FUNDAMENTOS DE LA CALISTENIA

(PRINCIPIOS Y VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO

CON EL PROPIO PESO CORPORAL)
Por Jorge Enrique Montero Figueroa
Entrenador Nacional Miembro de la Unidad Técnica de la
Federación Deportiva Nacional de Fisicoculturismo y Fitness del Perú.

Exclusivamente para IFBB Academy-Perú.

 UNA DEFINICIÓN
GENERAL DE
CALISTENIA
La calistenia es un sistema de
ejercicios físicos con el propio peso
corporal. En este sistema, el interés
se centra en la realización de
movimientos de las cadenas
musculares que componen nuestro
cuerpo. Etimológicamente la
palabra proviene del griego kalos
(belleza) y sthenos (fortaleza). El
objetivo es la adquisición de
fuerza, resistencia, agilidad,
equilibrio, coordinación y la
flexibilidad a través de un
entrenamiento con el propio peso
corporal (Cita requerida).
Los entrenamientos incluyen movimientos propios de la gimnasia, del weightlifting, del atletismo
y más, porque cada vez se incorporan más disciplinas, como el triatlón. Es así que se entrenan los
levantamientos principales tales como el peso muerto, los cleans, las sentadillas, los presses por
encima de la cabeza y los arranques. Igualmente, lo básico de la gimnasia como los Pull-Ups y
los Dips en barras fijas, el trepar por cuerdas, así como los Pull-Ups y los Dips en anillas de
suspensión, las suspensiones isométricas en estas anillas también, abdominales colgados,
equilibrios invertidos, piruetas y volteretas…; etc., etc., etc….
…y todo esto…:
 …Aplicado a una alta intensidad, ya sea mediante 1) la
alteración de las cargas, o 2) mediante el acortamiento
del tiempo, buscando así acelerar los resultados en las
personas que practican este deporte. …Puesto que son los
resultados los que hacen que el CrossFit haya triunfado a
nivel mundial…
…El CrossFit: ES PARA TI?
 “El CrossFit fue un programa diseñado para brindar una
respuesta adaptativa tan amplia como sea posible en deportistas
profesionales y de elite como Boxeadores, Ciclistas, Surfistas,
Esquiadores, Tenistas, Triatlonistas y otros, que compiten en los
más altos niveles a nivel mundial…
 “...El CrossFit no es un programa de Fitness especializado en
cuanto tal, sino, un intento deliberado para optimizar la
competencia física en cada uno de los diez dominios reconocidos
por el fitness, los cuales son:...
“…1) Resistencia cardiovascular y respiratoria,
2) fuerza,
3) flexibilidad,
4) potencia,
5) velocidad,
6) fortaleza (como condición física integral),
7) coordinación,
8) agilidad,
9) equilibrio y
10) precisión...
 “…Es así que el Programa CrossFit fue desarrollado para
aumentar la competencia de una persona en todas las tareas
físicas. Nuestros deportistas entrenan para alcanzar un
rendimiento máximo exitoso en desafíos físicos múltiples,
diversos y aleatorios…
“…Y nosotros, analizando también nuestra realidad circundante,
descubrimos que ese es el fin, aunque guardando las distancias
del caso, que requieren ciertos grupos de personas dentro de
nuestra sociedad…
 “…como el personal militar o policial, bomberos y rescatistas,
así como muchos deportes que exigen de la destreza física total o
completa. El CrossFit ha demostrado ser efectivo, en principio,
dentro de estas áreas."; [Greg Glassman]
Además de ser una disciplina de entrenamiento que con el paso del tiempo ha ganado mucha popularidad en el mundo del
fitness, ahora se está considerando como deporte. Mucha gente se ha unido a este tipo de ejercicios dado a que su práctica no
requiere de mucho tiempo y no se necesita de mucho equipo.
También se puede considerar la disciplina de la Gimnasia Olímpica como el deporte que sentó las bases para la que sería más
adelante la Calistenia, pues ambas disciplinas comparten muchas similitudes tanto en movimientos como en los entrenamientos
para dominar la disciplina. Este tipo de entrenamiento aparte de buscar un aumento de fuerza y músculo también busca la
posibilidad de optar por un rango más grande de movilidad y capacidad para controlar nuestro propio cuerpo.
En el mundo antiguo, la calistenia se usaba como la principal fuente de preparación física para los militares, ya que era fácil de
organizar, fácil de aprender y tenía la mayor transferencia a las habilidades y movimientos reales que necesitarían los soldados
en combate. Algo que realmente se mantiene en la actualidad por su practicidad y aporte al poderío físico integral de los
efectivos combinado con los beneficios anteriormente mencionados.
Los ejercicios realizados en calistenia se dividen en BÁSICOS, que son ejercicios comunes para el fortalecimiento integral...
…en ESTÁTICOS, que son ejercicios más avanzados que consisten en mantener, por ejemplo, una determinada postura por un
tiempo determinado, y requiriendo de una fuerza especial en los ligamentos y tendones…
…y en DINÁMICOS, que también son ejercicios avanzados pero que consisten en el movimiento y balanceo del cuerpo y que son
requeridos en la modalidad de "freestyle“, aparte de requerir también de gran fuerza, agilidad y excelentes reflejos.
El Pull-Up/Chin-Up es catalogado como el mejor
ejercicio de peso corporal de todos los tiempos;
y podría decirse que el mejor generador de
PULL-UPS / CHIN-UPS
masa en los dorsales que existe. Levantarnos a
nosotros mismos ha sido algo que venimos
haciendo desde los albores de la humanidad.
Escalar árboles y trepar montañas y acantilados
ha sido algo que los humanos hemos necesitado
hacer para sobrevivir. Este ejercicio trabaja los
dorsales, el trapecio medio e inferior, los bíceps,
los antebrazos (los músculos braquiales), el
núcleo y la fuerza de agarre tremendamente.
Estudios EMG han mostrado que la cabeza larga
del tríceps y el pectoral también se reclutan
durante su ejecución, lo que significa que
compromete una gran cantidad de músculos y lo
cual lo convierte, a su vez, en el rey de los
ejercicios para la parte superior del cuerpo.
El Ring Pull-Up es mucho más seguro
para los hombros, los codos y las
muñecas de un principiante, porque sus
manos podrán moverse más
naturalmente en lugar de estar
bloqueadas en la barra recta.
Significativamente esto también es un
poco más difícil, porque se tiene que
luchar contra la inestabilidad e inercia
que generan las argollas o las correas de
suspensión al estar colgados; pero si
queremos realizar este ejercicio por
mucho tiempo, cuidando de nuestras
articulaciones, es lo más aconsejable.
Si no tenemos argollas o trx, debemos buscar un agarre
neutral, que todavía es mucho más seguro que la barra
recta. Y si no contamos con una barra para dominadas con
agarre neutro, entonces podemos tomar un manubrio
triangular y ponerlo sobre la barra.
Si no tenemos argollas, o
correas de suspensión,
barras para dominadas con
agarres neutros, ni
manubrios triangulares
neutros, entonces podemos
aplicar un agarre mixto; es
decir, una mano en
supinación y la otra en
pronación. Esta forma de
agarre da como resultado el
efecto neutral. Este estilo de
dominadas se conoce como
de tipo de comando.
Ahora bien; si una vez ya
iniciados en las dominadas en
barra recta presentamos algo de
dolor en las muñecas y los
codos, debemos entonces de
probar el agarre sin el pulgar,
que ayuda a aliviar esa
molestia…
…y si queremos hacer dominadas con agarre
amplio, entonces la forma más segura de
hacerlo y progresar será también con el agarre
neutro, que algunas barras para dominadas lo
tienen.
Otra cuestión de seguridad es buscar siempre
la variedad, buscando cambiar los anchos y los
tipos agarre de vez en cuando para no sufrir de
lesiones por uso excesivo. Esto también nos
permitirá comprometer a toda la espalda en su
conjunto desde varios ángulos para poder
obtener un desarrollo integral mientras
prevenimos posibles lesiones.
Entonces, ya sea que hagamos
fisicoculturismo, levantamiento de
pesas, strongman, gimnasia, calistenia o
algún otro deporte, alguna variación de
Pull-Up/Chin-Up debe estar incluida en
el programa. Pues son muchos los
beneficios de este ejercicio;
especialmente son buenos en los
deportes que requieren mucho
esfuerzo de tracción como la escalada
en roca, la natación, tug of war y demás
deportes de esa naturaleza.
He aquí algunas de las razones por las cuales el
Pull-Up es el rey de todos los ejercicios de peso
corporal para la parte superior del cuerpo:

1. El mejor constructor de dorsales que existe.

Los dorsales son los músculos más grandes de la

parte superior del cuerpo; y si consideramos
que, anatómicamente, van desde las axilas hasta
la cintura, realmente nos dan esa la apariencia
de anchura. Cada músculo de la parte superior
del cuerpo está, hasta cierto punto, involucrada
cuando se hacen dominadas. La estética o
apariencia en V es algo realmente deseable por
la gran mayoría, por lo que este ejercicio ha de
tomarse en serio como un elemento básico.
2. Uno de los mejores constructores de bíceps.

Es un hecho de que los Chin-Ups construyen

unos buenos bíceps. “No he conocido a alguien
que fuera capaz hacer dominadas estrictas y
que no tuviera unos buenos brazos”. Así que, si
estamos tratando de obtener bíceps más
grandes, entonces este tipo de dominada con
agarre en supinación debe ser un elemento
básico…
…“He conocido también a gente que nunca han
hecho nunca un curl de bíceps, pero que han
desarrollado unos buenos bíceps solo con los
Chin-ups”.
3. Excelente desarrollador del antebrazo y de la fuerza de agarre.

Colgar todo el peso del cuerpo de una barra puede ser muy difícil, especialmente si somos
pesados y los antebrazos tienen que trabajar muy duro para sostenerlo. Es así que si deseamos
mejorar la fuerza del agarre a la vez que desarrollamos el antebrazo, podemos entonces engrosar
el agarre de la barra usando unos FatGripz; o, eventualmente, trabajar las dominadas con un solo
brazo.
4. Es uno de los mejores ejercicios para la
activación del Core.

Las primeras veces que se hace Pull-Ups

se puede notar cómo hasta los
abdominales quedan adoloridos. Esto se
debe a que el conjunto de músculos que
componen al núcleo central también se
coactivan y trabajan duramente para
mantener el cuerpo erguido y evitar así la
inercia mientras nos desplazamos. Si lo
que buscamos, entonces, es tener
también un núcleo fuerte, debemos de
poner énfasis siempre en la correcta
ejecución y hasta intenta hacer luego los
L-Sit Chin-Ups.
5. Es el mejor ejercicio para probar la
fuerza de tracción vertical.

En cuanto a probar la fuerza absoluta en

la tracción vertical, el Pull-Up será
siempre superior al Lat Pulldown. Esto
tiene que ver con factores ya
mencionados antes, como que en el Pull-
Ups se involucran muchos más músculos
y sobre todo hay una participación
importante del Core (cita requerida a
Boyle).
6. Puede ser extremadamente desafiante si tenemos
sobrepeso.

Si alguien tiene sobrepeso es probable que las

dominadas no sean tan fáciles de realizar como para
alguien más ligero. En este sentido es que puede
convertirse también en uno de los ejercicios más
desafiantes que puedan existir. Sin embargo, no
debemos desanimarnos si al inicio nos cuesta; puesto
que, eventualmente, hemos de adaptarnos y
acostumbrarnos al máximo esfuerzo.
7. Desde el punto de vista del coaching, es
un ejercicio fácil de programar.

Al requerir de solo una barra o argollas en

las cuales colgarse, es una excelente
manera, para el entrenador, de ahorrar
dinero mientras que aquellos de sus
clientes que más se esmeran realmente
obtengan buenos resultados. Y si el
entrenador tiene algo de ingenio hasta
puede diseñar ciertos retos en donde sus
alumnos compitan por ver quien hace más
dominadas en un tiempo determinado.
8. Potencialmente puede ayudar a
mejorar en la sentadilla, los presses,
el peso muerto como otros tipos de
remos.

Y esto porque unos dorsales fuertes

juegan un papel vital a la hora de la
estabilización de la espalda en
diversos levantamientos; sobre todo
en el peso muerto, en el que se
requieren de unos dorsales anchos
fuertes que ayuden en la retracción
para no desestabilizar el raquis.
9. Se pueden idear progresiones y regresiones fácilmente.

Sin importar mucho el nivel en el que nos encontremos, existe una

gran variedad de Pull-Ups para elegir hacer. Por ejemplo, si las
dominadas nos parecen ya demasiado fáciles, entonces podemos
probar con el estilo L-Sit Ring; y si nos parecen demasiado fuertes,
entonces podemos probar hacerlas asistidos con una banda de
goma anclada a la barra que nos volverá algo más ligeros.
10. Traccionar fue un patrón de movimiento primario.

Los humanos escalábamos mucho, y hemos perdido esa

capacidad de traccionar que tuvieron nuestros ancestros
cuando, por impulso vital, buscaban ascender para
escapar del depredador. Nos hemos vuelto cada vez más
débiles; y ha sido nuestra misma sociedad la que lo ha
producido debido al hecho de mantenernos y
permanecer sentados, horas tras horas.
11. Contamos con muchos tipos de agarre
y variaciones para elegir que nos ayudan a
evitar el uso excesivo de ciertos ángulos
en las articulaciones involucradas a la vez
que construimos unos dorsales fuertes de
manera óptima.

1) V-BAR PULL-UP SIDE TO SIDE

2) RING PULL-UPS
3) SHOULDER WIDTH NEUTRAL GRIP PULL-UPS
4) CLOSE-GRIP NEUTRAL GRIP PULL-UP
5) FATGRIP PULL-UPS
CONSEJOS PARA CONSEGUIR UNA PRIMERA
DOMINADA.
1. Dominada con banda. El uso de una banda
elástica nos ayudará a hacer más repeticiones;
y en la medida en que nos hagamos más
fuertes, podremos utilizar una banda cada vez
más ligera.
2. Dominadas isométricas: Excelentes para
mejorar los puntos débiles, ya que los isométricos
también desarrollan fuerza. Aquí tratamos de
mantenernos de entre 10 a 30 segundos en
contracción isométrica en aquel ángulo en el que
consideremos somos débiles.
3. Tracción horizontal invertida: Un ejercicio
que va a tener una gran transferencia hacia la
tracción en vertical. Si la hacemos con los
codos cerrados (A), se estimulan más los
dorsales y la mitad de la espalda; si la
hacemos con los codos abiertos (T), activamos
más al complejo muscular de la parte superior
de la espalda.
 PARALLEL BAR OR RING DIPS
Si el Pull-Up es el rey de todos los ejercicios
para la parte superior del cuerpo, entonces el
Dip, o Fondo, es definitivamente la reina.
Si buscamos desarrollar unos buenos tríceps
junto a unos buenos pectorales y deltoides
frontales, entonces debemos hacer siempre
fondos. “Yo personalmente prefiero hacer los
Fondos en argollas porque se sienten amables
para con los hombros y las muñecas al dejar
mover los brazos más libremente; sin
embargo, debo remarcar también que son
significativamente más difíciles de hacer por la
inestabilidad que producen las correas de
suspensión.”; (Phillippe Gervais)
Si hacemos los Fondos
con una postura
erguida enfocaremos
una tensión especial
sobre los tríceps; y si
nos inclinamos hacia
en frente enfocaremos
una tensión especial
sobre el pectoral…
Este ejercicio ha sido un elemento básico en los
programas de entrenamiento del culturismo, del
levantamiento de pesas, de la gimnasia como de
la calistenia durante décadas.
Y sin duda es posible que ni siquiera
necesitemos de lastre porque el ejercicio en sí
requiere de mucha estabilización, por lo que en
cierta forma podemos obtener más, con menos
peso, que es el objetivo de la Calistenia.
Ahora bien, si somos principiantes y no podemos hacer fondos se aconseja empezar con flexiones de
pecho con las manos fuera del ancho de los hombros y con flexiones de tipo diamante para
fortalecer los tríceps. Una vez que estemos haciendo más de 20 repeticiones de cada estilo, entonces
podremos recién probar con los fondos. Y si nos siguen pareciendo duros, entonces vamos
probándolas de frente en las mismas barras para paralelas, pero haciéndolas en cuartos de
repetición, y, mientras sentimos que nos vamos haciendo más fuertes, entonces vamos bajando más
y más.
“Debo advertir que no aconsejo bajar demasiado en los fondos a menos que queramos lastimarnos
los hombros. Sugiero no ir más abajo que cuando los codos y hombros se encuentran en paralelo al
piso.”; (Phillippe Gervais)
Y si buscamos una versión
más avanzada de este
ejercicio podemos probar
con el L-Sit Ring Dip, en
donde las piernas se
mantienen rectas en
posición L mientras
ejecutamos el ejercicio.
No hay nada más básico y de la Vieja Escuela como
las Planchas. Las Planchas, o el empuje horizontal,
son uno de los ejercicios más amigables para los
hombros, sobre todo, cuando se ejecutan
PUSH UPS
correctamente en el plano de la escapula. Es cierto
que los Fondos, bien hechos, permiten también
que la escápula se mueva libremente; pero es en
el empuje horizontal en donde esto se siente más
fácil para los hombros. Cuanto menos dolor
sintamos en una articulación demandada más fácil
será esforzarnos y progresar. Otro punto a tomarse
en consideración es que, a veces, las Planchas, con
las palmas abiertas y puestas directamente sobre
el suelo, causan dolor e inflamación en las
muñecas de algunas personas, sobre todo
iniciantes; para esto, lo más conveniente es el uso
de manubrios que mantienen las muñecas
neutrales haciendo más fácil el empuje.

https://g-se.com/caja-de-herramientas-
redescubriendo-los-push-ups-bp-
457cfb26d72383
Ahora bien, la idea no es hacer series de
50 repeticiones, a menos que nuestra
intención sea hacer algo de cardio. Lo
que necesitamos hacer, para fuerza e
hipertrofía, son más bien algunas
variaciones que nos desafíen y en un
rango de entren 3 a 15 repeticiones. He
aquí algunas:

1 Arm Pushups
Suspension Strap / TRX / Ring Pushups
Behind the back clap pushups
Diamond pushups (Feet on bench)
Planche Pushup (If you’re more advanced)

Albergo Braglia, gimnasta artístico iatliano

(1908)
Archer Pushup on Suspension straps
Chest slap Pushups
Alligator Pushups
Una cuestión que se suele apreciar es que algunas personas no llegan a sentir mucha
estimulación en los músculos pectorales al hacer las planchas; antes este hecho es que dejamos
algunas recomendaciones:

1. Hipercontraer el pecho como mínimo 1 segundo en la fase de contracción. Esto genera un

mayor flujo sanguíneo en el área, lo que ayudará a que se produzca una mejor conexión a nivel
neural.
2. Concentrarnos en empujar las manos hacia
adentro, sin realmente hacerlo. La tensión va
hacia donde queremos que vaya. Junto a esto,
también ayuda generar un ligero torque con los
codos para producir una mayor activación en
los pectorales.

https://builtwithscience.com/perfect-push-up-
form/
3. Controlar el descenso. Intentar realizar la fase excéntrica del movimiento por lo menos en 2 segundos, y sin llegar
a tocar el suelo. Junto a esto, hacer una ligera pausa en la fase de total extensión. Así como se aconseja hacer una
pausa de 1 segundo en la fase de total contracción, así también debe de hacerse una pausa de 1 segundo en la fase
de total extensión, sin tocar el suelo y sin romper la tensión. Cuando se hace esta ligera pausa se elimina el reflejo
de estiramiento que nos obliga a subir casi automáticamente, como un resorte. Pero, al pausar en la parte inferior
del recorrido forzamos a que este reflejo se detenga y, a cambio, procuramos que más fibras musculares se activen
por soportar esa tensión extra, lo cual redundará en una ganancia de fuerza como de musculo. Por supuesto que
este consejo no solo se aplica al entrenamiento de pecho, sino a cualquier otro musculo. La idea en calistenia es
justamente buscar, poco a poco, hacer las cosas más difíciles para recibir las recompensas.
 HILL SPRINTS
“En el mundo de la Calistenia los Sprints en pendientes son el rey de los ejercicios para el tren inferior, del mismo
modo a como las sentadillas son el rey de los ejercicios también para tren inferior, pero en el mundo del gimnasio y
las pesas.
¿Para qué fueron diseñadas las piernas? Para correr y trepar. A menos que tengamos serios problemas con nuestro
cuerpo, deberíamos estar escalando o corriendo. Esto tiene muchos beneficios; pero las principales razones son que
aumentan los niveles de testosterona (que disminuyen lentamente a medida que envejecemos) y quemamos,
efectivamente, grasa mientras desarrollamos nuestros músculos en la cadena posterior. Nos volveremos más
fuertes, más rápidos, musculosos, potentes y definidos.”; (Phillippe Gervais)
Escalar y correr es un movimiento primitivo
que los humanos hemos hecho desde los
albores de la humanidad, hace miles de años,
cuando teníamos que cazar para sobrevivir.
Teníamos que correr y trepar mucho para
mantenernos con vida, tanto de nuestros
semejantes como de animales. Es muy
importante tener en cuenta esto de la fuerza
primaria cuando entrenamos, porque nunca
nos podemos equivocar con lo básico. Cada vez
que movemos todo nuestro cuerpo, a la vez
activamos muchas fibras musculares en vez de
estar enfocados en un solo lugar y aislando. La
escalada, por ejemplo, es un ejercicio
dominante de la cadena posterior, lo cual
significa que trabaja los isquiotibiales, los
glúteos y la parte baja de la espalda, e incluso
trabajamos, en gran medida, los cuádriceps, el
núcleo y las pantorrillas.
¿Por qué la escalada o el correr en la montaña son efectivos para la fuerza muscular? Porque
despiertan las fibras musculares de contracción rápida, que son las que tienen el mayor potencial
de crecimiento. El esfuerzo de escalada será como los fondos con argollas de gimnasia; y el
esfuerzo del sprint plano, o carrera, será como las flexiones de brazos en el suelo o las barras
paralelas.
Ante el rumor de que si se es delgado se puede
perder masa muscular con los Sprints, en
principio es falso por la razón fisiológica
expuesta. Sin embargo, dependerá también de
cuanto se esté corriendo. Por ejemplo, si se
hace 1 o 2 veces por semana en sesiones de 20
a 30 minutos, entonces no debe de
preocuparnos perder ni tamaño ni fuerza. En
contraparte, si estuviéramos corriendo
maratones de 4 horas, entonces si deberíamos
de preocuparnos.
 BODYWEIGHTS ROWS
Este ejercicio es básicamente un Pull-Up horizontal o un Push-Up inverso, y es muy subestimado. En la primera foto se muestra la primera
progresión; sin embargo, a medida que nos volvemos más fuertes vamos adelantando cada vez más los pies hasta irnos echando para
encontrarnos con la paralela del suelo. Este ejercicio estimula tanto la parte media como superior de la espalda, dependiendo de como
posicionemos los codos: si los mantenemos juntos al torso, el estímulo recaerá sobre la zona media de la espalda; si los mantenemos abiertos, el
estímulo recaerá sobre la parte alta.
 Un modo de progresar es el siguiente:

1) Single-Arm Inverted Row (Feet on bench)

2) Fat Grip Inverted Row
3) 3-Second Pause Inverted Row
4) Archer Inverted Row
 5) Front Lever Tucked Row

Uno de los grandes beneficios de este ejercicio es que no

estresa la espalda baja como la mayoría de los ejercicios
convencionales de remo.
Los empujes de miembro
superior parado de manos
con el solo peso corporal
fueron también uno de los
ejercicios preferidos de la
Vieja Escuela. Y si pensamos
que solo podemos construir
unos hombros grandes y
fuertes entrenando con
pesos, pues estamos
equivocados. Ahora bien, es
preferible hacerlo sobre
manubrios, por el agarre
neutral, ya que en este
ejercicio se da una gran
hiperextensión de los
músculos y tendones flexores
de las muñecas.
Este ejercicio trabaja los hombros, los
trapecios, los tríceps, que empujan
todo el peso del cuerpo, los antebrazos,
que soportan todo el peso del cuerpo, y
el núcleo, que trabaja como un gran
estabilizador entre el tren superior y el
inferior. Este empuje vertical parado de
manos estimula más los trapecios que
los presses horizontales.
Intentemos mantener los hombros
(tuck-ed) metidos, plegados (no
abiertos) y tratemos de hacer que la
cabeza roce con el piso en cada
repetición: recién allí podremos
comprobar si es un ejercicio fácil. Las
progresiones son las siguientes:
1) 1-5 Second Pause Handstand
Push-Ups.
2) Diamond Handstand Push-ups
3) Closegrip Handstand Push-ups (on push-up handles)
4) Freestanding Handstand Push-up (without wall assistance)
5) Archer Handstand
Push-Ups
6) Increased ROM
Elevated HSPU
 FRONT & LATERAL LUNGES
Las variaciones de desplante son elementos básicos
dentro del mundo del entrenamiento con el propio peso
corporal; son una forma consistente de entrenar la
parte inferior del cuerpo, y de un modo unilateral.
En las metodologías aplicadas al deporte de alto
rendimiento, por ejemplo, se emplea mucho el trabajo
unilateral para el tren inferior; pero, aun así, este sigue
siendo muy poco utilizado en centros de entrenamiento
más convencionales en toda su magnitud y profundidad
por su complejidad, su dificultosa enseñanza y praxis.
Otro motivo es que, cuando se hace, se suele sacar muy
poco provecho de él por creer que se tienen que
manejar siempre altas cargas, que es cuando más se
corrompe la técnica del movimiento. Los ejercicios
unilaterales para el tren inferior son excelentes para
corregir desequilibrios de fuerza en las extremidades
(déficit bilateral), a la vez que ayudan a soltar el grupo
muscular psoas, tan importante en el balance y la
corrección postural.
Entre los consejos clave, tenemos:

- Es adecuado poner una almohadilla

en el suelo para que roce o descanse la
rodilla trasera que flexiona.
- Asegurarse de mantener el peso del
pie delantero sobre el talón; este
detalle ayuda a proteger la rodilla.
- No bajar demasiado rápido.
- Mantenerse en todo momento
erguido y no encorvarse.
- Mantener sempre el equilibrio.
- Las repeticiones más altas funcionan
mejor (más de 10 en cada pierna).
- Llegar a ser hábil en este ejercicio nos abrirá la
puerta para el siguiente nivel en la progresión,
que es la sentadilla Pistol.
- Cuanto más acortado este el paso, más énfasis
se pondrá en los cuádriceps; cuanto más
distanciado, el énfasis recaerá sobre los glúteos
e isquiotibiales.
- El paso más largo se siente más cómodo en las
rodillas como en las pantorrillas, y da un
estiramiento especial a los isquiotibiales.
- Dentro de los formatos de entrenamiento con
peso corporal se sugiere empezar con este
ejercicio con motivo de activar la musculatura
estabilizadora profunda que servirá de sostén
para los subsecuentes ejercicios de peso
corporal.
 PISTOL SQUAT
Sigamos con la parte inferior del cuerpo, con la
sentadilla tipo Pistol, que es un ejercicio
extraordinario para desarrollar los cuádriceps,
los isquiotibiales, los glúteos, las caderas y las
pantorrillas. Las Pistol Squat son un ejercicio
único para trabajar:

- La fuerza
- La flexibilidad
- La movilidad
- El equilibrio
- La coordinación
- El enfoque/concentración
“Muchas personas pueden hacer sentadillas
pesadas, pero no logran hacer siquiera una pistol.
¿Por qué ocurre esto? El hecho es que pueden
ser fuertes en el conjunto, pero no aisladamente.
Ahora bien, si no tenemos la flexibilidad
requerida en la pierna que elevamos, podemos
intentar pararnos sobre un cajón. No vayamos tan
rápido tampoco porque la sentadilla a una pierna
puede ser extremadamente dura para la rodilla.
Debemos introducirnos y quedarnos en sus
modos más básicos lentamente y con paciencia el
tiempo que sea necesario. Por su parte, si ya
contamos con unas rodillas fuertes, podemos
saltarnos las fases más básicas y hacer el ejercicio
completo. Por último, si este ejercicio nos lastima
muchos las rodillas, no nos olvidemos que aún
podemos obtener excelentes resultados con
Sprints, ya sea en pendiente o planos, o con las
diversas variaciones de la sentadilla dividida
búlgara.”; (Phillippe Gervais)
Según Henry y Smith (1961), “la fuerza máxima que se ejerce
durante las contracciones musculares bilaterales es menor que la
ejercida durante las contracciones musculares unilaterales
independientes”; algo que ha interiorizado mucho Boyle
actualmente, por ejemplo, y en lo que fundamenta sus programas.
Al respecto recordémoslo:
“El entrenamiento bipodal puede, como en efecto lo hace, crear
fuerza en y con las dos piernas, nadie lo niega; pero no tiene el
valor adicional de la prevención que sí tiene el monopodal. La otra
cuestión es que la fuerza adquirida bipodalmente no se
correlaciona con la monopodal. He visto a cantidad de atletas
hacer sentadillas súper pesadas que no han podido hacer una sola
sentadilla monopodal libre de carga al carecer de fuerza
realmente funcional en la extremidad. La fuerza de una sola
pierna es una cualidad que, con frecuencia, se ignora en los
programas para fuerza, siendo esta fundamental para la mejora de
la velocidad, la potencia, el salto, así como en la reducción de
lesiones. Tanto la fuerza como la estabilidad de una sola pierna
son esenciales para el óptimo desempeño de la parte inferior del
cuerpo, siendo a su vez estas cualidades las más requeridas
dentro del entrenamiento para el alto rendimiento como para
nuestro día a día”.
 PROGRESIONES PARA LOGRAR LAS PISTOL SQUATS

1. Dominar las sentadillas bipodales profundas.

Para poder realizar las sentadillas pistol es esencial

saber hacer correctamente las sentadillas bipodales;
este es el requerimiento básico. Una vez dominadas
estas, una buena idea es realizar sentadillas con algo de
carga, para hacernos más fuertes; y aunque esto no es
estrictamente necesario, puede ayudarnos en el
proceso.
2. Desarrollar la fuerza isométrica.

Para desarrollar la fuerza isométrica primero nos

colocamos directamente en la fase más profunda
de la sentadilla básica y tratamos de aguantar lo
máximo posible en esa postura; siempre buscando
la posición más cómoda en la cual no aparezcan
molestias. Cuando hayamos desarrollado
equilibrio y estabilidad en este punto, el siguiente
paso será intentar levantar un pie del suelo. Se
aconseja hacerlo con un cajón por debajo en el
que nos pudiéramos sentar inmediatamente si nos
fallan las fuerzas y perdemos el equilibrio.
3. Practicar mucho la fase negativa.

Al igual que muchas veces se sugiee hacer

solo la parte negativa (excéntrica) de las
dominadas para ganar fuerza, aquí se
puede aplicar la misma estrategia.
4. Practicar con un apoyo.

Este puede ser el marco de una puerta, o un poste, o una banda elástica, un TRX, unas anillas;
etc. Se realiza con los brazos extendidos o acortados pero siempre siguiendo el recorrido del
cuerpo.
 L-SIT
Este es otro ejercicio que es un elemento básico
en la gimnasia y la calistenia. El L-Sit es un
ejercicio isométrico al igual que el Plank y el
Lateral Plank. Este ejercicio trabaja, sobre todo, el
núcleo, y se necesita de mucha fuerza para
mantenerse en una posición, en principio, tan
simple. Obviamente que los brazos y las piernas
también están trabajando extremadamente fuerte
de forma isométrica. Este ejercicio enseña al
cuerpo a permanecer rigidizado por un tiempo
determinado, que es un detalle vital, en un
momento determinado, en todos los ejercicios de
calistenia. Por ello, lo hermoso del entrenamiento
con el solo peso corporal es que llega a ser muy
aleccionador.
En el momento en que lleguemos a
encontrar este ejercicio ya fácil y buscamos
desafiarnos aún más, entonces podemos
incorporar esta posición isometrica en otros
ejercicios dinámicos, como en el L-Sit Pull-
Ups, o Chin-Ups, o L-Sit Dips.
 TRX HAMSTRING CURL
Unos isquiotibiales fuertes son esenciales para el rendimiento
atlético como para prevenir lesiones en los entrenamientos más
convencionales. En el mundo de la calistenia, los curls en TRX son
precisos porque los puede hacer desde un principiante hasta un
avanzado, y solo con el peso corporal; son muy aleccionadores.
Ya sabemos que es de vital importancia incorporar muchas
sentadillas y estocadas en los entrenamientos, pero no podemos
olvidarnos que tanto la flexión de rodilla, como la extensión de
cadera, son funciones de los isquiotibiales.
Si somos principiantes, podemos mantener los
glúteos apoyados en el suelo mientras flexionamos
las rodillas; pero, en la medida en que avancemos,
hemos de levantar los glúteos del piso y, junto a
esto y en un solo movimiento, hacer la flexión hasta
contraer firmemente los isquiotibiales y buscando
que el glúteo quede lo más elevado posible.
Ring Chest Fly es como una apertura con
mancuernas, pero con el propio peso corporal y en
anillas o TRX. Lo que pasa con el entrenamiento de
pecho, con el propio peso corporal, es que a muchas
personas no les basta con las variaciones de Push-Up
y Dips para desarrollar musculo; debido a esto es que
tienen que agregar este ejercicio que supone de un
extremo estiramiento, una extrema contracción y, por
consiguiente, una extrema isometría; razones por las
que este ejercicio es de un nivel superior. Ahora bien,
la combinación este ejercicio, junto a las distintas
variaciones de empuje para pecho son ya infalibles
para su desarrollo. Este es uno de los mejores
ejercicios para el pecho; aunque hay que tener un
extremo cuidado con los hombros.
 BODYWEIGHT BICEPS
CURL
Dentro del trabajo con el peso corporal, con los bíceps
pasa más o menos el mismo fenómeno que con los
tríceps; es decir, que al inicio uno obtiene un gran
estímulo de crecimiento solo con los ejercicios
compuestos como con las dominadas; pero a medida
que progresamos necesitamos de un trabajo, por decirlo
así, cada vez más analítico para los músculos más
pequeños. Aquí es donde se hace preciso agregar
algunas variaciones de flexiones para brazos para un
crecimiento más óptimo. Una de las formas es hacerlo
es hacer un curl de bíceps en donde nuestro cuerpo sea
la resistencia a desplazar mientras nuestras manos
permanecen ancladas a una barra colocada
estratégicamente en una posición baja dentro de un
rack, y, una vez que lleguemos a dominar esta forma,
podemos intentar hacerlo con correas de suspensión
pasando por todos los grados en la progresión.
 BODYWEIGHT TRICEPS
EXTENSION
La extensión de tríceps con peso corporal es un gran
ejercicio para aislar este musculo. Ahora bien, como en
otros ejercicios, hacerla de frente en la barra recta
puede ser problemático para aquellos que tienen
muñecas y codos no tan fuertes; así que una óptima
alternativa es hacerlo con anillas o correas de
suspensión.
Si bien todos los ejercicios de empuje enumerados
anteriormente estimulan en diferentes grados a los
tríceps; sin embargo, para maximizar su desarrollo
habría que darles un trabajo más directo.
Al igual que pasa con las dominadas para espalda que
también estimulan los bíceps, las distintas variaciones
de planchas y fondos también generan un estímulo
sobre los tríceps, pero más sobre todo cuando se es un
principiante.
Ahora bien, cuanto más erguidos nos encontremos,
más fácil será el ejercicio; si nos vamos reclinando
hasta un punto en donde el cuerpo se encuentre
casi con la paralela del piso, entonces se volverá este
sumamente exigente. Esta declinación gradual del
cuerpo involucra también notablemente al grupo
muscular que conforma al núcleo como estabilizador
del cuerpo. Este ejercicio se puede también realizar
tanto con un agarre en pronación como en
supinación.
 ALGUNAS NORMAS Y REQUERIMIENTOS PARA ARMAR EL
PROGRAMA
1) Los periodos de descanso entre cada serie de ejercicios deben de ser siempre de un minuto como mínimo para
mantener la fuerza y la capacidad de trabajo.

2) Cada entrenamiento debe comenzar con algo de facilitación miofascial con rodillo de espuma en zonas
estratégicas, con ejercicios de movilidad articular en general como de movilidad torácico-escapular en especial, con
saltos de soga para elevar pulsaciones, elevar la temperatura corporal como activar el flujo sanguíneo, con trabajo
de calentamiento dinámico como balanceos de piernas, oscilación de brazos; etc., con ejercicios de activación como
puentes de glúteos para su activación y pasos laterales con banda.

3) Cada ejercicio que se realice en calistenia debe ser ejecutado con suma solidez y forma impecable; porque si no
controlamos estos detalles desde un inicio, entonces, no podremos progresar en los niveles más avanzados de la
calistenia y hasta podemos terminar lesionados. Las fases excéntricas no tienen que ser extra lentas, pero tampoco
pueden ser super rápidas al punto de que se rompa de toda la tensión; somos nosotros los que debemos de
controlar el movimiento, no el movimiento a nosotros.

4) Cada rutina la debemos mantener un mínimo de 4 semanas; y solo una vez que nos sintamos listos para el
siguiente nivel, entonces podremos adentrarnos en él.
5) No podemos omitir ningún día si quieres resultados óptimos.

6) Si no tenemos acceso a una pendiente podemos hacer los sprints en superficie plana o saltos de soga como forma
de acondicionamiento.

7) En los días de sprints, debemos asegurarnos de completar de entren 5-15 minutos de tiempo de carrera,
tomando descansos de un minuto entre cada intervalo.

8) En cuanto a un requerimiento mínimo de equipo necesitamos anillos de gimnasia, TRX o alguna otra correa de
suspensión, barras paralelas para fondos, barras para dominadas, cajones de pliometría para hacer ejercicios como
el step-up, sentadillas divididas o búlgaras. Y si no podemos pagar por este equipo aun, entonces podemos ir al
parque y encontrar todo esto que se requiere, al menos para empezar; una vez que sintamos que podemos
progresar a ejercicios más avanzados, podemos llevar al parque los anillos de gimnasia o una TRX.
LEVEL 1
MONDAY: Push/Quad Dom/Abs

Handstand Hold /wall assistance = 3 x 30’’-1’

Pike Push-Up = 3 x 4-8
Elevated Push-up = 3 x 5
Closegrip Diamond Pushup = 3 x 8
Bulgarian Split Squat = 3 x 15
Step Up = 3 x 15
Lateral Step Up = 3 x 15
Plank = 3 x 1’

TUESDAY: Pull/Hip Dom/Obliques

Chin Up = 5 x 3-6
Ring Inverted Row = 5 x 5-10
Ring Bicep Curl = 3 x 10
Hip Thrust = 3 x 12
Bulgarian Split Squat = 3 x 12
Side Plank = 3 x 1minute
WEDNESDAY: Sprints

THURSDAY: Push/Quad Dom/Abs

Handstand Hold /wall assistance = 3 x 30’’-1’

Pike Push-Up = 3 x 6
Elevated Push-up = 3 x 6
Closegrip diamond pushup = 3 x 6
Bulgarian split squat = 3 x 15
Step Up = 3 x 15
Lateral Step Up = 3 x 15
Plank = 3 x 1 minute

FRIDAY: Pull/Hip Dom/Obliques

Chin-Up = 5 x 5
Ring Inverted Row = 5 x 8
Ring Bicep Curl = 3 x 10
Bulgarian Split Squat = 5 x 12
Hip Thrust = 5 x 12
Side Plank = 3 x 1’

SATURDAY = OFF
SUNDAY = OFF
LEVEL 2
MONDAY: Push/Quad Dom/Abs

Closegrip Handstand Hold = 3 x 30sec-1min

Closegrip Pike Push-Up = 5 x 5
Parallel Bar Dip (Chest emphasis) = 3 x 10
Ring Push-ups = 3 x 10
Elevated Closegrip Diamond Pushup = 3 x 12
Bulgarian Split Squat (rear foot in TRX) = 3 x 20
Step Up (Box knee height) = 3 x 20
Lateral Step Up (Box knee height) = 3 x 20
Elevated Plank 3 sets of 1 minute

TUESDAY: Pull/Hip Dom/Obliques

Neutral Grip Pull-Up = 5 x 10

Ring Elevated Inverted Row = 5 x 10
Neutral Grip Ring Bicep Curls = 3 x 10
TRX Hamstring Curl = 4 x 10
Single Leg Hip Thrust = 4 x 12
Elevated Side Plank = 3 x 1minute

WEDNESDAY: Sprints
Thursday: Push/Quad Dom/Abs

Closegrip Handstand Hold = 3 x 30sec-1min

Closegrip Pike Push-Up = 5 x 5
Parallel Bar Dip (Tricep emphasis) = 3 x 10
Ring Push-ups = 3 x 10
Elevated Closegrip Diamond pushup = 3 x 10
Bulgarian split squat (Rear foot in TRX) = 3 x 20
Step Up (Box at knee height) = 3 x 20
Lateral Step Up (Box at knee height) = 3 x 20
Elevated Plank = 3 x 1minute

Friday: Pull/Hip Dom/Obliques

Neutral grip Pull-Ups = 5 x 10

Ring Elevated Inverted Row = 5 x 10
Neutral Grip Ring Bicep Curls = 3 x 10
TRX Hamstring Curl 3x10
Single Leg Hip Thrust 3x12
Elevated Side Plank 3x1minute
LEVEL 3
Monday: Push/Quad Dom/Obliques

Handstand Push-up = 5 x 5
Ring Chest Dip = 3 x 10
Archer Ring Push-Up (Feet Elevated) = 3 x 10
Elevated Ring Chest Fly = 3 x 8-15
Bulgarian Split Squat (Back foot in TRX) = 4 x 20
Step Up (Box at mid thigh height) = 4 x 20
Lateral Step Up (Box at mid thigh height) = 4 x 20
Elevated Side Plank (Feet on TRX) = 3 sets of 1 minute

Tuesday: Pull/Hip Dom/Abs

Ring Pull-up = 5 x 10
Elevated Ring Inverted Row (Elbows flared upper back emphasis) = 4 x 12
Rear Delt TRX Fly = 4 x 12-15
TRX Bicep Curls (Parallel to ground) = 3 x 10-15
TRX Hip Thrust = 4 x 15
Single Leg TRX Hamstring Curl = 4 x 15
Elevated Side Plank (Feet on Trx) = 3x1minute