Conceptos

Ritmo Cardaco en Reposo

Categora
Excelente
Bradicardia
Normal
Mala

Latidos por minuto

28
40
41
60
61
89
90
o ms

ndice de adaptacin al Esfuerzo (IAE)

Se toma el ritmo cardiaco en reposo. (FC1)
Se realizan 45" de sentadillas a velocidad de 1 sentadilla por segundo
Se toma el ritmo cardiaco inmediatamente despus de terminar la actividad (FC2)
Se toma el ritmo cardiaco despus de 1 minuto. (FC3)
Aplicar Formula:
IAE= ((FC1 + FC2 + FC3) - 200) / 10

Categora
Excelente
Bien
Mediano
Bajo
Malo
CF1
FC2
FC3
IAE

Indice de Adaptacin al
Esfuerzo
1
2
5
6
10
11
15
16

-20

Pgina 1

Planilla Diaria

Datos de entrenamiento
FECHA

N de Vuelta

Frecuencia
Mxima

Frecuencia
Mnima

Pgina 2

Zona

% en Zona

Caloras
Consumidas

Planilla Diaria

ndice de adaptacin al Esfuerzo (IAE)

Tiempo

Frecuencia
Frecuencia
cardaca
Cardaca
despues de 1
Mxima
minuto
50
150
50

Frecuencia
Cardaca en
Reposo

Pgina 3

Evaluacin
del IAE

IAE
5

Bien

Zonas

Edad
FCmax = 208 - (edad x 0,7)

39
180.7

Zona 1 = (FCResidual x 50%) + FCR

Zona
1
2
3
4
5

desde
50%
60%
70%
80%
90%

Zona cardaca Intensidad

Objetivo

Zona 1

50% - 60%

Quemar grasas.Recuperacin
activa.Recuperacin tras lesin.

60% - 70%

Mantener condicin
fsica.Sedentarios mejoran
resistencia.

70% - 80%

Mejora potencia
aerbica.Mejora sistema
cardiovascular.Mejora sistema
respiratorio.Fortalecimiento
muscular.

Zona 4

80% - 90%

Desarrollo fuerzaresistencia.Retrasar deuda de

oxgeno.

Zona 5

90% - 100%

Mejora metabolizacin lactato y

gran ganancia de fuerza.

Zona 2

Zona 3

Pgina 4

Zonas

Zona 1 (50%-60%): esta es la zona de menor intensidad en la que hay algn beneficio el cual ser mayor cuanto menor sea el nivel de la
persona. Por debajo de esta zona no tiene sentido trabajar. Estamos en una zona totalmente aerbica, es decir, una zona donde podremos est
realizando la actividad en cuestin durante un gran perodo de tiempo (mnimo recomendable 35 minutos) y donde fundamentalmente
utilizaremos los lpidos para obtener energa, por tanto es una zona donde prcticamente lo nico que conseguimos es quemar grasas, no
obtendremos mejoras de capacidades propiamente dichas. Se suele entrenar en esta zona cuando una persona viene de una situacin de tota
sedentarismo, cuando se est saliendo de una lesin, para perder peso o para llevar a cabo recuperaciones activas tras entrenamientos intens
o competiciones.
Zona 2 (60%-70%): esta debe ser la zona de trabajo principal de todas aquellas personas que se inician en una disciplina deportiva no habit
pero que no son sedentarias. Sigue siendo un trabajo aerbico de intensidad media. Trabajando a este porcentaje estamos estableciendo la b
sobre la que seguir progresando en un futuro. He de decir que los deportistas de nivel aceptable a duras penas experimentarn adaptacin o
mejora alguna por lo que slo debern entrenar en esta zona para realizar trabajo de mantenimiento, realizar tiradas largas (entrenamientos
gran duracin) o en los primeros kilmetros de entrenamiento a modo de calentamiento.
Zona 3 (70%-80%): esta es la zona en la que ms tiempo tendremos que pasar en nuestros entrenamientos si tenemos un nivel aceptable ya
que a esta intensidad se producen mejoras del sistema cardiovascular y respiratorio y aumentaremos la resistencia entendida como capacida
aerbica. En esta zona estamos trabajando a ritmos relativamente altos pero que podremos mantener durante un largo perodo de tiempo.
Podremos empezar a hacer algunos fartleks (cambios de ritmo sin pausas) durante un tiempo en zona 3 para preparar el trabajo posterior qu
realizaremos en Zona 4.
Zona 4 (80%-90%): slo los deportistas expertos y con un buen nmero de kilmetros en sus espaldas deberan trabajar a estas intensidades
Aqu el objetivo es trabajar el umbral anaerbico, es decir, retrasar lo mximo posible el momento en el que se produce la deuda de
oxgeno (gastamos ms oxgeno del que captamos) y desarrollar la fuerza resistencia. En esta zona podremos trabajar a intensidades
submximas durante un tiempo aproximado de no ms de 10-15 minutos. Suele utilizarse el entrenamiento intervlico como mtodo de
trabajo de esta zona con series relativamente largas (en funcin de disciplina deportiva).
Zona 5 (90%-100%): slo deberemos trabajar en esta zona cuando hayamos ido superando de manera satisfactoria el trabajo en las zonas
precedentes y nuestro cuerpo lo haya ido asimilando sin mayores problemas. Es la mxima intensidad que nuestro cuerpo nos puede ofrecer
desde el principio del trabajo se produce una gran deuda de oxgeno, se va acumulando lactato y se genera gran fatiga, con lo cual de lo que
trata es ver cunto tiempo podemos estar trabajando a esta intensidad. Se suele utilizar como mtodo de trabajo de esta zona el entrenamien
intervlico de series cortas (en funcin de disciplina deportiva). Entrenando a estas intensidades desarrollaremos la fuerza y acostumbrarem
a nuestro organismo a trabajar en condiciones "desfavorables", lo que provocar que ste optimice el sistema de "amortiguacin"
(metabolizacin) de lactato.

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Zonas

hasta
60%
70%
80%
90%
100%

Mtodo

Trabajo continuo y suave durante

al menos 35 minutos.

Entrenamientos muy largos una

vez a la semana.

Sesiones no muy largas fartleks.

Entrenamiento intervlico de
series largas.

Entrenamiento intervlico de
series cortas.
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Zonas

ser mayor cuanto menor sea el nivel de la

erbica, es decir, una zona donde podremos estar
e 35 minutos) y donde fundamentalmente
nico que conseguimos es quemar grasas, no
ndo una persona viene de una situacin de total
uperaciones activas tras entrenamientos intensos

se inician en una disciplina deportiva no habitual

do a este porcentaje estamos estableciendo la base
ble a duras penas experimentarn adaptacin o
miento, realizar tiradas largas (entrenamientos de

trenamientos si tenemos un nivel aceptable ya

aremos la resistencia entendida como capacidad
antener durante un largo perodo de tiempo.
en zona 3 para preparar el trabajo posterior que

espaldas deberan trabajar a estas intensidades.

mento en el que se produce la deuda de
zona podremos trabajar a intensidades
entrenamiento intervlico como mtodo de

e manera satisfactoria el trabajo en las zonas

ntensidad que nuestro cuerpo nos puede ofrecer y
o y se genera gran fatiga, con lo cual de lo que se
mtodo de trabajo de esta zona el entrenamiento
des desarrollaremos la fuerza y acostumbraremos
imice el sistema de "amortiguacin"

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