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Los Ejercicios Isométricos

7 Mayo 2012 Maokoto


Los ejercicios isométricos consisten en someter un músculo a tensión sin que haya
movimiento, como al empujar una pared o apretar una mano contra la otra. Son ejercicios
muy utilizados en rehabilitación, ya que fortalecen el músculo sin forzar las articulaciones,
pero también pueden utilizarse de manera general para fortalecer y acondicionar.
Al no necesitarse movimiento, los isométricos se pueden realizar en prácticamente cualquier
lugar, con poco equipamiento, y son extremadamente seguros convirtiéndolos en muy buena
opción para ejercitarse cuando estamos en casa o de viaje y no existe un gimnasio cerca.

Trabajo Máximo y Submáximo


El trabajo isométrico puede hacerse con esfuerzo submáximo, como al realizar un curl con
barra o mancuerna y pararnos a la mitad del recorrido, sosteniéndola. La carga no es
máxima ya que podríamos levantarla completamente y sólo empleamos un porcentaje de
nuestra fuerza para sostenerla.

Para trabajar con esfuerzo máximo es necesario un objeto que no pueda moverse, como por
ejemplo una pared, un peso muy alto que no podamos levantar o una barra fija a media
altura. Luego ejercemos toda nuestra fuerza contra ese objeto, como si realmente lo
intentásemos mover.

Tanto los esfuerzos submáximos como los máximos pueden aumentar la fuerza en el ángulo
trabajado e inducir hipertrofia muscular. En la práctica, los ejercicios de contracción máxima
se utilizan para mejorar la fuerza, mientras que los submáximos se utilizan más en
rehabilitación.

A pesar de esto, los isométricos no son lo más adecuado para entrenar acciones dinámicas
como el sprint o el salto. La mayoría de los deportes requieren velocidad y potencia y los
isométricos no aumentan la velocidad de la articulación trabajada, sino que sólo fortalecen el
músculo alrededor del ángulo trabajado (+- 10-25 grados).

Consideraciones para el Ejercicio Isométrico


Los ejercicios isométricos pueden elevar la presión sanguínea, y aunque el nivel vuelve a ser
normal después de un poco de descanso, puede ser peligroso para personas hipertensas o
con algún tipo de enfermedad cardiovascular.

Es importante respirar continuamente durante los ejercicios para evitar que se acumulen aún
más los aumentos en la presión sanguínea.

También es importante calentar, ya que aunque la tensión aplicada sobre el músculo es más
constante, aún es posible que se produzcan roturas. Mantener tensión abdominal durante
cualquiera de los ejercicios también ayuda a mantener una postura correcta y desarrolla
estabilidad en el “core“.

Número y Duración de la Tensión


Las investigaciones muestran que tanto las contracciones estáticas más largas (10 o más
segundos) con menos repeticiones, como las contracciones cortas (2 o 3 segundos) con más
repeticiones funcionan a la hora de aumentar la fuerza estática (ver estudio).

El consenso general es que en personas saludables que buscan aumentar la fuerza, es más
eficiente realizar 15-20 contracciones máximas sostenidas durante 3-5 segundos. Se
requieren tres sesiones semanales y los resultados pueden notarse en tan sólo 2 semanas.
Sin embargo, cuando se utilizan cargas submáximas (por ejemplo el peso corporal) es más
conveniente aumentar la duración y reducir el número de repeticiones.
 *Para un 40-50% de esfuerzo la duración sería 15-20 segundos
 *Para un 60-70% de esfuerzo la duración sería 6-10 segundos
 *Para un 80-90% de esfuerzo la duración sería 4-6 segundos
 *Para un 100% de esfuerzo la duración sería 2-3 segundos

Ángulos de la Articulación
Como se ha mencionado, los isométricos fortalecen el músculo cerca del ángulo de flexión en
el que se realiza el ejercicio. Por ejemplo en un ejercicio estático de bíceps sosteniendo la
tensión en la articulación a unos 25 grados sólo aumenta la fuerza en ese ángulo y no hay
ganancias de fuerza cuando el codo se mantiene en otros ángulos. Sin embargo, existen
ángulos particulares (y que varían de un músculo a otro) donde existe algo de transferencia
de fuerza a otros ángulos. Por ejemplo un curl de bíceps sostenido en unos 80 grados de
flexión también aumenta la fuerza en otros ángulos en menor medida. Un fenómeno similar
se observa en los flexores de la rodilla y la planta del pie.

En lo esencial, el entrenar sólo en un ángulo de la articulación no aumentará la fuerza en


todo el rango de movimiento. Para lograr aumentar la potencia dinámica, los ejercicios
isométricos tienen que realizarse a distintos ángulos articulares del mismo músculo. Esto se
convierte en tedioso y largo para un atleta que ya tiene que estar entrenando otras
capacidades de forma separada.

Si se está utilizando un entrenamiento isométrico de fuerza con la intención de trasladarlo a


toda la amplitud del movimiento, los isométricos deben realizarse en incrementos cada 10 o
30 grados. Como esto resulta demasiado costoso en tiempo, es mejor realizar ejercicios en
un ángulo extendido de la articulación ya que lleva a una mayor transferencia a otros
ángulos.

Ejemplos de Isométricos de Cuerpo Completo


Los siguientes son ejemplos de isométricos con contracciones submáximas:

Puente / Plancha
Túmbate cabeza abajo y posiciona los codos y antebrazos bajo el pecho. Levántate formando
un puente solo con la punta de los pies y los antebrazos. Mantén la espalda recta y no dejes
que tus caderas bajen. Sostén durante 10-30 segundos o hasta que no puedas mantener el
cuerpo recto. Repetir 2-3 veces.
Puente / Plancha Lateral
Túmbate de lado y presiona con el brazo. Forma un puente con el brazo extendido y sostén
durante 10-30 segundos. Repetir 2-3 veces.

Ejercicio de las 100 Respiraciones


Túmbate boca arriba con los brazos a los lados. Dobla 90 grados las rodillas con los muslos
perpendiculares al suelo y levanta la cabeza y los hombros. Toma 5 inspiraciones cortas
seguidas de 5 expiraciones cortas. Al mismo tiempo, levanta los brazos del suelo y agítalos al
unísono en movimientos cortos. Repetir 10 veces para un total de 100 respiraciones.
También se pueden ir extendiendo las piernas conforme pasa el tiempo, trabjando más
ángulos (ver el video)

Ejemplos de Isométricos para el Tren Superior e


Inferior
Flexiones Isométricas
Sitúate en la mitad del recorrido de una flexión y sostén la posición durante 10-30 segundos.
Repetir 2-3 veces (Video de la Flexión isométrica).

Elevaciones de Hombros Isométricas


De pie, levanta una mancuerna o otro peso ligero directamente hacia el lado. Mantén la
posición 10-30 segundos con el brazo paralelo al suelo o hasta que el brazo baje por el
cansancio. Repetir 2-3 veces y cambiar de brazos, también puede realizarse con ambos
brazos al tiempo. Video elevaciones de hombros isométricas.

También puede hacerse con una toalla como en este video.

Sentadillas Isométricas
Pon la espalda contra la pared y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo, coloca
los pies hasta que las tibias estén paralelas a la pared de forma que las rodillas queden a 90
grados de flexión. Pon los brazos hacia delante y mantén la posición durante 10-30
segundos. Repetir 2-3 veces.Video sentadillas isométricas.

Se puede aumentar mucho la intensidad utilizando una sola pierna: Sentadilla isométrica a
una pierna

Elevación de Gemelos Isométrica


Situa tu pie tras el gemelo de la pierna opuesta y ponte de puntillas con el pie que está en el
suelo. Apóyate levemente en una pared u otro objeto para mantener el equilibrio. Sostén la
posición durante 10-30 segundos y repite 2-3 veces con cada pie. (Ver minuto 2:44 de Este
video)

Extensiones de Piernas Isométricas


Ponte de espaldas a una cama (una silla con un cojín también puede valer). Dobla la pierna
que vayas a trabajar unos 90 grados y haz que la parte inferior de la pierna (tibia) descanse
sobre la cama mientras mantienes el otro pie en el suelo. Empuja fuerte con la pierna
doblada contra la cama o silla y mantén durante 10-30 segundos. Repite 2-3 veces. (Lo
siento, no pude encontrar un video)

Curls Isométricos de Bíceps


Sosteniendo una barra isométricamente en distintas posiciones:

También es posible sostener el brazo utilizando el otro brazo y haciendo presión. Aunque en
el video de ejemplo no podemos hablar de isométrico porque hay movimiento, la idea es
hacer presión sin movimiento: Video ejemplo. Podemos igualmente hacer presión durante
10-30 segundos y 2-3 series o ejercer presión a máximo esfuerzo durante 3-5 segundos y
unas 15-20 series.

¿Quiéres más información de cómo usar los isométricos para hipertrofiar? CLICK
AQUÍ

Anotaciones finales
Existen cientos de ejercicios isométricos más que podemos realizar, así como hacer pausas
en nuestros ejercicios normales (por ejemplo parar una dominada o un remo a la mitad del
recorrido, parar a mitad de recorrido de un press).

Aunque el entrenamiento regular dinámico por lo general ofrece más beneficios, podemos
echar mano de los isométricos para trabajar el punto débil de un recorrido, para trabajar un
músculo teniendo la articulación lesionada o realizar algunas series rápidas en cualquier
lugar donde no dispongamos de equipo o espacio.

Extraído y traducido del artículo “Isometric Exercises & Static Strength Training” publicado
en sport-fitness-advisor.com
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Ejercicios de fuerza isométrica en casa


Ejercicios isométricos con una toalla
Los beneficios que brinda el trabajo de fuerza pueden ser aprovechados en la intimidad
de tu casa utilizando solo una toalla como todo elemento, y realizando los ejercicios de
tensión isométrica. Pero ¿qué es la tensión isométrica?

El término isométrico proviene de la tensión muscular que se realiza sin que haya
movimiento ni desplazamiento alguno de las superficies articulares.
Por ejemplo cuando se empuja una pared, se realiza fuerza pero no hay asociado
ningún movimiento.
Ejercicios de fuerza isométrica en casa
 Toma una toalla mediana por los extremos. De pie, Extiende los brazos al
frente, con las palmas enfrentadas. Manos a la altura de los
hombros. Lentamente realiza fuerza hacia afuera como si quisieras
separar los brazos. Debes sentir el trabajo en la espalda alta, no en los
lumbares. Mantén 15 segundos y repite 5 veces.
 El mismo ejercicio anterior, pero eleva los brazos por encima de la cabeza
dirigiendo las palmas hacia afuera. Tensiona la espalda como si quisieras
bajar los brazos al costado del cuerpo. Este ejercicio trabaja el dorsal
ancho. Repite 5 veces durante 15 segundos.
 De espaldas al piso. Eleva las piernas a 90º con las rodillas flexionadas.
Coloca la toalla en la planta de los pies y tómala de los extremos. Eleva un
poco el tronco. Los brazos están paralelos al piso. Empuja con los pies hacia
adelante gradualmente, haciendo fuerza con los brazos en la dirección
contraria. Mantén 15 segundos y afloja, vuelve a repetir 4 o 5 veces.
Este último ejercicio no debe realizarse si se tiene problemas en la columna. Así
mismo la tensión tiene que ser gradual tanto en el momento que crece como cuando
vas aflojando. En lo posible no tensionar nunca bruscamente en ningún ejercicio,
siempre llevar el control del mismo.

Leer más en: http://www.innatia.com/s/c-gimnasia-en-casa/a-


ejercicios-de-fuerza-isometrica-en-casa.html
3 ejercicios para adelgazar piernas y muslos
en casa
3 ejercicios fáciles para bajar piernas y muslos
Las piernas y los muslos son unas de las partes de tu cuerpo que
quizás, no logres adelgazar a pesar de la dieta. Estos ejercicios fáciles
para bajar los muslos pueden ser lo que necesitas, para que tus piernas
luzcan más delgadas y estilizadas.
 ¿Cómo adelgazar muslos?
 Ejercicios para adelgazar piernas y muslos
o Ejercicios para piernas en casa
o Ejercicios para adelgazar muslos
o Sentadillas
 Más ejercicios de muslos y piernas para hacer en casa
 ¿Qué ejercicio sirve contra la flacidez de las piernas?

Lee también: Cómo fortalecer los brazos en casa con ejercicios


para endurecer
¿Cómo adelgazar muslos?
Las piernas y los muslos, generalmente no responden a las
expectativas de sus propietarios. Mientras algunos se lamentan de
tener piernas demasiado delgadas, aún estando excedidos de peso,
otros se quejan de que sus muslos son demasiado gruesos, a pesar de
haber adelgazado lo suficiente.
Quizás este último sea tu caso. Paradójicamente, la solución para
ambas situaciones es la misma: hacer ejercicio.
Estos 3 ejercicios no harán que tus piernas engorden, ya que el
ejercicio no engorda. Sólo ayudarán a que luzcan mejor, más firmes y
tonificadas.
Lo más importante, puedes hacer estos ejercicios para adelgazar
muslos y piernas, fácilmente en casa. Presta mucha atención.
Lee también: Bicicleta en casa para adelgazar
Ejercicios para adelgazar piernas y muslos
Si tu problema son las piernas y muslos gruesos, estos ejercicios te irán
de maravillas para reducir sus dimensiones. ¡No te los pierdas!

Ejercicios para piernas en casa


Para comenzar, haz este ejercicio para adelgazar las piernas. Es muy
sencillo:
 Toma una silla y colócala delante de tí, a una distancia
suficiente como para apoyar sobre la misma el pie izquierdo,
extendiendo la pierna del mismo lado.
 A continuación inclina el torso al tiempo que flexionas la
pierna izquierda, mientras la derecha permanece
completamente extendida.
 Repite varias veces y luego cambia de pierna.
Ejercicios para adelgazar muslos
Continúa tu rutina de ejercicios con este ejercicio para bajar los muslos.
 Ponte de pie, con las manos en la cintura y abre las piernas
todo lo que te sea posible.
 Desplaza el cuerpo hacia uno y otro lado, mientras flexionas la
pierna del mismo lado y extiendes la del lado contrario.
Sentadillas
En una buena sesión de ejercicios para adelgazar piernas y muslos no
puede faltar al menos uno, de estos tipos de sentadillas. Este popular
ejercicio es genial para lucir muslos tonificados y un buen trasero.
Prueba la siguiente:
 Separa las piernas aproximadamente, la distancia que media
entre los hombros.
 Extiende ambos brazos hacia adelante, perpendiculares al
cuerpo, mientras desciendes el cuerpo, flexionando ambas
piernas.
 A continuación, asciende el cuerpo estirando las piernas, al
mismo tiempo que desciendes los brazos llevándolos a cada
lado del cuerpo.
Ya ves, ¡son muy fáciles! Si eres constante y mantienes esta rutina de
ejercicios para bajar los muslos en casa, podrás adelgazar las
piernas para que luzcan más bonitas.
¿Haces ejercicios para tus piernas habitualmente?, ¿qué te ha
parecido esta serie de ejercicios de muslos para hacer en casa?
Lee también: 3 ejercicios sencillos para entrenar las piernas sin ir al
gimnasio
Más ejercicios de muslos y piernas para hacer
en casa
¿Buscas más ejercicios para lucir piernas y muslos bonitos? Pues
entonces, seguramente te interesarán también los siguientes.

 Para tonificar muslos. Quizás ya hayas adelgazado tus muslos


pero te desagrada que luzcan flácidos. Pues si es así, estos
ejercicios para tonificar tus muslos son los que necesitas para
que se vean tan bonitos como deseas.
 Para fortalecer piernas. ¿Tienes una bicicleta fija en casa?
Pues entonces no pierdas más tiempo. El spinning es un
ejercicio excelente para que tus piernas luzcan fuertes y
estilizadas. ¡Súbete ya!
 Para reducir muslos. Si a pesar de todos los esfuerzos tus
muslos siguen luciendo gruesos, estos ejercicios te ayudarán a
adelgazarlos y reducir su grosor. Recuerda que la constancia
será tu principal

Leer más en: http://www.innatia.com/s/c-gimnasia-en-casa/a-3-


ejercicios-para-adelgazar-piernas-y-muslos-en-casa.html
Cómo fortalecer los brazos en casa con
ejercicios para endurecer
Ejercicios para endurecer los brazos sin ir al gimnasio
¿Quieres lucir unos brazos tonificados, firmes y saludables? Sin acudir a
un gimnasio, puedes fortalecer los brazos en la comodidad de tu hogar
sin necesidad de aparatos y accesorios costosos. ¿Cómo fortalecer los
brazos en casa? Descúbrelo leyendo este artículo. ¡No lo dejes de leer!
 Ejercicios para brazos en casa
o Ejercicios para hombros en casa
o Rutina para triceps
o Rutina para bíceps
 Otros ejercicios para hacer en casa
 ¿Qué ejercicios sueles hacer en casa?

Aunque te parezca casi imposible, puedes realizar una rutina para


tonificar brazos desde la comodidad de tu hogar, si lo que deseas es
ejercicios para endurecer brazos, que contemple una rutina para
bíceps, rutina para tríceps y además, ejercicios para hombros en casa.
Solo debes de tener en cuenta las siguientes recomendaciones.
Si no tienes unas mancuernas de aproximadamente un kg, puedes
utilizar un paquete de arroz o similar, que te de la posibilidad de
tomarlo apropiadamente sin que se te resbale.
Aunque vas a entrenar los brazos, recuerda siempre que es
importante sostener la postura adecuada de la espalda, para que no
tengas problemas luego. Para lograr eso intenta mantenerla siempre
en una posición neutra, es decir sosteniendo la curvatura fisiológica
normal que se forma en los lumbares, sin exagerarla ni aplanarla.
Para colocar la espalda en posición neutra activa el centro abdominal
llevando el ombligo hacia adentro y ligeramente hacia arriba
manteniéndolo en esa posición durante toda la ejecución de ejercicios
de brazos para mujeres.
Lee también: 3 ejercicios para adelgazar piernas y muslos en casa
Ejercicios para brazos en casa
Si lo que estás buscando es realizar una rutina de ejercicios para brazos
en casa, para poder entender la dinámica, realizarlas y luego enseñarle
a tus amig@s cómo endurecer los brazos, has llegado al sitio indicado,
porque en las siguientes líneas encontrarás los tips para hacerlo.

Ejercicios para hombros en casa


 Ejercicio 1. De pie, piernas separadas el ancho de las caderas.
Brazos al costado del cuerpo. Eleva los brazos extendidos al
frente, mientras inspiras, con las palmas hacia abajo
sosteniendo la carga, hasta que las manos lleguen a la altura
de los hombros. Vuelve a la posición inicial exhalando. Repite
entre 10 y 15 veces.
 Ejercicio 2. En la misma posición inicial del ejercicio anterior.
Eleva los brazos lateralmente, mientras inspiras, hasta que las
manos lleguen a la altura de los hombros. En este ejercicio
flexiona muy levemente los codos para no lastimarlos. Repite
entre 10 y 15 veces.
 Ejercicio 3. De pie, coloca las manos sobre los hombros con las
palmas mirando hacia el frente. Extiende los brazos por encima
de la cabeza al tiempo que inspiras, vuelve espirando. Repite
entre 15 y 20 veces.
Rutina para triceps
 Ejercicio 1. De pie, inclina el tronco hacia adelante y apoya el
brazo izquierdo contra el respaldo de una silla. Pega el codo
derecho al costado del cuerpo. Extiende el brazo derecho
inspirando, manteniendo el codo contra el cuerpo y sin
moverlo, vuelve exhalando. Repite 20 veces de cada lado.
 Ejercicio 2. Acuéstate de espaldas en una colchoneta o
alfombra. Piernas flexionadas con pies contra el piso. Eleva los
brazos flexionados hasta que los codos queden a la altura de
los hombros. Las palmas miran hacia el centro. Extiende los
brazos inspirando, sin que los codos se muevan de la línea de
los hombros, vuelve exhalando. Repite 20 veces.
Rutina para bíceps
 Ejercicio 1. De pie, brazos extendidos al acostado del cuerpo
con los codos pegados. Palmas hacia arriba. Sin mover los
codos del lateral, flexiona los brazos inspirando hasta llevar las
manos hasta la altura de los hombros, vuelve espirando.
Recuerda no separar los codos del tronco ni balancear el torso.
Repite 15 veces.
 Ejercicio 2. El mismo ejercicio anterior. Eleva los brazos en
forma alternada y continua sin detener el movimiento nunca.
Repite 15 veces de cada brazo.
Luego de haber realizado la rutina, estira y elonga tanto los músculos
de los brazos como los de la espalda, ya que habrán estado trabajando
en forma sinérgica para sostener la postura.

Lee también: Bicicleta en casa para adelgazar


Otros ejercicios para hacer en casa
Si te gustó y fue práctica la idea de realizar ejercicios para fortalecer
brazos y una completa rutina para tríceps, más una rutina para bíceps,
te va a encantar saber que en realidad, puedes hacer muchos más
ejercicios desde la tranquilidad de tu hogar. Te recomiendo le des un
vistazo a los que aparecen listados a continuación.
 Ejercicios para glúteos. Encontrarás una rutina completa de
ejercicios destinados a fortalecer, tonificar y endurecer los
glúteos, la cual hará posible que luzcas una cola hermosa.
 Ejercicios para caderas. Descubrirás la forma correcta de
realizar una serie de ejercicios diseñados para que tonificar los
músculos que rodean la cadera y mejorar la postura de la
columna.
 Ejercicios de piernas. Conocerás el paso a paso para realizar
en forma adecuada y gradual, para no lastimarte. una serie de
ejercicios destinados a mejorar la circulación, disminuir la
flacidez y tonificar tus pier

Leer más en: http://www.innatia.com/s/c-gimnasia-en-casa/a-


fortalecer-brazos-en-casa.html

https://www.youtube.com/watch?v=A6ZzRyHHqIM&feature=youtu.be

VIDEO EJERCICIOS ISOMETRICOS COMPLETO


ué el trabajo isométrico
El trabajo isométrico es aquel en que realizas fuerza muscular sin que
haya movimiento alguno, como por ejemplo, sostener con un brazo
extendido una maleta pesada durante un cierto tiempo. Este tipo de
ejercicios son los que se conocen como ejercicios isométricos de
fuerza.
Un plan de ejercicios isométricos lo puedes realizar en cualquier sitio,
mismo en casa, sin necesidad de contar con aparatos determinados o
mucho espacio. Existen diferentes tipos de ejercicios
isométricos, destinados a trabajar distintas zonas de tu cuerpo y te
serán de gran ayuda para:
 Aumentar la masa muscular
 Incrementar la fuerza muscular
 Acelerar el metabolismo
 Quemar grasas
¿Te interesa conocer algunos ejemplos de ejercicios isométricos?
Descúbrelos en los siguientes párrafos.

Lee también: 3 ejercicios isometricos de cuadriceps para fortalecer


los muslos
Diferentes tipos de ejercicios isométricos
El ejercicio isométrico tiene la particularidad, de ser mucho más rápido
para tonificar y elevar la fuerza general, por eso es muy usado en
las rehabilitaciones de lesiones. Si lo que estás buscando es tonificar y
aumentar la fuerza de resistencia de tus músculos en forma rápida,
nada mejor para ello es que realices una rutina diaria de trabajo
isométrico.
Ejercicio isométrico para espalda
De pie, tómate las manos colocándolas por encima de la cabeza. Los
codos deben de quedar dirigidos hacia afuera, al costado del cuerpo.
Inspira y comienza gradualmente a hacer fuerza llevando los codos
hacia abajo, por supuesto que éstos no se mueven porque las manos
están enganchadas. Cuenta hasta 7 segundos y afloja gradualmente.
Repite 10 veces.

Ejercicio isométrico para pecho


De pie, coloca las manos frente al pecho, palma con palma. Aprieta
hacia el centro de modo que sientas la fuerza en la musculatura del
pecho. Repite 10 veces la posición.
Ejercicio isométrico para piernas
Este es un ejercicio ideal para endurecer piernas. De pie, con las piernas
separadas, del mismo ancho de los hombros, con la espalda recta,
flexiona las rodillas hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo.
Esa es la posición de sentadillas, uno de los ejercicios más populares
hoy en día. Mantén todo el tiempo que puedas la posición y repite 15
veces.
Ejercicio isométrico para brazos
De pie, coloca la mano izquierda sobre la mano derecha, de modo que
ésta tenga la palma hacia arriba y la izquierda hacia abajo. Comienza a
hacer fuerza con la mano izquierda hacia abajo y al mismo tiempo con
la mano derecha hacia arriba, oponiéndole resistencia. En este ejercicio
trabajas dos músculos a la vez: con el derecho estimulas el bíceps y con
el izquierdo el tríceps, por eso debes luego cambiar de lado. Repite 10
veces manteniendo 10 segundos cada repetición, asegurándote la
contracción isométrica.

Lee también: Tonificación muscular isométrica


Otros ejercicios isométricos para tonificar el cuerpo
Si lo que estás buscando es modelar tu figura, acabar con la flacidez y
tonificar los músculos de tu cuerpo, los ejercicios isométricos o
ejercicios isotónicos es los que estás necesitando sumar a tu rutina
física diaria. Te recomiendo que tengas en cuenta las alternativas
listadas a continuación, ya que te serán de gran ayuda para lograr tu
objetivo más rápido.

 Ejercicios isométricos abdominales. Encontrarás las indicaciones


precisas para realizar este tipo de trabajo isométrico, destinado a
endurecer y tonificar tus músculos del abdomen.
 Ejercicios isométricos para glúteos. Descubrirás cuáles son los
ejercicios adecuados para tonificar y endurecer tus glúteos, gracias a
desarrollar la fuerza isométrica correcta, que te permitirá lucir una
hermosa cola.
 Ejercicio isométrico de rodilla. La rodilla es una de las articulaciones
más utilizadas del cuerpo humano, razón por la cual sufre mucho
desgaste. Para que pueda cumplir sus funciones es necesario
fortalecerla con ejercicios isométricos como el que se detalla aquí.

Leer más en: http://www.innatia.com/s/c-isometricos/a-ejercicios-


isometricos.html

Glúteos tonificados rápidamente con


isométricos
Vídeo de ejercicios isométricos para tonificación
rápida de glúteos
Los ejercicios de fuerza muscular pueden hacerse de diversas maneras, logrando sin
embargo el mismo efecto adaptativo. Tal es el caso del método isométrico, que
posibilita obtener unos glúteos tonificados rápidamente.
Los isométricos son una manifestación de fuerza muscular sin que haya movimiento
alguno. Por ejemplo, cuando se empuja contra una pared o se sostiene una maleta
elevada del piso. Esta forma de entrenamiento permite un rápido crecimiento de la
fuerza e hipertrofia muscular.
La tensión isométrica es posible realizarla en cualquier sitio, lleva sólo unos pocos
minutos de tiempo y no se necesita de grandes aparatos para ejercitarse. Se sugiere
que la duración de la tensión sea entre 6 y 10 segundos, y la cantidad de series 5 a 8.
En el primer vídeo se puede observar un ejercicio isométrico para glúteos (Sentadilla).
La particularidad es que, se debe adoptar una determinada postura, y generar tensión
muscular uno mismo, sin que haya resistencia externa alguna. Se debe hacer varias
repeticiones con una tensión máxima que dure entre 5-6 segundos, el comienzo y el
final es de tensión gradual, lo que completa el tiempo máximo de 10
segundos sugeridos anteriormente.
Puntos a tener en cuenta:

 Piernas separadas ancho de caderas con el peso del cuerpo distribuido en


ambos pies.

 Espalda neutra. O sea respetando la curvatura lumbar normal (no aplanarla).

 Abdominales activados. Brazos hacia atrás.

 Rodillas alineada con el 2º y 3º dedo de los pies.

 Apretar los glúteos gradualmente hasta la máxima tensión que se pueda


generar. No realizar tensión en los muslos.
En el segundo vídeo, la tensión isométrica se genera contra la fuerza de gravedad, en
este caso, el ejercicio se realiza hasta el agotamiento total, para luego cambiar de pierna.
Leer más en: http://www.innatia.com/s/c-isometricos/a-gluteos-
tonificados-rapidamente-con-isometricos-1260.html

Ejercicio isométrico de rodilla


Ejercicios isométricos para la rodilla
La articulación de la rodilla es frecuentemente solicitada en la mayoría
de los movimientos que realizas durante tus actividades diarias, sean
deportivas o no. Por tal motivo, los ejercicios isométricos son útiles
para fortalecerla, estabilizarla y mejorar el equilibrio general.

La fuerza de los muslos se estimula en base a ejercicios que soliciten


la articulación de la rodilla.
Con los ejercicios isométricos debes mantener, por espacio de 5-10
segundos en máxima tensión o hasta la fatiga total,
determinada postura, a fin de fortalecer la musculatura de la pierna.
Existen dos maneras de fortalecer la rodilla con isométricos: sentado
extendiendo la pierna hacia el frente, generando una tensión máxima.
De pie, en flexión de la articulación, sosteniendo la postura o
realizando tensión máxima contra un tope que puede llegar a ser una
barra.

Ejercicio isométrico de rodilla


En el vídeo se muestra un ejercicio denominado Sentadilla
Búlgara que puedes realizar con más o menos peso, haciendo muchas
repeticiones de más de 10 segundos (porque no se trata de una
tensión máxima)o sostener la postura hasta la fatiga total.
La otra variante de ejercicio es realizar extensiones de cuádriceps en
máquina, pero manteniendo la tensión muscular durante 10 segundos
o más si se trata de una contracción sub máxima.

Leer más en: http://www.innatia.com/s/c-isometricos/a-ejercicio-


isometrico-de-rodilla-2213.html

Ejercicio de la sentadilla con barra


Sentadillas para ejercitar las piernas
La correcta ejecución técnica de cualquier ejercicio siempre es mucho
más eficaz y eficiente para lograr rápidamente los objetivos
programados. En la sentadilla con barra se hace imprescindible
conocer la técnica adecuada para alcanzar un nivel superior de
entrenamiento.
Uno de los principios de entrenamiento es el de carga progresiva,
que consiste en oponerle al músculo una resistencia al trabajo, en este
caso representado por el peso de la barra y los kilos que se le añadan.
Es importante practicar la técnica hasta aprenderla correctamente
antes de incorporar kilos a la barra.

Sentadilla con barra

 Coloca la barra sobre tus hombros, por detrás de la cabeza.


Eleva los hombros ligeramente para que la zona donde se
apoya la barra quede horizontal.
 Activa el centro abdominal contrayendo todo el plano
muscular.
 Mantén la espalda recta con la cadera y glúteos dirigidos
hacia atrás, como si se estuviera “sacando cola”. Esto es así
porque las vértebras permanecen cerradas y se protege a la
columna de un posible desplazamiento de los discos
intervertebrales.
 Dirige en todo momento la mirada al frente, nunca mires
hacia abajo.

 Coloca las manos a los lados de la cabeza tomando la barra.

 Las piernas se separan el ancho de hombros. Inspira y


comienza a flexionar las piernas, llevando la cadera hacia atrás-
abajo, intentando que las rodillas se dirigen hacia el dedo
gordo de los pies y permanezcan en todo momento, por
detrás de la línea de los dedos de los pies.
El movimiento es como si te estuvieras sentando en un sillón
bajo, que se encuentra apenas alejado de ti.

 Cuando los muslos lleguen a estar casi paralelos al suelo, inicia


el ascenso espirando hasta extender nuevamente las piernas.
El peso a colocar, una vez que domines la técnica, debe ser el
suficiente para que sientas cierta fatiga en las últimas tres repeticiones.
Lo ideal es que comiences a realizar tres series de entre 8 a 10
repeticiones dos veces por semana.

Leer más en: http://www.innatia.com/s/c-ejercicios-de-musculatura/a-


ejercicio-de-sentadilla.html

Tonificación de piernas con ejercicios


isométricos
Vídeos de ejercicios isométricos para tonificar piernas
Entrenando a los músculos estáticamente, es posible desarrollar un
nivel de fuerza de gran calidad, debido a la activación de todas las
fibras musculares que posibilitan los ejercicios isométricos. En los
siguientes vídeos se podrán observar posturas para la tonificación de
piernas, pudiendo alcanzar resultados rápidamente.
Los ejercicios isométricos son una forma de desarrollar fuerza sin que
el músculo realice movimiento alguno. Sosteniendo en determinados
ángulos articulares una postura, se logra activar más fibras
musculares, que en los ejercicios clásicos dinámicos.
Por esa razón, los resultados llegan mucho más rápidamente, sin
necesidad de largas sesiones de entrenamiento. Se sugiere que el
tiempo límite para sostener una activación muscular del 100% sea
de 10 segundos. La cantidad de series de un mismo ejercicio puede
oscilar entre 5 y 7.
Existen dos formas de hacer los ejercicios isométricos: manteniendo
una postura hasta la fatiga o generando tensión muscular
voluntariamente durante el tiempo programado.
En el primer caso, si realizas el ejercicio hasta sentir fatiga moderada,
se pueden hacer varias series, si por el contrario decides hacerlo hasta
la fatiga total, una vez bastará, porque habrás agotado toda tu
energía en ese ejercicio y fatigado completamente ese grupo
muscular.
Vídeos de ejercicios isométricos para tonificar piernas
En el primer video se puede ver la técnica para hacer una sentadilla
isométrica contra la pared.
En el segundo vídeo el mismo ejercicio anterior pero realizado con
una sola pierna, recuerda trabajar de los dos lados.
En el tercer vídeo, se muestra una variante del ejercicio clásico
de Sentadilla, pero ejecutado en forma isométrica y por el método de
repeticiones, se lo puede hacer sin tanta carga, o con el peso del
propio cuerpo.

Leer más en: http://www.innatia.com/s/c-isometricos/a-tonificacion-


de-piernas-con-ejercicios-isometricos-9992.html

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ejercicios isometricos de cuadriceps para fortalecer los muslos

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3 ejercicios isometricos de cuadriceps


para fortalecer los muslos
Gimnasia efectiva para lograr unos muslos
firmes
Tener unas muslos firmes y tonificados es la aspiración de hombres y
mujeres. Sin embargo, a veces no se sabe cómo lograrlo. Los ejercicios
isométricos de cuadriceps son una gimnasia efectiva para formar unos
muslos fuertes. Adóptalos, son muy fáciles.
A menudo se cree que los grandes resultados se consiguen
exclusivamente, con desmesurados esfuerzos. No obstante, no es el
caso de los ejercicios isométricos de cuadriceps que logran con un
mínimo esfuerzo, el doble objetivo de tonificar y fortalecer tus
muslos, al mismo tiempo que mejoran su función.
Logra unos muslos sanos y fuertes, adoptando estos 3 simples
ejercicios isométricos de cuadriceps, infalibles para tonificar y
modelar unos muslos perfectos. Házlos a menudo y lograrás
resultados realmente increíbles.
 Tiendete en el piso de espaldas. Aprieta la cara posterior de
la articulación de la rodilla contra el piso, al mismo tiempo que
estiras el pie hacia arriba, despegando 5 centímetros la pierna
del suelo. De tal modo, lograrás la contracción de la cara
anterior de tu muslo. Mantén la posición unos 5 segundos y
repite.
 Apoya la espalda contra una pared y deslízate hasta que la
cadera forme un ángulo de 90 grados con los muslos y éstos
formen un ángulo equivalente con las piernas. Mantén la
posición 30 segundos. Vuelve a la posición inicial y relaja las
piernas antes de repetir el ejercicio. Házlo 2 veces más
para fortalecer tus muslos. También puedes interponer una
pelota entre tu espalda y la pared, para complejizar la
realización del ejercicio.
 Sujeta tus rodillas con una faja elástica a las patas de una
mesa. Coloca los pies paralelos y un poco separados y
desciende el trasero como si estuvieses haciendo una
sentadilla. Apoya las manos en la mesa para ayudarte a subir y
repite, manteniendo algunos segundos la posición al final de
cada repetición.
Estos simples ejercicios no implican movimiento alguno, sino
simplemente la contracción del cuadriceps, músculos que
conforman los muslos y cuya tonificación es fundamental no sólo para
poder lucir unos bonitos muslos, sino además para fortalecer la zona y
mejorar su función.

Leer más en: http://www.innatia.com/s/c-isometricos/a-3-ejercicios-


isometricos-de-cuadriceps-para-fortalecer-los-muslos.html

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Ejercicios de rehabilitación para la


tercera edad
Ejercicios de rehabilitación para el adulto mayor
La convalecencia por lesión o por haber tenido que permanecer en
cama obligadamente no es un obstáculo para que recuperes tu
autonomía, movilidad y fuerza. Los ejercicios de rehabilitación te
devolverán rápidamente el tiempo perdido.
La inmovilidad obligada y el sedentarismo hacen que pierdas masa
muscular y flexibilidad. Por tanto el programa de rehabilitación se
concentrará en restablecer la función neuromuscular perdida.
Ejercicios de rehabilitación
 Brazos
Ponte de pie frente a una pared. Coloca una mano contra la
misma y ‘camina’ con los dedos sobre la superficie de ésta,
hasta elevar el brazo totalmente por encima de la cabeza. Este
ejercicio es para hombros. Repite con el otro brazo.
Toma dos paquetes de arroz o similar de un kilo (2 libras).
Coloca los codos al lado del cuerpo. Sin mover los codos del
lugar, eleva los brazos hasta llevar las manos a los hombros.
 Piernas
Siéntate en una silla con la espalda pegada al respaldo.
Extiende una pierna, gira el tobillo dos veces y vuelve a la
posición inicial. Repite del otro lado.
 Cintura
En la misma posición inicial del ejercicio anterior. Toma el
asiento con las manos y separa un poco las piernas para tener
más estabilidad. Los pies deben estar en contacto con el suelo.
Flexiona lateralmente el tronco sin exagerar para no perder el
equilibrio. Vuelve al centro y repite del otro lado.
 Cuello
En posición sentada. Espalda recta. Baja el mentón hacia el
pecho sin flexionar la espalda. Vuelve al centro y flexiona
lateralmente la cabeza. Vuelve al centro y repite del otro lado
para iniciar nuevamente todo el circuito.
Leer más en: http://www.innatia.com/s/c-ejercicio-tercera-edad/a-
ejercicios-rehabilitacion.html

https://www.youtube.com/watch?v=dWKh4_2znf4

Rutina Espartana de Abdominales


Isométricos en 4 Minutos

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