, levantando y bajando los brazos.
También puedes hacer giros de codos y
muñecas, abrir y cerrar los puños. etc.
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ROTACION y retraccion con banda elastica
Con una banda elástica en las manos y los pulgares hacia arriba, haz una rotación externa, juntando
las escápulas al final del movimiento
(retracción escapular) y aguantando 2
segundos.
Además de trabajar el infraespinoso
y el redondo menor, el trapecio y los
romboides se contraerán para juntar
las escápulas.
Haz 2-3 series de 15-20 repeticiones:
No encojas los hombros al hacer la rotación

externa de hombro, hay que mantener
las escápulas en depresión.
Tampoco arquees la espalda baja, mantén los

abdominales en tensión.
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Hiperextensiones con banda elastica
Este ejercicio sirve para calentar la parte posterior del hombro (o deltoides posterior), el dorsal
ancho, el redondo mayor y el tríceps. Por esa razón es muy útil como calentamiento previo a los
ejercicios de tiro (Remos, Flows, etc.).
EJECUCIoN:
De pie y sujetando la banda con una mano, estírala con la otra mano, llevando el brazo lo más atrás
posible. Mantén el codo recto del brazo que tira. También puedes enganchar la banda al pomo de la
puerta o similar.
Haz el ejercicio de forma lenta y mantén unos segundos el punto de máxima contracción (atrás).
Haz unas 2-3 series de 10-15 repeticiones.
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Diamond Push-up plus
Con el siguiente ejercicio calentaremos uno de los estabilizadores extrínsecos más importantes del
hombro: el serrato anterior. Al ser el principal protractor de la escápula, sin él, el brazo no podría
elevarse por encima de la cabeza. Recomiendo hacer este ejercicio sobre todo los días que hagas
ejercicios de empuje.
EJECUCIoN:
Sitúa tus manos formando un rombo, al igual que en
la flexión Diamond. De allí empuja fuerte contra el suelo
hasta que tu torso se eleve y tus escápulas se alejen una de
la otra.
Haz el ejercicio de forma lenta y mantén unos
segundos el punto de máxima contracción (arriba).
Haz 2-3 series de 12-20 repeticiones, dependiendo de

tu fuerza.
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Circulos con banda elastica
Con este ejercicio calentaremos sobre todo la parte anterior y lateral del hombro, el supraespinoso,
los pectorales, el bíceps y el tejido conectivo que cruza el codo. De allí que es muy útil en los ejercicios de
empuje con codos rectos, tal como son las Flexiones Uniarcher, Planche…
Este ejercicio también se puede hacer tumbado boca arriba sobre un banco y usando 2 mancuernas
ligeras.
EJECUCIoN:
De pie y sujetando la banda entre las manos, haz círculos pequeños y luego cada vez más grandes.
Mantén los codos rectos.
Haz 2 series de 20
rotaciones en ambos
sentidos.
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Como PROGRESAR
Empieza haciendo 8 series de 3 repeticiones, cuando cojas fuerza pasa a hacer 6 series
de 4 repeticiones, y después 5 series de 5 repeticiones.
Cuando llegues a 4 series de 6 repeticiones, pasa a la siguiente progresión, empezando

de nuevo por 8x3, luego 6x4, 5x5, hasta que puedas hacer 4 series de 6 repeticiones
nuevamente.
* Si ves que no puedes con la progresión siguiente, entrena la progresión anterior hasta
poder hacer 4 series de 8 repeticiones, y vuelve a probar.
En todas las series haremos las máximas repeticiones que podamos (vamos al fallo), por
tanto las repeticiones de arriba son más bien como referencia.
Por ejemplo, si estamos con 5 series de 5 repeticiones, es probable que hagamos 6 reps
en la 1º serie, y en la última serie solo 4, pues no pasa nada, de media siguen siendo 5 reps.
Cuando podamos hacer 6 reps en las primeras 4 de las 5 series, ya sabemos que hemos
pasado de 5x5 a 4x6.
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ESTIRAMIENTOS
Después de entrenar los ejercicios de tiro, cómo mínimo tienes que estirar el dorsal ancho y
los flexores de los dedos y muñeca.
FLEXORES DE LOS DEDOS Y DE LA MUÑECA

Para estirar estos músculos, agárrate los dedos con la otra mano
y tira haca atrás. Mantén el codo recto.
Puedes aprovechar los descansos entre series para estirar estos
músculos, sobre todo si sientes los antebrazos cargados.
DORSAL ANCHO
El estiramiento lo tienes en este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=KIjoYbRO8yM
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Este bloque consta de 4 ejercicios, que nos prepararán para los ejercicios del segundo bloque.
A. Cuando mejores el Tuck to Inverted Hang, pasa a Tuck Front Pull.
Al hacer estos 2 ejercicios es imprescindible no doblar los codos en absoluto, sino se
convertirían en ejercicios demasiado fáciles y no verás resultados. Al principio cuesta ya que
no estarás acostumbrado, pero con práctica se logra; por tanto no pases a los Flows sin lograr
hacer las 4 series de 6 repeticiones con codos completamente rectos.
B. Cuando domines los Remos Inverted Hang, pasa a entrenar los Remos Tuck FL.
Para ganar más fuerza, aguanta un segundo (o dos) arriba, sólo entonces el ejercicio se podrá
dar por dominado.
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1. Tuck to inverted hang
Ejecución:
· Sube las rodillas cerca del pecho; aprovechando la inercia, pasa por Tuck Front Lever hasta
llegar a estar colgado boca abajo.
* La clave es coger un buen impulso
y aprovecharlo para subir
· Es FUNDAMENTAL no doblar los codos

en absoluto
· Baja de forma lenta y controlada
* Este ejercicio se centra en los

músculos de la espalda y en los
abdominales
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2. tuck front pull
Ejecución:
· Sube las rodillas cerca del pecho y mantén esa posición en todo momento
· Tirando fuerte de las anillas para

subir el cuerpo, pasamos por Tuck
Front Lever hasta llegar a estar
colgados boca abajo en un punto
de equilibrio
· Baja de forma lenta y controlada
· Es FUNDAMENTAL mantener los

codos completamente rectos en
todo momento
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3. L front pull
Ejecución:
Tirando con codos rectos, sube las piernas hasta quedarte boca abajo en una posición de
equilibrio.
· Mantén las piernas rectas

durante la ejecución del
ejercicio
· Baja lentamente y de
forma controlada
· Mantener los codos

completamente
extendidos es requisito
FUNDAMENTAL.
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ESTIRAMIENTO PARA “L FRONT PULL”
Si te resulta difícil mantener el cuerpo en forma de "L", te

recomiendo estirar los músculos isquiotibiales con frecuencia. Unos
isquiotibiales flexibles te permitirán levantar las piernas con las
rodillas rectas.
Puede estirar los

isquiotibiales justo antes de este
tipo de ejercicios de tiro, pero no
olvides calentar un poco antes.
También estira entre series.
* Si es por falta de fuerza en los

flexores de la cadera cadera y
abdominales, solo sigue
practicando o cuélgate de las
anillas con el cuerpo en L →
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4. Remos inverted hang
Ejecución:
· Con las rodillas dobladas, sitúate boca
abajo, buscando un punto de equilibrio
· Estando en esa posición, haz un remo,

girando las anillas hacia ti al subir
(empiezas con agarre prono y acabas con
agarre neutro)
· Aguanta un segundo arriba en cada remo
* Este ejercicio trabaja los músculos de la

espalda, flexores del codo, hombro
posterior y trapecios.
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5. remos tuck fl
Ejecución:
· Con las rodillas cerca del pecho, sube la cadera
hasta que esté a la altura de los hombros (ésta
es la posición Tuck Front Lever)
· Desde esa posición, realiza los remos,

intentando no subir ni bajar la cadera; los codos
tienen que pasar por detrás de la espalda (ver
foto)
· Aguanta un segundo arriba en cada remo, de

esta forma ganarás mucha más fuerza
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6. REMOS EN v
Ejecución:
· Cuélgate de las anillas con la cintura

doblada en una posición de equilibrio
· Mantén las piernas totalmente rectas
· Haz los remos manteniendo esa posición
· Arriba, los codos tienen que pasar por
detras de la espalda
· Aguanta 1-2 segundos arriba en cada
repetición
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Este bloque consta de 5 ejercicios, que combinan lo aprendido en el primer bloque.

· Cuando mejores el Flow #1, pasa a Flow #2 y posteriormente al Flow #3
· Cuando domines los Remos Anchos, pasa a entrenar los Remos Anchos Elevados
Los 3 Flows siguientes combinan el Tuck Front Pull, además de un tipo de remo.
Recalco nuevamente de que los codos se mantendrán completamente rectos durante la fase del
Tuck Front Pull (al subir y al bajar las rodillas).
· Mantener los codos extendidos fortalece los ligamentos y tendones que cruzan el codo, además
te dará una fuerza brutal en el dorsal y redondo mayor, y por supuesto mayor hipertrofia.
· Doblando los codos, el ejercicio se vuelve mucho más fácil y se pierde la mitad de sus beneficios,
además no podrás avanzar hacia ejercicios más avanzados con codos rectos.
Los Remos Anchos son un excelente complemento a los Flows, ya que fortalecen la retracción
escapular (trapecio medio y romboides), además de fortalecer el deltoides posterior.
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7. flow #1
Ejecución:
· Tirando fuerte de las anillas para subir las rodillas, pasamos por Tuck Front Lever hasta llegar a
estar colgados boca
abajo; de allí bajamos la
cadera para hacer una
dominada supina,
girando las anillas hacia
nosotros; aguanta un
segundo arriba.
Volvemos a colgarnos
boca abajo, bajando
lentamente y SIN doblar
los codos
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Teléfono: +51 922 940 357
8. flow #2
Ejecución:
,
· Tirando fuerte de las
anillas para subir las
rodillas, pasamos por
Tuck Front Lever hasta
llegar a estar colgados
boca abajo; de allí
hacemos un remo
estando boca abajo,
aguantando un
segundo arriba.
Volvemos a la posición
inicial.
32
Teléfono: +51 922 940 357
9. flow #3
Ejecución:
· Tirando fuerte de las anillas para subir el cuerpo, pasamos por Tuck Front Lever, hasta llegar
a estar colgados boca
abajo; de allí volvemos a
bajar a Tuck Front lever y
hacemos un Remo Tuck,
girando las anillas hacia
nosotros al tirar.
· Volvemos a colgarnos
boca abajo, bajando
lentamente y SIN doblar
los codos
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Teléfono: +51 922 940 357
10. FLOW #4
Ejecución:
· Mantén las piernas rectas durante el ejercicio
· Tirando con codos
rectos, pasa de estar
colgado en L, a una
posición de equilibrio
y con el cuerpo
formando una V; haz
un Remo a partir de
allí.
· Vuelve lentamente a
la posición inicial,
mantendiendo los
codos rectos en todo
momento.
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11. remos anchos
Ejecución:
· El cuerpo estará en línea recta
· Empieza cada repetición con los codos rectos
· Sube hasta que los codos pasen por detrás del cuerpo, situando las escápulas en retracción
· Detente 1 segundo tanto arriba como abajo (no rebotes abajo)
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12. remos anchos elevados
Ejecución:
· El cuerpo estará en línea recta
· Sitúa las anillas a una altura…
· Empieza cada repetición con los codos rectos
· Sube hasta que los codos pasen por detrás del cuerpo, situando las escápulas en retracción
· Detente 1 segundo tanto arriba como abajo (no rebotes abajo)
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13. Jacknife –- de rodillas
Ejecución:
· Sin doblar los codos, empuja las anillas hasta que tus brazos y tu torso formen una línea recta (si
te duelen los hombros, baja menos); aguanta unos 3 segundos abajo en cada repetición
· Mantén una fuerte retroversión pélvica, contrayendo glúteos y abdominales
· Sitúa las escápulas en protracción y depresión
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ESTIRAMIENTOS
Los músculos más importantes a estirar después de entrenar los fondos y las flexiones en
anillas son el pectoral mayor, los hombros y el tríceps.
Para estirar los pectorales, utiliza el marco de una puerta o una pared,
dobla el codo y estira de forma progresiva y sin dar rebotes.
Para estirar el hombro

utiliza una silla por ejemplo,
tal como ves en la foto.
Manteniendo los codos
doblados, lleva el torso
hacia delante, aumentando
el ángulo en el hombro.
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Los Fondos en Anillas son de todo menos fáciles, por mucho que domines
los Fondos en barras paralelas. He invitado a mucha gente a que probara los
Fondos en anillas, y no se podían creer lo difíciles que eran; lo normal es
temblar muchísimo y no sacar ni 2 repeticiones bien hechas la primera vez.
Gracias a los Fondos en anillas puedes desarrollar unos pectorales

impresionantes, siempre que la alimentación, el descanso y la genética
acompañe 
Los Fondos en anillas se entrenarán una vez dominado el Soporte en

anillas y las Flexiones Anchas elevadas. No intentes hacer los Fondos sin
dominar el Soporte, ya que te podrían ocasionar una costocondritis
(inflamación en la zona del esternón por sobreesfuerzo); además no podrías
hacer los Fondos con técnica correcta, y nuestro acercamiento es el de la
gimnasia artística, donde la técnica es fundamental.
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tecnica correcta
EN TODOS LOS FONDOS APLICA ESTO:
· Empieza cada fondo con las escápulas en depresión* (para proteger los hombros) - para esto
tienes que empujar fuerte hacia abajo contra las anillas, hasta que el torso se eleve y los
hombros estén alejados de las orejas
· Al subir extiende por completo los codos y gira las anillas hacia fuera – todas las
repeticiones se iniciarán desde el Soporte en anillas
· Haz el ejercicio de forma lenta y controlada para estabilizar las anillas; cuando estés en un
nivel más avanzado puedes hacer la subida más explosiva, pero siempre estabilizando las
anillas
· Mantén la pelvis en retroversión, contrayendo los abdominales y glúteos – esto hará que el
cuerpo se mueva en bloque y eliminará la posibilidad de usar impulso o inercia
· Los pies se mantendrán apuntando hacia abajo (contrae los gemelos)
· Si la altura te lo permite, mantén las rodillas rectas (contrae los cuádriceps)
· Mantén la cabeza en posición neutra
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COMO PROGRESAR
Ejercicios 11 y 12
Empieza haciendo 8 series de 3 repeticiones, cuando cojas fuerza pasa a hacer 6 series de 4
repeticiones, después 5x5, 4x6, hasta llegar a 3 series de 8 repeticiones.
Cuando llegues a 3 series de 8 repeticiones, pasa a la siguiente progresión, empezando de nuevo
por 8x3, luego 6x4, 5x5, 4x6, hasta que puedas hacer nuevamente 3 series de 8 repeticiones.
En todas las series haremos las máximas repeticiones que podamos (vamos al fallo), por tanto las
repeticiones de arriba son más bien como referencia.
Por ejemplo, si estamos con 8 series de 3 repeticiones, es probable que hagamos 4 reps en las
primeras series, y en la últimas series solo 2, pues no pasa nada, de media siguen siendo 3 repeticiones.
Cuando podamos hacer 4 repeticiones en las primeras 6 de las 8 series, ya sabemos que hemos pasado
de 8x3 a 6x4.
calentamiento especifico
Antes de entrenar los Fondos en anillas, recomiendo hacer unas 10 flexiones en el suelo y estirar un
poco los pectorales. Esto también se puede aplicar antes de entrenar las progresiones del L-sit en anillas.
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1. FONDOS PARCIALES
Ejecución:
· Al principio recomiendo hacer fondos parciales,

hasta dominarlos; bajaremos hasta que haya
unos 90º en el codo
· Las cuerdas de las anillas estarán a una anchura

mayor que la de los hombros, toma como
referencia el vídeo y la foto de este ejercicio
· Empieza desde el Soporte en anillas y gira las

anillas hacia dentro al bajar
· Al subir extiende por completo los codos y gira

las anillas hacia fuera para volver a situarte en el
Soporte en anillas
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2. FONDOS
Ejecución:
· Sitúa las anillas a una anchura mayor que los

hombros; observa como las cuerdas de las anillas
están bastante alejadas de los hombros
· Empezando desde el Soporte en anillas, gira las

anillas hacia dentro al bajar
· Baja hasta que tus hombros toquen las anillas
· Al subir extiende por completo los codos y gira las

anillas hacia fuera para volver a situarte en el
Soporte en anillas
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COMO PROGRESAR
Ejercicios 13 al 16
· Estos fondos se centran en empujar sobre todo con un brazo, mientras que el otro brazo
sólo ayudará un poco
· En la 1º serie empujaremos con el brazo más débil del cuerpo (el izquierdo por ejemplo)
· En la siguiente empujamos con el otro lado (el derecho si has empezado con el izquierdo)
· Alternaremos de lado en cada serie
Empieza haciendo 4 series de 3 repeticiones por cada lado, cuando cojas fuerza pasa a
hacer 3 series de 4 repeticiones por brazo, luego 2 series de 5 repeticiones por cada lado,
hasta llegar a 2x6 por lado.
Cuando llegues a 2 series 6 repeticiones por cada lado, pasa a la siguiente progresión,
empezando de nuevo por 4x3, luego 3x4, 2x5, hasta que puedas hacer 2 series de 6
repeticiones nuevamente.
* Si ves que no puedes con la progresión siguiente, entrena la progresión anterior hasta
poder hacer 2 series de 8 repeticiones por lado, y vuelve a probar.
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3. FONDOS ASIMETRICOS I
Ejecución:
· Las anillas pueden estar a la misma anchura que
en los anteriores ejercicios, o un poco superior
· Al hacer este ejercicio, el codo del brazo que

empuja estará pegado al cuerpo; el codo del brazo
que ayuda estará alejado del torso
· Al principio no bajes mucho, aumenta el recorrido

poca a poco
· Empieza cada repetición desde el Soporte en

anillas
· Este ejercicio hay que entrenarlo bastante; con el

tiempo ayúdate cada vez menos del brazo cuyo
codo está alejado del torso – esto es
imprescindible para poder progresar con seguridad
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4. FONDOS ASIMETRICOS II
Ejecución:
· Sitúa las anillas a una anchura mayor que en
los anteriores ejercicios; el Soporte en anillas va
a costar más con esa anchura, pero también
ganarás más fuerza
· Al hacer este fondo, el codo del brazo que

empuja estará pegado al cuerpo; el codo del
brazo que ayuda estará alejado del torso y
levemente doblado (aconsejo ver el vídeo)
· Baja hasta que el húmero del brazo que ayuda

esté más o menos paralelo al suelo

anillas
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5. FONDOS UNIARCHER PARCIALES
Ejecución:
· Sitúa las anillas a una anchura aún mayor,
para que te permita hacer el fondo con codo
recto y a la vez mantener el Soporte en anillas
Al principio baja muy poco, no intentes

hacer un fondo completo ya que podrías
desarrollar una tendinitis
· El codo del brazo que empuja estará pegado

al cuerpo; el codo del brazo que ayuda se
mantendrá completamente recto

anillas
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6. FONDOS UNIARCHER
Ejecución:
· Ahora sólo queda hacer el fondo con recorrido completo – hay
que bajar hasta que el brazo que ayuda esté paralelo al suelo; esto
se conseguirá de forma gradual, cada semana intenta bajar un
poquito más
Ten en cuenta de que éste es un ejercicio muy exigente, sé

paciente, es mejor progresar lento pero seguro!
· El codo del brazo que empuja estará pegado al cuerpo; el codo del
brazo que ayuda estará alejado del torso y completamente recto
· Empieza cada repetición desde el Soporte en anillas
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tecnica correcta
EN TODAS LAS FLEXIONES APLICA ESTO:
· Las anillas estarán giradas hacia fuera en todo momento
· Empieza cada flexión con las escápulas en protracción* (para proteger los hombros)
· Mantén la pelvis en retroversión, contrayendo los abdominales (para proteger la columna)
· Al subir extiende por completo los codos
· Mantén la cabeza en posición neutra
*La protracción implica separar las escápulas, la espalda

alta estará curvada, como en la foto.
Para esto tienes que empujar fuerte hacia abajo contra
las anillas, hasta que la espalda se eleve y se quede
curvada.
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7. flexiones RTO
Ejecución:
A diferencia de una Flexión normal, aquí las anillas estarán giradas hacia fuera en todo momento
(mínimo a 45º hacia fuera); al principio haz el ejercicio con las anillas más altas hasta que te acostumbres
· Los antebrazos estarán pegados a las anillas en todo momento (esto ayuda a estabilizarlas)
· Al subir extiende por completo los codos y protrae las escápulas
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8. flexiones RTO+ DE RODILLAS
Ejecución:
En las Flexiones RTO+ hay que bajar más, hasta que los antebrazos se despeguen de las
anillas. Esto activará los flexores del codo (bíceps, braquial anterior y supinador largo) y también
hará que los antebrazos trabajen mucho más.
· Al principio baja sólo un poco, incrementando el recorrido con la práctica
· Haz el ejercicio con las rodillas apoyadas en el suelo y la pelvis en retroversión
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9. flexiones RTO+
Ejecución:
· Baja todo lo que puedas al principio y al subir extiende por completo los codos
· Con el tiempo intenta bajar cada vez más, hasta que los antebrazos se despeguen de las anillas
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10. flexiones RTO+ elevadas
Ejecución:
· Sitúa los pies al nivel de las anillas o por encima de ellas
· Baja todo lo que puedas al principio y al subir extiende por completo los codos
· Con el tiempo intenta bajar cada vez más, hasta que los antebrazos se despeguen de las anillas
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l-SIT en anillas
El L-sit en anillas es uno de los siguientes ejercicios a entrenar una vez dominado el Soporte en
anillas. Debido a la gran inestabilidad de las anillas, es bastante más difícil de realizar que en el
suelo. Mientras que en el suelo el L-sit se realiza con el torso perpendicular al suelo (empujando la
cadera hacia delante), aquí el torso estará inclinado un poco hacia delante, por tanto habrá algo
menos de 90º en la cintura.
En gimnasia artística este ejercicio se denomina Ángulo y es de dificultad “A”, es decir que
pertenece al grupo de ejercicios más fáciles de realizar.
tecnica correcta
EN TOD0S LOS SIGUIENTES EJERCICIOS APLICA ESTO:
· Separa las anillas lo suficiente para que las cuerdas no toquen tus hombros o brazos
· Los antebrazos tampoco deben tocar la cadera o las piernas – mientras se cumpla esto, las anillas
pueden estar giradas hacia fuera o no
· Aplica la depresión escapular, empujando fuerte hacia abalo contra las anillas; tu torso se elevará
y los hombros estarán alejados de las orejas
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Como PROGRESAR
· En los ejercicios dinámicos (ejercicios 20 y 23) empieza por 8 series de 3 reps, luego 6x4, 5x5,
hasta llegar a 4x6; de allí pasamos al siguiente ejercicio.
· En los ejercicios isométricos (ejercicios 21, 22 y 24) empieza haciendo 4-5 series al fallo.
Cuando puedas hacer 4 series de 20 segundos, progresa hacia el siguiente ejercicio.
L-sit y Flexibilidad
Sin una buena flexibilidad en los isquiotibiales, es casi imposible
conseguir un L-sit con piernas paralelas al suelo y rodillas rectas.
· La clave es estirar muy bien los isquiotibiales, antes de practicar las

progresiones y entre series. Si te falta bastante para tocar el suelo con
las manos, puedes estirar incluso todos los días los isquiotibiales
(habiendo calentado previamente).
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1. tuck-ups
Ejecución:
· Manteniendo el Soporte en Anillas en todo

momento, sube las rodillas al pecho y
aguanta unos 2 segundos arriba
· Al bajar sitúa la pelvis en retroversión

pélvica (no relajes los abdominales)
· Apunta los pies hacia abajo (flexión plantar)
· Haz el ejercicio de forma controlada, eso

ayudará a no perder la posición del Soporte
en Anillas
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2. TUCK L-SIT
Ejecución:
· Levanta las rodillas lo más cerca del pecho que puedas
· Apunta los pies hacia abajo (flexión plantar)
· Es fundamental que los antebrazos no toquen la cadera
· Este ejercicio se puede entrenar junto a los Tuck-ups

(anterior ejercicio)
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3. LOW L-SIT
Ejecución:
· Levanta las piernas con las rodillas

completamente rectas
· Apunta los pies hacia delante
· Estira bien los isquiotibiales antes de

hacer el ejercicio y entre series
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4. L-ups
Ejecución:
· Manteniendo el Soporte en Anillas en

todo momento, levanta las piernas hasta
que estén paralelas al suelo y aguanta
unos 2 segundos arriba
· No dobles en absoluto las rodillas y

mantén los pies en flexión plantar
· Haz el ejercicio de forma controlada, eso

ayudará a no perder la posición del
Soporte en Anillas
· Estira bien los isquiotibiales antes de

hacer el ejercicio y también entre series
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5. L-SIT
Ejecución:
· Levanta las piernas hasta que estén paralelas al suelo
· No dobles en absoluto las rodillas
· Apunta los pies hacia delante
· Estira bien los isquiotibiales antes de hacer el ejercicio y

entre series
· Este ejercicio se puede entrenar junto a los L-ups

(anterior ejercicio)
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iv. LUMBARES
Perro de caza VS SUPERMAN
Al realizar el Perro de caza* los músculos del core tienen que contraerse con fuerza para mantener
las vértebras estables.
* Este ejercicio recibe muchos nombres
En el gráfico de al lado vemos que el Perro
de caza trabaja todos los músculos más que el
Superman, sobre todo los oblicuos, la porción
lumbar de los erectores espinales y los glúteos.
Los deltoides también trabajan para
mantener los brazos elevados mientras que el
trapecio y romboides estabilizan las escápulas.
AD = deltoides anterior, RA =recto abdominal

EO = oblicuo externo del abdomen
TE = porción torácica del erector espinal
LE = porción lumbar del erector espinal (músculo
de la espalda baja) GM = glúteo mayor
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EJECUCIÓN
Apóyate en el suelo sobre las manos y las rodillas. Levanta
la pierna izquierda lentamente hacia atrás y el brazo derecho
hacia delante. Mantén la posición durante 2-3 segundos y
vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento con la pierna y
el brazo contrario.
Es importante evitar arquear demasiado la zona lumbar,
para esto no subas mucho la pierna elevada y mantén los
abdominales contraídos. La pierna irá hacia atrás, no hacia
arriba, y el brazo hacia delante, no hacia arriba.
Haz al principio 4 series de 6 repeticiones, luego de 8,
hasta llegar a hacer 4 series de 12 repeticiones.
· Mantén la pierna y el brazo elevado en línea con el torso, no

los subas mucho
· Mantén la posición arriba durante un momento
* Puedes añadir 3-4 series de Superman a este ejercicio, o si

tienes una barra, haz el Peso muerto rumano.
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I. triceps sural
Los siguientes ejercicios trabajan los gemelos (gastrocnemio) y el sóleo –
músculo situado debajo de los gemelos. Estos músculos constituyen el tríceps
sural.
Tanto los gemelos como el sóleo se activan durante ejercicios que
incluyen flexiones plantares del tobillo que requieren mucha fuerza.
El tríceps sural es más potente con la rodilla sin doblar, ya que en ese
caso los gemelos tienen una longitud idónea para ejercer fuerza.
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1. jumping Jacks
Este ejercicio consiste simplemente en abrirte y cerrarte de piernas, saltando sobre las puntas de
los pies. Los brazos acompañarán el movimiento, subiendo y bajando.
Los gemelos están formados sobre todo por fibras de contracción rápida, por eso los ejercicios que
incluyan saltos son una forma ideal de trabajarlos. Además este ejercicio permite hacer muchas
repeticiones, favoreciendo la dilatación de las fascias que rodean estos músculos.
Este ejercicio nos servirá además para
calentar las piernas, de cara a la rutina que seguirá.
Haz 4 series al fallo, con 3-5 minutos de

descanso.
Para incrementar la dificultad, aumenta el

tiempo, hazlo a una velocidad más elevada o acorta
los descansos.
También puedes lastrarlo, con muy pocos
kilos al principio (0,5-1kg), a nivel de tobillos o
cintura.
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2. elevaciones de talones a 1 pierna sin

apoyo
Para mejorar la estabilidad del tobillo y evitar así lesiones, vamos a hacer las elevaciones sin
sostenernos a nada para el equilibrio. El ejercicio será más difícil ya que tendremos que hacerlo más
lentamente.
Al principio, hazlo directamente en
el suelo. Cuando mejores el equilibrio,
usa varias tablas o un step para mantener
el pie elevado para un recorrido
completo.
No rebotes abajo y aguanta 1-2

segundos arriba
Cuando puedas hacer 4x15 reps por

pierna, empieza a añadir peso.
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II. Tibial anterior

La contracción del tibial anterior estabiliza el tobillo (al caminar por ejemplo) y flexiona
dorsalmente* el tobillo (levanta la punta del pie) con tendencia a la inversión del tobillo.
* La dorsiflexión es importante ya que impide que los dedos tropiecen con el suelo al andar por ejemplo.
En la extensión dorsal del tobillo, también ayudan: extensor largo de los dedos, peroneo anterior,
extensor del dedo gordo. El tibial anterior es antagonista a los gemelos y al sóleo.
Haz los siguientes ejercicios en los descansos de las sentadillas Airborne o Shrimp.
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3. flexiones dorsales alternas
Utiliza unas tablas para apoyar los talones sobre ella y así conseguir un recorrido
completo.
Levanta los pies de uno en uno,
aguantando un 1-2 segundos arriba. La
clave es subir los pies lo más alto posible.
Haz series largas (en los descansos

de las sentadillas) hasta sentir la
sensación de quemazón en el músculo.
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4. flexiones dorsales
Este ejercicio es ideal para trabajar el tibial anterior

de forma isométrica. Pisa sobre los talones de forma
alternativa, manteniendo de esa forma el equilibrio.
* También puedes hacer el ejercicio andando sobre los
talones, pero es importante hacerlo sobre una superficie
blanda o con calzado adecuado.
Al hacer este ejercicio, el tibial anterior no descansa
en ningún momento al mantener el pie levantado en
todo momento.
Haz series largas (en los descansos de las

sentadillas) hasta sentir la sensación de quemazón en el
músculo.
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III. Glúteos y cuádriceps

FLEXIBILIDAD DE TOBILLO
En sentadillas
Si tus tobillos no son lo suficientemente flexibles, los talones se despegarán del suelo en la parte
inferior de la sentadilla.
En concreto lo que se necesita en la parte baja de
cualquier sentadilla profunda es una buena flexión dorsal
(o dorsiflexión); es decir poder acercar la espinilla hacia
los dedos del pie, reduciendo por tanto el ángulo entre el
pie y la pierna, todo esto SIN levantar el talón del suelo.
Cuando levantamos el talón del suelo lo que
hacemos es compensar una dorsiflexión insuficiente. Esto
crea una base inestable para la sentadilla, sobre todo
para la Sentadilla a 1 pierna (o Sentadilla Pistol) – al
apoyamos sólo sobre una parte del pie, es fácil
desequilibrarse e incluso caerse.
A continuación veremos 2 ejercicios para mejorar la dorsiflexión del tobillo:
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ESTIRAMIENTO PARA SÓLEO

Apoya las manos contra una pared con una pierna más adelantada que la
otra y las rodillas dobladas. Echa la cadera hacia delante y hacia abajo hasta que
notes que te estira los músculos de la pantorrilla de la pierna que está atrasada.
Haz fuerza contra el muro para mantener el talón en contacto con el suelo en
todo momento.
Estira unos 20-30 segundos y cambia de lado. Repite 3 o 4 veces.
Estira antes de la Sentadilla Pistol, Airborne y Shrimp, y también entre series.
LA MECEDORA
En posición de cuclillas con los brazos levantados y los pies paralelos,
bascula hacia delante y hacia atrás, sin despegar los talones del suelo.
Hazlo de forma lenta y controlada, aumentando progresivamente la
inclinación hacia delante. Haz unas 2-3 series de 15-20 repeticiones
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5. sentadilla Pistol
Con peso
Una vez dominada la Sentadilla Pistol, (3

series de 8 repeticiones por pierna), puedes
empezar a añadirle peso.
Sube lo más vertical posible
Detente abajo un momento para así no
usar el rebote
Como PROGRESAR
Coge una mancuerna o un disco de 1kg o
1.25kg y haz 4 series de 3 repeticiones por cada
pierna; cuando cojas fuerza pasa a hacer 3
series de 4 repeticiones por lado, luego 3x5,
3x6, hasta llegar a 3 series de 8 reps por lado.
Llegado aquí vuelve a añadir 1/1,25kg y repite el esquema de arriba.
* Haremos cada serie con una sola pierna, luego cambiamos de pierna en la siguiente serie.
El descanso será entre 3 y 5 minutos entre series.
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Sentadilla Airborne
La Sentadilla Airborne estricta supone un excelente estímulo para los cuádriceps. Además de
requerir mucha fuerza, también requiere de unos tobillos y cadera flexibles.
Como PROGRESAR:
La forma de progresar de abajo nos servirá tanto para la Sentadilla Airborne, como para la Shrimp.
Empieza haciendo 4 series de 3 repeticiones por pierna; cuando cojas fuerza pasa a hacer 3 series de
4 repeticiones, luego 3 series de 5 repeticiones, 3x6, hasta llegar a 3 series de 8 repeticiones por pierna.
Llegado aquí, pasa a la siguiente progresión, empezando de nuevo por 4x3, luego 3x4, 3x5, 3x6, hasta
que puedas hacer nuevamente 3 series de 8 repeticiones.
Si ves que no puedes completar las series y repeticiones mencionadas arriba, complementa las
series con una progresión más fácil. Ejemplo:
2 series (por pierna) de 4 Sentadillas Airborne con ayuda del pie
+ 1 series (por pierna) de 4 Sentadilla Airborne Parcial con inclinación
Haz las series de forma seguida, empezando con la pierna más débil y alternando de pierna entre
series. No habrá descanso, ya que mientras una pierna trabaja, la otra descansa, por tanto podemos
hacer las series de forma seguida.
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6. sentadilla Airborne
Parcial con inclinacion
Una forma de conseguir este ejercicio es acotando el rango de movimiento (ROM). Utiliza una
caja o similar para realizar un recorrido parcial de la sentadilla.
Al principio puedes inclinar el cuerpo hacia delante hasta que fortalezcas tus cuádriceps,
luego pasa a la progresión siguiente.
· Para mantener el equilibrio, contrae los aductores para mantener las piernas cerca una de la otra
al subir y bajar
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Parcial sin inclinacion
En esta progresión tienes que subir totalmente en vertical, sin nada de inclinación hacia
delante.
*Cuando la domines, utiliza un caja más baja o varias tablas superpuestas para ampliar el
recorrido (el objetivo es llegar a hacer el ejercicio con la rodilla tocando el suelo).
· Inclínate lo menos posible hacia delante para así ganar más fuerza
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Con ayuda del pie
Ahora haremos el ejercicio con recorrido completo pero ayudándonos con el pie para subir.
También nos inclinaremos hacia delante para que la subida nos cueste menos.
· En esta versión el pie toca el suelo al bajar
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Con inclinacion
Ahora haremos la sentadilla con recorrido completo pero inclinándonos hacia delante al subir.
· Con el tiempo, inclínate menos hacia delante
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Teléfono: +51 922 940 357

Este es un excelente complemento para las Pistols, muy útil para conseguir unos cuádriceps
fuertes.
Con la rodilla flexionada, baja y toca el suelo solamente con la rodilla. Detente un segundo abajo y
vuelve a subir.
· Inclínate lo menos posible hacia delante para así ganar más fuerza.
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11. Sentadilla Shrimp

FASE CONCENTRICA
Una vez dominada la Sentadilla Airborne, puedes empezar a entrenar esta sentadilla.
Baja con la rodilla doblada como en la Sentadilla Airborne; una vez abajo, agárrate el tobillo y
sube.
Al igual que en la Sentadilla Pistol y Airborne, es fundamental estirar el sóleo y gastrocnemio para
incrementar la flexibilidad a nivel del tobillo.
· Cuando vayas cogiendo fuerza, inclínate lo mínimo hacia delante

· No rebotes abajo, párate un segundo
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12. Sentadilla Shrimp

Este ejercicio requiere sobre todo flexibilidad a nivel del tobillo además de mucha fuerza en
los cuádriceps.
Agárrate una pierna con la mano y baja hasta tocar el suelo con la rodilla; párate un momento
abajo y sube SIN inclinarte hacia delante y lo más vertical posible.
El brazo levantado sirve para mantener el equilibrio y de contrapeso.
· Según vayas cogiendo fuerza,

inclínate lo mínimo hacia
delante
82
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Ejercicio complementario
13. zancada elevada
Este ejercicio es idóneo para fortalecer los

glúteos y cuádriceps, además de mejorar la
estabilidad en el tobillo y cadera al ser un
ejercicio unilateral.
Con un pie sobre una superficie elevada,
sube lo más vertical posible. Cuánto más alta
la superficie, más trabajará el glúteo para
extender la cadera (al haber mayor recorrido)
y también trabajará más el cuádriceps para
enderezar la rodilla.
· Inclínate lo mínimo hacia delante

· No te impulses con la pierna atrasada
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iv. ISQUIOTIBIALES
14. Curl femoral en puente a 1 pierna
Utiliza un suelo que deslice, y un trapo o toalla.
Si no tienes dónde hacerlo, simplemente mantén la posición de arriba de la foto, cambiando de
pierna en cada repetición.
· Dobla las rodillas, acercando los pies hacia la

cadera
· No apoyes los glúteos en el suelo hasta terminar
el ejercicio
* Para implicar menos a los gemelos apunta

los dedos de los pies hacia delante.
Haz 3-4 series al fallo, con 3 minutos de
descanso.
Si no tienes un suelo que deslice, haz uno de

los siguientes ejercicios (o si tienes tiempo,
combina el Curl femoral con el Puente femoral):
84
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15. puente femoral

Eleva la cadera, haciendo fuerza con los pies hacia abajo contra el suelo.
Para que los isquiotibiales trabajen es importante que las rodillas NO se doblen - de esta
manera los isquiotibiales extenderán la cadera junto a los glúteos.
Si sientes molestias en la zona lumbar, sube menos y mantén tensión en los abdominales para
aplicar la retroversión pélvica.
Haz 3-4 series al fallo – puedes intercalar este ejercicio con las sentadillas, o hacerlo en los
días de tiro o empuje si no tienes tiempo (lo intercalas con las flexiones, remos, etc.).
· No dobles las rodillas
Puedes ver el ejercicio AQUÍ

– minuto 0:35 –
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Teléfono: +51 922 940 357
16. puente femoral A 1 PIERNA
Para complicar el ejercicio anterior, lo haremos a una pierna. Eleva la cadera, haciendo fuerza
con 1 pie contra el suelo.
Evita arquear demasiado la zona lumbar, simplemente sube menos para evitar eso y mantén
los abdominales en tensión.
· No dobles la rodilla
· Mantén los abdominales tensos
· Mantén los pies en flexión plantar
Haz 2-3 series al fallo por

pierna
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Nivel iii
Rutina en Anillas Nivel 3 disponible AQUÍ!
· En los ejercicios de tiro veremos 16 ejercicios centrados en mejorar el patrón

de codos rectos, incluyendo 6 progresiones para una versión avanzada del
Muscle-up estricto.
· En ejercicios de empuje llevaremos las Flexiones en anillas al extremo con una

de las flexiones más completas y difíciles que hay en anillas (continuación de la
RTO+). Además veremos una progresión del Back Lever y un ejercicio dinámico
derivado del Back Lever.
· También practicaremos uno de los ejercicios de equilibrio más accesibles en

anillas, que posteriormente lo combinaremos con el L-sit.
87
Teléfono: +51 922 940 357
88
Teléfono: +51 922 940 357
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Anillas 2 Reloaded - Airton

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Vendido a: Airton Brando Huarsaya Machaca/ airton.hz@outlook.com surpassinggravity.

Copyright © 2022, Surpassing Gravity

Vendido a: Airton Brando Huarsaya Machaca

¿QUÉ VEREMOS EN ESTE PDF?

· En ejercicios de empuje veremos las progresiones hacia uno de los

· Además veremos un tipo de flexión que no sólo trabaja pectorales,

· También practicaremos un ejercicio isométrico que nos hará parecer

Vendido a: Airton Brando Huarsaya Machaca/ airton.hz@outlook.com surpassinggravity.es

Ii. ejercicios de empuje III. L-Sit

III GLÚTEOS Y CUÁDRICEPS

Aquí tienes el esquema de la rutina, en la siguientes páginas puedes verla al detalle.

COMO SERÍA LA RUTINA

1. BLOQUE Flow Prep

Así sería la rutina si solo tuvieras 3 días para entrenar:

1 Ejercicio de tiro* + Pistol con peso +

Ring Support + Sentadilla Airborne + Lumbares

1 Ejercicio de tiro + Pistols con peso +

* Los ejercicios de tiro se explican en la página 8

1 Ejercicio de tiro + Pistol con peso +

Ring Support + Sentadilla Airborne

1 Ejercicio de tiro + Pistols con peso +

Ring Support + Sentadilla Airborne + Lumbares

RUTINA para ganar

En el descanso haz Lumbares.

ººº 4 series de 8-12 Fondos*

miercoles 4 series de 8-12 Sentadillas Pistol

Haz algún ejercicio cardiovascular suave para aumentar la temperatura de

Calienta sobre todo los hombros,

ROTACION y retraccion con banda elastica

No encojas los hombros al hacer la rotación

Tampoco arquees la espalda baja, mantén los

Hiperextensiones con banda elastica

Diamond Push-up plus

Haz 2-3 series de 12-20 repeticiones, dependiendo de

Circulos con banda elastica

Cuando llegues a 4 series de 6 repeticiones, pasa a la siguiente progresión, empezando

FLEXORES DE LOS DEDOS Y DE LA MUÑECA

1. Tuck to inverted hang

· Es FUNDAMENTAL no doblar los codos

· Baja de forma lenta y controlada

* Este ejercicio se centra en los

2. tuck front pull

· Tirando fuerte de las anillas para

· Baja de forma lenta y controlada

· Es FUNDAMENTAL mantener los

· Mantén las piernas rectas

· Mantener los codos

ESTIRAMIENTO PARA “L FRONT PULL”

Si te resulta difícil mantener el cuerpo en forma de "L", te

Puede estirar los

* Si es por falta de fuerza en los

4. Remos inverted hang

· Estando en esa posición, haz un remo,

· Aguanta un segundo arriba en cada remo

* Este ejercicio trabaja los músculos de la

· Desde esa posición, realiza los remos,

· Aguanta un segundo arriba en cada remo, de

· Cuélgate de las anillas con la cintura

Este bloque consta de 5 ejercicios, que combinan lo aprendido en el primer bloque.

11. remos anchos

12. remos anchos elevados

13. Jacknife –- de rodillas

Para estirar el hombro

Gracias a los Fondos en anillas puedes desarrollar unos pectorales